सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

आक्षेपार्ह प्रतिक्रिया दोन प्रकारच्या आहेत: अंतर्गत आणि बाह्य.मनातून उमटलेल्या प्रतिक्रिया म्हणजे समजल्या जाणार्‍या कृती आणि वर्तन, जसे की निराशेसाठी हवेत हात उठवणे किंवा इतरांना रागाने ओरडणे. आंतरिक अतिक्रमण होणे ही भावनिक प्रतिक्रिया आहे जी इतर व्यक्ती लक्षात घेऊ शकते किंवा पाहू शकत नाही. जास्त वागणूक देण्याच्या उदाहरणांमध्ये आपण न दर्शविणारी चिंता किंवा रागाच्या भावनांचा समावेश आहे. दोन्ही प्रकारचे अतिरेकी संबंध, विश्वासार्हता आणि स्वाभिमानास हानी पोहचवते. आपला भावनिक प्रतिसाद कशामुळे चालत आहे याविषयी अधिक जाणून घेऊन आणि नवीन प्रतिसाद शोधून आपण ओव्हररेसी करणे टाळू शकता.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: स्वत: ची काळजी घ्या

1. 

   पुरेशी झोप घ्या. झोपेचा अभाव हे ताणतणावाचे एक सामान्य कारण आहे आणि यामुळे रोजच्या परिस्थितीत अल्पकालीन क्रोध आणि तीव्र भावनात्मक प्रतिक्रिया येऊ शकतात. स्वत: ची काळजी घेण्यामध्ये भरपूर झोपेचा समावेश आहे. जर आपल्याला पुरेशी झोप येत नसेल तर आपला अतिक्रमण बदलणे अधिक कठीण आहे.
   • आपल्या झोपेमध्ये हस्तक्षेप केल्यास कॅफिन टाळा. कॅफिन सॉफ्ट ड्रिंक्स, कॉफी, चहा आणि इतर सॉफ्ट ड्रिंकमध्ये आढळते. आपण एखादे पेय पीत असल्यास, त्यात कॅफिन नसल्याचे सुनिश्चित करा.
   • थकवा ताण पातळी वाढवते, आणि असमंजसपणाचे विचार होऊ शकते.
   • आपण आपल्या झोपेचे वेळापत्रक बदलू शकत नसल्यास आपल्या रोजच्या वेळापत्रकात विश्रांती आणि विश्रांती वाढविण्याचा प्रयत्न करा. नॅप्स मदत करू शकतात.

2. 

   
   
   आपण नियमितपणे खाणे-पिणे सुनिश्चित करा. जर तुम्ही भुकेले असाल तर, तुमच्यावर जास्त प्रतिक्रिया येण्याची शक्यता आहे. दिवसभर निरोगी, नियमित जेवण खा. आपण प्रथिने भरपूर प्रमाणात असलेले एक निरोगी नाश्ता खाल्ल्याचे आणि न्याहारीसाठी चवदार पदार्थ टाळण्याचे सुनिश्चित करा.
   • जंक फूड, साखरेचे पदार्थ किंवा रक्तातील साखर वाढवू शकणारे इतर पदार्थ टाळा. सुगंधी स्नॅक्समुळे ताण येतो.

3. 

   
   
   नियमित व्यायाम करा. व्यायामामुळे आपल्या भावनांचे नियमन करण्यास मदत होते आणि अधिक सकारात्मक मूड्स मिळतात. आठवड्यातून किमान 5 वेळा मध्यम व्यायामाच्या 30 मिनिटांत भावनिक नियमनात फायदे असल्याचे दर्शविले गेले.
   • एरोबिक व्यायाम, जसे की पोहणे, चालणे, धावणे किंवा सायकलिंग, फुफ्फुस आणि हृदय हालचाल. एरोबिक व्यायाम हा आपल्या रोजच्या रूढीचा एक भाग आहे आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम निवडता हे महत्वाचे नाही. आपण दिवसातून 30 मिनिटे बाजूला ठेवू शकत नसल्यास, कमी वेळेसह प्रारंभ करा. जरी 10-15 मिनिटे एक सुधारणा आणेल.
   • वजन उंचावणे किंवा पुश-अप करणे यासारखे सामर्थ्य प्रशिक्षण, हाडे आणि स्नायू मजबूत ठेवण्यास मदत करते.
   • स्ट्रेचस आणि योगासारख्या लवचिक व्यायामामुळे जखम टाळण्यास मदत होते. योग चिंता आणि तणाव कमी करण्यात मदत करते आणि अतिरेकी टाळण्यासाठी प्रयत्न करणार्‍यांचे कौतुक केले जाते.

4. 

   
   
   आपल्या भावना जाणून घ्या. जेव्हा एखाद्याला त्यांच्या मनावर ओझेपणा येईपर्यंत त्यांच्या भावना कळत नाहीत तेव्हा त्यास बदलणे कठीण होते. युक्ती म्हणजे आपल्या भावना खूप गंभीर होण्यापूर्वी त्यांना चांगल्या प्रकारे जाणून घेणे. आपल्यामध्ये अतिरेकी होण्याची भविष्यवाणी करणारी चिन्हे ओळखण्यास शिका.
   • कडक मान किंवा हृदय गती वाढणे यासारखी शारीरिक लक्षणे.
   • आपल्या भावनांना नावे देणे म्हणजे आपल्यात मेंदूच्या दोन्ही बाजूंचा सामना करण्याची रणनीती विकसित करण्याची क्षमता आहे.
   • आपण आपले अंतर्गत प्रतिसाद जितके अधिक समजून घ्याल तितकेच आपण त्यांच्यावर दडपणाची शक्यता कमी होईल.
   जाहिरात

पद्धत 2 पैकी 2: नवीन वर्तन समजणे

1. 

   खोट्या ज्ञानाविषयी जागरूक रहायला शिका. खोटे ज्ञान हा एक विचार करण्याचा एक मार्ग आहे जो एखाद्याला चुकीच्या मार्गावर आपोआप पटवून देतो - बर्‍याचदा नकारात्मक निर्णय किंवा कठोर आत्म-टीका ज्यामुळे त्या व्यक्तीला स्वतःबद्दल वाईट वाटते. चुकीचे ज्ञान भावनांवर परिणाम करते आणि अत्यधिक कृती कारणीभूत ठरते. जर एखादी व्यक्ती खोट्या ज्ञानास ओळखण्यास शिकत नसेल तर तो त्यापेक्षा जास्तच ओलांडत राहील.
   • भ्रामक ज्ञानाच्या उदाहरणांमध्ये अति-सामान्यीकरण, घाईघाईने निष्कर्ष आणि समस्येचे उत्तेजन समाविष्ट आहे. ते सर्व मार्ग आहेत ज्यायोगे भावनिक तर्क तर्कशुद्ध विचारांच्या अधिलिखित होऊ शकतात.
   • जेव्हा "स्वत: ला व्यायामशाळेकडे जायला हवे ... मी आळशी होऊ नये" अशा वाक्यांश असलेली वाक्ये वापरताना आपण चुकीचे ज्ञान प्राप्त केले असेल.
   • केवळ संभाव्य नकारात्मक परिणाम पाहणे आणि नियमितपणे सकारात्मक नाकारणे हा सामान्य गैरसमज आहे.
   • विचलित केलेल्या ज्ञानाच्या प्रकाराबद्दल जागरूक होणे आपल्याला प्रतिक्रिया कशी द्यावी याबद्दल बर्‍याच पर्यायांची अनुमती देते. हे लक्षात ठेवण्याचा एक मार्ग आहे की "आपण जे विचार करता त्या प्रत्येक गोष्टीवर विश्वास ठेवू नका!" या वाक्याद्वारे आपण दिशाभूल करू शकता.
   • आपल्या जर्नलमध्ये आपले स्वयंचलित विचार लिहा. आपल्या गैरसमजांच्या कारणांचे परीक्षण करण्याचा कोणताही मार्ग आहे की नाही हे स्वतःला विचारा. हा स्वयंचलित विचार हा चुकीच्या प्रकारच्या ज्ञानाचा भाग आहे? असल्यास, ते कोठे सुरू झाले? ते आपली सेवा कशी देत ​​आहे? आपल्या अवचेतन विचारांबद्दल अधिक जागरूक होणे आपल्याला दडपण टाळण्यास मदत करेल.

2. 

