सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• अपिल पुश-अप विविध स्नायूंसाठी फायदेशीर आहेत. हे करण्यासाठी, आपले हात कमी टेबलावर किंवा खुर्चीवर ठेवा जेणेकरून आपले शरीर उंचावले असेल.
• डाउनहिल पुश-अपसाठी आपले पाय आपल्या हातांपेक्षा 30-60 से.मी. जास्त असणे आवश्यक आहे आणि नंतर सामान्यत: पुश-अप आवश्यक आहेत. आपले डोके वाढविणे आणि आपले मणक्याचे सरळ ठेवणे लक्षात ठेवा.
• प्रत्येक सराव 8-10 वेळा उचलण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी. आपण तीन वेळा सराव करू शकता.

खांद्यावर आणि मागच्या स्नायू तयार करण्यासाठी भिंतीच्या सहाय्याने केळीचे झाड लावा. मळमळ होण्याची शक्यता असलेल्या लोकांसाठी नाही, परंतु स्नायूंच्या बर्‍याच गटांसाठी हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे. केळीच्या वाढणार्‍या मुद्राात प्रवेश करण्यासाठी, आपण आपल्या पाठीशी भिंतीच्या विरुद्ध बसता. आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि हळूहळू आपले पाय भिंतीवर घ्या. तिथून, आपल्या पायाची बोटं संतुलित करण्यासाठी वापरा आणि हळू हळू आपले डोके खाली जमिनीवर करा, नंतर थाप मारण्यासाठी परत वरच्या बाजूस ढकलून घ्या. प्रत्येक वेळी 10 पुशसह तीन वेळा सराव करण्याचा प्रयत्न करा.

• आपण घाबरत असल्यास, आपण उंच टेबलसह स्वत: ला फसवू शकता. आपले पाय आपल्या मांडी व धड टेबलच्या काठावर टेबलवर ठेवा, आपल्यासाठी जमिनीवर हात ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे. मग आपल्या डोक्यासह सरळ खाली जमिनीवर पुश-अप करा. याला सहसा नितंब पुशअप म्हणून संबोधले जाते.

खुर्चीवर पुश अपसह आपले हात करा. आपल्याला सुमारे 30-60 सेमी उंच, एक मजबूत खुर्ची किंवा टेबल आवश्यक आहे. आपले नितंब हवेत फिरत असताना आपल्या मागे असलेल्या जागांवर आपले हात ठेवा, गुडघे 90 अंश वाकले. पायावर ठामपणे आपल्या पायांसह, हात जवळजवळ 90 अंश वाकल्याशिवाय आपले नितंब कमी करा. बॅक अप ढकलणे. तीन पुनरावृत्ती पुन्हा करा, प्रत्येक लिफ्ट, कमी 15-20 रिप.

फळी करा. संपूर्ण कोरसाठी फळी उत्तम असतात आणि आपण स्वत: ला अधिक आव्हान देण्यास सहजपणे रुपांतर करू शकता. पुश-अप स्थितीत जा. परंतु आपले तळवे जमिनीवर विश्रांती घेण्याऐवजी, आपल्या सख्ख्यावर झोकून द्या. ग्लूट्स पिळा आणि पाठीचा कणा सरळ करा - जर योग्य रीतीने केले तर आपण मान आणि नितंब दरम्यान झाडू ठेवू शकता. एक मिनिट हे धरा, विश्रांती घ्या आणि दोनदा पुन्हा करा.

• साइड फळी म्हणजे सराव आहे जेव्हा आपण आपल्या शरीराला एका बाजूला फिरता, एका बाजूवर आणि आपल्या पायाच्या बाहेरील बाजूस विश्रांती घेत. आपल्याला नितंब उंच ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करून आपले रीढ़ सरळ ठेवण्याची देखील आवश्यकता आहे.
• पुश-अप करण्यासाठी फळी: हात खांद्याच्या रुंदीसह फूट, पाय नितंब-रुंदीशिवाय फळीपासून सुरू करा. स्वतःला खाली आणा, नंतर सुरू असलेल्या तळावर परत जा. प्रत्येक वेळी 12 मार द्या.

