सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: ताणणे
• 2 पैकी 2 पद्धत: विविध तयारीचे व्यायाम करून पहा
• टिपा
• चेतावणी

हा लेख नर्तक, जिम्नॅस्ट आणि मार्शल कलाकारांसाठी आहे ज्यांना विभाजन करायचे आहे आणि खरोखर, खरोखर कठोर प्रयत्न करायचे आहेत, परंतु काही कारणास्तव ते करू शकत नाहीत. तर, हा लेख तुमच्या आवडीनुसार असेल, कारण त्यात आम्ही सुतळी कलाकुराची अनेक रहस्ये उघड करू!

पावले

2 पैकी 1 पद्धत: ताणणे

1. 1 स्ट्रेचिंग व्यायाम करा. सुतळीवर बसण्यासाठी, आपल्याकडे कमीतकमी कमीतकमी ताणण्याची पातळी असणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या अस्थिबंधनांना जबरदस्तीने फाटण्यापूर्वी किंवा ओढण्यापूर्वी मूलभूत व्यायामांसह प्रारंभ करा.
   • फुफ्फुसे वापरून पहा. एक पाय तुमच्या समोर ठेवा, जणू तुम्हाला फाटा देण्याचा हेतू आहे. आता, तुमच्या पुढच्या पायावर बसा जेणेकरून तुमचा मागचा पाय जमिनीवर सपाट राहील. अशा प्रकारे, आपण अर्ध्या सुतळी स्थितीत असाल. दोन्ही पायांवर या व्यायामासह आपले स्नायू चांगले गरम करा.
2. 2 आपल्या टाचांवर नितंब घालून बसा. आपल्या नाकाने गुडघ्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या पाठीच्या स्नायूंमध्ये ताण जाणवत आपले हात पुढे करा.
   • ताणताना आराम करणे खूप महत्वाचे आहे. काही योगा मास्टर्स म्हणतात की स्ट्रेचिंग तुमच्या डोक्यात आहे - कुठे आवाज येतो की तुम्ही काहीही करू शकत नाही. म्हणून आराम करण्याचा प्रयत्न करा, त्याद्वारे या त्रासदायक आतील आवाजाला मफल करा.
3. 3 फुलपाखराचा व्यायाम करा. आपले पाय आपल्या समोर ठेवा आणि त्यांना आपल्या हातांनी मांडीच्या जवळ बंद करा जेणेकरून आपले गुडघे, लाक्षणिक अर्थाने, फुलपाखराच्या पंखांच्या टिपा असतील. बहुधा, तुमचे गुडघे मजल्याला स्पर्श करणार नाहीत, त्यामुळे फुलपाखरू पोझ न सोडता तुमचे काम तुमच्या गुडघ्यांनी जमिनीला स्पर्श करणे असेल. मजल्याच्या दिशेने आपल्या गुडघ्यांवर अतिरिक्त दबाव आणण्यासाठी आपण आपल्या कोपरांचा वापर करू शकता.
4. 4 आपले पाय आपल्या पायांपर्यंत पोहोचवा. तुम्ही हा व्यायाम एकतर उभे किंवा बसून करू शकता. जर तुम्हाला कधी शारीरिक शिक्षण मानक पास करायचे असेल ज्यात तुम्हाला बसावे लागले असेल, तुमचे पाय पुढे सरळ करा आणि तुमचे हात तुमच्या पायांच्या दिशेने पसरवा आणि मिळवलेली स्थिती निश्चित करा, तर हे आहे, फक्त ते पुन्हा सांगा, जसे ते म्हणतात , जसे त्यांनी शाळेत शिकवले.
   • जर कौशल्य आपल्या पायांपर्यंत पोहोचणे सोपे करते, तर काहीतरी अधिक कठीण करण्याचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, आपण आपल्या बोटांनी किती दूर पोहोचू शकता यावर स्वतःशी स्पर्धा आयोजित करा आणि नंतर आपले स्वतःचे रेकॉर्ड मोडा. परिपूर्णतेला मर्यादा नाही.

2 पैकी 2 पद्धत: विविध तयारीचे व्यायाम करून पहा

1. 1 सुतळीवर बसण्याचा प्रयत्न करताना शक्य तितके कमी व्हा. आपल्या शरीराला एका मिनिटासाठी मजल्याच्या सर्वात जवळच्या स्थितीत लॉक करा (आपण जास्त काळ धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता).
   • पायांच्या पसरण्याच्या मर्यादेपर्यंत पोहचताच, आपले पाय एकमेकांपासून शक्य तितके रुंद ठेवून, नितंबांवर बसा. आता, आपल्या हातांनी प्रथम एका पायापर्यंत आणि नंतर दुसऱ्या पायापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. यानंतर, आपले हात शक्य तितक्या पुढे पसरवा, आपले पाय बाजूंना खुल्या स्थितीत ठेवा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
2. 2 रेखांशाच्या सुतळीसाठी तयारीची स्थिती घ्या. आपला पुढचा पाय वाकलेला ठेवा. वैकल्पिकरित्या आपले शरीर मजल्याच्या दिशेने ढकलून आपले डोके मागे फेकून द्या, ज्यामुळे पाठीचे आणि पायांचे आवश्यक स्नायू ताणतात. दुसऱ्या लेग वर व्यायाम पुन्हा करा.
3. 3 लंग स्ट्रेच करा. या व्यायामामध्ये 4 भाग असतात, जे क्रमाने केले पाहिजेत.
   • एका गुडघ्यावर खाली उतरा. एक पाय तुमच्या समोर किंचित ठेवा आणि दुसरा पाय तुमच्या मागे ठेवा म्हणजे तुम्ही 90 ° कोन तयार करा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या कंबरेमध्ये ताण जाणवत नाही तोपर्यंत खाली वाकून घ्या.
   • स्थिती सांभाळा, परंतु आपल्या मागच्या पायाची टाच घ्या आणि आपल्या नितंबांकडे खेचा. ही स्थिती निश्चित करा.
   • आपला मागील पाय सोडा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दोन्ही कोपर जमिनीवर ठेवा, ज्यामुळे शक्य तितके कमी वाकणे.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. नंतर मागच्या पायाचा गुडघा जमिनीवरून उचला आणि साध्य केलेल्या लंगमध्ये पसरवा. नंतर व्यायामाचे हे संयोजन दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.
4. 4 लंग स्थिती घ्या. थोडेसे मागे झोका जेणेकरून आपण आपला वाकलेला पुढचा पाय सरळ करू शकाल. नंतर सरळ पाय पुढे वाकवा जेणेकरून हनुवटी गुडघ्याला स्पर्श करेल आणि छाती मांडीवर असेल.
5. 5 पुन्हा विभाजित करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही चांगले उबदार असाल तर तुम्ही विभाजनामध्ये तुमची स्थिती थोडी सुधारेल. दररोज वरील व्यायाम केल्याने तुमचा ताण मोठ्या प्रमाणात सुधारेल, जे तुम्हाला सहजपणे विभाजित करण्यात मदत करेल!
   • भिंतीच्या फाट्यांवर बसण्याचा प्रयत्न करा. कल्पना करा की तुमचे पाय घड्याळाचे हात आहेत आणि भिंत डायल आहे. आता, भिंतीवर सहा वाजवा.
6. 6 फुफ.

टिपा

• दररोज रेखांशाच्या सुतळीवर बसण्याचा प्रयत्न करा.
• सुरुवातीच्या दिवसांमध्ये किंवा अगदी आठवड्याच्या आठवड्यात, फुफ्फुसांसह प्रारंभ करा.
• पायात वेदनारहितपणे आपले पाय सरकवण्यास मदत करण्यासाठी आपले सुतळी मोजे घाला.
• जेव्हा आपण स्प्लिटवर बसता, तेव्हा स्नायू जाळण्यास आणि खेचण्यास सुरुवात करणारी जास्तीत जास्त स्थिती घ्या, त्यात 30 सेकंद उभे रहा आणि नंतर स्प्लिटमध्ये आणखी खाली उतरण्याचा प्रयत्न करा. एका पायावर 1 मिनिट आणि दुसऱ्यावर 1 मिनिट ताणून विभाजित करा.
• एकदा तुम्ही पूर्ण विभाजित झाल्यावर, तुमच्या मित्राला तुमच्या तळांखाली जाड फोनबुक ठेवण्यास सांगा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या नैसर्गिक विभाजनाच्या पलीकडे पसरण्यास मदत होईल. कालांतराने आणखी पुस्तके जोडा.
• दररोज ताणणे. 60 सेकंदांसाठी रेखांशाचा सुतळी स्थिती ठेवा.
• स्वतःला दुखवण्याचा प्रयत्न करू नका. जर तुम्हाला तीव्र वेदना जाणवत असतील तर ताबडतोब थांबा, तुम्हाला अस्थिबंधन फाडण्याचा किंवा स्नायू खेचण्याचा धोका आहे.
• जर तुम्हाला वाटत असेल की विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे, तर ती वेळ आहे. गरज असेल तेव्हा ब्रेक घ्या. अति करु नकोस.
• आपल्या उजव्या पायावर बसा आणि आपला डावा ताणून घ्या, नंतर उलट.
• जर तुम्ही हळूहळू ताणले नाही तर तुम्ही स्वतःला दुखवू शकता. जर तुम्हाला तुमच्या सामर्थ्यावर आणि अनुभवावर विश्वास नसेल तर अचानक सुतळीवर बसू नका.
• जर तुम्ही कोणत्याही पायावर रेखांशाच्या स्प्लिटवर बसू शकलात, तर पुढचा पाय पूर्णपणे सरळ करण्यासाठी पुढच्या पायपेक्षा कमी ताणण्याचा प्रयत्न करा.
• खूप प्रयत्न करा आणि स्वतः व्हा, हार मानू नका.
• कमीतकमी 30 मिनिटे खूप चांगले ताणून घ्या.
• दुसऱ्या पाय किंवा बाजूला व्यायाम करणे लक्षात ठेवा.
• दररोज सराव करा, जोपर्यंत आपले पाय अत्यंत वेदना होत नाहीत.
• कोणालातरी तुम्हाला हलके खाली मजल्यावर ढकलण्यास सांगा.
• लक्षात ठेवा, सुतळीचे अनेक प्रकार आहेत - चिनी सुतळी, रशियन सुतळी - त्यामुळे तुम्ही वेगवेगळे दृष्टिकोन वापरू शकता.
• आपल्या बोटांच्या टिपा पुढे खेचा.

चेतावणी

• मॉस्को एका दिवसात बांधला गेला नाही. त्वरित परिणामांची अपेक्षा करू नका. संयम, संयम आणि तुम्ही यशस्वी व्हाल!
• मागचा पाय वाकवण्याची सवय लावू नका; ही एक वाईट सवय आहे, जी नंतर सोडणे कठीण आहे.
• आपले नितंब फिरवू नका. ही सवय काही अस्थिबंधनांच्या आरोग्यावर वाईट परिणाम करू शकते (विभाजनात असताना तुम्ही तुमच्या कूल्ह्यांवर हात ठेवून तुमची चाचणी घेऊ शकता; जर तुमचे कूल्हे बाजूंना वळले असतील तर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा आणि पुन्हा विभाजन करा, पण सरळ).
• फोन बुक वापरण्यापूर्वी तुम्ही पूर्णपणे विभाजित आहात याची खात्री करा.
• स्वतःला जबरदस्ती करू नका, आपली मर्यादा जाणून घ्या.
• तुमच्या पायातील स्नायू दुसर्या दिवशी दुखण्याची शक्यता आहे. हे चांगले आहे, कारण तुमचे स्नायू नवीन कम्फर्ट झोनशी जुळवून घेत आहेत, त्यांना वेळ द्या. परंतु दुखापतीमुळे होणाऱ्या चांगल्या वेदना आणि वाईट तीव्र वेदना यात फरक करणे आवश्यक आहे. आपल्याला दुखापत झाल्यास किंवा स्नायू दुखण्याचा संशय असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा.