सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• जोरदार प्रतिकार करण्यासाठी झुकलेल्या खुर्चीवर काम करा.
• काही लोकांना बॅलेन्स बॉलवर आपले पोट वाकणे आवडते.

गुडघा वाकणे. आपले पाय मजल्यावरील सपाट असू शकतात किंवा व्यायाम करणे अधिक कठीण करण्यासाठी आपण त्यांना हवेमध्ये फिरवत ठेवू शकता.

शस्त्रे छातीसमोर ओलांडली. आपण आपले हात मान किंवा डोकेच्या मागे देखील ठेवू शकता परंतु व्यायामादरम्यान बरेच लोक मान किंवा डोके वर खेचू शकतात, ज्यामुळे मणक्यावर अतिरिक्त ताण निर्माण होतो. डोके आणि मान असावी reclining दोन हात वर.

• प्रतिकार वाढविण्यासाठी, आपण आपल्या छातीच्या वर किंवा डोक्याच्या मागे डंबेल धरावेत.

जेव्हा आपण शीर्षस्थानी पोहोचता तेव्हा आपले खांदे आपल्या अ‍ॅब्ससह वाढवा आणि थोडावेळ थांबा. आपले संपूर्ण हात मजल्यापासून वर न उचलणे महत्वाचे आहे कारण यामुळे आपल्या पाठीवर ताण निर्माण होईल आणि अशी दीर्घकाळ चालणारी हालचाल आपल्याला सिक्स पॅक जलद गतीने विकसित करण्यात मदत करणार नाही. जेव्हा खांदा जमिनीवर सोडतो, तेव्हा विराम द्या आणि पूर्ण सेकंद (किंवा अधिक) साठी स्थितीत ठेवा.

• आपण सहसा आपले डोके पुढे खेचू इच्छित आहात (हनुवटी ते छातीचा वळण) कारण आपल्याला असे वाटते की आपण खरोखरच नव्हे तर जास्त उंचावू शकता. ही एक वाईट सवय आहे जी आपला इजा होण्याचा धोका वाढवते. हे टाळण्याचा एक मार्ग म्हणजे नेहमी मर्यादा पाहणे.
• जर आपण आपले डोके डोके किंवा मान मागे ठेवले तर आपल्या कोपरांना एकत्र आणू नका. आपल्या खांद्यासह आपल्या कोपर पातळी ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्यावर ठेवल्यास वाकलेला डोके पुढे ढकलण्याची प्रवृत्ती तयार होईल.
• आपण आपले खांदे उचलताच श्वासोच्छ्वास घ्या आणि घट्ट करा.
• जर आपण पंच कसा घ्यावा हे शिकत असाल तर आपण मय थाई बॉक्सर काय करू शकताः एखाद्याने आपल्या पोटात ठोका मारणे आवश्यक असेल तर आपले पोट ते पंच मिळविण्यासाठी कडक होईल.

आपण इनहेल करता तसे हळू हळू खाली घ्या. फक्त लोकांना "ड्रॉप" करू नका. खालच्या दरम्यान आपले नियंत्रण आपल्या ओटीपोटात स्नायू हलविण्यास देखील मदत करते.

• आपण पुन्हा दुमडण्यापूर्वी आपल्या पोटात आराम करा.

जाहिरात

पद्धत 3 पैकी 2: उलट ओटीपोटात क्रंच

1. 

   आपल्या मागे मजला वर झोपू. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा किंवा दोन्ही बाजूंनी हात धरा.

2. 

   आपले पाय मजल्यापासून उंच करा. आपण एकतर आपले गुडघे 90 अंश वाकवू शकता किंवा आपले पाय शक्य तितके सरळ पाय वर करू शकता.

3. 

   
   
   आपल्या पेटांवर आपल्या कूल्ह्यांना जमिनीवरुन उंच करा. आपले हात, पाठ, किंवा डोके देऊन जमीन ढकलणार नाही याची खबरदारी घ्या. जर आपण ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंनी आपले कूल्हे उचलू शकत नसाल तर आपल्याला नियमित क्रंचिंगसह अधिक करण्याची आवश्यकता असेल. तसे नसल्यास, आपण फक्त कार्य करत असाल कारण आपल्या शरीराच्या इतर भागाच्या जागी एबऐवजी काम करत आहोत. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: इतर चढ

1. 

   क्रॉस बेली वाकणे. नियमितपणे ओटीपोटात crunches च्या चरणांचे अनुसरण करा, परंतु आपले खांदा जमिनीवरुन समान रीतीने उचलण्याऐवजी, एक खांदा उलट बाजूकडे उंच करा (डाव्या खांद्याला उजवीकडे आणि उजवीकडील डावीकडे). वैकल्पिक भूमिका. या प्रथेचे उद्दीष्ट कर्करोगाच्या ओटीपोटात स्नायू (उदरच्या बाजूच्या स्नायू) आहेत.

2. 

   पोट टेकवा. नियमितपणे ओटीपोटात फ्लेक्सच्या चरणांचे अनुसरण करा, परंतु दोन्ही पाय एका बाजूला ठेवा (गुडघे अद्याप लवचिक आणि मजल्याच्या जवळ दाबले). नियमित खोकल्यासारखे एकाच वेळी दोन्ही खांद्यांना जमिनीवरुन उंच करा. वरचे शरीर मुरडलेले असल्याने आपल्याला बाजूला एक टॉर्शनल शक्ती वाटली पाहिजे. एका बाजूला अनेक वेळा दुमडणे, नंतर आपले पाय दुसर्‍या बाजूला फ्लिप करा आणि दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

3. 

   केबलने आपले पोट फोल्ड करा. उभे रहा आणि केबल धरा. आपल्या मागे कमानी करून आणि आपले पेट घट्ट करून केबल खाली खेचा. जाहिरात

सल्ला

• क्रँच हा उदरपोकळीचा सपाट पृष्ठभाग तयार करण्याचा एक सोपा आणि मजेदार मार्ग आहे.
• स्त्रिया कमी बॅकमध्ये पुरुषांपेक्षा अधिक स्पष्ट वक्र असतात, कारण त्यांच्या श्रोणीचा आकार वेगळा असतो. नितंबांमध्ये अधिक नैसर्गिक चरबी जमा होते, म्हणून जेव्हा त्यांच्या पाठीवर झोपलेले तेव्हा नितंब जास्त उंच करतात. म्हणून स्त्रियांनी आपल्या खालच्या मागील बाजूस अनैसर्गिकरित्या सपाट झोपण्यासाठी दबाव आणण्याऐवजी ओटीपोटात क्रंचिंग करताना अंडर-बॅक पॅडिंग जोडण्याचा विचार केला पाहिजे. एक सोपा मार्ग म्हणजे सर्वात मोठा वक्रता असलेल्या बिंदूवर आपल्या पाठीखाली कुरळे टॉवेल किंवा योग्य उशी ठेवणे. टॉवेलला आरामदायक वाटल्याशिवाय वेगवेगळ्या जाडीमध्ये फिरवण्याचा प्रयत्न करा.

चेतावणी

• आपल्या मागील भागामध्ये आपल्याला वेदना जाणवत असल्यास व्यायाम करणे थांबवा, कारण आपल्याला एखाद्या फिजिकल थेरपिस्ट किंवा कायरोप्रॅक्टरच्या सल्ल्याची आवश्यकता असू शकते.