सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: झोपेच्या कमतरतेचा सामना करणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: दिवसभर उत्साही कसे वाटते
• 3 पैकी 3 पद्धत: कामाच्या दिवसातून कसे जायचे

काही लोक एचडीईसी 2 नावाच्या विशेष जनुकासह जन्माला येतात, जे त्यांना फक्त 6 तास आणि 25 मिनिटांच्या झोपानंतर जागृत राहू देते. या जनुकाच्या आनंदी मालकांना इतरांपेक्षा खूप कमी झोपेची आवश्यकता असते, तर त्यांना दिवसभर जांभई घेतल्याशिवाय किंवा झोपी गेल्याशिवाय छान वाटते. पण आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी चार तासांची डुलकी हे खरे आव्हान आहे. जेव्हा एखाद्या सामान्य व्यक्तीला रात्री पुरेशी झोप मिळत नाही, आणि पूर्ण दिवस काम किंवा अभ्यास त्याची वाट पाहत असतो, थकवा आणि झोपेच्या अभावामुळे, आगामी तास त्याच्यासाठी कठीण असतात. चांगली बातमी अशी आहे की झोपेची कमतरता हाताळली जाऊ शकते! आपल्या डेस्कवर जागृत राहण्यासाठी खालील विशिष्ट तंत्रे जाणून घ्या.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: झोपेच्या कमतरतेचा सामना करणे

1. 1 जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा तुमचे व्यायाम करा. सकाळचे दोन व्यायाम करून आपले शरीर हलवा. तुम्ही जॉगिंग, चालणे, जॉगिंग किंवा स्ट्रेचिंग करू शकता. व्यायामामुळे तुमच्या शरीराचे तापमान वाढते आणि तुमच्या शरीरात हार्मोन्स आणि एंडोर्फिनचे उत्पादन वाढते, ज्यामुळे तुम्हाला ऊर्जा मिळते.
   • वरचे शरीर ताणण्याचे व्यायाम करा. हे करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर आपले हात आपल्या बाजूने वाढवा, तळवे वर ठेवा. मग तुमचे गुडघे तुमच्या छातीपर्यंत आणा आणि त्यांना उजवीकडे वळा. आपले नितंब आणि गुडघ्यांना स्पर्श करा - त्यांना वेगळे खेचू नका.
   • आपले डोके डावीकडे वळा. दोन्ही खांद्यांना मजल्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या डाव्या तळहाताच्या छातीच्या पातळीच्या वर, 180 of च्या कोनात, आपल्या उजव्या तळहातावर एक चाप काढा आणि त्यास स्पर्श करा. आपल्या हाताचे अनुसरण करण्यासाठी आपले डोके वळवा. मग हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
   • हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा, नंतर बाजू स्विच करा आणि त्याच कसरती दुसऱ्या बाजूसाठी पुन्हा करा.
   • तुमचे अॅब्स रॉक करा. आपल्या पाठीवर झोपून आपला चेहरा वर करा आणि आपले गुडघे वाकवा. तुमचे पाय जमिनीवर असावेत. आपले हात जमिनीवर ठेवा, आपल्या नितंबांच्या पुढे. आपल्या ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि दोन्ही खांद्याचे ब्लेड जमिनीवरून उचला.
   • ही स्थिती धरा, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि श्वास घ्या. हा व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा. व्यायामाच्या प्रत्येक पुनरावृत्तीसह योग्य श्वास घेणे लक्षात ठेवा.
   • मूलभूत स्क्वॅट्स करा. पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा, मोठी बोटं सरळ पुढे निर्देशित करतात. आपले हात आपल्या समोर पसरवा, तळवे एकमेकांना तोंड द्या. मग तुमचे वजन तुमच्या टाचांवर ठेवा आणि खाली बसा, तुमच्या शरीराला थोडे मागे व खाली निर्देशित करा (जणू तुम्ही खुर्चीवर बसलात).
   • गुडघे बोटांच्या पलीकडे वाढू नयेत. ही स्थिती धरा, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि श्वास घ्या. व्यायाम 5-10 वेळा करा.
2. 2 उठल्यानंतर शॉवर घ्या. आपल्या शॉवरच्या शेवटी, प्रथम 30 सेकंदांसाठी थंड पाणी, नंतर 30 सेकंदांसाठी गरम पाणी आणि नंतर 30 सेकंदांसाठी पुन्हा थंड पाणी चालू करा. Seconds ० सेकंदांसाठी असा कॉन्ट्रास्ट शॉवर तुम्हाला लवकर उठण्यास, ताजेतवाने करण्यात आणि संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा वाढवण्यास मदत करेल.
3. 3 तुम्हाला सर्वाधिक ऊर्जा देणारे पदार्थ खा. जड कार्बोहायड्रेट्सपासून दूर रहा (जसे की ब्रेड किंवा पास्ता) कारण त्यांना पचण्यास बराच वेळ लागतो आणि तंद्री येऊ शकते. याव्यतिरिक्त, आपण कँडी, केक आणि सोडा सारख्या गोड पदार्थांमध्ये जास्त अन्न टाळावे कारण ते आपल्या शरीरात साखरेची पातळी वाढवू शकतात आणि ऊर्जा गमावू शकतात. त्याऐवजी, रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणारे पदार्थ निवडणे चांगले आहे, ज्यामुळे तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा मिळते.
   • मूठभर बदाम हा एक उत्तम स्नॅक आहे आणि त्यात व्हिटॅमिन ई आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त आहे. बदामांमध्ये प्रथिने देखील भरपूर असतात जी तुम्हाला संपूर्ण दिवस ऊर्जा प्रदान करते.
   • ग्रीक दहीच्या किलकिलेमध्ये प्रथिने जास्त असतात, परंतु नियमित दहीपेक्षा कमी लैक्टोज आणि कार्बोहायड्रेट असतात. यासारखा नाश्ता तुमची ऊर्जा काढून घेतल्याशिवाय किंवा तुम्हाला अधिक थकल्याशिवाय तुमचे शरीर तृप्त करेल.
   • पॉपकॉर्न हा एक उत्तम ऑफिस स्नॅक आणि कार्बोहायड्रेट्सचा चांगला स्त्रोत आहे, विशेषत: तेलात तळलेले नसल्यास.
   • तुमच्या शरीरातील लोहाची पातळी वाढवण्यासाठी पालक किंवा काळे सारख्या हिरव्या भाज्यांसह सॅलड खा. यामुळे तुमची एकाग्रता आणि लक्ष सुधारेल.
4. 4 दिवसभरात जास्त कॉफी प्या. एक कप कॉफी उत्साह वाढवेल आणि थकवा जाणवेल. आणखी सजग वाटण्यासाठी, दर 4 तासांनी एक कप कॉफी घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण कॅफीन असलेले इतर पदार्थ जसे डार्क चॉकलेट देखील घेऊ शकता. चॉकलेटमध्ये कोकोची टक्केवारी जितकी जास्त असेल तितकी कमी साखर आणि ती आपल्याला अधिक ऊर्जा देऊ शकते. तुम्हाला दिवसभर जागृत ठेवण्यासाठी दिवसभर साखर न घालता डार्क चॉकलेटचे छोटे तुकडे खा.
5. 5 10-30 मिनिटांची डुलकी घ्या. एक शांत जागा शोधा आणि डुलकी घ्या, परंतु 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही! अशाप्रकारे, आपण अधिक झोपेच्या अपरिवर्तनीय इच्छेपासून मुक्त व्हाल, जे जेव्हा एखादी व्यक्ती 30 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपते तेव्हा उद्भवते आणि नंतर कमकुवत आणि असंगत वाटते. शिवाय, 30 मिनिटांची डुलकी घेतल्याने तुमच्या झोपेचे स्वरूप अबाधित राहण्यास मदत होईल, जेणेकरून तुम्हाला रात्रीची शांत झोप मिळेल.
   • 30 मिनिटांसाठी टाइमर किंवा अलार्म सेट करा जेणेकरून अर्धा तास संपूर्ण तासात बदलू नये.