ओटीपोटात आणि कोरच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी ओटीपोटात क्रंच करा. क्रंचिंग हा अजूनही उदरपोकळीतील एक चांगला व्यायाम आहे. आपल्या पाठीवर गुडघे वाकलेले आणि पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपली मान धरण्यासाठी दोन्ही खांद्याचा वापर करा आणि आपले खांदे मजल्यापासून सुमारे 15-20 सें.मी. उंच करा, एक सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळू हळू खाली खाली घ्या. त्वरित ते पुन्हा चालू करा, सरळ आकाशात पहा आणि हळू हळू कार्य करा. प्रत्येक वेळी 8-12 पुनरावृत्तीसह 3 वेळा सराव करण्याचा प्रयत्न करा.

• पाय सरळ ओटीपोटात वाकते: पाय मागे सरळ उभे करा, आपले हात कमाल मर्यादेपर्यंत वाढवा आणि ओटीपोटात लवचिक करा, आपले पाय सरळ ठेवा.आपले हात कमी करा, आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर हळू हळू स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली घ्या. 10 रिप्स करा.

मूलभूत रोलिंग व्यायामासाठी 4 लिटरची बाटली, एक भारी पुस्तक किंवा डंबेल वापरा. शरीराच्या बहुतेक भागासाठी व्यायामाची पद्धत कमी किंवा नसलेली उपकरणे आवश्यक आहेत, परंतु शरीराच्या वरच्या भागास प्रभावी होण्यासाठी प्रतिकार आवश्यक आहे. आपल्याकडे वजन असल्यास आपण खालील व्यायामांचा प्रयत्न करू शकता.

• बायसेप्स रोल
• ट्रायसेप्स रोल
• खांदा लिफ्ट
• बारबेल फोल्ड करा

जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खालच्या शरीरावर व्यायाम करा

1. 

   
   
   वेगाने लेग स्नायूंच्या विकासासाठी कार्डिओचा उच्च-तीव्रता व्यत्यय आणा. जरी बहुतेक लोकांना असे वाटत नाही की कार्डिओ स्नायूंच्या विकासाशी संबंधित आहे, असे व्यायाम आहेत जे आपण एकत्रितपणे एकत्र करू शकता, टोन्ड लेग स्नायू मिळवू शकता. 5-6 व्यायाम निवडा आणि प्रत्येक व्यायाम 60 सेकंदासाठी करा. 30 सेकंद विश्रांती घ्या, नंतर पुढील व्यायामाकडे जा. सर्व सहा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, 4-5 मिनिटे विश्रांती घ्या नंतर 2-3 वेळा पुन्हा करा. आपले पाय गरम वाटतील, परंतु लवकरच आपल्याकडे निरोगी पाय असतील:
   • हात आणि पाय नाचत आहेत
   • पुढाकार घेणे
   • बर्पी - मुक्त हात आणि पाय उडी नंतर पुश-अप स्थितीत सोडा. पुन्हा करा.
   • गुडघा-लिफ्ट - प्रत्येक बाउन्ससह पायपासून पाय पर्यंत उचल, शक्य तितके गुडघे वाढवा. आपले पाय शक्य तितक्या मजल्याला स्पर्श करतात.
   • साइड जंप - एका बाजूला उडी, एका पायावर लँड, आपले गुडघे वाकणे, नंतर परत बाउंस करा आणि दुसर्‍या पायावर उतरा.
   • कंबर मुरलेली
   • जंप अप बॉक्स किंवा साधे प्लाईमेट्रिक.

2. 

   भिंतीच्या विरुद्ध बसले. समतोलतेसाठी भिंतीच्या विरूद्ध मागे झुकून, गुडघ्यांसह 90 अंशांवर वाकले आणि खुर्चीवर बसण्यासारखे नितंब हवेत ठेवले. एका मिनिटासाठी ही स्थिती धरा. 30 सेकंद विश्रांती घ्या आणि आणखी 2 वेळा पुन्हा करा.

3. 

