सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: अन्न लेबल वाचा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या एकूण साखरेच्या आहाराची गणना करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या साखरेचे सेवन समायोजित करा

साखर सगळीकडे आमचे अनुसरण करते. हे शीतपेये आणि मिठाईमध्ये जोडले जाते, आम्ही ते सकाळी कॉफीमध्ये शिंपडतो, ते गोठविलेले सोयीचे पदार्थ आणि सूप आणि अगदी निरोगी पेयांमध्ये लपवतो, ज्याचा खरं तर आपल्या शरीरावर खूप फायदेशीर प्रभाव पडतो. कमी प्रमाणात साखरेचे सेवन केले तर त्यात काहीच गैर नाही. तथापि, या उत्पादनाच्या अतिरिक्ततेमुळे वजन वाढू शकते, ज्यामुळे मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकतात. आपण दररोज किती साखर वापरता याची गणना करण्यासाठी, अन्न लेबलचा अभ्यास करा आणि आपण काय खात आहात याचा मागोवा ठेवा. आपण सहसा किती साखरेचे सेवन करता हे ठरवल्यानंतर, आपण ते कमी करायचे की नाही हे ठरवू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: अन्न लेबल वाचा

1. 1 उत्पादनाच्या 100 ग्रॅमचे पौष्टिक मूल्य तपासा. आपण कोणत्या अन्नाचा अभ्यास करता किंवा आपण कोणत्या पोषक घटकांचा मागोवा घेत आहात हे महत्त्वाचे नाही, प्रथम 100 ग्रॅम अन्न प्रति पौष्टिक मूल्याकडे लक्ष द्या.
   • पोषण माहिती ही उत्पादन लेबलिंगवर सूचीबद्ध केलेल्या पहिल्या माहितीपैकी एक आहे.
   • तेथे तुम्हाला उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति घटकांचे प्रमाण दिसेल.
   • काही पदार्थ प्रत्येक सेवेमध्ये घटकांची मात्रा देखील दर्शवू शकतात.
   • लेबलवर सूचित केलेली सर्व माहिती 100 ग्रॅम किंवा एका सर्व्हिंगच्या गणनावर आधारित आहे. म्हणून, पॅकेजमध्ये अनेक सर्व्हिंग्स असल्यास, प्रदान केलेल्या माहितीनुसार उत्पादनाचे योग्य डोस देण्याचे सुनिश्चित करा.
2. 2 "एकूण कार्बोहायड्रेट" लेबल शोधा. एकूण कार्बोहायड्रेट हे लेबलवरील ठळक शीर्षकांपैकी एक आहे.
   • लेबलवर, एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्री सोडियम नंतर आणि प्रथिने आधी असावी.
   • एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्री आपण खात असलेल्या अन्न मध्ये साखर, फायबर आणि स्टार्च (लेबलवर सूचीबद्ध नाही) चे प्रमाण दर्शवते.
   • जास्त प्रमाणात साखरेमुळे तुमच्या एकूण कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढेल.
3. 3 एकूण साखर सामग्रीकडे लक्ष द्या. आपल्याला एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्री सापडल्यानंतर, आपल्याला प्रति 100 ग्रॅम अन्न एकूण साखर सामग्रीचे संकेत दिसेल.
   • प्रति 100 ग्रॅम अन्न एकूण साखर सामग्री लिहा. आपण वापरत असलेल्या ग्रॅमच्या संख्येने आपल्या एकूण साखरेचे प्रमाण गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, जर 100 ग्रॅम अन्नामध्ये 5 ग्रॅम साखर असेल, परंतु तुम्ही 300 ग्रॅम खाल्ले, तर तुम्ही एकूण 15 ग्रॅम साखर वापरली.
   • लक्षात ठेवा की सूचीबद्ध साखरेच्या प्रमाणात जोडलेल्या आणि नैसर्गिकरित्या मिळणाऱ्या शर्करा दोन्ही समाविष्ट आहेत. दिलेल्या उत्पादनात साखर घातली आहे का हे शोधण्यासाठी घटक लेबल वाचा.
