सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

शरीरातील प्रत्येक पेशी, प्रत्येक पेशीपासून प्रतिरक्षा प्रणालीपर्यंत प्रथिने वापरतात. प्रथिने नवीन स्नायू ऊतक तयार करण्यासही जबाबदार असतात. आपल्या शरीरास प्रथिने आवश्यक आहेत हे जाणून घेणे चांगले आहे, परंतु आपल्याला किती प्रोटीन आवश्यक आहेत हे जाणून घेणे आपल्याला संतुलित पोषण आणि निरोगी शरीर मिळविण्यात मदत करू शकते.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: शरीराच्या प्रोटीनची आवश्यकता निश्चित करणे

1. 

   आपल्या क्रियाकलाप पातळीची गणना करा. एका दिवसात आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे क्रियाकलाप पातळी निर्धारित करते. प्रथिने त्या कॅलरीजमध्ये भाग घेतात, म्हणून आपण किती प्रोटीन खावे हे आपली क्रियाकलाप पातळी देखील निर्धारित करते.
   • दररोजच्या कामांव्यतिरिक्त तुम्ही इतर कसाही कसरत करत नाही.
   • सरासरी क्रियेत दररोजच्या क्रियाकलाप तसेच 2.5 - 5 किमी प्रति दिन चालणे 5 ते 6.5 किमी / ताशी किंवा समान तीव्रतेसह व्यायामाचा समावेश आहे.
   • आपण एक सक्रिय व्यक्ती असल्यास, आपण दररोज 5 -6.5 किमी / ताशी कमीतकमी 5 किमी चालत जाणे आवश्यक आहे किंवा समान तीव्रतेच्या व्यायामासह व्यायाम केला पाहिजे.
   • क्रीडापटू स्पर्धेत भाग घेण्यासाठी आणि उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करण्यासाठी प्रशिक्षक प्रशिक्षण देतात.

2. 

   
   
   शरीराचे वजन. आवश्यक प्रमाणात प्रोटीनची गणना करण्याचे सूत्र अंशतः शरीराच्या वजनावर आधारित आहे. आपल्या शरीराचे वजन पौंडमध्ये (1 पौंड = 0.453 किलो) आणि तो नंबर लिहा.

3. 

   आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर आपल्या शरीराचे वजन गुणाकार करा. प्रथिने आवश्यक प्रमाणात मोजण्यासाठी प्रत्येक क्रिया स्तरामध्ये एक गुणक असतो. याचा परिणाम म्हणजे आपल्याला आवश्यक असलेल्या प्रोटीनची मात्रा, हरभरा.
   • निष्क्रिय किंवा निष्क्रिय जीवनशैलीसाठी, गुणक 0.4 आहे. तर जर आपले वजन 140 पौंड असेल तर आपल्याला दररोज 56 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • अत्यंत सक्रिय जीवनशैलीसह, गुणक 0.4 ते 0.6 आहे. तर जर आपले वजन 140 पौंड असेल तर आपल्याला दररोज 56 ते 84 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • स्नायू बिल्डिंग leथलीट्स किंवा तरूण tesथलीट्ससाठी प्रति पौंड शरीराचे वजन 0.6 ते 0.9 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे. आपले वजन 140 पौंड असल्यास, आपल्याला दररोज 84 ते 126 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: आपल्या शरीरावर प्रथिने मिळवा

1. 

   
   
   मांस खा. मांस प्रोटीनचा एक उत्तम स्त्रोत आहे, कारण हा संपूर्ण प्रोटीन आहे, म्हणजे शरीराला एका स्रोतापासून आवश्यक असणारे सर्व अमीनो आम्ल प्रदान करते. 1 औंस मांसामध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. विविध प्रकारचे मांस खा जेणेकरुन आपल्याला विविध प्रकारचे पोषक आणि स्वाद मिळतील. नीरसपणा टाळा आणि आपले जेवण समृद्ध करण्याचा प्रयत्न करा.
   • कोंबडीची मासे किंवा कोंबड्यासारखे मांस निवडणे चांगले, कारण आहारात जास्त प्रमाणात चरबी आरोग्यदायी नसते. चिकन खाताना चरबी कमी करण्यासाठी त्वचा काढून टाका.

