सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: आपल्या शरीराची काळजी घेणे
• 3 पैकी 2 भाग: आपल्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेणे
• 3 पैकी 3 भाग: योग्य मार्गाने जगणे
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

नैराश्य ही एक सामान्य मानसिक आरोग्य समस्या आहे जी जगभरातील 121 दशलक्ष लोकांना प्रभावित करते. नैराश्याचा व्यक्तिमत्त्वावर विनाशकारी परिणाम होतो, परंतु सुदैवाने ज्यांना त्रास होतो त्यापैकी 80-90% बरे होतात. आपण सर्व प्रकरणांमध्ये नैराश्य रोखण्यास सक्षम असाल याची कोणतीही हमी नाही, परंतु उदासीनता वाढण्याची किंवा पुनरावृत्ती होण्याची शक्यता कमी करण्याचे मार्ग आहेत.

पावले

3 पैकी 1 भाग: आपल्या शरीराची काळजी घेणे

1. 1 नियमित व्यायाम करा. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, क्रीडा एक नैसर्गिक antidepressant आहे. अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की व्यायाम, संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी आणि काही औषधे शरीरावर अंदाजे समान परिणाम करतात.कसरत शक्य तितकी प्रभावी बनवण्यासाठी, तुम्ही त्यात कार्डिओ आणि सामर्थ्य भार दोन्ही समाविष्ट केले पाहिजेत, ज्याच्या संयोजनामुळे तुम्ही त्यांना स्वतंत्रपणे करण्यापेक्षा जास्त परिणाम प्राप्त करू शकता (हे वजन कमी करण्यावर देखील लागू होते!).
   • व्यायामामुळे तुमचा मूड वाढतो कारण ते तुमच्या मेंदूत एंडोर्फिन सोडते ज्यामुळे तुम्हाला बरे वाटते. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण नवीन न्यूरल कनेक्शन तयार करण्यास मदत करते.
   • 50% लोक ज्यांना एकदा नैराश्य आले होते ते पुन्हा बरे होतात. जर तुम्हाला यापूर्वी उदासीनतेची अनेक प्रकरणे आली असतील तर शक्यता अधिक आहे. तथापि, व्यायाम करणे, चांगले खाणे आणि शरीराची काळजी घेणे पुन्हा पडण्याची शक्यता कमी करू शकते.
2. 2 पुरेशी झोप घ्या. झोप केवळ शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यास परवानगी देत ​​नाही, परंतु यामुळे तुम्हाला शांत करून तुमचा मूड देखील प्रभावित होतो. बरेच लोक (आणि विशेषत: तरुण लोक) झोपेपासून वंचित असताना नैराश्य आणि इतर मानसिक आजारांना बळी पडतात. आपले शरीर आणि आत्मा सर्वोच्च स्थितीत ठेवण्यासाठी, रात्री किमान 7 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • तज्ञ दिवसातून 8 रात्री झोपेची शिफारस करतात, परंतु आधुनिक जीवनाची उग्र लय पाहता हे नेहमीच शक्य नसते. एकदा तुम्हाला कळले की तुम्हाला किती तासांची झोप खरोखरच चांगली वाटते, प्रत्येक रात्री त्या प्रमाणात झोप बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • हे निष्पन्न झाले की मेंदूवर प्रक्रिया करणाऱ्या त्या सर्व लाखो आवेग प्रत्येक क्षणाला, शरीराच्या स्थितीवर परिणाम. दिवसा, मेंदूमध्ये खूप जास्त माहिती जमा होते, ज्यामुळे सर्व प्रक्रियांमध्ये मंदी येते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की पुरेशी झोप घेतल्याने मेंदूला अनावश्यक गोष्टींपासून मुक्त करता येते जे त्याला पूर्ण क्षमतेने काम करण्यापासून दूर ठेवते.
3. 3 निरोगी पदार्थ खा. कमी चरबीयुक्त अन्न, जीवनसत्त्वे, पोषक घटक, ओमेगा -3 फॅटी idsसिड (माशांमध्ये आढळणारे) आणि फॉलिक acidसिडचा आहार, चांगला मूड आणि भावनिक स्थिरता वाढवते. शेवटी, तुम्ही जे खाता तेच तुम्ही आहात. जर तुम्ही योग्य खाल्ले तर तुम्हाला बाहेरून आणि आतूनही निरोगी वाटेल.
   • नैराश्याची घटना सहसा साखरेच्या सेवनशी संबंधित असते. जेव्हा तुम्ही जास्त साखरेचा वापर करता, तेव्हा तुमच्या ग्लुकोजची पातळी झपाट्याने वाढते आणि नंतर खाली येते, ज्यामुळे तुम्हाला चिडचिड, चिंता आणि नैराश्य येते. साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ कापून टाका आणि तुम्हाला बरेच चांगले वाटेल.
4. 4 अल्कोहोल आणि औषधे टाळा. अल्कोहोल एक उदासीनता आहे जी आपल्या मूडवर जागरूक न करता परिणाम करू शकते. याव्यतिरिक्त, उदासीनता असलेल्या लोकांना अल्कोहोलचा गैरवापर आणि मद्यविकार होण्याचा धोका असतो. वर्तमान आणि भविष्यात आपले आरोग्य राखण्यासाठी, अल्कोहोल सोडून द्या.
   • काही संशोधकांचा असा विश्वास आहे की दिवसातून एक ग्लास वाइनचे आरोग्य लाभ होऊ शकतात. पण ते फक्त आहे एक काच (150 मिली), यापुढे!
5. 5 आपल्या एकूण आरोग्यावर लक्ष ठेवा. उदासीनता हृदयरोग आणि मधुमेहाच्या वाढत्या जोखमीशी संबंधित आहे. नैराश्य आणि इतर मानसिक आजार असलेले लोक आजारी पडण्याची शक्यता जास्त असते शारीरिकदृष्ट्यानिरोगी मानस असलेल्या लोकांपेक्षा. याउलट तुम्हाला जितके जास्त शारीरिक आजार असतील तितके नैराश्य येण्याचा धोका जास्त असतो. म्हणून, आपले आरोग्य पहा!
   • लक्षात ठेवा की काही वैद्यकीय स्थितींमध्ये नैराश्यासारखीच लक्षणे असतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला थायरॉईड समस्या आणि हार्मोनल असंतुलन असेल तर तुम्हाला वाटेल की तुम्ही उदास आहात. आपल्या डॉक्टरांचा नियमित पाठपुरावा आपल्याला योग्य निदान आणि योग्य उपचार मिळविण्यात मदत करेल.
   • आपल्या डॉक्टरांना नियमित भेट द्या. योग्य पोषण आणि व्यायामाच्या संयोगाने, हे आपल्याला शारीरिक आरोग्य राखण्यास मदत करेल आणि म्हणूनच मानसिक स्थिती निर्माण करेल.

