सामग्री

• पावले
• 7 पैकी 1 पद्धत: उदर मंडळे
• 7 पैकी 2 पद्धत: शरीराला वाकणे
• 7 पैकी 3 पद्धत: तिरकस शरीर कर्ल
• 7 पैकी 4 पद्धत: गुडघा वाढवते
• 7 पैकी 5 पद्धत: शरीराला झुकवणे
• 7 पैकी 6 पद्धत: एअर स्ट्राईक्स (सावली बॉक्सिंग)
• 7 पैकी 7 पद्धत: पाय वाढवणे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

व्यस्त वेळापत्रक, खराब हवामान आणि कौटुंबिक बांधिलकी आपल्याला डॉक्टरांनी शिफारस केलेल्या 30 मिनिटांच्या व्यायामापासून आठवड्यातून 5 वेळा दूर नेऊ शकतात. तथापि, आपले पवित्रा राखण्यासाठी आणि पाठीच्या दुखापती टाळण्यासाठी, आपल्या पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी नियमितपणे काम करणे फार महत्वाचे आहे. जर, ऑफिसमध्ये दिवसेंदिवस घालवल्यानंतर, तुम्हाला हलताना वेदना किंवा पुनरावृत्तीची अस्वस्थता जाणवायला लागली, तर तुम्ही निश्चितपणे व्यायाम बसण्याच्या स्थितीत केले पाहिजे - जेव्हा तुम्ही टेबलवर बसून टीव्ही पाहत असाल किंवा स्वयंपाक दरम्यान ब्रेक दरम्यान. यापैकी बहुतेक व्यायाम isometric किंवा डायनॅमिक आहेत, याचा अर्थ असा की जेव्हा आपण ते करता तेव्हा आपण फक्त आपल्या शरीराचे वजन आणि विशेष हालचाली वापरता, ज्यायोगे स्नायू मजबूत करणे आणि ताणणे सुधारले जाते. आपल्याला फक्त काही मिनिटे आणि स्थिर खुर्चीची आवश्यकता आहे. बसून उदरपोकळीचे व्यायाम कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पावले

7 पैकी 1 पद्धत: उदर मंडळे

1. 1 योग्य आसनात खुर्चीवर बसा. आपल्या पाठीच्या तळापासून आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस एक लवचिक बँड पसरवण्याची कल्पना करा. आपले पाय जमिनीवर ठेवा, नितंब-रुंदी वेगळे, आपल्या समोर.
   • हा व्यायाम बैठकांसाठी आदर्श आहे कारण ते करत असताना तुम्ही फक्त हलता. हालचाली तुमच्या कल्पनाशक्तीने आणि स्नायूंच्या संथ आकुंचनाने चालतात - याचे बाह्य प्रकटीकरण इतके सूक्ष्म असतात की ते टेबल किंवा फोल्डरच्या मागे लपवता येतात.
2. 2 आपल्या खालच्या ओटीपोटात स्नायू (एबीएस) घट्ट करा, 3 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपला उजवा एब्स घट्ट करा. 3 सेकंद धरून ठेवा, नंतर प्रेसचा वरचा भाग घट्ट करा. 3 सेकंद धरून ठेवा, नंतर दाबाच्या डाव्या बाजूला, 3 सेकंदांसाठी देखील ताण द्या.
   • सुरुवातीला, तुम्हाला अस्ताव्यस्त वाटेल - या व्यायामासाठी चांगल्या समन्वयाची आवश्यकता आहे. प्रत्येक वेळी व्यायाम तुमच्यासाठी अधिकाधिक प्लास्टिक आणि गुळगुळीत होईल.
3. 3 एका वेळी 60 सेकंद ट्रेन करा. 30 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि आपल्याला आरामदायक वाटेल तितके पुनरावृत्ती करा. शेवटच्या सेटवर, आपल्या खालच्या ओटीपोटापासून प्रारंभ करून आणि शक्य तितक्या लवकर वर्तुळात लाट लाँच करून, आपल्या संपूर्ण पोटात जलद, गोलाकार लाटा करण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 डावीकडून उजवीकडे हालचालींची साखळी तयार करून किंवा घड्याळावर पोझिशन्स घेऊन तुमच्या निपुणतेची चाचणी घ्या. उदाहरणार्थ, जर प्रेसचा खालचा भाग 12 वाजला असेल तर वरचा भाग 6 वाजला असेल. 10 वाजता, 2 आणि 9 वाजता बिंदू घेण्याचा प्रयत्न करा, आणि नंतर 3, 8 आणि 4 वाजता, आणि असेच.

7 पैकी 2 पद्धत: शरीराला वाकणे

1. 1 खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचे पाय किंचित बाजुला ठेवा. तुम्ही त्यांना जितके पुढे ठेवाल तितके जास्त लवचिकता तुमच्याकडे असेल. त्यांना आपल्या खुर्चीच्या कोपऱ्यात ठेवून प्रारंभ करा.
   • पुढील काही व्यायामांसाठी, आपल्याला आपले हात आणि पाय वाढवावे लागतील. त्यांना कामाच्या ठिकाणी करणे अयोग्य असू शकते, म्हणून त्यांना घरी अभ्यासासाठी सोडणे चांगले.
2. 2 आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा. दोन्ही हात वर करा आणि आपल्या पाठीला कमान करा. आपले हात वर करा, श्वास घ्या.
3. 3 श्वासोच्छ्वास करा आणि आपली पाठ वाकवा, फक्त खुर्चीच्या पाठीला हलका स्पर्श करा. आपले हात सरळ आपल्या समोर आणा.
4. 4 हालचाली पटकन करा - इनहेलेशनसाठी 1 सेकंद, उच्छवास करण्यासाठी 1 सेकंद. संपूर्ण व्यायामात तुमचा पेट तणावपूर्ण ठेवा. 30-60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा, विश्रांती घ्या आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

7 पैकी 3 पद्धत: तिरकस शरीर कर्ल

1. 1 आपले पाय विस्तीर्ण स्थितीत ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, कोपर आपल्या डोक्याच्या समांतर ठेवा. तुमचे एब्स घट्ट करा.
2. 2 उजवीकडे हलवा जेणेकरून तुमची उजवी कोपर जवळजवळ तुमच्या उजव्या पायाला स्पर्श करेल. सरळ करा आणि डावीकडे झुका जेणेकरून आपली डावी कोपर जवळजवळ आपल्या डाव्या पायाला स्पर्श करेल. 30-60 सेकंदांसाठी हालचालीची पुनरावृत्ती करा, मागील व्यायामाप्रमाणेच त्याच क्षणी इनहेल आणि श्वास बाहेर काढा.
   • ओब्लिक्स म्हणजे ओटीपोटाच्या बाजूचे स्नायू. ओटीपोटाच्या प्रशिक्षणात त्यांच्याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते.

7 पैकी 4 पद्धत: गुडघा वाढवते

1. 1 आपले पाय एका विस्तृत स्थितीत ठेवा, आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा - ही प्रारंभिक स्थिती असेल. आपले एब्स पूर्णपणे घट्ट करा. श्वास घ्या.
2. 2 जेव्हा आपण श्वास सोडता तेव्हा आपला डावा गुडघा उचला, आपला कोर फिरवा आणि आपला उजवा कोपर गुडघ्याच्या दिशेने फिरवा. वळतानाही तुमची पाठ सरळ ठेवा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येणे, इनहेल करणे.
3. 3 श्वास सोडताना, आपला उजवा गुडघा उचला आणि आपला डावा कोपर त्याकडे वळवा. सुरुवातीच्या स्थितीत परतताना श्वास घ्या. 30-60 सेकंदांसाठी पुन्हा करा.
   • तुम्हाला पाठीच्या दीर्घ समस्या असल्यास हा व्यायाम करू नका. ते करताना, पिळणे आवश्यक आहे, जे पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी उपयुक्त आहे, परंतु विद्यमान समस्या वाढवू शकते. संपूर्ण व्यायाम करताना उदरपोकळीचे स्नायू नेहमी तणावपूर्ण ठेवा.

7 पैकी 5 पद्धत: शरीराला झुकवणे

1. 1 आपले पाय आपल्या डोक्याच्या मागे एका विस्तृत स्थितीत ठेवा. तुमच्या मुळांच्या स्नायूंना पूर्णपणे ताण द्या, तुमच्या पवित्रा राखण्यासाठी जबाबदार असलेल्यांकडे विशेष लक्ष द्या.
2. 2 तुमची पाठ सरळ ठेवा, पुढे झुका आणि तुमच्या उजव्या कोपरला तुमच्या डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करा. पुढे झुकणे, श्वास सोडणे; सरळ करणे - एक श्वास घ्या.
3. 3 उलट बाजूने पुनरावृत्ती करा आणि आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करा. 30-60 सेकंदांसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

7 पैकी 6 पद्धत: एअर स्ट्राईक्स (सावली बॉक्सिंग)

1. 1 खुर्चीवर बसा, सरळ करा, आपले पाय विस्तृत स्थितीत ठेवा. आपले हात आपल्या समोर ठेवा. आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा.
2. 2 सुमारे 1 मिनिट हवेत बॉक्स, सरळ आपल्या समोर धडक. हा मूलतः हातांसाठी एक व्यायाम आहे, परंतु स्वत: ला स्थिर स्थितीत ठेवण्यासाठी, आपल्याला आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू सतत तणावात ठेवणे आवश्यक आहे.
   • हा व्यायाम ओटीपोटाच्या क्षेत्राच्या, खालच्या पाठीच्या, खांद्याच्या, हातांच्या सर्व स्नायूंना उत्तम प्रकारे प्रशिक्षित करतो आणि स्टीम सोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जर तुम्हाला कामाच्या ठिकाणी काही त्रास होत असेल तर खाली बसण्यासाठी, पोट घट्ट करण्यासाठी आणि सावलीसाठी पँट्री शोधा.

7 पैकी 7 पद्धत: पाय वाढवणे

1. 1 जर तुम्ही टेबलावर बसलात तर त्यापासून दूर जा. खुर्ची किमान लेग लांबीवर ठेवा. खुर्चीच्या काठावर बसून आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा.
2. 2 आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा, विशेषत: आपले खालचे एब्स. आपला उजवा पाय खुर्चीपासून 5 सेमी उंच करा आणि सरळ करा. 2 सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवा.
3. 3 5-7 सेमी मजल्यापर्यंत राहण्यापर्यंत आपला पाय कमी करा, 2 सेकंदांसाठी या स्थितीत फिक्स करा. आपला उजवा पाय त्याच्या मूळ हिप-रुंदीच्या स्थितीकडे परत करा. आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू आराम करा आणि पुन्हा तणाव करा.
4. 4 आपला डावा पाय खुर्चीच्या वर उंच करा, सरळ करा आणि 2 सेकंदांसाठी त्याचे निराकरण करा, ते कमी करा आणि काही सेकंदांसाठी पुन्हा ठीक करा. प्रत्येक पायाने 10-15 वेळा पुन्हा करा.
   • खालच्या ओटीपोटात, खालच्या पाठीवर आणि आडव्या ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी हा व्यायाम उत्तम आहे. जर तुम्हाला पाठदुखीचा तीव्र त्रास होत असेल तर तुम्ही हा व्यायाम करावा का ते तुमच्या डॉक्टरांकडे तपासा.

टिपा

• शक्य असल्यास, हे सर्व ab व्यायाम एकाच दिवशी, प्रत्येक इतर दिवशी एकत्र करा. सुरुवातीला, तुम्हाला काही वेदनादायक संवेदना येऊ शकतात, परंतु हे केवळ हेच सिद्ध करते की पहिल्या 5 मिनिटांच्या सतत प्रशिक्षणानंतर, तुमचे स्नायू बळकट करण्याची प्रक्रिया सुरू होईल.
• फिटबॉलवर बसून व्यायाम करणे हा एक वादग्रस्त मुद्दा आहे. त्यावर समान रीतीने बसणे आणि आपल्या मुख्य स्नायूंना प्रशिक्षण देणे, आपल्याला खरोखर इच्छित परिणाम मिळतो; तथापि, बरेच लोक बॉलवर बसतात आणि झुकतात किंवा त्यावर जास्त वेळ घालवतात, यामुळे थकवा आणि वेदना होतात. फिटबॉलवर बसून, 10 मिनिटांनी प्रारंभ करा आणि 1 तासाचे लक्ष्य ठेवा. नियमित एर्गोनोमिक चेअर आणि फिटबॉल दरम्यान दिवसभर स्विच करा.
• आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढवण्यासाठी, त्यांना फिटबॉलवर करा. असे केल्याने तुमच्या व्यायामांमध्ये अस्थिरता येईल, ज्याचा मुळ पवित्रा राखण्यासाठी जबाबदार मुख्य स्नायू लढतील. आपण प्रत्येक मिनिटासाठी सतत व्यायाम करण्यास सक्षम झाल्यानंतरच फिटबॉलवर स्विच करा.
• Pilates वर्गांसाठी साइन अप करा किंवा नवशिक्यांसाठी भाडे (ऑनलाइन शोधा) pilates व्हिडिओ. कधीकधी ते शहर ग्रंथालयांमध्ये आढळू शकतात. या व्हिडिओ ट्यूटोरियलमध्ये, आपल्याला ओटीपोटाच्या झोनच्या सर्व स्नायूंची नावे आणि त्यांना कसे सक्रिय करावे ते सांगितले जाईल. उदाहरणार्थ, आडवा ओटीपोटाचे स्नायू विविध ओटीपोटातील स्नायूंच्या खाली स्थित असतात आणि मागच्या बाजूने बायपास करतात. बरगडी उचलून आणि ओटीपोटाला वाकवून ते सक्रिय करण्यास सक्षम असणे महत्वाचे आहे.

चेतावणी

• तुम्हाला यापूर्वी कंबरदुखीचा त्रास झाला असेल तर काळजी घ्या. प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. बहुतांश घटनांमध्ये, तुम्हाला समान उपचारात्मक जिम्नॅस्टिक्स लिहून दिले जातील, परंतु थेरपिस्ट तुमच्या "बसलेल्या" वर्कआउट्स तुमच्या समस्येच्या वैशिष्ट्यांनुसार समायोजित करतील.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• खुर्ची
• फिटबॉल