सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: योग्य पोषण
• 3 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली बदलणे
• टिपा

पोटाची चरबी असणे ठीक आहे, परंतु जर तुम्ही सडपातळ दिसू इच्छित असाल तर ते गमावण्याचा सल्ला दिला जातो. अवघ्या दोन आठवड्यांत पोटातील सर्व चरबींपासून मुक्त होणे अशक्य असले तरी त्यातील काही पोटातूनच नव्हे तर संपूर्ण शरीरातून त्वरीत काढले जाऊ शकतात. हे करण्यासाठी, पुढील दोन आठवडे योग्य खाणे (कॅलरीजची संख्या कमी करणे), शारीरिक हालचालींची पातळी वाढवणे आणि जीवनशैलीत काही बदल करणे पुरेसे आहे. दोन आठवड्यांच्या शेवटी, दीर्घ कालावधीत आणखी पोटातील चरबी गमावण्याचा प्रयत्न सुरू ठेवा!

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: योग्य पोषण

1. 1 अधिक रंगीत भाज्या खा. भाज्यांमध्ये तुलनेने कमी कॅलरीज असतात आणि जीवनसत्त्वे, अँटीऑक्सिडंट्स आणि आहारातील फायबर समृद्ध असतात, ज्यामुळे ते निरोगी बनतात आणि भूक भागवण्यास मदत करतात. पुढील दोन आठवड्यांसाठी कॅलरी कमी करण्यासाठी दररोज 2-3 कप भाज्या खा. विविध कच्च्या आणि शिजवलेल्या भाज्यांच्या एका कपचे पौष्टिक मूल्य https://www.choosemyplate.gov/vegetables (इंग्रजीमध्ये) येथे आढळू शकते. दररोज विविध प्रकारच्या भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा!
   • भाज्या आणि औषधी वनस्पतींसह आपले जेवण सुरू करा आणि नंतर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्ससह अधिक उच्च-कॅलरीयुक्त जेवणांकडे जा.
2. 2 स्नायू जलद तयार करण्यासाठी प्रत्येक जेवणात अधिक पातळ प्रथिने खा. प्रथिने स्नायू तयार करण्यास मदत करतात आणि परिणामी, आपण दिवसभरात अधिक कॅलरी बर्न कराल, अगदी विश्रांतीमध्येही! हे सुनिश्चित करा की दुबळ्या प्रथिनेयुक्त पदार्थ तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या 15-20% असतात (जर तुम्ही आठवड्यातील बहुतेक दिवस शारीरिकरित्या सक्रिय असाल तर ही रक्कम वाढवा).
   • अंड्याचे पांढरे, मासे, चिकन आणि दुबळे लाल मांस खा.
   • स्नायूंसाठी निरोगी वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांमध्ये टोफू, टेम्पे, सेटन, बीन्स, मटार आणि मसूर यासारख्या पदार्थांचा समावेश आहे.
3. 3 पुरेसे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मिळवा. कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात, जे कमी वेळेत वजन कमी करण्यास मदत करतात. 50 वर्षांखालील महिलांना आणि 70 वर्षांखालील पुरुषांना दररोज 1000 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 600 IU (आंतरराष्ट्रीय युनिट) व्हिटॅमिन डी ची आवश्यकता असते. 50 पेक्षा जास्त महिलांना आणि 70 वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेल्या पुरुषांना दररोज 1200 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि 800 IU व्हिटॅमिन डी ची आवश्यकता असते.
   • प्रथिनेयुक्त ग्रीक दही, गाईचे किंवा नटांचे दूध आणि कमी चरबीयुक्त चीज भूक भागवण्यास मदत करतात आणि कॅल्सीट्रिओलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात, हार्मोन शरीरातील चरबी साठवण्यास प्रोत्साहन देते.
   • गोड (चवीच्या) जातींपेक्षा गोड किंवा हलके गोड केलेले दही निवडा. जर साधे दही तुम्हाला चांगले वाटत नसेल तर त्यात काही ताजे ब्लूबेरी किंवा रास्पबेरी घाला.