3 पैकी 2 भाग: आपल्या मानसिक आरोग्याची काळजी घेणे

1. 1 प्रत्येक गोष्टीत सकारात्मक राहण्याचा प्रयत्न करा. बहुतेकदा, एखाद्या व्यक्तीला त्याच्याबद्दल काय वाटते ते मिळते.जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही सामना करू शकणार नाही, तर बहुधा तुम्ही ते कराल. खाली सरकू नये म्हणून, सकारात्मक विचारांवर काम करा. हे आपले दैनंदिन जीवन खूप सोपे करेल.
   • जर तुम्ही नकारात्मक विचार करत असाल तर त्यांना थांबवा. उद्या याबद्दल तुम्हाला काय वाटते ते स्वतःला सांगा. उद्या काय होईल माहित आहे का? तुम्ही कालच्या बद्दल काय विचार केला होता ते उद्या तुम्ही आधीच विसरून जाल.
2. 2 स्वतःला मारहाण करू नका. घडणाऱ्या प्रत्येक गोष्टीची जबाबदारी स्वीकारणे आणि आपल्यासोबत घडणारी प्रत्येक वाईट गोष्ट ही आपली चूक आहे असा विचार करून आपण नैराश्याच्या योग्य मार्गावर आहात. लक्षात ठेवा की जग खूप मोठे आहे आणि घटनांवर परिणाम करणारे लाखो घटक आहेत आणि आपण त्यापैकी फक्त एक आहात. आपण जे बदलू शकत नाही ते स्वीकारण्यास शिका आणि जे बदलू शकता ते बदलण्यासाठी प्रयत्न करा.
   • जेव्हा मेंदू चुकीचा होतो तेव्हा नैराश्य येते. आपण त्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. पण तुम्ही कोण आहात आणि तुम्हाला कसे वाटते यावर तुम्ही प्रभाव टाकू शकता. आपण इतर कोणत्याही गोष्टीसाठी जबाबदार नाही.
3. 3 स्वयंसेवक. स्वतःला तुमच्या विचारांपासून मुक्त करा आणि इतरांना मदत करण्यासाठी तुमची उर्जा निर्देशित करा, आणि तुमची चेतना सतत काहीतरी व्यस्त राहील, तुम्ही सकारात्मक दृष्टीकोन कराल आणि स्वतःला आणि तुमच्या आजूबाजूच्या जगाला वेगळ्या प्रकारे जाणू लागाल. स्वयंसेवकामुळे जीवनाबद्दल सकारात्मक दृष्टिकोन वाढतो आणि जगाला एक चांगले ठिकाण बनवण्यास मदत करते. हा एक विजय-विजय अनुभव आहे.
   • कोठे सुरू करावे याची खात्री नाही? हॉस्पिटल, चर्च, नर्सिंग होमच्या व्यवस्थापनाशी बोला. आपण प्राणी आणि बेघर आश्रयस्थान किंवा अनाथाश्रमात मदत करू शकता.
4. 4 तुम्हाला जे आवडते ते करा आणि तुमचा स्वाभिमान वाढवण्यासाठी काम करा. आपल्याला जे आवडते आणि चांगले करते तेच आपण करत असावे. हे आपल्याला आराम करण्यास आणि नकारात्मक विचारांपासून मुक्त होण्यास अनुमती देईल, तसेच आपला स्वाभिमान वाढवेल.
   • छंद नाही का? ठीक आहे! आपण नेहमी प्रयत्न करू इच्छित असा काहीतरी करण्याचा हा एक चांगला निमित्त आहे, परंतु त्यासाठी वेळ मिळाला नाही. पियानो वाजवणे, चित्रकला, तिरंदाजी किंवा कला फोर्जिंग असो, हे वापरून पहा! फक्त एक व्यक्ती तुम्हाला थांबवू शकते - स्वतः.
5. 5 योगा, एक्यूपंक्चर, ध्यान, किंवा व्हिडिओ गेम खेळल्याने तुमचा ताण कमी होईल. आजच्या जगात, प्रत्येकजण तणावासाठी प्रवण आहे, म्हणून अशा सवयी विकसित करणे फार महत्वाचे आहे जे या स्थितीशी लढण्यास मदत करतील (आणि केवळ उदासीनता असलेल्या लोकांसाठीच नाही). तणाव पातळी कमी करण्यासाठी, योगा, पायलेट्स, ध्यान, एक्यूपंक्चर, संमोहन वापरून पहा, एक थेरपिस्टला भेट द्या किंवा फक्त मित्रांसह हँग आउट करा.
   • योग किंवा एक्यूपंक्चर आवडत नाही? हरकत नाही. वाचन, विणकाम, स्वयंपाक आणि अगदी संगणक गेम खेळणे देखील करेल. एकमेव महत्वाची गोष्ट म्हणजे क्रियाकलाप आपल्याला आराम करण्यास अनुमती देईल.
   • दिवसातून कमीतकमी 15 मिनिटे स्वतःसाठी घालवण्याचा प्रयत्न करा, जरी याचा अर्थ आपल्या कामाच्या खुर्चीवर थोडा वेळ बसणे, स्वतःला पर्यावरणापासून मानसिकरित्या अलिप्त करणे. विश्रांती ही आळशीपणा नसून एक गरज आहे.
6. 6 आपण आपल्या जीवनात दररोज कशाबद्दल कृतज्ञ आहात याचा विचार करा. प्रत्यक्षात साध्य करण्यापेक्षा सकारात्मक विचारांबद्दल बोलणे सोपे आहे. जर तुम्ही यावर सतत काम करत नसाल तर तुमच्यासाठी हे कठीण होईल. प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी, दररोज तीन गोष्टींचा विचार करा ज्याबद्दल तुम्ही कृतज्ञ आहात. सकाळी उठल्याबरोबर हे करण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला दिवसभर सकारात्मक आणि चांगल्या मूडमध्ये राहण्यास मदत करेल.
   • या गोष्टी कागदावर लिहा. म्हणून आपण आपल्या नोट्सवर परत जाऊ शकता आणि आपल्याशी काय चांगले झाले याचा विचार करू शकता. जर एखाद्या दिवशी तुम्ही जागे व्हाल आणि काही विचार करू शकत नसाल तर तुमच्या डायरीवर एक नजर टाका.
7. 7 एक मानसोपचारतज्ज्ञ पहा. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी खूप मदत करते - आपल्या सर्वांना समस्या आहेत आणि आपण सर्वांनी बोलणे आणि ऐकणे आवश्यक आहे. थेरपिस्टला भेट देण्यात काहीच चूक नाही - ही फक्त मानसिक आरोग्याची चिंता आहे. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही मानसिक आजारी आहात; याचा अर्थ असा की आपण आपल्या समस्यांबद्दल जागरूक आहात, आपल्या मनाच्या स्थितीबद्दल चिंतित आहात आणि आपले जीवन चांगले बनवू इच्छित आहात.
   • मानसोपचार हे सर्वप्रथम, बोलण्याची संधी आहे: आपण आपल्यास आवश्यक असलेल्या गोष्टींबद्दल बोलता आणि तज्ञ आपल्याला संभाव्य उपायांसाठी मार्गदर्शन करतात. ती सहसा सकारात्मक विचार करण्यावर आणि विचारांच्या नेहमीच्या पद्धती बदलण्यावर लक्ष केंद्रित करते.
   • जर तुम्हाला थेरपिस्टला भेटायचे नसेल (आर्थिक कारणांमुळे, वेळेच्या अभावामुळे किंवा इतर कारणांमुळे), एक किंवा दोन मित्र मिळवण्याचा प्रयत्न करा ज्यावर तुम्ही कठीण काळात अवलंबून राहू शकता. झुकण्यासाठी खांदा असणे अनमोल आहे. आणि गरज पडल्यास त्यांना पाठिंबा देण्यास विसरू नका!
8. 8 समवयस्क समर्थन गटात सामील व्हा. जर तुम्ही भूतकाळात नैराश्याशी झगडत असाल तर ते किती वाईट असू शकते हे तुम्हाला आधीच माहित आहे. अशा लोकांशी संभाषण केल्याने तुम्हाला वाईट विचार दूर करण्यातच मदत होणार नाही, तर नवीन लोकांना भेटणे आणि त्यांना मदत करणे देखील शक्य होईल.
   • असा गट शोधण्यासाठी, आपल्या थेरपिस्ट, मित्रांशी बोला किंवा काही संशोधन ऑनलाईन करा. उदासीनता ही एक सामान्य समस्या आहे की जवळजवळ प्रत्येकजण एकतर स्वतःच त्यास सामोरे जातो किंवा ज्यांना त्याच्याशी झगडत आहे त्यांना माहित आहे.
9. 9 प्रियजनांशी संबंध ठेवा. मित्र आणि कुटुंबाशिवाय, कोणीही वेडा होईल, जरी ते नैराश्यासाठी प्रवण नसले तरीही. ज्या लोकांवर तुम्ही अवलंबून राहू शकता ते तुमच्या आनंद आणि सुरक्षिततेमध्ये महत्वाची भूमिका बजावतात. जेव्हा तुम्हाला मदतीची आवश्यकता असेल तेव्हा या लोकांपर्यंत पोहोचा, आणि जेव्हा त्यांना मदतीची आवश्यकता असेल तेव्हा तेथे रहा.
   • आपल्याला वाटत नसतानाही लोकांशी संवाद साधण्याचा प्रयत्न करा. हे असे क्षण आहेत जेव्हा संवाद खूप महत्वाचा असतो. जेव्हा एखादी व्यक्ती दुःखी असते तेव्हा त्याला समजत नाही की आजूबाजूचे लोक त्याला या नैराश्यातून बाहेर काढू शकतात आणि त्याला बरे वाटण्यास मदत करू शकतात.

3 पैकी 3 भाग: योग्य मार्गाने जगणे

1. 1 नेहमी मजा करण्यासाठी वेळ काढा. आधुनिक जीवनाच्या परिस्थितीत, काळजी आणि कामात पूर्णपणे विसर्जित करणे खूप सोपे आहे. विद्यार्थ्यांना विद्यापीठात यशस्वी होण्यासाठी अधिक काम करण्याची आवश्यकता आहे; करियरच्या शिडीवर चढण्यासाठी कामगारांना अधिक मेहनत करणे आवश्यक आहे; दर सतत वाढत आहेत. "मला पाहिजे" आणि "मला पाहिजे" या कल्पनेद्वारे मार्गदर्शन केलेले लोक विश्रांतीचे फायदे विसरतात. प्रत्येकाने मजा करणे आवश्यक आहे, अन्यथा आयुष्य खूप असह्य होईल.
   • आठवड्यातून एक किंवा दोन संध्याकाळ स्वतःसाठी बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. मित्र आणि कुटुंबियांशी गप्पा मारा. हे तुमचे बंध मजबूत करेल आणि तुम्हाला आनंदी आणि आवश्यक वाटेल.
2. 2 स्वतःला जास्त घेऊ नका. बरेच लोक एकाच वेळी सर्व गोष्टींचा सामना करण्याचा प्रयत्न करतात, बहुतेकदा त्यांच्या हानीसाठी. आपले केस बाहेर काढू नका, परिधान करण्यासाठी काम करू नका - कर्तव्याची संख्या मर्यादित करा. गरज असेल तेव्हा नाही म्हणा. आपला वेळ फायदेशीर असलेल्या क्रियाकलापांसाठी समर्पित करा, आपल्याला आवश्यक वाटेल आणि आपल्याला अस्वस्थ करू नका.
   • वेळोवेळी आपण इतर लोकांना नकार देऊ शकता, जरी ते मित्र असले तरीही. तुम्ही एकाच वेळी तीन वेगवेगळ्या ठिकाणी असू शकत नाही आणि एकाच वेळी तीन लोकांच्या समस्या सोडवू शकत नाही. जर तुम्हाला स्वतःला फाटलेले वाटत असेल तर स्वतःला ऐका आणि विराम द्या. तुमच्या शरीराची एवढीच गरज आहे.
3. 3 तुमचे कमकुवत मुद्दे जाणून घ्या. प्रत्येकाचा मूड स्विंग असतो. तुम्हाला कुठे असुरक्षित वाटते हे माहित असल्यास, तुम्ही त्या परिस्थितीला सामोरे जाऊ शकता. काहींसाठी, मूड स्विंग हार्मोन्सच्या पातळीवर अवलंबून असतात, इतरांसाठी, वर्धापनदिन, वाढदिवस, अंत्यसंस्कारांमध्ये मूड नाटकीय बदलतो. हे मान्य करा की या क्षणांमध्ये तुम्हाला असुरक्षित वाटेल आणि आगाऊ काहीतरी घेऊन जा जे तुमचे लक्ष विचलित करू शकते.
   • लक्षात ठेवा की तुमच्यासाठी कोणती परिस्थिती संभाव्य धोकादायक आहे हे जाणून घेणे तुम्हाला मदत करू शकते. हे आपल्याला नकारात्मक भावनांना अधिक प्रभावीपणे सामोरे जाण्यास अनुमती देईल. आपल्यासाठी इतरांशी याबद्दल बोलणे सोपे होईल, परिस्थितीवर प्रक्रिया करणे सोपे होईल आणि ते सोडणे सोपे होईल.
4. 4 जर तुम्हाला चिंता वाटत असेल की तुमचे नैराश्य परत येऊ शकते, तर तुमची औषधे घेणे थांबवू नका. जर तुम्हाला शेवटच्या वेळी प्रिस्क्रिप्शन मिळाले असेल तर तुम्हाला बरे वाटेल तेव्हा ते घ्या.नैराश्यातून बरे झाल्यानंतर 6 महिने औषधे घेण्याची शिफारस केली जाते, जेणेकरून शरीर त्याच्या नेहमीच्या स्थितीतून अचानक बाहेर येऊ नये.
   • आपल्या डॉक्टरांशी याबद्दल चर्चा करा. बर्याच लोकांना शक्य तितक्या लवकर औषधे घेणे थांबवायचे आहे आणि प्रत्येक शरीर वेगळ्या प्रतिक्रिया देतो. आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा.
5. 5 उदासीनता परत येण्याच्या पहिल्या चिन्हावर संपर्क साधा. जर तुम्हाला आढळले की तुम्ही एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ उदास आणि चिडचिडत आहात, तर तुमच्या डॉक्टर किंवा थेरपिस्टला भेटा. सुरुवातीच्या टप्प्यावर ही परिस्थिती हाताळणे खूप सोपे आहे.
   • लक्षात ठेवा, तुम्ही किती वेळा पडलात हे महत्त्वाचे नाही. फक्त महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही उठू शकता. तुमच्या भावनांच्या स्थिरतेने तुमचे यश मोजू नका. आपण फक्त मजबूत होऊ शकता आणि पुढे जाऊ शकता.

टिपा

• आपल्या सकारात्मक गुणांची यादी करा.
• काही प्रकारच्या नैराश्याशी झगडत असलेल्या लोकांना समर्थन द्या. त्यांच्याशी या लेखातील माहिती सामायिक करा जेणेकरून आपण केवळ त्या व्यक्तीला मदत करणार नाही तर त्याच्याशी असलेले आपले बंधन अधिक दृढ करेल.
• आशावादी राहावं.
• एकत्र काम करण्यासाठी मनन आणि आराम करण्यासाठी एक गट तयार करा. संशोधन असे सूचित करते की बहुतेक तणाव कामावर होतो. असा गट तुम्हाला आणि तुमच्या सहकाऱ्यांना तुमचे लक्ष इतर गोष्टींकडे वळवण्यास अनुमती देईल. प्रत्येकजण अनुकूल असेल आणि कार्यालयातील वातावरण कमी तणावपूर्ण असेल.

चेतावणी

• जर तुम्ही तणावाला सामोरे जाण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर निराश होऊ नका, किंवा तुम्हाला आणखी चिंता वाटेल. मानसोपचारतज्ज्ञांकडून मदत घ्या - तो तुम्हाला मदत करण्यास सक्षम असेल.
• एकाच वेळी शिफारशींचे सर्व मुद्दे पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करत अनावश्यक ताणतणावासाठी स्वतःला उघड करू नका. प्रस्तावित एखादी गोष्ट तुमच्यासाठी नवीन असल्यास, ती हळूहळू करायला सुरुवात करा. त्यामुळे तुम्ही यशस्वी होण्याची शक्यता जास्त असेल.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• निरोगी अन्न
• जीवनसत्त्वे आणि पूरक
• डायरी