सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

मजबूत हाडे बनवण्याची सुरुवात अगदी लहान वयातूनच होणे आवश्यक आहे आणि आपल्या आयुष्यात आपल्याला कार्य करण्याची आवश्यकता असेल अशी ही एक गोष्ट आहे. हाडे कोलेजेन आणि कॅल्शियमपासून बनतात. तथापि, ते फक्त प्रत्येक हॅलोविनमध्ये दिसणारे निर्जीव सांगाडे नाहीत. आपले शरीर नियमितपणे मोडते आणि प्रक्रियेद्वारे हाडे पुन्हा बनवते निराकरण, दुरुस्ती. घराच्या रीमॉडलिंग प्रमाणेच, आपले शरीर जुन्या हाडांच्या ऊती नष्ट करेल आणि काढून टाकेल आणि त्यास नवीन हाडांच्या ऊतकांसह पुनर्स्थित करेल. हाडे मजबूत ठेवणे विशेषत: स्त्रियांसाठी महत्वाचे आहे, कारण 2 पैकी 1 स्त्रिया बहुतेक वेळा त्यांच्या आयुष्यात ऑस्टिओपोरोसिस-संबंधित फ्रॅक्चरचा अनुभव घेतात. पुरुषांसाठी, जोखीम 4 मध्ये 1 आहे. जरी बर्‍याचजणांना इतरांपेक्षा मूळत: हाडे कमकुवत होण्याचा धोका जास्त असला तरी, आपल्या आयुष्यादरम्यान मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आपण पुष्कळ पावले उचलू शकता. जीवन

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: आपल्या हाडांसाठी खा

1. 

   
   
   भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम घ्या. आपल्या शरीरातील सुमारे 99% कॅल्शियम आपल्या हाडे आणि दात असतात. मजबूत हाडे विकसित आणि राखण्यासाठी आपण पुरेशी प्रमाणात कॅल्शियम प्रदान करणे महत्वाचे आहे. दुर्दैवाने, बरेच लोक - विशेषत: महिलांना - दररोजच्या आहारात आवश्यक प्रमाणात कॅल्शियम मिळत नाही. कॅल्शियमची शिफारस केलेली दैनिक सेवन आपल्या वय आणि लिंगावर अवलंबून असते, परंतु दररोज २,००० ते २500०० मिलीग्राम पर्यंत असते. आपल्या डॉक्टरांच्या निर्देशणाशिवाय आपण या डोसपेक्षा जास्त सेवन करू नये.
   • 1 वर्षाखालील मुलांना 200 - 260 मिलीग्राम / दिवस घेणे आवश्यक आहे. 3 वर्षांच्या मुलांना सुमारे 700 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते. 4-8 वर्षांच्या मुलांना 1000 मिलीग्रामची आवश्यकता असते. मोठ्या मुलांना आणि पौगंडावस्थेला सुमारे 1,300 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते.बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये, आपले शरीर जुन्या हाडे काढून टाकण्यापेक्षा नवीन हाडे वेगाने विकसित करते, म्हणून आपल्याला या वर्षांमध्ये अधिक कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
   • 50 वर्षांखालील प्रौढांना सुमारे 1000 मिलीग्राम / दिवस घेणे आवश्यक आहे आणि 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रियांनी डोस सुमारे 1,200 मिलीग्राम / दिवस वाढविला पाहिजे. 70 वर्षांवरील सर्व प्रौढांना 1,200 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता आहे.
   • आपले शरीर आपल्या 20 च्या दशकाच्या जागी बदलण्याऐवजी अधिक हाडे नष्ट करण्यास सुरवात करेल, जरी हे सहसा आपल्या 30 च्या दशकाच्या सुरूवातीस सुरू होते. पुरेसे कॅल्शियम आणि पोषक आहार मिळविण्यामुळे आपल्याला राखण्यास मदत होईल मजबूत हाडे
   • कॅल्शियम पूरक स्टोअर किंवा औषधाच्या दुकानातून उपलब्ध आहे, परंतु आपण ते फक्त आपल्या डॉक्टरांच्या निर्देशानुसारच वापरावे. बरीच कॅल्शियम बद्धकोष्ठता आणि मूत्रपिंड दगड आणि इतर अनेक अप्रिय दुष्परिणामांसह कारणीभूत ठरते. कॅल्शियम कार्बोनेट आणि कॅल्शियम सायट्रेट (कॅल्शियम मीठ) हे दोन मुख्य प्रकार आहेत. कॅल्शियम कार्बोनेट हा सर्वात स्वस्त प्रकार आहे, परंतु तो अन्न खाणे आवश्यक आहे. कॅल्शियम सायट्रेट अल्सरेटिव्ह कोलायटिस किंवा शोषण विकार असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे, कारण त्यास अन्नाची आवश्यकता नाही.
   • दररोज बर्‍याच वेळा कॅल्शियम पूरक लहान डोसमध्ये (एका वेळी सुमारे 500 मिलीग्राम) उत्तम प्रकारे शोषले जातात.

2. 

   
   
   आपल्या आहारातून कॅल्शियम घ्या. आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधून कॅल्शियम मिळविणे हा कॅल्शियमचे सेवन करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. अमेरिकेतील बर्‍याच लोकांना कॅल्शियम समृद्ध असलेले दूध, चीज आणि दही सारख्या डेअरी उत्पादनांमधून बरेच कॅल्शियम मिळतात.
   • कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असलेल्या सोयामिल्क, बदामाचे दूध आणि इतर दुग्ध पर्याय निवडा. टोफू देखील कॅल्शियममध्ये समृद्ध असू शकतो. काही रस आणि इतर पेय देखील कॅल्शियमसह सुदृढ असतात.
   • कॅल्शियम समृद्ध भाज्यांच्या स्त्रोतांमध्ये सलगम आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्या, चिनी कोबी, काळी बीन्स, काळे आणि ब्रोकोली यांचा समावेश आहे. पालक खूप आरोग्यासाठी उपयुक्त आहेत, परंतु इतर हिरव्या भाज्यांप्रमाणे कॅल्शियमचा हा प्रभावी स्त्रोत नाही कारण त्यामध्ये ऑक्सॅलिक acidसिडचे प्रमाण आपल्या शरीराला पुरवणारे कॅल्शियम कमी करते.
   • आपण माशांच्या हाडे खाऊ शकता म्हणून हेरिंग आणि कॅन केलेला सॅल्मन कॅल्शियमचे उत्तम स्रोत आहेत. ते ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे एक चांगले स्त्रोत देखील आहेत, जे मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात आणि चांगल्या मूडमध्ये योगदान देतात. त्यात व्हिटॅमिन डी देखील असते आणि हे आपल्या शरीरास कॅल्शियम शोषण्यास मदत करते.
   • मुलांनी संपूर्ण गव्हाच्या नाश्त्याचे धान्य खावे ज्यामध्ये कॅल्शियम आणि इतर पोषक द्रव्ये जास्त असतील. ते कॅल्शियमचा शाश्वत स्त्रोत आहेत कारण बरेच लोक ताजे दूध घेऊन त्यांचा वापर करतात. तथापि, साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले धान्य लठ्ठपणास कारणीभूत ठरू शकते, म्हणून कमी-साखर प्रकार शोधा.

3. 

   
   
