सामग्री

• टिपा
• चेतावणी

1 5 पुश-अपचा संच करा. पुश-अप करताना, आपले धड सरळ ठेवा आणि आपले हात खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे ठेवा. स्वतःला हळू हळू खाली करा, यास 1-2 सेकंद लागतील, सर्वात कमी बिंदूवर, आपली छाती जमिनीपासून 5-7 सेंमी असावी, नंतर पटकन वरच्या दिशेने दाबा. हा व्यायाम आपल्याला पुढील व्यायामासाठी आवश्यक स्फोटक शक्ती तयार करण्यात मदत करेल. आपण 5 पुनरावृत्ती करू शकत नसल्यास, जास्तीत जास्त संख्या करा, प्रत्येक वेळी ती वाढवण्याचा प्रयत्न करा. आपण 5 पुश-अप्सचा संच व्यवस्थापित केल्यास, काही मिनिटे विश्रांती घ्या आणि दुसरा करा. 2 मिनिटांच्या ब्रेकसह 5 पुश-अपचे 3 सेट करण्याचे ध्येय ठेवा. जर तुम्ही फक्त 2 संच करू शकत असाल, तर तुम्हाला 3 मिळेपर्यंत प्रशिक्षण द्या. जर तुम्ही 3 संच करू शकत असाल तर तुम्ही पुढच्या पायरीसाठी तयार आहात. त्याच दिवशी एकाच स्नायू गटावर पुनरावृत्ती वर्कआउट टाळणे फायदेशीर आहे, कारण आपल्या शरीराला बरे होण्यासाठी आणि मजबूत होण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे. उच्च प्रथिनेयुक्त आहार आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यास मोठ्या प्रमाणात मदत करेल; चिकन स्तन आणि ट्यूना आदर्श पदार्थ आहेत. प्रशिक्षणाच्या या टप्प्यात तुम्हाला सुमारे 2 आठवडे लागतील. उदाहरणार्थ, कार्यक्रमाची योजना खालीलप्रमाणे केली जाऊ शकते: सोमवारी, 5 पुनरावृत्तीसाठी 1 सेट करा, बुधवारी 2 सेटवर आणि शुक्रवारी आधीच 3. आणि नंतर, पुढील सोमवारी, दुसऱ्या पायरीवर जा.

2 पुढील पायरी म्हणजे फील्डोमेट्रिक पुश-अप. प्रवण स्थिती घ्या आणि स्वतःला मजल्यावर खाली करा. तळाच्या स्थितीत 1 सेकंदासाठी थांबा आणि नंतर बाहेर ढकलून घ्या जेणेकरून तुमचे हात जमिनीपासून दूर असतील. शक्य तितक्या उंच उडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याकडे 5 रेप्सचे 3 सेट होईपर्यंत ट्रेन करा.

3 तिसरी पायरी म्हणजे कापूस पुश-अप. हा टप्पा मागीलपेक्षा वेगळा आहे ज्यामध्ये आपल्याला लँडिंग करण्यापूर्वी टाळी वाजवणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला टाळी वाजवण्यात अडचण येत असेल तर फील्डोमेट्रिक पुश-अप जास्त करण्याचा सराव करा. जेव्हा तुम्ही 5-रिप पुश-अपचे 3 सेट करू शकता, तेव्हा अधिक टाळ्या वाजवण्याचा आणि उंच उडण्याचा सराव करा.

