सामग्री

• पावले
• 5 पैकी 1 पद्धत: चिंता ओळखणे
• 5 पैकी 2 पद्धत: आपल्या चिंता व्यक्त करा
• 5 पैकी 3 पद्धत: चिंता आणि चिंता सोडून द्या
• 5 पैकी 4 पद्धत: स्वतःची काळजी घ्या
• 5 पैकी 5 पद्धत: ध्यान करा
• टिपा
• चेतावणी

तुम्ही पुन्हा पुन्हा त्याच गोष्टीचा विचार करत आहात का? जे अनेकदा घडले नाही, पण घडले असते त्याबद्दल तुम्ही अनेकदा विचार करता का? तसे असल्यास, आपण कदाचित चिंता आणि चिंतांनी ग्रस्त आहात. चिंता हा एक प्रकारचा विचार आहे. हे पुनरावृत्ती आणि अनुत्पादक असू शकते कारण ते परिस्थितीचे निराकरण करत नाही आणि काहीवेळा ते आणखी वाईट बनवू शकते. जेव्हा तुम्ही चिंता करता तेव्हा तुमच्या तणावाची पातळी वाढते. हे तुमच्या निर्णय घेण्याच्या कौशल्यांवर, तुमच्या आनंदावर आणि तुमच्या नात्यांवर परिणाम करू शकते. सुरुवातीला चिंता मोठी गोष्ट वाटत नाही, परंतु ती त्वरीत नियंत्रणाबाहेर जाऊ शकते आणि आपले आयुष्य घेऊ शकते. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही यापुढे तुमच्या चिंताग्रस्त विचारांवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तर तुमच्या मनावर पुन्हा नियंत्रण ठेवण्याची आणि चिंता आणि चिंता दूर करण्याची वेळ आली आहे.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: चिंता ओळखणे

1. 1 चिंता म्हणजे काय? आपल्याला समस्या काय आहे हे माहित नसल्यास आपण ते सोडवू शकत नाही, म्हणून पहिली गोष्ट म्हणजे आपल्याला चिंता कशी दिसते हे शोधणे.
   • जेव्हा तुम्हाला वाटते की तुम्हाला काळजी वाटते तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते ते लिहा. हे आपल्याला आपल्या भावना, आपल्या सभोवताल काय घडत आहे आणि आपले विचार रेकॉर्ड करण्यास प्रारंभ करण्यास मदत करेल. तुमच्या शरीरातील संवेदनांकडे लक्ष द्या - कदाचित तुमचे स्नायू तणावग्रस्त असतील किंवा तुमचे पोट दुखत असेल. नंतर, आपण आपल्या नोट्सवर परत येऊ शकता आणि विश्लेषण करू शकता की आपल्याला अशा भावना कशा निर्माण झाल्या.
   • आपण चिंता अनुभवत असताना इतरांना ओळखण्यास मदत करण्यास सांगा. कधीकधी जेव्हा चिंताग्रस्त लोक बरेच प्रश्न विचारायला लागतात, तेव्हा त्यांना काय होईल हे जाणवण्याचा प्रयत्न करतात. सामान्यतः, जे लोक काळजीत आहेत ते याबद्दल बोलतील आणि त्यांचे मित्र आणि कुटुंबीयांना कळेल की ते चिंतित आहेत. तुमच्या जवळच्या लोकांना तुमच्याकडे हे दाखवू द्या, म्हणजे तुम्ही किती काळजीत आहात हे समजणे तुम्हाला सोपे जाईल.
2. 2 वास्तविक पासून अवास्तव वेगळे करा. अनिश्चितता हे चिंतेचे कारण आहे. याचा अर्थ होतो, कारण अज्ञात भीतीदायक असू शकते. भविष्यात, घटनांच्या विकासासाठी अनेक संभाव्य परिस्थिती आहेत. त्यांची समस्या अशी आहे की त्यापैकी सर्वात वाईट बहुधा कधीही साकार होणार नाही, याचा अर्थ असा की आपली चिंता अवास्तव असेल. यामुळे उत्तेजना अनुत्पादक आहे. चिंता परिभाषित करताना, हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपण खरोखर काय घडत आहे किंवा काय होऊ शकते याबद्दल काळजीत आहात का.
   • तुम्हाला काय काळजी वाटते ते लिहा. प्रत्यक्षात काय घडत आहे ते वर्तुळाकार करा आणि जे घडले असेल ते पार करा. केवळ काय चालले आहे यावर लक्ष केंद्रित करा, कारण या क्षणी आपण फक्त त्यासह कार्य करू शकता.
   • भविष्याची योजना करणे आणि तयार करणे ठीक आहे, परंतु एकदा आपण ते केले की, आपण आतापर्यंत शक्य ते सर्व केले आहे हे सत्य स्वीकारा.
3. 3 स्वतःला विचारा की तुमचे विचार उत्पादनक्षम आहेत का? जेव्हा आपण एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार करतो, तेव्हा कोर्स करणे सोपे होते आणि काय घडले असेल याचा विचार करणे सुरू होते. जेव्हा तुम्ही तणावपूर्ण परिस्थितीत असता, तेव्हा चिंता तुम्हाला परिस्थितीला सामोरे जाण्यासाठी योग्य मार्ग निवडला आहे का हे जाणून घेण्यापासून रोखू शकते. तुमचे विचार तुम्हाला परिस्थितीतून बाहेर पडण्यास मदत करत आहेत का हे स्वतःला विचारा. जर उत्तर नाही असेल तर जाणून घ्या की ही चिंता आहे.
   • तुटलेली कार हे याचे उत्तम उदाहरण असेल. आपल्याला कामावर जाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु कारशिवाय कसे करावे हे आपल्याला माहित नाही. तुम्ही तुमच्या कामाच्या ठिकाणी न दिसल्यामुळे तुमची नोकरी कशी गमावली जाते याचा तुम्ही लगेच विचार करायला लागता. मग तुम्हाला वाटू लागते की तुमच्याकडे तुमचे भाडे देण्यासाठी पैसे नाहीत आणि तुम्ही तुमचे घर गमावाल. जसे आपण स्वतः पाहू शकता, विचार पटकन एकमेकांची जागा घेतात आणि संभाव्य नकारात्मक परिस्थिती वाढवतात. तथापि, आपण सद्य परिस्थितीवर लक्ष केंद्रित केल्यास, आपल्याला आपली नोकरी किंवा अपार्टमेंट गमावण्याची गरज भासणार नाही. हा एक मोठा दिलासा असू शकतो कारण या गोष्टी घडतील की नाही हे आपल्याला खरोखर माहित नाही.
   • तुम्ही तुमच्या मुलांवर खूप प्रेम करता. त्यांना काहीही होऊ नये अशी तुमची इच्छा आहे, म्हणून तुम्ही त्यांना आजारी पडू नये म्हणून सर्व आवश्यक खबरदारी घ्या. तुम्ही त्या रात्री संसर्ग वाढवलेल्या सर्व नवीन मार्गांबद्दल विचार करत रात्रभर जागता. त्यांच्या आरोग्यावर, सुरक्षिततेवर आणि आनंदावर लक्ष केंद्रित करणे अधिक चांगले आहे, यामुळे तुम्हाला तुमच्या मुलांसोबत चांगला वेळ घालवता येईल जे त्यांच्यासाठी फायदेशीर ठरेल, वर्तमानात परत या आणि चिंताच्या आवर्तनाकडे जाणे थांबवा.
4. 4 भूतकाळ, वर्तमान आणि भविष्यातील तुमच्या चिंतेची कारणे लिहा. काही लोक भूतकाळाबद्दल आणि त्याचा त्यांच्यावर कसा परिणाम झाला याची चिंता करतात. इतरांना काळजी आहे की ते आता काय करत आहेत आणि त्याचा त्यांच्या भविष्यावर कसा परिणाम होईल. भूतकाळ, वर्तमान आणि भविष्याबद्दल एकाच वेळी सर्व गोष्टींची काळजी करणारेही आहेत. स्वतःला शुद्धीकरणाची आणि आराम देण्याची त्वरित भावना आणण्यासाठी आपल्या भावनांची कारणे लिहा.
   • ज्या गोष्टी तुम्हाला दररोज उत्तेजित करतात त्या लिहिण्यासाठी जर्नल ठेवा. तुम्ही दिवसाच्या शेवटी हे करू शकता, किंवा तुमच्या जर्नलमध्ये जेव्हा चिंता उद्भवते तेव्हा तुम्ही ते सहजपणे लिहू शकता.
   • त्यावर आपला अलार्म चिन्हांकित करण्यासाठी आपला स्मार्टफोन वापरा. आपण नोट घेणारे अॅप किंवा समर्पित डायरी अॅप वापरू शकता.

