सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: भावनिक तणाव दूर करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: शारीरिक विश्रांती तंत्र
• 3 पैकी 3 पद्धत: स्वतःची काळजी घेणे
• चेतावणी

नैराश्याने जगणे खूप कठीण आहे. आपण उदास, चिंताग्रस्त किंवा हताश वाटत असल्यास, विश्रांती तंत्र आपल्याला स्वतःला आराम करण्यास मदत करू शकते. श्वास घेण्याचा व्यायाम, ध्यान आणि सकारात्मक विचार करण्याचा प्रयत्न करा. स्ट्रेचिंग, योगा किंवा एरोबिक्स सारख्या व्यायामामुळे नैराश्याची लक्षणे दूर होण्यास मदत होते. हे देखील लक्षात ठेवा की तणाव कमी करण्यासाठी आणि नैराश्यावर मात करण्यासाठी स्वतःची चांगली काळजी घेणे आवश्यक आहे. निरोगी आहार घ्या, पुरेशी झोप घेण्याचा प्रयत्न करा आणि नियमितपणे असे उपक्रम करा ज्यामुळे तुम्हाला तुमचे मन आणि शरीर आराम मिळेल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: भावनिक तणाव दूर करा

1. 1 करण्याचा प्रयत्न करा श्वास घेण्याचे व्यायाम. मागे बसा, नाकातून खोल श्वास घ्या आणि आपले पोट हवेने भरा. श्वास घेताना हळू हळू पाच मोजा, ​​नंतर तोंडातून बाहेर काढतांनाही पाच मोजा.
   • जोपर्यंत तुम्हाला थकवा किंवा इतर लक्षणे जाणवत नाहीत तोपर्यंत 3-5 मिनिटे श्वास घेण्याचा सराव करा.
   • पाच मोजण्याऐवजी, "मी शांत आहे" यासारखे तुम्ही स्वतःला काहीतरी सुखदायक म्हणू शकता.
2. 2 ध्यान करा दिवसातून 20-30 मिनिटे. एक वेळ बाजूला ठेवा जेव्हा काहीही आणि कोणीही तुमचे लक्ष विचलित करणार नाही आणि आरामदायक, सैल कपडे घाला. सरळ बसा आणि आपले खांदे आणि छाती सरळ करा. जर तुम्ही खुर्चीवर बसलात तर तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, किंवा जर तुम्ही जमिनीवर असाल तर त्यांना पार करा. आपले डोळे बंद करा, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास घेताना हवा तुमच्यामध्ये प्रवेश करत असल्याची कल्पना करा आणि श्वास सोडताना तुम्हाला मुक्तपणे सोडेल.
   • आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा: आपल्या नाकातून हवा श्वास घ्या आणि तोंडातून बाहेर काढा. कल्पना करा की प्रत्येक श्वासाने तुमचे शरीर प्रकाशाने भरलेले आहे, फक्त श्वास घेण्याबद्दल विचार करा आणि स्वतःपासून यादृच्छिक विचलित करणारे विचार दूर करा.
   • जर तुम्हाला लक्षात आले की बाह्य विचार तुमचे लक्ष विचलित करतात, तर त्यांना दूर करा आणि पुन्हा तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. स्वत: ला दोष देऊ नका किंवा निंदा करू नका, फक्त एकदा तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • ध्यान शिकवण्या YouTube आणि इतर साइटवर आढळू शकतात.
3. 3 स्वतःशी सकारात्मक मार्गाने बोला. जर तुमच्या मनात एखादा नकारात्मक विचार आला असेल तर ते दूर करू नका. ते मोठ्याने म्हणा किंवा लिहा आणि नंतर स्वतःला सांगा, "हा नकारात्मक विचार अतिशयोक्ती करतो आणि वास्तविकतेचा विपर्यास करतो." हा विचार अमान्य करण्यासाठी यथार्थपणे विचार करा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही स्वतःबद्दल विचार करायला सुरुवात केली: "मी कशासाठीही चांगला नाही" - हा विचार समजून घ्या आणि स्वतःला म्हणा: "नाही, ही एक अतिशयोक्तीपूर्ण कृष्णधवल समज आहे - माझ्या कुटुंबाला माझी, माझ्या मित्रांची आणि कामाच्या सहकाऱ्यांची गरज आहे. माझे कौतुक करा. ”…
   • नकारात्मक विचारांची शक्ती पुन्हा पुन्हा तुमच्याकडे येण्यापूर्वी ते काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा. जगाला काळ्या आणि पांढऱ्या रंगात न पाहण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक गोष्ट निरपेक्ष आणि अपरिवर्तनीय म्हणून न पाहण्याचा प्रयत्न करा.
4. 4 कोणत्याही, अगदी लहान, यशावर आनंद करा. दिवसभर तुमचे छोटे विजय साजरे करा. उदासीनतेमुळे, अंथरुणावरुन उठणे देखील कठीण होऊ शकते, म्हणून आपण अगदी यशस्वीपणे कपडे घालण्यासारख्या छोट्या गोष्टींचा आनंद घेऊ शकता.
   • आधी तुमचा बेड बनवण्याचा प्रयत्न करा. अशी क्षुल्लक गोष्ट देखील तुम्हाला प्रत्येक दिवसाची सुरुवात एका विशिष्ट कामगिरीने करण्यास मदत करेल.
   • घराची स्वच्छता करणे, बाहेर फिरायला जाणे, निरोगी जेवण तयार करणे किंवा व्यायाम करणे यासारख्या दैनंदिन कामांसाठी स्वतःची स्तुती करा.
5. 5 शांत वातावरणाची कल्पना करा. मागे बसा जेणेकरून काहीही विचलित होणार नाही, डोळे बंद करा आणि आपला श्वास शांत करा. सुखदायक प्रतिमांची कल्पना करा. एखाद्या विश्रांतीच्या ठिकाणाचा विचार करा, जसे की आपण लहानपणी लपवलेले आश्रय, एक निर्जन पर्वत परिदृश्य किंवा एक विदेशी समुद्रकिनारा.
   • आपली कल्पनाशक्ती जंगली होऊ द्या आणि संबंधित आवाज, वास, रंग, प्रतिमा आणि हवेचे तापमान जाणण्याचा प्रयत्न करा. जास्तीत जास्त तपशील देण्याचा प्रयत्न करा. डोळे उघडण्यापूर्वी या शांत ठिकाणी 10-15 मिनिटे घालवा.
   • हे इमेजिंग तंत्र आपल्याला आराम करण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते.
6. 6 उद्भवलेल्या संघर्षावर तोडगा द्या. आपण तणावामुळे निर्माण झालेल्या संघर्षाच्या परिस्थितीवर सकारात्मक उपाय देखील पाहू शकता. काही प्रकारच्या प्रतिमेच्या रूपात संघर्षाची कल्पना करा. जर तुम्हाला त्याच्या तुलनेत खूपच लहान वाटत असेल तर दीर्घ श्वास घ्या आणि कल्पना करा की तुम्ही उंच आणि उंच होत आहात. कल्पना करा की तुमच्या नवीन वाढीच्या उंचीपासून तुम्हाला समस्या सोडवण्याचे नवीन मार्ग दिसतात.
   • उदाहरणार्थ, जर एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी मतभेद तुम्हाला असहाय्य, निराश आणि निराश वाटत असेल तर संघर्षातून बाहेर पडण्याची कल्पना करा. स्वतःला सांगा, "मी हा संघर्ष हाताळू शकतो."मग परिस्थिती वेगळ्या तथ्यांमध्ये विभागण्याचा प्रयत्न करा आणि एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी संभाषणाची कल्पना करा, ज्याच्या मदतीने तुम्ही मतभेद सोडवू शकता.
7. 7 सुखदायक संगीत ऐका. संगीत तणाव, नैराश्य आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. जेव्हा तुम्ही घरी असाल, चालत असाल किंवा वाहन चालवत असाल तेव्हा तुमचे आवडते शांत संगीत वाजवा. टीव्ही पाहण्याऐवजी, तुमचा ऑडिओ प्लेयर चालू करण्याचा प्रयत्न करा.
   • कोणत्या प्रकारचे आरामदायी संगीत तुमच्या वैयक्तिक आवडी आणि आवडींवर अवलंबून असते.
   • गाणे हा तणाव दूर करण्याचा आणि आराम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: शारीरिक विश्रांती तंत्र

1. 1 आपले स्नायू ताणून घ्याआनंदी करणे. उठल्यानंतर आणि झोपण्यापूर्वी 10-15 मिनिटे स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. या सवयीमध्ये जा आणि आपले पाय, पाठ आणि हात ताणून घ्या. नियमित स्ट्रेचिंग व्यायामामुळे तुमचे शरीर ऊर्जेने रिचार्ज होऊ शकते, तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह सुधारू शकतो आणि चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी होऊ शकतात.
   • कधीकधी स्वत: ला व्यायामासाठी प्रवृत्त करणे कठीण होऊ शकते, म्हणून जर तुम्हाला उदासीन वाटत असेल तर हलके ताणण्याचे व्यायाम उत्तम आहेत.
2. 2 करण्याचा प्रयत्न करा पुरोगामी स्नायू विश्रांती. जेव्हा काहीही विचलित करत नाही तेव्हा 15 मिनिटे मोकळा वेळ शोधा. आरामदायक ठिकाणी बसा, डोळे बंद करा आणि काही मंद, खोल श्वास घ्या. आपण श्वास घेत असताना, विशिष्ट स्नायूंच्या गटाला ताण द्या, जसे की आपल्या पायाची बोटं आणि तणाव सुमारे पाच सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
   • आपल्या स्नायूंना आराम करताना हळू हळू श्वास घ्या. ताण जाणवा स्नायू सोडा आणि आराम करा. आपले पाय, धड, हात, खांदे, मान आणि डोक्यातील स्नायूंना वैकल्पिकरित्या तणाव आणि आराम करणे सुरू ठेवा.
3. 3 दररोज एरोबिक व्यायाम करून पहा. आपल्या कुत्र्याला चालण्यापासून ते जुडो करण्यापर्यंत काहीही होईल - कोणताही एरोबिक व्यायाम केवळ आपल्या हृदयासाठी चांगला नाही. ते तणाव संप्रेरकांना कमी करण्यास मदत करतात आणि मूड वाढवणाऱ्या पदार्थांचे उत्पादन उत्तेजित करतात. याव्यतिरिक्त, हालचाली उदासीनता आणि वर्तमान समस्यांपासून आपले लक्ष विचलित करण्यास मदत करते.
   • ज्या दिवशी तुम्हाला अंथरुण सोडल्यासारखे वाटत नाही अशा दिवसांमध्ये तुमची प्रेरणा वाढवण्यासाठी वर्कआउट मित्राला मिळवा. मित्राची मदत घेण्याचा प्रयत्न करा!
4. 4 सुरु करूया योगा करणे. योगामध्ये ध्यान, व्यायाम आणि श्वासोच्छ्वासावर नियंत्रण असते, त्यामुळे ते मन आणि शरीर दोन्ही आराम करण्यास मदत करते. आपण नवशिक्या असल्यास, प्रशिक्षण अभ्यासक्रमांसाठी साइन अप करा. याव्यतिरिक्त, मोठ्या संख्येने शैक्षणिक व्हिडिओ यूट्यूब आणि विविध खेळ आणि आरोग्य वेबसाइटवर आढळू शकतात.

3 पैकी 3 पद्धत: स्वतःची काळजी घेणे

1. 1 प्रत्येक रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. उदासीनता आणि झोपेच्या समस्या अनेकदा हाताशी असतात. जर तुम्हाला झोपेच्या कोणत्याही समस्या येत असतील आणि पुरेशी झोप मिळत नसेल तर निरोगी झोपेच्या सवयी विकसित करण्याचा प्रयत्न करा:
   • झोपायला जा आणि दररोज एकाच वेळी उठ;
   • जागे झाल्यानंतर, लगेच पडदे उघडा किंवा तेजस्वी प्रकाश चालू करा;
   • झोपेच्या 2-3 तास आधी जड अन्न खाऊ नका;
   • कॅफीन आणि अल्कोहोलपासून दूर राहा, विशेषत: संध्याकाळी.
2. 2 संतुलित आहार घ्या. जास्त साखर, चरबी आणि मीठ असलेले पदार्थ मेंदूची बक्षीस प्रणाली खराब करू शकतात, ज्यामुळे फक्त नैराश्य वाढेल. उदासीनता वाढवणारे आणि निरोगी, संतुलित आहार घेणारे पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण शिफारस केलेले प्रथिने, फळे, भाज्या आणि धान्य दररोज खावे. पोषक आहार, निरोगी जेवण आणि यासारख्या दैनंदिन आहारासाठी शिफारसी https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (इंग्रजीमध्ये) येथे आढळू शकतात.
3. 3 अल्कोहोल, कॅफीन आणि इतर औषधे पिणे टाळा. जंक फूडप्रमाणे, अल्कोहोल, कॅफीन, निकोटीन आणि इतर औषधे मेंदूच्या बक्षीस प्रणालीवर परिणाम करू शकतात आणि उदासीनता वाढवू शकतात.या पदार्थांचे सेवन कमीतकमी ठेवण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्याऐवजी ते पूर्णपणे वगळा.
   • इतर गोष्टींबरोबरच, औषधे आणि अल्कोहोल औषधांशी संवाद साधू शकतात. आपल्या डॉक्टरांपासून काहीही लपवू नका आणि संभाव्य समस्यांबद्दल त्याच्याशी बोला.
4. 4 तुम्हाला जे आवडते ते रोज करा. स्वत: ची काळजी घेण्याचा एक मुख्य नियम म्हणजे साध्या आनंदात रमणे. तुम्हाला आवडणाऱ्या गोष्टींचा विचार करा आणि तुमच्या आवडत्या उपक्रमांवर दररोज थोडा वेळ घालवा.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपल्या व्हरांड्यावर एक कप कॉफीचा आनंद घेऊ शकता, मालिश करू शकता, गरम आंघोळ करू शकता, पेंट करू शकता किंवा पलंगावर झोपू शकता आणि एक मनोरंजक पुस्तक वाचू शकता.
5. 5 स्वतःला जास्त घेऊ नका. बर्‍याच वचनबद्धतेमुळे जोखीम वाढते की आपण ती पूर्ण करू शकणार नाही. जास्त ताणामुळे नैराश्य आणि ताण येऊ शकतो, म्हणून तुमच्या कामाचे वेळापत्रक ओलांडण्याचा प्रयत्न करू नका. मोठी कामे लहान भागांमध्ये विभाजित करा, त्यापैकी प्रत्येक काही दिवसात पूर्ण होऊ शकते आणि आपण काही करण्यास असमर्थ असल्यास नाही म्हणायला घाबरू नका.
   • शेवटच्या दिवसापर्यंत काम थांबवू नका, अन्यथा त्यात बरेच काही असेल.
   • लहान विश्रांती आणि विश्रांती घेणे लक्षात ठेवा. आपल्या सर्वांना वेळोवेळी आराम आणि रिचार्ज करण्यासाठी विश्रांतीची आवश्यकता असते.
6. 6 हे करून पहा एक डायरी ठेवा. डायरी आपल्याला तणावमुक्त करण्यात, आपल्या भावनांची क्रमवारी लावण्यास, प्रगतीचा मागोवा घेण्यास आणि पुढील आव्हानांसाठी प्रेरणा वाढविण्यात मदत करू शकते. त्या दिवशी काय घडले ते लिहायला दिवसातून 15-20 मिनिटे घ्या, संघर्ष परिस्थिती, भावना आणि चिंता. दर 2-3 आठवड्यांनी एकदा, शेवटच्या नोट्स पुन्हा वाचा आणि लक्षात ठेवा की तुम्ही कोणत्या समस्यांवर मात केली.
7. 7 सक्रिय सामाजिक जीवन जगण्याचा प्रयत्न करा. नैराश्यामुळे अनेकदा एकटेपणा येतो, ज्यामुळे तो आणखी वाढतो आणि त्याचा परिणाम दुष्ट वर्तुळात होतो. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला मागे घेतले गेले आहे, तर इतरांशी संवाद साधण्यासाठी स्वतःला प्रेरित करण्यासाठी प्रत्येक मार्गाने प्रयत्न करा. एखाद्या मित्राला किंवा नातेवाईकाला कॉल करा आणि फिरायला जा किंवा फक्त फोनवर गप्पा मारा.
   • आपण स्थानिक समर्थन गट, चर्च, हॉबी क्लब किंवा कसरत एकत्र देखील उपस्थित राहू शकता.

चेतावणी

• जर तुम्हाला स्वतःला किंवा इतरांना हानी पोहचवण्याची इच्छा असेल तर आपत्कालीन परिस्थिती मंत्रालयाच्या आपत्कालीन मानसिक हॉटलाइनला 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 किंवा 051 (मॉस्कोमधील रहिवाशांसाठी) वर कॉल करा. , जर तुम्ही रशियामध्ये राहता. तुम्ही दुसऱ्या देशात राहत असल्यास, तुमच्या स्थानिक मानसिक आरोग्य आणीबाणी हॉटलाइनवर कॉल करा.
• जर तुम्हाला दोन आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ नैदानिक ​​नैराश्याची लक्षणे जाणवत असतील तर वैद्यकीय मदत घ्या.