लेखक:
Carl Weaver
निर्मितीची तारीख:
26 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
वजन कमी करताना, टोनिंगसाठी आणि अतिरीक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी परत सर्वात समस्याप्रधान ठिकाण आहे. दुर्दैवाने, "पॉइंटवाइज" वजन कमी करणे अशक्य आहे. आपला आहार आणि व्यायाम सामान्यत: आपल्या संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना टोन करण्यावर आणि एकूण वजन कमी करण्यावर केंद्रित केले पाहिजे. शरीराच्या विशिष्ट भागाला आकार देणे आणि विशिष्ट ठिकाणी वजन कमी करणे अशक्य आहे. आपल्या पाठीसह संपूर्ण चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी योग्य आहार आणि व्यायामाचे संयोजन वापरणे आपल्यासाठी अधिक प्रभावी होईल.आपल्या आहारामध्ये थोडेसे ingडजस्ट करून आणि योग्य कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षणात व्यस्त राहून, आपण पाठीची अतिरिक्त चरबी यशस्वीरित्या गमावू शकता.
पावले
2 पैकी 1 पद्धत: अतिरीक्त चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
1 करणे सुरू करा कार्डिओ व्यायाम. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आपण आठवड्यातून 3-4 वेळा प्रति सत्र किमान 30 मिनिटे व्यायाम केला पाहिजे. - पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खालील प्रकारचे कार्डिओ वर्कआउट्स विशेषतः उपयुक्त आहेत: रोइंग, बॉक्सिंग आणि पोहणे.
- इतर उपयुक्त कार्डिओ व्यायामांमध्ये धावणे, चालणे, सायकलिंग, नृत्य आणि लंबवर्तुळाकार व्यायाम यांचा समावेश आहे.
- कार्डिओ केवळ तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना टोन करण्यास मदत करेल, तर ते तुमच्या हृदयरोगाचा धोका कमी करेल, हृदयाचे कार्य सुधारेल, कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईडची पातळी कमी करेल, ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी करेल आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवेल.
- आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, तुम्ही तुमच्या शरीरावर विशिष्ट ठिकाणी "पॉइंटवाइज" वजन कमी करू शकत नाही. आपल्या आवडीच्या क्षेत्रामध्ये अतिरिक्त चरबी वस्तुमान कमी झाल्यास आपल्याला सामान्यपणे वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे. आणि कार्डिओ आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.
2 मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी जा. मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला अतिरिक्त चरबी जलद बर्न करण्यास मदत करू शकते. ते केवळ तुमच्या पाठीला टोन देणार नाहीत, तर संपूर्ण शरीरात चरबीचे प्रमाण कमी करतील. - तीव्र मध्यांतर प्रशिक्षण घेतल्याने तुम्हाला इतर प्रकारच्या व्यायामांपेक्षा जास्त चरबी जाळण्यास मदत होते आणि सर्व व्यायामानंतर शरीरातील चरबी जळण्याच्या प्रक्रियेला गती मिळते.
- एक प्रकारचे मध्यांतर प्रशिक्षण चालू असू शकते. काही मिनिटांसाठी उच्च वेगाने चालवा, नंतर 5 मिनिटे मध्यम धावण्याच्या वेगाने परत या आणि नंतर काही मिनिटांसाठी पुन्हा वेग वाढवा. ही कसरत 15-20 मिनिटे सुरू ठेवा.
- उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षणाचा विचार करा. उच्च तीव्रतेच्या मध्यांतर वर्कआउट्समध्ये 30 सेकंदांपासून कित्येक मिनिटांपर्यंत एक जड भार प्राप्त करणे आणि 1-2 मिनिटांच्या विश्रांतीसह हा भार बदलणे किंवा कमी तीव्रतेचा व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. असे प्रशिक्षण आहे मजबूत पारंपारिक कार्डिओ प्रशिक्षणापेक्षा शरीरावर सकारात्मक परिणाम. ते आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती सुधारू शकतात आणि आपल्या चयापचयला गती देऊ शकतात.
3 स्वतःचे शरीराचे वजन उचलण्यासाठी व्यायाम करा. पाठीच्या बळकटीकरणाचे अनेक व्यायाम आहेत जे मशीनच्या वापराशिवाय करता येतात. यापैकी बरेच व्यायाम घरगुती वापरासाठी उपलब्ध आहेत. - विस्तारक टेप डोर्कनॉबला बांधा. दरवाजा बंद करा आणि स्वतःसाठी खुर्ची ठेवा दरवाजापासून 60 सें.मी. रेझिस्टन्स बँडच्या टोकांना पकडा आणि कोपर 90 be वाकवा. आपले खांदे ब्लेड एकत्र आणण्यासाठी आपले हात मागे हलवा. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आराम करा. 7-10 पुनरावृत्ती करा. जर तुम्हाला विस्तारक टेपचा पुरेसा प्रतिकार वाटत नसेल तर खुर्ची दरवाजापासून थोडी पुढे हलवा किंवा जाड विस्तारक टेप वापरा.
- लोअर बॅक स्ट्रेच सारखा व्यायाम तुमच्या पाठीच्या त्या भागातील स्नायूंना लक्ष्य करतो आणि तुमच्या जीन्सच्या कंबरेवर लटकलेल्या त्रासदायक चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करतो. व्यायाम सुरू करण्यासाठी, आपल्या पोटावर जमिनीवर झोपा. तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि तुमचे धड शक्य तितके उंच करा. सुरुवातीसाठी, दहा पुनरावृत्तीचे तीन संच पुरेसे असतील.
- पूल करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा. आपले गुडघे 90 Be वाकवा, परंतु आपला पाय जमिनीवर घट्टपणे सपाट ठेवा. आपले नितंब उचला जेणेकरून आपले पाठ आणि वरचे पाय ओळीत असतील. 10-15 सेकंदांसाठी या स्थितीत गोठवा आणि नंतर हळू हळू आपले शरीर मजल्यावर खाली करा. व्यायाम 10-20 वेळा पुन्हा करा.
- आपली संपूर्ण पाठ आणि धड टोन करण्यासाठी, पाट्या करा. आपले पुढचे हात जमिनीवर ठेवा आणि आपले शरीर खांद्यापासून टाचांपर्यंत एका ओळीत सरळ करा. ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवा. आराम करा आणि व्यायाम आणखी 1-2 वेळा पुन्हा करा.
- हात, छाती आणि पाठ टोन करण्यासाठी पुश-अप उपयुक्त आहेत. हे अगदी साधे व्यायाम आहेत जे पाठीच्या स्नायूंच्या श्रेणीवर काम करू शकतात. आपण मजल्यावरून क्लासिक किंवा सरलीकृत गुडघा पुश-अप करू शकता. पुश-अपच्या 10 पुनरावृत्तीचे 1 ते 3 सेट करा किंवा शक्य तितके पुश-अप करा.
4 मोफत वजन आणि ताकद मशीनसह व्यायाम करा. मोफत वजन आणि ताकद मशीन आपल्या पाठीच्या स्नायूंना टोन करण्यास मदत करू शकतात. कार्डिओ आणि इतर सामर्थ्य प्रशिक्षणासह एकत्र केल्यावर, ते तुमचा आकार खूप लवकर मिळवतील. - आपल्यासाठी सोयीस्कर असलेल्या उपकरणांसह प्रारंभ करा. आपण ते सहजपणे उचलण्यास सक्षम असले पाहिजे. दुसरीकडे, जर तुम्ही अजिबात प्रयत्न न करता डंबेल उचलले तर तुम्ही त्यांच्याबरोबर तुमचे स्नायू काम करू शकणार नाही.
- एक उतार मध्ये dumbbells प्रजनन आपण आपल्या पाठीच्या वरच्या स्नायू पंप करण्याची परवानगी देते. आपल्या हातात डंबेल घ्या आणि ओटीपोटामध्ये वाकवा. आपले हात बाजूंना पसरवा जेणेकरून ते खांद्याच्या पातळीवर पोहोचतील आणि नंतर त्यांना पुन्हा खाली करा. 8 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
- ब्लॉक सिम्युलेटरवर छातीवर उभ्या ब्लॉक खेचण्यासाठी, आपल्या डोक्याच्या वरच्या क्रॉसबारला वाढवलेल्या हातांनी पकडा. तुमच्या पकडीतील पोर वरच्या दिशेने असावेत. आपले पाय समर्थनाखाली ठेवा आणि त्यांना सरळ करा. जेव्हा आपण बारसाठी पोहोचता तेव्हा ते आपल्या आवाक्यात असावे. नसल्यास, मशीनची उंची समायोजित करा. एका गुळगुळीत हालचालीने, बार आपल्या हनुवटीच्या दिशेने खेचा (तुमची पाठ सरळ ठेवून), हे करताना तुम्ही खांद्याचे ब्लेड एकत्र आल्यासारखे वाटले पाहिजे. हळू हळू बारला त्याच्या मूळ स्थितीवर परत करा. काही पुनरावृत्ती करा.
- डंबेल दाबा. दोन डंबेल घ्या (प्रत्येक हातात एक). ते आपल्या तळवे पुढे तोंड करून कानाच्या पातळीवर ठेवा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर सरळ सरळ करा. मग हळूहळू डंबेल सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. व्यायामाच्या अनेक पुनरावृत्तींचे 1-3 संच करा, किंवा बेंच प्रेस शक्य तितक्या वेळा पुन्हा करा.
- डंबेल पंक्ती वाकवा. प्रत्येक हातात डंबेल घ्या. कंबरेवर किंचित वाकणे (सुमारे 45 °). आपले हात आपल्या समोर ठेवा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. डंबेल आपल्या पोटाकडे खेचा जेणेकरून तुमच्या कोपर तुमच्या पाठीशी समतल असतील. मग हळू हळू आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. अनेक पुनरावृत्तींचे 1-3 संच करा किंवा हा व्यायाम शक्य तितक्या वेळा करा.
5 वैयक्तिक प्रशिक्षक नियुक्त करा. जर तुम्ही फक्त तुमच्या वर्कआउट्सची सुरुवात करत असाल किंवा अतिरिक्त सल्ल्याची आवश्यकता असेल, तर वैयक्तिक प्रशिक्षकासोबत काम करणे उपयुक्त ठरू शकते. पाठीची चरबी कमी करण्यासाठी आणि तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना टोन देण्यासाठी तो तुमच्या वर्कआउट्सला चांगल्या प्रकारे ट्यून करण्यास सक्षम असेल. - एक वैयक्तिक प्रशिक्षक एक फिटनेस व्यावसायिक आहे जो अनेक भिन्न व्यायाम जाणतो. अशा व्यक्तीशी भेट घ्या आणि त्याला विचारा की आपल्या पाठीला टोन करण्यासाठी आणि एकूण वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम तुम्हाला योग्य वाटतील.
- जेव्हा आपण प्रथम जिमसाठी साइन अप करता तेव्हा अनेक जिम एक विनामूल्य वैयक्तिक प्रशिक्षक सत्र देतात. भविष्यात, बहुधा, आपल्याला प्रशिक्षकासह वर्गांसाठी विशिष्ट किंमत मोजावी लागेल, जी वर्गांच्या वेळेवर अवलंबून असेल.
- आपण इंटरनेटवर वैयक्तिक प्रशिक्षकांचे नियमित ब्लॉग आणि व्हिडिओ ब्लॉग देखील शोधू शकता, जिथे आपण विविध व्यायाम कसे करावे याबद्दल तपशीलवार माहिती मिळवू शकता.
2 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार बदलणे
1 आपल्या कॅलरी कमी करा. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण 500 युनिट्सने कमी केले आणि नियमित व्यायाम सुरू केले, तर तुम्ही दर आठवड्याला सुमारे अर्धा किलो अतिरिक्त वजन कमी कराल. वजन कमी केल्याने तुम्हाला पाठीच्या अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होईल. - तुमच्या सामान्य कॅलरीचे प्रमाण प्रतिदिन 500 ने कमी करण्यासाठी, पेपर किंवा इलेक्ट्रॉनिक अन्न डायरी ऑनलाइन ठेवा.
- उष्मांक काउंटर्ससह एकत्रित ऑनलाईन फूड डायरी तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीजची आवश्यकता असेल याचा अंदाज देऊ शकतात. सर्व लोकांच्या गरजा वेगळ्या आहेत, म्हणून कॅल्क्युलेटर वापरल्याने तुम्हाला तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजसाठी अधिक अचूक मार्गदर्शक तत्त्वे उपलब्ध होतील.
- जास्त कॅलरी कमी करू नका. यामुळे वजन कमी होऊ शकते, पौष्टिकतेची कमतरता होऊ शकते आणि तुम्हाला थकवा किंवा जास्त काम केल्यासारखे वाटू शकते. सर्वसाधारणपणे, पोषणतज्ञ दररोज किमान 1200 कॅलरीज वापरण्याची शिफारस करतात.
- कॅलरी कमी केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते, पण कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षणाशिवाय तुमचे स्नायू टोन होणार नाहीत. सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी आपला आहार आणि व्यायाम एकाच वेळी ठेवणे खूप महत्वाचे आहे.
2 संतुलित आहार घ्या. अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी कॅलरीज कमी करताना देखील, संतुलित आहार घेणे अत्यावश्यक आहे. - सर्व पोषक गटांमधून विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ खाल्ल्याने आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा वापर करण्याची अनुमती मिळेल. एक वाईट, असंतुलित आहार आपल्या ध्येयांच्या विरुद्ध कार्य करू शकतो.
- प्रत्येक जेवणासह प्रथिने खा. प्रथिने आपल्या आहारासाठी आवश्यक पोषक आहे. पोल्ट्री, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगा, सीफूड किंवा टोफूपासून दररोज पुरेसे प्रथिने मिळू शकतात. प्रति जेवण 85-115 ग्रॅम प्रथिने घ्या.
- दररोज विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा. हे अन्न कॅलरीजमध्ये कमी आहे परंतु पोषक घटकांमध्ये जास्त आहे, जे कमी कॅलरी आहारासाठी एक उत्तम पर्याय बनवते. वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी, आपण खात असलेल्या कोणत्याही अन्नापैकी अर्धा भाग फळे किंवा भाज्यांमध्ये असल्याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करा.
- शेवटी, ब्रेड, तांदूळ किंवा पास्ता सारख्या निरोगी धान्यांचे सेवन करणे फार महत्वाचे आहे. धान्य उत्पादने शरीराला फायबर आणि बी जीवनसत्त्वे प्रदान करतात, जे आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत. शक्य असल्यास संपूर्ण धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा, कारण त्यात अधिक पोषक असतात.
3 भूक लागणे टाळण्यासाठी, असे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे तुम्हाला बराच वेळ तृप्त वाटेल. जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करण्याचा आणि कॅलरी कमी करण्याचा प्रयत्न करत असते, तेव्हा त्याला उपासमारीला सामोरे जाणे कठीण होऊ शकते. सतत भुकेमुळे आहार घेणे कठीण होते. - ठराविक खाद्यपदार्थ आणि प्रत्येक जेवण, तसेच स्नॅक्ससह काही पदार्थ एकत्र केल्याने तुम्हाला अधिक काळ तृप्त वाटू शकते आणि तुमच्या भुकेची तीव्रता कमी होऊ शकते.
- निरोगी चरबी आपल्या वजन कमी करण्याच्या आहारामध्ये एक उत्तम जोड आहे. कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांपेक्षा चरबी पचण्यास जास्त वेळ घेतात आणि आपल्याला अधिक काळ पूर्ण वाटू देतात. एक किंवा दोन जेवणांसह दररोज निरोगी चरबी खाण्याचा प्रयत्न करा. या हेतूसाठी ऑलिव्ह ऑईल, ऑलिव्ह, एवोकॅडो, नट किंवा पीनट बटर, फ्लेक्ससीड, सॅल्मन, ट्यूना, सार्डिन किंवा मॅकरेल वापरून पहा.
- निरोगी चरबी व्यतिरिक्त, प्रथिने आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन आपल्याला अधिक काळ फुलर वाटण्यास मदत करेल. सीफूड, पोल्ट्री, बीफ, डुकराचे मांस, कमी चरबीयुक्त डेअरी, शेंगा किंवा टोफू यासारख्या निरोगी चरबींसह शुद्ध प्रथिने किंवा प्रथिने खाण्याचा प्रयत्न करा. स्टार्चयुक्त भाज्या, फळे, सोयाबीनचे, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या फायबर युक्त कार्बोहायड्रेट्ससह हे जेवण पूरक करा.
4 आपल्या आहारातून उच्च-कॅलरीयुक्त पेये काढून टाका. लोक सहसा त्यांच्या द्रव कॅलरीजबद्दल विसरतात. सोडा आणि ज्यूस पाणी आणि कॅलरी मुक्त पेयांसह बदला. - हायड्रेटेड राहण्यासाठी पाणी, डिकॅफ कॉफी आणि चहा किंवा पाण्यावर आधारित पोषक नसलेले पेय या स्वरूपात भरपूर द्रव प्या. प्रत्येकाला वेगळ्या प्रमाणात द्रवपदार्थाची आवश्यकता असते, परंतु सुरुवातीला दररोज 1.8 लिटर वापरण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.
- अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की उच्च-कॅलरीयुक्त पेये पिणे वजन वाढवण्यास योगदान देते. द्रव पिणे आपल्याला अपरिहार्य वाटत नाही आणि बरेच लोक त्यांना त्यांच्या एकूण कॅलरीमध्ये समाविष्ट करणे विसरतात.
- नियमित सोडा पासून कॅलरी-मुक्त सोडा मध्ये स्विच केल्याने आपल्याला अल्पावधीत कॅलरी कमी करण्यास मदत होईल, परंतु असे केल्याने लठ्ठपणा आणि त्याच्याशी निगडित आरोग्यविषयक समस्यांचा सामना करण्यास मदत होईल की नाही याबद्दल अद्याप कोणताही पुरावा नाही. ...
5 आपल्याला मिळालेल्या मेजवानी आणि बक्षीसांची संख्या मर्यादित करा. निरोगी आहाराचा अविभाज्य भाग म्हणजे अधूनमधून मेजवानी किंवा बक्षिसे प्राप्त करणे. तथापि, जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहात, तेव्हा आपल्याला आपल्या कॅलरीचे सेवन मर्यादित करणे आणि या पदार्थांच्या वारंवारतेचे काटेकोरपणे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. - जर तुम्ही स्वत: ला खूप वेळा लाडत असाल तर तुम्ही खूप जास्त कॅलरी वापरणे सुरू करू शकता. हे आपले वजन कमी करण्याची प्रक्रिया कमी करू शकते आणि थांबवू शकते.
- जर तुम्हाला खरोखरच एखादी मेजवानी हवी असेल तर दिवसभर किंवा आठवड्यात तुमच्या शारीरिक हालचालींसह कॅलरीजची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून मेजवानी योग्य असेल. मेजवानीसाठी, आपण आपले वर्कआउट वाढवू शकता किंवा स्नॅक्स वगळू शकता.
टिपा
- व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करण्याचे सुनिश्चित करा.
- लक्षात ठेवा की ताकद प्रशिक्षण स्नायूंचे प्रमाण वाढवून आपल्या पाठीचे स्वरूप सुधारू शकते, परंतु ते आपल्याला चरबी काढून टाकण्यास मदत करणार नाही.
- जेव्हा अतिरिक्त पाठीच्या चरबीचा प्रश्न येतो तेव्हा सर्व कार्डिओ व्यायाम समान बनवले जात नाहीत. जर तुम्ही रोईंगसारख्या कार्डिओ अॅक्टिव्हिटीमध्ये व्यस्त असाल तर तुमच्या पाठीवरील अतिरिक्त चरबी वेगाने निघून जाईल, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना चांगले काम करता येते.
