विस्तारक टेप कसे वापरावे

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: प्रतिरोधक बँड सुरक्षितपणे वापरणे
3 पैकी 2 पद्धत: वरच्या शरीराचा व्यायाम करणे
3 पैकी 3 पद्धत: खालच्या शरीराचा व्यायाम करणे
चेतावणी

विस्तारक बँड एक लवचिक बँड आहे ज्याचा वापर नियमित व्यायामामध्ये कुठेही आणि कधीही हलकी शक्ती जोडण्यासाठी केला जाऊ शकतो. सामर्थ्य प्रशिक्षणाप्रमाणेच, एक प्रतिरोधक बँड स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि तणावपूर्ण हालचालींच्या संपूर्ण श्रेणीसाठी परवानगी देतो. परंतु सामर्थ्य व्यायामांमधील फरक असा आहे की असे विस्तारक एक प्रशिक्षण साधन आहे जे आपण स्वतःशी जुळवून घेऊ शकता आणि आपल्याबरोबर घेऊ शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: प्रतिरोधक बँड सुरक्षितपणे वापरणे

1 कमी प्रतिकारशक्ती कशी वापरावी ते शोधा. विस्तारक इतके लोकप्रिय होण्याचे एक कारण म्हणजे व्यायामाच्या कोणत्याही भागाला प्रतिकार जोडण्याची क्षमता. विस्तारक टेपच्या ऑपरेशनचे तत्त्व वजनासारखेच आहे, परंतु नंतरच्या बाबतीत, स्नायूंवर दबाव गुरुत्वाकर्षणाद्वारे टाकला जातो, विस्तारकाच्या बाबतीत, टेपला ताण देऊन असेच होते. विस्तारक आपल्याला कोणत्याही दिशेने तणाव निर्माण करण्यास अनुमती देतो, फक्त खालच्या दिशेने नाही, जे स्नायूंना वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करण्यास अनुमती देते.
- जर तुम्ही एका कारणास्तव जिममध्ये जाऊ शकत नसाल, सांधेदुखी असेल ज्यामुळे वजन कमी करणे अप्रिय होईल किंवा तुमच्या व्यायामामध्ये विविधता आणायची असेल तर प्रतिकार प्रशिक्षण हा एक उत्तम पर्याय आहे.
- रबर एक्सपेंडर ट्यूब अतिरिक्त सोईसाठी टोकांवर हँडल असलेली स्किपिंग रस्सीसारखी आहे.
- नियमित विस्तारक म्हणजे हाताळणीशिवाय लांब आयताकृती रबर बँड.प्रशिक्षणादरम्यान, त्याच्या टोकांना बांधणे किंवा पकडणे आवश्यक आहे.
2 विस्तारकाच्या प्रतिकारांची डिग्री त्याच्या रंगानुसार निश्चित करा. आपल्या व्यायामासाठी योग्य साधन निवडणे सोपे करण्यासाठी बहुतेक प्रतिकार बँड त्यांच्या प्रतिकारावर आधारित विविध रंगांमध्ये येतात. सहसा, फिटनेस वर्कआउट्समध्ये, मध्यम कडकपणाचे बँड वापरले जातात आणि आवश्यकतेनुसार ते कठोरांसह बदलले जातात. हे सर्व रेझिस्टन्स बँडसाठी खरे नसले तरी, सहसा गडद रंगाचा अर्थ जास्त टेप प्रतिकार असतो.
- कमकुवत प्रतिकार: 1.5-3 किलो.
- सरासरी प्रतिकार: 3.5-4.5 किलो. ही प्रतिकार मूल्ये एक चांगली सुरुवात आहे.
- उच्च प्रतिकार: 4.5-6.5 किलो.
- खूप उच्च प्रतिकार: 7 किलोपेक्षा जास्त
3 तुमची कसरत सुलभ किंवा कठीण करण्यासाठी विस्तारकाची स्थिती समायोजित करा. टेप जितका लांब असेल तितका व्यायाम सोपा होईल. याचे कारण असे की ते अधिक ताणले जाऊ शकते. जेव्हा टेप जवळजवळ ताणत नाही तेव्हा त्याला सर्वात जास्त प्रतिकार असतो. यामध्ये ते लवचिक बँडसारखे आहे: ताणणे जितके कठीण आहे तितके ते ताणलेले आहे. जर प्रतिकार खूप हलका वाटत असेल तर विस्तारक अधिक प्रभावी बनवण्याचे अनेक मार्ग आहेत:
- टेप लहान करण्यासाठी आणि प्रतिकार वाढवण्यासाठी लूपमध्ये गाठ बांधणे किंवा पिळणे;
- शेवट पकडण्यापूर्वी टेपवर पाऊल ठेवा;
- टेप जिथे आहे त्यापासून दूर जा (ज्या वस्तूला टेप बांधलेली किंवा जोडलेली आहे).
4 अंमलबजावणीची आदर्श गती मंद आणि नियंत्रित हालचाली आहे. घाई करू नका किंवा जोमाने व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू नका. धक्का न लावता किंवा जलद हालचाली न करता शरीर हळूहळू आणि सहजतेने हलवले पाहिजे. प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर, शांतपणे सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या: स्नायू तयार करण्यासाठी, नियंत्रित परतावा प्रारंभिक हालचालीइतकाच महत्त्वाचा आहे.
- चांगल्या तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा, अधिक प्रतिकार नाही. खूप वजन हाताळण्याच्या प्रयत्नांपेक्षा चांगल्या आकारात येणे आपल्याला स्नायू तयार करण्यास मदत करेल.
5 कमी तीव्रतेत, वेळेवर काम करा. दिलेल्या अंतराने प्रतिकार बँडसह सतत काम करण्यासाठी तुम्ही प्रयत्न केले पाहिजेत, कारण वजन बहुतेक वेळा जिममध्ये जड नसते. 20-60 सेकंदांच्या सेटसाठी सज्ज व्हा, ज्या दरम्यान टेप सैल होऊ देऊ नका. स्नायूंमध्ये जळजळ होणे शेवटच्या 2-3 पुनरावृत्तीवर उद्भवले पाहिजे, परंतु सेट पूर्ण करण्यासाठी आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य असले पाहिजे.
- "वेदनाशिवाय कोणताही परिणाम नाही" ही अभिव्यक्ती एक मिथक आहे. जर तुम्हाला तीव्र वेदना किंवा सांध्यातील समस्या जाणवत असतील तर त्वरित व्यायाम करणे थांबवा आणि क्रीडा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
6 एक मूलभूत मासेमारी संगीन (अँकर गाठ) बांधणे शिका. बर्‍याच व्यायामांसाठी, आपल्याला त्याच्या विरुद्ध खेचण्याला विरोध करण्यासाठी पट्टा पूर्ण भागावर सुरक्षित करणे आवश्यक आहे. आपल्या व्यायामादरम्यान विस्ताराचे एक टोक सुरक्षित करण्यासाठी आपण खांब, पातळ लाकूड किंवा डोरकोनब वापरू शकता. आपल्याला फक्त हे सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता आहे की समर्थनाची जागा आपल्या वजनाला आधार देण्यास सक्षम आहे आणि दुखापत टाळण्यासाठी गाठ स्वतःच घट्ट बांधलेली आहे.
- व्यायाम करण्यापूर्वी पट्टा वर खेचा, दबाव वाढवा.
- जेव्हा आपण पट्टा ओढता तेव्हा पूर्ण भाग हलणार नाही याची खात्री करा.
- पुर्ण भागावर अधिक दाब देण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, पट्टा लहान करून ताण वाढवा.

3 पैकी 2 पद्धत: वरच्या शरीराचा व्यायाम करणे

1 बायसेप्स कर्ल. टेपच्या मध्यभागी आपल्या डाव्या पायाच्या खाली ठेवा आणि आपला उजवा पाय सुमारे 50 सेमी मागे खेचा. हँडलला रिव्हर्स ग्रिपने पकडा (तळवे वरच्या बाजूला). बायसेप्स उचलण्यासाठी, वैकल्पिकरित्या आपले हात आपल्या खांद्यावर खेचा. हात फक्त कोपरात वाकला पाहिजे. प्रत्येक हाताने 15-20 पुनरावृत्ती करा.
- जर तुम्हाला तुमच्या व्यायामामध्ये वैविध्य आणायचे असेल तर खालच्या शरीराच्या स्नायूंना एकाच वेळी काम करण्यासाठी हा व्यायाम लहान फुफ्फुसासह करा.
2 पेक्टोरल स्नायूंचे काम करण्यासाठी बाजूंना हात वाढवणे. आपले पाय आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा, आपल्या पायाची बोटं बाहेर ठेवा. आपल्या मागे पोस्ट किंवा झाडाभोवती टेप गुंडाळा. आपले किंचित वाकलेले हात बाजूंना पसरवा आणि हँडलच्या पलीकडे विस्तारक दाबून ठेवा.आपल्या कोपर सरळ न करता, आपले हात छातीसमोर आणा. आपण आणि आपल्या हातांमध्ये एक जागा तयार होते, जणू आपण एखाद्याला मिठी मारत आहात. 15-20 वेळा पुन्हा करा.
- आपण टोकापासून पुढे विस्तारक धरला, व्यायाम कठीण होईल.
- सुधारित उभे छाती दाबण्यासाठी, आपले हात सरळ आणि आपल्या शरीरापासून दूर ठेवा.
3 डेल्टोइड स्नायूंना बाहेर काढण्यासाठी हातांची पैदास. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह विस्तारकाच्या मध्यभागी ठेवा. आपल्या हातांनी टेपचे टोक पिळून घ्या आणि त्यांना शरीरासह खाली करा. आपले हात सरळ ठेवून, ते आपल्या शरीराला लंब उभे करा जोपर्यंत ते बाजूंना बाहेर दिसत नाहीत, जसे की आपण विमानाचे चित्रण करत आहात. हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा आणि 15-20 वेळा पुन्हा करा.
4 खांद्याच्या वरच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी उभे दाबा. आपल्या पायांसह विस्तारकाच्या मध्यभागी जा. आपल्या हातांनी टेपचे टोक, तळवे छातीच्या उंचीवर घ्या. हार मानल्यासारखे हात वर करा. हळू हळू त्यांना छातीच्या उंचीवर परत करा आणि 12-15 वेळा पुन्हा करा.
- व्यायामादरम्यान, पाठी सरळ राहते आणि तळवे वरच्या दिशेने असतात.
5 हाताच्या खांद्याच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हातांचा विस्तार. आपले पाय विस्तारकाच्या एका टोकाला एकत्र ठेवा. दुसरे टोक मणक्याच्या बाजूने (तुमच्या पाठीमागे) पसरवा जेणेकरून ते तुमच्या डोक्याच्या मागील बाजूस पोहोचेल. आपल्या डोक्यामागे दोन्ही हातांनी टेपचा शेवट पकडा, आपल्या कोपरांना तोंड द्या आणि डोके वर करा. आपले हात फक्त कोपर वर वाकणे, आपले हात वर आणि डोके वर पसरवा. 15-20 वेळा पुन्हा करा.
- आपण विस्तारकावर जितके पुढे पाऊल टाकाल तितका उच्च प्रतिकार होईल आणि व्यायाम अधिक कठीण होईल.
6 पाठीच्या स्नायूंना बाहेर काढण्यासाठी आडवी रोईंग. टेपच्या मध्यभागी झाडाभोवती गुंडाळा किंवा पोस्ट करा आणि आपल्या दोन्ही बाजूंना आपल्या समोर पसरलेल्या दोन्ही टोकांना धरून ठेवा. विस्तारक छातीच्या उंचीवर असावा. आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा आणि आपली पाठ सरळ करा. आपले तळवे आपल्या समोर असताना, रिबन आपल्या छातीवर मागे खेचा जसे की आपण पॅडलिंग करत असाल. हळूहळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत करा आणि 15-20 वेळा पुन्हा करा.
- आपण झाडापासून जितके पुढे जाल तितका व्यायाम कठीण होईल.
7 ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी गुडघे टेकण्याच्या स्थितीतून शरीराला वळवणे. आपल्या गुडघे आणि नखांवर बसा, आपली पाठ सरळ ठेवा. आपल्या डोक्याच्या अगदी वर एका पोस्ट किंवा झाडाभोवती विस्तारकाच्या मध्यभागी गुंडाळा. आपल्या छातीपासून काही सेंटीमीटरने दोन्ही हातांनी टेप घ्या आणि मजल्याच्या दिशेने वाकवा. जेव्हा आपण 90 अंशांवर वाकता, चेकमार्क करा, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- तुमची पाठ सरळ ठेवा.
- आपल्याला कंबरेवर वाकणे आवश्यक आहे, आपल्या पाठीला कमानी नाही.