   व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण वाढवा. व्हिटॅमिन डी शरीरातील कॅल्शियम शोषून घेण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करते. हाडांच्या पुनरुत्पादनात व्हिटॅमिन डी देखील महत्वाची भूमिका बजावते. पुरेसे व्हिटॅमिन डीशिवाय तुमची हाडे ठिसूळ आणि कमकुवत होतील. आपल्याला आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण आपल्या वयावर अवलंबून असते.
   • 1 वर्षाखालील मुलांना कमीतकमी 400IU व्हिटॅमिन डी आवश्यक असते. आईच्या दुधात बर्‍याचदा पुरेसे व्हिटॅमिन डी नसते; पौष्टिक कमतरतेची रिक्ट्स अशा अर्भकांमधे उद्भवू शकतात ज्यांना पुरेसे व्हिटॅमिन डी पूरक आहार मिळत नाही. अमेरिकन Academyकॅडमी ऑफ पेडियाट्रिक्स डिपार्टमेंट ऑफ पेडियाट्रिक्सने असा सल्ला दिला आहे की आपण आपल्या बाळाला स्तनपान देण्याबरोबरच दररोज तोंडाच्या स्वरूपात आपल्या बाळाला अतिरिक्त 400IU व्हिटॅमिन डी देणे आवश्यक आहे.
   • 1 वर्षाची आणि त्याहून अधिक वडील आणि प्रौढांसाठी 600IU व्हिटॅमिन डी / दिवस घेणे आवश्यक आहे. 70 वर्षापेक्षा जास्त वयाच्या वृद्ध व्यक्तींनी हा डोस 800IU / दिवसापर्यंत वाढविणे आवश्यक आहे.
   • बर्‍याच पदार्थांमध्ये थोड्या प्रमाणात किंवा व्हिटॅमिन डी नसलेली फॅटी फिश असतात, जसे की तलवारफिश, तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना आणि मॅकरेल, नैसर्गिक व्हिटॅमिन डी (आणि फॅटी idsसिडस्) चे चांगले स्रोत आहेत. ओमेगा 3). गोमांस यकृत, चीज आणि अंडी अंड्यातील पिवळ बलक सारख्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील कमी प्रमाणात असते कच्चे दूध आणि न्याहारीच्या तृणधान्येमध्ये बर्‍याचदा जीवनसत्त्वे अ आणि डीचे प्रमाण जास्त असते.
   • जेव्हा सूर्याच्या अतिनील किरणांच्या संपर्कात येते तेव्हा आपले शरीर व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करते. मेलेनिनचे प्रमाण जास्त असणा sun्या लोकांची त्वचा जास्त गडद असेल आणि सूर्यप्रकाशापासून कमी व्हिटॅमिन डी असेल. व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करण्यासाठी, आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा सनस्क्रीन न वापरता उन्हात 30-30० मिनिटे घालवावीत. (जर आपल्याला सूर्य प्रकाशाने होणारा त्रास असेल तर जास्त काळ उन्हात राहू नका आणि जर आपली त्वचा काळी गेली असेल तर जास्त वेळ द्या.) नियमित सूर्यप्रकाशामुळे तुमच्या त्वचेच्या कर्करोगाचा धोकाही वाढतो, म्हणून सावधगिरी बाळगा.
   • पूरक म्हणून व्हिटॅमिन डी देखील उपलब्ध आहे. कठोर शाकाहारी (अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा वापर करू नका) आणि नियमित शाकाहारी लोक जे जनावरांनी बनवलेल्या वस्तूंचे सेवन करीत नाहीत तसेच जे सूर्यप्रकाशासह जास्त भागात राहत नाहीत त्यांच्यासाठी हे आवश्यक आहे. सनी किंवा गडद त्वचा हे डी 2 आणि डी 3 या दोन रूपात येते. सामान्य डोसमध्ये दोन्हीही तितकेच प्रभावी आहेत, तथापि, उच्च डोसमध्ये डी 2 कमी प्रभावी आहे. व्हिटॅमिन डी विषबाधा बरीच दुर्मिळ आहे.

4. 

   प्रथिने घ्या, परंतु जास्त नाही. तुमची हाडे मुख्यत: कोलेजेनपासून बनलेली असतात, हाड-बनविणारी प्रथिनेचा एक प्रकार कॅल्शियम नंतर मजबूत होईल. कमी प्रोटीनचे सेवन केल्याने नवीन हाडे विकसित करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेस अडथळा येऊ शकतो. तथापि, जास्त प्रथिने हाडांना चांगली नसतात. "Kटकिन्स आहार" सारख्या प्रथिनेयुक्त आहारात यात सामील असू शकते वाढवा कमकुवत हाडे होण्याचा धोका. आपल्या शरीराची प्रथिने आवश्यकता आपल्या लिंग आणि वयानुसार बदलू शकतात.
   • 3 वर्षाखालील मुलांना दररोज किमान 3 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. 4 ते 8 वर्षे वयोगटातील मुलांना 19 ग्रॅम / दिवस घेणे आवश्यक आहे. 9-13 वर्षांच्या मुलांना 34 ग्रॅम / दिवसाची आवश्यकता असते.
   • किशोरांना मुलांपेक्षा जास्त प्रोटीनची आवश्यकता असते आणि मुलींना मुलींपेक्षा जास्त प्रोटीनची आवश्यकता असते. 14 ते 18 वर्षे वयोगटातील महिलांनी शरीरास किमान 46 ग्रॅम / दिवस प्रदान केला पाहिजे आणि 14-18 वर्षे वयोगटातील पुरुषांना कमीतकमी 52 ग्रॅम / दिवसाची आवश्यकता आहे.
   • प्रौढ महिलांना दररोज कमीतकमी 46 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात, जरी वृद्ध महिलांना हाडांचा नाश टाळण्यासाठी सुमारे 50 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक प्रमाणात आवश्यक असते. प्रौढ पुरुषांना दररोज किमान 56 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • जास्त प्रथिने सेवन केल्याने कॅल्शियम शोषून घेण्याच्या शरीराच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. कोणत्याही संभाव्य नकारात्मक परिणामाचा प्रतिकार करण्यासाठी भरपूर फळे आणि भाज्या खा, विशेषत: पोटॅशियम जास्त प्रमाणात खा.
   • रेड मीट आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या संतृप्त चरबीयुक्त समृद्ध प्राणी प्रोटीन नियमितपणे घेतल्यास आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. निरोगी आहारामध्ये पातळ मांस, अंडी, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासह अनेक स्त्रोतांमधून प्रथिने समाविष्ट होतात.

