सामग्री

• पावले
• टिपा
• चेतावणी

साध्या शर्करा कार्बोहायड्रेट असतात आणि विविध प्रकारच्या पदार्थांमध्ये आढळू शकतात. ते शरीराद्वारे पटकन पचले जातात आणि शोषले जातात आणि जरी ते शरीरासाठी ऊर्जेचा महत्त्वपूर्ण स्त्रोत असले तरी आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की सर्व कार्बोहायड्रेट्स समान बनलेले नाहीत. निरोगी आहारात जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा, कारण ते शोषण्यास जास्त वेळ घेतात, शरीराला अधिक पोषक आणि फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात. साध्या साखरे केवळ मधुमेहासाठीच नव्हे तर इतर प्रत्येकासाठी हानिकारक असतात कारण ते वजन वाढवतात आणि रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र चढउतार करतात. साध्या साखरेपासून दूर राहणे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकते. हे अस्वास्थ्यकरित चरबी आणि सोडियम कमी करणे देखील सोपे करेल. स्पष्ट आणि लपवलेल्या साध्या कार्बोहायड्रेटचे स्त्रोत ओळखायला शिका, त्यांना जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी पदार्थांसह बदला आणि आपण आपल्या नियमित आहारात साध्या साखरेचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता.

पावले

1. 1 साध्या शर्करा नावानं ओळखायला शिका.
   • घटक वाचा आणि फ्रुक्टोज, ग्लुकोज, मोनोसॅकराइड्स, लैक्टोज, माल्टोज आणि सुक्रोज पहा.
   • साध्या साखरेला अपरिष्कृत, तपकिरी, बीट साखर, उसाची साखर, पावडर साखर, गुळ, टर्बिनाडो, मॅपल सिरप, उसाचा रस, उलटी साखर, माल्टोज गुळ, फ्रुक्टोज-आधारित कारमेल मोलॅसेस असेही म्हटले जाऊ शकते.
   • साध्या शर्करा फळे, दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ आणि बिअरमध्ये देखील आढळतात. फळे, भाज्या, मध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये साध्या साखरेचा समावेश असताना, हे पदार्थ आपल्याला निरोगी आहारासाठी आवश्यक पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. जर तुम्ही जोडलेल्या (अनैसर्गिक) साखरेसह अन्न कमी केले तर नैसर्गिकरित्या साध्या साखरे असलेले पदार्थ तुम्हाला हानी पोहोचवू शकणार नाहीत.
2. 2 मिठाई, केक, साखरयुक्त सोडा आणि इतर गोड पदार्थ टाळा. फळांचे रस, डोनट्स आणि सरबत असलेली कॉफी नेहमी साध्या साखर घालतात. न गोडलेले दही खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • सर्व रस कमी प्रमाणात वापरले जाऊ शकतात, तर पोषणतज्ञ रस आणि सुकामेवा ऐवजी संपूर्ण ताजी फळे खाण्याची शिफारस करतात. कॅन केलेला फळ खरेदी करताना, साखरेच्या पाकऐवजी स्वतःच्या रस किंवा पाण्यात फळ निवडा. कॅन केलेला भाजीपाला देखील साखर जोडला आहे, जरी अनेक उत्पादकांना त्याशिवाय पर्याय आहेत.
   • मिठाई हे साध्या साखरेचे जवळजवळ मुख्य स्त्रोत आहेत, परंतु साखरयुक्त कार्बोनेटेड पेयांचे प्रेमी अनेकदा गोड दातापेक्षा जास्त साखर वापरतात. तुमच्या नियमित सोडासाठी आहार सोडा बदला आणि तुमचे शरीर खूप कमी साखर शोषून घेईल.
3. 3 आपण खातो त्या सर्व पदार्थांच्या रचनेचे विश्लेषण करा की त्यात साखर आहे का. साध्या साखरेची मुख्य मात्रा कोठे आहे हे समजून घेतल्याने तुम्हाला नको असलेल्या शर्करा ओळखता येतील आणि त्यांचे सेवन मर्यादित करता येईल.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही नाश्त्यासाठी मध आणि कमी चरबीयुक्त दुध, एक कप बेरी आणि सिरपसह कॉफी प्याल, तर गोड धान्य (आयसिंग आणि शुगर टॉपिंगसह अन्नधान्य खरेदी करू नका) पासून मुक्त होणे चांगले आहे आणि कॉफी मध्ये सिरप.
   • दुपारच्या जेवणासाठी, असे म्हणूया की तुमच्याकडे पांढरी ब्रेड, लेट्यूस, टोमॅटो, टर्की आणि ब्राऊन मोहरी, चीजसह कॉर्न चिप्स, एक ग्लास आइस्ड चहा आणि चेरी पॉप्सिकल्स आहेत. साध्या साखरेचे मुख्य स्त्रोत चिप्स, गोड चहा आणि आइस्क्रीम असतील, त्यानंतर पांढरी ब्रेड आणि शक्यतो मोहरी. पांढरी ब्रेड काळ्या, तपकिरी मोहरीने पांढऱ्याने बदलणे, एक कप न गोडलेला चहा पिणे, गाजरच्या काड्या आणि साखर-मुक्त आइस्क्रीम खाणे (किंवा ते पूर्णपणे नाकारणे) चांगले आहे.
   • जर तुमच्याकडे पांढरे तांदूळ, गोड आणि आंबट चिकन, अननस, शेंगांमध्ये मटार आणि रात्रीच्या जेवणासाठी शर्करायुक्त सोडा असेल तर साखरयुक्त पेय आणि चिकन सॉसमध्ये सर्वाधिक साखर असेल. बर्फाचे पाणी प्या, मांसासाठी लसूण आणि पांढरे वाइन सॉस तयार करा आणि पांढरे तांदूळ तपकिरी रंगाने बदला. यामुळे तुमच्या जेवणातील साखरेचे प्रमाण कमी होईल आणि जेवण अधिक पौष्टिक होईल.
4. 4 सॉस, सिरप, साखरेचे टॉपिंग्ज, ड्रेसिंग्ज, स्प्रेड्स आणि बरेच काही मर्यादित करा. - ते सर्व साखरेचे छुपे स्रोत असू शकतात.
   • जरी केचअप, सॅलड ड्रेसिंग आणि अगदी दही सॉस गोड वाटत नसले तरी ते जास्त प्रमाणात साखरेचे असू शकतात, म्हणून फक्त या पदार्थांचा कमी प्रमाणात वापर करा.
   • जाम, मुरब्बा, व्हीप्ड क्रीम आणि कॉफी सिरप आणि चॉकलेट बटर किंवा स्प्रेड्स सहसा साखरेमध्ये जास्त असतात.
   • या पदार्थांचे दोनपेक्षा जास्त चमचे डिशमध्ये ठेवू नका (सर्व्ह करत नाही).
5. 5 रेस्टॉरंट्स आणि कॅफेमध्ये साखरेचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • शक्य असल्यास, सॉस सॅलडच्या पुढे ठेवण्यास सांगा आणि सर्वकाही हलवू नका जेणेकरून आपण किती सॉस खात आहात ते पाहू शकता. आइस्ड नट्स, दालचिनीसह सफरचंद, चूर्ण साखर सह टोस्ट, लिंबूवर्गीय सॉसमध्ये चिकन टाळा.
   • सॉफ्ट ड्रिंक निवडताना, आहार सोडासाठी जा आणि स्वतःला एका ग्लासपर्यंत मर्यादित करा. यानंतर, फक्त पाणी, न गोडलेला चहा किंवा अनफॉलेवर्ड कॉफी प्या.
   • काही मद्यार्क पेयांपासून सावध रहा. कॉकटेल आणि इतर मिश्रित पेय तुमच्या संपूर्ण पोषण व्यवस्थेत व्यत्यय आणू शकतात, कारण त्यात बऱ्याचदा सिरप, सोडा असतो आणि काचेच्या कड्यांना अनेकदा साखरेमध्ये बुडवले जाते. वाइन, आइस्ड स्पिरिट्स किंवा अल्कोहोलिक कॉकटेल पाणी किंवा साखर-मुक्त सोडासह निवडा.
   • मिठाई कोणाबरोबर सामायिक करा किंवा ती पूर्णपणे वगळा. हे आपल्याला साध्या साखरेचे सेवन कमी करण्यास अनुमती देईल. परंतु आपल्या मुख्य जेवण दरम्यान अधिक भाज्या, प्रथिने आणि धान्य खाणे आणि मिष्टान्न वगळणे चांगले आहे कारण पोटात फक्त जागा नाही.

टिपा

• भाज्या, फळे, धान्य, प्रथिने आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ असलेल्या आहारात साखर मर्यादित प्रमाणात असेल. प्रक्रिया केलेले, गोड आणि चवदार पदार्थांपेक्षा ताजे पदार्थ निवडणे तुम्हाला तुमच्या मेनूमधून जादा साखर काढून टाकण्यास मदत करू शकते.
• बेकिंग आणि स्वयंपाकासाठी वापरल्या जाणाऱ्या सर्व-उद्देशाच्या पांढऱ्या गव्हाच्या पिठाऐवजी, गव्हाचे पीठ आणि बक्कीचे पीठ खरेदी करा. आपण विशेष ग्लूटेन -मुक्त पीठ वापरू शकता - आपल्याला फरक देखील लक्षात येणार नाही. मधुमेहासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सवरील माहितीचा अभ्यास करा आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य द्या.
• घरी जेवण, ड्रेसिंग आणि सॉस तयार करण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे तुम्हाला तुमच्या जेवणात साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत होईल. व्हिनेगर-आधारित ड्रेसिंग्ज दही किंवा फळांच्या ड्रेसिंगसह बदलण्याचा प्रयत्न करा. मसालेदार सॉसच्या बाजूने गोड सॉस टाळा जर तुमच्यासाठी साध्या साखरेच्या सेवनवर लक्ष ठेवणे अत्यंत महत्वाचे आहे.
• साध्या शर्करा सहसा सरबत, आहार नसलेले सोडा, न्याहारी अन्नधान्य, कँडी आणि इतर कोणत्याही साखर किंवा मध जोडलेल्या उत्पादनामध्ये आढळतात.

चेतावणी

• जटिल कार्बोहायड्रेट्स अधिक पौष्टिक आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी अधिक योग्य असले तरी, कोणत्याही प्रकारच्या कार्बोहायड्रेटचा जास्त वापर फायदेशीर ठरणार नाही. आमच्या ऑनलाइन दैनंदिन मेनू सेवा वापरा आणि तुमच्याकडे संतुलित आहार असेल ज्यात तुम्हाला तुमच्या लिंग, वय, वजन, शारीरिक हालचालींची पातळी आणि आरोग्य समस्यांवर आधारित आवश्यक कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असेल.
• आपण मधुमेह असल्यास, आपल्याला साध्या साखरेपेक्षा जास्त मर्यादित करणे आवश्यक आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखरेच्या पातळीवर देखील परिणाम करतात आणि ते स्टार्चयुक्त पदार्थांमध्ये भरपूर असतात, ज्यात ब्रेड, तांदूळ, तृणधान्ये आणि काही भाज्या असतात.