   • ताजे मोझारेला, फेटा, बकरी चीज, कॉटेज चीज देखील योग्य आहेत.
   • कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी केवळ दुग्धजन्य पदार्थांमध्येच नाही तर हिरव्या भाज्या (कॉलार्ड, काळे आणि फील्ड कोबी, सोयाबीन), संत्र्याचा रस, यीस्ट कणकेचे बन्स, सोया दूध आणि तृणधान्यांमध्ये देखील आढळतात.
4. 4 प्रक्रिया केलेले धान्य संपूर्ण धान्यांसह बदला आहारातील फायबर समृद्ध . प्रक्रिया केलेले अन्नधान्य पदार्थ (जसे की पांढरा ब्रेड, पांढरा मैदा पास्ता आणि पांढरा तांदूळ) संपूर्ण पदार्थांपेक्षा कमी पौष्टिक असतात. संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थ भूक भागवण्यासाठी आणि हृदयरोग, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी चांगले असतात. शिवाय, ते फायबरमध्ये उच्च आहेत, जे सूज कमी करण्यास मदत करू शकतात.
   • केवळ संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेड्सच नव्हे तर क्विनोआ, जंगली तांदूळ, मसूर, बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, ओटमील, सफरचंद, केळी, फ्लेक्स बियाणे आणि चिया बियाणे देखील निरोगी फायबरमध्ये उच्च आहेत.
   • जर तुम्ही महिला असाल तर दररोज 25 ग्रॅम फायबर आणि जर तुम्ही पुरुष असाल तर 38 ग्रॅम फायबर वापरण्याचे ध्येय ठेवा.
   • दररोज 300 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स (प्रतिदिन 2,000 कॅलरी आहारासाठी) खाणे सामान्य मानले जाते, तर पुढील 2 आठवड्यांत हे प्रमाण सुमारे 50-150 किंवा 200 ग्रॅम पर्यंत कमी करा जेणेकरून तुमचे वजन लवकर कमी होईल.
5. 5 संतृप्त चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह बदला ज्यामध्ये ओमेगा -3 idsसिड असतात. फायदेशीर ओमेगा -3 फॅटी idsसिड आपले शरीर कसे जाळते आणि चरबी साठवते ते नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि ते एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, फ्लेक्स सीड्स, चिया सीड्स, नट्स आणि नट ऑइल सारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. याव्यतिरिक्त, निरोगी चरबी भूक भागवण्यासाठी, उत्साहवर्धक आणि अति खाण्याची शक्यता कमी करण्यास मदत करतात.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडसह समृद्ध आहार अंतर्गत अवयवांच्या सभोवतालच्या हानिकारक व्हिसरल फॅटचे प्रमाण कमी करण्यास आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.
   • चरबीमध्ये काही कॅलरीज असतात, म्हणून आपल्या भागाचे आकार पहा! पुढील दोन आठवड्यांसाठी ऑलिव्ह आणि नट तेलाचे सेवन 2 चमचे (30 मिलीलीटर) पर्यंत मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा, जे दररोज 2-3 सर्विंग्स आहेत.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडची दररोज शिफारस केलेली रक्कम पुरुषांसाठी 1.6 ग्रॅम आणि महिलांसाठी 1.1 ग्रॅम आहे.
   • ओमेगा -3 चे ओमेगा -6 सह संतुलन राखणे लक्षात ठेवा! नंतरचे सूर्यफूल, कॉर्न, सोया आणि केशर तेल, सूर्यफूल बियाणे, अक्रोड, भोपळा बिया मध्ये आढळतात.
