सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: व्यायाम समायोजित करणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: योग्य पोषण
• 3 पैकी 3 पद्धत: आहारातील पूरक आहार वापरणे

जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीला गती द्यायची असेल, तर तुम्ही एक निरोगी आहार, पूरक आहार आणि विशेषत: स्नायू तयार करण्यासाठी तयार केलेला व्यायाम एकत्र केला पाहिजे. हे करण्याचा सर्वात हुशार आणि सुरक्षित मार्ग म्हणजे आपल्यासाठी योग्य प्रोग्राम तयार करण्यात मदत करण्यासाठी व्यावसायिक प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञांची सेवा घेणे. तथापि, स्नायूंचा आकार आणि ताकद जलद वाढवण्यासाठी तुम्ही स्वतः काही गोष्टी करू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: व्यायाम समायोजित करणे

1. 1 वजन अधिक हळूहळू उचला. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की जर तुम्हाला तुमचे स्नायू वाढवायचे असतील तर तुम्ही शक्य तितक्या लवकर वजन उचलले पाहिजे आणि जास्तीत जास्त reps करावे. अधिक हळूहळू व्यायाम करणे, तथापि, आपल्याला ताणलेल्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते, जे त्यांना आकार देण्यास मदत करू शकते.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, व्यायाम अधिक हळूहळू केल्याने आपल्याला स्नायूंच्या संपूर्ण गतीपर्यंत पोहोचण्याची संधी मिळेल, ज्यामुळे आणखी वाढ होईल.
2. 2 रिप्लेची गती बदला. जर तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती तुम्हाला वजन पटकन उचलण्याची परवानगी देत ​​असेल तर वेगवान आणि मंद पुनरावृत्ती दोन्ही उपयुक्त आहेत. वेग बदलल्याने तुमच्या व्यायामामध्ये आश्चर्याचा घटक जोडला जाईल आणि तुमच्या स्नायूंना एका विशिष्ट गतीशी जुळण्यापासून रोखता येईल.
   • उदाहरणार्थ, आपण मध्यम वेगाने प्रारंभ करू शकता, नंतर वेगवान स्फोट करा, नंतर मंद स्फोट करा आणि मध्यम वेगाने दुसर्‍या सेटसह समाप्त करा.
   • तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीपेक्षा वेगाने वजन उचलू नका. वेगवान वेगाने, हालचाली वगळू नका आणि पूर्ण व्यायाम करा.
3. 3 जास्त वजन वापरा. जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीस गती द्यायची असेल तर दिलेल्या पुनरावृत्तीसाठी तुम्हाला जास्तीत जास्त वजन उचलण्याची आवश्यकता आहे. पुरेशा व्यायामाशिवाय स्नायू वाढणार नाहीत.
   • इच्छित व्यायाम करण्यासाठी तुम्ही पुरेसे तंदुरुस्त आहात याची खात्री करा. आपण इच्छित हालचाली पूर्ण करू शकत नसल्यास, हलके वजन निवडा.
   • सहसा, अधिक वजन म्हणजे कमी प्रतिनिधी. तथापि, आपण जितके वजन करू शकता तितके वापरणे ज्याद्वारे आपण 8-10 पुनरावृत्ती करू शकता हा स्नायूंच्या वाढीस लक्षणीय गती देण्याचा एक मार्ग आहे.
4. 4 पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसा वेळ द्या. व्यायामादरम्यान स्नायू वाढत नाहीत, परंतु विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान. एका विशिष्ट स्नायू गटासाठी वर्कआउट दरम्यानचे अंतर किमान 48 तास असावे जेणेकरून स्नायूंना पुनर्प्राप्त आणि वाढण्यास वेळ मिळेल.
   • त्या दिवशी इतर स्नायू गटांना विश्रांती देण्यासाठी विशिष्ट दिवसांवर विशिष्ट स्नायू गटांना लक्ष्य करणारी पथ्ये पाळा. उदाहरणार्थ, सोमवारी तुम्ही तुमचे पाय प्रशिक्षित करू शकता, मंगळवारी तुम्ही तुमचे हात आणि खांद्यांना प्रशिक्षित करू शकता, बुधवारी तुम्ही तुमचे धड प्रशिक्षित करू शकता आणि गुरुवारी तुम्ही तुमचे पाय पुन्हा प्रशिक्षित करू शकता.
5. 5 आपले वजन हळूहळू वाढवा. दर काही आठवड्यांनी जास्तीत जास्त वजनाची चाचणी घ्या, किंवा महिन्यातून एकदा तरी, जेणेकरून तुम्ही प्रत्येक व्यायाम सर्वात जास्त वजनाने करा.
6. 6 व्यायामाची विविध उपकरणे वापरा. व्यायामाची गती बदलण्यासारखेच, विविध प्रकारची यंत्रे स्नायूंना विशिष्ट प्रकारच्या हालचालीशी जुळवून घेण्यास प्रतिबंध करतात. जर तुमच्या स्नायूंना काही हालचालींची सवय झाली तर त्यांची वाढ मंदावते.
7. 7 आपल्या व्यायामाबद्दल माहिती रेकॉर्ड करा. कालांतराने, आपण एखाद्या विशिष्ट व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या किंवा वापरलेले वजन विसरू शकता. आपल्या वर्कआउट्सचा मागोवा ठेवण्यासाठी वजन आणि पुनरावृत्ती रेकॉर्ड करा.
   • लक्षणीय प्रगती करण्यासाठी, आपण प्रत्येक व्यायामामध्ये नेमके कोणते व्यायाम केले आणि आपण किती वजन वापरले हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.
   • इतर माहिती लिहून घेणे उपयुक्त आहे, जसे की तुम्हाला कसे वाटले, व्यायाम करण्यापूर्वी तुम्ही काय खाल्ले आणि जिममध्ये वातावरण कसे होते, कारण या सर्व गोष्टी तुमच्या वर्कआउटच्या उत्पादकतेवर परिणाम करू शकतात.
8. 8 मध्यम कार्डिओ व्यायामात व्यस्त रहा. सहनशक्ती वाढवण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला बळकट करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम महत्त्वाचा असला तरी त्यातील जास्त प्रमाणात स्नायूंची वाढ मंद होऊ शकते. जर तुम्हाला तुमचे स्नायू वाढवायचे असतील, तर मुख्य फोकस aनेरोबिक व्यायामावर असले पाहिजे, जसे वजन उचलणे.
   • आपल्या कार्डिओ व्यायामाला 75 मिनिटांचा जोमदार व्यायाम (जसे की धावणे) किंवा 150 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप (जसे की चालणे) पर्यंत मर्यादित करा.

3 पैकी 2 पद्धत: योग्य पोषण

1. 1 जास्त कॅलरीज वापरा. जर तुम्ही तुमच्या शरीराला स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेले अन्न पुरवले नाही तर तुमचे स्नायू मोठे आणि मजबूत होणार नाहीत. आपल्याला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याचा अंदाज घेण्यासाठी, आपले वजन किलोग्रॅममध्ये 33-37 कॅलरीने गुणाकार करा (उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 80 किलोग्रॅम असेल तर तुम्ही दररोज सुमारे 2,700-2,900 कॅलरीज वापरल्या पाहिजेत). जर काही आठवड्यांत तुमच्या स्नायूंचे प्रमाण वाढले नाही तर तुमच्या कॅलरीज 10%ने वाढवा.
   • आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीज कशा मिळवायच्या हे शोधण्यासाठी, बॉडीबिल्डर्सशी बोला किंवा विशेष साइटवर माहिती शोधा.
   • फक्त जंक फूड आणि रिकाम्या कॅलरीजने तुमची भूक भागवण्यापेक्षा तुम्ही खात असलेले अन्न पौष्टिक आणि पौष्टिक आहे याची खात्री करा.
2. 2 भरपूर प्रोटीनयुक्त पदार्थ खा. प्रथिने स्नायूंसाठी बिल्डिंग ब्लॉक आहे, म्हणून जर तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील तर तुम्ही प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये 10-25 ग्रॅम प्रथिने समाविष्ट करा. दुबळे चिकन, दुबळे गोमांस आणि मासे तुमच्या शरीराला अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेले प्रथिने प्रदान करतील.
   • प्रथिने व्यतिरिक्त, सेंद्रिय गोमांसमध्ये विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जसे की व्हिटॅमिन बी 12, हेम लोह, जस्त, क्रिएटिन आणि कार्नोसिन, जे शरीराला स्नायू तयार करण्यास मदत करतात.
   • शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पौंडसाठी सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. याचा अर्थ असा की जेव्हा शरीराचे वजन बदलते, तेव्हा वापरलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण समायोजित करणे आवश्यक असते.
3. 3 आपल्या आहारात वनस्पती-आधारित प्रथिने समाविष्ट करा. जर तुम्ही मांस खाल्ले नाही, तर तुमच्यासाठी स्नायूंच्या वाढीस गती देणे अधिक कठीण होईल, परंतु हे शक्य आहे. जरी आपण मांस खाल्ले तरी आपण ते भाजीपाला प्रथिनेसह पूरक असावे.
   • सोयाबीन, शेंगदाणे आणि शेंगा हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, बदाम आपल्या प्रथिन शेकमध्ये जोडण्यासाठी एक चांगला प्री-वर्कआउट स्नॅक आहे.
   • सेंद्रिय पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा किंवा अशा पदार्थांकडे जा ज्यामध्ये थोडे किंवा कोणतेही पदार्थ किंवा संरक्षक नाहीत. आपल्या शरीरावर जितके कमी addडिटीव्ह आणि प्रिझर्वेटिव्ह प्रक्रिया करावी लागेल तितके ते स्नायू तयार करू शकेल.
