सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

परीक्षेच्या निकालांची प्रतीक्षा करणे एक स्वप्न आहे, विशेषत: जर आपण चांगले केले किंवा नाही याबद्दल आपल्याला खात्री नसेल. जर आपण परीक्षा दिल्यानंतर ताणतणाव वाटत असेल तर काळजी करू नका! शांत राहण्यासाठी, तणाव कमी करण्यासाठी आणि आपल्या आयुष्यात परत येण्यासाठी आपण घेऊ शकता अशा अनेक पावले आहेत.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: सुखदायक आणि तणाव कमी करणे

1. 

   दीर्घ श्वास. तणाव आणि चिंता आपल्या शरीराची "लढा किंवा आत्मसमर्पण" प्रतिसाद ट्रिगर करते, आपल्या शरीरास gasड्रेनालाईनने भरते ज्यामुळे तुम्हाला हसणे आणि त्रास होईल. दीर्घ श्वास घेत आपण तणावाच्या प्रतिक्रियेचा सामना करू शकता.
   • एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटावर, पायांच्या खाली ठेवा. जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपल्याला छातीसह ओटीपोटचा विस्तार जाणवेल.
   • आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. 4 मोजण्यासाठी इनहेल करण्याचा प्रयत्न करा.
   • 1-2 सेकंद आपला श्वास रोखून घ्या. तोंडातून हळूहळू श्वास बाहेर काढा.
   • 10 मिनिटांसाठी 6-10 वेळा प्रति मिनिट ही प्रक्रिया पुन्हा करा.

2. 

   
   
   डायनॅमिक रिलैक्सेशन थेरपी, स्नायूंचा ताण - आराम करा. डायनॅमिक रिलॅक्सेशन, टेन्शन - रिलॅक्सेशन, किंवा पीएमआर स्नायूंचा ताण आणि तणाव दूर करण्यात उपयुक्त ठरू शकते. जेव्हा आपण ताणतणाव धरता, तेव्हा आपले शरीर ताणतणाव होते आणि जेव्हा आपण काळजीत असता तेव्हा कदाचित हे आपल्याला माहित नसते. पीएमआर आपल्याला जाणीवपूर्वक ताणून कसे करावे आणि नंतर प्रत्येक स्नायू गटास डोके ते पाय पर्यंत कसे सोडवायचे ते शिकवते. एकदा आपण हे तंत्र आत्मसात केले की ते आपल्या शरीराला थोडा आराम करण्यास भाग पाडण्यास उपयुक्त ठरू शकते.
   • शक्य असल्यास, एखादे शांत क्षेत्र शोधा जे विचलनापासून मुक्त आहे. कोणतेही घट्ट कपडे काढा आणि दीर्घ श्वास घ्या.
   • कपाळावर, चेहर्‍यावरील स्नायूंनी प्रारंभ करा. शक्य तितक्या उंचावर आपल्या भुवया उंच करा आणि 5 सेकंद स्थितीत ठेवा. आराम. 5 सेकंदापर्यंत शक्य तितक्या भितीदायक, नंतर विश्रांती घ्या. 15 सेकंद विश्रांतीची खळबळ जाणवते.
   • पुढे ओठ आहे. 5 सेकंदांपर्यंत आपले ओठ तितके घट्ट दाबा, मग विश्रांती घ्या. 5 सेकंद शक्य तितक्या विस्मित स्मित करा आणि विश्रांती घ्या. पुन्हा, 15 सेकंद विश्रांतीची खळबळ जाणवते. "स्नायूंचा ताण" आणि "विश्रांती" या भावनेचा आनंद घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • इतर स्नायूंच्या गटासाठी: 5 सेकंद, विश्रांती घ्या आणि 15 सेकंद विश्रांती घ्या, मान, खांदे, हात, छाती, उदर, नितंब, मांडी, मांडी आणि पाय.
   • आपल्याकडे फुल-बॉडी पीएमआर थेरपी करण्यास वेळ नसल्यास, आपण चेहर्यावरील स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे कारण ते बहुतेकदा अधिक तणावग्रस्त असतात.

3. 

   
   
   त्वरित चाचणीचे तपशीलवार पुनरावलोकन करू नका. काही लोकांना त्यांच्या चाचणीबद्दल त्यांच्या मित्रांशी बोलणे अधिक आरामदायक वाटते, तर काहींना याबद्दल न बोलणे चांगले वाटते. तथापि, चाचणीचे तपशीलवार पुनरावलोकन करणे, आपल्याला किती हवे आहे हे महत्त्वाचे नसते, परंतु केवळ आपण बदलू शकत नाही अशा उत्तराबद्दल आपल्याला अधिक चिंता वाटते आणि अनावश्यकपणे आपल्याला ताणले जाईल.
   • परीक्षेनंतर लगेचच परीक्षेत निराकरण करणे ही खूपच वाईट कल्पना आहे कारण तणावपूर्ण परिस्थितीत आपले मेंदू चांगले कार्य करणार नाही. आपण शांत असल्यासारखे, चाचणीनंतर आपल्या चाचणीबद्दल स्पष्ट किंवा तर्कशुद्ध विचार करण्यास सक्षम राहणार नाही. आपण परीक्षेपेक्षा वाईट केले आहे असे आपल्याला वाटेल.

4. 

   
   
   व्यायाम करा. आपल्या चाचणीनंतर लगेचच, आपल्याला व्यायामशाळेत जाण्याची किंवा धाव घेण्यासाठी जाण्याची इच्छा नाही, परंतु ताण कमी करण्याचा मध्यम व्यायाम हा एक चांगला मार्ग आहे! व्यायामामुळे एंडोर्फिन बाहेर पडतात, जे मूड सुधारू शकतील अशा नैसर्गिक वेदना कमी करणारे असतात. चाचणीनंतर आपण ताणतणाव असल्यास, जॉगिंग, पोहणे, दुचाकी चालविणे किंवा अगदी तेज चालणे यासारख्या काही एरोबिक क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.
   • नियमित तणाव आणि स्नायूंच्या तणावाची भावना कमी करण्यासाठी तसेच आपली झोप आणि मनस्थिती सुधारण्यासाठी नियमित व्यायाम दर्शविला गेला आहे. जरी आपण खेळात नसले तरी दररोज व्यायामाचा प्रयत्न केल्याने तुम्हाला बरे वाटेल.

5. 

   आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियेतून विश्रांती घ्या. निकालाची पर्वा न करता, आपण परीक्षेसाठी जोरदार परिश्रम केले हे आपण साजरे केले पाहिजे. आपण आनंद घेत काहीतरी करून स्वत: ला बक्षीस द्या. जर आपण ते मित्रांसह करू शकले तर चांगले.
   • अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की मित्र आणि प्रियजनांबरोबर वेळ घालवणे हा तणावातून मुक्त राहण्याचा आणि शांत आणि कल्याणकारी भावनांना प्रोत्साहित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. एका अभ्यासाने हे देखील दर्शविले आहे की ज्याला आपण आपला "सर्वात चांगला मित्र" मानता त्याच्याबरोबर वेळ घालविण्यामुळे आपल्या शरीरातील तणाव संप्रेरक, कॉर्टिसॉलचे प्रमाण कमी होते. चाचणीनंतर मित्रांसह बाहेर जाण्याची किंवा कुटूंबाला भेटण्याची योजना करा.

6. 

   असे काही करा जे तुम्हाला स्मित देईल. हास्य हे सर्वोत्तम औषध आहे. हे एंडोर्फिन रिलीज करते जे आपल्याला आनंदित करते आणि आपल्या शरीराची शारीरिक वेदना सहन करण्याची क्षमता वाढवते.
   • एक विनोद पाहण्यासाठी जात आहे. आपण आपला आवडता कॉमेडी शो पाहू शकता. ऑनलाइन मांजरींच्या मजेदार चित्रांसाठी शोधा. आपल्याला हसविणारा घटक आपल्याला चाचणी घेतल्यानंतरचा ताण कमी करण्यास मदत करेल.
   जाहिरात

भाग 2 चा 2: सकारात्मक विचारसरणी

1. 

   अडथळा आणणे टाळा. "च्युइंग" असे असते जेव्हा आपण स्वत: ला सतत "च्युइंग अँड ओव्हर" समस्येच्या मार्गात विचार करत असताना सहसा विचारात कोणतीही माहिती न जोडता विचार करता.परीक्षांवरील गप्पा मारणे ही एक सामान्य पद्धत आहे, परंतु हे लक्षात ठेवा की हे सर्व झाल्यावर त्यांच्याबद्दल चिंता करणे आपणास ताणतणावाशिवाय इतर काही चांगले कार्य करणार नाही. यापासून मुक्त होण्याचे काही मार्ग येथे आहेतः
   • समस्या सोडवणे. आपण कसोटीवर चांगले काम करता की नाही याबद्दल फिजिंग आपले असाइनमेंट बदलणार नाही. तथापि, हे आपल्याला भविष्यात अधिक प्रयत्न करण्यात मदत करते. आपण आपल्या चाचणीबद्दल चिंतित असल्यास, आपण भविष्यात परीक्षेसाठी करू शकता असे काही विशिष्ट घटक ओळखले पाहिजेत. हे आपल्याला भविष्यात सकारात्मक क्रियांवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते.
   • आपल्या चिंता ओळखा खरोखर आपले. सामान्यत: परिक्षणानंतरचा ताण म्हणजे प्रत्यक्षात दुसर्‍या कशावर तरी ताण असतो, जसे की परीक्षेत नापास होणे किंवा आपण मूर्ख असल्यासारखे घाबरून जाणे. आपल्या वास्तविक भीतीची ओळख पटविणे आपणास सामोरे जाण्यास मदत करते - आणि लक्षात घ्या की आपण त्यास सामोरे जाऊ शकता.
   • विशिष्ट "चिंता वेळापत्रक" सेट अप करा. आपण आपल्या चाचणीबद्दल काळजीत 20-30 मिनिटे घालवू शकता. स्वत: च्या नकारात्मक विचारांकडे दुर्लक्ष करण्याऐवजी त्यांना कबूल करण्यासाठी विशिष्ट वेळ देणे उपयुक्त ठरेल. आपण टाइमर सेट करू शकता आणि आपल्या चिंतांमध्ये स्वत: ला मग्न करू शकता. जेव्हा वेळ संपेल, तेव्हा आपण काहीतरी अधिक सकारात्मक आणि प्रभावीकडे वळले पाहिजे.

2. 

   निकालाच्या घोषणेची तारीख आपणास माहित आहे हे आपण निश्चित केले पाहिजे. सहसा, आपल्याला आपल्या विद्यापीठात किंवा शाळेत परीक्षेचा निकाल पहावा लागेल परंतु काही विद्यापीठे निकालांची ऑनलाइन चाचणी देतात.
   • निकाल परताव्याच्या दिवशी आपण दर्शविले नाही तर परीक्षेचे निकाल तुमच्या घरी किंवा तुम्ही राहत असलेल्या पत्त्यावर पाठवले जातील याची खात्री करुन घ्या.
   • माहिती ऑनलाइन अद्ययावत झाल्यास "धूर्तपणे" निकाल तपासू नका. दर 5 मिनिटांनी सामग्री रीलोड केल्याने परिणाम जलद दिसून येणार नाहीत, यामुळे केवळ आपला ताण आणि चिंता वाढेल.

3. 

   सकारात्मक लोकांसह वेळ घालवा. बर्‍याच अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की लोक सर्दी पसरवण्यासारख्या भावना सहजपणे "पसरवतात". थंड. आपण ज्याप्रमाणे परीक्षेच्या परीणामांबद्दल ताणतणा someone्या एखाद्यासह आपण hang out केले तर आपण आपली चिंता दूर करण्यास सक्षम राहणार नाही.
   • तणावाचा सामना करण्यास सक्षम असलेल्या एखाद्याला भेटा. आपण एकत्र असताना आपल्या परीक्षांबद्दल किंवा आपल्या चिंतांबद्दल बोलू नका. त्याऐवजी सकारात्मक आणि आनंदी विचारांवर लक्ष केंद्रित करा.

4. 