   स्क्वॅट्स करा. पाय हिप रूंदीसह सरळ, मागे सरळ, डोके उंच आणि आपल्या मध्यवर्ती स्नायूंना ताणून उभे रहा. आपले कुल्हेवर हात ठेवा किंवा आपल्या चेह of्यासमोर आपले हात लांब करा, जे काही तुम्हाला आरामदायक वाटेल. स्वत: ला स्क्वॉटिंग स्थितीत घ्या जसे आपण एखाद्या खुर्चीवर बसणार आहात. आपण मागे सरळ आणि आपल्या गुडघे आपल्या बोटावर सरळ ठेवले पाहिजे आणि पुढे झुकत नसावे. आपले बट कमी करण्यावर लक्ष द्या. 10 पुनरावृत्ती पुन्हा करा, नंतर थोड्या वेळासाठी विश्रांती घेतल्यानंतर आणखी 2 पुनरावृत्ती करा.
   • एक पाय वर उभा राहून: एक पाय आपल्या समोर ठेवा आणि दुसरा पाय मागे सपाट पृष्ठभागावर टेबल किंवा पलंगावर ठेवा. स्क्वॉटिंग स्थितीकडे परत खाली जा आणि नंतर मूळ स्थितीवर परत जा. शिल्लक ठेवण्यासाठी आपण आपले हात पसरवू शकता किंवा कूल्हे वर आपले हात ठेवू शकता. प्रत्येक पायासाठी 12 बीट्स करा.

4. 

   लेग किक व्यायाम करा. गुडघे टेकलेल्या अवस्थेत जा आणि आपला पाय 90 अंशांच्या कोनात ठेवून एक पाय मागे लाथ घ्या. प्रत्येक पायासाठी 12 बीट्स करा.

5. 

   हिप पुशर करा आपल्या पाठीवर गुडघे वाकलेले आणि पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. पूल तयार करण्यासाठी आपले बट जमिनीवरुन उंच करा. आपला डावा पाय वर करा, आपले कूल्हे वर धरा आणि आपल्या उजव्या पायासाठी असे करण्यापूर्वी डावा पाय खाली करा. प्रत्येक पायासाठी 10 रिप्स करा.

6. 

   पहिल्या चरणात सराव करा. समोरची पायरी म्हणजे ग्लूट्स, हिप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज बनवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे कसे करावे: सुमारे 1-1.3 मीटर एक पाय पुढे घ्या. गुडघा सुमारे 90 अंश वाकतो. आपले ढुंगण सरळ फरशीवर खाली करा, आपला गुडघा थेट आपल्या बोटाच्या वर ठेवा आणि मागील गुडघा आपल्या मजल्यापर्यंत वाकवा. बॅक अप पुश करा आणि बीट पूर्ण करण्यासाठी पाय स्विच करा. प्रत्येक बाजूला 10 रिप्स करा आणि नंतर 2 आणखी रिप्स करण्यापूर्वी विश्रांती घ्या.
   • आपल्याकडे वजन असल्यास, वेगवान आरोग्य सुधारण्यासाठी आपण वजनदार बनविण्यासाठी व्यायाम सुधारित करू शकता. प्रत्येक हातात काही लिटर बाटल्या ठेवणे डंबेलसारखेच आहे.
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: सराव दिनचर्या बनवा

1. 

   आठवड्यातून दोनदा प्रत्येक स्नायू गटास लक्ष्यित करण्यासाठी व्यायामाची योजना बनवा. प्रभावी प्रशिक्षण योजना तयार करण्यासाठी कोचची आवश्यकता नसते. बर्‍याच सोप्या आणि लक्षात ठेवण्यास सुलभ सूचना आहेत ज्या आपल्याला आपल्या जलद आणि सुरक्षित स्नायू बनविणे आणि प्रशिक्षण योजनेतून जास्तीत जास्त मिळविण्यास परवानगी देतात.
   • समान प्रशिक्षण राजवटींमध्ये 1-2 दिवस विश्रांती घ्या. जर आपण मंगळवारी आपल्या छातीचे स्नायू करत असाल तर पाच किंवा सहा दिवसापर्यंत त्यांना करू नका.
   • समान सत्रात समान स्नायू गट तयार करा. उदाहरणार्थ, छातीच्या स्नायूंमध्ये बरेच व्यायाम देखील बायसेप्स हलवतात, त्याच दिवशी त्यांचे गट बनवा.
   • एक किंवा दोन दिवसांची सुट्टी घ्या, जेव्हा आपण केवळ लहान जोगसाठी जाऊ शकता किंवा कठोर क्रियाकलाप टाळू शकता. आपल्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी विश्रांतीची आणि पुनर्प्राप्तीची वेळ आवश्यक आहे.