3 पैकी 3 पद्धत: खालच्या शरीराचा व्यायाम करणे

1 आपल्या क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग्जला प्रशिक्षित करण्यासाठी फ्रंट स्क्वॅट. आपल्या पाय आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित विस्तीर्ण असलेल्या विस्ताराच्या मध्यभागी ठेवा. प्रत्येक हातात एक पेन किंवा शेवट धरा. तुमचे हात तुमच्या समोर आणि तुमच्या खांद्यावर ठेवा, जणू तुम्ही एखाद्याला हलवणार आहात. बसण्यासाठी, आपले नितंब खाली करा जसे आपण खुर्चीवर बसणार आहात. आपली पाठ सरळ ठेवा आणि आपले गुडघे आपल्या पायांवर सरळ ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. 8-12 वेळा पुन्हा करा.
- जर रिबन खूप लांब असेल तर, मध्यभागी एक गाठ बांधून टाका किंवा टोकापासून पुढे पकडा.
2 मांडीच्या चतुर्भुज स्नायूंच्या विकासासाठी पाय विस्तार. खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसा, शक्यतो तुमच्या पाठीचा थोडासा झुकाव (जसे की तुम्ही डेक खुर्चीवर बसलात). दोन्ही हातांनी विस्तारक धरा. आपला गुडघा आपल्या छातीपर्यंत आणा आणि आपला पाय टेपच्या मध्यभागी ठेवा. गुडघा आपल्या छातीजवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करताच तुम्हाला प्रतिकार जाणवेल. आपला पाय पूर्णपणे वाढवल्याशिवाय ताणून घ्या. हळू हळू आपला पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा, 8-12 वेळा पुन्हा करा आणि आपला पाय बदला.
3 हॅमस्ट्रिंगची ताकद वाढवण्यासाठी प्रवण लेग कर्ल. आपल्या पोटावर झोपा आणि विस्तारकाकडून आपल्या उजव्या पायाच्या घोट्यावर पळवा, आणि दुसरे टोक दरवाजाला किंवा सपोर्टला जोडा (तुम्ही ते दुसऱ्या बाजूला डोअरनॉबच्या भोवती लपेटू शकता आणि दरवाजा बंद करू शकता). तणाव जाणवण्यासाठी आपल्याला टेपपासून दूर पाहण्याची आणि दुसऱ्या टोकापासून पुरेशी खोटे बोलण्याची आवश्यकता आहे. आपले मुख्य स्नायू घट्ट करा. मग गुडघा वाकवा.आपल्याला टाचाने नितंबांना स्पर्श करणे आवश्यक आहे, टाच शक्य तितक्या दूर आणण्याचा प्रयत्न करणे, परंतु अस्वस्थता न घेता. हळू हळू आपला पाय त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा, 10-15 वेळा पुन्हा करा आणि नंतर बाजू बदला.
4 नितंबांच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी ग्लूट ब्रिज. आपल्या पायाभोवती टेप बांधा. आपल्या पाठीवर पडून, आपले गुडघे 90-डिग्रीच्या कोनात वाकवा. तुमचे पाय जमिनीवर असावेत. आपल्या पायांसह व्यायाम सुरू करा. लपेटलेली टेप त्याच्या अक्षाभोवती फिरत नाही याची खात्री करा. जोपर्यंत तुमचे खांदे, कूल्हे आणि गुडघे रांगेत येत नाहीत तोपर्यंत तुमचे नितंब मजल्यावरून उंच करा. संपूर्ण हालचालीमध्ये ग्लूटल स्नायू तणावग्रस्त असावेत. 15-20 वेळा पुन्हा करा.
- उंचाच्या सर्वोच्च बिंदूवर काही सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू स्वतःला मजल्यावर खाली करा.
5 आतील मांडी बाहेर काम करण्यासाठी उभे स्थितीतून मांडी च्या adductors सह व्यायाम. रिबनचे टोक बांधा. नंतर, फर्निचरच्या जड तुकड्याच्या एका पोस्टवर किंवा पायाभोवती विस्तारकाला गुंडाळून आपल्या डाव्या बाजूला टेप सुरक्षित करा. मग तुम्ही बनवलेल्या वर्तुळात पाऊल टाका. विस्तारकाच्या लंबवत विस्तृत क्रीडा स्थितीत उभे रहा आणि तणाव निर्माण करण्यासाठी त्याच्या समर्थनाच्या ठिकाणापासून दूर जा. आपला उजवा पाय बाजूला करा, आपला डावा पाय पुढे करा आणि त्याच वेळी आपले नितंब एकत्र पिळून घ्या. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि 12-15 वेळा पुन्हा करा. पूर्ण झाल्यावर पाय स्विच करा.
- व्यायामादरम्यान पाय सरळ ठेवा.
- बाहेरील जांघ आणि जांघ काम करण्यासाठी उलट क्रमाने प्रयत्न करा. आपला पाय सरळ ठेवून आपल्या उजव्या पायाची घडी आपल्या शरीरातून बाहेर वाढवा.
6 बाजूच्या पायरीने व्यायाम करा. दोन्ही गुडघ्यांभोवती पट्टा बांधा जेणेकरून तुम्ही पट्टा ओढण्यास विरोध कराल. स्थिर icथलेटिक स्थितीत जा, आपली पाठ सरळ करा आणि आपले गुडघे वाकवा. प्रत्येक दिशेने 10 पावले उचला. बाहेरचा पाय ढकलण्यावर आणि हळूहळू दुसरा पाय वर खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करा.