5 पैकी 2 पद्धत: आपल्या चिंता व्यक्त करा

1. 1 तुमचा विश्वास असलेल्या एखाद्याशी बोला. हे आपल्याला काय त्रास देत आहे ते ओतण्यात मदत करेल. तुमच्या भावना समजून घेणारा मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्य निवडा.
   • आपल्या प्रिय व्यक्तीला कळू द्या की आपल्याला माहित आहे की आपण काळजीत आहात, परंतु आपल्याला ते फक्त आपल्या डोक्यातून काढून टाकणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण पुढे जाऊ शकता. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रिय व्यक्ती तुम्हाला समजून घेईल आणि तुमचे ऐकून अधिक आनंदित होईल.
   • शक्य असल्यास, तुमच्यासारखीच काळजी करणारी एखादी व्यक्ती शोधा, तुम्हाला तुमच्या चिंतेत कमी वाटेल. या क्षणी काय सत्य आहे यावर लक्ष केंद्रित करून आपण भीतीपासून मुक्त होण्यासाठी एकत्र काम करू शकता.
   • कधीकधी आपण स्वतःच काही कठीण परिस्थितीतून जात आहात या भावनेमुळे चिंता निर्माण होते. एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी बोलणे आपल्याला समर्थन आणि सांत्वन देईल.
2. 2 तुम्हाला त्रास देणाऱ्या परिस्थितीबद्दल डायरीत लिहा. जोपर्यंत आपण त्याबद्दल लिहू शकत नाही तोपर्यंत लिहित रहा. या विनामूल्य लेखनामुळे काही प्रश्न उद्भवू शकतात जे या क्षणी आपले अवचेतन हाताळत आहेत. तुम्ही जे लिहित आहात त्याबद्दल तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, कारण बहुतांश घटनांमध्ये तुमच्या चिंता अशा गोष्टीमध्ये दडलेल्या असतात ज्या तुम्हाला जाणीवपूर्वक पातळीवर समजत नाहीत.
3. 3 आपल्या चिंतांबद्दल थेरपिस्टशी बोला. एक व्यावसायिक तुम्हाला तुमच्या चिंता व्यक्त करण्यास, त्यांच्यावर प्रक्रिया करण्यास आणि त्यांना सोडून देण्यास मदत करू शकतो. थेरपिस्टला समजते की चिंता ही मनाची एक अवस्था आहे जी बदलली जाऊ शकते. आपल्याला फक्त त्यावर काम करण्याची आणि तज्ञांच्या सूचनांचे पालन करण्याची आवश्यकता आहे.
   • चिंता आणि चिंता विकारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांबरोबर काम करण्याचा अनुभव असलेले थेरपिस्ट शोधा.
   • आपल्या डॉक्टरांना सांगा की आपण आपले भावनिक कल्याण आणि आपले जीवन सुधारण्यासाठी चिंता दूर करण्यासाठी काम करत आहात.
   • आपल्या सखोल अनुभवांवर चर्चा करण्यास घाबरू नका. कधीकधी त्यांना पृष्ठभागावर आणण्याचा आणि त्यांना सोडण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.