2. 

   
   
   अंडी वापरून पहा. अंडी देखील प्रथिने एक चांगला स्रोत आहे. एका मोठ्या अंडीमध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने उपलब्ध असतात. लक्षात ठेवा की अंडी गोड किंवा चवदार डिशमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात! अंडी खूप लवचिकपणे वापरली जातात. त्वरित, उच्च-प्रथिने पॅनकेकसाठी दालचिनी चव सह चिरलेला ओट्स सह पिटलेल्या वेजिज आणि स्किम चेडर चीज किंवा अंडी पंचासह अंडी फोडल्या! आपल्याकडे अनेक पर्याय आहेत.
   • द्रुत, सोपी आणि प्रथिने समृद्ध स्नॅकसाठी आठवड्याच्या सुरूवातीस काही अंडी उकळवा. आवश्यकतेनुसार खाण्यासाठी फ्रिजमध्ये सोलून ठेवा.

3. 

   प्रथिने प्या. एका कप दुधात 8 ग्रॅम प्रथिने असतात. दूध स्टार्चदेखील पुरवतो, म्हणूनच काही लोक कठोर परिश्रमानंतर पुनर्प्राप्ती पेय म्हणून दूध पितात. अतिरिक्त परिणामासाठी, एक चमचे प्रथिने पावडर (5 ग्रॅमपेक्षा कमी साखर सह) घाला आणि आपल्याकडे एक ग्लास प्रोटीनयुक्त दूध असेल.
   • जर आपल्याला दूध आवडत नसेल तर एक स्मूदीमध्ये दही घालण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या गुळगुळीत घट्ट होईल आणि जाड होईल परंतु आपण फळ किंवा भाज्यासह चव भरु शकता. दही प्रत्यक्षात दुधापेक्षा जास्त प्रथिने पुरवतो, एका कपात सुमारे 11 ग्रॅम.

4. 

   भाज्या वापरा. आपण वनस्पती स्त्रोतांमधून प्रथिने मिळवू शकता. मुख्य स्त्रोत मसूर आणि इतर शेंगदाणे आहेत. उदाहरणार्थ, एक कप सोयाबीनचे सुमारे 16 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्याच प्रमाणात प्रोटीनसाठी आपण मसूर किंवा इतर शेंगही खाऊ शकता.
   • तांदळासह सोयाबीनचे खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण हे दोन पदार्थ एकत्र झाल्यावर संपूर्ण प्रथिने तयार करतात. जर ती आपली आवडती डिश नसेल तर शाकाहारी लोकांना आवश्यक असलेल्या सर्व अमीनो acसिड मिळविण्यासाठी आपण विविध प्रकारचे धान्य, शेंगदाणे आणि बीन्स खाण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे.

5. 

   शेंगदाणा लोण्यासारख्या काजूपासून बनविलेले एवोकॅडो देखील आपल्या आहारात प्रथिने जोडू शकतात. उदाहरणार्थ, शेंगदाणा बटरच्या एका चमचेमध्ये 4.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.
   • आपल्या डाएटमध्ये शेंगदाणा बटर घालण्यासाठी आपण शेंगदाणा लोणी अख्ख्या-गहू टोस्टवर पसरवू शकता, किंवा शेंगदाणा बटरचा एक चमचा एक स्मूदीमध्ये घालू शकता.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: देखरेख प्रोटीन

1. 

