सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: नवीन आहाराने वजन कमी करणे सुरू करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: पाउंड कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: मानसिक प्रेरणा तयार करा
• टिपा

आजूबाजूला बर्‍याच वजन कमी करण्याच्या टिपांसह, कोठे सुरू करावे हे शोधणे खूप कठीण आहे. परंतु चांगली बातमी अशी आहे की चरबी कमी करणे सुरू करण्यासाठी आपल्याला महागडी उपकरणे किंवा आहाराची पुस्तके खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमची स्वतःची योजना विकसित करणे जी तुमच्या शारीरिक स्थितीला अनुकूल आहे आणि त्यावर चिकटून रहा. छान वाटतं, नाही का?

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: नवीन आहाराने वजन कमी करणे सुरू करा

1. 1 प्रथिने आणि चरबी यांचे संतुलित मिश्रण खा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की चिकन, दुबळे गोमांस, बीन्स आणि मासे, एवोकॅडो, नट आणि बियामध्ये आढळणारे निरोगी चरबी सारखी पातळ प्रथिने खाणे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. प्रक्रिया न केलेले आणि संप्रेरक मुक्त प्रथिने निवडा.
   • दररोज 1200 मिग्रॅ कॅल्शियम खाल्ल्याने शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत होते. दिवसातून तीन डेअरी उत्पादनांचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा. कॅलरीज कमी करण्यासाठी, स्किम दुधाचे पदार्थ निवडा.
   • स्वयंपाक करताना, लोण्यापेक्षा ऑलिव्ह ऑइल आणि द्राक्षाच्या तेलाला प्राधान्य द्या.
2. 2 खूप पाणी प्या. अभ्यास दर्शवितो की जेव्हा एखादी व्यक्ती भरपूर पाणी पिते तेव्हा शरीरातील चयापचय दर लक्षणीय वाढते, ज्यामुळे चरबी कमी होते. दिवसातून 2 लिटर पाणी पिण्याचे ध्येय ठेवा (किंवा आपण सक्रिय असल्यास अधिक).
   • अल्कोहोलऐवजी पाणी प्या, कार्बोनेटेड पेये (आहार पेयांसह), कॉफी आणि इतर पेये.
   • नाश्त्यापूर्वी आपल्या दिवसाची सुरुवात एका मोठ्या ग्लास पाण्याने करा.
3. 3 दररोज नाश्ता करा. दिवसाची सुरूवात निरोगी नाश्त्याने केल्यास तुम्हाला दिवसासाठी निरोगी खाण्यासाठी चांगला आधार मिळेल. रात्री, चयापचय मंदावते आणि नाश्ता ते सक्रिय करते. जर तुम्ही नाश्ता वगळला तर तुम्ही जास्त खाण्याची शक्यता आहे किंवा उर्वरित दिवस पौष्टिक आणि निरोगी पदार्थ खाण्याची तुमची प्रेरणा कमी होईल.
   • नाश्त्यासाठी भरपूर प्रथिने आणि फायबर खा जेणेकरून तुम्हाला कित्येक तास भरल्यासारखे वाटेल. फळे, अंडी आणि भाज्यांचे स्मूदी हे उत्तम नाश्त्याचे पर्याय आहेत.
   • नाश्त्यासाठी पॅनकेक्स किंवा इतर पेस्ट्री खाऊ नका. हे पदार्थ तुमच्या शरीराला भरपूर साखर पुरवतात, पण ते फार पौष्टिक नसतात, त्यामुळे लवकरच तुम्हाला पुन्हा भूक लागेल. शिवाय, अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात अशा खाद्यपदार्थांसह करता जे तुम्ही सामान्यतः प्रतिबंधित केले पाहिजे.
4. 4 अधिक फायबर खा. आहारातील फायबर, किंवा भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळणारे फायबर, शरीरातील इन्सुलिनची पातळी कमी करते आणि चरबी कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. प्रत्येक जेवणात पुरेसे फायबर खाणे आपल्याला जलद भरण्यास आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ कमी मोहक बनविण्यात मदत करेल.
   • संपूर्ण फळे आणि भाज्या खा. सफरचंद, चेरी, संत्री, ब्रोकोली, पालक, काळे, रताळे यांसारख्या ताज्या फळे आणि भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते.
   • संपूर्ण धान्य खा. झटपट लापशीऐवजी ओटमील वापरून घ्या, जे शिजण्यास जास्त वेळ घेते आणि नेहमी पांढऱ्या पिठापेक्षा संपूर्ण गव्हाचे पीठ पसंत करते. क्विनोआ ही आणखी एक स्वादिष्ट संपूर्ण धान्य प्रकार आहे जी आपण आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकता.
   • फळांचा रस पिऊ नका. फळांमध्ये भरपूर साखर असते, जे फळांच्या फायबरसह एकत्र केल्यावर उत्तम असते. तथापि, जेव्हा फळाचा रस बनवला जातो तेव्हा फायबर काढून टाकले जाते आणि आपल्याला शुद्ध साखर मिळते.
5. 5 तथाकथित रिक्त कॅलरीज टाळा. काही लोकांसाठी, ही संपूर्ण समस्या आहे. काही पदार्थांचे शरीरातील चरबीमध्ये सहज रूपांतर होते. ते उच्च कॅलरी स्त्रोत आहेत परंतु आपल्या शरीराला आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक आणि फायबरची कमतरता आहे.चरबी कमी करण्याची पहिली पायरी म्हणजे हे पदार्थ मर्यादित करणे किंवा टाळणे:
   • साखर. साखरयुक्त सोडा, भाजलेले पदार्थ आणि कँडी लक्षणीय चरबी वाढवू शकतात. आपण या खाद्यपदार्थांचा वापर मर्यादित केल्यास, हे शक्य आहे की परिणाम पहिल्या आठवड्याइतकेच दृश्यमान होतील.
   • सफेद पीठ. प्रक्रिया केलेले पांढरे पीठ वापरणे टाळा, ज्याचा वापर ब्रेड, केक, कुकीज, पास्ता आणि इतर मैदा उत्पादने बेक करण्यासाठी केला जातो.
   • तळलेले अन्न. तळण्याची प्रक्रिया अन्न कमी पौष्टिक बनवते आणि चरबीचे प्रमाण वाढवते. तळणे, तळलेले चिकन आणि ब्रेडक्रंबमध्ये तळलेले कोणतेही अन्न मर्यादित करा. फास्ट फूडच्या बहुतांश वस्तूही या वर्गात मोडतात.
   • प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स आणि मांस उत्पादने. चिप्स, इन्स्टंट नूडल्स आणि सूप, बेकन आणि सॉसेजवर रसायने आणि संरक्षकांद्वारे प्रक्रिया केली जाते जी आपल्या आरोग्यासाठी हानिकारक असतात. ते कॅलरीजमध्ये जास्त असतात आणि शरीराला पोषण देत नाहीत. म्हणूनच, जर तुम्ही जादा चरबीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ते टाळण्याचा प्रयत्न करा. तसेच, लहान प्लेटमधून खाण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून पूर्ण प्लेट देखील लहान असेल.