5 पैकी 3 पद्धत: चिंता आणि चिंता सोडून द्या

1. 1 स्वतःला विचारा की चिंता तुमचे काही चांगले करत आहे का? शेवटी, आपण स्वतःची काळजी घेऊ इच्छित आहात आणि कोणत्याही प्रकारे स्वतःला हानी पोहोचवू इच्छित नाही. चिंता तुम्हाला दुखवू शकते, म्हणून स्वतःला याची आठवण करून द्या. नियमानुसार, जेव्हा एखादी व्यक्ती स्वतःशी प्रामाणिक राहण्यास सक्षम असते, तेव्हा त्याला त्याच्या चिंता सोडणे सोपे होते.
2. 2 आपले श्वास मोजा. नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून बाहेर काढा. आपले श्वास मोजा, ​​कारण उच्च ताण पातळीमुळे चिंता वाढू शकते आणि असे सोपे तंत्र त्या पातळीला कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • जर तुम्ही सतत चिंता करत असाल आणि शांत होण्याची ही पद्धत तुम्हाला मदत करत नसेल, तर स्वत: ला एक सेकंद विचार करण्याची परवानगी द्या आणि मग तुमची चिंता सोडवा. आपली चिंता सोडवण्यासाठी आपला श्वास वापरा.
   • आपल्याला आराम वाटेल तितके हे करा. काहींसाठी, 10 श्वास पुरेसे आहेत, आणि काही 20 वेळा श्वास घेतात आणि बाहेर टाकतात. हे तंत्र सुरू करण्यापूर्वी तुम्हाला प्रमाण ठरवण्याची गरज नाही. 10 पर्यंत मोजा आणि नंतर आपण सुरू ठेवावे की नाही हे स्वतःचे मूल्यांकन करण्याची परवानगी द्या.
3. 3 काळजी करण्यासाठी स्वतःला अर्धा तास द्या. आपली चिंता फक्त 30 मिनिटे देऊन नियंत्रित करा. जेव्हा तो अर्धा तास निघून जातो, तेव्हा स्वतःला सांगा की तुम्हाला इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे. टायमर सेट करणे उपयुक्त ठरेल जेणेकरून तुम्हाला नक्की कळेल की हा वेळ कधी निघून जाईल आणि निर्धारित मर्यादा ओलांडू नये.
4. 4 विचार थांबवण्याचे तंत्र वापरा. एकदा तुम्ही चिंता करायला लागल्यावर स्वतःला थांबायला सांगा. जेव्हा तुम्ही स्वतःला थांबायला सांगता तेव्हा ती कृती नकारात्मक विचारांची जागा घेते. आपण ते मोठ्याने करू शकता, किंवा आपण आंतरिक संवादाच्या मदतीने करू शकता. अनेक मनोचिकित्सक हे तंत्र वापरून लोकांना नकारात्मक विचार टाळण्यास मदत करतात. तुमच्या मनात चिंता येताच, स्वतःला थांबायला सांगा आणि तुम्ही त्वरीत त्यातून मुक्त व्हाल. फक्त लक्षात ठेवा की हे एक शिकलेले वर्तन आहे. सुरुवातीला हे कदाचित फारसे प्रभावी नसेल, परंतु काही सरावानंतर, तुम्ही कोणतेही चिंताजनक विचार मुळाशी कापू शकता. काहींसाठी, हे तंत्र इतरांपेक्षा चांगले कार्य करते. जर तुम्हाला आढळले की ही पद्धत तुमच्यासाठी कार्य करत नाही, तर माइंडफुलनेस तंत्र वापरून पहा.
5. 5 काळजी करू नका यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करा. आपल्या मनगटाभोवती एक रबर बँड ठेवा आणि जेव्हा आपण काळजी करू लागता तेव्हा आपल्या हातावर थप्पड मारा. हे विचार थांबवण्याचे तंत्र आहे जे तुम्हाला चिंताग्रस्त विचारांचा प्रवाह थांबविण्यात आणि पुन्हा वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.
6. 6 हातात काहीतरी घ्या. संशोधन असे दर्शविते की व्यस्त हात असलेल्या लोकांना चिंता करण्याची शक्यता कमी असते. जेव्हा आपण आपल्या हातात काय आहे यावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपण आपल्या विचारांवर कमी लक्ष केंद्रित करता. आपण जपमाळ किंवा अँटी-स्ट्रेस बॉल घेऊ शकता. जपमाळावर मणी मोजण्याचा प्रयत्न करा किंवा बॉल विशिष्ट लयीवर पिळून घ्या.

5 पैकी 4 पद्धत: स्वतःची काळजी घ्या

1. 1 पुरेशी झोप घ्या. बहुतेक लोकांना रात्री सात तासांची झोप लागते. झोपेची कमतरता तणाव वाढवण्यासाठी योगदान देऊ शकते, ज्यामुळे चिंता निर्माण होते, पुरेशी झोप घेणे खूप महत्वाचे आहे.
   • जर तुम्हाला चिंतामुळे रात्री झोप येणे कठीण वाटत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. स्वतःला सामान्य झोपेमध्ये परत आणण्यासाठी, जे चिंता दूर करण्यासाठी पुरेसे असू शकते, आपल्याला झोपेच्या साधनांची आवश्यकता असू शकते.
   • जर तुम्हाला नैसर्गिक झोपेच्या गोळ्या वापरायच्या असतील तर तुम्ही मेलाटोनिन घेऊ शकता. ते आपल्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी ते घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
2. 2 निरोगी पदार्थ खा. आपल्याला निरोगी पदार्थांमधून मिळणारी जीवनसत्त्वे आणि पोषक द्रव्ये आपल्याला रक्तदाब कमी करण्यास आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्यास मदत करतात, ज्यामुळे तणाव दूर करण्यास मदत होते. यामुळे कमी चिंता होऊ शकते.
3. 3 व्यायाम करा. व्यायामामुळे तणावाची पातळी कमी होते आणि तुम्ही खूप काळजी करणे थांबवता. जेव्हा तुम्ही चिंताग्रस्त असता तेव्हा धावणे तुम्हाला मदत करू शकते कारण शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय आणि चिंताग्रस्त असणे खूप कठीण आहे. जोमदार शारीरिक हालचाली शरीराला एंडोर्फिन तयार करण्यास मदत करते, जे तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा प्रदान करताना शांत करू शकते.
   • बाइक चालवा आणि आपल्या सभोवतालच्या सुंदर दृश्यांचा आनंद घ्या.
   • उद्यानात जॉगिंगसाठी जा.
   • मित्रासोबत टेनिस खेळा.
   • बागेत फेरफटका मारा.
   • आपल्या मित्रांसह जंगलात हायकिंगला जा.

