सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: स्पष्ट लक्ष्य कसे सेट करावे
• 4 पैकी 2 पद्धत: प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा निवडावा
• 4 पैकी 3 पद्धत: सक्षम व्यायाम पद्धती
• 4 पैकी 4 पद्धत: नवीन सवयी
• टिपा

व्यायाम करणे किंवा जिममध्ये जाणे जवळजवळ प्रत्येकाला आवडेल, परंतु प्रत्येकजण ते नियमितपणे करण्यास प्रवृत्त होत नाही. दिनचर्या स्थापित करणे आणि त्यास चिकटणे कठीण असू शकते. तथापि, काही युक्त्या आहेत ज्या आपल्याला हार न मानण्यास मदत करू शकतात. साधी, साध्य करण्यायोग्य ध्येये सेट करा आणि त्यांच्यासाठी जा. द्रुत परिणामांच्या अभावामुळे अस्वस्थ होऊ नये म्हणून, आठवड्यातून 2-3 वेळा 20-30 मिनिटांसाठी खेळात जा.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: स्पष्ट लक्ष्य कसे सेट करावे

1. 1 व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर तुम्ही यापूर्वी खेळांमध्ये सामील नसाल तर प्रथम तुम्हाला कोणते व्यायाम आणि कोणत्या प्रकारचे भार तुमच्यासाठी contraindicated आहेत हे शोधण्याची आवश्यकता असेल. जर तुम्हाला दीर्घ आजार किंवा अपंगत्व असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे. या प्रकरणात, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
   • जर तुम्ही 45 पेक्षा जास्त पुरुष असाल किंवा 55 वर्षांवरील स्त्री असाल तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलल्याशिवाय व्यायाम सुरू करू नका.
   • तुमचे डॉक्टर तुमच्यासाठी सुरक्षित असलेल्या विशिष्ट व्यायामांची शिफारस करू शकतात.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   मिशेल डोलन

   
   
   प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर मिशेल डोलन ही ब्रिटिश कोलंबिया-आधारित वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे जी ब्रिटिश कोलंबिया रिक्रिएशन अँड पार्क्स असोसिएशन (BCRPA) द्वारे प्रमाणित आहे. 2002 पासून वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि फिटनेस प्रशिक्षक म्हणून काम करत आहे.

   मिशेल डोलन
   प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर

   मिशेल डोलन, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, शिफारस करतात: “सुरुवातीला, आठवड्यातून दोनदा 20 मिनिटे सराव करणे चांगले होईल. हळूहळू ही संख्या आठवड्यातून 3-5 वेळा 30 मिनिटांसाठी वाढवा जेणेकरून दर आठवड्याला आवश्यक 150 मिनिटे गाठतील. "

2. 2 स्वतःसाठी एक ध्येय आणि मुदत निश्चित करा. प्रत्येकाचे ध्येय आणि मुदत वेगवेगळी असते. कदाचित तुम्हाला स्नायू तयार करायचे असतील, वजन कमी करायचे असेल किंवा फक्त अधिक हालचाल सुरू कराल. एक स्पष्ट ध्येय तुम्हाला खेळ खेळत राहण्यास प्रवृत्त करेल, जरी तुम्हाला सोडल्यासारखे वाटत असले तरीही. ध्येय विशिष्ट असावे: 6 महिन्यांत हाफ मॅरेथॉन चालवा, 3 आठवड्यात 30 पुश-अप प्रति मिनिट करायला शिका.
   • आपण काय विकसित करू इच्छिता याचा विचार करा. कदाचित तुम्ही टाकलेल्या पाउंडच्या दृष्टीने तुम्ही लक्ष्य मोजत नाही (उदाहरणार्थ, तुम्हाला 5 किलोमीटर चालवायचे आहे), आणि हे सामान्य आहे.
   • बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करतात. कदाचित उन्हाळ्यात तुमची कंबर 4 सेंटीमीटरने कमी व्हावी अशी तुमची इच्छा आहे? किंवा वजन - 6 महिन्यांत 15 किलोग्राम? कदाचित आपण एका वर्षात 5% चरबी गमावू इच्छिता?
   • आपल्या आरोग्यासाठी धोका निर्माण करणार नाही अशी ध्येये निश्चित करा.थोड्या वेळात बरेच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका. व्यायाम किंवा निवडलेला कार्यक्रम तुमच्या आरोग्यासाठी सुरक्षित असेल याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.
3. 3 खेळाला प्राधान्य द्या. तुम्हाला कदाचित इतर क्रियाकलाप शोधण्यात आणि खेळ सोडण्यात अडचण येणार नाही. असे होण्यापासून रोखण्यासाठी आपल्या व्यायामाला प्राधान्य द्या. जर तुमची कसरत ही दिवसाची ठळक वैशिष्ट्ये असेल, तर तुम्ही ती एक महत्त्वाची बाब म्हणून सोडणार नाही.
   • उदाहरणार्थ, आपला अलार्म एक तास आधी सेट करा आणि सकाळी कामाच्या आधी जिमला जा. किंवा एखाद्या मित्राला सांगा की आपण त्याच्याबरोबर रात्रीचे जेवण करू शकत नाही कारण कामाच्या नंतर कसरत केली आहे.
   • परंतु प्रशिक्षणामध्ये अडकू नका आणि खेळामुळे लोकांशी संवाद साधण्यास नकार देऊ नका. जर तुम्हाला प्रेरित राहायचे असेल तर व्यायामाला तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमात समाकलित करा.

