सामग्री

• पावले
• 6 पैकी 1 पद्धत: फळे खा
• 6 पैकी 2 पद्धत: भाज्या शिजवा
• 6 पैकी 3 पद्धत: संपूर्ण धान्य निवडा
• 6 पैकी 4 पद्धत: योग्य प्रमाणात निरोगी प्रथिने खा
• 6 पैकी 5 पद्धत: निरोगी दुग्धजन्य पदार्थ खा
• 6 पैकी 6 पद्धत: आपल्या चरबीचा मागोवा घ्या
• टिपा
• चेतावणी

आमच्या काळात निरोगी आहाराच्या संक्रमणामध्ये मुख्य अडचण म्हणजे परस्परविरोधी माहितीची अगणित रक्कम. आहार सुधारणे निःसंशयपणे आपल्या देखाव्यावर परिणाम करेल आणि याशिवाय, ते शरीरातील अनेक जुनाट आजार आणि विकारांच्या विकासास प्रतिबंध करेल. चमकण्यासाठी सज्ज व्हा! मुख्य पैलू म्हणजे नैसर्गिक प्रक्रिया न केलेले पदार्थ आणि ताज्या भाज्या आणि फळे यांचा वापर.

पावले

6 पैकी 1 पद्धत: फळे खा

ताजी फळे स्वतःच स्वादिष्ट असतात, परंतु आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी ते अधिक गंभीर जेवणांमध्ये देखील जोडले जाऊ शकतात.

1. 1 आपल्या क्षेत्रात वाढणारी ताजी, हंगामी फळे निवडा. वसंत inतू मध्ये लिंबूवर्गीय फळे, उन्हाळ्यात berries, आणि शरद तूतील सफरचंद आणि भोपळे खा. ताजे फळ, चवदार आणि अधिक मौल्यवान.
2. 2 साखरयुक्त फळे खाऊ नका. फळांची चव वाढवण्याचे इतर आरोग्यदायी मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, भाजलेले सफरचंद गोठलेले दही, दालचिनी, अक्रोड आणि वाळलेल्या क्रॅनबेरीसह चांगले जातात, तर स्ट्रॉबेरी बाल्सामिक व्हिनेगरसह चांगले जातात.
3. 3 रस आणि वाळलेल्या फळांबद्दल विसरू नका. फळांचा रस आणि वाळलेली फळे तुमच्या आहारात एक उत्तम जोड असू शकतात, मुख्य म्हणजे ते जास्त करणे नाही. डिशमध्ये फायबर घालण्यासाठी चिकन भाजून घ्या, आणि आवडीसाठी सॅलडमध्ये थोडा संत्र्याचा रस घाला.
4. 4 बेकिंग करताना फॅटी पदार्थ फळ प्युरीने बदला. सफरचंद सॉस हा मफिन आणि ब्रेडसाठी वनस्पती तेलाचा चांगला पर्याय आहे. मॅश केलेले बटाटे आपण किती तेल बदलू शकता हे शोधणे आवश्यक आहे, परंतु ते फायदेशीर आहे - बेक केलेल्या वस्तूंना एक सुखद पोत असेल आणि प्रत्येक स्लाईसनंतर आपल्याला ग्रीसचे हात धुवावे लागणार नाहीत.

6 पैकी 2 पद्धत: भाज्या शिजवा

स्वयंपाक करण्याच्या सर्वात मौल्यवान कौशल्यांपैकी एक म्हणजे भाज्या शिजवण्याची क्षमता जेणेकरून ते चवदार असतील आणि त्यांचे पौष्टिक मूल्य गमावू नये. बेस्वाद, जास्त शिजवलेल्या भाज्या कुणालाच खायच्या नाहीत!

1. 1 हंगामात ताज्या भाज्या खरेदी करा. शतावरी, पालक आणि हिरवे कांदे वसंत timeतूमध्ये आपले मित्र असावेत. उन्हाळ्यात, टोमॅटो, स्क्वॅश आणि चार्डला प्राधान्य द्या आणि शरद tableतूतील टेबल रूट भाज्यांसह सुशोभित केले जाईल. जर तुम्ही उबदार वातावरणात राहत असाल तर तुमची स्वतःची बाग तयार करा आणि तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणाऱ्या भाज्या पिकवा.
2. 2 भाज्या शिजवण्याचे निरोगी मार्ग निवडा. तेल किंवा चरबीखाली पुरलेल्या भाज्यांमुळे तुमचे शरीर खूप आनंदी होणार नाही. भाज्या वाफवण्याचा किंवा कमीतकमी ऑलिव्ह ऑइल वापरून त्यांचा स्वाद आणि पोषणमूल्य गमावू नये म्हणून प्रयत्न करा.
   • मोठ्या प्रमाणावर चरबी शरीरासाठी नक्कीच हानिकारक आहे, परंतु हिरव्या भाज्या (कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, ब्रोकोली, किंवा ब्रुसेल्स स्प्राउट्स) सह थोडे ऑलिव्ह ऑइल किंवा अक्रोड तेल फक्त पोषक घटकांचे चांगले शोषण करण्यासाठी योगदान देईल.
3. 3 गोठवलेल्या भाज्यांबद्दल विसरू नका. वर्षभर आपल्या आहारात भाज्या ठेवण्यासाठी, आपण ते स्वतः गोठवू शकता किंवा स्टोअरमधून गोठवलेल्या भाज्यांचे मिश्रण खरेदी करू शकता.