   
   
   "सर्व किंवा काहीच नाही" कसे विचार करायचे ते निश्चित करा."या प्रकारचे स्वयंचलित विचार, ज्याला" काळा आणि पांढरा "विचार देखील म्हणतात, जास्त प्रमाणात जाण्याचे मुख्य कारण आहे. स्वयंचलित विचार तर्कसंगत विचारांवर आधारित नसून भय आणि थंडीच्या प्रतिक्रियेवर आधारित असतात. तणावग्रस्त परिस्थितीत अत्यधिक प्रदर्शन.
   • "सर्व किंवा काहीच नाही" असा विचार करणे पूर्णपणे योग्य आहे, परंतु हे खरोखर गैरसमज आहे. या प्रकारचे विचार ओळखण्यासाठी आपल्या मनास प्रशिक्षित करण्यासाठी आपल्याकडे जाणीवपूर्वक प्रयत्न करणे आणि लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • आपला अंतर्गत आवाज गंभीरपणे ऐका आणि आपण काय म्हणत आहात त्याकडे लक्ष द्या. जर आपले शब्द दिशाभूल करणार्‍या ज्ञानाने भरलेले असतील तर आपण त्यास बाजूला ठेवून आणि काही दीर्घ श्वास घेतल्याने आपल्याला फायदा होईल.
   • तर्कसंगत विचारसरणीसह अतिरेक्यास पुनर्स्थित करा. आपल्यातील लोकांकडून पर्यायी प्रतिसादांचा विचार करा.
   • स्वयंचलित विचारांचे अनुसरण करण्यासाठी होकारार्थी प्रशिक्षणाचा विचार करा. पुष्टीकरण आपल्याला आपल्या नवीन विश्वासांवर प्रतिबिंबित करणारे सकारात्मक विधानांसह नकारात्मक, "सर्व किंवा काहीच नाही" विचार सुधारण्याची अनुमती देते. उदाहरणार्थ, स्वत: ला स्मरण करून द्या, "चुका अयशस्वी नसतात. प्रत्येकजण चुका करतो. मी खूप कौशल्य आणि कौशल्य असलेला एक माणूस आहे."

3. 

   
   
   प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी दीर्घ श्वास घ्या. श्वास विराम आपल्याला वैकल्पिक प्रतिसादांवर विचार करण्यास वेळ देतात. हे आपोआप स्वयंचलित विचार पद्धतीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते. 4 मोजताना आपल्या नाकातून श्वास घ्या; 3 सेकंद श्वास रोखून ठेवा, नंतर हळूहळू आपल्या तोंडावरुन 5 सेकंद श्वासोच्छ्वास घ्या. आवश्यकतेनुसार पुन्हा करा.
   • जेव्हा आपला श्वास वेगवान असतो, तेव्हा आपल्या शरीरावर असा विश्वास असतो की तो "लढाई किंवा उड्डाण" च्या लढाईत गुंतला आहे आणि चिंताची पातळी वाढवते. आपण तीव्र भावना आणि चिंता मध्ये शक्यता अधिक शक्यता असेल.
   • आपण अधिक हळू श्वास घेतल्यास, आपल्या शरीरावर असा विश्वास असेल की आपण शांत आहात आणि आपल्याकडे शहाणा विचार करण्याची शक्यता जास्त आहे.

4. 

   
   
   आपला ओव्हररेक्शन प्रकार निश्चित करा. बर्‍याच लोकांकडे "बटणे" असतात ज्यामुळे अतिक्रमण होऊ शकते. सामान्य कारणांमध्ये ईर्ष्या, नकार, टीका आणि नियंत्रण समाविष्ट आहे. आपल्या कारणांबद्दल अधिक जाणून घेतल्यास आपण त्याबद्दल आपल्या भावनिक प्रतिसादावर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम असाल.
   • जेव्हा एखादी व्यक्ती आपल्याला पाहिजे असलेले घेते किंवा आपण आपल्यास पात्र वाटते असे म्हणून घेते तेव्हा मत्सर होतो.
   • जेव्हा एखादी व्यक्ती नाकारली किंवा नाकारली जात नाही तेव्हा नकार होतो. गटामधून काढून टाकणे मेंदूतील समान रिसेप्टर्सला शारीरिक वेदना म्हणून सक्रिय करते.
   • टीका एखाद्याला अति-सामान्यीकरणाच्या गैरसमजांमध्ये गुंतण्याची परवानगी देते. ती व्यक्ती एखाद्या टीकाची केवळ एक कृतीच नाही तर आवडली किंवा प्रशंसा केली जात नाही अशा एखाद्या व्यक्तीबरोबर गंभीर प्रतिक्रिया गोंधळली.
   • आपल्याला पाहिजे असलेल्या वस्तू न मिळाल्याबद्दल किंवा आपल्याकडे असलेले जे काही आहे ते आपण गमावण्याची फार चिंता करता तेव्हा नियंत्रण समस्या जास्त प्रमाणात ओढवतात. ही समस्या वाढवण्याचेही एक उदाहरण आहे.

5. 

   दूरदृष्टी मिळवा. स्वतःला विचारा, "हे किती महत्त्वाचे आहे? मला उद्या ते आठवते का? किंवा एक वर्षानंतर? आतापासून सुमारे 20 वर्षांनंतर काय?" जर उत्तर नाही असेल तर आपण आता कशी प्रतिक्रिया द्याल हे महत्त्वाचे नाही. स्वत: ला परिस्थितीवर परत येण्याची परवानगी द्या आणि कबूल करा की ते तितके महत्वाचे नाही.
   • आपण त्याबद्दल करू शकणार्‍या परिस्थितीचा कोणताही भाग आहे का? आपल्यासाठी कार्य करणारे बदल करण्यासाठी आपण इतरांसह कार्य करण्याचा एखादा मार्ग आहे? तसे असल्यास, त्यांना करून पहा.
   • जिथे आपण बदलू शकत नाही त्या परिस्थितीचे भाग स्वीकारण्यास तयार होण्याचा प्रयत्न करा.याचा अर्थ असा नाही की इतरांना आपणास दुखापत होऊ द्या किंवा आपण सीमा निश्चित करू नयेत. कधीकधी याचा अर्थ असा होतो की आपण परिस्थिती बदलू शकत नाही हे सोडणे आणि सोडण्याचे ठरवणे.

6. 

   आपल्या मेंदूला प्रशिक्षित करा. जेव्हा एखाद्याला स्वभावाचे नियमन करण्यास सतत अडचण येत असेल तेव्हा मेंदूचा उच्च भावनिक प्रतिसाद केंद्र आणि मेंदूचा भाग तर्कसंगत विचार करण्यासाठी जबाबदार असतो. या दोन मेंदू केंद्रांच्या दरम्यान अधिक मजबूत बंध तयार केल्यास जास्त प्रमाणात कारवाई टाळता येते.
   • वर्तणूक थेरपी (डीबीटी) एक असे उपचार आहे जे भावनांमध्ये जुळवून घेण्यात अडचणी येत असलेल्या लोकांमध्ये प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. हे आत्म-आकलन वाढवून आणि संज्ञानात्मक पुनर्रचना आवश्यकतेद्वारे कार्य करते.
   • न्यूरोफीडबॅक आणि बायोफिडबॅक दोन उपचार आहेत जे भावनिक दुरुस्तीच्या समस्या असलेल्या लोकांना बरे करण्यास प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. रुग्ण सायकोमोटर प्रतिक्रियांचे परीक्षण करण्यास शिकतो आणि त्याद्वारे त्याच्या अत्यधिक कृती नियंत्रित करतो.

7. 

   एखाद्या तज्ञाला भेटा. अतिरेक हा दीर्घ-मुदतीच्या समस्येचा परिणाम असू शकतो, एक असे उपचार आहे जे आपणास क्रमवारी लावण्यास मदत करते. मूलभूत कारणे समजून घेणे आपल्याला त्या नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते.
   • जर तुमचा अतीवृत्तीचा संबंध तुमच्या नातेसंबंधावर किंवा लग्नावर परिणाम होत असेल तर साथीदार किंवा जोडीदारासह थेरपिस्टला भेट देण्याचा विचार करा.
   • एक चांगला थेरपिस्टकडे सध्याच्या समस्यांसाठी व्यावहारिक सूचना असतील, परंतु आपल्या भूतकाळातील समस्यांकडे देखील लक्ष दिले जाईल, जे भावनिक प्रतिसादांद्वारे प्रकट होऊ शकते.
   • कृपया धीर धरा. जर आपला भावनिक अतिक्रमण दीर्घकालीन लपलेल्या समस्यांचा परिणाम असेल तर उपचारांना थोडा वेळ लागू शकतो. रात्रभर निकालांची अपेक्षा करू नका.
   जाहिरात

चेतावणी

• सर्व तीव्र भावनिक प्रतिक्रिया अपमानकारक नसतात. आपल्या भावना कमी लेखू नका कारण त्या तीव्र आहेत.
• जर तुमच्या अतिक्रमणामुळे कायदेशीर समस्या उद्भवू लागतील तर त्वरित मदत मिळवा.
• कधीकधी अतिरेक हा मानसिक आजाराचे लक्षण असू शकतो. जर अशी स्थिती असेल तर अवाढव्य वागण्याचा सामना करताना तुम्हाला मनोरुग्णाची मदत घ्यावी लागेल.