सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: जर तुम्ही शाकाहारी बनण्याची योजना आखत असाल
• 3 पैकी 2 भाग: आपल्या शरीराच्या गरजा विचारात घ्या
• 3 पैकी 3 भाग: शाकाहारी जीवनशैली पाळा
• टिपा
• चेतावणी

लोक अनेक कारणांमुळे शाकाहारी बनतात. तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारातून मांस, सीफूड, डेअरी आणि / किंवा अंडी काढून टाकण्याचा निर्णय घेऊ शकता; नैतिक किंवा धार्मिक कारणांसाठी; खर्च कमी करण्यासाठी; किंवा फक्त प्रयोग करा आणि काहीतरी नवीन करून पहा. शाकाहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि कर्करोगाचा धोका कमी करतो. तथापि, हे समजले पाहिजे की शाकाहारी आहार म्हणजे केवळ आपल्या आहारातून मांस काढून टाकणे नाही. जर तुम्ही शाकाहारी बनण्याचे ठरवले तर तुम्हाला तुमची जीवनशैली पूर्णपणे बदलावी लागेल. अयोग्य नियोजित आहारासह, शाकाहारी लोकांमध्ये लोह, व्हिटॅमिन बी -12, व्हिटॅमिन डी, कॅल्शियम, जस्त आणि रिबोफ्लेविनची कमतरता असू शकते. या लेखात, आपण शाकाहारी म्हणून पौष्टिक कमतरता कशी भरून काढायची ते शिकाल.

पावले

3 पैकी 1 भाग: जर तुम्ही शाकाहारी बनण्याची योजना आखत असाल

1. 1 आपली जीवनशैली बदलण्याची गरज विचारात घ्या. तुम्हाला शाकाहारी आहाराकडे काय आकर्षित करते? आपण आपले आरोग्य सुधारू इच्छिता? तुम्हाला प्राण्यांबद्दल वाईट वाटते का? तुमची इच्छा धार्मिक विश्वासांद्वारे निर्धारित केली जाते का? बदलाच्या दिशेने पहिली पायरी म्हणजे आपल्याला बदल का हवा आहे याची कारणे ओळखणे आणि समजून घेणे. हे तुम्हाला योग्य प्रेरणा देईल.
2. 2 तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे शाकाहारी व्हायचे आहे ते ठरवा. प्रत्येकाला माहीत नाही की प्रत्यक्षात शाकाहाराचे विविध प्रकार आहेत. शाकाहारी आहार मोठ्या प्रमाणात बदलू शकतो. शाकाहाराचे मुख्य प्रकार खाली सूचीबद्ध आहेत. ही माहिती काळजीपूर्वक वाचा आणि तुम्हीच ठरवा तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे शाकाहारी बनायचे आहे. तर, शाकाहाराचे मुख्य प्रकार:
   • शाकाहारीपणा... हा खाण्याचा सर्वात कठोर मार्ग आहे. शाकाहारी प्राण्यांची उत्पादने त्यांच्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकतात. ते मांस, कोंबडी, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी आणि जिलेटिन वापरत नाहीत. अनेकजण मधही खात नाहीत. याव्यतिरिक्त, या जीवनशैलीचे अनुयायी फर, लेदर, लोकर आणि रेशीम घालण्यास नकार देतात आणि काही सौंदर्यप्रसाधने देखील टाळतात.
   • लॅक्टो शाकाहार... या जीवनशैलीचे प्रतिनिधी दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करतात, परंतु मांस, कोंबडी, मासे आणि अंडी खात नाहीत.
   • ओवो शाकाहार... हा एक प्रकारचा शाकाहार आहे जो आपल्याला आपल्या आहारात अंडी आणि मध समाविष्ट करण्यास अनुमती देतो, परंतु त्याच वेळी सर्व प्रकारच्या दुग्धजन्य पदार्थ, मांस आणि मासे यांना प्रतिबंधित करतो.
   • लॅक्टो-ओवो शाकाहार... लैक्टो-ओवो शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारातून मांस, कोंबडी आणि मासे काढून टाकतात, परंतु दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी सोडू नका. लॅक्टो-ओवो शाकाहार हा सर्वात लोकप्रिय शाकाहारी आहार आहे.
   • शाकाहारी वाळू... शाकाहारी वाळू मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांच्या वापरास परवानगी देते, परंतु मांस आणि कुक्कुटपालन प्रतिबंधित करते.
   • लवचिकतावाद या प्रजातीचे प्रतिनिधी प्राणी उत्पादने न खाण्याचा प्रयत्न करतात, परंतु काहीवेळा ते अजूनही मांस, कोंबडी आणि मासे खातात.
3. 3 एक समर्थन गट शोधा. मित्र आणि कुटूंबासह आपल्या हेतूंबद्दल चर्चा करा आणि त्यांना समर्थन देण्यास सांगा. हे आपल्या निवडलेल्या पोषण व्यवस्थेस चिकटणे आपल्यासाठी सोपे करेल. तसेच, शाकाहारी समुदायामध्ये सामील व्हा, ऑनलाइन फोरममध्ये सहभागी व्हा आणि विषयावरील मासिके किंवा ब्लॉग वाचा.

3 पैकी 2 भाग: आपल्या शरीराच्या गरजा विचारात घ्या

1. 1 आपल्या शरीराच्या गरजा जाणून घ्या. जर तुम्ही शाकाहारी लोकांशी बोललात, तर तुम्हाला तुमच्या आहारामध्ये संतुलन कसे ठेवावे याबद्दल तुम्हाला भरपूर सल्ला मिळेल. निरोगी राहण्यासाठी आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मिळविण्यासाठी, आपण आपल्या शरीराच्या गरजा समजून घेतल्या पाहिजेत. शरीराला प्राप्त होणाऱ्या कॅलरीज आणि पोषक तत्वांची दररोजची संख्या वय, लिंग (पौष्टिक गरजा केवळ पुरुष आणि स्त्रियांसाठीच नव्हे तर गर्भवती महिलांसाठी देखील भिन्न असतात) आणि जीवनशैली (उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सक्रिय असाल तर तुमच्या गरजा असतील. उच्च).
   • म्हणूनच, तुमचा वयोगट, लिंग, आरोग्य स्थिती आणि तुमच्या जीवनशैलीशी संबंधित माहिती निवडा.
   • शाकाहारी अन्न पिरामिड वापरा. शाकाहारी अन्न पिरामिडमध्ये विविध अन्न गटांचा समावेश आहे जे निरोगी शाकाहारी आहाराचा पाया बनवतात.
   • आपल्या डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोला. एखाद्या पात्र डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्या.
2. 2 आपल्या आहारात विविध पदार्थांचा समावेश करा. आपल्या आहार पद्धतीची पर्वा न करता, विविधता ही निरोगी, संतुलित आहाराची गुरुकिल्ली आहे. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे शाकाहारी आहार निवडले याची पर्वा न करता, दररोज आवश्यक असणारी सर्व पोषक तत्त्वे मिळवण्याचे लक्षात ठेवा. अन्यथा, आपण आपले आरोग्य मोठ्या धोक्यात आणत आहात. इतर शाकाहारींपेक्षा जास्त मर्यादित आहार घेणाऱ्या शाकाहारी लोकांचे आरोग्य मोठ्या धोक्यात आहे.
3. 3 आपल्या आहारात पुरेसे प्रथिने समाविष्ट करा. प्रथिने शरीरासाठी मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक आहे. म्हणूनच, निरोगी अवयव, हाडे आणि स्नायूंच्या वाढ आणि देखरेखीसाठी हे आवश्यक आहे.
   • वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून प्रथिनांची शिफारस केलेली दैनिक मात्रा भिन्न असते. उदाहरणार्थ, 9 ते 13 वर्षांची मुलगी जी व्यायाम करण्यासाठी तिच्या अर्ध्या तासापेक्षा जास्त वेळ देत नाही त्याने दररोज 140 ग्रॅम प्रथिने वापरली पाहिजेत; 19 ते 30 वयोगटातील, समान प्रमाणात शारीरिक हालचालींसह, आपण दररोज किमान 180 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत.
   • अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, प्रथिने वनस्पतींच्या अनेक पदार्थांमध्ये आढळतात. आपण आपल्या आहारात शेंगा समाविष्ट करू शकता, जसे की बीन्स, मसूर, बियाणे, शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य.
4. 4 आपल्या आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. कॅल्शियम हे मानवी शरीरातील सर्वात मुबलक खनिज आहे. निरोगी दात आणि हाडांसाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे.
   • मुले आणि पौगंडावस्थेतील कॅल्शियमची गरज प्रौढांपेक्षा जास्त असते. याव्यतिरिक्त, वृद्ध स्त्रियांना ऑस्टियोपोरोसिस टाळण्यासाठी पुरेसे कॅल्शियम मिळाले पाहिजे. कॅल्शियम कॅल्क्युलेटर तुम्हाला पुरेसे कॅल्शियम मिळत आहे का हे ठरविण्यात मदत करू शकते.
   • दुग्धजन्य पदार्थ हे सर्वात सामान्य कॅल्शियमयुक्त अन्न गट आहेत. याव्यतिरिक्त, कोबी, ब्रोकोली आणि हिरव्या भाज्या यासारख्या गडद पालेभाज्या कॅल्शियमचे स्रोत आहेत. आपल्या कॅल्शियमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आपण आपल्या आहारात वनस्पती-आधारित दूध, दही, रस आणि अन्नधान्यांचा समावेश करू शकता.
5. 5 आपल्या आहारात व्हिटॅमिन बी -12 समृध्द अन्न समाविष्ट करा. हे जीवनसत्व लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि अशक्तपणाच्या प्रतिबंधासाठी आवश्यक आहे.
   • दुर्दैवाने, व्हिटॅमिन बी -12 केवळ प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते. शाकाहारी लोक दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, व्हिटॅमिन-फोर्टिफाईड खाद्यपदार्थ जसे की नाश्त्याचे अन्नधान्य, पौष्टिक यीस्ट आणि सोया पदार्थ आणि व्हिटॅमिन पूरक आहारात समाविष्ट करू शकतात.
   • शाकाहारी आहार फॉलिक acidसिड समृध्द असल्याने, ते जीवनसत्त्व बी 12 ची कमतरता यशस्वीपणे लपवते, ज्यामुळे निदान करणे कठीण होते. म्हणून, विशेषतः शाकाहारी लोकांनी हा धोका गांभीर्याने घेण्याची गरज आहे.
6. 6 आपल्या आहारात राइबोफ्लेविन असलेले पदार्थ समाविष्ट करा. लाल रक्तपेशी आणि प्रतिपिंडे तयार करण्यासाठी आणि पेशी श्वसन आणि वाढीसाठी रिबोफ्लेविन आवश्यक आहे. रिबोफ्लेविन हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व असल्याने शरीर ते साठवू शकत नाही; म्हणून, आपण दररोज आपल्या आहारातून पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 घ्यावे.
   • शरीराला आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन बी 12 चे प्रमाण वय आणि लिंगावर अवलंबून असते. याव्यतिरिक्त, गर्भवती आणि स्तनपान करणा -या स्त्रियांना अधिक व्हिटॅमिन बी 12 मिळाले पाहिजे.
   • शाकाहारी लोकांसाठी रिबोफ्लेविनच्या स्त्रोतांमध्ये दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, गडद पालेभाज्या, शेंगा, शेंगदाणे आणि मजबूत ब्रेड आणि तृणधान्ये यांचा समावेश आहे.
7. 7 आपल्या आहारात पुरेसे लोह समाविष्ट करा. लोह हे हिमोग्लोबिनचा मुख्य घटक आहे, लाल रक्तपेशींमध्ये आढळणारा पदार्थ जो फुफ्फुसातून शरीरातील सर्व ऊतकांपर्यंत ऑक्सिजन वाहून नेतो.
   • शरीरात हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी पुरेसे लोह नसताना लोहाची कमतरता अशक्तपणा येते. तसेच, जेव्हा एखादी व्यक्ती जास्त प्रमाणात लोह घेत असेल तेव्हा आणखी एक टोकाची परिस्थिती असू शकते. प्रौढ आणि लहान मुलाच्या शरीराला किती लोह मिळाले पाहिजे ते शोधा.
   • शाकाहारी लोकांसाठी लोहाच्या स्त्रोतांमध्ये शेंगा, मसूर, मजबूत नाश्ता अन्नधान्य, संपूर्ण धान्य, गडद हिरव्या पालेभाज्या, वाळलेल्या जर्दाळू, prunes आणि मनुका यांचा समावेश आहे.
   • वनस्पती स्रोतांमधून लोह सहजपणे शोषले जात नसल्याने शाकाहारी लोकांनी मांसाहारी लोकांपेक्षा जवळजवळ दुप्पट लोह वापरण्याची शिफारस केली जाते. लिंबूवर्गीय फळे, स्ट्रॉबेरी आणि टोमॅटो सारख्या व्हिटॅमिन सी समृध्द पदार्थांचे सेवन केल्याने लोहाचे शोषण सुधारते.
8. 8 आपल्या आहारात जस्त युक्त पदार्थांचा समावेश करा. झिंक रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, पेशी विभाजन, वाढ आणि दुरुस्तीमध्ये भाग घेते.
   • आपल्या शरीराला दररोज किती झिंक मिळणे आवश्यक आहे ते शोधा.
   • प्राणी उत्पादनांमधून झिंक उत्तम प्रकारे शोषले जाते, त्यामुळे शाकाहारी लोकांसाठी दुग्धजन्य पदार्थ जस्तचा चांगला स्रोत आहेत. झिंक संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, सोयाबीनचे, शेंगदाणे, गव्हाचे जंतू आणि मजबूत धान्यांमध्ये आढळते.
9. 9 ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् असलेले पदार्थ खा. त्यांचे कार्य महत्त्वपूर्ण आहे आणि अतिशयोक्तीशिवाय अपवादात्मक आहे. ते हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग कमी करण्यास मदत करतात. इतर चरबींप्रमाणे, आपण खात असलेल्या पदार्थांपासून शरीर ओमेगा -3 फॅटी idsसिड मिळवते.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे पुरेसे सेवन एलर्जी आणि दम्यापासून कर्करोग आणि द्विध्रुवीय विकारांपर्यंत विविध रोगांशी लढण्यास मदत करते.
   • मासे आणि अंडी हे ओमेगा -3 चे चांगले स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, रेपसीड आणि सोयाबीन तेल, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स आणि सोयाबीनमध्ये देखील ओमेगा -3 फॅटी idsसिड असतात. जर तुम्ही तुमच्या आहारात पूर्णपणे ओमेगा -3 चे वनस्पती-आधारित स्त्रोत वापरत असाल, तर मजबूत अन्न किंवा पूरक आहार तुम्हाला पुरेसे ओमेगा -3 मिळवण्यास मदत करू शकतात.
10. 10 व्हिटॅमिन डी पूरक घ्या. व्हिटॅमिन डी हे कॅल्शियम शोषणाचे एक महत्त्वाचे निर्धारक आहे. आपल्याला आपले जीवनसत्व डी विशिष्ट पदार्थ आणि सूर्यप्रकाशापासून मिळते.
    • हेरिंग आणि मॅकरेल सारखे फॅटी फिश व्हिटॅमिन डी चे चांगले स्त्रोत आहेत व्हिटॅमिन डी दुग्धजन्य पदार्थ, सोया आणि तांदळाचे दूध, नाश्त्याचे अन्नधान्य आणि मार्जरीनमध्ये आढळते. आपण निवडलेल्या उत्पादनाच्या रचनाकडे लक्ष द्या.
    • जर तुम्ही क्वचितच उन्हात बाहेर पडलात किंवा व्हिटॅमिन डी असलेले पुरेसे पदार्थ खाल्ले नाहीत तर तुम्ही या व्हिटॅमिन असलेले पूरक आहार घेऊ शकता.
11. 11 आपल्या भागाच्या आकाराकडे लक्ष द्या. आवश्यक प्रमाणात पोषक मिळवण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहारात विविध पदार्थांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. तथापि, फक्त तुम्ही मांस खात नाही याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही फ्राईजचा मोठा भाग आणि मोठा पिझ्झा खाऊ शकता.
    • शाकाहारी अन्न पिरामिड सर्व्हिंग आकारांबद्दल उपयुक्त माहिती प्रदान करते जेणेकरून आपल्या शरीराला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याची कल्पना येऊ शकते.
    • तुमच्या सर्व्हिंगचा आकार टेनिस बॉलच्या आकारापेक्षा जास्त नसावा.

3 पैकी 3 भाग: शाकाहारी जीवनशैली पाळा

1. 1 हळूहळू कृती करा. आपल्याला फक्त काही पदार्थ सोडावे लागणार नाहीत, तर आपले जीवन आमूलाग्र बदलावे लागेल. आपण तलावाच्या दिशेने घाई करू नये आणि ताबडतोब सर्व प्रतिबंधित उत्पादने सोडू नयेत. हे हळूहळू करा, जसे की आठवड्यातून एक दिवस शाकाहारी मेनू फॉलो करणे.
2. 2 आपण आपल्या आहारातून वगळण्यासाठी आवश्यक असलेले पदार्थ कसे बदलू शकता ते शोधा. जर तुम्ही स्वतः स्वयंपाक करत असाल, तर तुमचे आवडते पदार्थ त्यात मांस न घालता शिजवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही मांसाहारी स्पेगेटी सॉस बनवू शकता किंवा शाकाहारी मांसाचे पर्याय वापरू शकता. गाईच्या दुधाऐवजी बदाम किंवा सोया दुधाचा शेक बनवा. जर तुम्ही रेस्टॉरंटमध्ये जेवत असाल तर बीफ आणि चीज बुरिटोऐवजी ग्रील्ड बीन्स आणि भाज्यांसह बुरिटो ऑर्डर करा. प्रतिबंधित पदार्थांना पर्याय म्हणून हर्बल उत्पादने वापरा:
   • मांस आणि पोल्ट्री सोयाबीन, टोफू, टेम्पे, सोया प्रोटीन आणि क्वॉर्नसह बदला, ज्यात मायक्रोप्रोटीन असते.
   • दूध सोया, तांदूळ, नारळ, अंबाडी, भांग, बदाम आणि सूर्यफूल दुधासाठी बदलले जाऊ शकते.
   • दुग्धजन्य पदार्थ जसे की चीज आणि आंबट मलई हर्बल घटकांपासून बनवलेल्या उत्पादनांसाठी बदलल्या जाऊ शकतात.
   • आपण अंडी बदलू शकता जसे मऊ टोफू, फ्लेक्ससीड पीठ, केळी किंवा सफरचंद फळ प्युरी, ताक किंवा केफिर वगैरे.
3. 3 आपल्या आहारात विविधता आणा. जर तुम्ही शाकाहारी बनण्याचे ठरवले तर असे समजू नका की तुम्हाला प्रत्येक जेवणात सॅलड खावे लागेल. एक वैविध्यपूर्ण आहार एखाद्या व्यक्तीस आवश्यक प्रमाणात पोषक तत्त्वे प्राप्त करण्यास अनुमती देतो. हे आपल्या नवीन खाण्याच्या सवयींना चिकटविणे देखील सोपे करेल.
   • शाकाहारी पाककला मासिकाची सदस्यता घ्या.
   • लायब्ररीतून शाकाहारी स्वयंपाक पुस्तक घ्या.
   • बाजारात खरेदी करा. विक्रेत्यांना शाकाहारी पाककृती माहित असल्यास तपासा.
   • स्वादिष्ट शाकाहारी जेवण देणाऱ्या रेस्टॉरंटला भेट द्या.
   • हेल्थ फूड स्टोअरमधून किराणा खरेदी करा, किंवा फक्त प्रेरणा घेण्यासाठी फिरा.
4. 4 निरोगी राहण्यास मदत करण्यासाठी या सामान्य मार्गदर्शक सूचनांचे अनुसरण करा. शाकाहारी किंवा नाही, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि पेये टाळा; पुरेसे पाणी प्या; भाग आकार आणि आपण काय खात आहात यावर लक्ष द्या.

टिपा

• ताज्या भाज्या खरेदी करताना, जेवढा कचरा कमी करणे आवश्यक आहे तेवढे घ्या.
• मल्टीविटामिन घ्या.
• बाजारात शेतकऱ्यांकडून अन्न खरेदी करा. तसेच, हंगामी भाज्या खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. तसेच आपल्या परिसरात बनवलेली उत्पादने खरेदी करा. याबद्दल धन्यवाद, ते शरीराला आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्वांना राखून ठेवतील.
• जिलेटिन प्राण्यांच्या हाडांपासून बनवले जाते. आपण जिलेटिन खात नसल्यास, उत्पादनाच्या रचनाकडे लक्ष द्या.

चेतावणी

• असे समजू नका की शाकाहार तुम्हाला अन्नजन्य आजारांपासून मुक्त करते. वनस्पतींमुळे मांसासारखे अन्नजन्य आजार होऊ शकतात. म्हणून, आपण वापरत असलेल्या उत्पादनांची स्वच्छता आणि सुरक्षितता यावर लक्ष ठेवा.