सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: प्रौढ महिलांमध्ये स्नायूंचे मास तयार करणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: मुलांमध्ये आणि पौगंडावस्थेतील स्नायूंचे मास तयार करणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: विशिष्ट स्नायू गटांना प्रशिक्षण
• 4 पैकी 4 पद्धत: आहाराद्वारे स्नायू तयार करा
• टिपा
• चेतावणी

विशेषत: मुलीसाठी स्नायूंचे द्रव्य मिळवणे सोपे नाही. हे अंशतः पुरुषांच्या तुलनेत मुली आणि स्त्रियांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे आहे. तथापि, काही सोप्या जीवनशैलीतील बदलांसह आणि सुव्यवस्थित शक्ती प्रशिक्षणाने, स्त्रिया त्यांच्या स्नायूंचे प्रमाण आणि शक्ती देखील वाढवू शकतात.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: प्रौढ महिलांमध्ये स्नायूंचे मास तयार करणे

1. 1 फिटनेस प्रशिक्षक आणि / किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायामाची शरीरावर खूप मागणी असते आणि काही जुनाट परिस्थिती (जसे हृदयरोग, उच्च रक्तदाब किंवा स्ट्रोक) तीव्र शक्ती प्रशिक्षण टाळतात.
   • जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) असेल तर तुम्ही ताकद प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. जर तुमचा रक्तदाब 180/110 मिलीमीटर पारा पेक्षा जास्त असेल, नाही तुमचा रक्तदाब औषधोपचार सह सामान्य होईपर्यंत शक्ती व्यायाम करा.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   क्लाउडिया कार्बेरी, आरडी, एमएस

   
   
   एमएससी न्यूट्रिशन, टेनेसी विद्यापीठ नॉक्सविले क्लॉडिया कॅरबेरी हे एक नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ आहे जे किडनी प्रत्यारोपण रुग्णाची काळजी आणि आर्कान्सा वैद्यकीय विद्यापीठात वजन कमी करण्याच्या समुपदेशनात विशेषज्ञ आहे. तो आर्कान्सास अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटेटिक्सचा सदस्य आहे. तिने 2010 मध्ये टेनेसी विद्यापीठ, नॉक्सव्हिल विद्यापीठातून पोषण शास्त्रात एमए प्राप्त केले.

   क्लाउडिया कार्बेरी, आरडी, एमएस
   नॉक्सविले येथील टेनेसी विद्यापीठातील पोषण विषयातील मास्टर ऑफ सायन्स

   व्यावसायिक पोषणतज्ञ क्लाउडिया कार्बेरी सल्ला देतात: "महिलांसाठी, स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे शक्ती प्रशिक्षण."