2. 

   बर्‍याच वेळा न करता योग्य पवित्रा ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे. योग्य स्थितीत 10 पुश-अप करणे 15 वेळा न करण्यापेक्षा बरेच चांगले आहे. आपण घाई न करता आणि कोणत्याही नियमांशिवाय प्रत्येक ऑपरेशन सहजतेने आणि हळूवारपणे करावे. प्रत्येक व्यायाम वेगळा असला तरीही, सामान्य सल्ला असा आहेः
   • आपण शक्ती काढता किंवा आराम करता तेव्हा इनहेल करा. श्रम केल्यावर श्वास घ्या.
   • वाकणे किंवा झटकून न टाकता आपल्या मागील लहरी शक्य तितक्या सरळ ठेवा.
   • आपल्या कठीण स्थितीत 1-2 सेकंद धरा, नंतर हळू हळू विश्रांतीवर जा.

3. 

   शरीराच्या पूर्ण व्यायामादरम्यान आपले स्नायू ताणण्यासाठी योग करा. मोठ्या स्नायू गटांना प्रशिक्षित करण्यासाठी योग देखील एक पर्याय आहे, कारण यामुळे स्नायूंचे सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढते. सभ्य आणि सभ्य व्यायाम दिवसभर चांगला असतो आणि आपला नित्यक्रम अडचणीत आणण्यासाठी तुम्ही कठोर परिश्रम करून प्रयत्न करू शकता. जर आपण आपला आवडता व्यायाम शोधत असाल ज्यासाठी व्यावसायिक उपकरणे आवश्यक नसतील तर योग हे सर्वात सोपा उत्तर आहे.
   • युट्यूबमध्ये योगाविषयी बर्‍याच स्तरांवर व्हिडिओ ट्यूटोरियल्स आहेत, आपण योगास परिचित असल्यास आपल्याला काळजी करण्याची गरज नाही. आपण काही सोप्या उपकरणांसह घरी सराव करू शकता.

4. 

   अधिक कठीण, परंतु जास्त नाही, स्थितीत सत्राच्या शेवटच्या २- rep रिप्स करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला स्नायू वाढू इच्छित असल्यास, त्यास खूप प्रयत्न करावे लागतात. व्यायामादरम्यान आपले शरीर हे एक सर्वोत्कृष्ट सिग्नलिंग घड्याळ आहे, त्यामुळे थकल्याशिवाय सराव करा. प्रत्येक व्यायामाच्या शेवटी थोडा अजून प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा आणि शेवटच्या 2-3 रिप्स तीव्र एकाग्रतेने आणि प्रयत्नाने करा.
   • आगाऊ गोल निश्चित करा. आपण प्रथम 20 रिप चे तीन संच करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपले शरीर आधीच घाम गाळत असला तरी आपण ते लक्ष्य सहजतेने साध्य करू शकाल. नंतर आपल्याला हे अगदी सोपे वाटत असल्यास आपण सुधारणे सुरू ठेवत आहात.
   • कठोर याचा अर्थ असा नाही की दुखापत झाली पाहिजे. जर आपल्या सांध्या, हाडे किंवा स्नायूंना वेदना जाणवत असेल तर थकवा किंवा स्नायूंच्या दुखण्यासारखे नसल्यास व्यायाम करणे आणि विश्रांती घेणे थांबवा.

5. 