4 पैकी 2 पद्धत: प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा निवडावा

1. 1 जर तुम्हाला शक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची जोड हवी असेल तर जिमसाठी साइन अप करा. जिमचा सर्वात महत्वाचा प्लस म्हणजे त्यांची सोय: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी उपकरणे, ताकद उपकरणे, मोफत वजन. जर तुम्हाला तुमचा हृदयाचा ठोका कमी करायचा असेल, वजन कमी करायचे असेल किंवा स्नायू तयार करायचे असतील तर जिममध्ये सुरुवात करा.
   • खोलीतील इतर लोकांची काळजी करू नका. बहुतेक एकमेकांना पाठिंबा देण्यास तयार असतात, परंतु अनेकांना आजूबाजूला काय घडत आहे याची अजिबात काळजी नसते.
   • वर्गणीची किंमत शोधा. आपण ते घेऊ शकत नसल्यास, स्वस्त विश्रांतीगृह शोधा. स्वस्त जिममध्ये कमी व्यायामाची मशीन आहेत, पण किंमत खूपच कमी आहे.
2. 2 जर तुम्ही कमी तीव्रतेचा व्यायाम शोधत असाल तर योगा करून पहा. योग हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासाठी एक उत्तम जोड आहे आणि आपल्याला आराम करण्यास मदत करतो. जर तुम्ही आरामदायी क्रियाकलाप शोधत असाल तर योगाचा विचार करा ज्यामुळे तुमचे स्नायू ताणलेले आणि मजबूत होतात.
   • YouTube वर कसरत रेकॉर्डिंग पहा. आपण जिममध्ये योगासाठी साइन अप देखील करू शकता.
3. 3 स्वतःला आणखी प्रेरित करण्यासाठी गट सत्रांसाठी साइन अप करा. तुम्ही जे करता ते करत असलेल्या लोकांबरोबर सराव करण्यात तुम्हाला आनंद होईल. तुम्ही गटासोबत राहण्यासाठी आणि नवीन लोकांना भेटण्यास सक्षम व्हाल. तुम्हाला कोणते व्यायाम सर्वात जास्त आवडतात आणि तुम्हाला काय करायला आवडेल हे जाणून घेण्याचा गट सत्र देखील एक चांगला मार्ग आहे.
   • अनेक जिममध्ये सर्व कौशल्य स्तरासाठी वर्ग असतात. जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर नवशिक्या गटासाठी साइन अप करा (उदाहरणार्थ, नवशिक्यांसाठी कताई किंवा योग).
4. 4 तुम्हाला तुमच्यासोबत स्वतंत्रपणे काम करायचे असल्यास वैयक्तिक प्रशिक्षकासह काम करा. प्रशिक्षक तुम्हाला जिममध्ये ओळख करून देईल, सिम्युलेटर कसे काम करतात ते दर्शवेल आणि प्रशिक्षण संबंधित सर्व प्रश्नांची उत्तरे देतील. आपण सर्व वेळ प्रशिक्षकासोबत काम करण्याची योजना आखत नसल्यास, 2-3 सत्र घ्या. हे आपल्याला विविध व्यायामांबद्दल अधिक जाणून घेण्यास आणि आपल्याला आवडणारे व्यायाम शोधण्यास अनुमती देईल.
   • काही फिटनेस क्लबमध्ये, प्रशिक्षकासह पहिले प्रेरण सत्र विनामूल्य आहे.
   • एक-एक शिकवणी महाग असू शकते. तुमच्यासाठी किंमत जास्त असल्यास, जिममध्ये प्रशिक्षकासह विभाजित वर्कआउट्स किंवा ग्रुप क्लासेस आहेत का ते शोधा.
   • आपण घरी वैयक्तिक प्रशिक्षकासह देखील काम करू शकता, परंतु त्याची किंमत अधिक आहे.
5. 5 आपल्याकडे पुरेसा वेळ किंवा पैसा नसल्यास घरी अभ्यास करा. जर तुम्हाला जिम परवडत नसेल तर घरीच करा. आपण लहान डंबेल खरेदी करू शकता आणि अंथरुणावर व्यायाम करू शकता. तुम्ही दिवसभरात एखादी जड वस्तू तुमच्यासोबत सहजपणे नेऊ शकता.
   • डंबेल आणि वजन क्रीडा वस्तूंच्या दुकानात विकले जातात. जर तुम्ही कार्डिओला प्राधान्य देत असाल तर दोरी खरेदी करा आणि दररोज 15-20 मिनिटे उडी घ्या.
6. 6 साध्या ताकदीच्या व्यायामांसह प्रारंभ करा. 40 किलो डंबेल उचलणे किंवा छातीतून 100 किलोग्राम दाबणे त्वरित सुरू करणे अशक्य आहे. साध्या व्यायामांसह प्रारंभ करा जे आपल्याला स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. वेगवेगळ्या स्नायू गटांसाठी 4-8 व्यायाम करा. आत्ताच बरेच वजन घेऊ नका - कमी वजनासह कार्य करणे चांगले आहे, परंतु योग्यरित्या. खालील व्यायाम करा:
   • स्क्वॅट्स, लंग्ज, डेडलिफ्ट्स, प्लॅटफॉर्म क्लाइम्ब - शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागासाठी.
   • वरच्या शरीरासाठी पुश-अप, पुल-अप, रोइंग व्यायाम, मोफत वजन-.
   • फळी आणि धड वाढते - मुख्य स्नायूंसाठी.
   • जर तुमचे स्नायू दुखत असतील तर दुखणे कसे टाळावे ते शिका.
7. 7 फिटनेस ट्रॅकर वापरा. आपल्याकडे स्मार्टफोन किंवा टॅब्लेट असल्यास, 1-2 प्रगती ट्रॅकिंग अॅप्स डाउनलोड आणि स्थापित करा. अॅप आपल्याला नियमित व्यायाम करण्यास प्रवृत्त करेल. आपण कॅलरी, पावले, झोपेचे तास आणि इतर आरोग्य आणि क्रीडा संबंधित मापदंड मोजू शकता. खालील अनुप्रयोग कार्य करतील:
   • MyFitnessPal. हा प्रोग्राम आपल्याला कॅलरी आणि पावले मोजण्याची परवानगी देतो.
   • Sworkit. या अॅपमध्ये व्यायामाचे व्हिडिओ आहेत जे 200 वेगवेगळ्या वर्कआउट्समध्ये गोळा केले जाऊ शकतात.
   • MapMyRun (इंग्रजीमध्ये, परंतु अंतर्ज्ञानी) आपल्याला आपल्या इच्छित अंतर आणि कालावधीच्या आधारावर आपल्या क्षेत्रासाठी जॉगिंग मार्ग तयार करण्याची क्षमता देते.
8. 8 मित्राबरोबर खेळ खेळा. जर तुम्ही एकटा सराव केला तर तुम्ही खूप लवकर प्रशिक्षणाचा कंटाळा करू शकता. हे होऊ नये म्हणून, एखादा मित्र शोधा जो खेळ खेळू इच्छित आहे. सकाळी वर्कआउटला जाणे किंवा एकत्र जॉगिंग करणे सुचवा. कोणाबरोबर खेळ खेळणे आपल्यासाठी स्वतःला प्रेरित करणे आणि आपल्या व्यायामाच्या पद्धतीला चिकटणे सोपे करेल.
   • जर तुमचा मित्र आधीच खेळात असेल तर तुम्ही त्याला सामील होऊ शकता का ते विचारा.

4 पैकी 3 पद्धत: सक्षम व्यायाम पद्धती

1. 1 व्यायामासाठी दिवस आणि वेळा निवडा. हे आपल्याला खेळाची सवय लावण्यास अनुमती देईल. नेहमी आपल्या वर्कआउट्समध्ये राहण्यासाठी, आपण त्यांना आपली प्राथमिकता बनवणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून अनेक वेळा खेळांसाठी वेळ काढा. उदाहरणार्थ, दररोज सकाळी सात वाजता एक तास धाव, किंवा सोमवारी 6 ते 8 पर्यंत जिमला जा.
   • सुरुवातीला, स्वतःला राजवटीची सवय लावणे कठीण होईल. परंतु जर तुम्ही ते आडमुठेपणाने केले तर खेळ तुमच्यासाठी सवय बनणार नाहीत.
2. 2 साध्या व्यायामांसह प्रारंभ करा. प्रथम अधिक सामान्य व्यायाम करून पहा. आपल्याला नक्की काय आवडते हे समजल्यावर, आपण प्रोग्राम समायोजित करू शकता. ताकद आणि कार्डिओ दोन्ही व्यायाम आधी करा.
   • कार्डिओ वापरून पहा. रस्त्यावर किंवा ट्रेडमिलवर धावणे किंवा चालणे सुरू करा. आठवड्यातून 3-5 वेळा 20 मिनिटे सराव करा.
   • ताकद प्रशिक्षण (वजन उचलणे किंवा व्यायाम करणे) वापरून पहा. सर्व स्नायू गट (छाती आणि हात, पाय, मुख्य स्नायू) आठवड्यातून किमान दोनदा व्यायाम करा.
3. 3 एक कसरत प्लेलिस्ट तयार करा. आपल्याकडे उत्साही संगीत असल्यास आपण व्यायामासाठी अधिक प्रेरित व्हाल आणि आपल्या कसरत संपेपर्यंत व्यायाम करणे सोपे होईल. वर्ग दरम्यान संगीत आपल्याला स्नायूंच्या दुखण्यापासून विचलित करेल आणि आपल्याला कार्य करण्यास प्रवृत्त करेल.
   • आपल्याकडे प्लेलिस्ट तयार करण्यासाठी वेळ नसल्यास, स्ट्रीमिंग सेवेवर (स्पॉटिफाई, Appleपल म्युझिक, डीझर) तयार-तयार करा.
4. 4 दिवसभर अधिक हलवण्याचा प्रयत्न करा. क्रीडा म्हणजे केवळ जिममध्ये एक तासाचे प्रशिक्षण नाही. इतर अनेक लहान वर्कआउट्स आहेत जे ऑफिस किंवा घरासाठी योग्य आहेत. आपण कार्यालयात किंवा आपल्या डेस्कवर व्यायाम करू शकता आणि बाहेर न जाता स्वतःला कार्डिओ लोड देखील देऊ शकता.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही ऑफिसच्या इमारतीत काम करत असाल, तर दुपारच्या जेवणाच्या वेळी 20 मिनिटे चाला किंवा तुमच्या हृदयाचा ठोका जलद होण्यासाठी 15 मिनिटे पायऱ्या चालवा.
   • दर दोन तासांनी 10 मिनिटांचा ब्रेक घ्या आणि 30 पुश-अप आणि 30 बॉडी लिफ्ट करा.
5. 5 आपल्या वर्कआउट्सच्या अगदी सुरुवातीला स्वतःला खूप थकू देऊ नका. जर तुम्ही नुकतीच खेळात सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही स्वतःला ऐकण्यास सक्षम असणे अत्यंत महत्वाचे आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला श्वास घेणे कठीण झाले आहे किंवा तुमचे पाय कमकुवत आहेत आणि थरथरत आहेत, तर धावणे थांबवा. जर तुमचे हात थरथरत असतील आणि तुम्हाला स्वतःवर डंबेल टाकण्याची भीती वाटत असेल तर कसरत थांबवा.
   • जर तुम्हाला वेदना, श्वास लागणे, चक्कर येणे किंवा मळमळ वाटत असेल तर ब्रेक घ्या. आपण कदाचित स्वतःला ओव्हरलोड करत असाल.
6. 6 आपल्या शरीराला प्रत्येक व्यायामामधून बरे होण्याची संधी द्या. किमान प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी व्यायाम करा. तुम्ही दुसऱ्या दिवशी व्यायाम करू शकाल, पण ते दीर्घकाळ हानिकारक ठरेल. सलग दोन दिवस समान स्नायू गट लोड करू नका - स्नायू ते उभे राहणार नाहीत.
   • आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ देणे महत्वाचे आहे (किमान 24-48 तास). जर विश्रांतीच्या दिवसानंतरही तुमचे स्नायू दुखत असतील, तर दुसऱ्या दिवशी वगळा.

4 पैकी 4 पद्धत: नवीन सवयी

1. 1 तुमच्या नवीन फिटनेस स्तराला साजेशी ध्येय सेट करा. जसजसे तुम्ही बळकट व्हाल तसतसे तुमच्या ध्येयांचा पुनर्विचार करा. जर तुम्हाला आधीच हवे असलेले वजन कमी झाले असेल तर तुम्ही आणखी वजन कमी करण्याचा निर्णय घेऊ शकता किंवा आरामवर लक्ष केंद्रित करू शकता. जर तुम्हाला 100 पाउंड बेंच प्रेस कसे करायचे हे जाणून घ्यायचे असेल तर 125 पाउंडचे नवीन ध्येय ठेवा.
   • उद्दिष्टे सभागृहापुरती मर्यादित असू शकत नाहीत. तुम्ही कदाचित तोच सोपा मार्ग वाढवला असेल, पण आता अधिक कठीण मार्ग घेण्याची वेळ आली आहे.
   • तुम्ही तुमच्या व्यायामाचा कालावधी वाढवू शकता. आठवड्यातून दोनदा 20 मिनिटे नाही तर आठवड्यातून 4 वेळा 30 मिनिटे चाला.
   • जर तुम्हाला तुमचे शरीर कसे दिसते आणि स्नायूंच्या वाढीसह आरामदायक असेल तर तुमचा सध्याचा आकार राखण्याचे ध्येय ठेवा.
2. 2 विविध प्रकारचे व्यायाम आणि व्यायाम करून पहा. आपण आधीच चालत, सायकल चालवत आणि रोईंग मशीन वापरत असाल. जर तुम्हाला विविधता आवडत असेल तर स्वतःला मर्यादित करू नका. आपल्या कुटुंबासह आठवड्याच्या शेवटी फिरायला जा किंवा संध्याकाळी नृत्य करा.
   • तुम्ही नवीन गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा तुम्हाला नक्कीच काहीतरी आनंद मिळेल. जेव्हा हे घडते तेव्हा हा क्षण लक्षात ठेवा. तुम्हाला स्विंग डान्सचा आनंद मिळाला का? उत्कृष्ट! याचा अर्थ असा की आपण आठवड्यातून किमान एक तास हलवाल.
   • जर तुम्ही ट्रेडमिलवर आठवड्यातून पाच वेळा 5 किलोमीटर जॉगिंग करत असाल तर बाहेर जा. नवीन मार्ग शोधा, रात्री धावण्याचा प्रयत्न करा किंवा 7 किलोमीटर चालवा. हे पुरेसे नसल्यास, दुसर्या प्रकारचे लोड कनेक्ट करा. तुम्हाला योगा आवडतो का? Pilates जोडा. कधी किकबॉक्सिंगचा प्रयत्न करायचा आहे का? व्यायामासाठी साइन अप करण्याची वेळ आली आहे.
3. 3 अधिक वेळा सराव सुरू करा. कालांतराने, तुम्हाला दिसेल की ते तुमच्यासाठी खूप सोपे झाले आहे. आपण त्याबद्दल काहीही न करण्याचे ठरवू शकता, परंतु स्वत: ला अधिक मेहनत करण्यास भाग पाडणे चांगले. उदाहरणार्थ, सुरुवातीला आपण आठवड्यातून दोनदा करू शकता आणि सहा महिन्यांनंतर आणखी एक कसरत जोडा. मग एका महिन्यानंतर तुम्ही आठवड्यातून चार वेळा सराव सुरू करू शकता, आणि नंतरही - पाच वेळा.
   • लोडचे प्रकार बदलले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, मंगळवारी आणि गुरुवारी जिममध्ये जा आणि सोमवार आणि बुधवारी धाव.

टिपा

• जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर जाणून घ्या की 1 किलो 3500 कॅलरीज आहे. आपल्याला दररोज 500 कॅलरीजची कमतरता निर्माण करावी लागेल, दररोज कॅलरी कमी करून आणि आठवड्यातून 1 पौंड कमी करण्यासाठी व्यायाम (जर तुमचा आहार संतुलित असेल). 2 आठवड्यांत 1 पौंड कमी करण्यासाठी, आपण प्रत्येक इतर दिवशी 500 कॅलरीची कमतरता खाऊ शकता.
• तुम्हाला द्वेष आहे असे व्यायाम करण्यास स्वतःला भाग पाडू नका. व्यायामशाळा हा एकमेव पर्याय नाही. जर तुम्हाला पोहणे, नाचणे किंवा हायकिंग आवडत असेल तर ते करा! हे सर्व देखील एक ओझे आहे.
• मित्रांसह व्यायाम केल्याने प्रेरित राहणे, नियंत्रणात राहणे आणि आपल्या ध्येयाकडे वाटचाल करणे सोपे होईल.