2. 2 सामर्थ्य प्रशिक्षण योजना बनवा. सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या शरीरातील स्नायूंचा वापर करते, ज्याला विशिष्ट प्रमाणात प्रतिकारशक्तीवर मात करावी लागते. जेव्हा स्नायू प्रतिकार परिस्थितीत काम करतात, स्नायू तंतूंमध्ये अतिरिक्त ताण निर्माण होतो, ज्यामुळे स्नायूंचा आकार वाढतो आणि त्यांना आराम मिळतो. स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या नियमित व्यायामामध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
   • नियमानुसार, सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान, विनामूल्य वजन (डंबेल, बारबेल), व्यायामाची उपकरणे, प्रतिरोधक बँड किंवा फक्त स्वतःचे शरीराचे वजन (पुश-अप, पुल-अप, क्रंच) वापरले जातात.
   • स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी सर्व स्नायू गटांसाठी संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा (विभाग तीन पहा).
3. 3 जास्त कार्डिओ करू नका. स्नायू बनवणे म्हणजे चरबी जाळणे नाही. स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे शक्ती प्रशिक्षण, तर तीव्र कार्डियो प्रशिक्षणाने स्नायूंचे प्रमाण कमी होईल (उदाहरणार्थ, मॅरेथॉन धावपटू मोठ्या स्नायूंचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत).
   • तरीसुद्धा, एखाद्याने कार्डिओ व्यायामाबद्दल पूर्णपणे विसरू नये, कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि श्वसन प्रणालीसाठी फायदेशीर आहेत, तसेच हाडे मजबूत करतात, रक्तदाब कमी करतात आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करतात (मधुमेह, कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग ), मूड सुधारणे.
   • हे देखील लक्षात ठेवा की कार्डिओ व्यायामामुळे शरीरातील चरबी कमी होते, ज्यामुळे तुमचे स्नायू दुबळे दिसतात आणि तुमचे शरीर दुबळे होते.
   • स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, लहान, लांब नाही, कार्डिओ वर्कआउट्स आवश्यक आहेत. 20 मिनिटे जोमदार, 30-60 सेकंद स्प्रिंट वर्कआउटमध्ये व्यस्त रहा आणि त्यानंतर 1 मिनिट विश्रांती घ्या.
   • कार्डिओ वर्कआउट्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपासून वेगळे करा. सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर कधीही कार्डिओ करू नका - त्यासाठी एक वेगळा दिवस बाजूला ठेवा.
   • कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी बाजूला ठेवा आठवड्यातून 3-5 वेळा 20 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही.
4. 4 विश्रांती घ्या, विश्रांती घ्या आणि पुन्हा विश्रांती घ्या. सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रत्यक्षात स्नायूंना कॅटाबॉलिक अवस्थेत आणते, जे त्यांच्यामध्ये असलेली प्रथिने तोडतात. परिणामी, शरीराला स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती करावी लागते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे "बिल्ड-अप" होते. अशा प्रकारे, तीव्र शक्ती प्रशिक्षण पुरेसे विश्रांतीसह एकत्र केले पाहिजे.
   • आठवड्यातून 3-4 दिवस ताकद प्रशिक्षण मर्यादित करा आणि एकाच स्नायू गटांवर सलग दोन दिवस काम करू नका.
   • रात्री पुरेशी झोप घ्या: प्रौढांना किमान 7-9 तास झोप घेण्याचा सल्ला दिला जातो.
5. 5 योग्यरित्या व्यायाम करायला शिका आणि जोखीमांची जाणीव ठेवा. सामर्थ्य प्रशिक्षण केवळ स्नायूच नव्हे तर सांधे आणि हाडे देखील ताणतात. जर तुम्ही चुकीच्या पद्धतीने व्यायाम केले तर तुम्ही जखमी होऊ शकता.
   • प्रशिक्षकाशी सल्लामसलत करण्याचे सुनिश्चित करा आणि भार वाढवण्यापूर्वी प्रत्येक व्यायाम योग्यरित्या कसा करावा हे जाणून घ्या.

4 पैकी 2 पद्धत: मुलांमध्ये आणि पौगंडावस्थेतील स्नायूंचे मास तयार करणे

1. 1 आपल्या बालरोगतज्ज्ञांकडे तपासा. मुलाला किंवा किशोरवयीन मुलाला कोणतेही सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. मुले आणि पौगंडावस्थेसाठी स्नायू तयार करण्याची प्रक्रिया थोडी वेगळी आहे, कारण त्यांचे शरीर अजूनही विकसित आणि वाढत आहे. खूप वेळा आणि खूप तीव्रतेने व्यायाम केल्याने दुखापत होऊ शकते ज्यामुळे तरुण शरीरावर कायमस्वरूपी परिणाम होतील. प्राथमिक वैद्यकीय सल्ला तुम्हाला खालील गोष्टी ठरवण्यात मदत करेल:
   • प्रशिक्षणाचा उद्देश;
   • योग्य प्रशिक्षण पद्धती;
   • संभाव्य इजा, स्टिरॉइड्सचा वापर आणि इतर आहारातील पूरक आहार यासारखे जोखीम घटक;
   • ताकद प्रशिक्षणाचे अंतिम ध्येय स्नायूंचा आकार वाढवणे असल्याने, आपण आपल्या बालरोगतज्ञांशी स्टेरॉईड वापराबद्दल बोलावे, विशेषत: जर तुमचे मूल स्पर्धा करत असेल.
2. 2 सामर्थ्य प्रशिक्षण करा. ताकद प्रशिक्षणात प्रामुख्याने वजन उचलणे समाविष्ट असते, जरी बॉडीवेट व्यायाम (जसे की स्क्वॅट्स आणि पुश-अप), सहनशक्ती आणि चपळता व्यायाम देखील स्नायूंची शक्ती आणि आवाज वाढवण्यासाठी योग्य असतात.
   • भारित व्यायाम हे ताकद प्रशिक्षणातील सर्वात सामान्य प्रकारांपैकी एक आहेत आणि ते खेळ आणि हौशी सराव मध्ये वापरले जातात.
   • प्रारंभ करण्यासाठी, फिटनेस ट्रेनरचा सल्ला घ्या - तो तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला योग्य व्यायामांशी परिचित करेल आणि ते योग्यरित्या कसे करावे हे तुम्हाला शिकवेल.
   • व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमी उबदार व्हा आणि इजा टाळण्यासाठी 5-10 मिनिटे कार्डिओ करा.
   • स्नायूंची लवचिकता वाढवण्यासाठी प्रत्येक व्यायामापूर्वी आणि व्यायामानंतर हलके ताणून घ्या.
3. 3 हलके वजनाने प्रारंभ करा आणि तुमची ताकद वाढेल तसे काम करा. खूप मोठ्या वजनासह काम केल्याने दुखापत होऊ शकते. लोड वाढवण्यापूर्वी प्रत्येक व्यायाम योग्यरित्या कसा करावा हे देखील आपल्याला शिकण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपण प्रत्येक व्यायाम योग्यरित्या करत असल्याची खात्री करा: हळू हळू हलवा, नियमितपणे श्वास घ्या आणि हालचालींची श्रेणी ठेवा. जर तुम्ही घाई केली किंवा तुमच्या हालचालींमध्ये व्यत्यय आणला तर तुम्हाला इजा होण्याचा धोका आहे.
   • आपले शरीर ऐका. प्रशिक्षणाची तीव्रता पुनरावृत्तीची संख्या, वजन आणि सेट दरम्यान विश्रांतीची लांबी यावर अवलंबून असते. स्वत: ला अतिशयोक्ती करू नका.
   • तथापि, आपण प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही ताण न घेतल्यास आणि हळूहळू जास्त भारांकडे जाऊ नका, तर तुमचे स्नायू विकसित आणि वाढणार नाहीत.
4. 4 पॉवरलिफ्टिंग करू नका किंवा वेटलिफ्टिंगमध्ये स्पर्धा करू नका. मुले आणि किशोरवयीन मुलांनी वेटलिफ्टिंग, पॉवरलिफ्टिंग किंवा बॉडीबिल्डिंग स्पर्धांमध्ये भाग घेऊ नये. हे खेळ स्नायूंचे द्रव्य तयार करणे खूप कठीण आहेत, त्यांना दुखापतीचा धोका खूप जास्त आहे, म्हणून ते मुलांसाठी योग्य नाहीत.
   • तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला कोणत्या प्रकारचे सामर्थ्य प्रशिक्षण द्यावे याबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
   • मुले आणि किशोरवयीन मुले अजूनही विकसित आणि वाढत आहेत, ज्यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो.
5. 5 आपल्या साप्ताहिक व्यायामामध्ये एरोबिक व्यायाम जोडा. एरोबिक (कार्डिओ) व्यायामामुळे हृदयाचे ठोके आणि श्वासोच्छ्वास वाढते. नियमित एरोबिक व्यायामाचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत: हे शरीराचे इष्टतम वजन राखण्यास मदत करते, तणाव कमी करते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि श्वसन प्रणाली मजबूत करते, जुनाट आजारांचा धोका कमी करते (मधुमेह, कर्करोग) आणि मूड सुधारण्यासाठी एंडोर्फिन सोडते.
   • बॉडीवेट एरोबिक व्यायाम जसे की चालणे, नृत्य करणे, टेनिस आणि धावणे देखील हाडे मजबूत करण्यास मदत करू शकतात.
   • साप्ताहिक एरोबिक व्यायामामुळे तुमचे सामर्थ्य प्रशिक्षण संतुलित करण्यात आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
6. 6 संभाव्य धोके विचारात घ्या. कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचाली विशिष्ट जोखमींसह येतात आणि हे विशेषतः सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी खरे आहे. उदाहरणार्थ, नॅशनल इलेक्ट्रॉनिक ट्रॉमा सर्व्हेलन्स सिस्टीम (यूएसए) नुसार, 20,000 आणि 26,000 च्या दरम्यान शक्ती-प्रशिक्षण जखम 21 ​​वर्षांच्या होण्यापूर्वी घडल्या. या जखमांपैकी 40 ते 70 टक्के दुखापती स्नायूंच्या तणावामुळे (प्रामुख्याने कमरेसंबंधी प्रदेशात) झाल्या होत्या.
   • इजा टाळण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण काळजीपूर्वक नियोजित आणि केले पाहिजे. खालील उपाय यात मदत करतील:
     • तुम्ही वजन उचलता तेव्हा एखाद्याला तुमच्याकडे पाहण्यास किंवा त्यांचे निरीक्षण करण्यास सांगणे;
     • प्रशिक्षणादरम्यान आचार नियमांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा जेणेकरून जखमी होऊ नये;
     • सिम्युलेटरसह कसे कार्य करावे याबद्दल जाणून घ्या;
     • प्रशिक्षण क्षेत्र साफ करा जेणेकरून ते धोकादायक वस्तूंपासून मुक्त असेल;
     • व्यायामापूर्वी आणि नंतर व्यवस्थित गरम करा.
7. 7 जास्त व्यायाम करू नका. जास्त व्यायामामुळे शरीराला हानी पोहचू शकते आणि कॅटाबॉलिझम (स्नायू प्रथिनांचे विघटन) होऊ शकते. पौगंडावस्थेदरम्यान, शरीर विकसित होत राहते, आणि जास्त शक्ती प्रशिक्षण किंवा बर्‍याच कॅलरीज बर्न केल्याने विकसनशील शरीर खराब होऊ शकते.
   • कसरत एक तासापेक्षा जास्त नसावी आणि आपल्याला वर्कआउट दरम्यान 1 किंवा 2 दिवस विश्रांती घ्यावी लागेल जेणेकरून स्नायूंना बरे होण्यासाठी वेळ मिळेल.
   • अति व्यायामामुळे विश्रांतीच्या वेळी हृदयाचा वेग वाढणे, झोपेचा त्रास आणि थकवा यासारख्या लक्षणांद्वारे सूचित केले जाते.
   • तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला यापैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास, व्यायामाचा कालावधी किंवा तीव्रता कमी करा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • पालकांसाठी टीप: जास्त व्यायाम हे खाण्याच्या विकाराचे लक्षण देखील असू शकते. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमचे मुल खूप जास्त व्यायाम करत आहे, तर खालील लक्षणांकडे लक्ष द्या: जर त्याने वर्कआउट वगळले तर तो अस्वस्थ होतो आणि खराब हवामानातही खेळ खेळतो. जर तुमचे मूल व्यायाम करत नसताना चिडले असेल तर ते सावध असले पाहिजे कारण ते कॅलरी जळत नाहीत आणि त्यांना वाटते की जर त्यांनी कमीतकमी एक दिवस शारीरिक हालचालीशिवाय घालवला तर त्यांचे वजन वाढेल.

