सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आहारात बदल
• 3 पैकी 2 पद्धत: तुमचा मेंदू तुम्हाला भूक लागलेला नाही असे कसे बनवायचे
• 3 पैकी 3 पद्धत: मानसिक भूक कशी दूर करावी
• टिपा

कामावर उपासमारीचा सामना करणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: जर तुमच्याकडे कामाचा दिवस जास्त असेल, जेवणात काही विश्रांती असेल किंवा तणावपूर्ण आणि मागणी असलेला व्यवसाय असेल. सुदैवाने, आपल्या आहारात लहान बदल केल्याने आपल्याला अधिक काळ पूर्ण वाटत राहू शकते. योग्य अन्न मिश्रण आणि योग्य जेवण वेळ आपल्याला कामावर कमी भूक लागण्यास मदत करेल. तुमच्या मेंदूला तुम्ही पूर्ण आहात असे वाटण्यासाठी विशेष युक्त्या देखील उपयोगी पडतील. तुम्हाला कामाच्या ठिकाणी अधिक आरामदायक वाटू इच्छित असल्यास, तुमच्या आहारात आणि आहारामध्ये बदल करा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आहारात बदल

1. 1 दिवसातून 3-6 वेळा खा. कामावर तृप्त राहण्याचे एक रहस्य म्हणजे नियमित, पौष्टिक जेवण. जेवण वगळणे किंवा जेवण दरम्यान खूप लांब थांबणे आपल्याला भूक लागल्यासारखे वाटेल.
   • शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की नियमित, पौष्टिक अन्न, स्नॅक्ससह एकत्रित केल्याने भूक कमी होण्यास मदत होते.
   • दिवसातून 3 पेक्षा कमी वेळा खाल्ले पाहिजे. जर तुमचे वेळापत्रक परवानगी देत ​​असेल तर तुम्ही अधिक वेळा खाऊ किंवा नाश्ता करू शकता.
   • जेवण वगळू नका आणि जेवण दरम्यान मध्यांतर 4-5 तासांपेक्षा जास्त नाही याची खात्री करा.
2. 2 नेहमी प्रथिने खा. प्रथिने हे एक अन्न आहे जे दिवसभर प्रभावीपणे उपासमारीशी लढू शकते. स्नॅक्ससह प्रत्येक जेवणासह प्रथिने खा.
   • बर्‍याच अभ्यासानुसार असे दिसून येते की प्रथिनेयुक्त आहार आणि प्रथिने जास्त असलेले जेवण एखाद्या व्यक्तीला अन्नासह पूर्ण जलद वाटते आणि खाल्ल्यानंतर जास्त वेळ तृप्त राहते.
   • प्रत्येक जेवणासह प्रथिने खाणे तुम्हाला दिवसभर ताणण्यास मदत करू शकते. एका वेळी प्रथिने (30-60 ग्रॅम) 1-2 सर्विंग्स खा.
   • जर तुम्ही तंदुरुस्त असाल आणि कॅलरी मोजत असाल तर कमी फॅटी प्रथिने निवडा - त्यात कमी कॅलरी आणि चरबी असेल. पोल्ट्री, अंडी, लो-कॅलरी डेअरी उत्पादने, दुबळे गोमांस, सीफूड आणि शेंगा खा.
3. 3 अधिक फायबर खा. फायबर आपल्याला कामाच्या ठिकाणी उपासमारीशी लढण्यास मदत करू शकते. प्रत्येक जेवणासह अधिक फायबर खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक इतरांपेक्षा जास्त फायबर खातात ते अधिक लांब आणि जास्त खाल्ले जातात. फायबर अन्न मध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि पचन प्रक्रिया मंद करते.
   • महिलांनी दिवसातून 25 ग्रॅम आणि पुरुषांनी 38 ग्रॅम फायबर खावे.
   • प्रत्येक जेवणात 1-2 फायबरयुक्त पदार्थ खा. हे आपल्याला केवळ फायबरची योग्य मात्रा मिळविण्यात मदत करेल, परंतु आपण दिवसभर भरल्यासारखे वाटू शकाल.
   • खालील पदार्थांमध्ये भरपूर फायबर आढळतात: फळे, भाज्या, स्टार्चयुक्त भाज्या, संपूर्ण धान्य.
   • खालील जेवण प्रथिने आणि फायबरमध्ये जास्त आहेत: नट आणि फळांसह ग्रीक दही, संपूर्ण धान्य पिटामध्ये दुबळे मांस आणि चीज असलेले रोल आणि एक लहान फळ कोशिंबीर, ताज्या भाज्या आणि ग्रील्ड सॅल्मनसह पालक सलादची मोठी सेवा, किंवा संपूर्ण एका जोडप्यावर ग्रील्ड चिकन आणि भाज्यांसह धान्य पास्ता.
4. 4 जास्त पाणी प्या. कमी भूक लागण्यासाठी, आपण अधिक प्यावे.जर तुम्हाला वारंवार तहान लागली असेल किंवा तुमची भूक नियंत्रित करू शकत नसाल तर पाणी तुम्हाला मदत करेल.
   • जर तुम्ही पुरेसे द्रव प्यायले नाही किंवा तुमचे शरीर सौम्यपणे निर्जलीत झाले तर तुमचा मेंदू भुकेची तहान चुकू शकतो. कदाचित तुम्ही तहानलेले असता तेव्हा तुम्हाला भूक लागते.
   • हे होऊ नये म्हणून दररोज भरपूर द्रव प्या. दिवसातून 8 किंवा अधिक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा (13 पर्यंत).
   • कॅलरी आणि कॅफीनशिवाय पेये निवडा. शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी ते सर्वात योग्य आहेत. साधा, चवदार, कार्बोनेटेड पाणी, डिकॅफ कॉफी आणि चहा प्या.

3 पैकी 2 पद्धत: तुमचा मेंदू तुम्हाला भूक लागलेला नाही असे कसे बनवायचे

1. 1 चवदार काहीतरी प्या. जर तुम्ही स्लिमिंग करत असाल तर तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरीज न वापरता तुमची भूक भागवण्याचा मार्ग शोधावा लागेल. कॉफी किंवा चहा आपल्याला यात मदत करेल.
   • लोकांच्या अभिप्रायावर आधारित, तसेच काही अभ्यासानुसार, कॉफी भूक कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • दिवसभर थोडी कॉफी प्या, विशेषत: जेवण दरम्यान, तुमच्या मेंदूला तुम्ही पूर्ण आहात या विचारात फसवण्यासाठी. आपण नियमित कॉफी आणि डिकॅफ कॉफी पिऊ शकता - परिणाम समान असेल. तथापि, डिकॅफिनेटेड कॉफी हे एक निरोगी द्रव मानले जाऊ शकते जे शरीराला ओलावा सह संपृक्त करते, तर नियमित कॉफी नाही.
   • आपण चहा देखील पिऊ शकता - उदाहरणार्थ, हर्बल. कॉफीप्रमाणेच, चहाची चव तुमची भूक शांत करण्यास मदत करेल.
   • मलई आणि साखर कापून घ्या. थोडे स्किम दूध घालणे चांगले. तसेच, शर्करायुक्त कॉफी-आधारित पेये आणि कॉफी कॉकटेल टाळा कारण त्यामध्ये कॅलरीज जास्त असतात.
2. 2 साखरहीन डिंक चावा किंवा टकसाळांवर चोखून घ्या. च्यूइंग गम आणि कडक कँडी देखील तुमच्या मेंदूला मूर्ख बनवतील की तुम्हाला भूक नाही.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की च्यूइंग गम आणि हार्ड कँडी भूक कमी करू शकते आणि तृप्ती वाढवू शकते.
   • च्युइंग गम किंवा पेपरमिंट मेंदूला सांगते की आपण काहीही खाल्ले नसले तरीही आपण पूर्ण आहात.
   • जर तुम्ही तुमच्या वजनावर लक्ष ठेवत असाल तर साखर-मुक्त डिंक किंवा हार्ड कँडीज निवडा. हे दातांसाठी देखील चांगले असेल.
3. 3 चाला. आपल्या कामाच्या ठिकाणी भुकेची भावना टाळण्यासाठी, उठा आणि चाला.
   • शास्त्रज्ञांना आढळले आहे की चालण्यासारख्या एरोबिक व्यायामामुळे भूक कमी होते.
   • जर तुम्हाला कामावर भूक लागली असेल तर विश्रांती घ्या आणि फिरा. आपण शक्य असल्यास काही वेळा पायऱ्या वर आणि खाली देखील चालवू शकता.
4. 4 तुमचे दात घासा. कामासाठी टूथपेस्ट आणि ब्रश घ्या. दात घासल्याने तुम्हाला भूक आणि अन्नाची इच्छा दूर करता येते.
   • संशोधनादरम्यान, शास्त्रज्ञांनी निष्कर्ष काढला आहे की खाल्ल्यानंतर दात घासणे मेंदूला सांगते की एखाद्या व्यक्तीने खाणे संपवले आहे. पेस्टची ताजी पुदीनाची चव तोंडातील अन्नाची चव नष्ट करते.
   • एक लहान प्रवास आकाराचे टूथब्रश आणि लहान टूथपेस्ट खरेदी करा. त्यांना कामावर घेऊन जा आणि प्रत्येक वेळी दात घासा.

3 पैकी 3 पद्धत: मानसिक भूक कशी दूर करावी

1. 1 खरी भूक आणि मानसिक भूक यात फरक करायला शिका. कामाच्या ठिकाणी तुम्हाला दिवसा शारीरिक भूक लागण्याची शक्यता असताना, तुम्हाला मानसिक (भावनिक) उपासमारीची जाणीवही असू शकते.
   • या दोन प्रकारच्या भुकेमध्ये फरक करणे महत्वाचे आहे. जर तुम्ही हे करायला शिकलात, तर तुम्हाला समजेल की तुम्हाला वाटले तितके भुकेले नाहीत.
   • मानसशास्त्रीय भूक अनेक घटकांचा परिणाम असू शकते. कामाच्या वेळी शांत कंटाळवाणे किंवा कंटाळवाणे, सहकर्मी किंवा बॉसकडून तणाव, जास्त काम किंवा इतर भावनिक समस्या (उदासीनता) यामुळे असू शकते.
   • सहसा, भावनिक भूक अचानक प्रकट होते, आणि एखाद्या व्यक्तीला खरोखरच एक विशिष्ट उत्पादन हवे असते, परंतु तो भरलेला असला तरीही त्याला पूर्ण वाटत नाही.
   • शारीरिक उपासमार रिकाम्या पोटाची भावना देते आणि क्रॅम्पिंग, पोटात खडखडाट, चिडचिड आणि थकवा यासह होऊ शकते.
2. 2 अन्न डायरी ठेवणे सुरू करा. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की कधीकधी कामावर तुम्ही प्रत्यक्ष नाही तर मानसिक भूक अनुभवत असाल तर अन्न डायरी ठेवणे सुरू करा.
   • दिवसभरात तुम्ही खाल्लेले सर्व पदार्थ लिहा. कामासाठी एक डायरी घ्या किंवा कामावर आपल्या सर्व जेवण आणि स्नॅक्सचा मागोवा ठेवण्यासाठी समर्पित मोबाइल अॅप वापरा. नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि कोणतेही स्नॅक्स आणि ड्रिंक्स तुम्ही काय खाल्ले ते लिहा.
   • हे काही दिवस करा आणि नंतर आपल्या भावना आणि भावना रेकॉर्ड करणे सुरू करा. हे दिवसा किंवा संध्याकाळी केले जाऊ शकते. आपण तणावग्रस्त आहात का, सहकाऱ्याशी वाद घालणे, कामावर उशीरा राहणे किंवा घरी अस्वस्थता आहे का याकडे लक्ष द्या.
   • आपण काय खाल्ले आणि आपल्या भावनांमध्ये संबंध बनवा. उदाहरणार्थ, समजा आपण सहकाऱ्याशी वाद घातल्यानंतर दुपारचा नाश्ता केला. हे आपल्याला तणाव ओळखण्यास आणि त्यास आपला प्रतिसाद देण्यास अनुमती देईल.
3. 3 प्रियजनांचा पाठिंबा मिळवा. जर तुम्हाला हे समजले असेल की तुम्ही बहुतेक वेळा भावनांवर खातो आणि तुमची भूक मानसिक आहे, तर स्वतःला अशा लोकांसह घेरून घ्या जे तुम्हाला या समस्येचा सामना करण्यास मदत करतील.
   • शास्त्रज्ञांनी असे दर्शविले आहे की एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या भावनांनी नेतृत्व करण्याची अधिक शक्यता असते आणि जर त्याला इतरांनी पाठिंबा दिला नाही तर खा. म्हणून, लोकांनी तुम्हाला पाठिंबा देणे महत्वाचे आहे.
   • जवळजवळ कोणीही तुम्हाला पाठिंबा देऊ शकते - कुटुंब, मित्र आणि अगदी सहकर्मी (विशेषत: जर ते स्वतः चिंताग्रस्त असतील). त्यांना आपल्या समस्येबद्दल सांगा आणि आपण उपासमारीशी कसे लढण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
   • जर एखाद्या सहकाऱ्याला कामाच्या ठिकाणी अशीच समस्या असेल तर तुम्ही जेवणाच्या वेळी एकत्र फिरायला जाऊ शकता किंवा स्वतःचे लक्ष विचलित करण्यासाठी कॉफी ब्रेक घेऊ शकता.
4. 4 एक मानसोपचारतज्ज्ञ पहा. तज्ञांच्या मदतीने ही समस्या सोडवली जाऊ शकते. एक थेरपिस्ट किंवा प्रशिक्षक तुम्हाला मानसिक उपासमारीची समस्या अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करू शकतो.
   • जर तुम्ही सतत जास्त खाणे, नाश्ता करत असाल किंवा मानसिक भुकेमुळे किंवा कामाच्या ठिकाणी सतत भुकेल्यामुळं स्वतःला खूप मोठा भाग खायला देत असाल तर एखाद्या थेरपिस्टबरोबर काम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • तुमच्या शहरातील तज्ञ शोधा किंवा तुमच्या PCP ला कोणाची शिफारस करायला सांगा. थेरपिस्ट आपल्याला आवश्यक आधार देईल आणि समस्येवर मात करण्यास मदत करेल.
5. 5 तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. जर तुम्हाला आहार आणि दैनंदिन दिनचर्येत बदल करूनही दिवसभर भूक लागली असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी भेट घ्या.
   • दिवसभर शारीरिकदृष्ट्या भुकेल्याची भावना सामान्य मानली जात नाही, विशेषत: जर एखादी व्यक्ती नियमितपणे पूर्ण जेवण आणि नाश्ता करते.
   • आपली भूक आणि भूक याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. तुमची वाढलेली भूक किती काळ चालली आहे आणि समस्येचे निराकरण करण्यासाठी तुम्ही काय केले ते स्पष्ट करा.
   • आपल्या प्रगतीबद्दल नियमितपणे आपल्या डॉक्टरांशी बोला. हे आपल्याला वेळेत संभाव्य रोग ओळखण्यास अनुमती देईल.
   • आपल्याला पौष्टिक सल्ल्याची आवश्यकता आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, आहारतज्ज्ञांकडे संदर्भ मागवा.

टिपा

• कामाच्या ठिकाणी उपासमारीचा सामना करण्यासाठी तंत्रांचे संयोजन आवश्यक असू शकते. चाचणी आणि त्रुटीद्वारे आपल्यासाठी काय कार्य करते ते शोधा. सोडून देऊ नका!
• जर तुम्ही जेवताना विचलित झालात, तर तुम्हाला नंतर भूक लागेल, मग तुम्ही कितीही खाल्ले तरी.
• आपल्या डेस्कवर खाऊ नका. सहकाऱ्यासोबत दुपारचे जेवण करणे चांगले.
• जेवताना टीव्ही, यूट्यूब किंवा इतर काही पाहू नका.
• जेवताना फोन बाजूला ठेवा.