सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या हृदयासाठी वाईट असलेल्या पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी हृदय आहार घ्या
• 3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी जीवन जगा
• टिपा

अनेक देशांमध्ये मृत्यूच्या कारणांच्या यादीत हृदयरोग पहिल्या स्थानावर आहे. अशा दु: खी आकडेवारीचे एक मुख्य कारण म्हणजे लोक निरोगी आहार आणि निरोगी जीवनशैली पाळत नाहीत. क्रियाकलापांची कमतरता आणि आपल्या हृदयासाठी वाईट असलेल्या पदार्थांचा वापर केल्याने हृदयरोगाचा धोका वाढतो. आपल्या हृदयाला हानी पोहचवणाऱ्या पदार्थांचे सेवन टाळण्याचा किंवा कठोरपणे मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. त्याऐवजी, आपल्या आहाराला अशा पदार्थांनी भरण्यावर भर द्या जे चांगले हृदय आणि शरीराचे आरोग्य वाढवतात.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या हृदयासाठी वाईट असलेल्या पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा

1. 1 ट्रान्स फॅट्स टाळा. ठराविक पाश्चिमात्य आहारात असे अनेक पदार्थ आहेत जे हृदयरोगाशी जोडल्यामुळे मर्यादित किंवा पूर्णपणे टाळावेत. ट्रान्स फॅट्स, विशेषतः, हृदयाला हानिकारक पदार्थांपैकी एक आहे.
   • बहुतेक ट्रान्स फॅट्स लक्षणीय प्रक्रियेतून जातात आणि कृत्रिम चरबी असतात. फारच थोडे नैसर्गिकरित्या तयार केले जातात. सहसा, त्यांना "हायड्रोजनीकृत तेले" किंवा "अंशतः हायड्रोजनेटेड तेले" म्हणून खाद्य लेबलवर लेबल केले जाते.
   • तज्ञ हे चरबी सर्वात हानिकारक मानतात. ते कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन (किंवा फक्त वाईट कोलेस्टेरॉल) चे स्तर वाढवतात आणि उच्च घनतेच्या लिपोप्रोटीन (चांगले कोलेस्टेरॉल) चे स्तर कमी करतात.
   • ट्रान्स फॅटचे सर्वात सामान्य स्त्रोत म्हणजे तळलेले पदार्थ, फास्ट फूड, बेक केलेला माल आणि पेस्ट्री, लोणी आणि मार्जरीन, तयार कणके आणि चिप्स, क्रॅकर्स किंवा बटर केलेले पॉपकॉर्नसारखे स्नॅक्स.
   • ट्रान्स फॅट्ससाठी कोणतीही सुरक्षित मर्यादा नाही. ते कोणत्याही किंमतीत टाळले पाहिजेत.
2. 2 संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करा. संतृप्त चरबी हा चरबीचा आणखी एक प्रकार आहे जो तज्ञ आपल्या आहारात मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. हे ट्रान्स फॅट्ससारखे हानिकारक मानले जात नसले तरी, आपण खात असलेल्या संतृप्त चरबीची एकूण मात्रा मर्यादित करणे अद्याप आवश्यक आहे.
   • ट्रान्स फॅट्सच्या विपरीत, संतृप्त चरबी नैसर्गिकरित्या तयार होतात. ते प्रामुख्याने प्राणी उत्पादने जसे फॅटी डेअरी उत्पादने, फॅटी रेड मीट, पोल्ट्री स्किन आणि फॅटी डुकराचे मांस टेंडरलॉईन्समध्ये आढळतात.
   • संतृप्त चरबी कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन (खराब कोलेस्टेरॉल) पातळी वाढवते असे आढळून आले आहे परंतु उच्च घनतेच्या लिपोप्रोटीनच्या पातळीवर त्याचा परिणाम होत नाही. काही अभ्यासानुसार असे देखील दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबी वापरल्याने टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो.
   • डॉक्टर आणि पोषणतज्ञ तुमच्या एकूण संतृप्त चरबीचे प्रमाण तुमच्या एकूण कॅलरीच्या 10% पेक्षा कमी करण्याची शिफारस करतात. जर तुम्ही दररोज 2,000 कॅलरीज वापरत असाल तर तुम्ही दररोज 22 ग्रॅमपेक्षा जास्त संतृप्त चरबी वापरू नये.
3. 3 आपल्या सोडियमचे सेवन कमी करा. संतृप्त चरबी मर्यादित करण्याव्यतिरिक्त आणि ट्रान्स फॅट्स काढून टाकण्याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या एकूण सोडियमचे सेवन देखील कमी केले पाहिजे. जरी सोडियमचा थेट हृदयावर परिणाम होत नसला, तरी इतर रोग त्याला कारणीभूत ठरतात.
   • सोडियम जास्त असलेल्या आहारामुळे उच्च रक्तदाब आणि स्ट्रोक होऊ शकतो. उच्च रक्तदाब कालांतराने तुमचे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांना गंभीर नुकसान करू शकतो.
   • आहारातील मीठ कमी केल्याने सामान्य, प्रीहायपरटेन्सिव्ह आणि हायपरटेन्सिव्ह लोकांमध्ये रक्तदाब कमी होऊ शकतो.
   • सोडियमचे सेवन प्रतिदिन 2300 मिलीग्राम किंवा त्यापेक्षा कमी करण्याची शिफारस केली जाते.
   • सोडियम किंवा मीठ जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये समाविष्ट आहे, परंतु ते इतकेच मर्यादित नाही: ब्रेड, रेस्टॉरंट जेवण (विशेषतः फास्ट फूड), थंड मांस, गोठलेले पदार्थ, कॅन केलेला पदार्थ, प्रक्रिया केलेले मांस, मसाले आणि सॉस, चिप्स, प्रेट्झेल आणि पिझ्झा.
4. 4 लाल मांसाचा वापर मर्यादित करा. अलीकडे हृदयरोगाशी जोडलेले एक अतिशय विशिष्ट अन्न म्हणजे लाल मांस, विशेषत: लाल मांसाचे फॅटी कट. या उत्पादनाचे सेवन मर्यादित करा कारण यामुळे हृदयरोग होऊ शकतो.
   • नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की लाल मांसाच्या नियमित सेवनाने लोकांमध्ये संयुगाचे प्रमाण वाढले आहे जे हृदयरोगाच्या विकासाशी थेट जोडलेले आहे.
   • जर तुम्ही सध्या नियमितपणे लाल मांस खात असाल, तर तुमच्या आहारातील प्रमाण मर्यादित करण्याचा विचार करा आणि लीन टेंडरलॉइनवर जा. आपले सेवन दर आठवड्यात एक सर्व्हिंग किंवा दर दोन आठवड्यांनी एक सेवा कमी करा.
5. 5 अल्कोहोल वापर मर्यादित करा. असे बरेच अभ्यास आहेत जे सूचित करतात की कमी प्रमाणात अल्कोहोल पिणे हृदयावर सकारात्मक संरक्षणात्मक परिणाम करू शकते. परंतु नियमितपणे किंवा शिफारशीपेक्षा जास्त प्रमाणात अल्कोहोल पिणे खरोखरच उलट होऊ शकते आणि हृदयरोगास कारणीभूत ठरू शकते.
   • मध्यम अल्कोहोलची व्याख्या पुरुषांसाठी दररोज दोन किंवा कमी पेये आणि स्त्रियांसाठी दररोज एक किंवा कमी पेय म्हणून केली जाते.
   • एका वेळी तीन किंवा अधिक अल्कोहोल पिण्यामुळे हृदयावर थेट विषारी परिणाम होतो. या सवयीमुळे उच्च रक्तदाब, हृदयाच्या स्नायूंचा विस्तार आणि कालांतराने ती कमकुवत होऊ शकते.
   • अल्कोहोलचे अगदी लहान डोस काही फायदा देतात, परंतु आपला एकूण वापर मर्यादित करणे आणि जास्तीत जास्त एक किंवा दोन ग्लास पिणे चांगले आहे, परंतु कधीकधी दररोज नाही.
6. 6 गोड पेये टाळा. ते लठ्ठपणा आणि मधुमेह सारख्या अनेक प्रतिकूल आरोग्य परिणामांशी जोडलेले आहेत आणि ते देखील हृदयरोगास कारणीभूत ठरू शकतात.
   • एका अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दिवसातून दोन शर्करायुक्त पेय पिल्याने हृदयरोग आणि हृदय अपयशाचा धोका 25%वाढतो.
   • आपल्या पेयांचे सेवन मर्यादित साखर किंवा जास्त प्रमाणात साखरेसह मर्यादित करा, जसे की सोडा, फळांचा रस, फळांचा रस शेक, गोड कॉफी पेय, साखरेचा चहा, क्रीडा पेये, ऊर्जा पेये आणि पंच.