6. 6 संपूर्ण धान्य, जनावराचे प्रथिने आणि निरोगी चरबीवर स्नॅक. रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि चयापचय गतिमान करण्यासाठी हलके स्नॅक्स आवश्यक आहेत. त्याच वेळी, आपण किती वेळा आणि नेमका काय सह नाश्ता महत्वाची भूमिका बजावतो! साखरेच्या बारऐवजी फळे, नट आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे प्रक्रिया न केलेले पदार्थ निवडा. जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हाच स्नॅक करा (शक्यतो जेवण दरम्यान दिवसाचे दोन जेवण) आणि तुमचे वजन लवकर कमी करण्यात मदत करण्यासाठी स्वतःला 100-150 कॅलरीज पर्यंत मर्यादित करा.
   • सकाळच्या मध्यभागी किंवा दुपारच्या जेवणानंतर भूक लागल्यास नेहमी आपल्या बॅग, ड्रॉवर किंवा कारमध्ये निरोगी पदार्थ ठेवा.
   • सहसा, प्रथिने आणि चॉकलेट बारमध्ये अतिरिक्त साखर, अस्वस्थ चरबी आणि प्रक्रिया केलेले घटक असतात. कृपया साहित्य आणि योग्य सेवा आकारांसाठी पॅकेजिंग काळजीपूर्वक वाचा. जर घटकांची यादी "हाय फ्रक्टोज कॉर्न सिरप" आणि / किंवा "फ्रॅक्शनेटेड पाम ऑइल" म्हणत असेल तर त्या बारसाठी जाऊ नका!
   • उदाहरणार्थ, दही आणि ओटमील किंवा सफरचंद काप पासून बनवलेले प्रोटीन स्मूदी 2 चमचे (30 मिलीलीटर) नारळ, सूर्यफूल किंवा बदाम तेलासह दीर्घकाळ भूक भागवण्यास आणि शरीराला निरोगी प्रथिने, चरबी आणि आहारातील फायबर प्रदान करण्यास मदत करेल.
7. 7 साखरेचे पेय आणि मिष्टान्न टाळा. शुगर सोडा, ज्यूस आणि इतर मिठाईमध्ये अतिरिक्त कॅलरीज आणि शुगर्स असतात, त्यामुळे ते पोटाच्या चरबीमध्ये योगदान देतात. दोन आठवड्यांच्या आत पटकन वजन कमी करण्यासाठी, साधे पाणी प्या आणि मिठाई मर्यादित करा. आपण स्वत: ला लुप्त करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपल्या भागाचे आकार नियंत्रित करा!
   • मिठाईसाठी, नैसर्गिकरित्या साखरयुक्त स्ट्रॉबेरी किंवा डार्क चॉकलेट (ज्यात अँटीऑक्सिडंट्स असतात) वर मेजवानी करा. अजून चांगले, त्यांना एकत्र करा आणि चॉकलेट झाकलेले स्ट्रॉबेरी बनवा!
8. 8 तुमचा किराणा सामान योग्य प्रकारे खरेदी करा. बहुतेक सुपरमार्केटमध्ये स्टोअरच्या परिमितीच्या आसपास ताजे उत्पादन असते, तर अस्वस्थ प्रक्रिया केलेले सोयीचे पदार्थ सहसा मधल्या गल्लीत आढळतात. खोलीच्या काठावर खरेदी करा आणि आपली कार्ट भाज्या आणि विविध रंगांच्या फळांनी सजवण्याचा प्रयत्न करा.
   • पुढील दोन आठवड्यांसाठी, फक्त संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ खरेदी करा.
9. 9 प्रत्येक जेवणासह लहान जेवण खा. वजन (आणि चरबी) कमी करण्यासाठी योग्य सेवा आकार महत्त्वपूर्ण आहे. तुम्ही घरी स्वयंपाक करत असाल किंवा रेस्टॉरंटमध्ये खात असाल (विशेषत: मोठे भाग असलेले), तुम्ही प्रत्यक्षात किती अन्न खात आहात यावर लक्ष ठेवा.
   • जर तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये जेवत असाल, तर मित्राबरोबर जेवण शेअर करा किंवा तुमचे स्वतःचे डिश घेऊन या जेणेकरून तुमच्या जेवणाचा निम्मा भाग तुमच्यासोबत घ्या आणि जास्त खाण्याचा मोह टाळा.