6 पैकी 3 पद्धत: संपूर्ण धान्य निवडा

पूर्वी, तृणधान्यांची मोठी निवड केवळ विशेष आरोग्य खाद्य स्टोअरमध्ये आढळू शकते, परंतु आता ते जवळजवळ कोणत्याही सुपरमार्केटमध्ये शोधणे सोपे आहे.

1. 1 परिष्कृत कार्बोहायड्रेट टाळा. उदाहरणार्थ, पांढरा ब्रेड संपूर्ण धान्य किंवा राईने बदला. अलीकडे, संपूर्ण धान्य पास्ताचे अनेक प्रकार स्टोअरच्या शेल्फवर देखील दिसू लागले आहेत.
2. 2 सर्जनशील व्हा. गोमांस स्टेकमध्ये बार्ली जोडा, संपूर्ण धान्य पिलाफ चिरलेला बदाम किंवा वाळलेल्या फळांसह - प्रयोग करा!
3. 3 नवीन गोष्टी करून पहा. क्विनोआ, शब्दलेखन आणि कुसुस शिजवायला शिका. भात आणि पास्ता खाऊन कंटाळा आला की हे ज्ञान उपयोगी पडेल.

6 पैकी 4 पद्धत: योग्य प्रमाणात निरोगी प्रथिने खा

बर्‍याच कुटुंबांमध्ये मांसाचे पदार्थ टेबलची मुख्य सजावट आहेत. योग्य प्रमाणात निरोगी प्रथिने खाल्ल्याने तुम्हाला तुमचे आरोग्य धोक्यात न आणता सर्व महत्वाची पोषक तत्त्वे मिळण्यास मदत होईल.

1. 1 ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध असलेले प्रथिनेयुक्त पदार्थ निवडा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे चांगले स्त्रोत सॅल्मन आणि अंडी आहेत, जे ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध आहेत. त्यांचा मेंदू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर सकारात्मक परिणाम होतो.
2. 2 प्रथिनांचे सर्व स्रोत लक्षात ठेवा. प्रथिने फक्त मांस नाहीत. जर तुम्हाला तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करायचे असेल किंवा तुमच्या आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवायचे असेल तर प्रथिने स्त्रोत म्हणून बीन्स आणि टोफू वापरा. टोफू सूपमध्ये चांगले काम करते, आणि जर बीन्समध्ये मिसळले तर तुम्ही मांसाऐवजी तांदूळ भरून एन्चीलाडा बनवू शकता आणि तेथे मिश्रण घालू शकता.
3. 3 आपल्या भागाचे आकार पहा. प्रोटीन डिशसाठी आदर्श आकार कार्डच्या डेकच्या आकाराबद्दल आहे. सर्वसाधारणपणे, मांसाचा तुकडा आपल्या तळहातापेक्षा मोठा किंवा जाड नसावा.

6 पैकी 5 पद्धत: निरोगी दुग्धजन्य पदार्थ खा

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी हे मौल्यवान पोषक घटक आहेत, परंतु अनेक दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये चरबीचे आरोग्यदायी प्रमाण देखील असते. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने खाणे आपल्याला सर्व फायद्यांचा आनंद घेण्यास आणि तोटे टाळण्यास मदत करू शकते.

1. 1 उपयुक्त पर्याय शोधा. बहुतेक पाककृतींसाठी, चरबी नसलेल्या किंवा चरबी नसलेल्या दुधासाठी मलई किंवा पूर्ण-चरबीयुक्त दूध बदलले जाऊ शकते. लक्षात ठेवा की बेक करताना, स्किम दुधापेक्षा कमी चरबीयुक्त दूध वापरणे चांगले.
2. 2 दही वापरा. ताज्या फळांच्या तुकड्यांसह जारमध्ये दही एक स्वादिष्ट मिष्टान्न आहे, परंतु साधे न गोडलेले दही मांसासाठी सूप ड्रेसिंग किंवा मॅरीनेड बनवू शकते. लिंबू आणि बडीशेप सह दही सॉस मध्ये सॅल्मन एक उत्तम आणि अतिशय निरोगी डिश आहे. प्रेरणा साठी मध्य पूर्व आणि भारतीय पाककृती शोधा.
3. 3 चीज मध्ये, चव प्रमाणापेक्षा जास्त महत्वाची आहे. चीज जितकी चांगली असेल तितकी त्याची चव आणि सुगंध, स्वयंपाकासाठी तेवढे कमी लागेल. पिझ्झाला मोझारेलाऐवजी पेकोरिनो चीजसह शिंपडा आणि चेडरच्या संपूर्ण डोक्याऐवजी सॅलडमध्ये गॉर्गोनझोलाचे काही काप घाला.

