ब्रिज ओलांडून हँडस्टँड कसे करावे

व्हिडिओ: मुलांना हँडस्टँड ब्रिज कसे करावे हे शिकवणे - जिम्नॅस्टिक कौशल्ये आणि कवायती - प्रशिक्षक एमी एग्लेस्टन

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 भाग: ब्रिज आर्मस्टँडला स्ट्रेचिंग आणि बळकट करणे
3 पैकी 2 भाग: हँडस्टँड सराव
3 पैकी 3 भाग: पुलाच्या पलिकडे हँडस्टँड घेणे
टिपा
चेतावणी
आपल्याला काय आवश्यक आहे

जर तुम्ही कधी जिम्नॅस्टिक्स स्पर्धा पाहिली असेल, तर तुम्ही पुलाच्या स्थानावरून हँडस्टँडच्या संक्रमणाने प्रभावित झाला असाल. पण तुम्हाला माहित आहे का की तुम्ही हा नेत्रदीपक व्यायाम करायला शिकू शकता? हे आपल्याला विविध स्नायूंना बळकट करण्यास, आपली लवचिकता आणि संतुलन सुधारण्यास आणि आपल्या मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह वाढविण्यात मदत करू शकते. काही सोप्या व्यायामांनंतर, आपण आपल्या मित्रांना आश्चर्यचकित करू शकता आणि आपला स्वाभिमान वाढवू शकता!

पावले

3 पैकी 1 भाग: ब्रिज आर्मस्टँडला स्ट्रेचिंग आणि बळकट करणे

1 आपले मनगट आणि घोट्या ताणून घ्या. ब्रिज हँडस्टँडसाठी या सांध्यांची लवचिकता खूप महत्वाची आहे. त्यांना रोज उबदार करा, स्टॅन्स बनवण्यापूर्वी ताणणे सुनिश्चित करा.
- आपले मनगट ताणण्यासाठी, जमिनीवर बसा आणि आपले हात जमिनीवर ठेवा, तळवे खाली ठेवा, आपल्या हाताला 90 डिग्रीच्या कोनात वाकवा.हळूवारपणे आपल्या कोपर वाकवा, आपल्या मनगटाच्या आतील भागावर ताण जाणवा. मग, आपले हात आपल्या समोर ओलांडून, आपले तळवे मजल्यावर ठेवा, बोटांनी एकावर एक.
- आपले गुडघे ताणण्यासाठी, आपला पाय घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या काट्याच्या दिशेने अनेक वेळा फिरवा. जर तुमची इच्छा असेल तर तुम्ही जमिनीवर बसून खालील व्यायाम करू शकता: एक पाय तुमच्या समोर ताणून घ्या, दुसऱ्या पायाने ओलांडून घ्या आणि आपला पाय तुमच्या हाताने धरून हळूहळू वाकवा.
2 पूल बनवा. ब्रिज वर्णन केलेल्या हँडस्टँडचा एक संक्रमणकालीन टप्पा आहे आणि महत्वाची भूमिका बजावते. ब्रिज स्टँड केवळ खांदे ताणण्यास मदत करत नाही तर आपल्याला थेट हँडस्टँडवर जाण्याची परवानगी देखील देते.
- जमिनीवर सपाट पाय ठेवून पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवा. त्याच वेळी, पायांनी नितंबांना स्पर्श केला पाहिजे.
- तुमचे तळवे तुमच्या कानाजवळ जमिनीवर ठेवा, बोटं तुमच्या खांद्याकडे खाली निर्देशित करा.
- आपले कूल्हे शक्य तितके वर उचला, आपले हात कोपरांवर शक्य तितके सरळ करा. आपले डोके मागे आणि खाली फेकून आपली मान आराम करा.
- आपले वजन आपल्या हातांना हस्तांतरित करा जेणेकरून आपले खांदे आपल्या हातांच्या वर असतील आणि त्यांच्यासह सरळ उभ्या रेषा तयार करा.
- आपले पाय किंचित खाली हलवा, त्यांना सरळ करा आणि त्यांना एकमेकांना समांतर ठेवा.
- मागे पुढे रॉक. आपले गुडघे वाकवून, आपल्या शरीराचे वजन त्यांच्याकडे हस्तांतरित करा; मग आपले पाय पुन्हा सरळ करा, वजन आपल्या हातांवर परत हलवा. यामुळे तुमचे खांदे ताणले जातील.
- आपले हात आणि पाय कोपर आणि गुडघे वाकवून आणि हळूवारपणे आपली पाठ परत मजल्यावर खाली करून ब्रिज स्टँडमधून बाहेर पडा.
3 आपल्या मध्यवर्ती शरीरातील स्नायूंना बळकट करा. सुंदर ब्रिज हँडस्टँडसाठी, आपल्याकडे मजबूत उदर, ओटीपोटाचा, खालचा भाग आणि कूल्हेचे स्नायू असणे आवश्यक आहे. या स्नायू समूहाला प्रशिक्षण देण्यासाठी पूल आदर्श आहे, म्हणून दररोज त्याचा सराव करा. इतर व्यायाम जसे वजन उचलणे, स्क्वॅट्स आणि पुश-अप देखील उपयुक्त आहेत. पिलेट्स आणि योगा प्रणालींमध्ये विविध प्रकारचे व्यायाम असतात जे शरीराच्या मध्यवर्ती स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात.

3 पैकी 2 भाग: हँडस्टँड सराव

1 हँडस्टँडचा सराव करा. हँडस्टँड स्नायूंना बळकट करण्यास, आकृती आणि संतुलन भावना सुधारण्यास मदत करते.
- योगा मॅटवर सर्व चौकार (आपले तळवे आणि गुडघे वापरून) बसा.
- आपली कोपर मजल्यावर खाली करा.
- आपल्या हाताचे तळवे एकत्र ठेवा, आपल्या बोटांना एकमेकांशी जोडून आणि आपल्या तळव्याच्या बाहेरील बाजूंना जमिनीवर विश्रांती द्या.
- आपल्या डोक्याच्या मागच्या बाजूस आपल्या एकमेकांशी जोडलेले तळवे घेऊन आपल्या डोक्याचा वरचा भाग मजल्यावर खाली करा.
- दोन्ही पाय सरळ करा आणि आपले पाय शक्य तितक्या चेहऱ्याच्या जवळ हलवा.
- हे करत असताना, तुमचे नितंब तुमच्या खांद्याला समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- आपला उजवा पाय आणि नंतर आपला डावा पाय हवेत उंच करा.
- आपण भिंतीजवळ प्रशिक्षण सुरू करू शकता, हळूहळू त्यापासून दूर जाऊ शकता.
2 भिंतीजवळ आपल्या हातांवर उभे रहा. पुलाच्या पलिकडे हँडस्टँड करण्यापूर्वी, साध्या हँडस्टँडचा सराव करा. भिंतीजवळील स्टँडसह प्रारंभ करा, आवश्यक असल्यास आधार म्हणून त्याचा वापर करा.
- आपले तळवे थेट भिंतीवर जमिनीवर ठेवा. या प्रकरणात, आपण त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवावे आणि आपली बोटे बाजूंना पसरवावीत.
- आपले पाय आपल्या पायाने भिंतीच्या विरुद्ध खेचा.
- आपल्या डोक्याचा मुकुट भिंतीवर दाबा जेणेकरून तुमचा चेहरा मजल्याकडे असेल.
- आपले पाय भिंतीवरून उचला.
- आपले हात आणि नितंब सरळ रेषेत असल्याची खात्री करा. ही त्यांची योग्य स्थिती आहे.
- शक्य तितक्या लांब एक स्थिती ठेवा, स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हे चांगले आहे.
3 भिंत न वापरता हँडस्टँड करायला शिका. मागील चरणांनंतर, आपण नियमित हँडस्टँड करण्यास तयार आहात. जर तुम्ही घाबरत असाल तर, तुम्हाला सुरक्षित ठेवून आणि तुम्ही सरळ उभे आहात याची खात्री करून तुमच्या मित्राला मदत करण्यास सांगा. आपले हात, कूल्हे आणि पायाच्या बोटांच्या टोकाची सरळ उभ्या रेषा बनवल्या आहेत याची खात्री करा, नंतरचे वरच्या दिशेने खेचून.
- तुमचे तळवे तुमच्या समोर मजल्यावर ठेवा, त्यांना खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा.
- आपले पाय आपल्या डोक्यावर वाढवा, आपले हात आणि नितंब सरळ रेषेत ठेवा.
- भिंतीच्या स्टँडप्रमाणे, आपला चेहरा मजल्याकडे निर्देशित करा.मजल्यावरील जागा निवडा आणि त्यावर लक्ष केंद्रित करा, संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा.
- शक्य तितक्या लांब या स्थितीत रहा.
4 पुलावर उभे राहण्याचा सराव करा. हँडस्टँड घेण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल. सुरुवातीला हे थोडे भितीदायक असेल, म्हणून आपण एखाद्या मित्राला मदतीसाठी विचारू शकता.
- आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने सरळ जमिनीवर उभे रहा.
- आपले हात आपल्या डोक्यावर वर करा आणि आपले संपूर्ण शरीर ताणून घ्या.
- आपले धड खालच्या मागच्या बाजूस वाकणे सुरू करा, आपले नितंब पुढे आणा आणि आपले हात पसरून ठेवा, आपल्या कानाला स्पर्श करा.
- आपले तळवे जमिनीवर सपाट ठेवून पुलाच्या पायरीवर परत या आणि पायांना तोंड करून बोटांनी.
- जसजसा अनुभव वाढतो तसतसे पाय एकत्र ठेवता येतात.
- जर तुम्हाला अतिरिक्त विम्याची गरज असेल, तर मित्राला हात खालच्या पाठीखाली ठेवण्यास सांगा.
- पुलाच्या रॅकमधून बाहेर पडा, हळूवारपणे तुमची पाठ मजल्यावर खाली करा.

