सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• आपल्या खालच्या मागील बाजूस मजल्याकडे ढकलण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात स्नायू फ्लेक्स करणे लक्षात ठेवा; मजला आणि खालच्या पाठीमागे कोणतेही अंतर नसावे. मणक्याचे संरक्षण करताना हे पोझ ओटीपोटाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करेल.
• कमाल मर्यादा पाहण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या पायाकडे खाली वाकून मान खाली वाकवण्याची प्रवृत्ती टाळा, जेणेकरून आपल्या गळ्यास दुखापत होणार नाही. जर आपणास आपले डोके व मान खूप पुढे सरकताना वाटत असेल तर हनुवटी किंचित वर काढा.

आपले पाय सरळ छताकडे निर्देश करेपर्यंत आपले पाय सरळ करा. आपले पाय वर निर्देशित करा आणि शक्य तितक्या हळूवारपणे उभे करा. खात्री करा की आपल्या खालच्या मागील बाजूस कुरळे होऊ देऊ नका, किंवा आपण जखमी होऊ शकता आणि व्यायामाचा जास्त फायदा घेऊ नये.

• आपल्या खालच्या मागील बाजूस मजला न सोडता आपण चरण 2 सहजपणे करू शकत असल्यास, चरण 2 सोडून आणि पाय न वाकवता पाय उंच करून उंचावून अडचण वाढवा.

आपले हळूहळू पाय कमी करा. आपले पाय मजल्याच्या संपर्कात ठेवतांना आपले पाय शक्य तितक्या खाली आणा. आपण मजल्यापासून सुमारे 2 सेंटीमीटरपर्यंत आपले पाय कमी करणे हे आपले अंतिम लक्ष्य आहे. आपण केवळ गुरुत्वाकर्षणाखाली आपले पाय टाकत नाही तर आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. आपले हात स्थिर ठेवा, परंतु आपले पाय कमी करण्यासाठी आधार म्हणून वापरा.

• आपल्याला सर्वात जास्त फायदे हवे असतील तर आपल्या पायास स्पर्श करू देण्याच्या मोहातून प्रतिकार करा.
• आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना काम करण्यास भाग पाडण्यासाठी आणि आपल्या मणक्याचे संरक्षण करण्यासाठी आपल्या खालच्या बॅकला मजला वर दाबून ठेवा. आपला पाय मजल्यापर्यंत जितका जवळ येईल तितक्या व्यायामासाठी कठिण होते, म्हणून आपले पाय जास्तीत जास्त खाली ठेवा जेणेकरून आपल्या मागे मजला सोडणार नाही. जर आपणास आपले मागील भाग मजल्यावरील कमानीसारखे वाटत असेल तर आपले पाय त्यासारखे खाली करू नका. जसे आपल्या ओटीपोटात स्नायू मजबूत होतात, आपण आपले पाय योग्य स्थितीत कमी करू शकता.
• सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, श्वास घेण्यास विसरू नका! जेव्हा हा व्यायाम करतात तेव्हा बरेच लोक त्यांचा श्वास घेतात.

हा व्यायाम आपल्यासाठी खूप सोपा असेल तर आपला वेग कमी करा. व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी, आपले पाय सरळ करा आणि दहा मोजताना ते वाढवा, नंतर आपले पाय दहा मोजण्यासाठी खाली करा. हा व्यायाम पोटासाठी नक्कीच चांगला आहे, परंतु हे करणे थोडे अधिक कठीण आहे.

• स्वतःला आव्हान देणे अधिकआपण सुमारे 20% आपला पाय वाढवू शकता, एका सेकंदासाठी तो धरून ठेवा, नंतर त्यास दुसर्‍या 20% पर्यंत वाढवा, त्यास एका सेकंदासाठी धरून ठेवा आणि शेवटपर्यंत पोहोचण्यासाठी आपला पाय वर ठेवू शकता. आपण आपले पाय तशाच प्रकारे सेगमेंटमध्ये कमी करू शकता.

