लेखक:
Janice Evans
निर्मितीची तारीख:
4 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
तुम्हाला सुबक नितंब हवे आहेत का? तुम्हाला तुमची जीवनशैली थोडी बदलावी लागेल आणि प्रेरणा देण्याचा नवीन स्रोत शोधावा लागेल असे तुम्हाला वाटते का? पातळ कूल्हे जादूने दिसत नाहीत, परंतु त्यांच्यावर थोडे काम केल्याने, तुम्हाला निश्चितपणे परिणाम दिसेल. आपल्या जांघांमध्ये वजन कसे कमी करावे हे शोधण्यासाठी वाचा.
पावले
3 पैकी 1 पद्धत: व्यायाम करा
1 पेडोमीटर सुरू करा. पेडोमीटर मोजतो की आपण दररोज किती पावले उचलता. आपण ते आपल्या मांडीला जोडू शकता; आज आपण एक पेडोमीटर खरेदी करू शकता जे कोणीही लक्षात घेणार नाही, म्हणून ते नाकारण्याचे कोणतेही कारण नाही. - दररोज 5,000 ते 10,000 पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा. हे कदाचित मोठ्या संख्येसारखे वाटेल, परंतु ते तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा कमी आहे (5,000 पायऱ्या 3 किलोमीटरपेक्षा थोड्या आहेत). नेहमी चालण्याचे कारण शोधा. लिफ्टऐवजी जिने चढून जा. ड्रायव्हिंग करण्याऐवजी किराणा दुकानात चाला. दिवसातून 10,000 पावले चालण्यासाठी थोडासा सराव लागतो, परंतु ते फायदेशीर आहे.
2 स्टेडियममधील पायऱ्या वर आणि खाली धावण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आतील रॉकीला जागे करा आणि पायऱ्या चढणे आणि उतरणे सुरू करा. स्नायूंमध्ये जळजळ जाणवा आणि लक्षात ठेवा की वेदनाशिवाय कोणताही परिणाम नाही. लिफ्ट घेण्याऐवजी घरी आणि कामाच्या ठिकाणी जिने घेण्याचा प्रयत्न करा! 
3 मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. मध्यांतर प्रशिक्षणात, आपण फिकट, लांब व्यायामासह अल्प-मुदतीचा तीव्र व्यायाम करता. उदाहरणार्थ, आपण तीन लॅप जॉग करू शकता आणि चौथा लॅप जास्तीत जास्त वेगाने चालवू शकता. तुम्ही थकून जाल, पण तेच सौंदर्य आहे. - मध्यांतर प्रशिक्षण वैज्ञानिकदृष्ट्या अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी सिद्ध झाले आहे. काही नियमित वर्कआउट्स मध्यांतर वर्कआउटसह बदलून प्रारंभ करा, हळूहळू भार वाढवा. तुम्ही ते नियमितपणे केल्यास तुम्हाला जलद परिणाम दिसतील.
4 पाय एकत्र उडी - पाय वेगळे. फक्त उडी मारण्याऐवजी, जे तुम्हाला कंटाळवाणे वाटेल आणि तुम्हाला फारसे प्रभावी वाटणार नाही, जेव्हा तुम्ही आधीच प्रशिक्षण घेऊन थकले असाल तेव्हा ते करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही दोन किलोमीटर धावल्यानंतर, 20 लॅप्स स्विम करा किंवा बाईकवर डॅश करा जेणेकरून तुमचे हृदय तुमच्या छातीतून उडी मारेल, उभे राहा आणि यापैकी 20 उडी पूर्ण ताकदीने करा.तुमची कसरत खरोखर तीव्र बनवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे आणि तुम्ही ते तुमच्या मांडीवर जाणवू शकता. 
5 आपल्या आतील मांड्या आणि उदरपोकळी कात्री व्यायामात गुंतवा. हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो आपण विशेष उपकरणांशिवाय जवळजवळ कोठेही करू शकता. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले नितंबांखाली हात ठेवा, आपले पाय हवेत उचला आणि त्यांना एकत्र आणण्यास सुरुवात करा आणि त्यांना लहान, जलद हालचालींमध्ये पसरवा. लक्षात ठेवा की पायाची बोटं तुमच्यापासून दूर असावीत आणि दोन्ही पाय हलले पाहिजेत. जर तुम्हाला तुमची कसरत तीव्र करायची असेल तर तुमचे हात तुमच्या बाजूला ठेवा, नितंबांच्या खाली नाही. - आपल्या नितंबांवर अधिक ताण देण्यासाठी, आपले पाय रुंद करा आणि पटकन त्यांना एकत्र करा. हे पाय एकत्र उडी मारण्यासारखे आहे - पाय वेगळे, फक्त आपल्या पाठीवर पडलेले.
6 आपल्या आवडत्या संगीतावर नृत्य करा किंवा नृत्य वर्गात प्रवेश घ्या. मजा करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, आणि ही एक अतिशय प्रभावी वर्कआउट देखील आहे कारण आपल्याला ती लक्षातही येणार नाही. वर्गातील अतिरिक्त वर्ग: तुम्ही ठराविक वेळेसाठी अभ्यास कराल, आणि फक्त कंटाळा येईपर्यंत नाही. 
7 खेळांसाठी आत जा. आपण खेळाडू असू शकत नाही, परंतु प्रत्येक व्यक्तीसाठी एक खेळ आहे. म्हणून जर तुम्हाला बास्केटबॉल आवडत नसेल तर टेनिस घ्या. तुम्हाला टेनिस आवडत नसेल तर सॉकर खेळायला सुरुवात करा. स्पर्धात्मक भावना आपल्याला प्रशिक्षणाच्या नीरसपणाबद्दल विसरण्यास आणि त्यास मजामध्ये बदलण्यास मदत करेल. - टीम स्पोर्ट्स किंवा ग्रुप वर्कआउट्स एकटे करण्यापेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करू शकतात. जर तुम्ही एक तास फुटबॉल खेळलात तर तुम्ही सुमारे 730 कॅलरीज बर्न कराल. जर तुम्ही हठ योगाचा तोच तास घरी केला तर तुम्ही सुमारे 200 कॅलरीज बर्न कराल. हा एक मोठा फरक आहे!
8 आपले स्नायू घट्ट करण्यासाठी फुफ्फुसे करा. प्रत्येक हातात एक लहान डंबेल घ्या आणि एका पायाने पुढे पुढे जा, जेणेकरून दुसऱ्याचा गुडघा मजल्यापासून फक्त दोन सेंटीमीटर अंतरावर असेल. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी एक पाऊल मागे घ्या आणि दुसऱ्या पायसाठी पुन्हा करा. - शरीराचे वजन वाढवणारे व्यायाम जसे की फुफ्फुसे त्यांच्यासाठी आदर्श आहेत ज्यांना त्यांचे आवाज वाढविल्याशिवाय निरोगी, टोन केलेले स्नायू हवे आहेत.
9 समजून घ्या की तुम्ही तुमच्या शरीराच्या फक्त एका भागात वजन कमी करू शकत नाही. "एक्यूप्रेशर" नावाची एक मिथक आहे की आपण फक्त आपल्या मांड्या किंवा शरीराच्या इतर कोणत्याही भागात वजन कमी करू शकता. खरं तर, मांडीमध्ये वजन कमी करण्यासाठी, सर्वसाधारणपणे वजन कमी करणे आवश्यक आहे.
3 पैकी 2 पद्धत: पोषण
1 दिवसा बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरा. तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे का? हा एकमेव खात्रीचा मार्ग आहे. 500 ग्रॅममध्ये 3,500 कॅलरीज असल्याने, 500 ग्रॅम वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला वापरण्यापेक्षा अंदाजे 3,500 अधिक कॅलरीज बर्न करणे आवश्यक आहे. - या नंबरने घाबरू नका. 3,500 कॅलरीज एका दिवसात जाळल्या जाऊ शकत नाहीत. दिवसातून 500 ते 800 कॅलरीज कमी करण्याचा प्रयत्न करा. याचा अर्थ आपल्याला आपल्या कॅलरीचे प्रमाण 1,500-2,000 ने कमी करणे आणि व्यायाम आणि जोमदार क्रियाकलापांसह 2,000-2,800 जाळणे आवश्यक आहे.
- आपण वापरत असलेल्या कॅलरीज मोजण्याची सवय लावा. बर्‍याच लोकांना ते लिहायला सुरुवात होईपर्यंत ते दररोज किती कॅलरी वापरतात हे माहित नसते. आपण दिवसभरात खात असलेल्या पदार्थांच्या ऊर्जा मूल्यांची यादी तयार करा. ही यादी तुम्हाला तुमच्या वजन कमी करण्याच्या योजनेचे अनुसरण करण्यास मदत करेल.
2 संध्याकाळपेक्षा सकाळी आणि दुपारी जास्त खा. दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी सकाळी संतुलित दुपारचे जेवण घेणे महत्वाचे आहे. हे आपल्या शरीराला रोजची कार्ये पार पाडण्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व ऊर्जा देईल. जर तुम्ही रात्री जास्त खाल्ले तर ते हानिकारक आहे कारण तुम्ही तुमची चयापचय क्रिया मंदावत नाही, परंतु तुम्ही हानिकारक एखाद्या गोष्टीवर नाश्ता करण्याची अधिक शक्यता असल्यामुळे. - अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे प्राणी केवळ "योग्य" वेळेत खातात - जेव्हा ते सर्वात जास्त सक्रिय असतात - "वाईट" वेळी खाणाऱ्यांपेक्षा जास्त वेगाने वजन कमी करतात (मानवांसाठी ही रात्र आहे, उंदरांसाठी - दिवस). जर तुम्ही उशीरा खात असाल तर वजन वाढवण्यासाठी काढा.
3 योग्य पदार्थ खा. सर्वसाधारणपणे आणि जांघांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी योग्य पदार्थ खाणे महत्वाचे आहे. शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टर या उत्पादनांचा वापर करण्याची शिफारस करतात: - जनावराचे प्रथिने: पांढरे पोल्ट्री, सोया आणि दुग्धजन्य पदार्थ, मासे वगैरे.
- भाज्या आणि शेंगा: पालक, काळे, ब्रोकोली, गाजर, मटार, मसूर, सोयाबीनचे वगैरे.
- फळे: लिंबूवर्गीय, केळी, सफरचंद, किवी, नाशपाती आणि असेच.
- संपूर्ण धान्य: संपूर्ण धान्य पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड, आणि असेच.
- नट आणि बियाणे: भोपळा बियाणे, सूर्यफूल बियाणे, बदाम, अक्रोड इ.
4 जंक फूड सोडून द्या. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, सॅच्युरेटेड किंवा ट्रान्स फॅट्स असलेले पदार्थ आणि उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ सर्वोत्तम टाळले जातात. ही अशी उत्पादने आहेत: - परिष्कृत साखर: मिठाई, केक, साखरेचे पेय (सोडा), आणि असेच.
- साधे कार्बोहायड्रेट्स: पास्ता, पांढरी ब्रेड आणि बरेच काही.
- संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स: लोणी, चरबी, मार्जरीन इ.
5 खूप पाणी प्या. आपल्या शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी, आपल्या अवयवांना आनंदी ठेवण्यासाठी आणि आपल्या पोटात अंशतः असे विचार करा की आपण खरोखरपेक्षा जास्त भरलेले आहात. जर तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल तर खाण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या. तुम्हाला पूर्ण वाटेल आणि तुम्ही ठरवल्याप्रमाणे जेवणार नाही. लोक अनेकदा भूक आणि तहान या भावनांना गोंधळात टाकतात.
3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली
1 आपल्या तणावाची पातळी कमी करा. जेव्हा ताण येतो तेव्हा कोर्टिसोल हार्मोन तयार होतो. हे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकते आणि वजन वाढवू शकते. जर तुम्ही खूप धकाधकीचे जीवन जगत असाल तर किमान काही ताणतणावांपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा. - ताई ची किंवा योगासारख्या एकाग्रता क्रियाकलाप तणाव दूर करण्यास मदत करू शकतात आणि त्याच वेळी शारीरिक व्यायाम आहेत.
2 पुरेशी झोप घ्या. रात्री 7-8 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण किती झोपता याचा परिणाम आपल्या भुकेवर होऊ शकतो. जर तुम्ही रात्री 6 तासांपेक्षा कमी किंवा रात्री 9 तासांपेक्षा जास्त झोपत असाल तर तुम्ही कदाचित अधिक खात असाल. 
3 जलद वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहू नका. विचित्रपणे, उपवास केल्याने वजन कमी होण्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. जर तुम्ही तुमच्या शरीराला आवश्यक ऊर्जेपासून वंचित केले तर ते पुरेसे अन्न नसतानाच्या कालावधीसाठी तयार करण्यासाठी ते साठवण्यास सुरुवात करते. दुसऱ्या शब्दांत, तुमचे शरीर हायबरनेशनसाठी तयार होते. चरबी जाळण्याऐवजी, आपण स्नायू आणि इतर कोरडे ऊतक गमावू शकता. वास्तविक वजन कमी करण्यासाठी हे आवश्यक नाही.
टिपा
- जर तुम्ही भरपूर पाणी प्याल तर तुम्हाला सर्वोत्तम परिणाम मिळतील.
- दररोज शिफारसींचे अनुसरण करा.
- पायांचा आणखी एक चांगला व्यायाम: आपल्या पाठीवर झोपताना, आपले पाय जमिनीपासून 2 सेमी उंच करा, त्यांना एकत्र आणले पाहिजे आणि शक्य तितक्या लांब त्यांना धरून ठेवा. तुम्हाला तुमच्या मांड्यांमध्ये जळजळ जाणवायला हवी.
- आपले स्नायू लांब आणि सडपातळ करण्यासाठी हलकी कसरत केल्यानंतर ताणून घ्या.
- असा विचार करू नका की जर तुम्ही हानिकारक काहीतरी खाल्ले तर तुम्ही ते नंतर जाळू शकता. आपल्या योजनेचे अनुसरण करा.
- तुमचे वजन लवकर कमी करण्यात मदत करण्यासाठी जेवण वगळणे टाळा. जर तुम्ही खाल्ले नाही तर तुम्हाला आणखी फायदा होईल.
- संतुलित आहार घ्या आणि भरपूर पाणी प्या.
- जास्त खाऊ नका.
- नेहमी ताणून घ्या कारण तुम्ही तुमचे स्नायू ताणू शकता.
- प्रत्येक गोष्टीला त्याची वेळ असते. 2 दिवसात निकाल दिसण्याची अपेक्षा करू नका.
चेतावणी
- जर तुमचे शरीर थोडे दुखत असेल तर व्यायाम काम करत आहे. नसल्यास, आपल्याला थोडा अधिक प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे.
- जर तुम्हाला या व्यायामादरम्यान तीव्र वेदना होत असतील तर ताबडतोब थांबा आणि डॉक्टरांना भेटा, किंवा विश्रांती घ्या आणि थोड्या वेळाने व्यायामाकडे परत या.