   • आपल्या हाताच्या तळव्याने सर्व्हिंग आकारांचा अंदाज लावा:
     • शिजवलेल्या भाज्या, कोरडी कडधान्ये, चिरलेली किंवा संपूर्ण फळे: 1 मुठ = 1 कप (240 मिलीलीटर)
     • चीज: 1 तर्जनी = 45 ग्रॅम;
     • शेवया, तांदूळ, दलिया: 1 पाम = 0.5 कप (120 मिलीलीटर)
     • प्रथिने: 1 पाम = 85 ग्रॅम
     • चरबी: 1 अंगठा = 1 चमचे (15 मिली).

3 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम करा

1. 1 आठवड्यातून कमीतकमी 30-40 मिनिटे 5-6 दिवस एरोबिक व्यायामात व्यस्त रहा. कॅलरीज आणि चरबी जाळण्यासाठी पुढील दोन आठवडे दररोज नियमित जॉगिंग, जॉगिंग किंवा वेगाने चालणे करा. इतर गोष्टींबरोबरच, एरोबिक व्यायामामुळे एंडोर्फिन बाहेर पडतात, जे व्यायामानंतर मूड आणि आत्मविश्वास सुधारू शकतात. चांगल्या मूडमध्ये राहणे तुम्हाला पुढील दोन आठवड्यांमध्ये यशस्वीरित्या मात करण्यास मदत करेल, त्या दरम्यान तुम्ही कमी कॅलरी खाल आणि अधिक हलवाल. हे थकवणारा असू शकते, परंतु हार मानू नका!
   • व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला नक्की घ्या.
   • आपण नवशिक्या असल्यास, हळूहळू आणि हळूहळू प्रारंभ करा जोपर्यंत आपण आपल्या व्यायामाचा कालावधी 30-40 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकत नाही. उदाहरणार्थ, 15 मिनिटे जॉगिंग करून आणि उर्वरित 15 मिनिटे चालून प्रारंभ करा. पहिल्या आठवड्यानंतर, 30 मिनिटे जॉगिंग करा आणि हळूहळू आपला वेग आणि तीव्रता वाढवा.
2. 2 तुम्हाला आवडणारा एरोबिक व्यायाम निवडा जेणेकरून तुम्हाला ते करायला मजा येईल. हे पुढील दोन आठवड्यांसाठी आपले व्यायाम खूप सोपे करेल. उदाहरणार्थ, एरोबिक व्यायाम म्हणून, तुम्ही 30 मिनिटे (किमान) पोहणे, किकबॉक्सिंग, नृत्य, विविध सांघिक खेळ करू शकता. तुम्ही जे निवडता, तुमचे हृदयाचे ठोके उच्च ठेवा आणि तुम्हाला कमीतकमी 20-30 मिनिटे घाम येतो.
   • पोहणे हा मध्यम व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे आणि आपल्या सांध्यांना हानिकारक नाही.
   • अतिरिक्त मनोरंजनासाठी मित्र किंवा कुटुंबासह नृत्याचे धडे घ्या!
3. 3 आपल्या व्यायामामध्ये आठवड्यातून 3 वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा. वजन उचलणे स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यास मदत करते, जे तुम्हाला तुमचे चयापचय गतिमान करण्यास आणि दिवसभर अधिक चरबी जाळण्यास मदत करू शकते. जेव्हा एकत्रित केले जाते, ताकद प्रशिक्षण आणि एरोबिक प्रशिक्षण अधिक प्रभावी असतात आणि केवळ एका प्रकारच्या व्यायामापेक्षा वजन कमी करण्यास मदत करतात.
   • आपल्या रोजच्या किमान 30 मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामात ताकद प्रशिक्षण मोजू नका.
   • जर तुम्हाला डंबेल बरोबर व्यायाम कसे करावे हे माहित नसेल तर, सिम्युलेटरवर काम करा.