10-20 बीट्स / वेळेसह 3 वेळा पुन्हा करा. 3 प्रतिनिधींनी प्रारंभ करा, प्रत्येकी 10 वेळा आणि हळूहळू 20 बीट्स / वेळपर्यंत वाढवा. जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: बॉलने पाय वाढवा

1. 

   
   
   आपल्या पाया दरम्यान एक बॉल ठेवा आणि आपला पाय वाढवा. जिम बॉल किंवा मेडिकल बॉल वापरल्याने व्यायामास अतिरिक्त प्रतिकार मिळू शकतो, ज्यामुळे व्यायाम अधिक कठीण होतो. फक्त पाय दरम्यान वस्तू ठेवा, पिळून घ्या आणि नंतर पाय शरीराच्या उर्वरित भागांवर लंब होईपर्यंत पाय वर उचलण्यास सुरवात करा. अतिरिक्त वजनाने पाय सरळ कसे करावे ते येथे आहे.

2. 

   शक्य तितक्या हळू आपले पाय कमी करा. वेगवान गती जितकी वेगवान आहे तितक्या जास्त काळ गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार करावा लागेल, स्नायूंना नियंत्रण राखण्यास भाग पाडले जाईल. एबीएससाठी ही एक उत्तम कसरत आहे, जरी नियमित लेग लिफ्टपेक्षा थोडासा प्रयत्न करावा लागतो.

3. 

   3 वेळा, 5-10 बीट्स / वेळ चेंडूने पाय उचलण्याचा सराव करा. हे व्यायाम जरासे अवघड आहेत, जोपर्यंत आपणास पुरेसे चांगले वाटत नाही तोपर्यंत कमी मारहाण सुरू करा. तर आपण 10-20 बीट्स / वेळेसह 3 वेळा सराव करू शकता.

4. 

   व्यायामाची अडचण वाढवा. आपल्याला आवडत असल्यास, बॉलला आपल्या हातांनी स्पर्श करताना आपण पायाने तो उचलू शकता.
   • आपले हात व पाय एकाच वेळी वाढवा जेणेकरून आपण आपल्या डोक्याच्या मागील भागापर्यंत बॉल वापरू शकता. त्यानंतर, आपले हात व पाय पुन्हा तशाच प्रकारे वाढवा आणि बॉल आपल्या हात व पाय दरम्यान हलवा.
   • बॉल जमिनीवर आणण्यासाठी आपल्या पायांचा वापर करा आणि पुन्हा आपल्या हातात बोट देण्यासाठी तो पुन्हा उंच करा. या अवघड लेग लिफ्टमुळे आपले पेट आणि हात नक्कीच कंटाळतील.
   जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: स्विंगिंगचा सराव करा

1. 

   आपले पाय आपल्या शरीरावर लंब होईपर्यंत पाय वर करा. हे झाल्यावर आपल्या पायाची टीप पुढे सरकवा. सुरुवातीला आपण अपेक्षेनुसार आपले पाय उचलू शकणार नाही. आपला पाय सरळ ठेवा आणि आपल्या पायांवर वाकण्याची प्रवृत्ती टाळा.

2. 

   आपले हळूहळू पाय कमी करा. जेव्हा आपले पाय जास्तीत जास्त उंची गाठतात आणि आपल्या कोर स्नायूंमध्ये आपल्याला थकवा जाणवतो तेव्हा आपले पाय हळूवारपणे कमी करा. आपले पाय शक्य तितक्या हळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या स्नायूंना अधिक परिश्रम करावे लागतील.
   • आपल्याला आपले पाय हळू हळू खाली करावे लागतील मित्र पायात टाकण्यासाठी जडत्व वापरण्याऐवजी हे करणारा कोणी आहे.

3. 

   10 लिफ्ट / वेळेसह 3 वेळा पुन्हा करा. चळवळीची सवय झाल्यानंतर आपण 20 लिफ्ट / वेळ वाढवू शकता.
   • लेग लिफ्टर टांगणे हे बॅक प्रॉब्लेम असलेल्या लोकांसाठी एक चांगले फरक आहे कारण जेव्हा आपण झोपायच्या वेळी लेग लिफ्ट करता तेव्हा आपल्या पाठीवर तितका दबाव येत नाही.