3 पैकी 2 पद्धत: पाउंड कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 1 वजन उचल. ताकद प्रशिक्षणाचा परिणाम म्हणून, तुमचे स्नायू वाढतात आणि तुमचे चयापचय उच्च पातळीवर दीर्घकाळ राखले जाते, जे चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करते. वर्कआउट दरम्यान देखील, स्नायू ऊतक चरबीच्या ऊतकांपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात. तुम्ही वेट लिफ्टिंगसाठी नवीन असल्यास, सुरू करण्यासाठी जिममध्ये साइन अप करा आणि काही सुरुवातीच्या व्यायामांमध्ये मदत करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाला विचारा. खालील गोष्टी लक्षात ठेवा:
   • सर्व स्नायू गटांवर कार्य करा. संपूर्ण शरीरात चरबी कमी करण्यासाठी, आपले हात, पाठ, छाती, उदर आणि पाय यांना लक्ष्य करणारे व्यायाम करणे सुनिश्चित करा.
   • आपण उचलू शकता अशा जास्तीत जास्त वजनाच्या 70-80% सह काम करून 8-12 रिपचे 2-4 सेट करण्याचा प्रयत्न करा. फक्त शक्य तेवढे वजन उचलू नका - तुम्ही किती पाउंड उचलता यापेक्षा योग्य तंत्र महत्त्वाचे आहे आणि जास्त वजन उचलण्याचा प्रयत्न करताना तंत्राचा बळी दिला जातो.
   • अति करु नकोस. वर्कआउट्स दरम्यान अनेक दिवस विश्रांती सोडा आणि एकाच स्नायू गटांवर सलग दोन दिवस काम करू नका. आपले स्नायू मजबूत होण्यासाठी, त्यांना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे.
2. 2 कार्डिओ कसरत करा. कार्डिओ प्रशिक्षणासह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे ही यशस्वी चरबी कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे. कार्डिओ तुमच्या हृदयाला अधिक मेहनत करेल आणि तुम्हाला भरपूर कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करेल. कोणतीही कार्डिओ वर्कआउट करेल, परंतु तुम्हाला आवडणारी एखादी अॅक्टिव्हिटी शोधण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या व्यायामाच्या पद्धतीला चिकटून राहण्यासाठी प्रोत्साहन मिळेल.
   • चरबी जाळण्यासाठी सर्वोत्तम प्रकारचे कार्डिओ वर्कआउट म्हणजे उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण. या वर्कआउट्समध्ये, तीव्र विश्रांतीच्या अंतराने तीव्र कार्डिओ वर्कआउट्स वैकल्पिक असतात. परिणामी, शरीर समान तीव्रतेच्या दीर्घ भारांपेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करते.
   • सायकलिंग, पोहणे आणि जॉगिंग हे उत्तम कार्डिओ पर्याय आहेत. यापैकी एक अर्धा तास आठवड्यातून चार वेळा करा किंवा त्यांना एकत्र करा.
   • मित्रासह ट्रेन करा. कधीकधी आपल्या शेजारी एक मित्र असणे पुनरावृत्तीचे व्यायाम एक मजेदार स्पर्धेत बदलू शकते. समान ध्येय आणि प्रेरणा असलेला मित्र शोधा आणि आठवड्यातून अनेक वेळा संयुक्त प्रशिक्षण योजना विकसित करा.
3. 3 आपली शारीरिक क्रियाकलाप वाढवण्याचे सर्जनशील मार्ग शोधा. आम्ही दिवसभर कॅलरी बर्न करतो, फक्त जिममध्ये किंवा धावताना नाही. सामान्य शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या दैनंदिन कॅलरी बर्नमध्ये मोठा फरक पडू शकतो. सक्रिय होण्यासाठी या टिप्स वापरून पहा, खासकरून जर तुमच्याकडे बसून काम असेल तर:
   • पायऱ्या वापरा. ही एक क्लासिक टीप आहे, परंतु ती खरोखर कार्य करते! लिफ्ट किंवा एस्केलेटर वापरण्याऐवजी जिने चढून जा. जेव्हा आपण इमारत सोडता तेव्हा पायऱ्या खाली देखील जा.
   • विश्रांती दरम्यान चाला. जरी याचा अर्थ फक्त इमारतीतून बाहेर पडणे आणि दुपारच्या जेवणासाठी बाहेर जाणे असले तरी उठ आणि जा.
   • मित्र किंवा जोडीदारासह संध्याकाळी फिरायला जा. रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे तुम्हाला आराम करण्यास, अन्न पचवण्यासाठी आणि अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते.
   • पायी, दुचाकीने किंवा सार्वजनिक वाहतुकीने कामाला जा. ड्रायव्हिंग म्हणजे वाहतुकीच्या सूचीबद्ध पद्धतींच्या तुलनेत कमी शारीरिक हालचाली. अगदी बस किंवा भुयारी मार्गावरही, तुम्ही ड्रायव्हिंग करण्यापेक्षा जास्त सक्रिय असाल, कारण बस किंवा सबवे स्टेशनवर जाण्यासाठी तुम्हाला आधी चालणे आवश्यक आहे.