4. 4 कर्बोदकांमधे काळजीपूर्वक निवडा. कार्बोहायड्रेट्स आपल्याला व्यायामादरम्यान ऊर्जा प्रदान करतात, परंतु चुकीच्या कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखरेची पातळी खराब होऊ शकते आणि स्नायूंच्या वाढीस गती देण्यासाठी आपले सर्व कार्य नष्ट करते.
   • सफरचंद, नाशपाती, संपूर्ण धान्य, रताळे आणि सोयाबीनचे कमी ग्लाइसेमिक कार्बोहायड्रेट स्त्रोत निवडा.
   • अन्न लेबलवरील पौष्टिक माहितीचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा आणि कार्बोहायड्रेट स्त्रोत निवडा जे फायबरमध्ये उच्च आणि कमी कॅलरी आहेत.
5. 5 बिया खा, फ्लेक्स तेल नाही. फ्लेक्ससीड हे ओमेगा -3 फॅटी idsसिड, आहारातील फायबर आणि प्रथिने यांचे चांगले स्त्रोत आहे, तर फ्लेक्ससीड तेल फायबरमुक्त आणि अतिशय अस्थिर आहे. याव्यतिरिक्त, अंबाडीच्या बिया ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध असतात, ज्यामुळे जळजळ कमी होण्यास मदत होते.
   • शरीरातील जळजळ कमी केल्याने तीव्र व्यायामानंतर स्नायूंचा त्रास कमी होण्यास आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला गती मिळण्यास मदत होते.
6. 6 अधिक हिरव्या, पालेभाज्या खा. कार्टून नायक नाविक पोपयाने पालक खाल्ले यात आश्चर्य नाही.काळे आणि पालक सारख्या हिरव्या पालेभाज्या पौष्टिक मूल्यामध्ये उच्च, चरबी कमी आणि विद्रव्य फायबरमध्ये जास्त असतात, जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीस गती द्यायची असेल तर त्यांना आवश्यक अन्न बनवते.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, हिरव्या पालेभाज्या शरीराचे कर्करोग आणि हृदयरोगापासून संरक्षण करतात.
7. 7 तांदळासाठी क्विनोआची जागा घ्या. क्विनोआ धान्यांमध्ये तांदूळ किंवा ओट्सपेक्षा जास्त प्रथिने आणि आहारातील फायबर असतात. याव्यतिरिक्त, क्विनोआ मॅंगनीज, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरसमध्ये समृद्ध आहे. लाल, काळा आणि पांढरा क्विनोआ मध्ये उपलब्ध.
8. 8 शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखणे. जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीला गती द्यायची असेल तर कदाचित सर्वात महत्वाचे म्हणजे पुरेसे पाणी पिणे. व्यायाम करताना थोडे पाणी प्या. घामाने हरवलेले पाणी प्या.
   • व्यायामादरम्यान तुमचे शरीर हायड्रेट ठेवण्यासाठी दररोज 8-10 ग्लास (2-2.5 लिटर) पाणी प्या.
   • पुरेसे द्रव शरीराला वापरलेली पोषक द्रव्ये प्रभावीपणे वाहतूक करण्यास मदत करते. पोषक घटक जर तुमच्या स्नायूंपर्यंत पोहचले नाहीत तर निरोगी आहार खाल्ल्याने तुम्हाला स्नायू तयार होण्यास मदत होईल.

3 पैकी 3 पद्धत: आहारातील पूरक आहार वापरणे

1. 1 धोकादायक आणि बेकायदेशीर पदार्थ टाळा. स्नायू तयार करण्याचे कोणतेही कायदेशीर अद्याप सोपे आणि जलद मार्ग नाहीत. बरेच पूरक जाहिरात करतात की ते त्वरीत स्नायू तयार करू शकतात, परंतु यामुळे आपत्तीजनक दीर्घकालीन आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.
2. 2 आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीची गती वाढवायची असेल, तर सुरक्षितपणे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एखाद्या व्यक्तीचा सल्ला घेणे जो क्रीडा पोषण (बॉडीबिल्डिंगसह) समजतो आणि सर्वात योग्य पूरकांची शिफारस करू शकतो.
   • जर तुम्ही एखाद्या जिमला भेट दिलीत तर तिथे पोषणतज्ज्ञ आहेत का ते शोधा जे तुम्हाला सल्ला देऊ शकतात. जर असा तज्ञ उपलब्ध नसेल, तर ते तुम्हाला मदत करण्यासाठी योग्य आहारतज्ज्ञांची शिफारस करू शकतात.
