स्नायू कसे तयार करावे

व्हिडिओ: मांडी घालून बसता येत नाही|स्नायू आखडणे घरगुती उपाय

सामग्री

पावले
5 पैकी 1 पद्धत: पहिला भाग: आपले ध्येय निवडा
5 पैकी 2 पद्धत: भाग दोन: मास गेन व्यायाम
5 पैकी 3 पद्धत: भाग तीन: भारोत्तोलन
5 पैकी 4 पद्धत: भाग चार: कार्डिओ वर्कआउट
5 पैकी 5 पद्धत: भाग पाच: योग्य खा
टिपा
आपल्याला काय आवश्यक आहे

व्यायामामुळे तुमचे स्नायू बळकट होतील, चरबी कमी होईल आणि तुमची त्वचा कडक होईल. "फिट" लुक मिळवण्यासाठी तुम्हाला नियमितपणे वजन उचलावे लागेल आणि याव्यतिरिक्त हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करावे लागतील. तंदुरुस्त होण्यासाठी, आपल्याला आठवड्यातून 5 दिवस किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता आहे. तर या सूचना वाचा आणि आजच प्रारंभ करा.

पावले

5 पैकी 1 पद्धत: पहिला भाग: आपले ध्येय निवडा

1 आपल्या शरीराचे कोणते भाग सर्वात कमकुवत आहेत हे ठरवा. आकार प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला कमकुवत स्नायूंना पंप करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपले संपूर्ण शरीर शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त असेल.
- आपल्याला कोणत्या स्नायूंना पंप करण्याची आवश्यकता आहे याची खात्री नसल्यास, जिममध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षकासाठी साइन अप करा आणि कार्यात्मक चाचणी घ्या. प्रशिक्षक तुमची ताकद आणि जिम्नॅस्टिक क्षमता तपासू शकतो आणि काम करण्यासाठी गुण सांगू शकतो.
2 एरोबिक्स आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी लक्ष्य निश्चित करा. हे आपल्याला प्रशिक्षण ठेवण्यास आणि आपले शरीर बदलण्याच्या मार्गावर पर्वत हलविण्यात मदत करेल.
- उदाहरणार्थ, तुमचे कार्डिओ ध्येय 15 मिनिटात 3 किमी चालवणे असू शकते. मध्यांतर प्रशिक्षण आणि आठवड्यातून 3, 4 वेळा धावणे तुम्हाला तुमचे ध्येय गाठण्यास मदत करेल.
- उदाहरणार्थ, तुमचे सामर्थ्य प्रशिक्षण लक्ष्य 2 महिन्यांत 10 प्रेस असू शकते.
- बहुतेक प्रकरणांमध्ये, पुरुष आणि स्त्रियांसाठी ही उद्दिष्टे खूप भिन्न असतील. पुरुषांना अधिक स्नायू द्रव्य मिळवायचे आहे आणि स्त्रियांना त्यांचे स्नायू कोरडे करायचे आहेत. फरक म्हणजे तुम्ही किती वजन उचलता.
- आपण इच्छित असल्यास, ध्येयाच्या यादीमध्ये जोडा, वजन कमी करा. आपण आपले शरीर घट्ट करू शकता, स्नायू तयार करू शकता आणि त्याच वेळी वजन कमी करू शकता. वजन उचलल्याने तुमचे चयापचय गतिमान होईल आणि अधिक चरबी जाळण्यासाठी तुम्हाला एरोबिक्सवर तितकाच वेळ द्यावा लागेल.
3 आपले ध्येय लिहा. जेणेकरून तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता, तुमचे ध्येय साध्य करण्याच्या प्रक्रियेला 4, 5 टप्प्यात विभागू शकता.
4 आपल्या जिम भेटींचे वेळापत्रक. दर आठवड्याला 3.4 वेळा वेट लिफ्टिंग वर्कआउट्स करण्यासाठी समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा. कसरत दरम्यान एक दिवस सुट्टी असावी. आठवड्यातून किमान 3 वेळा 30 मिनिटे कार्डिओ कसरत करा. आठवड्यातून 3.4 वेळा, शरीर उचलण्याचे व्यायाम करा. विश्रांतीच्या दिवशी, आपल्या वेळापत्रकात एक सराव जोडा.
- पुनर्प्राप्ती दिवस बाजूला ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. आपण खूप व्यस्त आहात किंवा खूप थकल्यासारखे वाटत असल्यास, एक दिवस सुट्टी घ्या म्हणजे आपले शरीर बरे होऊ शकेल. संपूर्ण आठवड्यात कार्डिओ दिवसांसह वैकल्पिक वजन प्रशिक्षण दिवस. आपल्या शरीरावर विशेष लक्ष द्या जेणेकरून ते विश्रांती दरम्यान स्नायूंची शक्ती पुनर्संचयित करू शकेल.