5. 

   आपल्या आहारात मॅग्नेशियम जोडा. आपल्या शरीराच्या जवळपास प्रत्येक भागास कार्य करण्यासाठी मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते, परंतु बर्‍याच लोकांना त्यांच्या आहारातून पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नाही. आपल्या शरीरातील सुमारे 50-60% मॅग्नेशियम हाडांमध्ये असते. आपल्याला आवश्यक मॅग्नेशियमचे प्रमाण आपल्या लिंग आणि वयांवर अवलंबून असते.
   • 1 वर्षापेक्षा कमी वयाच्या अर्भकांना 30-75 मिलीग्राम / दिवसा दरम्यान आवश्यक असते. 1-3 वर्षांच्या मुलांना 80 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते. 4 ते 8 वर्षे वयोगटातील मुले 130 मिलीग्राम / दिवस आहेत. 9-13 वर्षांची मुले 240 मिलीग्राम / दिवस आहेत.
   • किशोरवयीन पुरुषांना दिवसासाठी 410 मिग्रॅ आवश्यक आहे. या वयातील महिलांना 360 मिग्रॅ आवश्यक आहे. गर्भवती असलेल्या गर्भवतींनी कमीतकमी 400 मिलीग्राम / दिवसाचे सेवन केले पाहिजे.
   • प्रौढ पुरुषांना 400 - 420 मिलीग्राम / दिवसाची आणि प्रौढ महिलांना कमीतकमी 310-320 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते.
   • सोयाबीनचे, हिरव्या पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगांच्या मिश्रणासह मॅग्नेशियम समृद्ध असलेले बरेच पदार्थ आहेत. जवळजवळ कोणतीही फायबर प्रदान करणारे अन्न मॅग्नेशियम देखील प्रदान करते.
   • अ‍ेवोकॅडो, संपूर्ण बटाटे आणि केळी हे मॅग्नेशियमचे समृद्ध स्रोत आहेत.
   • कॅल्शियम आपल्या शरीरात शोषण्यासाठी मॅग्नेशियम स्पर्धा करते, म्हणून जर आपल्या कॅल्शियमची पातळी कमी असेल तर मॅग्नेशियम आपल्याला कॅल्शियमची कमतरता देऊन सोडेल. कॅल्शियमचे पुरेसे प्रमाण द्या आणि मॅग्नेशियम मजबूत हाडे आणि स्वतःसाठी राखण्यात मदत करेल.

6. 

   बी व्हिटॅमिनयुक्त पदार्थ खा. मज्जातंतू कार्य, लाल रक्तपेशी तयार करणे आणि डीएनए संश्लेषण यासह अनेक शारीरिक कार्यांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 जबाबदार आहे. व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता शरीरात ऑस्टिओब्लास्ट कमी करू शकते; हे पेशी आहेत जे जुने ऊतक नष्ट झाल्यावर नवीन हाडे तयार करण्यात मदत करतात. पुरेसे बी 12 सेवन केल्याने आपली हाडे पूर्णपणे पुनर्बांधित आणि मजबूत असल्याचे सुनिश्चित करण्यात मदत होईल. आपल्याला आवश्यक असलेल्या बी 12 ची मात्रा आपल्या वयावर अवलंबून असते.
   • 1 वर्षाखालील मुलांसाठी 0.4 ते 0.5 एमसीजी / दिवसाची आवश्यकता आहे. 1-3 वर्षांच्या मुलांना 0.9 एमसीजी, आणि 4-8 वर्षे, 1.2 एमसीजी आवश्यक आहे. 9-13 वर्षांच्या मुलांना 1.8 एमसीजी / दिवसाची आवश्यकता आहे.
   • 14 वर्षे व त्याहून अधिक वयाच्या आणि प्रौढांना दररोज कमीतकमी 2.4 एमसीजी व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक आहे. गर्भवती आणि स्तनपान देणा women्या महिलांना व्हिटॅमिन बी 12 किंचित जास्त आवश्यक असते, ते 2.6-2.8 एमसीजी असतात.
   • व्हिटॅमिन बी 12 प्रामुख्याने प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतो आणि सामान्यतः वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थामध्ये नसतो. व्हिटॅमिन बी 12 च्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये शेलफिश, अवयव मांस, गोमांस आणि लाल मांस आणि मासे यांचा समावेश आहे. दुग्धशाळे आणि धान्य उत्पादनांमध्ये बी 12 देखील असते.
   • बी -२ हा वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये क्वचितच आढळतो, नियमित आणि कठोर शाकाहारी लोकांना पुरेसे प्रमाणात बी 12 मिळणे कठीण आहे. बी 12 कॅप्सूल स्वरूपात किंवा द्रव औषध म्हणून पूरक म्हणून देखील उपलब्ध आहे.

7. 

   पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळवा. जेव्हा आपण "हाडांबद्दल" बोलतो तेव्हा आपण बर्‍याचदा कॅल्शियमबद्दल विचार करतो परंतु खरं तर, तुमची हाडे मुख्यतः कोलेजेनपासून बनलेली असतात. या प्रकारचे कोलेजेन तयार होण्याकरिता कॅल्शियमची चौकट तयार करेल. व्हिटॅमिन सी शरीरात प्रोकोलेजनला उत्तेजन आणि कोलेजन संश्लेषण वाढविण्यात मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. पुरेसे व्हिटॅमिन सी मिळवण्याने हाडांचे आरोग्य राखण्यासह अनेक आरोग्य फायदे असतात. आपल्याला आवश्यक व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण आपल्या वय आणि लिंगावर अवलंबून आहे, परंतु बर्‍याच लोकांना थोडीशी गरज आहे.
   • 1 वर्षापेक्षा कमी वयाच्या अर्भकांना फॉर्म्युला किंवा स्तनपानाद्वारे पर्याप्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी मिळू शकतो. 1-3 वर्षांच्या मुलांना कमीतकमी 15 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता आहे. 4-8 वर्षांच्या मुलांना 25 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते. 9-13 वर्षांच्या मुलांना 45 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते.
   • वृद्ध पौगंडावस्थेतील (14-18 वर्षे वयोगटातील) 65 - 75 मिलीग्राम / दिवस आवश्यक आहे. प्रौढ पुरुषांना कमीतकमी 90 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी / दिवसाची आणि प्रौढ महिलांना कमीतकमी 75 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता असते.
   • गर्भवती महिलांना दररोज 80 ते 85 मिलीग्राम / दिवस आणि स्तनपान देणारी महिला 115 ते 120 मिलीग्राम / दिवसाचे सेवन करणे आवश्यक आहे.
   • व्हिटॅमिन सीच्या चांगल्या खाद्य स्त्रोतांमध्ये लिंबूवर्गीय फळे आणि रस, लाल आणि हिरव्या बेल मिरपूड, टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी, कॅन्टलूप आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स यांचा समावेश आहे.
   • कोबी, फुलकोबी, बटाटे, पालक आणि मटार तसेच काही किल्लेदार धान्य आणि इतर उत्पादने देखील चांगली स्त्रोत आहेत.
   • धूम्रपान करणार्‍यांना शिफारस केलेल्या दैनिक डोसपेक्षा कमीतकमी 35 मिलीग्राम जास्त सेवन करणे आवश्यक आहे. तंबाखूमुळे तुमच्या शरीरातील व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण कमी होते.

8. 

   पुरेशी व्हिटॅमिन के द्या. व्हिटॅमिन के हाडांची घनता आणि सामर्थ्य वाढवते, फ्रॅक्चर आणि फ्रॅक्चरचा धोका कमी करते. बहुतेक लोकांना ते घेत असलेल्या पदार्थांपासून आणि त्यांच्या आतड्यांच्या बॅक्टेरियातून पुरेसे व्हिटॅमिन के मिळू शकतात, जे व्हिटॅमिन के तयार करण्यास देखील मदत करते. व्हिटॅमिन केचा दररोज शिफारस केलेला आहार अंशानुसार बदलू शकतो. वर्ष जुने.
   • 6 महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या अर्भकांना 2 एमसीजी / दिवस घेणे आवश्यक आहे. 7-12 महिन्यांच्या मुलांना 2.5 एमसीजी आवश्यक आहे. 1-3 वर्षांच्या मुलांना कमीतकमी 30 एमसीजी / दिवसाची आवश्यकता आहे. 4-8 वर्षे वयाच्या मुलांना 55 एमसीजी आवश्यक आहे. 9-13 वर्षे वयोगटातील मुले 60 एमसीजी आहेत.
   • पौगंडावस्थेसाठी 75 एमसीजी / दिवसाची आवश्यकता असते. प्रौढ पुरुषांना (18+) किमान 120 एमसीजी / दिवसाची आवश्यकता आहे, आणि प्रौढ महिलांना कमीतकमी 90 एमसीजी / दिवसाची आवश्यकता आहे.
   • व्हिटॅमिन के अनेक पदार्थांमध्ये आढळते. चांगल्या स्रोतांमध्ये पालक आणि ब्रोकोली सारख्या हिरव्या पालेभाज्या, वनस्पती तेले, सोयाबीनचे, फळे (विशेषत: बेरी, द्राक्षे आणि हेझलनट्स) आणि नट्टो (आंबलेल्या सोयाबीन) सारख्या आंबवलेल्या पदार्थांचा समावेश आहे. आणि चीज.

9. 

   डॉक्टरांच्या निर्देशानुसार व्हिटॅमिन ई पूरक आहार घेऊ नका. व्हिटॅमिन ई हा आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. हे एक अँटीऑक्सिडेंट आहे ज्यात एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रॉपर्टीज आहेत आणि फ्री रेडिकल्सशी लढा दिला जातो ज्यामुळे आपल्या शरीरात सेलचे नुकसान होऊ शकते. तथापि, व्हिटॅमिन ई पूरक 100IU किंवा त्यापेक्षा जास्त डोस प्रदान करू शकतात, जे दररोजच्या शिफारसीपेक्षा जास्त आहे. वापरा अन्न परिशिष्ट व्हिटॅमिन ई हाडांच्या वस्तुमानास प्रभावीपणे कमी करू शकते आणि आपल्या शरीरास नवीन हाडे पेशी प्रभावीपणे तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करू शकते, म्हणून आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय त्याचा वापर करू नये. व्हिटॅमिन ईची शिफारस केलेली दैनिक डोस आपल्या वयानुसार भिन्न असेल.
   • 6 महिन्यांपेक्षा कमी वयाच्या अर्भकांना दररोज 4 मिलीग्राम / 6 आययूची आवश्यकता असते. 7-12 महिन्यांच्या मुलांना 5 मिलीग्राम / 7.5 आययूची आवश्यकता असते. 1-3 वर्षांच्या मुलांना दररोज 6 मिलीग्राम / 9 आययूची आवश्यकता असते. 4-8 वर्षे वयोगटातील मुलांना 7 मिलीग्राम / 10.4IU / दिवसाची आवश्यकता असते. 9-13 वर्षांच्या मुलांना 11 मिग्रॅ / 16.4IU / दिवसाची आवश्यकता आहे.
   • 14 वर्षे आणि त्यापेक्षा जास्त वयाच्या आणि प्रौढांना कमीतकमी 15 मिलीग्राम / 22.4IU / दिवसाची आवश्यकता आहे. स्तनपान करणार्‍या महिलांना थोडे अधिक आवश्यक आहे, सुमारे 19 मिलीग्राम / 28.4IU / दिवस.
   • फळ, भाज्या आणि बीन्सचा समावेश असलेल्या संतुलित आहारामुळे आपल्याला आवश्यक असणारे सर्व जीवनसत्व ई सहसा मिळू शकते. व्हिटॅमिन ईच्या खाद्यान्न स्त्रोतांमध्ये आपल्या दैनंदिन मूल्याच्या 10% कमीतकमी समावेश असणे आवश्यक आहे आणि त्यात गहू जंतूचे तेल, सूर्यफूल बियाणे, बदाम आणि वनस्पती तेले यांचा समावेश आहे. व्हिटॅमिन ई जास्त नसले तरी व्हिटॅमिन ईच्या इतर स्त्रोतांमध्ये शेंगदाणे, ब्रोकोली, किवीफ्रूट, आंबे, टोमॅटो आणि पालक यांचा समावेश आहे.

10. 

    आपण किती कॅफीन वापरता याचा मागोवा ठेवा. कोका आणि कॉफीसह काही कॅफिनेटेड पेये, हाडांच्या नुकसानाशी संबंधित आहेत, जरी अचूक संबंध माहित नाही. बर्‍याच आरोग्य तज्ञांचा असा विश्वास आहे की कच्चे दूध आणि रस सारख्या निरोगी पेयांच्या बदली कोका किंवा कॉफीमध्ये ही समस्या आहे. तद्वतच, प्रौढांनी ते घेत असलेल्या कॅफिनची मात्रा 400 मिलीग्राम / दिवसापेक्षा कमी मर्यादित केली पाहिजे.
    • 18 वर्षापेक्षा कमी वयाच्या मुलांनी आणि केफिनचे सेवन करू नये कारण हे आरोग्य आणि विकासाच्या अनेक समस्यांशी संबंधित आहे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य मुलांमध्ये स्टंट करत नाही परंतु यामुळे हृदयातील धडधड आणि चिंता यासह इतर समस्या उद्भवू शकतात.
    • कोकामध्ये उपस्थित फॉस्फोरिक acidसिड हाडांमधून कॅल्शियम देखील फिल्टर करेल. आले पेय (आले-स्वादयुक्त सॉफ्ट ड्रिंक्स) आणि नॉन-फॉस्फरिक acidसिड-मुक्त लिंबू-सुगंधित पेयसारखे सॉफ्ट ड्रिंक हाडांच्या नुकसानाशी संबंधित नाहीत, तथापि, या पेयांमधील साखर आपल्यासाठी चांगली नाही.
    • ब्लॅक टी सारख्या काही कॅफिनेटेड पेये, हाडांच्या नुकसानाशी जोडली गेली नाहीत.
    जाहिरात

पद्धत 2 पैकी: एक जीवनशैली एक निरोगी निवड करा

1. 

   आपल्या डॉक्टरांच्या निर्देशानुसार "आहार" टाळा. जास्त कॅलरी निर्बंध कमकुवत हाडे आणि हाडांच्या नुकसानाशी जोडला गेला आहे. एनोरेक्झिया नर्व्होसा या मानवी विकृतीमुळे दीर्घ काळापेक्षा जास्त प्रमाणात कॅलरी प्रतिबंधित होते, त्यांना ऑस्टिओपोरोसिस होण्याचा धोका जास्त असतो. मजबूत हाडे आणि स्नायू राखण्यासाठी आपल्या शरीरात दररोज विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी आणि पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते, परंतु वजन कमी करण्याच्या बर्‍याच योजनांमध्ये आरोग्य संतुलन मिळत नाही. आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, निरोगी आहार आणि व्यायाम विकसित करण्यासाठी आपण डॉक्टर, संशोधक किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
   • अत्यंत आजारी लोक, मग ते नैसर्गिक असोत वा आहार, ऑस्टिओपोरोसिसचा उच्च धोका असतो.

2. 

   आपण किती मद्यपान करता ते नियंत्रित करा. दीर्घकालीन आणि उच्च स्तरावरील अल्कोहोलचे सेवन हाडांच्या पुनरुत्पादनात अडथळा आणू शकते. हे हाडे कमकुवत करते आणि फ्रॅक्चर किंवा फ्रॅक्चर होण्याचा धोका वाढवते. हे विशेषत: किशोरवयीन मुलांसाठी खरे आहे जे अल्कोहोलचे सेवन करतात. आपण अल्कोहोल पिल्यास, आपण केवळ संयमने प्यावे.
   • नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ अल्कोहोल अ‍ॅब्युज अ‍ॅन्ड अल्कोहोल अ‍ॅडिक्शनने म्हटले आहे की "निरुपद्रवी" किंवा "मध्यम" पद्धतीने मद्यपान करणे आरोग्यास नकारात्मक परिणाम होण्यापासून प्रतिबंधित करण्याचा सर्वात सुरक्षित मार्ग आहे. हे एका ठराविक दिवशी 3 पेक्षाही जास्त नसलेले आणि आठवड्यात 7 पेक्षा जास्त पेय म्हणून परिभाषित केले गेले आहे. पुरुषांनी दिलेल्या दिवशी 4 पेक्षाही जास्त पेय नसावे आणि आठवड्यातून 14 पेये जास्त नसावेत.