   सर्व्हिंग आकारांची गणना करा. प्रथिने घेण्याचे निरीक्षण करण्याची पहिली पायरी म्हणजे भागांचे आकार समजणे. भागाचे आकार मोजण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे जेवण मोजणे होय. आपण मांसचे वजन केले पाहिजे किंवा मापन कप सह बीन्ससारखे पदार्थ मोजले पाहिजेत.
   • मांस औंसमध्ये (1 औंस = 28.3 ग्रॅम) वजन करा आणि प्रत्येक औंसमधील प्रोटीनच्या प्रमाणात ते गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, 3 औंस मांसात 21 ग्रॅम प्रथिने असतात, कारण प्रत्येक औंस मांसामध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असतात. लक्षात ठेवा प्रथिनेंचे निरीक्षण करताना, त्याचे थेट स्वरूपात वजन करणे आणि त्या पद्धतीवर चिकटणे चांगले.
   • मोजमाप कप सह सोयाबीनचे मोजण्यासाठी, आणि प्रत्येक कप मध्ये ग्रॅम संख्या कप कप संख्या गुणाकार. उदाहरणार्थ, सोयाबीनच्या चतुर्थांश कपात 12 ग्रॅम प्रथिने असतात कारण 0.75 वेळा 16 हे 12 असते.
   • आपण मोजण्यासाठी वेळ वाया घालवू इच्छित नसल्यास आपण दृश्यास्पद मोजणे शिकू शकता. उदाहरणार्थ, 3 औंस मांस हे कार्डच्या डेकच्या आकाराचे असते; चेकबुकच्या आकारात 3 औंस मासे. अर्धा कप सोयाबीनचे एक लाइट बल्बच्या आकाराचे असते, तर शेंगदाणा लोणीचे 2 चमचे गोल्फ बॉलच्या आकारात असतात.

2. 

   फूड डायरी ठेवा. दिवसभर आपण काय खाल्ले आहे हे पाहण्यास अन्न डायरी मदत करते. हे आपण खात असलेल्या प्रत्येक चाव्याकडे लक्ष देते. आपल्या प्रथिनेच्या आहारासह आपल्याला दररोज अन्न आणि प्रत्येक सर्व्हर लिहून ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
   • जर खाण्यापिण्याची समस्या उद्भवली असेल तर आपण "दुःखी होणे आणि टीव्ही पाहणे" यासारख्या अन्नाशी संबंधित क्रियाकलाप आणि भावना देखील रेकॉर्ड करू शकता. या मार्गाने आपण पाहू शकता की कोणत्या ट्रेंडमुळे आपल्याला अधिक खायला मिळते.

3. 

   दिवसासाठी सर्व प्रथिने जोडा. एकदा आपण आपला दररोज प्रथिने सेवन नोंदविला की एकूण रक्कम जोडा. कमी किंवा जास्त समायोजन करण्यासाठी आपण किती प्रोटीन खावे याची तुलना करा.

4. 

   जास्त प्रथिने खाऊ नका. स्नायू तयार करण्यासाठी अधिक प्रथिने खाण्याची कल्पना आकर्षक वाटली, परंतु आपल्या शरीरास खरोखर जास्त प्रमाणात प्रोटीनची आवश्यकता नाही. खरं तर, आपण आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने सेवन केल्यास, प्रथिने सहसा चरबीमध्ये रूपांतरित होतात. सर्वात वाईट म्हणजे ते मूत्रपिंडांवर दबाव आणते. जाहिरात

सल्ला

• नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ किंवा आहारतज्ज्ञांसह मीटिंगमुळे आपल्याला आपल्या प्रथिने घेण्याचे पर्याय चांगल्या प्रकारे समजून घेता येऊ शकतात. नोंदणीकृत आहारतज्ञ आपल्याला स्वतःचा आहार तयार करण्यात मदत करतात जेणेकरून आपण योग्य प्रमाणात प्रथिने पोहोचू शकता.

चेतावणी

• कोणताही आहार बदल करण्यापूर्वी किंवा नवीन खाण्याची योजना सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.