सामग्री

• 3 पैकी 2 भाग: स्नायूंच्या विकासासाठी व्यायाम
• 3 पैकी 3 भाग: पोषण
• टिपा

1 सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी स्फोटक दृष्टीकोन घ्या. संशोधन असे दर्शविते की वेगवान आणि तीव्र वजन उचलणे मंद वजन उचलण्याऐवजी स्नायूंच्या उभारणीकडे जाते. "स्फोटक" वजन प्रशिक्षण छातीचे स्नायू वाढवण्याची गुरुकिल्ली आहे. पुनरावृत्ती मोजण्याऐवजी, आपल्या व्यायामाची वेळ मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. एक किंवा दोन मिनिटांसाठी टाइमर सेट करा आणि या वेळेत जास्तीत जास्त सेट करा.

• या प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी परिपूर्ण तंत्राची आवश्यकता असते. "एकाग्र जलद, विक्षिप्त मंद" हा स्नायू तयार करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही बेंच प्रेस करता, तेव्हा वजन उचलल्याने स्नायू कमी होतात (एकाग्र संकुचन) आणि त्यांना कमी करताना (विलक्षण आकुंचन) लांब करते. जेव्हा आपण आपले हात आपल्या छातीसमोर आणता आणि बाहेर आणता तेव्हा मिक्सिंग दरम्यान एकाग्र संकुचन आणि सौम्यते दरम्यान एक विलक्षण आकुंचन होते.

2 पूर्ण प्रयत्न कर. केवळ वेगवानच नव्हे तर कठोर व्यायाम करा. स्नायू वाढवण्यासाठी, आपण त्यांच्यावरील भार वाढवणे आवश्यक आहे. म्हणून, आपण 10 पट (किंवा इतके) उचलू शकता तितके वजन घेऊन काम करा. इतर लोक ज्या वजनाने काम करत आहेत त्याकडे तुम्हाला मागे वळून बघण्याची गरज नाही - जर तुम्ही तुमच्यासाठी पुरेसे वजन उचलले तर तुमच्या छातीचे स्नायू वाढतील.

• वेगवेगळे वजन उचलून तुम्हाला किती वजन आवश्यक आहे ते ठरवा - ज्या वजनाला तुम्ही 10 वेळा उचलू शकता ते थांबवा. जर तुम्ही 6 वेळा पेक्षा जास्त वजन उचलू शकत असाल तर ते तुमच्यासाठी खूप मोठे आहे आणि जर ते 15 पट असेल तर ते खूप लहान आहे.
• आपण नवशिक्या असल्यास प्रशिक्षकासह कार्य करा. स्वतःला जास्त त्रास देऊ नका किंवा तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका आहे.

3 तुम्ही दर दोन आठवड्यांनी एकदा काम करू शकता ते वजन तपासा. ताकद प्रशिक्षणाचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे हळूहळू वजन वाढवणे. दर दोन आठवड्यांनी किंवा एकदा, आपण अधिक उचलू शकता का ते तपासा. दुखापत होऊ नये म्हणून स्वत: ला थकवू नका, परंतु व्यवहार्य, परंतु कठीण अशा प्रकारचा ताण शोधण्याचा प्रयत्न करा.

4 आपल्या स्नायूंना प्रभावी विश्रांती द्या. आपल्याला दररोज आपल्या छातीचे स्नायू पंप करण्याची आवश्यकता नाही. त्यांना पुनर्प्राप्त आणि वाढण्यास वेळ हवा आहे. ज्या दिवशी तुम्ही पेक्टोरल व्यायाम करत नाही, तेव्हा तुमचे पाय किंवा पाठीवर पंप करा. पुरेशी झोप घेण्याची खात्री करा जेणेकरून आपल्या स्नायूंना वर्कआउट्समधून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळेल.

5 मध्यम कार्डिओ करणे सुरू ठेवा. धावणे, सायकलिंग, पोहणे आणि सांघिक खेळांसारखे कार्डिओ वर्कआउट्स हृदयाला बळकट करतात आणि इतर फायदे आहेत जे सामर्थ्य प्रशिक्षण देत नाहीत. मॅरेथॉनवर आपली सर्व शक्ती खर्च करण्याची ही वेळ नाही, परंतु आठवड्यातून 5 वेळा किमान 30 मिनिटे कार्डिओ मिळवण्याचा प्रयत्न करा.

• जर कार्डिओ तुमच्या वेट ट्रेनिंगमध्ये व्यत्यय आणत असेल तर तुमची प्राथमिकता बदला: आधी ताकद प्रशिक्षण, नंतर कार्डिओ.

3 पैकी 2 भाग: स्नायूंच्या विकासासाठी व्यायाम

1. 1 बेंच प्रेस करा. पेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी बेंच प्रेस हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. अनेक पुनरावृत्तींसह जड वजन उचलणे हा स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. या व्यायामासाठी तुम्ही बारबेल, विशेष प्रशिक्षक किंवा अगदी डंबेल वापरू शकता.
   • कोणीतरी तुम्हाला विमा उतरवावा. जर तुम्ही वजनाने अपयशी (जर तुमचे स्नायू शारीरिकरित्या धरून ठेवू शकत नाहीत अशा ठिकाणी) काम करत असाल, तर तुम्हाला एका सहाय्यकाची गरज आहे जो त्याला अडवू शकेल. तुमची साथ देणारी व्यक्ती तुमच्यासोबत काम करत असलेल्या वजनाला आधार देण्यास सक्षम आहे याची खात्री करा.
   • आपण 7-10 वेळा उचलू शकता असे वजन निवडा.
   • बेंच प्रेसवर आपल्या पाठीशी झोपा. आपल्या हातांनी बार पकडा, त्यांना आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण करा.
   • आपल्या छातीला स्पर्श होईपर्यंत बारबेल हळू हळू कमी करा.नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • ही चळवळ 5-7 वेळा पुन्हा करा किंवा जोपर्यंत तुम्हाला असे वाटत नाही की तुम्ही यापुढे करू शकत नाही.
   • थोडी विश्रांती घ्या आणि आणखी 2 सेट करा.
   • आपण सहजपणे 10 reps करू शकत असल्यास, वजन वाढवा.
2. 2 डंबेल किंवा वेटेड आर्म एक्स्टेंशन मशीन वापरा. या व्यायामात, कमी वजनाने काम करण्याची शिफारस केली जाते. जास्तीत जास्त वजन आपल्या खांद्याच्या स्नायूंवर अवलंबून असते आणि असे असावे की आपण ते आपल्या वाढवलेल्या हातामध्ये ठेवू शकता.
   • आपल्या पाठीवर झोपा आणि डंबेल घ्या (किंवा विशेष सिम्युलेटरचे हँडल).
   • आपले सरळ हात आपल्या छातीच्या वर वाढवा.
   • हळूवारपणे आपले सरळ हात बाजूंना पसरवा.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • 10-12 रिपचे 3 सेट करा.
   • जर तुम्ही 12 reps सहज करू शकत असाल तर वजन वाढवा.
3. 3 व्यत्ययाशिवाय दोन किंवा अधिक व्यायाम करून "सुपर सेट" करा. हे आपल्या स्नायूंना अधिक कठोर बनवेल (आपण व्यायाम एक एक करून कराल), जे त्यांना तयार करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे.
   • उदाहरणार्थ, बेंच प्रेसच्या 10 पुनरावृत्तीनंतर, डंबेल वाढवा (शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा). किंवा, बार उचलल्यानंतर, शक्य तितके पुश-अप करा.
4. 4 वजन कमी करण्याचे व्यायाम सत्र वापरून पहा. हे करण्यासाठी, व्यायाम यशस्वीरित्या पूर्ण केल्यानंतर, वजन कमी करा आणि आपण पूर्णपणे थकल्याशिवाय व्यायाम सुरू ठेवा.
   • बेंच प्रेस किंवा डंबेल राईजच्या 10 पुनरावृत्ती करा. वजन 4 किलो कमी करा आणि व्यत्यय न घेता अपयशापर्यंत व्यायाम सुरू ठेवा. नंतर पुन्हा 4 किलो वजन कमी करा आणि आपण पूर्णपणे थकल्याशिवाय पुन्हा व्यायाम करा.
5. 5 पुश-अप करा. जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेसाठी विविध प्रकारचे पुश-अप करा. या चांगल्या जुन्या व्यायामापेक्षा अधिक शक्तिशाली काहीही नाही:
   • आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा वेगळे किंवा एकत्र बंद करा.
   • तिरकस पुश-अप करण्यासाठी आपले पाय बेंचवर आणि आपले हात जमिनीवर (किंवा उलट) ठेवा.
   • प्रत्येक सेटवर अपयशाची पुनरावृत्ती करा.
6. 6 असमान पट्ट्यांवर पुश-अप करा. ते वास्तविक बारवर किंवा दोन उच्च पाठीच्या खुर्च्या दरम्यान केले जाऊ शकतात.
   • आपल्या सरळ हातांनी, बार (किंवा खुर्चीच्या पाठीवर) पकडा आणि स्वतःला सरळ ठेवा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या छातीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचे कोपर वाकवा आणि तुमचे शरीर कमी करा.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि ही चळवळ पुन्हा करा.
   • या व्यायामासाठी, आपल्या कंबरेला बारबेल पॅनकेक बांधून घ्या किंवा अधिक कार्यक्षमतेसाठी गुडघे किंवा घोट्यांसह डंबेल धरून ठेवा.
7. 7 पुल-अप तपशीलवार. पुल-अप आपल्या पेक्टोरल स्नायूंना वाढवणार नाहीत, परंतु आपल्या पाठीच्या आणि उदरच्या स्नायूंना बळकट करून आपल्या प्रयत्नांना पूरक ठरतील. टॉप-ग्रिप पुल-अप (तळवे तुमच्यापासून दूर) पेक्टोरलिसचे प्रमुख स्नायू वापरतात, परंतु इतर स्नायू अजूनही लोडचे मुख्य स्त्रोत आहेत. या व्यायामामध्ये, तुम्ही तुमच्या बॉडीवेटसह काम करता. हे उदर, हात, खांदे, छातीचे स्नायू मजबूत करते.

3 पैकी 3 भाग: पोषण

1. 1 अधिक निरोगी पदार्थ खा. जर तुमच्या व्यायामाच्या पातळीसाठी उपभोगलेल्या कॅलरीजची संख्या खूप कमी असेल तर शरीर त्यांच्यासाठी स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या खर्चाने तयार करेल. स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी, आपण जळण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेणे आवश्यक आहे आणि आपल्या कॅलरीज प्रामुख्याने जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने असतात. साधे कार्बोहायड्रेट आणि चरबी खाणे टाळा - ते फक्त थोड्या काळासाठी ऊर्जा प्रदान करतात आणि आपण स्नायूंच्या वस्तुमानाऐवजी चरबीचे द्रव्य तयार करू शकता.
   • संतुलित आहार घ्या: संपूर्ण धान्य, प्रथिने (मांस, मासे, अंडी, टोफू आणि असेच), फळे, भाज्या आणि फायबरयुक्त अन्न.
   • मिठाई, साखरेचे पेय, फास्ट फूड, नायट्रेट्स आणि हार्मोन्सचे उच्च मांस आणि खारट स्नॅक्स टाळा.
2. 2 दिवसातून तीनपेक्षा जास्त वेळा खा. जर तुम्ही स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्याचा विचार करत असाल तर तुमच्या शरीराला आवश्यक आहे भरपूर "इंधन". तीन नियमित जेवण तुमच्यासाठी पुरेसे नाहीत. आणखी दोन जेवण जोडा आणि त्या प्रत्येकामध्ये तुमच्या तळहाताच्या आकाराबद्दल प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा.तुम्हाला हवे त्यापेक्षा जास्त खावे लागेल, पण तुमचे स्तन अपेक्षित आराम कसा घेतात हे पाहून तुम्ही समाधानी व्हाल.
   • जर तुम्ही पातळ असाल आणि स्नायू बनवण्याचा विचार करत असाल तर तुमचा आकार वाढवा. जर तुमच्याकडे अतिरिक्त चरबी असेल जी तुम्हाला गमवायची असेल तर तुमच्या भागाचे आकार तपासा.
   • कसरत सुरू करण्यापूर्वी एक तास खा. हलके प्रथिनांसह क्विनोआ, बीन्स किंवा ब्राउन राईस सारख्या निरोगी कार्बोहायड्रेट्स खा.
   • आपले स्नायू दुरुस्त आणि तयार करण्यासाठी व्यायामानंतर खा.
3. 3 खूप पाणी प्या. हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना अन्नातून मिळणाऱ्या प्रथिनांचा पुनर्वापर करण्यासाठी तुम्ही दिवसातून 8-10 ग्लास प्यावे. प्रत्येक व्यायामापूर्वी आणि नंतर पाणी प्या.
4. 4 स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी पूरक आहार घ्या. क्रिएटिन हे नैसर्गिकरित्या निर्माण होणारे एंजाइम आहे जे शरीराने स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी तयार केले आहे. शिफारस केलेले पूरक डोस घेऊन, आपण आपल्या स्नायूंच्या वाढीस गती द्याल.

टिपा

• तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना वेगवेगळ्या कोनातून काम करण्यासाठी तुमचे बेंच प्रेस वेगवेगळ्या कोनांवर टिल्ट करा.
• कसरत करण्यापूर्वी उबदार व्हा - आपले स्नायू ताणून घ्या आणि दुखापत टाळण्यासाठी एक हलका सेट करा.
• कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• वजन उचलताना योग्य श्वास घ्या. जेव्हा तुम्ही वजन उचलता तेव्हा तुम्ही श्वास घ्या आणि जेव्हा तुम्ही ते कमी करता तेव्हा श्वास घ्या अशी शिफारस केली जाते. प्रयत्नांनी श्वास सोडणे हे सामान्य तत्व आहे.