6 पैकी 6 पद्धत: आपल्या चरबीचा मागोवा घ्या

निरोगी चरबी हे आरोग्य आणि तृप्ती दोन्हीसाठी महत्वाचे आहेत. आपण त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळू नये, परंतु हे विसरू नका की सर्व काही मध्यम प्रमाणात ठीक आहे.

1. 1 संतृप्त चरबी असलेले तेल आणि चरबीयुक्त पदार्थ निवडा. ऑलिव्ह, कॅनोला आणि इतर नट किंवा बियाणे तेलांसारख्या तेलांमधून निवडा. गोमांसऐवजी, सॅल्मन किंवा मॅकरेलसारखे फॅटी फिश शिजवा. अॅव्होकॅडो हे निरोगी चरबीचे आणखी एक उत्तम स्त्रोत आहेत.
2. 2 ट्रान्स फॅट्स टाळा. खोलीच्या तपमानावर साठवल्यावर ताजेपणा टिकवण्यासाठी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये ट्रान्स फॅट्स आढळू शकतात. हे चरबी निःसंशयपणे आरोग्याचे शत्रू आहेत आणि अगदी पहिल्या दृष्टीक्षेपात निरुपद्रवी वाटणाऱ्या पदार्थांमध्येही आढळू शकतात. आपल्या चिकनच्या स्तनावर ब्रेडक्रंब शिंपडण्यापूर्वी, ट्रान्स फॅट्स नसल्याची खात्री करण्यासाठी साहित्य तपासा आणि शक्य असल्यास मार्जरीन टाळा.
3. 3 लक्षात ठेवा, क्वांटिटीपेक्षा क्वालिटी जास्त महत्त्वाची आहे. उदाहरणार्थ, इतर तेलांप्रमाणे, ऑलिव्ह ऑईलला डिशला अप्रतिम सुगंध देण्यासाठी फक्त थोडी गरज असते. आणि जर तुम्ही नियमित लोण्याऐवजी फॅटी वापरत असाल तर त्याची रक्कम कमीतकमी तीन पटीने कमी केली जाऊ शकते.

टिपा

• सेंद्रिय अन्न अधिक महाग आहे, परंतु जेव्हा आपल्याला ते परवडेल तेव्हा ते खरेदी करा. रसायने आणि कीटकनाशकांनी भरलेले अन्न, तसेच शेतांवर उत्पादित मांस जेथे प्राण्यांना अनैसर्गिक परिस्थितीत ठेवले जाते किंवा त्यांच्यासाठी अनैसर्गिक अन्न दिले जाते ते टाळणे हा निरोगी आहाराचा भाग आहे.
• आपल्यापैकी प्रत्येकाने वेळोवेळी आपले जीवन गोड करणे आवश्यक आहे. अधूनमधून गोड मिष्टान्न खाण्यास घाबरू नका, विशेषत: जर तुमच्याकडे असे करण्याचे कारण असेल तर. सुट्टीसाठी लाल मखमली केक बनवा किंवा पार्टीसाठी कुकीज बेक करा. मुख्य गोष्ट म्हणजे दिवसभर तुमच्या तोंडात मिठाई घालणे आणि प्रत्येक काही आठवड्यात एकापेक्षा जास्त वेळा मिठाई खाऊ नका.
• जर तुम्हाला तुमच्या मुलांना योग्य खायचे असेल तर त्यांना कसे शिजवायचे ते शिकवा. शालेय अन्न ट्रस्टने केलेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे मुले 4-8 वर्षांच्या वयात स्वयंपाकाच्या मूलभूत गोष्टी शिकू लागतात ते त्यांच्या वयाच्या इतरांच्या तुलनेत त्यांच्या भविष्यातील खाद्यपदार्थांच्या निवडीमध्ये अधिक हुशार असतात.

चेतावणी

• फॅन्सी आहार हे चांगले पोषण नाही. लो-कार्ब आहार सारख्या लोकप्रिय खाण्याच्या पद्धतींचे अनुसरण करू नका. त्याऐवजी, स्वयंपाक करताना संपूर्ण धान्य वापरा आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा.