लेखक:
Mark Sanchez
निर्मितीची तारीख:
5 जानेवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पावले
- 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला
- 3 पैकी 2 पद्धत: योग्य अन्न आणि पेय निवडा
- 3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला
काही स्त्रियांना वजन वाढवणे तितकेच कठीण वाटते जितके बहुतेक स्त्रियांचे वजन कमी करणे. तथापि, दर आठवड्याला 0.5-1 किलो वजन वाढवण्याचे अनेक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहेत. मोठ्या प्रमाणात सर्व्हिंग आणि अधिक पौष्टिक जेवण आपल्या नियमित आहारात अतिरिक्त कॅलरी जोडण्याचा एक द्रुत मार्ग आहे. उच्च-कॅलरी, पोषक-समृद्ध पदार्थांचे लक्ष्य ठेवा. इतर जीवनशैलीत बदल करण्यास विसरू नका: द्रुतगतीने द्रव्यमान मिळवण्यासाठी अधिक व्यायाम जोडा.
पावले
3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला
1 दररोज 500 अधिक कॅलरीज वापरा. नियमानुसार, अडचणीशिवाय आणि आरोग्यास हानी न करता दर आठवड्याला 0.5-1 किलो वजन वाढवणे शक्य आहे. हे ध्येय साध्य करण्यासाठी, आपल्या दैनंदिन आहारात अतिरिक्त 500 कॅलरीज जोडा. हे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अधिक पोषक-पोषक पदार्थ खाणे. - तुम्ही काय खात आहात याचा मागोवा ठेवण्यासाठी, तुमच्या स्मार्टफोनवर MyFitnessPal अॅप डाउनलोड करा. तुम्ही जे काही खात आहात आणि किती व्यायाम करता ते लिहा. आठवड्यातून एकदा आपले वजन मोजा.
- तुमच्यासाठी आदर्श वजन ठरवण्यासाठी तुमच्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोला. आपण समर्पित बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) कॅल्क्युलेटर वापरून आपल्या आदर्श वजनाची गणना देखील करू शकता. बहुतेक निरोगी लोकांसाठी, हे सुमारे 18.5-24.9 आहे.
2 सर्व्हिंगचा आकार वाढवा. दुसरी सर्व्हिंग घ्या, किंवा लगेचच नेहमीपेक्षा थोडे जास्त ठेवा. जर तुम्हाला जास्त खाणे अवघड वाटत असेल तर, तुमची भूक "कमी" करण्यासाठी जेवणापूर्वी न खाण्याचा प्रयत्न करा. - जर तुम्हाला डबल सर्व्हिंग खाणे कठीण वाटत असेल तर हळूहळू सर्व्हिंग वाढवण्याचा प्रयत्न करा. अतिरिक्त चमच्याने तांदूळाने प्रारंभ करा किंवा आपल्या प्लेटमध्ये आणखी काही रताळे घाला. कालांतराने मोठ्या आणि मोठ्या प्रमाणात सर्व्ह करा.
3 तुम्हाला मोठे भाग आवडत नसल्यास, लहान भाग अधिक वेळा वापरून पहा. काही लोकांसाठी, मोठे भाग सामान्यतः अस्वीकार्य असतात. आपल्या सर्व्हिंगचा आकार वाढवण्याऐवजी, दिवसातून 6 जेवण आयोजित करण्याचा प्रयत्न करा (लहान भागांसह). - उठल्यानंतर दर 3-4 तासांनी खाण्याचा नियम बनवा.
4 जेवणाच्या 30 मिनिटे आधी पाणी पिऊ नका. लिक्विड तुमचे पोट भरते, ज्यामुळे तुम्हाला मोठी सर्व्हिंग हाताळणे कठीण होते. आधी खा, नंतर पाणी प्या. 
5 झोपायच्या आधी स्वतःला स्नॅकचा उपचार करा. जर तुम्ही झोपायच्या आधी काहीतरी लहान खाल्ले तर तुमच्या शरीराला या कॅलरीज जाळण्याची वेळ येणार नाही. याव्यतिरिक्त, झोपेच्या दरम्यान शरीर स्नायूंचे द्रव्य तयार करू शकते. झोपायच्या आधी एक नाश्ता खाऊन, तुम्ही झोपताना तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे प्रदान करता. - जर तुमच्याकडे गोड दात असेल तर ते रात्रीच्या जेवणासाठी जतन करा आणि झोपायच्या आधी खा. तुम्ही काही फळे, आइस्क्रीम किंवा चॉकलेटचे काही भाग खाऊ शकता.
- जर तुम्हाला स्वादिष्ट, हार्दिक पदार्थ आवडत असतील, तर एक प्लेट मॅकरोनी आणि चीज किंवा चीज फटाके खा.
6 खाण्यापूर्वी आपली भूक "काम" करण्याचा प्रयत्न करा. खाण्यापूर्वी भूक लागण्याचे अनेक मार्ग आहेत. या सोप्या युक्त्या तुम्हाला अधिक खाण्यास मदत करतील. आपली भूक वाढवण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत: - खाण्यापूर्वी थोडे चाला. व्यायामामुळे तुम्हाला भूक लागेल.
- तुम्हाला खूप आवडणारी डिश तयार करा. संपूर्ण खाण्यासाठी तुमचे आवडते जेवण बनवा.
- नवीन पाककृती वापरून डिश तयार करा. अशा प्रकारे, जेव्हा तुम्ही प्रयत्न कराल तेव्हा त्या क्षणाची वाट पाहण्यात तुम्हाला आनंद होईल.
- आरामदायक, आरामदायक वातावरणात खा. जर तुम्ही सतत घाईत असाल किंवा विचलित असाल तर तुम्ही जास्त खाऊ शकणार नाही.
3 पैकी 2 पद्धत: योग्य अन्न आणि पेय निवडा
1 कॅलरीज आणि पोषकतत्त्वे असलेले पदार्थ निवडा. झटपट अन्न आणि इतर थर्मल प्रक्रिया केलेले पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त असतात, परंतु ते "रिक्त" कॅलरी असतात कारण या पदार्थांमध्ये पुरेसे पोषक नसतात. पौष्टिक पदार्थांमध्ये कॅलरीज तसेच निरोगी चरबी, प्रथिने, जीवनसत्वे आणि खनिजे असतात. - धान्यांमधून, आपण संपूर्ण गहू उत्पादने आणि तपकिरी ब्रेड निवडू शकता. कोंडा, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि गव्हाचे जंतू देखील उत्तम पर्याय आहेत.
- फळांच्या बाबतीत, केळी, अननस, मनुका, सुकामेवा आणि एवोकॅडो यांना प्राधान्य दिले पाहिजे. सर्वसाधारणपणे, आपण भरपूर पाणी आणि द्रव (जसे संत्री किंवा टरबूज) असलेल्या स्टार्चने मजबूत असलेली फळे निवडणे पसंत कराल, कारण स्टार्च फळांमध्ये जास्त कॅलरी आणि पोषक असतात.
- भाज्यांसाठी, अधिक मटार, कॉर्न, बटाटे आणि भोपळा घेण्याचा प्रयत्न करा. फळांप्रमाणे, स्टार्च समृध्द असलेल्या भाज्या जास्त द्रव असलेल्या पदार्थांपेक्षा चांगल्या असतात.
- दुग्धजन्य पदार्थांसाठी, चीज, आइस्क्रीम, गोठलेले दही आणि संपूर्ण दुधाला प्राधान्य दिले पाहिजे.
2 तीन मुख्य उत्पादन गटांना लक्ष्य करा. तुम्ही जेवता तेव्हा तुम्ही फक्त एका प्रकारच्या अन्नाला प्राधान्य देऊ नये. आपल्या आहारात (आणि प्रत्येक जेवणात) विविध खाद्य गटांचा समावेश करा. अशा प्रकारे, आपण अधिक खाल्ल्याने आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवाल. - उदाहरणार्थ, फक्त टोस्ट खाऊ नका. वर पीनट बटर आणि कापलेले केळे पसरवण्याचा प्रयत्न करा. किंवा वर एवोकॅडो कापून शिंपडा आणि स्वतःला एक ग्लास केफिर घाला.
- जर तुम्हाला सकाळी अंडी आवडत असतील तर त्यांना मिरपूड आणि सॉसेजसह फेटून फ्राय करण्याचा प्रयत्न करा.
- फक्त दही एक पॅक खाण्याऐवजी, बेरी आणि मुसली सह शिंपडा.
3 जर तुम्हाला घन अन्न खाणे कठीण वाटत असेल तर ते पिण्याचा प्रयत्न करा. कधीकधी स्वतःला अतिरिक्त काहीतरी खाण्यास भाग पाडणे कठीण असते. जर तुम्ही ठोस स्नॅक्स घेऊ शकत नसाल तर जेवण दरम्यान उच्च-कॅलरीयुक्त पेय पिण्याचा प्रयत्न करा. आपण खालील प्रयत्न करू शकता: - संपूर्ण फळे, भाज्या आणि दही स्मूदीज
- वास्तविक फळांमधून ताजे पिळून काढलेला रस जीवनसत्त्वे आणि फायबरमध्ये समृद्ध आहे;
- दूध, मिल्कशेक आणि प्रोटीन शेक हे देखील उत्तम पर्याय आहेत.
4 आपल्या अन्नामध्ये काही अतिरिक्त घटक जोडा. आपण जास्त कॅलरीयुक्त पौष्टिक पदार्थ पीसू शकता आणि आपण जास्त खाल्ल्यासारखे वाटल्याशिवाय अधिक कॅलरी वापरण्यासाठी आपल्या आवडत्या जेवणात ते समाविष्ट करू शकता. येथे काही उत्तम मार्ग आहेत: - पेय, सूप, स्ट्यू आणि सॉसमध्ये चूर्ण दूध घाला;
- सॅलडमध्ये काही काजू किंवा तृणधान्ये घाला;
- सॅलड, अन्नधान्य किंवा स्मूदीमध्ये काही ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स घाला;
- कॅसरोल, स्क्रॅम्बल अंडी, सूप, सॅलड किंवा सँडविचवर काही चीज शिंपडा;
- टोस्ट, क्रॅकर्स किंवा रोलवर थोडे बटर किंवा पीनट बटर पसरवा (तुम्ही क्रीम चीज वापरू शकता).