   • जर तुम्ही दर काही दिवसांनी ताकद प्रशिक्षण घेण्याची योजना आखत असाल तर लक्षात ठेवा की स्नायूंचे वजन चरबीपेक्षा जास्त असते. तथापि, काळजी करू नका - हे स्नायू आपल्याला पुढील दोन आठवड्यांत अधिक चरबी जाळण्यास मदत करतील!
   • बायसेप्स कर्ल्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स, ट्रायसेप्स एक्स्टेंशन, साइड लिफ्ट्स आणि चेस्ट प्रेस सारख्या साध्या आणि सुप्रसिद्ध व्यायामांसह प्रारंभ करा.
   • 8-10 रिपचे 3 सेट करा. डंबेलचे वजन निवडा जेणेकरून आपण संपूर्ण सेटमध्ये सामान्य आकार राखू शकाल, परंतु आपल्याला सेट दरम्यान विश्रांतीची आवश्यकता आहे.
4. 4 उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) मध्ये व्यस्त रहा. HIIT तुमच्या हृदयाची गती वाढवते आणि तुमच्या स्नायूंना तणावाची सवय होण्यापासून प्रतिबंधित करते. याव्यतिरिक्त, पुनरावृत्ती, कमी-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाच्या विरोधात, मध्यांतर प्रशिक्षण कमी कालावधीत अधिक कॅलरी बर्न करते. आठवड्यातून कमीतकमी 3-4 वेळा HIIT मध्ये व्यस्त रहा (आपण नियमित एरोबिक व्यायामाव्यतिरिक्त कमी कालावधीसाठी दररोज HIIT देखील करू शकता).
   • उदाहरणार्थ, जॉगिंग करताना 30-60 सेकंदांसाठी स्नॅच करा. मग पुन्हा शक्ती मिळवण्यासाठी 2-4 मिनिटे सरासरी वेगाने धावणे, आणि नंतर आणखी एक स्नॅच करा.
   • चालणे देखील वेग बदलून आणि असमान भूभागावर चालून HIIT शी जुळवून घेता येते. गुडघे किंवा इतर सांध्यातील समस्या असल्यास चालणे हा एक उत्तम पर्याय आहे. 20 मिनिटांसाठी खालील ट्रेडमिल कसरत करून पहा:
     • 5% झुकाव वर 3 मिनिटे सराव;
     • 7% झुकतेसह 3 मिनिटे वेगाने चालणे;
     • 12% झुकत 2 मिनिटे वेगाने चालणे;
     • 2% मध्यम चालणे 7% कल सह;
     • 12% झुकत 2 मिनिटे वेगाने चालणे;
     • 15% झुकतेसह 2 मिनिटे मंद ते मध्यम चालणे;
     • 10% कलाने 1 मिनिट मध्यम चालणे;
     • 12% झुकतेसह 2 मिनिटे वेगाने चालणे;
     • 5% हळू चालणे 3 मिनिटे थंड होण्यासाठी कलते.
5. 5 रोज आपल्या मुख्य स्नायूंना प्रशिक्षित कराशक्ती, टोन आणि शिल्लक वाढवण्यासाठी. मुख्य व्यायाम आपल्या ओटीपोटात आणि खालच्या पाठीचे स्नायू तयार आणि मजबूत करण्यास मदत करतील. कोणतीही पॉईंट ट्रेनिंग पद्धत नसताना, तुम्ही तुमच्या मुख्य स्नायूंना जितके जास्त गुंतवाल, तेवढे तुम्ही त्यांना तयार कराल आणि दिवसभर अधिक कॅलरी बर्न कराल.
   • शिवाय, फक्त एका आठवड्याच्या प्रशिक्षणासह, तुम्ही तुमची मुद्रा सुधारू शकता आणि सडपातळ दिसू शकता!
   • आपल्या मुख्य स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि बळकट करण्यासाठी फळी, हिप पिव्हॉट्स आणि कोब्रा पोझ सारख्या लोकप्रिय योग व्यायामांचा प्रयत्न करा.
6. 6 आपल्या दैनंदिन शारीरिक हालचाली वाढवा. पायऱ्या चढण्याचा प्रयत्न करा आणि पुढील दोन आठवड्यांत अधिक हलवा. पचन सुधारण्यासाठी, अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आणि चयापचय गतिमान करण्यासाठी जेवणानंतर 10-20 मिनिटे चाला.
   • इच्छित स्थानकापूर्वी बस किंवा मेट्रोच्या काही थांबावर उतरा आणि त्यावर चाला.
   • तुम्हाला हवी असलेली दुकाने तुमच्या घराजवळ असतील तर त्यांच्याकडे चाला.
   • शक्य असल्यास, चाला किंवा कामासाठी सायकल.
   • लिफ्ट किंवा एस्केलेटर वापरण्याऐवजी जिने घ्या.

3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली बदलणे

1. 1 पुरेशी झोप घ्या आणि तणावाला सामोरे जा. योग्य पोषण आणि व्यायाम आवश्यक आहे, परंतु लक्षात ठेवा की झोपेचे नमुने आणि तणावाचे स्तर देखील आपल्या शरीरावर चरबी कशी वापरतात आणि साठवतात यावर परिणाम करतात. पुरेशी झोप न घेणे आणि उच्च ताण पातळीमुळे कोर्टिसोलची पातळी वाढते, ज्यामुळे शरीर पोटातील चरबी साठवते. जर तुम्हाला पुढील दोन आठवड्यांत कामावर किंवा घरी कोणत्याही तणावपूर्ण परिस्थितीचा अनुभव येत असेल तर तणाव व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न करा.
   • दिवसातून किमान 10 मिनिटे माइंडफुलनेस ध्यानाचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा. योगामुळे तणाव दूर होण्यास मदत होते. शिवाय, हे आपल्या स्नायूंना टोन करण्यास आणि काही अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करेल!
   • आपल्याला झोप विकार (जसे की निद्रानाश किंवा स्लीप एपनिया) असल्याचा संशय असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला जे झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करते.
2. 2 शरीर स्वच्छ करणारे, द्रवपदार्थ आणि इतर असामान्य आहार टाळा. सामान्यत:, निरोगी आहारासह एकत्रित केल्यावर क्लीन्झर केवळ वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी असतात, तर द्रव आहार आवश्यक ते सर्व पोषक घटक पुरवत नाही. या किंवा त्या नवनवीन आहाराचे निर्माते काहीही असो, लक्षात ठेवा की कोणतेही चमत्कार नाहीत!
   • अति आहार खरोखर चांगल्यापेक्षा जास्त हानी करू शकतो, विशेषत: जर तुम्हाला पुरेशी कॅलरी मिळत नसेल किंवा संपूर्ण अन्न गट कापला जात असेल (ज्यामुळे कुपोषण होऊ शकते).
3. 3 उपाशी राहू नका. पुरेसे न खाण्यामुळे तुमचे शरीर फॅट-सेव्हिंग मोडमध्ये जाईल, म्हणून नाश्ता करा आणि दिवसभर निरोगी आणि ताजे पदार्थ खा. दररोज किमान 1200 कॅलरीज (महिलांसाठी) किंवा 1500 कॅलरीज (पुरुषांसाठी) खा. आपल्या दैनंदिन सेवन 500 ते 1000 कॅलरीज कमी करणे हे निरोगी तूट मानले जाते. दोन आठवडे हा तुलनेने कमी कालावधी आहे, म्हणून आपण आपला दररोजचा आहार 700-1000 कॅलरीज कमी करू शकता.
   • प्रत्येक जेवणातून अनावश्यक कॅलरीज काढून टाका. उदाहरणार्थ, अंडयातील बलक ऐवजी मोहरीसह आपले सँडविच हंगाम करा आणि त्यांना एकत्र ठेवू नका. आपण ब्रेडला लेट्यूस किंवा पिटा ब्रेडने बदलू शकता.
   • मुख्य कोर्स, भरणे किंवा साइड डिश म्हणून फुलकोबीसह तांदूळ शिजवा.
   • कॅलरी कमी करण्यासाठी नियमित नूडल्स स्क्वॅश किंवा भोपळा नूडल्सने बदलण्याचा प्रयत्न करा.
   • वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दररोज किती कॅलरीज खाण्याची आवश्यकता आहे याची गणना करण्यासाठी कॅलरी कॅल्क्युलेटर वापरा.
4. 4 कॅलरी मोजण्यात अडकू नका. कमी कॅलरीज आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतील, परंतु प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा. तसेच, नेहमी आपल्या कॅलरीजवर लक्ष ठेवणे आपल्या अन्नाचा आनंद घेण्यास अडथळा आणू शकते आणि आपल्या लक्ष्यापेक्षा जास्त ताण येऊ शकते. कॅलरीज लक्षात ठेवा, परंतु संख्येवर अडकू नका - आपल्या शरीराला दोन आठवड्यांसाठी पुरेसे पोषक मिळतील याची खात्री करा (आणि पुढे!).
   • उदाहरणार्थ, सफरचंद पाईमध्ये 100 कॅलरीजपेक्षा सफरचंदातील 100 कॅलरीज आपल्या शरीरावर वेगळ्या प्रकारे कार्य करतील. सफरचंदमध्ये नैसर्गिक साखर आणि जास्त प्रमाणात आहारातील फायबर असतात, तर टार्टमध्ये अतिरिक्त साखर, संतृप्त चरबी आणि साधे कार्बोहायड्रेट असतात.
5. 5 मनापासून खा म्हणजे तुम्ही तुमचा वेळ घेऊ शकता आणि कमी अन्न खाऊ शकता. जेवताना घाई करू नका किंवा विचलित होऊ नका, किंवा अन्न तुम्हाला कमी आनंददायक वाटेल. त्याऐवजी, अधिक हळूहळू खाण्याचा प्रयत्न करा आणि अन्नाच्या पोत आणि चवकडे लक्ष द्या. जे मनाने खातात ते अधिक हळूहळू खातात आणि कमी अन्नाने तृप्त होतात.
   • पुढील दोन आठवड्यांसाठी, तुमचा फोन, टीव्ही, कॉम्प्युटर, रेडिओ आणि जेवण करताना तुम्हाला विचलित करणारे इतर काहीही बंद करा.
   • जेवण करण्यापूर्वी आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट टेबलवर ठेवा जेणेकरून आपल्याला जेवणाच्या मध्यभागी उठण्याची गरज नाही.
   • आपले अन्न पूर्णपणे चघळा आणि चव आणि पोत यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपल्या प्लेटवरील प्रत्येक गोष्टीसाठी आपण किती कृतज्ञ आहात याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तळलेले बीट खाल्ले, तर ते तुमच्या टेबलवर येण्यापूर्वी त्यांना वाढवणे, वाहतूक करणे आणि स्वयंपाक करणे या सर्व काळजी आणि प्रयत्नांची थोडक्यात आठवण करून देऊ शकता.
6. 6 धूम्रपान सोडापोटातील चरबी अधिक सहजतेने काढून टाकण्यासाठी. असे दिसते की धूम्रपान केल्याने तुम्हाला चरबी होण्यास मदत होते. तथापि, धूम्रपान करणाऱ्यांना पोटाच्या चरबीचा जास्त त्रास होतो. जर तुम्हाला पोटाच्या चरबीपासून त्वरीत सुटका करायची असेल तर ही वाईट सवय सोडा!
   • तुमचे शरीर आणि मन लवकर निकोटीन काढून टाकण्यासाठी, हार्ड कँडी, च्युइंग गम किंवा पॅच वापरा.
   • तुम्हाला कशामुळे धूम्रपान करायचे आहे याची जाणीव ठेवा आणि तुमच्या हव्यासावर मात करण्यासाठी तुम्हाला कृती योजना करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तुमच्या कारमध्ये धूम्रपान करण्याची सवय असेल, तर तुमचे तोंड व्यस्त ठेवण्यासाठी टूथपिक चघळा आणि / किंवा तुमचे लक्ष विचलित करण्यासाठी रेडिओवरील गाणे गा.
