सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: बसलेल्या स्थितीतून व्यायाम करणे
• 2 पैकी 2 पद्धत: स्थायी व्यायाम
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

एखाद्या व्यक्तीचे डोके 4.5 किलो पर्यंत वजन करू शकते आणि मानेच्या स्नायूंना हे वजन स्वतःवर सहन करावे लागते. ते डोक्याच्या सर्व हालचाली, सर्व वळणे आणि झुकाव नियंत्रित करतात. गळ्यातील स्नायू मजबूत असतात, परंतु त्याच वेळी अतिशय नाजूक आणि दुखापत होण्याची शक्यता असते. याव्यतिरिक्त, बरेच लोक तणावाच्या प्रभावाखाली त्यांच्या मानेच्या आणि खांद्याच्या स्नायूंना ताण देतात, ज्यामुळे कालांतराने वेदना होतात आणि घट्टपणाची भावना येते. आपली मान ताणल्याने तणाव कमी होण्यास मदत होते.

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: बसलेल्या स्थितीतून व्यायाम करणे

1. 1 सपाट पाठीच्या खुर्चीवर बसा आणि आपले पाय 90 अंशांच्या कोनात वाकून आपले हात गुडघ्यांवर ठेवा. तुमच्या पाठीला खुर्चीच्या पाठीला स्पर्श करू नये.
2. 2 आपले नितंब, खांदे आणि कान सरळ रेषा बनवावेत. ही स्थिती मणक्याचे जास्तीत जास्त सरळ करते.
3. 3 आपले डोके खाली वाकवा आणि आपल्या मानेच्या मागच्या बाजूला ताणण्यासाठी आपल्या हनुवटीला छातीशी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 20 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा आणि आराम करा.
4. 4 सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, नंतर आपले डोके मागे झुकवा आणि आपली हनुवटी कमाल मर्यादेच्या दिशेने ताणून, आपल्या मानेच्या पुढील भागावर ताणून घ्या. ताण 20 सेकंद धरून ठेवा आणि आपले डोके सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.
5. 5 बाजूकडील मानेचे स्नायू ताणणे. आपल्या उजव्या कानाला आपल्या उजव्या खांद्याला स्पर्श करा, ही स्थिती 20 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर डाव्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
6. 6 सर्व प्रवृत्ती 5 वेळा पुन्हा करा. आराम करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

2 पैकी 2 पद्धत: स्थायी व्यायाम

1. 1 आरामदायक अंतरावर आपले पाय सरळ उभे रहा. आपले नितंब, खांदे आणि कान एक रेषा बनवावेत.
2. 2 आपल्या नितंबांवर वाकून आपल्या पाठीला सरळ करून मजल्याकडे वाकवा. जर तुम्ही मजल्याला स्पर्श करू शकत नसाल तर तुमचे तळवे तुमच्या मांड्या किंवा तुमच्या नडगीवर ठेवा.
3. 3 आपले डोके खाली वाकवा आणि आपली हनुवटी छातीवर दाबा. स्थिती 2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपले डोके वाढवा आणि आणखी 2 सेकंद धरून ठेवा. 5 वेळा पुन्हा करा.
4. 4 आपल्याला आरामदायक वाटेल तितके आपले डोके उजवीकडे वळा. स्थिती 2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपले डोके डावीकडे वळा आणि पुन्हा रेंगाळा. 5 वेळा पुन्हा करा.
5. 5 सरळ करा.

टिपा

• व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

चेतावणी

• जर तुम्हाला मान किंवा खांदा दुखत असेल तर त्वरित व्यायाम करणे थांबवा.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• सरळ पाठीसह खुर्ची