सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: व्यायामाची तयारी कशी करावी
• 5 पैकी 2 पद्धत: वेग वाढवणे
• 5 पैकी 3 पद्धत: जलद चालण्यासाठी कसे खावे
• 5 पैकी 4 पद्धत: स्ट्रेचिंग व्यायाम कसे करावे
• 5 पैकी 5 पद्धत: जोडीदारासोबत कसे काम करावे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

तुमची धावण्याची गती वाढवण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या कामावर लक्ष केंद्रित करणे, भरपूर व्यायाम करणे, स्वतःला शिस्त लावणे आणि ध्येयाशी जुळवून घेणे आवश्यक आहे. तुमची बेसलाइन स्पीड ठरवा, तुमच्यासाठी एक ध्येय ठेवा आणि त्यावर काम सुरू करा.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: व्यायामाची तयारी कशी करावी

1. 1 तुमचा सध्याचा वेग निश्चित करा. (आधी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करा.) स्पीड वर्क सुरू करण्यापूर्वी, तुम्ही सध्या किती वेगाने धावत आहात हे ठरवणे महत्त्वाचे आहे जेणेकरून तुम्ही तुमची प्रगती मोजू शकता. आपण किती किलोमीटर चालत आहात हे मोजण्यासाठी स्टॉपवॉच वापरा. जेव्हा तुमच्याकडे ही माहिती असेल (वेळ काहीही असो), तुमच्या ध्येयावर काम करायला सुरुवात करा.
   • वेग निश्चित करण्यासाठी, स्टेडियममध्ये धावणे उपयुक्त ठरेल. स्टेडियमचा ट्रॅक 400 मीटर लांब आहे, त्यामुळे एक किलोमीटर जाण्यासाठी तुम्हाला अडीच लॅप्स चालवाव्या लागतील.
   • जर तुमच्या जवळ कोणतेही स्टेडियम नसेल, तर सपाट रस्त्यावर एक किलोमीटर मोजा जेथे वाहतूक नाही आणि तुम्ही हे अंतर कोणत्या वेळी चालवता ते लक्षात घ्या.
   • तुमची पावले प्रति मिनिट मोजण्याचा प्रयत्न करा. आपण मिनिट मोजू शकता आणि किती वेळा या दरम्यान आपले पाय जमिनीला स्पर्श करू शकतात हे मोजू शकता. ती संख्या कितीही असली तरी तुम्ही प्रशिक्षित करता तेव्हा ती दुप्पट करावी लागेल.
2. 2 योग्य जागा शोधा. स्टेडियम किंवा सपाट पृष्ठभागासह इतर कोणत्याही ठिकाणी पहा जिथे आपण कमीतकमी 400 मीटर धावू शकाल. स्टेडियमभोवती धावणे सर्वोत्तम आहे, कारण सर्व स्टेडियममध्ये एक मानक आकार (ट्रॅक लांबी - 400 मीटर) आहे, जे आपल्याला आपली कामगिरी स्पष्टपणे मोजू देते. स्टेडियम देखील सपाट आहेत आणि तेथे कार नाहीत.
   • अनेक शाळांना स्टेडियममध्ये मोफत प्रवेश आहे. आपण दुसरे स्थान शोधू शकत नसल्यास हे सुलभ आहे.
   • जर तुमच्याकडे स्टेडियम किंवा इतर पातळीच्या पृष्ठभागावर धावण्याची क्षमता नसेल, तर तुम्ही व्यायामशाळेतील ट्रेडमिलवर किंवा कमीत कमी रहदारी असलेल्या सपाट रस्त्यावर तुमच्या गतीवर काम करू शकता.
   • वक्र किंवा असमान पृष्ठभागावर न धावण्याचा प्रयत्न करा, कारण ट्रॅकचा आकार तुमच्या चालण्यावर परिणाम करेल. उदाहरणार्थ, वक्र रस्त्यावर, आपल्याला वेग कमी करावा लागेल.
3. 3 प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक विचारात घ्या. वेगाने जाण्यासाठी खूप व्यायाम आणि शिस्त लागते, म्हणून वर्कआउट शेड्यूल असणे महत्वाचे आहे जे आपल्याला आव्हान देईल परंतु तरीही व्यवहार्य असेल. अनुसूचित वर्ग प्रेरित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

   वेळापत्रक कसे बनवायचे
   आठवड्यातून 4-5 वेळा चालवा. वेगाने धावण्यासाठी, तुम्हाला तुमची सहनशक्ती सुधारण्याची गरज आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला दर आठवड्याला अधिकाधिक किलोमीटर चालवावे लागेल. तुमच्यासाठी कोणता दिवस अधिक सोयीस्कर आहे हे ठरवा आणि प्रत्येक दोन दिवस विश्रांती घ्या.
   भार आणि अंतर पदवी वैकल्पिक. शॉर्ट रनसह पर्यायी लांब धावा. आठवड्यातून एकदा तरी कमी वेगाने धाव. वेग आणि अंतर बदलून, शरीराला ओव्हरलोड आणि दुखापतीपासून वाचवणे आपल्यासाठी सोपे होईल.
   प्रत्येक व्यायामामधून सर्वोत्तम मिळवण्याचा प्रयत्न करा. फिटनेस ब्रेसलेट किंवा नियमित टाइमरसह आपल्या कामगिरीचा मागोवा घ्या. या आठवड्याच्या कामगिरीची तुलना मागील आठवड्याच्या कामगिरीशी करा आणि आपण वेग वाढवत आहात की पठारावर जात आहात हे पहा.
   आपल्या शरीरासाठी काय कार्य करते ते जाणून घ्या. एक दिवस सुट्टी घेणे किंवा वेळोवेळी थोडी विश्रांती घेणे हे पूर्णपणे सामान्य आहे. शरीराच्या कोणत्याही भागाच्या वेदनांकडे दुर्लक्ष करू नका आणि आवश्यक असल्यास डॉक्टरांना वेळेवर भेट द्या. जर शरीर निरोगी असेल तर आपले ध्येय जलद साध्य करणे आपल्यासाठी सोपे होईल.

   
   
4. 4 स्वतःसाठी एक ध्येय निश्चित करा. जर तुम्हाला वेगाने कसे धावायचे हे शिकायचे असेल तर तुम्हाला तुमच्यासाठी एक विशिष्ट ध्येय निश्चित करावे लागेल. ध्येय तुमची प्रेरणा वाढवेल आणि ते साध्य करण्यासाठी तुम्हाला अधिक मेहनत करेल. तुमचे ध्येय काहीही असो, ते आव्हानात्मक असले तरी साध्य करण्यायोग्य असावे.
   • आपण विशिष्ट वेळेत विशिष्ट अंतर चालवण्याचे ध्येय सेट करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण 6 मिनिटात एक किलोमीटर चालवण्याचा निर्णय घेऊ शकता.
   • आपण प्रति मिनिट पायर्यांची संख्या वाढवण्याचे ध्येय किंवा कॅडन्स सेट करू शकता. जगातील सर्वात वेगवान धावपटूंची सरासरी ताण प्रति मिनिट 180 पावले आहे.
   • आपला आदर्श ताल काय असावा हे निर्धारित करण्यासाठी, 60 सेकंद चालवा आणि आपला उजवा पाय प्रति मिनिट जमिनीला किती वेळा स्पर्श करतो याची संख्या मोजा. ती संख्या दोनने गुणाकार करा आणि आपल्याला इच्छित वारंवारता मिळेल.
5. 5 योग्य कपडे आणि शूज निवडा. योग्य कपडे आणि शूज घातल्याने तुमचा वेग स्वतः वाढणार नाही, परंतु ते तुमची धाव अधिक आनंददायक बनवतील. रनिंग शूजची निवड प्रचंड आहे. अनेक मॉडेल अनवाणी धावण्याच्या भावना आणि हालचालीचे अनुकरण करतात.
   • हलके, श्वास घेण्यायोग्य कपडे तुम्हाला शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही प्रकारे थंड आणि आरामदायक ठेवण्यास मदत करतील.
   • आपण एक हाय-टेक घड्याळ देखील खरेदी करू शकता जे आपल्याला वेळ, अंतर, वेग, बर्न केलेल्या कॅलरीज आणि हृदयाचे ठोके अचूकपणे मोजण्यास अनुमती देते.
6. 6 मित्राला आपल्यात सामील होण्यासाठी आमंत्रित करा. मित्राचा सहभाग तुम्हाला स्वतःला प्रेरित करण्यास मदत करेल. तुमचा मित्र तुमच्याबरोबर धावू शकतो किंवा तुमचा वैयक्तिक प्रशिक्षक असू शकतो. त्याची भूमिका काहीही असो, दुसऱ्या व्यक्तीची कंपनी तुम्हाला प्रशिक्षणापासून दूर ठेवेल. याव्यतिरिक्त, आपल्याला स्पर्धा करण्याची संधी मिळेल.
7. 7 एक मंत्र घेऊन या. जर तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान स्वतःला काहीतरी करण्यास किंवा प्रेरणा देण्यास कठीण वाटत असेल तर धावत असताना तुम्ही स्वतःला पुन्हा सांगू शकता असा एक मंत्र आणा. वाक्यांश सोपे आणि अगदी हास्यास्पद असू शकते. हे लहान ठेवणे आणि आपल्याला प्रवृत्त ठेवणे महत्वाचे आहे.
   • कोणताही वाक्यांश करेल, उदाहरणार्थ, "तुम्ही वेगाने धावू शकता", "तुम्ही खूप हळू चालवता."

5 पैकी 2 पद्धत: वेग वाढवणे

1. 1 प्रत्येक कसरत सारखीच करू नका. तुमची गती आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी तुम्हाला आव्हानात्मक ध्येये सेट करावी लागतील आणि कामाचा ताण बदलता येईल. जर तुम्ही सलग अनेक महिने समान व्यायामाचा संच केला तर शरीराला भार घेण्याची सवय होईल आणि तुम्ही एका पठारावर पोहोचाल. या प्रकरणात, आपल्याला आपले वर्कआउट बदलण्याची आणि काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे.

   विविध प्रकारच्या भारांचे संयोजन
   स्थिर बाईकवर व्यायाम करा. स्थिर बाईकवर क्लासला जा, किंवा आपली प्रगती वाढवण्यासाठी फक्त स्थिर बाईकवर उबदार व्हा. हे तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी देखील चांगले असेल आणि तुम्हाला वेगाने धावण्यास मदत करेल.
   उडी मारण्यासाठीची दोरी. आपल्या पायांचा ताळमेळ आणि गती सुधारण्यासाठी आपल्या वर्कआउट्समध्ये 30 मिनिटे दोरी जंपिंग जोडा.उडी मारणे शरीराला शोषक शॉकशी जुळवून घेण्यास मदत करेल, ज्यामुळे दुखापतीची शक्यता कमी होईल.
   योग घ्या. सौम्य हालचाली आणि ताणणे आपल्याला लवचिकता सुधारण्यास मदत करू शकते, जे व्यायामानंतर स्नायू पुनर्प्राप्तीला गती देईल. जर तुम्ही तुमचा धावण्याचा वेग वाढवण्यासाठी खूप व्यायाम करत असाल तर हे उपयुक्त आहे.
   तुमचा वेग वाढवण्यासाठी ट्रेडमिलवर धाव. ट्रेडमिलची टेप तुम्हाला सतत वेगाने धावण्यास भाग पाडेल, जे तुम्हाला अधिक पावले देईल. आपण ज्या वेगाने धावण्यास आरामदायक आहात त्यापेक्षा किंचित जास्त वेग निवडा जेणेकरून आपल्यासमोर नेहमीच एक कठीण काम असेल.

   
   
2. 2 आपल्या तंत्रावर कार्य करा. योग्य तंत्राने, शरीर शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने कार्य करते. आपण हळूहळू आपला वेग वाढवू शकाल आणि दुखापत टाळू शकाल. धावताना, शरीर आरामशीर असले पाहिजे - आपल्याला तणाव आणि घट्टपणा जाणवू नये.

   उपकरणे कशी बसवायची
   आपले डोके खाली ठेवा आणि पुढे पहा. जर तुम्ही सरळ पुढे पाहिले तर तुमची मान आणि पाठ सरळ रेषा बनतील. शिवाय, आपल्या पायांऐवजी पुढे पाहणे आपल्याला वेगाने धावण्यास मदत करू शकते.
   आपले हात 90 डिग्रीच्या कोनात वाकवा. आपले हात मुठीत बांधू नका किंवा आपले खांदे वाढवू नका. आपले हात शिथिल असले पाहिजेत आणि आपल्याला पुढे ढकलून शांतपणे हलवले पाहिजे. जर तुम्हाला तुमच्या वरच्या धड्यात तणाव जाणवत असेल तर तुमचे हात हलवा.
   आपल्या पायाच्या पायावर उतरा आणि आपल्या पायाची बोटं ढकलून घ्या. मिडफूटवर हळूवारपणे उतरा आणि आपल्या बोटांवर पटकन लोळा. हलकी हवा उडी मारण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक वेळी आपला पाय शरीराच्या अगदी खाली ठेवा.
   आपले गुडघे थोडे वाकवा. वाकलेल्या पायांवर उतरा जेणेकरून पाय प्रभाव शोषून घेईल. तुमचा वेग वाढवण्यासाठी तुम्हाला गुडघे उंच करण्याची गरज नाही. लहान, जलद पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले गुडघे तुम्हाला आरामदायक वाटतील तितके उंच करा.

   
   
3. 3 फार्टलेक वापरून पहा. "फार्टलेक" चे स्वीडिशमधून "स्पीड गेम" म्हणून भाषांतर केले आहे. ही एक प्रशिक्षण पद्धत आहे जी धावपटू वेग वाढवण्याच्या शोधात अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहे. फार्टलेक प्रशिक्षणात शर्यतीच्या चौकटीत धावण्याच्या गतीमध्ये अनियंत्रित बदल समाविष्ट असतो. जर तुम्हाला फार्टलेकचा प्रयत्न करायचा असेल, तर काही मिनिटे हळू चालवा, नंतर एका मिनिटासाठी टॉप स्पीडवर धाव आणि नंतर तुमच्या मूळ वेगाने परत या.
   • फार्टलेक आपल्याला मध्यम गतीने धावण्याचे प्रमाण बदलण्यास अनुमती देते आणि आपल्याला कसे वाटते यावर अवलंबून स्प्रिंट. तथापि, जर तुम्हाला अशा प्रशिक्षणातून जास्तीत जास्त फायदा घ्यायचा असेल तर तुम्ही या प्रणालीवर एका वेळी किमान 40-60 मिनिटे प्रशिक्षण घ्यावे.
   • या पद्धतीचा वापर करणारे अनेक धावपटू अचूक वेळेचा मागोवा घेत नाहीत. सहसा ते जास्तीत जास्त वेगाने जवळच्या चिन्हावर धावण्याचे ठरवतात - एक पोस्ट, एक हायड्रंट, एक टाकी. स्प्रिंटचा कालावधी केवळ आपल्या शरीराच्या क्षमतेद्वारे मर्यादित आहे.
   • व्यायाम करण्यापूर्वी चांगले गरम करा. फार्टलेक मोडवर जाण्यापूर्वी आपल्या नेहमीच्या वेगाने किमान 10-15 मिनिटे चालवा. हे महत्वाचे आहे की स्नायू अनेक प्रवेग सहन करण्यास पुरेसे मऊ असतात. तसेच थंड करा, अन्यथा दुसऱ्या दिवशी स्नायू खूप दुखतील.
4. 4 खडबडीत भूभागाखाली चालवा. डोंगराळ प्रदेशावर धावणे आपल्याला हळूहळू आपला वेग वाढवण्यास अनुमती देते, म्हणून आपण आपल्या कार्यक्रमात या प्रकारचे प्रशिक्षण समाविष्ट केले पाहिजे. सुरुवातीला तुम्हाला चढावर धावणे कठीण होऊ शकते, परंतु कालांतराने तुम्हाला त्याची सवय होईल. यामुळे तुम्हाला सपाट पृष्ठभागावर धावणे सोपे होईल आणि तुम्ही उच्च वेग विकसित करू शकाल.
   • डोंगराळ प्रदेशात धावणे शरीरासाठी फायदेशीर आहे, कारण अशा प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही तीव्र भार प्राप्त करू शकता आणि त्याच वेळी सपाट पृष्ठभागावर सतत वार केल्यामुळे सांधे दुखापत टाळता येते.
   • तुमच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवण्यासाठी, उतारावर धावण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला शक्य तितक्या वेगाने 30-60 सेकंदांसाठी बऱ्यापैकी उंच झुकणे चालवावे लागेल.
5. 5 व्यवस्थित श्वास घ्यायला शिका. योग्य श्वास घेतल्याने तुमचा वेग वाढेल आणि तुमची सहनशक्ती सुधारेल. याचे कारण असे की खोल श्वासाने रक्तात ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे स्नायूंना अधिक ऊर्जा मिळते. नाक आणि तोंड दोन्हीद्वारे श्वास घेण्याचा आणि बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करा आणि छातीऐवजी आपल्या पोटातून श्वास घ्या.
   • बेली ब्रीदिंग म्हणजे खोल श्वास, ज्यामध्ये (जर तुम्ही सर्वकाही बरोबर करत असाल तर) जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेव्हा पोट फुगले पाहिजे आणि जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा डिफ्लेट करा. जर तुम्ही तुमच्या छातीतून श्वास घेता, जसे बहुतेक अननुभवी धावपटू करतात, तुमचा श्वास कमी खोल होतो (यामुळे तुमच्या रक्तात ऑक्सिजनचा प्रवाह मर्यादित होतो) आणि तुमचे खांदे घट्ट होतात (तुम्ही मौल्यवान ऊर्जा वाया घालवता).
   • तुम्ही धावताना, तुमच्या पावलांसह तुमचे श्वास आत आणि बाहेर जुळवण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे डायाफ्राम मजबूत होईल. प्रथम, प्रत्येक दोन पायऱ्यांमध्ये (डावीकडे आणि उजवीकडे) श्वास घ्या, नंतर प्रत्येक दोन पायऱ्यांनी श्वास घ्या. जेव्हा तुमचा डायाफ्राम मजबूत असतो आणि तुमचा श्वास अधिक खोल असतो, तेव्हा चार पायऱ्यांमध्ये एकदा आणि आत श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
6. 6 सरळ पुढे पहा. धावताना पुढे पाहण्यासारखी एक सोपी कृती तुमचा वेग वाढवू शकते. काही धावपटू धावताना त्यांच्या पायाखाली किंवा त्यांच्या आजूबाजूला दिसतात. जे लोक मनोरंजनासाठी धावतात किंवा दृश्यांचा आनंद घेतात त्यांच्यासाठी हे ठीक आहे, परंतु धावपटूंनी त्यांच्यासमोर 20-30 मीटर वेगाने आणि सरळ पुढे जाण्यासाठी प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे.
   • ही टीप विशेषतः धावपटूंसाठी उपयुक्त ठरेल ज्यांना स्पर्धा करण्याचा हेतू आहे कारण त्यांना शेवटच्या ओळीकडे पाहण्याची सवय लागते.
7. 7 वजन कमी. शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त असणे याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या आदर्श वजनावर आहात, विशेषत: जर आपण आपल्या शारीरिक हालचालींची भरपाई करण्यासाठी मोठे जेवण खाल्ले तर. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण जितके जास्त वजन उचलता तितकेच धावण्यासाठी आपल्याला अधिक प्रयत्न करावे लागतील. जादा वजन कमी करणे, मग ते एक किंवा पाच पौंड असो, आपल्याला अधिक काळ वेगाने धावण्यास मदत करेल.
   • अर्थात, तीव्र आहार घेणाऱ्या लोकांसाठी अति आहार योग्य नाही. तथापि, आपण पौष्टिक आणि संतुलित अन्नाच्या मदतीने परिपूर्णतेची भावना देखील प्राप्त करू शकता. तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदलल्याने तुमचे वजन कमी होऊ शकते आणि जलद धावण्यासाठी तुम्हाला अतिरिक्त ऊर्जा मिळेल.
   • आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी, अधिक पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ (चिकन, टर्की, फॅटी फिश) खाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांना कार्बोहायड्रेट्स (ब्राउन राईस, मल्टीग्रेन ब्रेड, संपूर्ण धान्य पास्ता) सह एकत्र करा. जास्त खाल्ल्याशिवाय तुम्हाला पूर्ण वाटण्यास मदत करण्यासाठी प्रत्येक जेवणासह अधिक ताजी फळे आणि भाज्या खा. नाश्त्यासाठी, एक केळी, कमी चरबीयुक्त दही आणि मूठभर मनुका किंवा बदाम खा.
8. 8 संगीत ऐका. काही जॉगर्स असे मानतात की व्यायाम करताना संगीत ऐकणे अस्वीकार्य आहे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायाम करताना संगीत ऐकणारे लोक अधिक चांगले काम करतात, विशेषत: जेव्हा ते वेगाने संगीत ऐकतात.
   • आपण विकसित करू इच्छित असलेल्या गतीशी जुळणारी गाणी उचलण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्ही हे संगीत ऐकता तेव्हा तुमचे शरीर स्वतःला टेम्पोशी जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करेल आणि तुम्हाला ते लक्षातही येणार नाही.
9. 9 नोट्स घेणे. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी आणि प्रत्येक नवीन व्यायामापासून काहीतरी उपयुक्त मिळविण्यासाठी आपल्या कसरत परिणामांचा मागोवा घ्या. रेकॉर्डिंगसह, आपण पहाल की भिन्न परिस्थिती आपल्या गतीवर आणि अंतर कापण्यासाठी वेळ कसा प्रभावित करते. शिवाय, मागच्या पोस्ट्सचे पुनरावलोकन केल्याने तुम्हाला जेव्हा गरज असेल तेव्हा तुम्हाला प्रेरणा मिळेल.

   डेटा कसा मिळवायचा
   लिहा:
   त्याची वेळ
   तुमची सरासरी गती
   मार्ग
   हवामान
   कोणत्याही वेदनादायक संवेदना
   सल्ला: तुमचे वर्कआउट्समध्ये बदल करा जर तुम्हाला तुमच्या नोट्समधून दिसले की तुमचे मार्ग आणि क्रियांची क्रमवारी पुन्हा झाली आहे.

5 पैकी 3 पद्धत: जलद चालण्यासाठी कसे खावे

1. 1 आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवा. अधिक वेगाने धावणे केवळ जास्त व्यायाम करणे पुरेसे नाही.बदलांचा आपल्या संपूर्ण शरीरावर परिणाम झाला पाहिजे: योग्य खाणे, पुरेसे द्रव पिणे, शरीर आणि मनाच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवणे महत्वाचे आहे. धावपटूंसाठी योग्य खाणे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण कठोर परिश्रम शरीराला काढून टाकू शकतात. आपल्याला तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी आणि शक्य तितके सर्वोत्तम कामगिरी करण्यासाठी जीवनसत्त्वे आणि पोषक घटकांसह उच्च असलेल्या निरोगी पदार्थांसह चालत असताना आपल्या कॅलरी जळल्याची भरपाई करणे महत्वाचे आहे.
   • पुरेसे प्राणी अन्न खा: चिकन, जनावराचे गोमांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, दही). या पदार्थांमध्ये प्रथिने जास्त असतात, जे धावपटूंसाठी उर्जाचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत आहे, तसेच लोह आणि जस्त, जे लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देतात आणि रोगप्रतिकारक शक्तीचे संरक्षण करतात. दुग्धजन्य पदार्थांमधील कॅल्शियम हाडे मजबूत करते.
   • न्याहारीसाठी अतिरिक्त प्रथिने असलेले संपूर्ण धान्य तृणधान्ये खा. अशाप्रकारचा नाश्ता तुम्हाला उत्पादक दिवसासाठी सेट करेल आणि तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण वाटण्यास मदत करेल. निरोगी कार्बोहायड्रेट आपल्याला ऊर्जा देईल. आपल्या व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर द्रुत रीफिलसाठी संपूर्ण धान्य बार खा. लंच आणि डिनरसाठी संपूर्ण प्रमाणात धान्य तांदूळ आणि पास्ता (त्यांच्या पोषक-मुक्त पांढऱ्या भागांपेक्षा) चांगले आहेत. हे पदार्थ दुबळे मांस आणि भाज्या एकत्र करा. असे डिश निरोगी, चवदार आणि समाधानकारक असतील आणि हे आपल्याला आवश्यक असलेले संयोजन आहे.
   • दिवसातून पाच फळे आणि भाज्या खाण्याचे ध्येय ठेवा. फळे आणि भाज्या जीवनसत्त्वे, पोषक आणि निरोगी कर्बोदकांमधे भरलेल्या असतात. ते तुम्हाला दिवसभर पूर्ण वाटण्यास मदत करतात आणि कॅलरीज कमी असतात. फळे आणि भाज्या सोलू नका, कारण त्वचा अन्नाचा निरोगी भाग आहे. वेगवेगळ्या रंगांची फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण रंग अन्नाच्या रचनेद्वारे, विशेषत: अँटिऑक्सिडंट रंगद्रव्यांद्वारे निश्चित केला जातो. उदाहरणार्थ, लाइकोपीन टोमॅटोला लाल देते, आणि बीटा-कॅरोटीन संत्रा रताळे देते.
2. 2 खूप पाणी प्या. धावपटूंनी धावताना आणि वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर पाणी पिणे खूप महत्वाचे आहे, कारण डिहायड्रेशन तुमच्या स्नायूंना ऑक्सिजनचा प्रवाह मर्यादित करू शकते, ज्यामुळे तुम्ही हळू धावू शकता. तथापि, लोकप्रिय विश्वासाच्या विपरीत, प्रत्येकाला दिवसातून 8 ग्लास पाणी पिण्याची गरज नाही. अति द्रवपदार्थ अत्यंत परिस्थितीत धोकादायक असू शकतो. आपण किती पाणी प्यावे हे समजून घेण्यासाठी, विशेष सूत्र वापरून या रकमेची गणना करा:
   • पुरुष... आपल्याला दररोज किती मिलीलीटर पाण्याची गरज आहे हे शोधण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन (किलोग्रॅममध्ये) 10 मिलीलीटरने गुणा करा. घामातील पाण्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी धावपटूंनी अधिक प्यावे.
   • महिला... आपल्या शरीराचे वजन (किलोग्रॅममध्ये) 9 मिलीलीटरने गुणाकार करा. घामातील पाण्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी धावपटूंनी अधिक प्यावे.
   • जर तुम्ही बाटली घेऊन फिरत असाल तर नेहमी पाणी पिऊ नका. जेव्हा तुम्हाला तहान लागेल तेव्हाच शास्त्रज्ञ पिण्याची शिफारस करतात.
3. 3 मिठाई आणि चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ नका. फास्ट फूड आणि मिठाई त्यांच्या उच्च साखर आणि चरबी सामग्रीमुळे त्वरीत ऊर्जा प्रदान करतात, तथापि, हा प्रभाव त्वरीत बंद होतो आणि व्यक्तीला सुस्त आणि मंद वाटते. नकारात्मक परिणामांना सामोरे न जाता अधिक उत्साही वाटण्यासाठी अधिक नैसर्गिक स्रोतांमधून साखर आणि चरबी मिळवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्हाला खरोखर काहीतरी गोड हवे असेल तर एक केळी खा. केळी नैसर्गिक शर्करामध्ये समृद्ध असतात, परंतु केळीनंतर, तृप्ती आणि उर्जेची भावना चॉकलेटच्या बारच्या तुलनेत जास्त काळ टिकते.
   • जर तुम्हाला स्निग्ध वाटत असेल तर एक चमचा पीनट बटर खा (जसे की किंवा संपूर्ण धान्य टोस्टवर).
4. 4 कॉफी प्या. सामान्य ज्ञानानुसार, आपण धावण्यापूर्वी कॉफी पिऊ नये कारण कॉफी एक लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे ज्यामुळे निर्जलीकरणाचा धोका वाढतो. तथापि, शास्त्रज्ञांना आढळले आहे की धावण्यापूर्वी एक कप कॉफी (किंवा दुसरे कॅफीनयुक्त पेय) धावपटूला वेगाने धावण्यास मदत करू शकते. कॉफी प्रेमींसाठी ही चांगली बातमी आहे, परंतु संयम नेहमीच महत्त्वाचा असतो.
5. 5 भरपूर अराम करा. केवळ योग्य खाणे, पाणी पिणे आणि प्रभावी प्रशिक्षण घेणेच नव्हे तर विश्रांती घेणे देखील महत्त्वाचे आहे जेणेकरून शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची संधी मिळेल आणि पुन्हा तणावासाठी तयार रहा. जर तुम्ही स्वतःला खूप जोर दिला तर तुम्ही थकून जाल आणि जखमी होऊ शकता, ज्यामुळे तुम्हाला थोडा वेळ व्यायाम करणे अशक्य होईल.
   • हे होऊ नये म्हणून, आठवड्यातून 1-2 दिवस चालवू नका. विश्रांतीच्या दिवशी, तुम्ही कमी तीव्रतेचा व्यायाम (चालणे, योगा) करू शकता.
   • रात्री चांगली झोप घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे खेळाडू दररोज एकाच वेळी चांगले झोपतात ते जलद प्रतिसाद देतात आणि अंतिम रेषा वेगाने पोहोचतात.

5 पैकी 4 पद्धत: स्ट्रेचिंग व्यायाम कसे करावे

1. 1 धावण्यापूर्वी स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. स्ट्रेचिंग लवचिकता आणि धावण्याची कार्यक्षमता सुधारते आणि धावण्यापासून इजा होण्याचा धोका कमी करते. व्यायाम स्थिर स्ट्रेचिंग (ताणणे आणि रेंगाळणे) साठी नाही तर गतिशील (हालचालीमध्ये ताणणे) साठी करा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग धावपटू आणि इतर खेळाडूंसाठी अधिक फायदेशीर असल्याचे दिसून आले आहे कारण ते स्नायूंना अधिक गतिशील आणि कार्यक्षमतेने ताणते.
2. 2 फॉलो करा पाय उचलणे. आपला पाय शक्य तितक्या उंचावर उंच करा, आणि नंतर तो खाली करा आणि दुसऱ्या पायच्या समोर शक्य तितक्या दुसर्या बाजूला आणा. प्रत्येक पायावर 10 वेळा व्यायाम पुन्हा करा.
3. 3 मार्शल. सरळ उभे रहा, आपले गुडघे ताणून घ्या आणि एक पाऊल पुढे टाका, आपला पाय शक्य तितक्या उंच, उजव्या कोनापर्यंत आणि पाय आपल्याकडे खेचा. हे तुमच्यासाठी खूप सोपे वाटत असल्यास, आणखी काही उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्ती करा.
4. 4 आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या नितंबांना स्पर्श करा. सरळ उभे रहा, पुढे चालणे सुरू करा, आपला पाय मागे फेकून घ्या आणि आपल्या नितंबांना आपल्या पायांनी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. जर ते तुमच्यासाठी खूप सोपे असेल, तर सहज धाव घ्या. प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्ती करा.
5. 5 फुफ्फुसे करा. एक मोठे पाऊल पुढे टाका आणि स्वतःला जमिनीवर खाली करा. गुडघा पायाच्या सीमेपलीकडे पसरत नाही याची खात्री करा. या मार्गाने पुढे जा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमच्या पोटाला ताण द्या जेणेकरून व्यायाम शक्य तितका प्रभावी होईल. प्रत्येक पायासाठी 10 पुनरावृत्ती करा.
6. 6 आपल्या हातावर उभे असताना ताणणे. सरळ उभे रहा, नंतर वाकून, तुमचे हात तुमच्या समोर मजल्यावर ठेवा जेणेकरून तुमचे शरीर काटकोन बनवेल. आपला उजवा पाय डाव्या घोट्याच्या मागे ठेवा. आपले गुडघे न वाकवता, आपल्या डाव्या पायाची टाच मजल्याकडे पसरवा आणि सोडा. प्रत्येक पायावर 10 वेळा पुन्हा करा.
7. 7 आपल्या मांडीचा मागचा भाग खेचा. सॉक्स खेळत असल्यासारखे गुडघे वाकवा. पुढे न वाकवता उजव्या हाताने आपल्या डाव्या पायाच्या आतील बाजू पकडा. प्रत्येक पायावर 10 वेळा पुन्हा करा.
8. 8 एक फळी बनवा. फळी सहनशक्ती वाढवते आणि आपले उदर आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करते. फळी तयार करण्यासाठी, आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात ठेवा जेणेकरून आपले तळवे डोकेच्या पातळीवर मजल्यावर असतील. आपले बोट जमिनीवरून उंच करा आणि कोपर जमिनीवर ठेवा. तुमच्या शरीराने डोक्यापासून पायांपर्यंत सरळ रेषा तयार केली पाहिजे. आपल्या कोर स्नायूंना घट्ट करा जेणेकरून तुमचे ग्लूट्स फुगू नयेत आणि खाली उतरू नयेत. एक मिनिट थांबा, नंतर आराम करा. 15 वेळा करा.
   • पाय हालचाली जोडा. फळी अधिक फायदेशीर करण्यासाठी, आपले पाय वापरा. फळीच्या दरम्यान, एक पाय जमिनीवरून उचला जेणेकरून तो मजल्याशी जवळजवळ समांतर असेल, उंची न बदलता बाजूला लावा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.

5 पैकी 5 पद्धत: जोडीदारासोबत कसे काम करावे

1. 1 एकत्र चालण्याबद्दल मित्र किंवा नातेवाईकाशी बोला. कंपनी आणि अगदी कमी स्पर्धा तुम्हाला प्रेरित राहण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे आपण एकमेकांच्या क्षमतांची चाचणी घेऊ शकता.
2. 2 तुमच्या जोडीदाराला तुम्हाला प्रेरित करण्यास सांगा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही कंटाळले आहात किंवा थकल्यासारखे म्हणत असाल तर तुमच्या जोडीदाराला तुमची सबब स्वीकारू नका. आपल्या जोडीदारासाठी असेच करा. एकमेकांना प्रेरित करण्यासाठी जे काही करता येईल ते करण्यास सहमत व्हा.
3. 3 वर वर्णन केलेल्या प्रणालीनुसार अभ्यास करा. दररोज हे करण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 जोडीदाराच्या मदतीने स्वतःला प्रेरित करण्याचा दुसरा मार्ग शोधा. जर तुमच्यासोबत कोणीही धावू इच्छित नसेल, तर तुम्ही धावताना त्या व्यक्तीला दुचाकी चालवण्यासाठी आमंत्रित करा. त्यामुळे तुम्ही आणि तुमचा जोडीदार दोघेही व्यायाम करू शकाल, पण त्याचबरोबर तुमचा जोडीदार खूप थकणार नाही.

टिपा

• अधिक वेगाने धावणे सोपे करण्यासाठी, आपल्याकडे आपल्यापासून दूर असलेल्या वस्तूवर लक्ष केंद्रित करा आणि त्या दिशेने पळा.
• शर्यतीच्या शेवटी, जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल तेव्हा हाताच्या हालचाली वापरून अंतराळात जाण्याचा प्रयत्न करा. आपण जितक्या वेगाने आपले हात हलवाल तितकेच आपले पाय धावणे सोपे होईल.
• धावण्यापूर्वी गरम करा.
• आपले हात ओलांडू नका, कारण ओलांडल्याने वायुगतिशास्त्र बिघडेल.
• आपले डोके खाली ठेवा आणि पुढे पहा.
• जर तुमच्या पुढे लांब धाव असेल तर सुरुवातीपासून जास्तीत जास्त वेगाने धावू नका. ऊर्जा वाचवा आणि संपूर्ण शर्यतीत वितरित करा.
• तुमची पाठ सरळ ठेवा.
• आपल्या वर्कआउट दरम्यान, आपल्या पाठीवर जड बॅकपॅकसह आणि त्याशिवाय धावण्याचा प्रयत्न करा.
• आपण नियमितपणे धावण्याचे ठरविल्यास, आपल्या पायांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी प्रथम स्केटबोर्डिंग किंवा स्कीइंगचा प्रयत्न करा.
• आपल्यापेक्षा वेगाने धावणाऱ्या मित्राबरोबर धावण्याचा प्रयत्न करा. हे आठवड्यातून 2-4 वेळा करा आणि नंतर तुमचा वेग वाढला आहे का ते तपासा.
• इतर धावपटूंकडे मागे वळून पाहू नका. स्वतःवर लक्ष केंद्रित करा आणि समोर काय आहे ते पहा जेणेकरून पडू नये.

चेतावणी

• सुरुवातीच्या दिवसात आपल्या शरीराला मर्यादेपर्यंत ढकलू नका. लक्षात ठेवा प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची क्षमता असते आणि कोणतीही शर्यत जीवनापेक्षा महत्त्वाची असू शकत नाही.
• शर्यतीच्या वेळी एकावेळी जास्त पाणी पिऊ नका, नाहीतर तुम्हाला बाजूला दुखेल. लहान sips मध्ये प्या. लगेच पाण्याची बाटली पिऊ नका - यामुळे तुमच्या वेगावर नकारात्मक परिणाम होईल.
• कोणत्याही व्यायामाच्या नियमानुसार, जर तुम्हाला आरोग्य समस्या असेल तर व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी तुम्ही काय करू शकता आणि काय करू शकत नाही हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• टी-शर्ट / स्वेटर. जर तुम्ही जॉगिंगबाबत गंभीर असाल तर घट्ट कपडे घालणे चांगले.
• तुमचे केस तुमच्या चेहऱ्यापासून दूर ठेवण्यासाठी काहीतरी: हेअर टाय, स्पोर्ट्स हेडबँड, हेअरकट
• मोठ्या प्रमाणात पाणी
• टायमर
• धावण्याचे जोडे
• विशेष घाम पॅंट किंवा लेगिंग (काही पॅंटमध्ये, पायांच्या वारंवार घर्षणाने जखमा होतात)