5 पैकी 2 पद्धत: भाग दोन: मास गेन व्यायाम

1 मूलभूत बॉडी लिफ्टिंग व्यायाम कसे करावे हे जाणून घ्या ज्यामध्ये अनेक स्नायू गटांचा समावेश आहे. या व्यायामांमध्ये स्क्वॅट्स, लंगज, पुश-अप, साइड पुश-अप, वासरू वाढवणे, पुश-अप आणि पुल-अप यांचा समावेश आहे.
- हे व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी, कोरियोग्राफी कसरत, सामान्य कसरत, प्रशिक्षण अभ्यासक्रम किंवा टीआरएक्स कसरत कोर्ससाठी साइन अप करा. हे व्यायाम तुम्ही स्वतः घरी, जिममध्ये किंवा वर्गानंतर कसे करावे हे शिकले पाहिजे.
- जर तुम्हाला खालच्या पाठीवर ताण जाणवत असेल तर उचलणे थांबवा. व्यावसायिक प्रशिक्षकाची मदत घ्या. त्याला पर्यायी व्यायाम दाखवायला सांगा.
2 आठवड्यात 3.4 वेळा वजनाचे व्यायाम करा. तुम्ही हे वर्कआउट कार्डिओ वर्कआउट्स किंवा वेट लिफ्टिंग वर्कआउट्ससह एकत्र करू शकता.
3 सेट दरम्यान 30 सेकंदांच्या ब्रेकसह वर्तुळात मोठ्या प्रमाणावर व्यायामाचे सेट करा. आपण सेट दरम्यान कमी ब्रेक घेतल्यास हे सामर्थ्य प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल.
4 10, 15 पुनरावृत्तीचे 2, 3 संच करा. वेगवेगळ्या स्नायूंचा वापर करण्यासाठी, चढण आणि उतरण्याच्या वेळी विराम देऊन व्यायाम हळूहळू करा.
5 व्यायामांची अडचण वाढवा. जसजसे तुम्ही व्यायाम करता तसतसे उंच उचला किंवा विस्तीर्ण पकडाने पकडा. प्रत्येक 2, 3 आठवड्यांच्या सतत प्रशिक्षणामुळे, आपण अडचणी वाढवाव्यात.

5 पैकी 3 पद्धत: भाग तीन: भारोत्तोलन

1 ताकद मशीनसह प्रारंभ करा. जर तुम्ही यापूर्वी कधीही वेटलिफ्टिंग केले नसेल तर आधी व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे ते शिका.
- एक वजन निवडा ज्याच्या सहाय्याने तुम्ही 10 रिपचे किमान 2 सेट करू शकता. ज्यांना स्नायू कोरडे करण्याची गरज आहे ते वजन कमी करू शकतात, 15 रिपचे 3 सेट करू शकतात.
2 लांब आणि लहान स्नायू काम करा. आपण गती व्यायामांची संपूर्ण श्रेणी केल्यानंतर, वेगवान वेगाने कमी श्रेणीच्या व्यायामांची मालिका करा. हे जलद मुरगळणारे स्नायू तसेच लांब स्नायू विकसित करण्यास मदत करेल.
3 वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, सोमवारी आपले हात आणि खांदे करा, मंगळवारी आपले पाय आणि पोट करा आणि बुधवारी आपली छाती आणि पाठ करा. सलग 2 दिवस एक स्नायू गट कधीही करू नका.
4 ते थकल्याशिवाय लक्ष्यित स्नायू गटावर काम करा. जेव्हा तुम्ही व्यायाम करणे थांबवता तेव्हा तुम्ही ज्या स्नायूंना प्रशिक्षण देत आहात ते पूर्णपणे संपले पाहिजेत. अशा प्रकारे, आपण त्वरीत स्नायू तयार कराल आणि आपले शरीर घट्ट कराल.
5 दर 3 आठवड्यांनी तुम्ही उचललेले वजन वाढवा. वजन 5 ते 10 पौंड (2.2 ते 4.5 किलो) पर्यंत वाढवा.
6 एकदा आपण ते कसे करावे हे शिकल्यानंतर, विनामूल्य वजन उचलण्यास प्रारंभ करा. आपले शरीर डुलत नाही याची खात्री करा. मशीनच्या मदतीशिवाय वजन उचलणे स्नायू जलद तयार करण्यात मदत करेल. आपण त्यात मशीनवर वजन उचलणे देखील जोडू शकता.

5 पैकी 4 पद्धत: भाग चार: कार्डिओ वर्कआउट

1 आठवड्यातून 3, 4 वेळा, 20, 30 मिनिटे कार्डिओ व्यायाम करा. अशाप्रकारे थोडे चरबी पिळून तुम्ही अधिक टोन्ड दिसाल. कार्डिओ प्रशिक्षणासह सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे खूप कठीण आहे.
2 मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. 1, 2 मिनिटे धावल्यानंतर, 4.5 मिनिटे एकत्रित तीव्र व्यायाम जोडा. मध्यांतर प्रशिक्षण आपले चयापचय सुधारेल, याचा अर्थ आपण अधिक चरबी बर्न कराल.
- आपण मध्यांतर प्रशिक्षण निवडल्यास, 20, 30 मिनिटांच्या प्रशिक्षणाचे फायदे समान असतील जसे आपण नियमितपणे 45 मिनिटे किंवा एक तासाचे प्रशिक्षण घेत असाल.
3 कार्डिओ मशीनवर व्यायाम करण्याचा किंवा कार्डिओ वर्कआउट्ससह खेळ खेळण्याचा प्रयत्न करा. ऑर्बिट ट्रॅकमध्ये धावणे, पोहणे, दुचाकी, पंक्ती, चाला किंवा व्यायाम करा. अशा प्रकारे तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करता आणि ओव्हरलोड टाळता.
4 विश्रांतीचे दिवस घ्या आणि एरोबिक्स नंतर उबदार व्हा.

5 पैकी 5 पद्धत: भाग पाच: योग्य खा

1 अधिक प्रथिने असलेल्या आपल्या आहाराची यादी करा. प्रथिने हा स्नायूंचा कणा आहे आणि आपल्याला दररोज आणि प्रशिक्षणानंतर लगेच प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.
- एक निरोगी प्रथिने जे निरोगी, मजबूत स्नायू तयार करण्यास मदत करते ते कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही, मासे, चिकन, टर्की, जनावराचे डुकराचे मांस आणि गोमांस, बीन्स, दूध आणि अंडी मध्ये आढळते.
2 परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन मर्यादित करा. स्नायूंच्या विकासासह, तुमचे चयापचय गतिमान होईल आणि असे कार्बोहायड्रेट तुम्हाला यापुढे दीर्घकाळ तृप्त करू शकणार नाहीत.
- ओटमील, क्विनोआ, संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी किंवा जंगली तांदूळ आणि मसूर यासारख्या जटिल कर्बोदकांमधे खा.
3 अधिक भाज्या आणि फळे खा. निरोगी राहण्यासाठी, आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळणे आवश्यक आहे आणि त्यासाठी आपल्याला फळे आणि भाज्या खाणे आवश्यक आहे. आपल्याला आहारातील पूरक आहार आवश्यक असल्याचे वाटत असल्यास प्रशिक्षकाची मदत घ्या. परंतु प्रथम, आपला आहार बदलण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्याला याची आवश्यकता नाही.
4 आपल्या कसरतानंतर, फळ दही, नट किंवा चिकन रोल सारख्या प्रथिने-आधारित स्नॅक्स खा. जेव्हा तुमची चयापचय क्रियाशील असते तेव्हा तुमची भूक भागवण्यास मदत होईल.

टिपा

कसरत करण्यापूर्वी, नंतर आणि दरम्यान नेहमी भरपूर पाणी प्या. निर्जलीकरण आपल्या स्नायूंना इजा पोहोचवू शकते आणि आपल्याला पाहिजे असलेले परिणाम साध्य करू शकत नाही. तुमच्या व्यायामामध्ये दररोज 2 लिटर पाणी प्या.