सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: हळूहळू सुरू करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या तिरक्यांचा व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: प्रगत व्यायाम सादर करा
• चेतावणी

ओटीपोटाचे स्नायू बळकट केल्याने पवित्रा सुधारतो. जरी आपण आपल्या डेस्कवर बराच वेळ घालवला तरीही आपल्याकडे खुर्चीसह योग्य ओटीपोटाचा व्यायाम करून आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंना बळकट आणि टोन करण्याची संधी आहे. असे मानले जाते की दररोज खुर्चीवर प्रेस फिरविणे पूर्णपणे स्वीकार्य आणि सुरक्षित आहे. तथापि, नवीन व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, विशेषत: जर तुम्हाला नुकतीच कोणतीही दुखापत झाली असेल किंवा जुनी वैद्यकीय स्थिती असेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: हळूहळू सुरू करा

1. 1 बळकट खुर्ची शोधा. खुर्चीवर ओटीपोटात व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आर्मरेस्टशिवाय सपाट आसन असलेली स्थिर खुर्ची आवश्यक आहे. या हेतूसाठी जेवणाचे किंवा स्वयंपाकघर चेअर ठीक आहे. चाकाच्या खुर्च्या वापरणे टाळा कारण ते अस्थिर आहेत आणि चुकून तुमच्या खाली येऊ शकतात.
   • जर तुमच्याकडे फक्त कॅस्टर असलेली खुर्ची असेल तर तुम्ही त्यांना कताई थांबवू शकता का ते पहा. खुर्चीला भिंतीवर लावणे देखील मदत करू शकते.
2. 2 खुर्चीच्या काठावर बसा. तुमच्या खांद्याच्या मागे आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड तुमच्या पाठीवर सपाट ठेवून तुम्ही योग्य स्थितीत आहात हे तपासण्यासाठी वेळ काढा. आपण आपल्या नितंबांच्या हाडांवर बसावे, आपल्या शेपटीवर नाही.
   • गुडघे अंदाजे काटकोनात वाकलेले असावेत आणि पाय जमिनीवर सपाट असावेत. आपण हे करू शकत नसल्यास, कदाचित उंची योग्य नाही.
   • या आसनात आरामात बसा आणि आपल्या श्वासोच्छ्वासात ट्यून करा. नाकातून श्वास घेऊन आणि तोंडातून श्वास घेऊन, दीर्घ श्वास घेण्यासाठी काही मिनिटे घ्या.
3. 3 आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा. आपले हात धड आणि मांडीच्या बाजूने घट्ट दाबा. तुमची पाठ खुर्चीच्या मागच्या बाजूला थोडी दूर असल्याची खात्री करा. तिने तिच्याशी हातमिळवणी करू नये.
4. 4 आपल्या खुर्चीवर मागे झोका. आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा आणि जोपर्यंत आपण आपल्या खुर्चीच्या मागील भागाला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत मागे झोका. तुमचे खांदे खुर्चीच्या मागच्या बाजूस येऊ शकतात, फक्त त्यावर तुमचे वजन न टाकण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपली पाठ शक्य तितकी सरळ आणि सरळ ठेवण्याची खात्री करा. आपले खांदे मागे ठेवा आणि आपल्या खांद्याचे ब्लेड आपल्या मणक्याच्या अनुरूप ठेवा.
5. 5 हळू हळू सरळ स्थितीत परत या. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना गुंतवा आणि आपल्या पाठीला त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत करा, आपली पाठ सरळ आणि पातळीवर ठेवा. हे करत असताना, हळूहळू आणि समान रीतीने हलवा.
   • व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती करा, आपल्या स्वत: च्या श्वासावर सतत नजर ठेवताना.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या तिरक्यांचा व्यायाम करा

1. 1 खुर्चीच्या काठावर बसा. आपले पाय जमिनीवर सपाट होईपर्यंत आणि आपले गुडघे उजव्या कोनात वाकलेले होईपर्यंत पुढे जा. पाय खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण असावेत. हे आपल्याला ब प्रदान करेलओबाजूंवर स्थित तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करणा -या व्यायामासाठी अधिक स्थिरता.
2. 2 आपले हात बाजूंना पसरवा. आपले हात बाजूंना पसरवा जेणेकरून ते मजल्याच्या समांतर असतील. तुम्ही हा व्यायाम तुमच्या डोक्याच्या पाठीमागे देखील करू शकता. आपल्यासाठी सर्वात सोयीस्कर असलेल्या हाताची स्थिती निवडा.
3. 3 डावीकडे आणि उजवीकडे वळवा. आपल्या पोटाच्या स्नायूंना गुंतवून आपला पाठ हळू हळू फिरवा आणि आपली पाठ सरळ आणि सरळ ठेवा. वळण दरम्यान पाय आणि कूल्हे गतिहीन राहिले पाहिजेत. प्रथम, उजवीकडे वळवा, ही स्थिती सुमारे तीन सेकंद धरून ठेवा, नंतर मध्य स्थितीकडे परत या आणि नंतर डावीकडे वळण पुन्हा करा.
   • दोन्ही दिशांना तीन ते पाच पुनरावृत्ती करा.
4. 4 आपले हात आपल्या मानेच्या मागे ठेवा. त्याच बसलेल्या स्थितीपासून, आपला उजवा हात कोपरात वाकवा आणि आपल्या मानेच्या मागे ठेवा. मग तुमचा डावा हात वाढवा आणि ते तुमच्या डोक्यावर वर करा.
   • आपल्या श्वासोच्छवासासाठी वेळ काढा आणि आपली मुद्रा तपासा.
5. 5 वाकणे जेणेकरून तुमची उजवी कोपर तुमच्या उजव्या मांडीला स्पर्श करेल. शरीराला बाजूला वाकवा, पुढे किंवा मागे नाही. तुम्हाला तुमच्या डाव्या बाजूला ताण किंवा ताण जाणवावा. जोपर्यंत तुम्हाला ताण जाणवत नाही तोपर्यंत बाजूला वाकून घ्या, स्वतःला त्यापलीकडे ताणण्यास भाग पाडू नका.
   • आपल्या हालचाली मंद आणि नियंत्रित असाव्यात. काही सेकंदांसाठी तणाव धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू मध्यभागी परत या.
6. 6 डावीकडे समान हालचाली पुन्हा करा. आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या डाव्या मांडीच्या दिशेने वाकवा, जेव्हा आपल्याला आपल्या उजव्या बाजूला ताण जाणवेल तेव्हा थांबणे. आपली पाठ सरळ ठेवा आणि आपले खांदे वाकवू नका.
   • डावीकडे आणि उजवीकडे वाकताना संवेदनातील फरक लक्षात घ्या. आपण दोन्ही बाजूंना अधिक वाकण्यास सक्षम असल्यास, हे असमान स्नायूंच्या विकासास सूचित करू शकते.
   • आपल्या मुख्य स्नायूंना सतत गुंतवून प्रत्येक दिशेने 5 ते 10 पुनरावृत्ती करा.

3 पैकी 3 पद्धत: प्रगत व्यायाम सादर करा

1. 1 खुर्चीच्या काठावर सरळ बसा. आपले पाय थेट तुमच्या समोर ठेवा, पाय जमिनीवर घट्ट ठेवा आणि गुडघे आणि कूल्हे बंद करा. या व्यायामासाठी सपाट पृष्ठभागावर स्थिर खुर्ची आवश्यक आहे. जर खुर्ची डळमळीत असेल तर तुम्हाला व्यायाम पूर्ण करण्यात अडचण येऊ शकते.
2. 2 आपले हात खुर्चीच्या आसनावर ठेवा. आपली इच्छा असल्यास, आपण स्वत: ला प्रदान करण्यासाठी खुर्चीच्या सीटच्या कडा देखील पकडू शकताओअधिक स्थिरता. आपण खुर्चीला सुरक्षितपणे पकडण्यास आणि संतुलित करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे, म्हणून या व्यायामासाठी पॅडेड चेअर सर्वोत्तम पर्याय नाही.
   • आपण आपले धड स्नायू काम करत असताना आपले श्वास पहा.
3. 3 आपले हात वापरून खुर्चीवरून आपले नितंब उचला. आपले शरीर वाकवा आणि आपले नितंब खुर्चीपासून दूर करा. आपले नितंब खुर्चीच्या वर 2.5-5 सेंटीमीटर वर किंवा शक्य तितक्या वर उचलण्यासाठी आपल्या हातांवर झुका.
   • आपले खांदे सरळ राहतील आणि पुढे ढकलू नका याची खात्री करा.
   • जर व्यायाम तुमच्यासाठी खूप सोपा झाला, तर तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ करण्याचा प्रयत्न करा आणि मगच वर उचलून घ्या जेणेकरून तुमचे नितंब खुर्चीला स्पर्श करणार नाहीत.
4. 4 10 सेकंदांसाठी उंचावलेली स्थिती धरा. खोलवर श्वास घ्या, तुमची पाठी सरळ ठेवा आणि तुमचे स्नायू तणावपूर्ण ठेवा जेणेकरून तुमची पवित्रा कायम राहील. आपण व्यायाम आणखी कठीण करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि या स्थितीत जास्त काळ राहू शकता, परंतु आपण खोल श्वास घेण्यास सक्षम असले पाहिजे.
5. 5 बसलेल्या स्थितीत परत या. आपले पाय हळूवार, नियंत्रित हालचालीने जमिनीवर परत करा, आपले शरीर हळूवारपणे खुर्चीवर खाली करा. 10 सेकंद विश्रांती घ्या आणि पुन्हा श्वास घ्या.
   • व्यायामाची पाच पुनरावृत्ती करा.
6. 6 श्वास घेताना आपले गुडघे आपल्या छातीवर आणा. खुर्चीच्या काठावर बसलेल्या स्थितीपासून, आपले गुडघे आपल्या छातीच्या दिशेने खेचा, आपल्या धड्याच्या स्नायूंचा वापर करून आणि थोडे मागे झुकून. तुमची पाठ सरळ ठेवा.
   • हा प्रगत व्यायाम चटईवर सादर केलेल्या पिलेट्स पोझचा फरक आहे. आपण इतर सर्व व्यायाम योग्यरित्या करण्यास सक्षम असाल तरच ते करण्याचा प्रयत्न करा.
7. 7 श्वास सोडताना पाय सरळ करा. मागे झुकणे, जवळजवळ खुर्चीच्या मागील भागाला स्पर्श करणे आणि आपले गुडघे सरळ करणे. तुमच्या नितंबांवर समतोल साधताना तुमचे पाय आणि कोर V बनले पाहिजेत.
   • आवश्यक असल्यास, संतुलन राखण्यासाठी खुर्चीच्या आसनच्या कडा समजून घ्या किंवा त्यांना आपल्या समोर खेचा.
   • धड्याच्या स्नायूंचा ताण राखून, अनेक खोल श्वासांसाठी ही स्थिती ठेवा.
8. 8 आपले गुडघे आपल्या छातीवर परत आणा. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी, आपले गुडघे वाकवा आणि श्वास घेताना त्यांना आपल्या छातीकडे खेचा आणि नंतर श्वास सोडतांना आपले पाय पुन्हा वाढवा. 10 श्वसन चक्रांसाठी या चरणांची पुनरावृत्ती करणे सुरू ठेवा, जसे की आपल्या पायांसह हवा पंप करणे.
   • आपले पाय मजल्यावर खाली करा आणि एक मिनिट विश्रांती घ्या. आणखी 2-3 पध्दती करा.

चेतावणी

• जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होत असेल तर प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय एबीएस व्यायाम करू नका. वेदना कमी करण्यासाठी व्यायामांमध्ये तुम्हाला विशेष सुधारित आसनांची आवश्यकता असू शकते.