टिपा

• संतुलित आहार घेण्याचा प्रयत्न करा, अधिक प्रथिने (मांस, अंडी, मासे, भाजीपाला प्रथिने), चरबी (कोणतेही नैसर्गिक चरबी; ऑलिव्ह ऑईल, कोणतेही प्राणी चरबी) घाला आणि भरपूर मंद कर्बोदकांमधे खा. खाल्ल्यानंतर सुमारे एक तास व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. अंड्याचा पांढरा कसरतपूर्व पोषणासाठी उत्तम आहे कारण पचायला 1 ते 2 तास लागतात. जर्दीमध्ये अनेक फायदेशीर जीवनसत्त्वे असतात.
• आपल्या व्यायामाच्या 20 मिनिटे आधी साधे कार्बोहायड्रेट जेवण खा. केळी हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण त्यात भरपूर पोटॅशियम आहे, जे खेळाडूंसाठी खूप फायदेशीर आहे. व्हिटॅमिन सी समृद्ध फळे देखील खूप फायदेशीर असतील.
• जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, हा व्यायाम अधिक कठीण होईल. वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी आहार सेट करणे फायदेशीर ठरू शकते. चरबीच्या वस्तुमानापेक्षा स्नायूंचे द्रव्य केवळ प्रक्रियेला गती देईल.
• व्यायाम करताना, तुम्ही तुमच्या रक्तात आणि यकृतामध्ये ग्लायकोजेनची पातळी पुनर्संचयित करण्यात मदत करण्यासाठी द्राक्षे सारखी साखर समृध्द फळे खाऊ शकता.
• वाढीव शोषणासाठी प्रथिने आणि साखर समृध्द असलेल्या आपल्या व्यायामानंतर लगेच जेवण खा. दूध हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे, कारण त्यात लैक्टोज आणि प्रथिने असतात, जे एकत्रितपणे चांगली पचनक्षमता देतात.

चेतावणी

• दिवसातून एकापेक्षा जास्त वेळा व्यायाम करू नका. आदर्शपणे, संपूर्ण दिवस व्यायामादरम्यान निघून गेला पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सोमवारी कसरत केली तर तुमची पुढील कसरत मंगळवारी असावी.
• पुल-अप सारखे पूरक व्यायाम एकाच दिवशी केले जाऊ नयेत, कारण यामुळे स्नायूंचे पोषण बिघडेल.
• पोषण खूप महत्वाचे आहे. चिकनचे स्तन आणि ट्यूनामध्ये प्रथिने आणि निरोगी चरबी जास्त असतात. हिरव्या भाज्या आणि केळी खेळाडूंसाठी देखील चांगले आहेत. ओटमील, पास्ता आणि तांदूळ योग्य कर्बोदकांमधे भरलेले असतात आणि तुम्हाला ऊर्जा देतात.
• पुश-अप करताना, आपल्या कोपरांना कधीही वाकू नका, यामुळे स्नायूंपासून सांधे आणि अस्थिबंधनांवर भार हस्तांतरित होईल.
• आपण खूप थकल्यासारखे असल्यास व्यायाम करणे थांबवा. जेव्हा तुम्ही थकलेले असाल, तेव्हा तुम्ही हळूवारपणे उतरू शकत नाही आणि उग्र लँडिंगमुळे तुमच्या सांध्यांना इजा होईल.
• हलकी सुरुवात करणे. गरम झालेले अस्थिबंधन कमी जखमी असतात आणि जास्त भार वाहण्यास सक्षम असतात. कार्डिओव्हस्कुलर व्यायामाच्या काही मिनिटांसह आपले सराव सुरू करा. जर तुम्ही फक्त पुश-अप करत असाल तर हे सराव पुरेसे आहे. शेवटच्या दोन चरणांसाठी, सुरुवातीला काही मानक पुश-अप करा.
• ताकद प्रशिक्षणानंतर एक तास किंवा तासासाठी ताणून काढू नका. स्थिर स्ट्रेच मार्क्स स्नायूंना इजा करतात आणि तात्पुरते त्यांची लवचिकता बिघडवतात. ताकद प्रशिक्षण दरम्यान डायनॅमिक स्ट्रेचिंग उपयुक्त आहे, परंतु जर तुम्हाला ते कसे करावे हे माहित नसेल तर तुम्ही स्वतःला दुखवू शकता. फरक असा आहे की एक स्थिर सराव स्नायूंना अत्यंत ताणलेल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी प्रदान करतो, तर एक गतिशील त्याच्या संपूर्ण मोठेपणासह त्याच्या हालचाली प्रदान करतो.