7. 7 एकसमान वजन कमी होण्याची अपेक्षा करू नका. बहुतेकदा, पहिल्या दोन आठवड्यांत उदरपोकळीचे वजन सर्वात वेगाने कमी होते, त्यानंतर आपण वजन कमी करत राहिल्यास प्रक्रिया मंदावते. जर तुमचे वजन 7 किलोग्रॅम (7 पौंड) पेक्षा जास्त असेल तर तुम्हाला पहिल्या 1-2 आठवड्यांत मूर्त परिणाम दिसतील, त्यानंतर प्रक्रिया मंद होईल. हे पूर्णपणे सामान्य आहे, म्हणून हार मानू नका!
   • आपल्या सवयींचा पुनर्विचार करून वजन कमी करण्याच्या पठारावर मात करा (आपल्या आहाराचा आणि व्यायामाचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा), कॅलरीज कमी करा आणि जोमाने व्यायाम सुरू ठेवा. कदाचित 2 आठवड्यांनंतर तुम्हाला पठार नसेल, परंतु जर तुम्ही वजन कमी करत राहिलात, तर तुम्हाला बहुधा लक्षात येईल की प्रक्रिया सुमारे 1 महिन्यानंतर मंद होईल.
8. 8 आपल्या सध्याच्या वजनावर अडकू नका. तुमचे वजन कमी झाले हे पाहून आनंद झाला, तरी स्केल तुमच्या शरीरातील द्रवपदार्थ आणि विविध प्रकारच्या चरबी दर्शवत नाही. या दोन आठवड्यांसाठी दररोज स्वत: चे वजन करू नका, कारण तुम्ही काय खाल्ले आणि तुमच्या शरीरात किती पाणी शिल्लक आहे यावर अवलंबून तुमचे वजन कमी -जास्त होऊ शकते. प्रत्येक काही दिवसांनी स्वतःचे वजन करणे पुरेसे आहे.
   • जांघे, नितंब आणि हातांमध्ये साठवलेली चरबी तथाकथित "बिअर बेली" पेक्षा निरोगी मानली जाते.
   • आपल्या कंबरचे मोजमाप टेपने मोजणे हा आपल्या पोटातील चरबीचा मागोवा ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे करण्यासाठी, आपल्या पोटाभोवती मोजण्याचे टेप आपल्या नाभीच्या पातळीवर गुंडाळा, अरुंद भागावर नाही. आपल्या पोटात चोखू नका किंवा टेप खूप घट्ट खेचू नका.
   • जर तुम्ही एक स्त्री असाल, तर 89 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त कंबरेचा घेर हे तुम्हाला वजन कमी करण्याची गरज आहे. पुरुषांसाठी, कंबरेचा घेर 100 सेंटीमीटरपेक्षा जास्त नसावा.

टिपा

• जर तुम्हाला जुनाट आजार किंवा संयुक्त समस्या असतील तर तुमचा आहार बदलण्यापूर्वी किंवा व्यायाम करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. हानिकारक व्यायाम टाळण्यासाठी तुमचे डॉक्टर तुम्हाला फिजिकल थेरपिस्टकडे पाठवू शकतात किंवा ते आहारतज्ज्ञांना भेटण्याची शिफारस करू शकतात.
• पुरेसे पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा. निर्जलीकरण झाल्यावर, तुमचे शरीर द्रवपदार्थ टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करते आणि परिणामी, तुमचे वजन वाढल्यासारखे दिसेल.
• व्हिटॅमिन सी आणि अँटिऑक्सिडंट्सच्या अतिरिक्त डोससाठी आपल्या पाण्याच्या बाटलीमध्ये लिंबूवर्गीय फळे घालण्याचा प्रयत्न करा. फक्त संत्रा, किवी, लिंबू किंवा द्राक्षाचे पातळ काप पाण्यात ठेवा.