सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: प्रशिक्षण प्रणाली कशी तयार करावी
• 3 पैकी 2 पद्धत: ते योग्य कसे करावे
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या धावण्याची तयारी कशी करावी
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

लांब पळल्याने तुम्हाला घाम येईल, थकवा येईल, पण खूप मजा येईल. योग्य शिस्त आणि प्रयत्नांसह, आपण आपल्या शरीराला त्याच्या इच्छित क्षमतेपेक्षा अधिक कार्य करू शकता. तथापि, लांब पल्ल्याच्या धावण्याची तयारी करणे ही एक सोपी प्रक्रिया नाही ज्यासाठी शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही तयारीची आवश्यकता असते. योग्य नियोजन, सौम्य ताण आणि निरोगी आहारासह, आपण आपल्या पहिल्या लांब पल्ल्याच्या धावण्याची तयारी करू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: प्रशिक्षण प्रणाली कशी तयार करावी

1. 1 तुमचे ध्येय काय असेल ते ठरवा. जर क्रॉस तुमच्या शाळेच्या मानकांमध्ये नसेल, तर तुम्ही स्वतः ठरवू शकता की तुम्ही किती अंतर पळाल. लांब पल्ल्याच्या धावण्याची व्याख्या तीन किलोमीटरपासून मॅरेथॉन (40 किलोमीटर) आणि अल्ट्रा-मॅरेथॉन (60 किलोमीटरपेक्षा जास्त) पर्यंत धावणे अशी आहे. आपल्या फिटनेस स्तराचा विचार करा आणि आपण स्वतःसाठी कोणते ध्येय ठेवण्यास इच्छुक आहात ते ठरवा.
   • जर तुम्ही आसीन असाल तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. एकत्रितपणे, आपण एक प्रशिक्षण योजना विकसित करू शकता जी आपली शक्ती आणि कमकुवतता विचारात घेते.
   • निर्णय घेताना, आपण आपल्या शरीराच्या मर्यादांचाही विचार केला पाहिजे (जसे की दमा किंवा दुखापत).
   • जवळपास सुरक्षित जॉगिंग क्षेत्रे आहेत का याचा विचार करा.
2. 2 प्रशिक्षण योजना बनवा. आपण कदाचित वेळ वाया घालवू इच्छित नाही, परंतु आपल्या शरीराला आपल्या लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या तयारीसाठी वेळ देणे अत्यावश्यक आहे. फिटनेस लेव्हलनुसार, नवशिक्याला हाफ मॅरेथॉनची तयारी करण्यासाठी 3 ते 6 महिने आणि मॅरेथॉनची तयारी करण्यासाठी 6 ते 12 महिने लागू शकतात. तुम्ही हळूहळू तुमची तग धरण्याची क्षमता वाढवाल, त्यामुळे सुरुवातीला जास्त काम करण्याची गरज नाही.
   • जर तुम्हाला खूप लांब अंतर (हाफ मॅरेथॉन ते मॅरेथॉन पर्यंत) पार करायचे असेल तर एखाद्या व्यावसायिकाने काढलेल्या सिस्टिमनुसार प्रशिक्षण देणे उपयुक्त ठरेल. आपण इंटरनेटवर सूचना शोधू शकता. तुम्ही तुमच्या स्थानिक रनिंग किंवा स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये जाऊन तज्ञांशी बोलू शकता.
   • दररोज धावण्याची गरज नाही. ते न करणेच बरे. आठवड्यातून 3-4 वेळा चालवण्याचा प्रयत्न करा. यापैकी एका दिवशी (उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या शेवटी), तुम्ही जास्त वेळ धावू शकता.
   • लक्षात ठेवा की तुम्ही धावण्यापूर्वी प्रशिक्षणात पूर्ण अंतर चालवू शकत नाही. मॅरेथॉन धावणारे पूर्ण अंतर फक्त मॅरेथॉनच्या दिवशी धावतात!
3. 3 हळू चालवा. हे कदाचित विरोधाभासी वाटेल, परंतु ते करणे महत्वाचे आहे. आपण कित्येक किलोमीटर वेगाने धावू शकणार नाही, म्हणून प्रयत्न देखील करू नका. आपला वेळ घ्या - आपण आपल्या व्यायामाच्या शेवटी आपला वेग वाढवू शकता. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे एका वेळी लांब अंतर कसे पार करावे हे शिकणे.
4. 4 लहान पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा. प्रति तास पावलांच्या संख्येला ताल म्हणतात. व्यावसायिक धावपटू लहान धावपळीत धावतात, परंतु प्रगती अधिक वारंवार होते. लहान पायऱ्या तुमच्या पायांना ताण आणि दुखापतीपासून वाचवण्यास मदत करतात.
   • आदर्श वारंवारता 180 पावले प्रति तास असेल. या वारंवारतेवर जाण्यासाठी आपल्याला आपले पाय किती वेळा हलवायचे आहेत हे समजून घेण्यासाठी, स्टॉपवॉचसह ट्रेडमिलवर चालवा. चरणांमध्ये वेळ वाटप करा जेणेकरून आपण प्रत्येक सेकंदाला तीन पावले उचलू शकाल.
5. 5 स्प्रिंटसह आपल्या वर्कआउटमध्ये विविधता आणा. आपण एकाच वेगाने लांब पल्ल्याची धावपळ करून थकू शकता. जेव्हा आपण एका वेळी लांब अंतर पार करण्यास सुरवात करता तेव्हा थोड्या वेळाने वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जवळजवळ 500-700 मीटरच्या स्प्रिंट वेगाने चालवा आणि नंतर एक किलोमीटर किंवा दीड ते आपल्या सामान्य वेगाने जा.
6. 6 उच्च वेगाने शर्यत पूर्ण करा. जर तुम्ही आधीच बराच काळ धावणे सांभाळले असेल आणि वेग वाढवणे आणि धीमा करणे शिकले असेल तर शर्यत लवकर पूर्ण करण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षण देणे सुरू करा.शेवटच्या काही किलोमीटरमध्ये, वेग वाढवा जेणेकरून तुमचे शरीर शर्यतीच्या शेवटी वाढलेल्या भार सहन करण्यास शिकेल.
   • हे प्रत्येक कसरत करू नका - विशेष प्रसंगांसाठी जतन करा. आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा हे न करणे चांगले.
7. 7 रनिंग क्लबमध्ये सामील व्हा. जर तुम्हाला अभिप्राय मिळवायचा असेल, प्रेरणेचा स्रोत शोधा आणि नवीन मित्र बनवा, तर तुमच्या शहरात चालणारा क्लब शोधा. तेथे अनेक चालणारे क्लब आहेत आणि ते विविध स्तरांच्या फिटनेससाठी योग्य आहेत. रनिंग क्लब अनेकदा विविध उपक्रमांमध्ये सहभागी होतात किंवा होस्ट करतात. तुमच्या क्षेत्रातील बँड शोधा किंवा एखाद्या खेळाच्या वस्तूंच्या दुकानात तुमच्यासाठी एखाद्या क्लबची शिफारस करण्यास सांगा.
   • क्लब चालवल्याने प्रेरणा वाढते. चालण्यासाठी थोडा वेळ वाटप केल्याने आपल्या वेळापत्रकाला चिकटणे सोपे होईल.
   • रनिंग क्लबचा आणखी एक फायदा म्हणजे तुम्हाला तिथे नक्कीच कंटाळा येणार नाही. याव्यतिरिक्त, इतरांशी स्पर्धा करणे आपल्यासाठी फायदेशीर ठरेल.

3 पैकी 2 पद्धत: ते योग्य कसे करावे

1. 1 स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. आपल्याला जिम्नॅस्टसारखे वाकण्याची गरज नाही - काही साध्या स्ट्रेचिंग व्यायाम पुरेसे आहेत. ते तुम्हाला दुखापतीपासून वाचवतील. तुमचे दोन्ही हात आणि पाय ताणून घ्या, कारण तुमचा खांदा देखील क्रॅम्प होऊ शकतो. प्रत्येक धावण्यापूर्वी आणि नंतर आणि उठल्यानंतर ताणून काढा. ताणण्यापूर्वी स्नायूंना उबदार करण्याचे सुनिश्चित करा - आपल्याला फक्त गरम झालेले स्नायू खेचणे आवश्यक आहे.
   • अकिलिस कंडरा खेचा. जमिनीवर बसा, एक पाय तुमच्या समोर ताणून घ्या, दुसरा गुडघ्यावर वाकवा जेणेकरून गुडघा मजला स्पर्श करेल आणि पाय दुसऱ्या पायाच्या गुडघ्याला स्पर्श करेल. आपल्या वाकलेल्या पायाकडे पुढे खेचा आणि या स्थितीत रेंगाळा.
   • आपले चतुर्भुज खेचा. एका पायावर उभे रहा आणि आपल्या दुसऱ्या पायाचा घोट पकडा. ते हळूवारपणे मागे खेचा. जर तुम्हाला एका पायावर उभे राहणे कठीण वाटत असेल तर तुमचे पोट घट्ट करा.
   • आपल्या खांद्याचे स्नायू ताणण्यासाठी, आपला हात परत आणा आणि आपल्या खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान आपल्या कोपरसह ठेवा. आपल्या पाठीमागचा हात दुसऱ्या हाताने पकडा आणि हळूवारपणे खेचा.
2. 2 आवश्यक असल्यास एका पायरीवर जा. सम ताल राखणे उपयुक्त आहे, परंतु आपण वेळोवेळी थांबून चालत देखील जाऊ शकता. हे स्नायू आणि श्वासोच्छवासासाठी चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही लांब पल्ल्याची धावण्याची योजना आखत असाल तर तुम्हाला पाणी पिण्यासाठी थांबावे लागेल.
3. 3 पाणी पि. हे आपल्याला श्वासोच्छवासाशिवाय जास्त काळ चालण्याची परवानगी देणार नाही, परंतु यामुळे जप्तीची शक्यता देखील कमी होईल. सुवर्ण मानक दररोज 8 ग्लास पाणी आहे, परंतु प्रत्येक व्यक्ती वेगळी आहे. आपल्या शरीरासाठी काय कार्य करते हे पाहण्यासाठी दररोज वेगवेगळ्या प्रमाणात पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • ते जास्त करू नका. जास्त पाण्यामुळे सूज येऊ शकते आणि तुमचा वेग कमी होतो. आपल्या शरीराचे ऐका आणि जर तुम्हाला असे वाटत असेल की त्यासाठी आणखी जागा नाही तर पाणी पिऊ नका.
4. 4 भरपूर कार्ब्स खा. चालण्यापूर्वी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले इंधन दोन तास द्या. लांब पल्ल्याच्या धावपटूंसाठी कार्बोहायड्रेट आदर्श इंधन आहेत. योग्य कर्बोदकांवर हळूहळू आणि हळूहळू शरीराद्वारे प्रक्रिया केली जाईल, ज्यामुळे तुम्हाला चालण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा मिळेल. तुम्ही तुमच्या रेस-आधीच्या अन्नामध्ये (जसे ऑलिव्ह ऑईल किंवा पीनट बटर) थोडी चरबी घालू शकता, परंतु नंतर स्टेक किंवा टोफूसारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ ठेवा.
   • कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स खाणे चांगले आहे, म्हणजे जे तुम्हाला ऊर्जा देतील आणि अर्ध्या तासानंतर तुम्हाला भुकेला वाटणार नाही. संपूर्ण धान्य (संपूर्ण धान्य ब्रेड, ओटमील, तपकिरी तांदूळ), रूट भाज्या (जसे रताळे) आणि शेंगा (मटार, मसूर) खा.
   • साधे कार्बोहायड्रेट्स (उच्च-साखर नाश्ता अन्नधान्य, डोनट्स) खाऊ नका.
5. 5 चांगल्या सवयी लावा. लांब पल्ल्याच्या धावपटू त्यांच्या शरीरावर खूप ताण देतात. शरीराला पाहिजे तसे काम करण्यासाठी, त्याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. ज्या गोष्टी तुम्हाला तंदुरुस्त ठेवतात आणि तुम्हाला त्रास देतात अशा सवयी सोडून देणे महत्वाचे आहे.
   • धूम्रपान करू नका. धूम्रपान केल्याने श्वास जलद होतो आणि रक्तवाहिन्या संकुचित होतात.
   • मध्यम प्रमाणात प्या (किंवा अल्कोहोल टाळा). अल्कोहोल शरीराला निर्जलीकरण करते.जेव्हा जास्त प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा अल्कोहोल शरीराच्या अन्नातून प्रथिने शोषण्यात अडथळा आणते. याचा अर्थ असा की आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीसाठी आणखी कठोर परिश्रम करावे लागतील.
   • पुरेशी झोप घ्या. झोप शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यात आणि चेतना स्पष्ट करण्यास मदत करते. सर्व लोक वेगळे आहेत. सुमारे 8 तास झोपण्याचे लक्ष्य ठेवा. आपल्यासाठी 8 तास खूप किंवा खूप कमी असल्यास या वेळी समायोजित करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या धावण्याची तयारी कशी करावी

1. 1 धावण्याआधी स्वत: ला ओव्हरएक्सर्ट करू नका. आपण शर्यतीच्या पूर्वसंध्येला आपण आवश्यक अंतर चालवू शकता का हे तपासावे. ते करू नको! शर्यतीसाठी जास्तीत जास्त ऊर्जा ठेवण्यासाठी स्वतःला थोडा विश्रांती देणे महत्वाचे आहे.
   • जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही शारीरिक हालचालींशिवाय वेडे आहात, योगा करा, स्ट्रेचिंग करा, नृत्य करा.
   • नीट झोपायला विसरू नका.
2. 2 भरपूर कार्ब्स खा. जर तुम्ही दरवर्षी लक्षणीय शर्यत आयोजित करणाऱ्या शहरात रहात असाल, तर तुमच्या लक्षात आले असेल की कार्यक्रमाच्या पूर्वसंध्येला रेस्टॉरंटमध्ये अनेक पास्ता पदार्थ दिसतात. शर्यतीच्या आदल्या दिवशी, तुम्ही स्वतःला कार्बोहायड्रेट्समध्ये जेवढे परवानगी देता तेवढे खाऊ शकता. अन्न इंधन आहे, आणि पास्ता देखील मधुर आहे.
   • जर तुम्ही एखाद्या गटात धावत असाल तर रेसच्या आदल्या दिवशी एकत्र पास्ता खा आणि एकमेकांना शुभेच्छा द्या.
3. 3 जागे झाल्यानंतर हलवा. आपल्या दिवसाची सुरुवात चालण्याने करा. पाय एकत्र, पाय अलग ठेवून दोन डायनॅमिक स्ट्रेच आणि जंप करा. कोणताही व्यायाम ज्यामुळे तुमचे रक्त परिसंचरण जोमदार होईल. पण स्वतःला दडपून टाकू नका. शर्यतीसाठी आपली शक्ती वाचवा.
4. 4 मनापासून नाश्ता करा. फायबर आणि द्रवपदार्थ गंभीर असतील. जर तुम्ही साधारणपणे न्याहारी करत नसाल, तरीही तुम्ही काहीतरी खाल्ले पाहिजे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचा निरोगी नाश्ता आणि थोड्या प्रमाणात प्रथिने आणि चरबी, एक ग्लास पाण्यात एकत्र, आपल्याला वेगाने धावण्यास मदत करेल.
   • न्याहारीसाठी, शेंगदाणा बटरसह ओटमील, काही नट असलेले एक केळी, खजूर आणि प्रथिने पॅटसह टोस्ट खाणे चांगले.
   • नाश्त्यासाठी डोनट्स किंवा मफिन खाऊ नका कारण ते तुम्हाला चालवण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देणार नाहीत.
5. 5 पुरेसे पाणी प्या. शर्यतीच्या एक तास आधी एक मोठा ग्लास पाणी (200-250 मिलीलीटर) पिणे उपयुक्त आहे. निर्जलीकरण अतिशय वास्तविक आहे आणि मध्यम प्रमाणात पाणी पिण्यापासून टाळता येते. तसेच पाणी पिण्यासाठी धावण्याच्या दरम्यान थांबण्याची योजना करा, परंतु बर्याचदा थांबू नका. जर तुम्ही जास्त पाणी प्यायलात, तर तुम्ही अधिक हळू चालवाल.
   • तुमच्या मार्गावर पाण्याने पॉइंट्स असतील का ते शोधा. नसल्यास, आपल्याबरोबर एक लहान बाटली घ्या.
6. 6 आपले शरीर उबदार करा आणि आपले मन शांत करा. लांब पळणे ही एक मोठी घटना आहे, म्हणून आपण काही तासांपूर्वी चिंताग्रस्त होऊ शकता. स्वतःला शांत करण्यासाठी तुम्ही ध्यान किंवा झोप का करू नये याचे एक कारण आहे. जर तुम्ही खूप आराम केलात तर तुम्हाला धावण्याची शक्यता नाही. म्हणून, शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या शांत राहण्याचा प्रयत्न करा, परंतु त्याच वेळी कोणत्याही वेळी तयार होण्यासाठी सज्ज व्हा.
   • खोल श्वास आणि सौम्य ताणण्याचे व्यायाम तुमचे शरीर आणि मन आव्हानासाठी तयार करतील.
   • आधीपासून तणावग्रस्त स्नायूंना ताणण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर त्यांना आराम करा.
   • हे कदाचित थोडेसे वाटेल, परंतु हसणे खरोखरच आपला मूड बदलू शकते आणि आपले शरीर आराम करू शकते. फक्त हसण्याचा प्रयत्न करा!
7. 7 प्रयत्न. तुम्ही आठवडे किंवा महिने व्यायाम करत आहात आणि तुम्ही तुमच्या लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या तयारीत आहात. काहीही झाले तरी स्वतःचा अभिमान बाळगा! तुम्ही स्वतःसाठी एक ध्येय ठेवले आणि त्यावर मेहनत घेतली. हे शक्य आहे की आपण आपल्या पहिल्या शर्यतीचा इतका आनंद घ्याल की आपण लांब पल्ल्याच्या आणि त्याही पुढे धावण्याचा निर्णय घेतला.

टिपा

• आपल्या शर्यतीपूर्वी शौचालय वापरण्याचे सुनिश्चित करा.
• धावताना, आपण आपले नाक आणि तोंड दोन्हीद्वारे श्वास घेऊ शकता. आपल्यासाठी सर्वात योग्य असा पर्याय निवडा.
• धावल्यानंतर, आपण त्वरित थांबू शकत नाही. धावल्यानंतर कूल डाउन आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे. जर हे केले नाही तर हृदयावर लक्षणीय ताण येईल.
• जेव्हा आपला डावा पाय जमिनीला स्पर्श करतो तेव्हा श्वास बाहेर काढा. हे धावताना पेटके टाळण्यास मदत करेल.
• आपल्या पोटाच्या स्नायूंवर कार्य करा. Absब्स आणि सहनशक्ती दोन्हीसाठी क्रंच फायदेशीर ठरतील.
• व्यायाम करा. आठवड्यातून किमान तीन वेळा चालवा.
• जर तुमचा पाय क्रॅम्प होत असेल तर दीर्घ श्वास घ्या आणि शक्य तितक्या कडक श्वास घ्या. जोपर्यंत तुम्हाला चक्कर येत नाही तोपर्यंत पुन्हा श्वास घेऊ नका.
• पुढील रस्त्याबद्दल विचार करा आणि अनावश्यक विचारांनी आपले डोके भरू नका.
• जर तुमचे केस लांब असतील तर ते रबर बँडने बांधा.

चेतावणी

• केवळ पुढेच नव्हे तर आपल्या पायाखाली पाहणे महत्वाचे आहे, जेणेकरून मुळांवर फिरू नये.
• एखादी शर्यत सुरू करण्यापूर्वी जास्त बोलू नका, नाहीतर वेळेआधी तुम्ही थकून जाल.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• धावण्याचे जोडे
• पाणी
• चालण्यासाठी सुरक्षित जागा
• चांगला नाश्ता
• प्रशिक्षक (जर तुम्ही गट खेळात असाल किंवा गट उपक्रमांमध्ये सहभागी असाल