3 पैकी 2 पद्धत: दिवसभर उत्साही कसे वाटते

1. 1 हलणारे वेगवान संगीत ऐका. खूप मधुर आणि शांत असलेले ट्रॅक वगळा, जसे की जाझ ट्रॅक. स्वतःला ट्रॅकवर ठेवण्यासाठी, इलेक्ट्रॉनिक नृत्य, पॉप किंवा रॉकवर स्विच करा. चांगले हलणारे संगीत मिक्स शोधा जे तासांपर्यंत चालतात आणि त्यांना हेडफोनद्वारे ऐका.
2. 2 आपल्यासोबत प्रथिनेयुक्त नाश्ता घ्या. प्रथिने मेंदूमध्ये ऑरेक्सिन (न्यूरोट्रांसमीटर) चे उत्पादन उत्तेजित करतात. ओरेक्सिन उत्तेजना, निद्रानाश आणि भूक नियंत्रित करते. त्यामुळे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या मेंदूला दिवसभर चालना मिळेल आणि तुम्हाला तंदुरुस्त राहण्यास मदत होईल.
   • मुठभर बदाम, शेंगदाणे किंवा काजू सारख्या निरोगी नाश्त्यावर अल्पोपहार. राईस क्रॅकर्स, चीज आणि टर्की हॅम हे देखील उत्तम आणि अधिक फिलिंग स्नॅक पर्याय आहेत.
   • फायबर (जसे सफरचंद) आणि नैसर्गिक शर्करा (संत्र्यांसारखे) असलेले फळ हे तुम्हाला ताजेतवाने वाटण्यास मदत करण्यासाठी उत्कृष्ट स्नॅक पर्याय आहेत.
3. 3 प्रकाश चालू करा. प्रकाश मेलाटोनिनची पातळी कमी करेल, ज्यामुळे तंद्री येते आणि झोपेची कमतरता असूनही आपण आपले डोळे उघडे ठेवू शकाल. आपल्या डेस्कच्या वरच्या मंद प्रकाशासह खोलीतील तेजस्वी प्रकाशाचा समतोल साधण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 ताणून घ्या किंवा प्रत्येक 30 मिनिटांनी फिरायला जा. प्रत्येक ३० मिनिटांनी हलका व्यायाम केल्याने तुमचा मेंदू आणि शरीर सुस्थितीत राहील, खासकरून जर तुम्ही तुमच्या डेस्कवर तुमच्या कॉम्प्युटरवर सर्व वेळ बसलात. जवळच्या उद्यानात फेरफटका मारा किंवा आपल्या क्षेत्राभोवती काही लॅप्स घ्या. अधिक जोमदार व्यायाम (धावणे किंवा धावणे) तुमचे हार्मोन्स राखण्यास मदत करेल जेणेकरून तुम्हाला दिवसा झोप लागणार नाही.

3 पैकी 3 पद्धत: कामाच्या दिवसातून कसे जायचे

1. 1 शक्य असल्यास, आपल्या वेळापत्रकाचे पुनरावलोकन करा. दिवसभर आपली सर्व कामे हळूहळू सोडवण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, आपले वेळापत्रक समायोजित करा जेणेकरून सकाळी सर्वात महत्वाच्या बैठका आणि कामे पुन्हा शेड्यूल केली जातील. जेव्हा शरीराला पुरेशी झोप नसते, बहुधा, सकाळीच तुम्हाला प्रसन्न वाटेल, परंतु संध्याकाळपर्यंत तुमची स्थिती आणखी बिघडेल. म्हणून, आपले वेळापत्रक थोडे समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून सकाळी सर्वात महत्वाच्या गोष्टी आणि समस्या सोडवल्या जातील, जेव्हा तुमच्याकडे सर्वात जास्त ऊर्जा असेल.
   • आपण आपले वेळापत्रक समायोजित करू शकत नसल्यास, ताजेतवाने होण्यासाठी भेटीसाठी किंवा महत्वाच्या गोष्टी दरम्यान एक लहान डुलकी किंवा कॉफी ब्रेक शेड्यूल करा.
2. 2 सहकाऱ्यांमध्ये कामे वाटून घ्या. जर तुमचे सहकारी / मित्र / समवयस्कांना तुमच्या झोपेची सहानुभूती असेल आणि त्यांना मदत करायची असेल तर त्यांना दिवसासाठी काही जबाबदाऱ्या आणि कामे सोपवा. आपली परिस्थिती स्पष्ट करा आणि भविष्यात त्यांना मदत करण्याचे वचन द्या. अशा प्रकारे, झोपेच्या अभावामुळे तणाव आणि चिंता नियंत्रित करणे आपल्यासाठी खूप सोपे होईल आणि आपण शांतपणे एक किंवा दोन कामांवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
3. 3 विश्रांती घ्या आणि आपल्या दैनंदिन दिनक्रमातून विश्रांती घ्या. जेव्हा तुमच्याकडे पुरेशी ऊर्जा नसते, तेव्हा तुम्हाला आवडणाऱ्या क्रियाकलापांवर स्विच करणे किंवा तुम्हाला आराम करण्यास मदत करणे खूप सोपे असते. नॉन-स्टॉप काम केल्याने ताकद वाढणार नाही. सहकाऱ्यासोबत फिरा किंवा कॉफी घ्या. एक छोटा ब्रेक घ्या आणि आपल्या नेहमीच्या वेळापत्रकातून विश्रांती घ्या - ही छोटी युक्ती तुम्हाला सतर्क राहण्यास आणि तुमच्या उर्वरित नियोजित उपक्रमांना सामोरे जाण्यास तयार करण्यात मदत करेल.
4. 4 विविध बैठकांमध्ये किंवा वर्गात सहकारी किंवा समवयस्कांसोबत वेळ घालवा. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही एखाद्या महत्वाच्या मीटिंग किंवा क्लास दरम्यान झोपी जात असाल तर स्वतःला कोणाशी तरी गप्पा मारण्यास भाग पाडा. सहकारी किंवा क्लायंटचे प्रश्न विचारायला सुरुवात करा, हात वर करा आणि संभाषणात सक्रियपणे सहभागी होण्याचा प्रयत्न करा. चर्चेत भाग घेतल्याने तुम्हाला आनंदी आणि एकाग्र होण्यास मदत होईल.
   • तसेच, जर तुम्ही तुमच्या सहकाऱ्यांना 50-स्लाइड पॉवरपॉईंट सादरीकरण देण्याचा विचार करत असाल, तर सादरीकरणात प्रगती होत असताना सहकाऱ्यांना आणि श्रोत्यांना चर्चेत सहभागी करण्याचा प्रयत्न करा. अन्यथा, आपण स्वत: ला आणि आपल्या प्रेक्षकांना कमी करण्याचा धोका पत्करता आणि आपली बैठक खूप कोरडी आणि कंटाळवाणा होईल.