4. 4 घटक लेबल वाचा. दुर्दैवाने, अन्न कंपन्या लेबलवर हे सूचित केल्याशिवाय उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात साखर जोडू शकतात.
   • घटकांची यादी थेट खाली किंवा लगेच लेबलच्या खाली दिलेली आहे.
   • घटक प्रचलित पासून क्रमाने सूचीबद्ध आहेत. उदाहरणार्थ, सूचीबद्ध घटकांपैकी पहिला घटक उत्पादनातील सर्वात मोठ्या प्रमाणात आढळतो, तर शेवटचा घटक सर्वात लहान प्रमाणात असतो.
   • प्रत्येक घटकाचे परीक्षण करा आणि कोणत्याही जोडलेल्या साखरेची यादी पहा. या टप्प्यावर, आपण नैसर्गिक साखरेसह किती ग्रॅम साखर जोडल्या जातात याची गणना करू शकत नाही.
5. 5 आपल्या घरी शिजवलेल्या पदार्थांमध्ये साखरेचे प्रमाण मोजा. जर तुम्ही मुख्यतः घरी स्वयंपाक करत असाल, तर तुमच्याकडे असे लेबल नाही जे तुम्हाला शिजवलेल्या अन्नात किती साखर आहे हे शोधण्यात मदत करेल. मार्गदर्शक म्हणून कृती वापरा.
   • तुम्ही किती साखर घालता हे निश्चित करा
   • आपण वापरत असलेल्या सामग्रीमध्ये साखर आहे हे शोधा. उदाहरणार्थ, साखर चॉकलेट चिप्स किंवा पीनट बटरमध्ये आढळते. लेबल वाचा किंवा पोषण माहितीसाठी ऑनलाइन शोधा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही कुकीज बनवत असाल तर संपूर्ण बॅच तयार करण्यासाठी पुरेशी जोडलेली साखर वापरा. जर एका तुकडीमध्ये 30 तुकडे असतील आणि कुकीज बनवण्यासाठी तुम्हाला 1 कप साखर आवश्यक असेल, तर कुकीजची संख्या एका ग्लासमध्ये (200 ग्रॅम) साखरेच्या एकूण संख्येने विभाजित करा. म्हणून, जर तुम्ही प्रत्येकी 200 ग्रॅमचे 30 तुकडे घेतले तर तुम्हाला प्रत्येक कुकीमध्ये 6.7 ग्रॅम साखर मिळते.
   • अनेक फूड डायरी अॅप्स आपल्याला पाककृती प्रविष्ट करण्याची आणि साखरेसह प्रत्येक सेवेसाठी पोषक तत्वांच्या एकूण रकमेची गणना करण्याची परवानगी देतात.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या एकूण साखरेच्या आहाराची गणना करा

1. 1 अन्न डायरी ठेवणे सुरू करा. जेव्हा आपण आपल्या आहारातील घटकांचा मागोवा घेत असाल, तेव्हा अन्न डायरी ठेवणे उपयुक्त ठरते. सतत मोजण्यामुळे तुम्ही काय खात आहात याची चांगली कल्पना येईल.
   • आपण नोटबुकमध्ये लिहू शकता, ऑनलाइन डायरी तयार करू शकता किंवा आपल्या फोनवर अॅप वापरू शकता. नियमानुसार, ऑनलाइन आवृत्ती किंवा अनुप्रयोगामध्ये, एकूण साखरेच्या वापराची गणना करणे सोपे आहे, कारण प्रोग्राम स्वतःच बहुतेक गणिती गणना करतो.
   • आपण दररोज जे काही खातो आणि पितो ते सर्व लिहा. सर्व पूर्ण जेवण, स्नॅक्स, पेये आणि स्वयंपाक करताना आपण काय खातो याचा विचार करा. आपल्या तोंडात जाणारी प्रत्येक गोष्ट लिहून, आपल्याला अधिक अचूक तळ ओळ मिळेल.