   स्वतःच्या सामर्थ्याची आठवण करून द्या. मानवी मेंदू नकारात्मकतेकडे पक्षपाती आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपण बर्‍याचदा नकारात्मक गोष्टींकडे जास्त लक्ष केंद्रित करतो आणि त्याकडे दुर्लक्ष करतो. स्वत: ला आपल्या सामर्थ्याची ओळख पटवून देणे आणि स्वत: ला स्मरण करून देणे म्हणजे आपण स्वत: ला एक चांगली संधी देत ​​आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपणास या पूर्वग्रहाचा सामना करण्यास मदत होईल.
   • आपण बर्‍याच चांगल्या कामगिरी करता आणि त्याबद्दल आपण सकारात्मक होता याची एक सूची तयार करा. उदाहरणार्थ, जर आपण अभ्यास केला असेल आणि काळजीपूर्वक अभ्यास केला असेल तर आपण ते आपले सामर्थ्य म्हणून पाहिले पाहिजे.

5. 

   लक्षात ठेवा की आपण केलेल्या कृतींवरील परिणामांवर आपण नियंत्रण ठेवू शकत नाही. तुम्ही कठोर अभ्यास केला आणि परीक्षा पूर्ण केली. उर्वरित आपल्यावर अवलंबून नाही. आपल्या परिणामांवर नियंत्रण ठेवण्याची आवश्यकता दूर करणे - आपण सर्वकाही नियंत्रित करू शकणार नाही - तणाव कमी करण्यास उपयुक्त ठरू शकते.

6. 

   रेखांकित 3 योजना: प्लॅन ए, प्लॅन बी, आणि प्लॅन सी. एक मास्टर प्लॅन आणि काही बॅकअप योजना स्थापित केल्याने आपल्याला परीणामांची पर्वा न करता अधिक तयार होण्यास मदत होईल. आपण चाचणीत चांगले काम केले किंवा आवश्यकतेपेक्षा चांगले काम केले असल्यास प्लॅन ए बाजूला ठेवा. प्लॅन बीसाठी आहे जेव्हा आपली परीक्षा तितकी चांगली नसते परंतु ती वाईट नसते. प्लॅन सी सर्वात वाईट परिस्थितीसाठी आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपण अलीकडेच आपली हायस्कूल परीक्षा पूर्ण केली असेल आणि आपल्याला महाविद्यालयाची परीक्षा घ्यायची असेल तर आपली योजना ए आपल्या महाविद्यालयीन प्रवेश परीक्षा देणे सुरू ठेवेल. प्लॅन बी विद्यापीठाची परीक्षा घेण्याची आहे, परंतु इतर डिप्लोमा आणि प्रमाणपत्रे घेण्यास जास्त आवश्यक नसते. प्लॅन सी पुन्हा परीक्षेचा अभ्यास करताना अर्ध-वेळ काम शोधण्यासाठी असेल.
   • जर हे विद्यापीठाच्या परीक्षेपेक्षा नियमितपणे एंड-टर्म-टर्म परीक्षा असेल तर आपली योजना ए पुढील परीक्षेसाठी आवश्यक असलेल्या ज्ञानाचा अभ्यास करणे चालू ठेवेल. प्लॅन बी आपण चाचणी पुन्हा घेऊ शकू किंवा काही अधिक गुणांसह आपली धावसंख्या सुधारू शकतील की नाही हे शोधण्यासाठी असेल. योजना सी म्हणजे शिकवणीसह कोर्सची पुनरावृत्ती करणे किंवा शिकवणीला जाणे.
   • गोष्टींबद्दल अधिक उद्देशपूर्ण दृष्टीकोन मिळविण्यासाठी आपण आपली योजना आपल्या पालकांना आणि मित्रांसमोरदेखील सादर केली पाहिजे - कधीकधी आपण चिंताग्रस्त किंवा गोंधळलेले असता आपण मूर्ख आणि अनुत्पादक निवडी करू शकता. शारीरिक!
   • सर्वात वाईट बाबतीत विचार केल्यास आपण तणाव दूर करण्यास मदत करू शकता जर आपण हे योग्य प्रकारे केले तर. जे घडू शकते त्याबद्दल विचार करा. आपण खरोखर सामना करू शकता? उत्तर बहुधा "होय" असेल.

7. 

   जेव्हा आपण निकाल प्राप्त कराल तेव्हा उत्सव साजरा करण्याची योजना करा. निकालाच्या दिवसात काहीतरी स्वारस्यपूर्ण करण्याच्या योजनेची आपल्याला भीतीऐवजी आतुरतेने वाट पाहण्यास मदत होईल.

8. 

   पुढील कोर्ससाठी सज्ज व्हा. आपण विश्रांती घेण्यास आणि उत्सवाचा काळ उपभोगल्यानंतर आपण पुढील कोर्ससाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या कोणत्याही नोट्स, पुस्तके किंवा कागदपत्रांचे आयोजन आणि आयोजन करणे सुरू केले पाहिजे. ही क्रिया आपल्याला केवळ आपल्या परीक्षेच्या निकालांविषयी विचार करणे थांबविण्यास मदत करते, परंतु हे देखील सुनिश्चित करते की नवीन कोर्स सुरू होण्यापूर्वी आपण शेवटच्या क्षणी घाबरू नका.
   • तथापि, आपण कामावर परत येण्यापूर्वी आपल्याकडे विश्रांती घेण्यासाठी काही वेळ असल्याची खात्री करुन घ्यावी. आपल्याला स्वतःला रीफ्रेश करण्यासाठी आपल्या मेंदूला वेळ देणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपल्याला थकवा येईल.

9. 

   आपल्या पसंतीनुसार चाचणी निकाल पहा. बरेच लोक आपल्या मित्रांसमोर निकाल पाहण्यास आवडतात, तर काहींनी त्यांचे पालक उपस्थित राहणे पसंत करतात, तर काहींना परिणाम पाहण्याची शांत जागा शोधणे पसंत असते, जिथे ते एकटेच तोंड देऊ शकतात. . आपणास नको असलेल्या वेळी आपले चाचणी निकाल इतरांना भाग पाडण्यास अनुमती देऊ नका.
   • आपल्याला परिणामांचा सामना करण्याची आवश्यकता आहे, जरी आपल्याला असे वाटते की ते चांगले होणार नाहीत. अप्रिय अनुभव टाळण्यासाठी ही एक सामान्य मानवी पद्धत आहे परंतु आपण परीक्षेत कसे केले हे माहित असणे आवश्यक आहे. स्वत: ला भीतीने घाबरू नका.
   • आपण स्वत: साठी निकाल पाहू शकत नसल्यास, दुसर्‍यास आपल्यासाठी ते करण्यास सांगा आणि ते आपल्यासह सामायिक करा. कधीकधी, मित्रांसह अनुभव सामायिक करणे खूप उपयुक्त ठरू शकते.
   जाहिरात

सल्ला

• परीक्षेची उत्तरे शोधण्यासाठी नोट्सद्वारे अफवा पसरवू नका. आपण आपली असाइनमेंट बदलण्यात सक्षम होणार नाही.
• आपल्याला परीक्षेच्या एका छोट्या भागासाठी स्वत: ला "खोदणे" आढळल्यास, थांबा आणि गोष्टी अधिक निष्पक्षपणे पहा. छोट्या छोट्या चुका केवळ काही दुर्मिळ घटनांमध्येच परीक्षा उत्तीर्ण होणे आणि नापास होण्यामध्ये फरक करतात.
• परीक्षेच्या निकालाबद्दल कोणालाही ताणतणाव वाटेल याची जाणीव ठेवा.
• आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपले जीवन आणि आरोग्य ही एका चाचणीपेक्षा अधिक महत्त्वाची आहे जिथे आपण भविष्यातील परिणामांबद्दल विसरू शकता.

चेतावणी

• थोडासा ताणतणाव हा जीवनाचा सामान्य भाग आहे. तथापि, आपणास ताण आपल्या नियंत्रणाबाहेर जात असल्याचे आपणास वाटत असल्यास आपण ताबडतोब कोणाशी तरी बोलावे! जर आपल्याला वाटत असेल की तणाव हे आपल्या गंभीर आरोग्याच्या समस्यांचे कारण आहे जसे की झोपेची तीव्र समस्या किंवा तीव्र चिंता, आपल्याला डॉक्टर किंवा सल्लागाराने भेटले पाहिजे. आपल्या स्वतःस दुखविण्याचे विचार असल्यास, व्हिएतनाम सायकोलॉजिकल क्राइसिस सेंटरच्या 112 किंवा 1900599830 युवा आत्मविश्वास हॉटलाइन सारख्या आपत्कालीन सेवांवर कॉल करून मदत मिळवा.