4. 

   आवश्यक असल्यास व्यायामाची अडचण कमी करा. जर या लेफ्ट लिफ्ट खूपच अवघड असतील तर आपण आपले गुडघे वर करू शकता. या भिन्नतेसाठी, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय जवळ जवळ आपल्या गुडघे शक्य तितक्या उंच उंच करा, जवळजवळ आपल्या छातीवर घ्या. मग आपले पाय कमी करा आणि पुन्हा प्रारंभ करा. या व्यायामासाठी ओटीपोटात स्नायूंचे काम कमी आवश्यक आहे. जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धतः आपल्या बाजूला आडवे आणि आपले पाय वर करा

1. 

   हळू हळू आपला वरचा पाय जास्तीत जास्त उंचीपर्यंत वाढवा. आपण आपले पाय कमीतकमी 30-60 सेमी वाढवावेत. शिल्लक ठेवण्यासाठी आपण आपले विनामूल्य हात आपल्या कूल्हे वर किंवा मजल्यावरील आपल्या समोर ठेवू शकता. आपल्या पायांकडे खाली न जाता नेहमी पहा.
   • आपले कूल्हे मजल्यावरील लंबवत असल्याची खात्री करुन घ्या आणि आपले वरचे शरीर त्या ठिकाणी ठेवा.

2. 

   आपले पाय हळूवारपणे कमी करा. आपण उचलता त्या लेगशिवाय आपले शरीर जागोजागी ठेवा आणि दुसर्‍या पायाला स्पर्श होईपर्यंत हळू हळू आपला पाय खाली करा. आपले पाय सरळ ठेवण्याचे सुनिश्चित करा आणि आपण आपले पाय उंचावत असताना पुढे झुकणे टाळा.
   • अडचण वाढविण्यासाठी, आपला वरचा पाय कमी करा परंतु अधिक थकवा जाणवण्यासाठी तळाच्या पायपासून सुमारे 2 सेमी ठेवा.

3. 

   शरीराच्या प्रत्येक बाजूला 15 रिप्स करा. आपण एका पायाने व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, दुस side्या बाजूला जा आणि त्या पायाने पुन्हा करा.
   • हा लेग व्यायाम शरीराच्या दोन्ही बाजूंसाठी चांगला आहे, आपल्या दिवाळे सुधारण्यासाठी देखील ही एक उत्तम कसरत आहे! बहुतेक लेग लिफ्ट शरीराच्या पुढील भागावर लक्ष केंद्रित करतात, म्हणूनच शरीराच्या मागील भागावर कार्य करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे!
   जाहिरात

सल्ला

• चांगला व्यायाम करा. आपले पाय बर्‍याचदा वेळा उठवण्याचा प्रयत्न करणे किंवा कठीण (आणि खूप वजनदार) पायांच्या लिफ्टस प्रारंभ करणे आपल्या स्नायूंना नुकसान पोहोचवू शकते, भविष्यात आपले प्रशिक्षण अडथळा आणेल.
• आपल्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान जर आपल्याला वैद्यकीय बॉल वापरायचा असेल तर आपण एका लहान बॉलपासून सुरुवात करावी, 3 किलो म्हणा. मग आपण हळूहळू बॉलचे वजन वाढवू शकता, उदा. 5 किलो बॉल.

चेतावणी

• आपल्याला अतिरिक्त प्रशिक्षण बॉल वापरायचा असेल तर तो आपल्या पाय दरम्यान जोरदार ठेवू शकता याची खात्री करा. बॉल शरीरावर पडणे फार वेदनादायक असेल.
• जर तुम्हाला चक्कर येणे किंवा अशक्तपणा जाणवू लागला असेल तर व्यायाम करणे थांबवा आणि डॉक्टरांना भेटा. जर आपण अद्याप चक्कर येऊन दूर नसाल तर आपण उपचार घ्यावा.