   • सर्वात अचूक मोजणीसाठी अन्न (विशेषतः जे योग्य भागांमध्ये विभागलेले नाहीत) मोजण्यासाठी किंवा वजन करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण घराबाहेर खाल्लेले पदार्थ लिहून ठेवण्यासाठी लक्षात ठेवा.
2. 2 साखरेचे प्रमाण मोजा. दिवसभर प्रत्येक जेवण, नाश्ता आणि पेय यामध्ये सापडलेल्या साखरेचे एकूण प्रमाण मोजा.
   • जर तुम्ही शेवटी वापरलेल्या एकूण साखरेची मोजणी केली तर तुम्ही तुमच्या आहारात कोणतेही बदल करू शकणार नाही. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला लक्षात आले की तुमचा रोजचा साखरेचा सेवन तुमच्यापेक्षा जास्त आहे, तर तुम्ही तुमचा दुपारचा नाश्ता वगळू शकता.
   • आपल्याकडे उत्पादनाचे लेबल नसल्यास आपल्या अन्नात किती साखर आहे हे शोधण्यासाठी इंटरनेट किंवा विशेष अॅपवरील माहिती वापरा.
   • आठवड्याच्या शेवटी, संपूर्ण आठवड्यात तुमच्या एकूण साखरेचे सेवन ट्रॅक करण्याचा प्रयत्न करा. हे तुम्हाला तुमच्या ठराविक आहाराची उत्तम कल्पना देईल. आपण सरासरी साखरेच्या वापराची गणना देखील करू शकता कारण ती दररोज किंचित बदलते.
3. 3 जोडलेल्या शर्करा आणि नैसर्गिक शर्करा यांच्यात फरक करा. जेव्हा आपण आपल्या एकूण साखरेच्या आहाराचा मागोवा घेत असता तेव्हा किती जोडले जाते आणि किती नैसर्गिक आहे याचा मागोवा ठेवणे उपयुक्त ठरू शकते.
   • पदार्थांमध्ये कोणत्या प्रकारची साखर घालता येते हे तपासण्यासाठी घटक लेबल तपासा. आपण खालील नावे शोधू शकता: साखर, उसाची साखर, तांदूळ सरबत, कॉर्न सिरप, उसाचा रस, मध, अॅगेव सिरप, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप किंवा कॉर्न सिरप.
   • नैसर्गिक साखर, तरीही साखर असताना, सहसा अतिरिक्त आरोग्य फायदे असतात. उदाहरणार्थ, फळे (फ्रक्टोज) आणि दुधात (लैक्टोज) साखर आढळते. साखरे व्यतिरिक्त, फळांमध्ये फायबर, जीवनसत्वे आणि खनिजे असतात, तर दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने आणि कॅल्शियम असतात. हे सर्व या पदार्थांमध्ये फायदेशीर पौष्टिक मूल्य जोडतात.
   • जोडलेल्या शर्करा सहसा प्रक्रियेदरम्यान पदार्थांमध्ये संपतात. उदाहरणार्थ, मिठाई, गोड पेय किंवा मिठाईमध्ये साखर जोडली जाते. जोडलेल्या शर्करा साधारणपणे नैसर्गिक शुगर्सपेक्षा कमी फायदेशीर असतात.
   • काही पदार्थांमध्ये नैसर्गिक आणि जोडलेल्या शर्करा दोन्ही असू शकतात. यामुळे जोडलेल्या साखरेमध्ये नेमके किती ग्रॅम आहेत हे सांगणे कठीण होते.उदाहरणार्थ, नियमित सफरचंद सॉसमध्ये सामान्यतः दोन्ही जोडलेली साखर असते परंतु सफरचंदांमधून नैसर्गिक साखर देखील असते.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या साखरेचे सेवन समायोजित करा

1. 1 जोडलेल्या साखरेचे सेवन मर्यादित करा. जर तुम्ही अन्न डायरी ठेवली असेल, तुमच्या एकूण साखरेच्या आहाराचा मागोवा घेतला असेल आणि विचार केला असेल की जास्त साखर आहे, तर तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन आहारामध्ये कपात करावी लागेल.
   • सुरू करण्यासाठी सर्वात सोपा ठिकाण म्हणजे जोडलेल्या साखरेचा वापर कमी करणे. हे अधिक स्पष्ट खाद्यपदार्थांसाठी आहे, आणि जर तुम्ही तुमचा वापर मर्यादित केला तर तुम्ही तुमच्या एकूण साखरेचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता.
   • कॉफी, सॉफ्ट ड्रिंक्स, फळांचे रस, अल्कोहोल, एनर्जी ड्रिंक्स आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स सारखे गोड पेय पिऊ नका.
   • कँडी, कुकीज, केक्स, आइस्क्रीम, ब्राउनीज, गोड नट बटर, मध, एगेव सिरप आणि मॅपल सिरप सारखे गोड पदार्थ टाळा.
   • केचप, टोमॅटो सॉस, बार्बेक्यू सॉस आणि साल्सा यासारखे गोड मसाले आणि सॉस आपल्या जेवणात घालणे टाळा.
   • तसेच, आहार किंवा कमी चरबीयुक्त पदार्थांपासून सावध रहा. बरेच पदार्थ एकूण चरबी किंवा एकूण कॅलरीज कमी करतात, परंतु त्यांना अधिक साखर (किंवा मीठ) ने बदलतात. घटक सूचीमध्ये जोडलेली साखर आहे की नाही हे पाहण्यासाठी आपले काही आवडते कमी चरबीयुक्त किंवा “आहार” अन्न एक्सप्लोर करा.
2. 2 नैसर्गिक साखरेचा मागोवा घ्या. नैसर्गिक साखरेचे काही पौष्टिक मूल्य असले तरीही, जास्त प्रमाणात अद्याप नकारात्मक दुष्परिणाम होऊ शकतात.
   • नैसर्गिक शर्करा डेअरी उत्पादने (विशेषत: दही आणि दूध), फळे आणि काही स्टार्च भाज्या (जसे मटार, गाजर किंवा रताळे) मध्ये आढळतात.
   • हे पदार्थ काळ्या यादीत ठेवणे आवश्यक नाही, परंतु आपण शिफारस केलेल्या सर्व्हिंग आकारांचे सेवन करावे आणि आवश्यकतेनुसार साखरेचे प्रमाण समायोजित करावे.
   • उदाहरणार्थ, एक मधुमेही जो दिवसातून 4-5 सर्व्हिंग फळं खातो त्याला फळांमध्ये आढळणाऱ्या फ्रुक्टोजमुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे अधिक कठीण होऊ शकते.
3. 3 गोड पदार्थ खाण्याचा विचार करा. अनैसर्गिक आणि पौष्टिक नसलेले गोड पदार्थांचे फायदे आणि धोके याबद्दल वेगवेगळी मते आहेत. तथापि, जर तुम्हाला खरोखरच साखर कमी करायची असेल परंतु तरीही गोड पदार्थ किंवा पेये खाण्याची / पिण्याची इच्छा असेल तर स्वीटनर वापरण्याचा विचार करा.
   • आपल्या आहारात कोणतीही अनैसर्गिक शर्करा किंवा इतर पदार्थ जोडण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला सांगतील की ते तुमच्यासाठी आणि तुमच्या सध्याच्या आरोग्य स्थितीसाठी सुरक्षित आणि योग्य आहेत का.
   • जरी या साखरेला "कॅलरी नाही" असे लेबल केलेले असले तरी त्यांचा जास्त वापर करू नका. या प्रकारच्या साखरेच्या मोठ्या प्रमाणात सुरक्षित वापरावर दीर्घकालीन अभ्यास नाही. याव्यतिरिक्त, उच्च डोसमुळे संवेदनशील व्यक्तींमध्ये कधीकधी दुष्परिणाम (उदा. मायग्रेन) होतात असे दिसून आले आहे.