   संतुलित आहाराचे अनुसरण करा जे प्रथिने समृद्ध असले तरी चरबी कमी असेल. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला दररोज भरपूर प्रोटीन खावे लागतील किंवा मिष्टान्न पूर्णपणे काढून टाकावे लागतील. एक संतुलित आहार संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि कोंबडी, मासे, अंडी आणि बीन्स सारख्या दुबळ्या प्रथिनांवर केंद्रित आहे.
   • एक कप कमी चरबीयुक्त चॉकलेट दुधाचा एक उत्तम वर्कआउट स्नॅक आहे.
   • पांढर्‍या ब्रेड आणि पास्ताला संपूर्ण धान्यासह पुनर्स्थित करणे हे निरोगी आहारासाठी निरोगी स्विच आहे.
   • एवोकॅडो, नट, ऑलिव्ह ऑईल आणि अंडी सर्वच निरोगी चरबी असतात. लोणी, मलई, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी इ. टाळण्यासाठी पदार्थ ते नेहमीच आरोग्यदायी असतात.

6. 

   आपण आपल्या व्यायामाबद्दल गंभीर असल्यास काही मूलभूत व्यायामाची साधने खरेदी करण्याचा विचार करा. तेथे बरेच साधने आहेत जी आपल्याला नवीन व्यायाम करण्यात आणि स्वत: ला अधिक आव्हान देण्यास मदत करू शकतात परंतु महागड्या गोष्टींसह नाही.
   • लवचिक तारा बर्‍याच व्यायामांमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात, अनेक भिन्न "वजन" सह निर्मित.
   • वर्कआउटमध्ये वजन जोडण्याचा एक आर्थिक मार्ग म्हणजे डंबेलचा मूलभूत संच.
   • सिंगल बीम जवळजवळ कोणत्याही दरवाजाच्या फ्रेममध्ये बसविण्यासाठी डिझाइन केले गेले आहे, आणि अशा प्रकारच्या अनेक शैली आहेत ज्या अपहिल पुश अप्स आणि बॅक पुश पुशरसाठी देखील वापरल्या जाऊ शकतात.
   जाहिरात

सल्ला

• कठोर प्रशिक्षण द्या, निरोगी खा, पुरेसा विश्रांती घ्या आणि आपल्या स्नायूंचा आनंद घ्या!
• जनावराचे मांस, अंडी किंवा मासे या स्वरूपात आपल्या प्रोटीनचे सेवन वाढविणे आणि कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्याने स्नायूंच्या वाढीस फायदा होईल.
• कधीही आशा सोडू नका!
• उद्यानात किंवा आपल्या स्विंगवर स्नफिंगचा सराव करून पहा.
• आपल्या स्नायूंचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी कार्डिओ करण्यापूर्वी नेहमीच कठोर व्यायाम करा.
• हलका जोगसह कसरत करण्यापूर्वी नेहमीच उबदार व्हा किंवा 5-10 मिनिटे चालत रहा. सत्राच्या शेवटी, त्याच मार्गाने करा.
• आपले संयोजी ऊतक आणि स्नायू लवचिकता सुनिश्चित करण्यासाठी कसरत पूर्ण केल्यावर नेहमी आपल्या स्नायूंना ताणून घ्या.
• चरबी जाळण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना पर्दाफाश करण्यासाठी कार्डिओ करा.
• कठोर परिश्रम करा, निरोगी खा, व्यवस्थित विश्रांती घ्या आणि प्रगतीचा आनंद घ्या!
• इतर व्यायामासमवेत आयसोमेट्रिक्सचा अभ्यास केल्याने उपकरणांची आवश्यकता नसताना अधिक कार्यक्षम स्नायूंचा विकास होऊ शकतो.

चेतावणी

• इजा टाळण्यासाठी नेहमीच उष्णता आणि थंड.
• कसरत पूर्ण केल्यावर नेहमीच ताणून घ्या.
• आपल्याला दुखापत झाल्यास किंवा आरोग्यासंबंधी समस्या असल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कोणताही व्यायाम कार्यक्रम करण्याचा प्रयत्न करू नका.
• जर असे काही व्यायाम असतील ज्यामुळे सांधे, पाठ, मान इत्यादींमध्ये दुखत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय पुन्हा पुन्हा बोलू नका.