5 पैकी 5 पद्धत: ध्यान करा

1. 1 दररोज ध्यान सुरू करा. संशोधन दर्शवते की ध्यान केल्याने मन शांत होते आणि चिंता कमी होते. अस्वस्थतेचे मूळ चिंतामध्ये असल्याने, आपल्या मज्जातंतूंवर नियंत्रण ठेवणे उपयुक्त ठरू शकते जेणेकरून आपण कमी काळजी करू किंवा अजिबात नाही.
2. 2 आपले पाय ओलांडून आणि आपले हात बाजूला ठेवा. यामुळे तुमच्या शरीराला आराम मिळेल. जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला आराम करू शकता, तेव्हा मन तुम्हाला सुरक्षित असल्याचे लक्षण समजते आणि ते विश्रांतीची प्रक्रिया सुरू करू शकते.
   • आपण आपले पाय ओलांडू शकत नसल्यास, आपल्यासाठी आरामदायक स्थितीत बसा.
   • आपण अगदी झोपू शकता, फक्त खात्री करा की तुम्हाला खूप आराम मिळत नाही किंवा झोप येत नाही.
   • जर तुम्ही खुर्चीवर बसलेले असाल, तर तुम्ही तुमच्या आजूबाजूला मऊ आहात याची खात्री करा जेणेकरून तुम्ही ध्यान करताना झोपत असाल तर तुम्हाला स्वतःला दुखापत होणार नाही. हे काही लोकांना ध्यान दरम्यान अनुभवलेल्या तीव्र विश्रांतीमुळे होऊ शकते.
3. 3 आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याकडे आपली स्वतःची अंतर्गत शांतता यंत्रणा आहे - श्वास घेणे. जेव्हा आपण आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासाची गती लक्षात येते. जर तुम्ही खूप वेगाने श्वास घेत असाल तर खोल श्वास आणि पूर्ण उच्छ्वास घेऊन तुमच्या श्वासाची लय कमी करा.
   • आपले श्वास मोजण्याचा प्रयत्न करा. तीन सेकंदांसाठी श्वास घ्या आणि नंतर तीन सेकंदांसाठी श्वास घ्या. श्वास सोडण्यापूर्वी एक ते दोन सेकंदांपर्यंत आपला श्वास रोखून ठेवा. आराम करण्यासाठी, सर्वकाही हळूहळू परंतु निश्चितपणे करा.
4. 4 या क्षणी तुम्हाला कसे वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वतःला शांत वाटू द्या. ध्यान करताना तुमच्या आत काय चालले आहे याकडे लक्ष द्या. जर तुम्हाला चिंता वाटत असेल तर स्वतःला "शांत" हा शब्द पुन्हा सांगा. आपण दुसरा शब्द किंवा एक आवाज देखील निवडू शकता, फक्त ते शांत होऊ द्या.
   • जर तुम्ही एखाद्या गोष्टीबद्दल विचार करत असाल जे तुम्हाला त्रास देत असेल तर ते विचार दूर करू नका, अन्यथा तुम्ही आणखी चिंता कराल. फक्त एका क्षणासाठी चिंतेचा विचार करा आणि मग ते जाऊ द्या. आपण स्वतःला "जाऊ द्या ..." असे देखील म्हणू शकता.
5. 5 हळू हळू उभे रहा. स्वतःला त्या दिवसाकडे परत करण्यासाठी, हळू हळू डोळे उघडा, क्षणभर शांत बसा आणि नंतर आपल्या पायांकडे उठा. आवश्यक असल्यास ताणून काढा आणि आपल्या दिवसाकडे परत या आणि निवांत आणि पूर्णपणे शांतता अनुभवू शकता. शांतपणे आणि हळूहळू आपल्या दैनंदिन कार्यात जा, यामुळे चिंता दूर होईल ज्यामुळे चिंता होऊ शकते.

टिपा

• जेव्हा आपण स्वत: ला खूप जास्त काळजी करता तेव्हा या पद्धती वापरा.
• चिंता दूर करण्यासाठी सराव लागतो, म्हणून या पद्धती आपल्यासाठी कार्य करेपर्यंत वापरत रहा.
• आपण अनुभवत असलेल्या अस्वस्थतेमुळे स्वतःला चिंताग्रस्त होऊ देऊ नका, यामुळे परिस्थिती अधिकच बिघडेल. स्वतःला चिंता वाटू द्या आणि नंतर वरील पद्धती वापरून त्यापासून दूर जाण्याचा प्रयत्न करा.
• जर तुम्ही चिंता करणे थांबवू शकत नसाल, तुम्ही कितीही प्रयत्न केले तरी मानसोपचारतज्ज्ञ, मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा इतर डॉक्टरांची व्यावसायिक मदत घ्या.

चेतावणी

• जर तुम्हाला स्वतःला किंवा इतरांना हानी पोहचवायची वाटत असेल तर आत्महत्या प्रतिबंध हॉटलाइनवर कॉल करा.
• चिंतामुळे नैराश्य येऊ शकते. जर तुम्हाला एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ उदासीनतेची लक्षणे जाणवत असतील तर मानसोपचारतज्ज्ञ, मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा न्यूरोलॉजिस्टची मदत घ्या.