4 पैकी 3 पद्धत: विशिष्ट स्नायू गटांना प्रशिक्षण

1. 1 संयोजन व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घ्या. मुख्य स्नायू गटांसाठी डिझाइन केलेले संयुक्त व्यायाम आपल्याला स्नायू जलद तयार करण्यास आणि आपल्या चयापचय गतीस परवानगी देईल. उदाहरणार्थ, बेंच प्रेस आपल्याला एकाच वेळी छाती, ट्रायसेप्स आणि डेल्टोइड स्नायूंना व्यस्त ठेवण्याची परवानगी देते, तर बेंट-ओवर आर्म एक्स्टेंशन सारख्या विशेष व्यायामामुळे फक्त ट्रायसेप्स प्रशिक्षित होतात.
   • एकत्रित व्यायाम आपल्याला अधिक स्नायू तंतूंना लक्ष्य करण्यात मदत करतात, म्हणून आपण जिममध्ये कमी वेळ घालवता.
   • स्नायूंचा थकवा टाळण्यासाठी आपल्या वरच्या आणि खालच्या शरीराच्या स्नायूंना 3-4 दिवस व्यस्त ठेवण्यासाठी आपल्या व्यायामाचे वेळापत्रक ठरवा.
   • आपण आपले संपूर्ण लक्ष्य गाठल्यानंतर वैयक्तिक स्नायूंची वाढ समायोजित करण्यासाठी विशेष व्यायाम वापरा.
2. 2 आपले पाय आणि नितंबांमध्ये स्नायू तयार करा. खालच्या शरीरात स्नायूंचे प्रमाण वाढवण्यासाठी, आपण मांडी, वासरू आणि ओटीपोटाच्या मोठ्या स्नायूंसाठी व्यायाम केला पाहिजे. आपण स्नायू तयार करू इच्छित असल्यास, आपल्याला उच्च भार (किंवा उच्च प्रतिकार) आणि कमी प्रतिनिधी (आणि उलट आपण सहनशक्ती वाढवू इच्छित असल्यास) आवश्यक आहे.
   • आपल्या मांड्यांमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी, हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स आणि हिप फ्लेक्सर व्यायाम जसे की लंग्ज, स्क्वॅट्स आणि लिफ्ट करा.
   • आपल्या बछड्यांमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी (वासरू, सोल्यूस आणि टिबियालिस आधी), उभे किंवा बसलेले असताना आपले नडगी उचला.
   • मांड्या आणि ग्लूट्सचे स्नायू (ग्लूटस मॅक्सिमस, अपहरक, फ्लेक्सर्स आणि रोटेटर कफ) इतर अनेक पायांच्या व्यायामांमध्ये (जसे स्क्वॅट्स आणि लंग्ज) वापरले जातात. आपण या स्नायूंसाठी अधिक विशेष व्यायाम देखील करू शकता, जसे हिप एक्सटेंशन आणि लेग प्रेस.
   • हे व्यायाम भार किंवा प्रतिकारशक्तीने केले पाहिजेत जेणेकरून आपण 4-8 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकत नाही. जर तुम्हाला 8 किंवा अधिक रिपे सहज मिळतील, तर तुम्हाला भार वाढवावा लागेल, अन्यथा तुम्ही स्नायू तयार करण्याऐवजी सहनशक्ती वाढवत आहात.
   • किशोरवयीन मुलांसाठी टीप: हे व्यायाम करण्यापूर्वी प्रशिक्षक किंवा बालरोगतज्ज्ञांशी संपर्क साधा. आपले शरीर अजूनही वाढत आहे आणि विकसित होत आहे, म्हणून आपण खूप जास्त तीव्रता आणि भार टाळावा.
3. 3 आपल्या पाठीचे स्नायू मजबूत करा आणि तयार करा. हे करण्यासाठी, लॅटिसिमस डोर्सी, मोठ्या आणि लहान गोल स्नायू, ट्रॅपेझियस (वरचे, मध्यम आणि खालचे) स्नायू, लेव्हेटर स्कॅपुला स्नायू, रॉम्बोइड, इन्फ्रास्पिनाटस आणि सबस्कॅप्युलरिस स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
   • हे स्नायू विविध व्यायामांनी बांधले जाऊ शकतात. वेगवेगळ्या प्रकारच्या पंक्ती (कंबरेपर्यंत, खोटे बोलणे आणि बसणे), वरच्या आणि खालच्या पकड्यांसह पुल-अप, वरच्या ब्लॉकचे पुल, श्रग्स वापरून पहा.
   • हे व्यायाम विनामूल्य वजनांसह, मशीनवर आणि अगदी प्रतिरोधक बँड किंवा शरीराच्या वजनासह केले जाऊ शकतात.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, आपल्या पाठीच्या स्नायूंना बळकट केल्याने आपली मुद्रा सुधारण्यास मदत होईल.
4. 4 मजबूत एब्स तयार करण्यासाठी आपल्या मुख्य स्नायूंना बळकट करा. ओटीपोटाचे स्नायू तयार करण्यासाठी, रेक्टस, ट्रान्सव्हर्स, तिरकस ओटीपोटाचे स्नायू, खालच्या पाठीचा चौरस स्नायू आणि इरेक्टर स्पाइन प्रशिक्षित करा.
   • आपल्या पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपण आपल्या शरीराचे वजन वापरू शकता आणि क्रंच, स्क्वॅट्स आणि लेग राईज करू शकता किंवा त्या स्नायूंना अतिरिक्त काम जोडण्यासाठी मोफत वजन, मशीन आणि प्रतिरोधक बँड वापरू शकता.
5. 5 आपले पेक्टोरल स्नायू तयार करा. स्त्रिया बर्याचदा छातीच्या स्नायूंबद्दल विसरतात, परंतु हे केले जाऊ नये. या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने संतुलन राखण्यास मदत होईल, विशेषत: जर तुम्ही तुमच्या पाठीचे स्नायू बनवत असाल तर: तुमच्या शरीराच्या फक्त एका बाजूला लक्ष केंद्रित केल्याने खराब पवित्रा होऊ शकतो.
   • हे स्नायू तयार करण्यासाठी, पेक्टोरलिस मेजर, पेक्टोरलिस मायनर आणि सेरेटस पूर्ववर्ती साठी व्यायाम करा.
   • 2-3 भिन्न व्यायाम निवडा, जसे की बार डिप्स, बेंच प्रेस, बारबेल लिफ्ट, छाती दाबणे, आणि / किंवा डंबेल वाढवणे.
6. 6 आपले हात आणि खांद्यातील स्नायू मजबूत करा. बर्याच स्त्रियांना दुबळे आणि स्नायूंचे हात आणि खांदे हवे असतात. हे करण्यासाठी, आपण खांद्यातील डेल्टोइड (आधीचे, बाजूकडील आणि नंतरचे) आणि सुप्रास्पिनॅटस स्नायू तसेच ब्रॅचियल स्नायू, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स, म्हणजेच हातांचे फ्लेक्सर्स आणि एक्स्टेंसर प्रशिक्षित केले पाहिजेत.
   • आपल्या खांद्यामध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी, बेंच प्रेस किंवा ओव्हरहेड प्रेस करा, आपल्या समोर उचलणे, हनुवटीकडे खेचणे किंवा आपले हात वाढवणे. अतिरिक्त व्यायामासाठी हे व्यायाम रेझिस्टन्स बँड, बारबेल किंवा डंबेलने सहज करता येतात.
   • आपल्या हातांना प्रशिक्षण देताना, ट्रायसेप्स पुश-अप, डंबेल बॅक राईज, आर्म एक्सटेंशन, बायसेप्स कर्ल आणि मनगटाचे कर्ल आणि वाकणे यासारखे व्यायाम करण्यासाठी डंबेल किंवा मशीन वापरा.

4 पैकी 4 पद्धत: आहाराद्वारे स्नायू तयार करा

1. 1 आपली सकाळ ओटमीलने सुरू करा. स्नायू तयार करणे योग्य खाण्यापासून सुरू होते. जेव्हा आपल्याला कमीतकमी प्रक्रिया केलेले आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले योग्य कार्बोहायड्रेट अन्न निवडण्याची आवश्यकता असते तेव्हा ओटमीलपेक्षा चांगला नाश्ता नाही.
   • ओटमील केवळ फायबरमध्ये उच्च आणि कमी कॅलरीज नाही, तर एक आदर्श सूक्ष्म पोषक पूरक देखील आहे, ते भूक भागवण्यासाठी आणि दिवसा जास्त खाण्याची शक्यता कमी करण्यास उत्तम आहे.
   • सामान्य नियम म्हणून, ओटचे जाडे भरडे पीठ हा आपल्या आहारास निरोगी कार्बोहायड्रेट्सचा पूरक करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • झटपट दलिया टाळा, ज्यामध्ये साखर आणि कृत्रिम चव जास्त असते. नैसर्गिक दलिया उकळवा आणि त्यात चिरलेला नट आणि ब्लूबेरीसारखे निरोगी पदार्थ घाला.
2. 2 दुबळे मांस खा. उच्च दर्जाचे, प्रथिनेयुक्त, पातळ मांस मांसपेशीय द्रव्य मिळवण्यासाठी आवश्यक आहे. पाचन तंत्रात, ते अमीनो idsसिडमध्ये मोडले जाते, जे स्नायूंच्या ऊतींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत आणि व्यायामानंतर स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असतात.
   • जनावराचे गोमांस खा (उदाहरणार्थ, बाहेरील मांडी फिलेट्स, मांडीच्या पट्ट्यांच्या वर आणि मागच्या बाजूला) किंवा 7% पेक्षा कमी चरबी असलेले ग्राउंड बीफ खा. जनावराचे गोमांस अनेक बॉडीबिल्डर्समध्ये त्याच्या उच्च पातळीच्या पोषक (जस्त, लोह आणि बी जीवनसत्त्वे) आणि उच्च दर्जाच्या प्रथिनांसाठी लोकप्रिय आहे.
   • स्किनलेस चिकन आणि लीन टर्की हे देखील प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
3. 3 कमी चरबीयुक्त दूध आणि अंडी खा. हे पोषक घटक असलेले पदार्थ स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी देखील आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, दुग्धजन्य पदार्थ बालपण आणि पौगंडावस्थेतील हाडे मजबूत करण्यास मदत करतात.
   • आपल्या आहारास कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजसह पूरक करा. कॉटेज चीज एक निरोगी मिष्टान्न आहे, विशेषत: जेव्हा ताजे बेरी एकत्र केले जाते. शिवाय, त्यात प्रथिने असतात जे पचण्यास मंद असतात आणि स्नायूंच्या देखभालीसाठी आदर्श असतात.
   • टीप: आपण लैक्टोज असहिष्णु असल्यास, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी समृध्द सोया-आधारित पदार्थ वापरून पहा.
   • प्रथिने आणि पोषक तत्वांच्या उत्कृष्ट स्रोतासाठी (महत्वाच्या अमीनो idsसिड, कोलीन आणि व्हिटॅमिन डीसह) मुक्त आहाराच्या कोंबडीच्या अंड्यांसह आपल्या आहाराची पूर्तता करा. अंड्यांमध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त आहे असे मानले जात असले तरी, अलीकडील अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ते आरोग्यासाठी हानिकारक नाहीत.
4. 4 आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे पोषक घटक असलेले स्रोत समाविष्ट करा. स्नायूंना कार्बोहायड्रेट्सपासून कामासाठी मिळणारी ऊर्जा आवश्यक असते. आहारात निरोगी कार्बोहायड्रेट्सच्या अनुपस्थितीत, प्रशिक्षण इच्छित परिणाम देणार नाही, आणि आपण थकल्यासारखे व्हाल .. प्रशिक्षणानंतर पहिले जेवण कार्बोहायड्रेट्ससह संतृप्त असले पाहिजे.
   • ताजी फळे आणि भाज्या खा - त्यात निरोगी अँटिऑक्सिडंट्स असतात.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, फळे आणि भाज्यांमध्ये आवश्यक जीवनसत्वे आणि खनिजे तसेच आहारातील फायबर असतात.
   • आपल्या आहारात संपूर्ण धान्य पदार्थ (जसे की तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण गहू पास्ता) जोडा, जे निरोगी कार्बोहायड्रेट आणि आहारातील फायबरमध्ये समृद्ध आहेत.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, तपकिरी तांदूळ वाढीच्या संप्रेरकांना सोडण्यास प्रोत्साहन देते, जे स्नायू तयार करण्यासाठी, शक्ती वाढवण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक असतात.
   • पांढरी ब्रेड आणि परिष्कृत पास्ता टाळा.
5. 5 निरोगी चरबी विसरू नका. चरबीला वाईट प्रतिष्ठा असली तरी, ते शरीराला उर्जा उत्पादन, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वांचे शोषण आणि निरोगी त्वचा आणि केसांच्या देखरेखीसाठी आवश्यक असतात. तथापि, सर्व चरबी निरोगी नसतात. आपण फक्त निरोगी फॅटी idsसिड असलेले पदार्थ खावेत.
   • पॉली- आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स समृध्द अन्न खा, जसे की नट, एवोकॅडो, बियाणे, वनस्पती तेले (ऑलिव्ह, केशर आणि फ्लेक्ससीड).
   • या पदार्थांमध्ये भरपूर ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी idsसिड असतात, जे शरीरासाठी आवश्यक असतात आणि त्यात तयार होत नाहीत.
   • मासे खा. मासे केवळ ओमेगा -3 फॅटी idsसिडमध्येच समृद्ध नाही, तर प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत देखील आहे.
   • लोणी, संपूर्ण दूध, गोमांस, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि फास्ट फूडमध्ये आढळणारे संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट्स टाळा.
6. 6 मट्ठा प्रोटीन पूरक घ्या. हे पूरक स्नायू तयार करू पाहणाऱ्या खेळाडूंमध्ये लोकप्रिय आहेत, मुख्यत्वे कारण ते जलद प्रथिनांचे परवडणारे आणि सोयीचे स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, वैज्ञानिक अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की मट्ठा प्रोटीन पूरक प्रौढ आणि मुलांसाठी प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
   • स्नायूंच्या वाढीची दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यास मदत करण्यासाठी व्यायामानंतर लगेचच मट्ठा प्रोटीन पूरक घ्या.
   • आपल्या आहारातून उच्च दर्जाचे प्रथिने मिळवा, फक्त मट्ठा प्रोटीन पूरक नाही.
   • प्रौढ दररोज 20-30 ग्रॅम मट्ठा प्रोटीन वापरू शकतात, परंतु शरीराच्या वजनाच्या 1.2 किलोग्रामपेक्षा जास्त नाही. जरी मोठे डोस शक्य आहेत, ते सावधगिरीने आणि फक्त मर्यादित काळासाठी वापरले पाहिजेत.
   • मुलांनी प्रति किलो शरीराच्या वजनाच्या 0.8 ते 1 ग्रॅम प्रथिनांचा वापर करावा. तुमच्या शरीराला ताकद प्रशिक्षण देताना अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते आणि जर तुम्ही मट्ठा प्रोटीन पूरक घेण्याचा विचार करत असाल तर तुम्हाला आवश्यक असलेल्या डोसबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • टीप: जास्त प्रथिने नुकसान करू शकतात आणि मूत्रपिंड रोग, कर्करोग आणि ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकतात. आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत याची खात्री नसल्यास आणि कोणतेही प्रथिने पूरक वापरण्याचा विचार करत असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करण्याचे सुनिश्चित करा.
7. 7 आवश्यकतेनुसार व्हिटॅमिन सप्लीमेंट्स घ्या. आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे निरोगी आणि संतुलित आहार. तथापि, आपल्याकडे कोणत्याही जीवनसत्त्वे किंवा ट्रेस घटकांची कमतरता असल्यास, आपण आपल्या आहारास पूरक आहार पूरक करू शकता.
   • कोणत्याही आहारातील पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क करण्याचे सुनिश्चित करा. जास्त प्रमाणात, चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शरीरासाठी विषारी असू शकतात.

टिपा

• पुरेशी झोप घ्या. हे आपल्याला सतर्क आणि उत्साही राहण्यास मदत करेल आणि आपल्याला कसरत किंवा क्रीडा कार्यक्रमाच्या मध्यभागी झोपायचे नाही.
• आपल्याला स्नायू तयार करण्यास वेळ लागतो, म्हणून त्वरित परिणामांची अपेक्षा करू नका. मॉस्को एका दिवसात बांधला गेला नाही.
• स्नायूंच्या निर्मितीसाठी योग्य पोषण आवश्यक आहे. पुरेसे निरोगी पदार्थ खा.
• पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा. व्यायामामुळे शरीराची पाण्याची गरज वाढते. हायड्रेटेड राहण्यासाठी, दररोज किमान 10-12 ग्लास (2.5-3 लिटर) पाणी प्या.

चेतावणी

• अति करु नकोस! आठवड्यातून 3-5 दिवसांपेक्षा जास्त ताकद प्रशिक्षण घ्या जेणेकरून आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास वेळ मिळेल.
• नवीन प्रकारचे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.