3 पैकी 3 पद्धत: मानसिक प्रेरणा तयार करा

1. 1 डॉक्टरांना भेटा. कोणत्याही गहन वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांकडे जाणे आणि आपल्या आरोग्यास हानी न करता ते कसे करावे याबद्दल चर्चा करणे चांगले आहे.
   • आपले वजन कमी केल्याने आपल्या आरोग्याच्या समस्यांवर नकारात्मक परिणाम होणार नाही याची खात्री करा.
2. 2 ध्येय निश्चित करा. तुमच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार आणि तुमच्या आरोग्याबद्दलच्या ज्ञानावर आधारित, काही ध्येये लिहा. पुढील सहा महिन्यांत तुम्ही वजन कमी करण्याची योजना आखणे ही चांगली कल्पना आहे. काही दीर्घकालीन टप्पे सेट करा ज्यासाठी तुम्ही दीर्घकाळ स्वतःला प्रेरित ठेवण्यासाठी प्रयत्न कराल.
   • तुम्ही मध्यम असाल तर दर आठवड्याला अर्धा पौंड ते एक किलो वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवा. जास्त वजन कमी झाल्यास शरीराला हानी पोहचू शकते.
   • वाजवी आणि साध्य करण्यायोग्य ध्येये सेट करा. जर तुम्ही कमी वेळात जास्त वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला, किंवा तुम्ही कधीही कमी करू शकले पाहिजे त्यापेक्षा जास्त वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला तर तुम्ही निराश व्हाल.
3. 3 स्वत: ला एक वचन द्या. चरबी गमावण्यासाठी बराच वेळ, ऊर्जा आणि कठीण निर्णय घेतात. कधीकधी आपण आपले आवडते अन्न चुकवाल किंवा व्यायामानंतर स्नायूंच्या वेदनांमुळे कंटाळा येईल. यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी उद्देशपूर्णता हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे. त्याशिवाय, तुम्ही जुन्या सवयींवर परत याल आणि कदाचित तुम्ही गमावल्यापेक्षा जास्त वजन वाढवाल.
   • आपल्या शरीराकडे सकारात्मक दृष्टीने पहा. स्वत: ला एक मजबूत, सक्षम व्यक्ती म्हणून समजा जे तुम्हाला नवीन संवेदना शोधू देते आणि जग एक्सप्लोर करू शकते. आपल्या शरीराच्या सामर्थ्याबद्दल कृतज्ञ रहा आणि ते आपल्याला त्याची अधिक काळजी घेण्यास प्रवृत्त करते.
   • दुसरीकडे, जर तुम्ही स्वतःला इच्छित मार्ग न पाहता स्वतःला आंतरिकपणे निंदा केली, तर तुमच्या शरीराला अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आवश्यक असलेली काळजी आणि लक्ष देणे तुमच्या शरीरासाठी कठीण होईल.

टिपा

• आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैली नियंत्रित करायला शिका. लक्षात ठेवा: सर्व काही तुमच्या चेतनेवर अवलंबून असते. तुम्ही त्यावर नियंत्रण ठेवा आणि शेवटी तुम्हाला बक्षीस मिळेल.
• दोरीवर उडी मारण्याचे 10 मिनिटे उत्तम कार्डिओ / वॉर्म-अप कसरत आहे.
• आपण व्यायाम आणि अन्न सेवन ट्रॅक करण्यासाठी अॅप्स डाउनलोड करू शकता.
• आपल्या शरीरावर जास्त काम करू नका; ओव्हरलोड कोणासाठीही चांगले नाहीत. स्वतःला बक्षीस द्या आणि प्रेरणा निर्माण करण्यासाठी स्वतःला विश्रांती द्या.
• फॅशनेबल अल्पकालीन आहार सहसा केवळ तात्पुरते परिणाम देतात. हळूहळू तुमचा आहार आणि शारीरिक हालचाली बदलण्याचा प्रयत्न करा आणि हे तुम्हाला दीर्घकालीन बरे वाटण्यास मदत करेल.