5 लोणी आणि चीज सह अधिक डिश शिजवा. सूर्यफूल आणि बटरमध्ये शिजवलेले अन्न खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण न वाढवता शरीराला अतिरिक्त कॅलरीजसह समृद्ध करते. निरोगी चरबींमध्ये हे समाविष्ट आहे: - ऑलिव्ह ऑईल, ज्यात प्रति 15 मिली 119 कॅलरीज असतात;
- कॅनोला तेल, ज्यात प्रति 15 मिली 120 कॅलरीज असतात;
- नारळ तेल, प्रति 15 मिली 117 कॅलरीज;
- लोणी 102 कॅलरीज प्रति 15 मिली.
6 जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील तर जास्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा. स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते, याचा अर्थ स्नायूंचे वजन वाढवणे हा वजन वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे (अतिरिक्त चरबीशिवाय). शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. - दुबळे मांस आणि अंडी प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. शाकाहारींसाठी प्रथिनांच्या इतर स्त्रोतांमध्ये मटार, नट, हम्मस आणि बीन्स यांचा समावेश आहे.
- प्रथिने बार आणि प्रोटीन शेक हे उत्तम स्नॅक्स आहेत. ते केवळ प्रथिनेच समृद्ध नाहीत, तर पोषक तत्वांनी देखील समृद्ध आहेत.
3 पैकी 3 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला
1 मूळ कारण दूर करण्याचा प्रयत्न करा. काही औषधे आणि वैद्यकीय परिस्थिती वजन वाढण्यात हस्तक्षेप करतात. जर हे तुमचे प्रकरण असेल, तर पहिली पायरी म्हणजे मूळ समस्येचे निराकरण करणे. सर्वोत्तम उपचार पर्याय निश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. - जर तुम्ही कोणत्याही स्पष्ट कारणाशिवाय त्वरीत वजन कमी केले, तर हे कारण रोग नाही याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांना भेटा (उदाहरणार्थ, कारण थायरॉईड ग्रंथी किंवा पाचन तंत्रामध्ये समस्या असू शकते).
2 पोषणतज्ञांशी बोला. एक प्रशिक्षित आहारतज्ञ आपल्याला सुरक्षित पद्धतीने आपले इच्छित वजन साध्य करण्यासाठी जेवण योजना विकसित करण्यात मदत करू शकतो. याव्यतिरिक्त, आहारतज्ज्ञ आपली भूक कशी उत्तेजित करावी याबद्दल काही टिप्स देऊ शकतात. - आपल्या जीपीला आहारतज्ज्ञांना संदर्भ लिहायला सांगा.
3 धूम्रपान सोडा. धूम्रपान भूक कमी करते आणि चव आणि वास प्रभावित करू शकते. धूम्रपान बंद करण्याच्या धोरणांवर चर्चा करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. तुमचे डॉक्टर काही औषधे लिहून तुम्हाला मदत करू शकतात. - आपण धूम्रपान सोडू शकत नसल्यास, खाण्यापूर्वी किमान एक किंवा दोन तास धूम्रपान न करण्याचा प्रयत्न करा.
4 स्नायू तयार करण्यासाठी, सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या. सर्वात वेगवान पर्याय नसतानाही, सामर्थ्य प्रशिक्षण ही एक चांगली कल्पना आहे, विशेषत: जर तुम्हाला ते वजन दीर्घकाळ टिकवायचे असेल. आपली भूक वाढवण्यासाठी व्यायाम हा एक चांगला मार्ग आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षण विशेषतः महत्वाचे आहे कारण ते आपल्याला आपल्या स्नायूंपासून वजन वाढविण्यास अनुमती देते. - सामर्थ्य प्रशिक्षण ही एक चांगली सुरुवात आहे. आपण इतर क्रीडा क्रियाकलाप देखील करू शकता (जसे योग किंवा पिलेट्स). एरोबिक्स आणि कार्डिओ करणे टाळा कारण ते तुमच्या वजन वाढण्यात अडथळा आणतात.
- जर आपण व्यायामाद्वारे स्नायू तयार करण्याची योजना आखली असेल तर अतिरिक्त प्रथिने खाणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
- काही चांगल्या व्यायामाच्या व्यायामांमध्ये स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, ओव्हरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, बेंट ओव्हर प्रेस, पुश-अप, बार प्रेस, पुल-अप, कर्ल, बायसेप्स एक्सरसाइज आणि लेग प्रेस आणि कर्ल्स यांचा समावेश आहे.