   • तुमच्या आहारतज्ज्ञांनी तुम्हाला शिफारस केल्यानंतर, कोणतेही पूरक आहार घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करा, विशेषत: जर तुम्हाला धोका असेल आणि पौष्टिक आरोग्य समस्यांचा इतिहास असेल तर.
3. 3 पोषण पूरक वर्णन काळजीपूर्वक वाचा. उत्पादनाशी संलग्न वर्णनात आपल्या वय आणि लिंगानुसार शिफारस केलेल्या डोसबद्दल महत्वाची माहिती असू शकते. शिफारस केलेले डोस ओलांडू नये याची काळजी घ्या कारण यामुळे भूक न लागणे किंवा ऑस्टियोपोरोसिससारख्या आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
   • पॅकेजिंगची तपासणी करा आणि हे सुनिश्चित करा की उत्पादन आधी उघडलेले नाही आणि पॅकेजिंग खराब झाले नाही.
4. 4 पुरेसे अमीनो idsसिड मिळवा. एमिनो idsसिड हे प्रथिनांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत आणि जर तुम्हाला तुमचे स्नायू तयार आणि मजबूत करायचे असतील तर ते आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, अमीनो idsसिड आपल्याला चरबी कमी करण्यास आणि व्यायामापासून पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करू शकतात.
   • एमिनो idsसिड मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सीफूडमध्ये आढळतात, परंतु कदाचित तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे अमीनो idsसिड मिळत नसतील. यामुळे, जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीला गती द्यायची असेल तर अमीनो आम्ल पूरक उपयुक्त ठरू शकतात.
   • जर तुम्ही शाकाहारी किंवा शाकाहारी असाल आणि तुमच्या स्नायूंची संख्या लक्षणीय वाढवायची असेल तर अमीनो acidसिड पूरकता विशेषतः महत्वाची आहे.
   • कृपया लक्षात घ्या की शरीर जास्त अमीनो idsसिड साठवत नाही, म्हणून शिफारस केलेले दैनिक भत्ता घेणे पुरेसे आहे.
5. 5 स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देणारी जीवनसत्त्वे निवडा. निरोगी स्नायूंच्या वाढीसाठी अनेक जीवनसत्त्वे महत्वाची असतात, ज्यात जीवनसत्त्वे सी, डी आणि ई, तसेच बी गटाचा समावेश आहे.
   • जर तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीला गती द्यायची असेल तर तुम्ही तुमच्या शरीराला कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम सारखे सूक्ष्म पोषक घटक देखील पुरवले पाहिजेत.
   • योग्य मल्टीविटामिनने आपल्याला स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेली सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान केली पाहिजेत. तुमच्या आहारतज्ज्ञांना तुमच्यासाठी योग्य मल्टीविटामिनच्या शिफारशी विचारा.
6. 6 मासे तेल घ्या. आपल्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला गती देण्यासाठी 1,000-3,000 मिलीग्राम फिश ऑइल घ्या, जे आपल्या स्नायूंना जलद वाढण्यास मदत करेल.
   • डोकोसाहेक्सेनोइक आणि इकोसॅपेन्टेनोईक ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असलेले पूरक पहा.
   • आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी असल्यास, त्याच ओमेगा -3 फॅटी idsसिड फ्लेक्ससीड, चिया बियाणे किंवा सीव्हीड सप्लीमेंट्समधून मिळू शकतात.
7. 7 त्यांना काम करण्यासाठी किमान एक महिना पूरक आहार घ्या. जेव्हा आपण प्रथम पौष्टिक पूरक आहार घेणे सुरू करता तेव्हा आपल्याला कोणतेही बदल जाणवण्याची शक्यता नसते. सामान्यत: मूर्त परिणामांसाठी किमान चार आठवडे पूरक आहार घेणे आवश्यक असते.
   • आपण पूरक आहार घेण्यापूर्वी आठवड्यातून एकदा आपल्या स्नायूंचे मोजमाप करा. चार आठवड्यांनंतर, पूरक घेणे सुरू करा आणि आपल्या स्नायूंचे मोजमाप सुरू ठेवा. आपण पूरक घेणे सुरू करण्यापूर्वी आणि नंतर स्नायूंच्या वाढीच्या दराची तुलना करा.
8. 8 आपल्या आहारानुसार प्रथिने पूरक आहार समायोजित करा. जर तुम्ही प्रथिने पूरक आहार घेत असाल, तर लक्षात ठेवा की ते तुमच्या आहारात तुम्हाला मिळणाऱ्या प्रथिनांना पूरक म्हणून डिझाइन केलेले आहेत. आपल्याला प्रत्येक दिवसासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनेची गणना करा आणि आपण आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने घेत नसल्याचे सुनिश्चित करा.
   • जास्त प्रथिने फायदेशीर ठरणार नाहीत आणि स्नायूंची जलद वाढ होणार नाही. शिवाय, हे दीर्घकालीन आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते.