सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: योग्य बाईक निवडणे
• 3 पैकी 2 भाग: योग्य राइडिंग पोझिशन
• 3 पैकी 3 भाग: आपल्या मागच्या स्नायूंना ताणणे आणि बळकट करणे
• टिपा
• चेतावणी

सायकलिंग हा एक उत्कृष्ट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहे जो सांध्यावर ताण देत नाही, कारण सायकल चालवताना पायांवर कोणताही ताण येत नाही, जरी सायकलस्वारांमध्ये पाठदुखी खूप सामान्य आहे. एका अभ्यासानुसार, नियमितपणे सायकल चालवणाऱ्या अंदाजे 68% लोकांना त्यांच्या आयुष्याच्या काही टप्प्यावर स्वार होण्यापासून पाठदुखीचा त्रास होतो. सायकलिंगवरून पाठदुखीची अनेक कारणे असू शकतात: दुचाकीचे अयोग्य आकार, खराब पवित्रा आणि कमकुवत आणि लवचिक पाठीचे स्नायू (आणि मुख्य स्नायू). तुमची बाईक किती मोठी असावी, आणि तुमच्या पाठीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि बळकट करण्यासाठी व्यायाम करून, तुम्ही सायकलिंगवरून पाठदुखी टाळू शकता.

पावले

3 पैकी 1 भाग: योग्य बाईक निवडणे

1. 1 योग्य आकाराची बाईक खरेदी करा. साहजिकच, चुकीच्या आकाराच्या बाईकमुळे पाठदुखी आणि इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, परंतु बरेच लोक शिफारस केलेल्या किंमतीवर आधारित बाईक निवडतात आणि बाईकच्या अर्गोनॉमिक्स आणि आकाराचे महत्त्व दुर्लक्षित करतात. तद्वतच, बाईक तुमच्या शरीराला अनुरूप असावी, परंतु अशा सेवेसाठी तुम्हाला खूप पैसे मोजावे लागतील. तज्ञ स्टोअरमधून (मोठी सुपरमार्केट नाही) बाईक खरेदी करणे आणि विक्रेत्यास आपल्यासाठी योग्य आकाराची बाईक शोधण्यास सांगणे अधिक फायदेशीर आहे.
   • जेव्हा तुम्ही बाईक क्लास आणि फ्रेमचा आकार निवडला असेल, तेव्हा तुमची पाठ या राईडला कशी प्रतिक्रिया देईल हे पाहण्यासाठी बाईक लाँग टेस्ट ड्राइव्ह (किमान 30 मिनिटे) घेण्यास सांगा.
   • मोठ्या आकाराची बाईक निवडल्याने पाठदुखी होऊ शकते कारण आपल्याला हँडलबारपर्यंत पोहोचण्यासाठी वाकणे आवश्यक आहे.
   • खालच्या पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांनी परत येणारी बाईक (तथाकथित "लिगरॅड") खरेदी करण्याचा विचार करावा.
2. 2 काठी पुरेशा उंचीवर असल्याची खात्री करा. योग्य फ्रेम उंची शोधणे महत्वाचे आहे, विशेषत: जेणेकरून आपण सुरक्षितपणे खाली उतरू शकाल, काठीची उंची खूप महत्त्वाची आहे. सॅडलची उंची तुमच्या पायांच्या लांबीने निश्चित केली जाते आणि काठी स्वतःच असावी जेणेकरून जेव्हा तुम्ही पेडल खाली (जमिनीच्या जवळ) ठेवता तेव्हा तुमचा गुडघा थोडा वाकलेला असतो. आदर्शपणे, गुडघा 15-20 अंशांच्या कोनात वाकलेला असावा.
   • जसे आपण पेडल करता, आपले नितंब आणि नितंब एका बाजूने दुसरीकडे जाऊ नयेत आणि प्रत्येक पेडल स्ट्रोकसह आपण आपला पाय तळापर्यंत वाढवू नये. तुमचे पाय जास्त ताणल्याने तुमच्या खालच्या पाठीवर ताण येईल.
   • सीट कोन समायोजित करणे देखील खूप महत्वाचे आहे. बहुतेक लोक आडव्या स्थितीत (जमिनीला समांतर) आरामदायक असतात, जरी तीव्र वेदना किंवा संवेदनशील पेरीनियम असलेले लोक थोडे पुढे झुकलेले खोगीर पसंत करतात.
3. 3 बाईक हँडलबारची उंची आणि कोन समायोजित करा. हँडलबार एका उंचीवर समायोजित केले पाहिजेत जेणेकरून आपण सरळ बसल्यावर सहजपणे त्यांच्यापर्यंत पोहोचू शकाल, आपल्या कोपरांना किंचित वाकवून. प्रत्येकजण स्वत: साठी हँडलबारची उंची समायोजित करतो, परंतु खालच्या मागच्या स्नायूंच्या लवचिकतेवर अवलंबून, हँडलबार बहुतेकदा एक स्तर किंवा खोगीच्या वर 10 सेंटीमीटर ठेवतात. बहुतेक लहान ते मध्यम बाईकवर, हँडलबार कोन बदलता येत नाही, परंतु जर हे तुमच्या बाबतीत नसेल, तर भिन्न दुबळे कोन वापरून पहा आणि तुमची पाठ त्यांना कशी प्रतिक्रिया देते ते पहा. टिल्ट अँगल वाढवल्याने तुम्ही हँडलबार वाढवू शकता आणि तुमच्या जवळ आणू शकता (तुम्हाला अधिक सरळ बसू शकता), जे पाठदुखी टाळण्यास मदत करू शकतात.
   • नवशिक्यांसाठी आणि जे लोक सायकल चालवत नाहीत त्यांनी हँडलबार खोगीच्या समान उंचीवर ठेवावेत.
   • अनुभवी सायकलस्वार सहसा अधिक वायुगतिशास्त्र आणि गती मिळवण्यासाठी हँडलबार काठीच्या काही सेंटीमीटर खाली ठेवतात, परंतु यासाठी मागच्या स्नायूंमध्ये चांगली लवचिकता आवश्यक असते.
4. 4 निलंबनासह बाईक निवडा. जवळजवळ सर्व आधुनिक सायकली (कमीत कमी माउंटन बाइक) काही प्रकारचे निलंबन किंवा शॉक शोषक अॅक्सेसरीजसह येतात. जर तुम्ही असमान भूभागावरुन प्रवास करत असाल आणि तुमची बाईक खूप गडबडत असेल तर तुमच्या पाठीच्या आरोग्यासाठी उशी घेणे खूप महत्वाचे आहे. तुमची सवारी जितकी गुळगुळीत असेल तितकी कमी मस्कुलोस्केलेटल वेदना तुम्हाला जाणवेल. कमीतकमी समोरच्या धक्क्यांसह बाईक निवडा, परंतु जर पाठदुखीला प्रतिबंध करणे तुमच्यासाठी महत्त्वाचे असेल तर, काठीखाली कुठेतरी पूर्ण निलंबनासह बाईक खरेदी करण्याचा विचार करा.
   • दुचाकीच्या उशीच्या इतर प्रकारांमध्ये जाड स्पाइक टायर्स, एक अतिशय मऊ काठी आणि पॅडेड बाइक शॉर्ट्सचा समावेश आहे.
   • बहुतेक कुशनिंग अॅक्सेसरीज सानुकूल करण्यायोग्य आहेत, म्हणून आवश्यक असल्यास आपल्या डीलरला मदतीसाठी विचारा.
   • रोड बाइक सहसा विलक्षण हलकी आणि कडक असतात, परंतु निलंबनाची कमतरता असते.

3 पैकी 2 भाग: योग्य राइडिंग पोझिशन

1. 1 आपले खांदे झुकवू नका किंवा वाकवू नका. जर तुम्हाला पाठदुखी टाळायची असेल तर तुम्ही योग्य पवित्रा राखली पाहिजे. सवारी करताना तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की तुम्ही खुर्चीवर बसलेले असाल असे नाही, तर सरळ असा, तर तुमचे खांदे झुकू नयेत. आपली छाती आणि डोके सरळ ठेवताना आपल्या हातांना काही वजन हस्तांतरित करा. आपल्या स्नायूंना थकवा येऊ नये म्हणून वेळोवेळी आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाची स्थिती आणि कोन बदला.
   • वेळोवेळी, हळूवारपणे आपले डोके वाढवा आणि खाली करा जेणेकरून आपली मान आराम होईल आणि स्नायूंचा ताण टाळता येईल.
   • व्यावसायिक सायकलस्वारांना अंदाजे 45% जखम खालच्या मागच्या भागात असतात.
2. 2 सवारी करताना आपले हात किंचित वाकलेले ठेवा. चाक पकडताना आपल्या कोपर किंचित (सुमारे 10 अंश) वाकवा. ही स्थिती वरच्या शरीराचे सांधे आणि स्नायूंना मणक्याला लागणारे काही कंप आणि धक्का शोषून घेण्यास अनुमती देईल, विशेषत: जर तुम्ही बऱ्याचदा असमान भूभागावर, जसे जंगल किंवा डोंगराच्या पायवाटांवर प्रवास करता.
   • आपल्या संपूर्ण तळहातासह स्टीयरिंग व्हील पकडा, परंतु खूप जोरात पिळू नका. कुशन सुधारण्यासाठी रायडिंग ग्लोव्हज घाला.
   • जर तुमची पाठी चालवताना अनेकदा थकली असेल तर तुमचा प्रवास वेगळा करा आणि अधिक विश्रांती घ्या.
3. 3 पेडल उचलताना आपला पाय 90 अंश वाकवा. जेव्हा पेडल वरच्या स्थानावर (जमिनीपासून सर्वात दूर) पोहोचते तेव्हा तुमचे गुडघा 90-डिग्रीच्या कोनात असेल तर तुमचे कूल्हे आणि खालचा भाग उत्तम करेल. 90 अंशांवर, तुमची मांडी काठीच्या जवळजवळ समांतर असेल, जे पेडलच्या दाबाला उत्तेजन देते. जेव्हा पेडल तळाशी असेल (जमिनीच्या सर्वात जवळ), आपला पाय 15-20 डिग्रीच्या कोनात वाकलेला असावा. या स्थितीचा खालच्या मागच्या स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंधनांवर कमी परिणाम होईल.
   • जर तुमचे पाय सवारी करताना असे वाकले नाहीत तर तुम्ही काठीची उंची बदलली पाहिजे.
   • पेडल उदास करताना, पायाचा पुढचा भाग पेडलवर असावा.

3 पैकी 3 भाग: आपल्या मागच्या स्नायूंना ताणणे आणि बळकट करणे

1. 1 आपला मुख्य स्नायू गट मजबूत करा. मुख्य स्नायूंमध्ये श्रोणि, खालच्या मागच्या, मांड्या आणि उदरचे स्नायू असतात. मजबूत कोर स्नायू असणे व्यायामामुळे दुखापत आणि वेदना होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करते. जर तुम्हाला पाठदुखीचा धोका कमी करायचा असेल तर सायकल चालवण्याआधी तुमचे मुख्य स्नायू पुरेसे मजबूत असल्याची खात्री करा.
   • सायकलिंगचा उद्देश तुमच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करणे नाही, परंतु ते त्यांना ताणून काढू शकते.
   • सायकलिंगच्या विपरीत, आपल्या ओटीपोटात आणि पाठीच्या स्नायूंना जोडणारा कोणताही व्यायाम हा एक चांगला कोर डेव्हलपमेंट व्यायाम आहे. उदाहरणार्थ, मोठ्या जिम्नॅस्टिक बॉलवर बसताना संतुलन राखणे आपल्या मुख्य स्नायूंना गुंतवून ठेवेल.
   • व्यायाम "ब्रिज": आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा, आपले पाय ठेवा आणि त्यांना गुडघ्यांवर वाकवा, आपली पाठ तटस्थ स्थितीत ठेवा आणि आपल्या श्रोणीला झुकवू नका. आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू पिळून, आपले श्रोणि मजल्यावरून उचला आणि किमान 30 सेकंद या स्थितीत रहा. हा व्यायाम दिवसातून 5-10 वेळा करा. हे तुमचे ग्लूट्स मजबूत करेल.
   • फळीचा व्यायाम करा. सर्व चौकार आपल्या हातांनी जमिनीवर सपाट करा, त्यांना आपल्या खांद्याखाली ठेवा. तुमचे पाय मागे वाढवा जेणेकरून तुमचे संपूर्ण शरीराचे वजन तुमच्या बोटे आणि हातांवर असेल. तुमची पाठ सरळ ठेवा, ती बुडू नका किंवा बुडू देऊ नका आणि तुमच्या पोटात चोखायला विसरू नका. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर स्वतःला मजल्यावर खाली करा. व्यायामाची 2-3 वेळा पुनरावृत्ती करा, हळूहळू वेळ वाढवा.
   • हा अद्भुत व्यायाम तुमच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करेल आणि तुम्हाला सायकलिंग आणि पोहण्यासाठी तयार करेल.
2. 2 आपले पाय आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत करा. सायकलिंगमुळे तुमचे पाय चांगले बळकट होऊ शकतात, परंतु संशोधनात असे दिसून आले आहे की जर तुमचे पाय पुरेसे मजबूत नसतील तर तुमच्या पाठदुखीचा धोका वाढतो. शास्त्रज्ञांनी दाखवून दिले आहे की जेव्हा सायकलस्वार थकण्याच्या टप्प्यावर जातात तेव्हा त्यांचे हॅमस्ट्रिंग आणि वासराचे स्नायू हळूहळू अधिकाधिक थकतात, ज्यामुळे त्यांच्या पवित्रावर नकारात्मक परिणाम होतो आणि पाठदुखीची शक्यता वाढते. म्हणून, आपण सायकलिंग सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या पायांचे स्नायू बळकट करण्याचा विचार केला पाहिजे.
   • आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा जिममध्ये लेग एक्स्टेंशन, लंग्ज आणि हॅमस्ट्रिंग करून हॅमस्ट्रिंग मजबूत करा. कमी वजनासह प्रारंभ करा आणि हळूहळू ते कित्येक आठवड्यांत वाढवा. आपल्याला सामर्थ्य प्रशिक्षणामध्ये मदतीची आवश्यकता असल्यास वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा.
   • आपल्या वासराचे स्नायू बळकट करा - एक बारबेल किंवा डंबेलची जोडी (प्रत्येक हातासाठी किमान 4 किलो) घ्या आणि वासरू वाढवा. टिपटोज वर उगवत, 5 सेकंद या स्थितीत रहा आणि स्वतःला खाली करा. हा व्यायाम दररोज 10 वेळा करा. पुढील काही आठवड्यांत आपले वजन वाढवणे सुरू ठेवा.
   • पायातील स्नायूंना बळकटी देण्याबरोबरच सायकलस्वाराने नितंबांच्या स्नायूंनाही बळकट करणे आवश्यक आहे. जर हॅमस्ट्रिंग आणि वासराचे स्नायू खूप ताठ झाले तर ग्लूटस स्नायू कमकुवत होऊ शकतात. यामुळे खालच्या पाठीवरील ताण वाढेल. कमकुवत ग्लूटल स्नायू देखील गुडघेदुखीला हातभार लावू शकतात.
   • ब्रिज व्यायामासह आपले ग्लूट मजबूत करा. आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकवा. हळू हळू तुमची पाठ शक्य तितकी उचलायला सुरुवात करा जेणेकरून तुमचे नितंब आणि पाठ एका सरळ रेषेत सरळ होईल. 20 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा. आराम करा आणि नंतर आणखी 3-4 वेळा पुन्हा करा. स्नायूंमध्ये वाढलेली ताकद, आपण स्थितीत विलंब वाढविण्यास सक्षम असाल.
3. 3 आपल्या पाठीच्या स्नायूंना अधिक लवचिक बनवण्यासाठी ते ताणून घ्या. मजबूत पाठीचा नकारात्मक भाग म्हणजे लवचिक पाठ. शॉक आणि कंपन शोषण्यासाठी पेडलिंग आणि शोषून घेण्यासाठी मजबूत पाठीचे स्नायू खूप महत्वाचे आहेत, परंतु स्नायूंवर नकारात्मक परिणाम न करता स्वार होण्यासाठी आवश्यक पवित्रा राखण्यासाठी लवचिक पाठ आवश्यक आहे.पाठीच्या आणि मुख्य स्नायूंना ताणण्यासाठी योग हा एक उत्तम पर्याय आहे. अवघड योगासनामुळे तुमच्या पायाचे आणि पायाचे स्नायू बळकट होतात आणि तुमची मुद्रा सुधारते.
   • ग्लूटस स्नायू (गुडघा ते छाती) ताणून घ्या. मऊ पृष्ठभागावर झोपा, आपले पाय एकत्र करा आणि आपले गुडघे वाकवा. आपल्या हातांनी नडगी पकडा आणि आपल्या नितंबांनी आपल्या छातीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमचे ग्लूट्स आणि पाठीचे स्नायू ताणल्यासारखे वाटत नाहीत तोपर्यंत शक्य तितके कडक खेचा आणि ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. सायकलिंगमुळे उद्भवणारी अस्वस्थता दूर होईपर्यंत हा व्यायाम दररोज 10 वेळा करा.
   • जर तुम्ही योगासाठी नवीन असाल, तर योगासन केल्यानंतर तुम्हाला पाय आणि पाठीच्या स्नायूंमध्ये वेदना जाणवू शकतात. काही दिवसात ही वेदना नाहीशी होईल.

टिपा

• सायकल चालवणे मणक्यावर धावण्यासारख्या इतर एरोबिक व्यायामाएवढा ताण देत नाही, परंतु पोहण्यापेक्षा सांध्यावर जास्त ताण पडतो.
• "क्रूझर" नावाच्या सायकली वेगवान सवारीसाठी तयार केल्या गेल्या नाहीत, परंतु त्या मागच्या आणि पाठीच्या मणक्यांसाठी अधिक अर्गोनोमिक आहेत.
• कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्टना बॅक फंक्शन मजबूत आणि पुनर्संचयित करण्याच्या पद्धतींचे प्रशिक्षण दिले जाते. आपण अधिक गंभीरपणे सायकल चालवण्यापूर्वी तपासणी / उपचार घेण्याचा विचार करा.

चेतावणी

• जर तुम्हाला पाठदुखीचा तीव्र त्रास होत असेल किंवा काही आठवड्यांनंतर वेदना कायम राहिली तर तुमच्या डॉक्टरांकडे भेट घ्या.