3. 

   वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्यासाठी दिवसातून किमान 30 मिनिटे बाजूला ठेवा. नियमितपणे व्यायाम करणार्‍या लोकांची हाडे मजबूत असतात. वजन कमी करण्याचा व्यायाम, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपल्या हाडांना आपले सर्व वजन उचलावे लागेल, जे मजबूत हाडे तयार करण्यात विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • पुरुषांच्या तुलनेत स्त्रियांच्या हाडांचा समूह पूर्वी शिखर होतो आणि त्यांच्याकडे हाडांचा वस्तुमान देखील कमी असतो. महिलांसाठी व्यायाम विशेषतः महत्त्वपूर्ण आहे.
   • बालपणात नियमित व्यायामाचा प्रारंभ हा निरोगी दिनचर्या आपल्या आयुष्यभर सुरू ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपण आपल्या मुलास सुमारे धावणे, उच्च उडी, नृत्य आणि खेळ खेळण्यास प्रोत्साहित केले पाहिजे.
   • अमेरिकन इन्स्टिट्यूट ऑफ ऑर्थोपेडिक शस्त्रक्रिया तयार आणि देखरेखीसाठी मदत करण्यासाठी त्वरित चालणे, नृत्य, एरोबिक्स, टेनिस, कार्यसंघ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण यासारख्या क्रियाकलापांची शिफारस करतो. हाड प्रमाण
   • 10 प्रतिनिधींसाठी जास्तीत जास्त उडी घ्या आणि दिवसातून 2 वेळा असे केल्याने हाडे मजबूत करण्यास देखील मदत होईल.
   • भारी बागकाम किंवा बागकाम, स्कीइंग, स्केटबोर्डिंग आणि कराटे शिकणे देखील चांगले पर्याय आहेत.
   • पोहणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या खेळासाठी आपल्या शरीराचे वजन सुमारे हलविणे आवश्यक नसते, तरीही ते आपल्या एकूणच फिटनेस योजनेचा एक चांगला भाग असूनही ते वाढण्यास चांगले नसतात. हाड
   • जर आपल्याला ऑस्टिओपोरोसिस किंवा इतर वैद्यकीय परिस्थितीचा धोका असल्यास आपण स्वत: साठी सुरक्षित आणि निरोगी व्यायामाची योजना असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांशी किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा.

4. 

   धूम्रपान करणे थांबवा आणि तंबाखूचा धूर येत नाही. धूम्रपान करणे शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी हानिकारक आहे आणि हाडेदेखील त्याला अपवाद नाहीत. धूम्रपान केल्यामुळे कॅल्शियम शोषण्यासाठी व्हिटॅमिन डी वापरण्याची शरीराची क्षमता आणि नवीन कोलेजन पुन्हा तयार करण्यासाठी शरीरातील व्हिटॅमिन सी वापरण्याची क्षमता यामध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे हाडे कमकुवत होतात. खरं तर, धूम्रपान थेट हाडांच्या कमी ताकदीशी संबंधित आहे.
   • सिगारेट ओढण्यामुळे पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये इस्ट्रोजेनचे प्रमाणही कमी होते. हाडांना कॅल्शियम किंवा इतर खनिजे साठवण्यास मदत करण्यासाठी एस्ट्रोजेन आवश्यक आहे.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की लहानपणापासून प्रौढपणापर्यंत तंबाखूचा धूर लागणे हे नंतर हाडांच्या कमी प्रमाणात होण्याचे धोका वाढवते. आपण मुलांना आणि विकसनशील मुलांना सिगरेटच्या धुरापासून दूर ठेवले पाहिजे.
   जाहिरात

चेतावणी

• जास्त प्रमाणात कॅल्शियम सेवन करू नका. जास्त कॅल्शियम मूत्रपिंडाच्या समस्या उद्भवू शकते, संधिवात खराब होऊ शकते आणि स्नायूंमध्ये वेदना होऊ शकते.