   • कॅफीन आणि साखरेशिवाय 2 लिटर साधे पाणी, सोडा, कॉफी किंवा चहा किंवा दररोज या पेयांचे मिश्रण पिण्याचा प्रयत्न करणे चांगले.

3 पैकी 2 पद्धत: निरोगी हृदय आहार घ्या

1. 1 योग्य भाग खा आणि योग्य प्रमाणात कॅलरीज वापरा. निरोगी वजन राखण्यासाठी आपल्या भागाचे आकार पहा आणि कॅलरी लक्षात ठेवा. जर तुम्ही वजन वाढवले, जास्त वजन किंवा लठ्ठ असाल तर तुमच्या हृदयरोगाचा धोका वाढतो.
   • जर तुम्हाला तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला हानी पोहचवणारे पदार्थ टाळायचे असतील तर तुम्ही तुमच्या आहारावर आणि तुमच्या हृदयाचे रक्षण करणार्‍या आहारावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. भाग आकारांचा मागोवा ठेवणे आणि कॅलरी मोजणे आपल्याला निरोगी वजन राखण्यास किंवा वजन कमी करण्यास मदत करेल.
   • एकूण सर्व्हिंग आकार एक ते दोन कप असावा. भागांचा मागोवा ठेवण्यासाठी स्वयंपाकघर स्केल किंवा मोजण्याचे कप वापरा.
   • याव्यतिरिक्त, कॅलरी मोजल्या जाऊ शकतात. आपल्याला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत हे शोधण्यासाठी आपण ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. सामान्यत: महिलांना दररोज सुमारे 1,800 कॅलरीज आणि पुरुषांना सुमारे 2,200 कॅलरीज आवश्यक असतात.
2. 2 पातळ प्रथिने स्रोत निवडा. ट्रान्स फॅट्स, सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि रेड मीट वगळले गेले पाहिजे किंवा कमी केले गेले असल्याने, आपल्याला प्रथिनेच्या इतर स्त्रोतांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. निरोगी वजन आणि हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी दुबळे प्रथिने स्त्रोत निवडा.
   • लीन प्रोटीनमध्ये नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरी आणि कमी चरबी असते - विशेषत: अस्वस्थ चरबी. म्हणूनच हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी या प्रकारची प्रथिने निवडणे श्रेयस्कर आहे.
   • प्रथिनेच्या स्रोतांमध्ये पोल्ट्री, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, गोमांस आणि डुकराचे पातळ तुकडे, सीफूड, टोफू आणि बीन्स यांचा समावेश आहे.
   • याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपल्या प्रथिने भागांचा मागोवा ठेवण्याची आवश्यकता आहे. सुमारे 75-125 ग्रॅम किंवा सुमारे अर्धा कप अन्न (जसे की बीन्स किंवा मसूर) मोजा.
3. 3 आपल्या दैनंदिन आहारात निरोगी चरबीचे स्रोत समाविष्ट करा. ट्रान्स फॅट्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स टाळायला हवेत किंवा मर्यादित असले तरी प्रत्यक्षात काही प्रकारच्या चरबी तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. या चरबींना सामान्यतः "हृदय निरोगी" चरबी म्हणून संबोधले जाते.
   • हृदय-निरोगी चरबीचे दोन गट आहेत ज्यासाठी आपण लक्ष दिले पाहिजे: मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स. हे दोन्ही हृदयासाठी खूप फायदेशीर ठरतील.
   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स कॅनोला तेल, ऑलिव्ह ऑईल, तिळाचे तेल आणि शेंगदाण्याचे तेल यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. स्वयंपाक करताना या तेलांचा वापर करा, सॅलडमध्ये घाला किंवा वाफवलेल्या भाज्यांवर शिंपडा.
   • पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये ओमेगा -3 फॅट्स समाविष्ट असतात आणि ते सॅल्मन, मॅकरेल, ट्यूना, एवोकॅडो, नट आणि बिया यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. आठवड्यातून अनेक वेळा फॅटी फिश खा, सलादमध्ये एवोकॅडो घाला, दही वर नट किंवा बिया शिंपडा.
4. 4 प्लेटचा अर्धा भाग फळ किंवा भाज्या असावा. जनावराचे प्रथिने आणि निरोगी चरबी समाविष्ट करण्याव्यतिरिक्त, आपले अर्धे जेवण फळे किंवा भाज्या असावे. हे दोन्ही खाद्य गट हृदयासाठी चांगले आहेत.
   • फळे आणि भाज्या तुमच्या हृदयासाठी आणि एकूण आरोग्यासाठी उत्तम आहेत. ते कमी कॅलरीज आणि फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट्समध्ये जास्त असतात. जेव्हा फळे किंवा भाज्या तुमच्या जेवणाचा निम्मा भाग बनवतात, तेव्हा ते जेवणातील एकूण कॅलरीज आणि पौष्टिक मूल्य नियंत्रित करण्यास मदत करते.
   • फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळणारे अँटिऑक्सिडंट्स (आणि अँटिऑक्सिडेंट सप्लीमेंट्समध्ये नाहीत) हृदयावर संरक्षणात्मक परिणाम दर्शवतात.
   • फळे आणि भाज्यांची सेवा देखील मोजली पाहिजे. 1 कप भाज्या, 2 कप हिरव्या भाज्या आणि अर्धा कप फळांचे ध्येय ठेवा.
5. 5 फक्त संपूर्ण धान्य निवडा. 100% संपूर्ण धान्य असलेले अन्न केवळ पाचन तंत्रासाठीच नव्हे तर हृदय आणि धमन्यांसाठी देखील फायदेशीर आहे. धान्य निवडताना, या सर्व फायद्यांसाठी ते 100% संपूर्ण धान्य असल्याची खात्री करा.
   • 100% संपूर्ण धान्य असलेल्या अन्नपदार्थांना कमीतकमी प्रक्रिया प्राप्त झाली आहे आणि तरीही धान्याचे तीनही पौष्टिक घटक आहेत - कोंडा, प्राइमोर्डियम आणि एंडोस्पर्म. या धान्यांमध्ये फायबर, खनिजे आणि अगदी प्रथिने असतात.
   • संपूर्ण धान्याचे योग्य भाग खाल्ल्याने तुमचे हृदयरोग, मधुमेह, स्ट्रोक होण्याचा धोका कमी होईल आणि तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यास मदत होईल.
   • धान्य उत्पादनांचे आपले भाग मोजण्याचे सुनिश्चित करा. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 30 ते 100 ग्रॅम तयार अन्नधान्याचे सेवन करा.
6. 6 भरपूर स्वच्छ द्रव प्या. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु निरोगी हृदयासाठी पुरेसे द्रव पिणे देखील महत्त्वाचे आहे. हृदयाचे आरोग्य चांगले राहण्यासाठी भरपूर प्या.
   • जर तुम्ही डिहायड्रेटेड असाल तर तुमच्या हृदयाला रक्त पंप करणे अवघड आहे. यामुळे हृदयावर अतिरिक्त ताण पडतो, ज्यामुळे त्याला अधिक मेहनत करायला लागते आणि वेगाने धडधडते. जेव्हा शरीराला पुरेसे पाणी मिळते, हृदय सहजपणे स्नायूंना रक्त पंप करते.
   • आपल्याला पुरेसे द्रव मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी, दिवसातून किमान 2 लिटर किंवा 8 ग्लास पिण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, अनेकांना दिवसभरात 13 ग्लासांची गरज भासू शकते.
   • फक्त शुद्ध पेय प्या जे साखर आणि कॅफीन मुक्त असेल. हे पाणी, सोडा, स्वादयुक्त पाणी, कॉफी किंवा डिकॅफीनयुक्त चहा असू शकते.

3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी जीवन जगा

1. 1 नियमितपणे व्यायाम. नियमित शारीरिक क्रिया हा निरोगी जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. शिवाय, हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी नियमित व्यायाम महत्त्वाचा आहे.
   • डॉक्टर आठवड्यातून किमान तीन ते चार वेळा व्यायाम करण्याची शिफारस करतात. व्यायामाची ही मात्रा निरोगी वजन, रक्तदाब कमी आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी दर्शवली गेली आहे.
   • अधिक विशेषतः, आपल्याला दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम हृदय क्रियाकलाप करणे आवश्यक आहे. तुम्ही चालता, धावू शकता, नृत्य करू शकता, लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकावर व्यायाम करू शकता किंवा हायकिंग करू शकता.
   • कार्डिओ व्यतिरिक्त, एक ते दोन दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी द्या. योगा, वेटलिफ्टिंग किंवा पिलेट्स वापरून पहा.
2. 2 धूम्रपान सोडा. धूम्रपान हे अनेक जुनाट आणि गंभीर आजारांचे सुप्रसिद्ध कारण आहे. धूम्रपान आणि हृदयरोगामध्ये थेट संबंध आहे.
   • अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की धूम्रपानामुळे रक्तवाहिन्या कडक होतात आणि प्लेक तयार होतात. यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होऊ शकतो.
   • शक्य तितक्या लवकर धूम्रपान बंद करा. सर्वात जलद (परंतु सर्वात कठीण) मार्ग म्हणजे फक्त सिगारेट न खरेदी करणे आणि धूम्रपान पूर्णपणे सोडून देणे.
   • जर तुम्हाला धूम्रपान सोडणे कठीण वाटत असेल तर तुमच्या थेरपिस्टची मदत घ्या. तो तुम्हाला धूम्रपान सोडण्यास मदत करण्यासाठी औषधे लिहून देऊ शकतो किंवा तुम्हाला धूम्रपान बंद करण्याच्या कार्यक्रमाकडे पाठवू शकतो.
3. 3 निरोगी वजन ठेवा. आपल्या एकूण आरोग्यासाठी इष्टतम वजन राखणे खूप महत्वाचे आहे. हृदयरोगापासून बचाव करण्यासाठी ही महत्वाची भूमिका बजावते.
   • जर तुमचे वजन जास्त असेल किंवा तुम्ही लठ्ठ असाल तर तुम्हाला उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तदाब आणि इन्सुलिन रेझिस्टन्स सिंड्रोम होण्याचा धोका जास्त असतो. ते हृदयरोगासाठी जोखीम घटक देखील आहेत.
   • तुमचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) मोजून तुम्ही निरोगी वजन श्रेणीमध्ये आहात का ते शोधा. हे करण्यासाठी, आपण एक विशेष ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता.जर तुमचा बीएमआय 25.0-29.9 रेंजमध्ये असेल तर तुम्हाला जास्त वजन मानले जाते. जर तुमचा बीएमआय 30 पेक्षा जास्त असेल तर ते लठ्ठ मानले जाते.
   • आपण जास्त वजन किंवा लठ्ठ असल्याचे निर्धारित केल्यास, निरोगी वजन साध्य करण्यासाठी आपल्याला काही वजन कमी करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या डॉक्टरांशी कार्यक्रम किंवा आहाराबद्दल बोला जे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि हृदयरोगाच्या जोखमीस मदत करू शकतात.
4. 4 तणाव पातळी कमी करा. तणाव हा हृदयरोगासाठी एक दुर्मिळ जोखीम घटक आहे. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ते हृदयरोगासह विविध रोग होण्याच्या जोखमीवर परिणाम करू शकते.
   • तणाव ही आपल्या सर्वांना सामोरे जाण्याची गोष्ट आहे, परंतु बरेच लोक तणावग्रस्त असताना खाणे, धूम्रपान करणे, जास्त पिणे किंवा शारीरिक हालचाली सोडून देणे निवडतात. या सर्व सवयी केवळ हृदयरोगाचा धोका वाढवतात.
   • मित्र किंवा कुटूंबाशी बोला, फिरायला जा, शांत संगीत ऐका, योगा करा, ध्यान करा किंवा तणाव दूर करण्यासाठी गरम शॉवर घ्या.
   • तीव्र ताण उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्टेरॉलच्या पातळीशी संबंधित आहे.
   • कठोर, मागणी आणि मागणीचे काम देखील उच्च रक्तदाबाशी संबंधित आहे. नोकरीचा ताण रक्तदाबावर देखील परिणाम करू शकतो.
   • जर तुम्हाला तणाव पातळी कमी करण्यात अडचण येत असेल तर अतिरिक्त थेरपी व्यवस्थापन तंत्रांसाठी तुमच्या थेरपिस्ट किंवा मानसशास्त्रज्ञांशी बोला.

टिपा

• आपल्या हृदयाला हानी पोहोचवू शकणारे पदार्थ काढून टाका. हे आपल्याला भविष्यातील हृदयरोगाचा विकास होण्यापासून रोखण्यास मदत करेल.
• दररोज शक्य तितके शारीरिक सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा.
• एक संतुलित, हृदय-निरोगी आहार हा हृदयरोग टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.