3 पैकी 3 भाग: पुलाच्या पलिकडे हँडस्टँड घेणे

1 उभ्या स्थितीतून पुलाचा स्टँड अनेक वेळा घ्या. अशा प्रकारे, आपण ताणून घ्याल आणि पुढील कृतींसाठी तयार व्हाल. वरील चरणांचे अनुसरण करा. उबदार झाल्यानंतर, खालील चरणांचे अनुसरण करा.
2 उभ्या स्थितीतून ब्रिज स्टँड घेऊन सुरुवात करा. ब्रिज हँडस्टँड एका उभी स्थितीपासून पुलापासून सुरू होते, परंतु नंतर आपण आपले पाय वर उचलून आणि आपल्या हातांवर उभे राहून हालचाल सुरू ठेवता.
- आपले पाय एकमेकांना समांतर आणि खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने जमिनीवर उभे रहा.
- आपले हात उंच ठेवा.
- पुलाचा पवित्रा घेत आपले धड मागे झुकायला सुरुवात करा.
3 आपले तळवे मजल्याला स्पर्श करताच, आपले पाय वर उचलून हलवा. या क्षणी, आपल्याला जवळजवळ एकाच वेळी दोन क्रिया करण्याची आवश्यकता आहे.
- आपले खांदे आपल्या तळहातावर असल्याची खात्री करा. हे भूमिका स्वीकारण्यास मोठ्या प्रमाणात सुलभ होईल.
- आपल्या पायांनी मजला खाली ढकलून, आपले पाय डोक्यावर उचलून आणि आपले हात जमिनीवर विसावा.
4 आपले हात त्यांच्यावर उभे असताना सरळ करा.
- आपल्या मध्यवर्ती शरीरातील स्नायू ताणून घ्या, आपली पाठ सरळ करा आणि आपले हात आणि नितंब सरळ रेषेत असल्याची खात्री करा.
- आपला समतोल राखण्याचा प्रयत्न करत मजल्यावरील एका जागेवर लक्ष केंद्रित करा.
5 हँडस्टँडमधून बाहेर पडा. हे करण्यासाठी, आपले पाय आपल्या हातात आपल्या समोर मजल्यावर खाली करा. ता-दा-दा-दा!

टिपा

आरामदायक कपडे घाला जे तुमच्या हालचालींना प्रतिबंध करत नाहीत.
योगा मॅट किंवा मऊ पृष्ठभागावर (वाळू किंवा गवत) ट्रेन करा - आपल्याला सॉफ्ट लँडिंग स्पॉटची आवश्यकता आहे!
पुलाच्या पलिकडे हँडस्टँडचा सराव करताना, नेहमी प्रौढांकडून सुरक्षा जाळे मिळवा.

चेतावणी

जर तुम्हाला अलीकडे कोणत्याही प्रकारची दुखापत झाली असेल तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
आपले संतुलन राखण्याचा प्रयत्न करा आणि पडू नका. इजा होण्याचा धोका असतो, जसे की हाड मोडणे किंवा गंभीर जखम होणे. जोपर्यंत आपण भूमिकेवर आरामशीर होत नाही तोपर्यंत नेहमी दुसर्‍याला सुरक्षित बाजूला ठेवा.
कोणत्याही परिस्थितीत भूमिका घेताना आपले हात हलवू नका. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही तुमचा तोल गमावत आहात, तर लगेच तुमचे पाय जमिनीवर खाली करा.