सामग्री

• पावले
• 6 पैकी 1 भाग: आपल्या नियमित व्यायामाचे व्यवस्थित आयोजन
• 6 पैकी 2 भाग: उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण चाचणी
• 6 पैकी 3 भाग: हळूहळू शारीरिक क्रिया वाढवणे
• 6 पैकी 4 भाग: शरीराला आवश्यक विश्रांती प्रदान करणे
• 6 पैकी 5 भाग: आहार विकसित करणे
• 6 पैकी 6 भाग: सकारात्मक आणि उत्पादक मूड राखणे
• चेतावणी

शारीरिकदृष्ट्या तयार नसलेल्या व्यक्तीसाठी, जवळजवळ कोणताही व्यायाम उपयुक्त मानला जाऊ शकतो. आपल्या दैनंदिन दिनक्रमात नियमित व्यायामाचा समावेश केल्याने आपल्याला वजन कमी करण्यास, मजबूत होण्यास, तणाव दूर करण्यास, आरोग्याच्या समस्या कमी करण्यास आणि आपल्या बॅटरी रिचार्ज करण्यास मदत होऊ शकते. तथापि, बर्‍याच लोकांना त्यांच्या शारीरिक हालचालींमधून जास्तीत जास्त कसे मिळवायचे हे माहित नसते. हे करण्यासाठी, स्वत: ला योग्य पोषण, आवश्यक विश्रांती आणि सकारात्मक दृष्टीकोन प्रदान करण्यासाठी उच्च गुणवत्तेसह वर्गांच्या नियोजनाकडे जाणे आवश्यक आहे.

पावले

6 पैकी 1 भाग: आपल्या नियमित व्यायामाचे व्यवस्थित आयोजन

1. 1 प्रशिक्षण योजना बनवा. जिममध्ये जाण्यापूर्वी, आपल्या व्यायामाची योजना करा. आपल्याकडे असलेल्या विनामूल्य वेळेनुसार, आपण कोणत्या प्रकारच्या भारांवर लक्ष केंद्रित कराल यावर निर्णय घ्या. एकदा तुम्हाला तुमचा वेळ कसा घालवायचा हे कळले की, तुम्हाला ते व्यायामशाळेत फिरून वाया घालवायचे नाही आणि काय करावे याचा विचार करा.
   • आठवडाभर तुमचे वर्कआउट्स पसरवण्याचे लक्षात ठेवा. काही लोक वेगवेगळ्या दिवशी शरीराचे वेगवेगळे भाग काम करतात. इतर फक्त आठवड्यातून 2-4 वेळा संपूर्ण शरीरासाठी स्वतःसाठी पूर्ण व्यायामाची व्यवस्था करतात. आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते शोधा आणि आठवड्याच्या वेगवेगळ्या दिवसांमध्ये हे भार आपल्या प्रशिक्षण योजनेत समाविष्ट करण्यास विसरू नका.
   • आपल्या व्यायामाच्या सुरूवातीस उबदार होण्याची वेळ निश्चित करा. व्यायामाच्या शेवटी थंड होण्यासाठी वेळ देणे देखील आवश्यक आहे, जे शरीराला थंड होण्यास मदत करेल.
   • विविध प्रकारचे वर्कआउट्स केवळ शरीराला गतिशील करत नाहीत आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीस उत्तेजन देतात, परंतु आपल्याला संपूर्ण आणि संतुलित शारीरिक क्रिया करण्यास देखील मदत करतात.
2. 2 तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या तयार नसलेले व्यायाम करू नका. व्यायामाचा हेतू ताकद वाढवणे हा असला तरी, आपल्या शरीराला तणावाखाली आणणे धोकादायक आहे जे सध्या त्याच्या क्षमतेपेक्षा जास्त आहे. बहुतेक लोक जे नुकतेच सुरुवात करत आहेत ते खूप प्रेरित आहेत आणि त्यांना दररोज व्यायाम करायचा आहे. तथापि, अप्रशिक्षित शरीरासाठी प्रशिक्षण अधिक वास्तववादी पद्धतीसह सुरू झाले पाहिजे, जसे की आठवड्यात तीन दिवस व्यायाम करणे किंवा प्रत्येक आठवड्यात सुमारे 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप करणे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर आठवड्यातून सुमारे 300 मिनिटे मध्यम शारीरिक हालचाली करा.
   • तीव्र व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी काही आठवड्यांची तयारी करा. हे कदाचित बराच काळ वाटेल, परंतु उच्च-तीव्रतेच्या धावण्याकडे जाण्यापूर्वी दोन आठवडे जॉगिंग केल्याने गंभीर शारीरिक इजा टाळण्यास मदत होईल.
3. 3 एक सराव व्यायाम करा. मोठ्या शारीरिक हालचाली करण्यापूर्वी गरम होणे रक्त परिसंचरण सुधारते आणि सांध्यातील द्रवपदार्थाचा प्रवाह प्रेरित करते. लक्षात ठेवा, व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना उबदार होण्याची संधी देणे इजा टाळण्यास मदत करेल. योग्य प्रकारे सराव केल्याने संभाव्य दुखापतीचा धोका कमी होतो आणि स्नायूंची कार्यक्षमता सुधारते. खालील वार्मिंग व्यायामांसह सराव करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जिम्नॅस्टिक रोलरसह व्यायाम. जिम्नॅस्टिक रोलरचा वापर करून शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर मालिश करा. आपल्या बछड्यांसाठी, चतुर्भुज, ग्लूट्स, अप्पर बॅक आणि लोअर बॅकसाठी काही मिनिटे घ्या.
   • डायनॅमिक स्ट्रेचिंग. हे स्ट्रेच पुनरावृत्ती हालचालींवर केंद्रित आहे जे तुमच्या शरीराच्या विशिष्ट भागाला ताणताना तुम्ही अधिकाधिक ताणता. या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगसाठी व्यायामाची उदाहरणे म्हणजे फुफ्फुसे आणि गोलाकार आर्म स्विंग.
4. 4 थकवा येईपर्यंत व्यायाम करू नका. आपल्याला मर्यादेपर्यंत प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही किंवा दुसऱ्या शब्दांत, आपल्या स्नायूंना अपयशी होईपर्यंत त्यांना काम करण्यास भाग पाडा.उदाहरणार्थ, तुम्ही जमिनीवर कोसळल्याशिवाय धावू नका. अनेक अननुभवी कसरत उत्साही लोकांना वाटते की आपल्या स्नायूंना जास्तीत जास्त काम करण्यासाठी ही एक चांगली कल्पना आहे. तथापि, कोणताही निर्णायक पुरावा नाही की थकवा करण्यासाठी व्यायाम स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देतो. याउलट, अशा वर्कआउट्स, उलटपक्षी, तुमची प्रगती कमी करू शकतात, कारण असे भार स्नायूंच्या गंभीर नुकसानीने भरलेले असतात.
   • भारावून जाऊ नका. ओव्हरलोड्स एका व्यायामादरम्यान दोन्ही होऊ शकतात आणि संपूर्ण आठवड्यात जमा होतात. लक्षात ठेवा की स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि त्यानंतरच्या भारांसाठी तयार करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे.
5. 5 आपल्या प्रशिक्षणाची दिनचर्या बदला. बर्‍याच हौशी खेळाडूंना माहित आहे की शरीर अत्यंत अनुकूल आहे आणि त्वरीत प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये समायोजित होते. आपण नेहमीच्या दिनचर्येचा कंटाळा करू शकता, ज्यासाठी आपल्याला वापरलेल्या हालचाली किंवा आसपासचे वातावरण बदलण्याची आवश्यकता असेल. आपल्या व्यायामाचा दर काही आठवड्यांनी रीफ्रेश करणे हा तंदुरुस्त राहण्याचा एक महत्त्वाचा भाग असेल.
   • तुमची वर्कआउट रुटीन बदलल्याने काही स्नायूंना ओव्हरलोड होण्याचा संभाव्य धोकाही कमी होतो, ज्यामुळे इजा होऊ शकते.
   • आपले कसरत दिनक्रम अद्ययावत करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपले ध्येय गाठण्यासाठी आपल्याला मदत करण्यासाठी नवीन उपक्रम सादर करणे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही साधारणपणे 20 मिनिटे जॉगिंग करत असाल आणि नंतर तुमच्या एबीएसच्या 30 पुनरावृत्ती कराल, तर तुम्ही शॉर्ट स्प्रिंट रन करायला सुरुवात करू शकता आणि बदलासाठी हात आणि पाय बाजूने (एकूण 20 मिनिटांसाठी) उडी मारू शकता. बारमध्ये पाच मिनिटे.
6. 6 व्यायामानंतर ताणणे. आपले मुख्य व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर 15-20 मिनिटे थंड आणि ताणून घालवण्याची योजना करा. ताणणे स्नायूंची लवचिकता राखण्यास मदत करते आणि आपल्याला अधिक लवचिक बनवते. यामधून, हे आपल्याला पुढील प्रशिक्षणात मदत करते, कारण हे आपल्याला स्नायूंना पूर्वीपेक्षा थोडे कठीण लोड करण्यास अनुमती देते.
   • अशा महत्त्वाच्या कामासाठी वेळ अवश्य द्या. पण जर तुम्ही घाईत असाल, तर तुम्ही अजूनही अडचण वगळू शकता.
7. 7 हायड्रेटेड राहण्यास विसरू नका. व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर योग्य हायड्रेशन राखण्यासाठी आपल्याला काळजी घेणे आवश्यक आहे. तुमची कसरत पूर्ण केल्यानंतर, प्रत्येक 20 मिनिटांच्या कठोर व्यायामासाठी अंदाजे 470 मिली द्रव प्या.
8. 8 आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपल्या दैनंदिन प्रगतीचा मागोवा ठेवणे आपल्याला नियमित व्यायामाच्या मार्गावर राहण्यास मदत करेल. तुम्ही किती वेळ धावता, किती पुनरावृत्ती करता, आणि बरेच काही यावर लक्ष ठेवण्यासाठी तुमच्या जिम कपड्यांमध्ये तुमच्यासोबत एक नोटबुक ठेवा.
   • तसेच, त्याच नोटबुकमध्ये, आपण आपले जेवण आणि शारीरिक क्रियाकलाप आणि एकूण आरोग्यावर परिणाम करणारे इतर घटक लक्षात घेऊ शकता.

6 पैकी 2 भाग: उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण चाचणी

1. 1 HIIT प्रशिक्षणाच्या फायद्यांबद्दल जाणून घ्या. उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) चे जबरदस्त फायदे आहेत, ज्यात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्यास मदत करणे, चरबी जळण्यास गती देणे आणि स्नायूंना बळकट करणे हे अतिरिक्त चरबी कमी करण्याच्या मुख्य पद्धतींपैकी एक आहेत. आपल्या कॅलरीज आणि चरबी बर्न करण्यासाठी मोफत वेट्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नंतर ताबडतोब आपल्या वर्कआउट रूटीनचा भाग म्हणून मध्यांतर प्रशिक्षण समाविष्ट करणे सामान्य आहे. अशा प्रशिक्षणाच्या विशिष्ट फायद्यांमध्ये, खालील पॅरामीटर्सच्या सुधारणेचा उल्लेख केला पाहिजे:
   • एरोबिक आणि एनारोबिक फिटनेस;
   • रक्तदाब;
   • इन्सुलिन संवेदनशीलता (स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास सुरवात करतात);
   • कोलेस्टेरॉल प्रोफाइल;
   • पोटाची चरबी कमी करणे;
   • वजनाचे सामान्यीकरण.
2. 2 प्रथम, स्वतःला मूलभूत शारीरिक आकारात आणा. उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या शरीराला विशिष्ट मूलभूत फिटनेस पातळीवर आणण्याची आवश्यकता आहे.जर तुम्ही बराच काळ शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त नसाल, तर तीव्र प्रशिक्षणामुळे तुम्हाला कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका वाढेल (आणि काही प्रकरणांमध्ये, सर्व काही मायोकार्डियल इन्फेक्शनसह समाप्त होऊ शकते).
   • आठवड्यातून 3-5 वेळा प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा. सलग अनेक आठवडे, प्रत्येक व्यायामाच्या 20-60 मिनिटांचे ध्येय ठेवा. हे स्नायूंचे कार्य सुधारेल आणि उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या प्रारंभासाठी आपले हृदय तयार करेल.
3. 3 वेगाने धावणे, सायकलिंग किंवा पोहण्याचा प्रयत्न करा. उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाची रणनीती म्हणजे थोड्या काळासाठी जड आणि हलके भार दरम्यान पर्यायी करणे.
   • आपल्या सर्वात वेगाने धावणे किंवा सायकलिंग करून प्रारंभ करा. श्रम केल्याने तुम्हाला जोरदार श्वास घ्यावा आणि संभाषण राखण्यात अडचण यावी. आपल्या हृदय गती मर्यादेच्या 85-90% पर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
   • नंतर एका मिनिटासाठी कमी तीव्रतेच्या व्यायामावर स्विच करा. एकाच ठिकाणी चालणे किंवा जॉगिंग करणे चांगले आहे. आपल्या हृदयाचा ठोका आपल्या मर्यादित हृदय गतीच्या 40-50% पर्यंत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • एका व्यायामामध्ये वरील चरण 10 वेळा पुन्हा करा.
   • आठवड्यातून 3 वेळा उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण घ्या.
4. 4 मध्यांतर प्रशिक्षणासाठी 6-8 व्यायामांच्या क्रमाचा विचार करा. व्यायामाचा विशिष्ट क्रम वापरून एका व्यायामामध्ये अनेक स्नायू गट काम करा. हात, पाय आणि धड व्यायाम एकत्र करा. एकूण कसरत वेळ सुमारे 30 मिनिटे असावी. मध्यांतर शक्ती प्रशिक्षण विचारात घ्या. विनामूल्य वजनांसह कार्य करताना, आपल्या कसरतमध्ये कार्डिओ लोड्स समाविष्ट करणे खूप उपयुक्त आहे.
   • झोपताना बर्फी, पर्यायी फळ्या आणि फळ्या, केटलबेल स्विंग्स, फळी उडी (पाय हात आणि मागे खेचून फळीच्या स्थानावरून उडी मारणे), वळणासह पुश-अप (पुश-अप प्रथम केले जातात) सारखे व्यायाम करून पहा. आणि नंतर पायाला धड्याच्या खाली जखम झाली आहे.).
   • 30 सेकंदांसाठी एक व्यायाम करा, नंतर पुढच्या 30 सेकंदांसाठी धाव घ्या. नंतर पुढील व्यायामाकडे जा आणि ते 30 सेकंदांसाठी करा. 30 सेकंदांसाठी पुन्हा ठिकाणी चालवा, आणि असेच. जेव्हा आपण सर्व व्यायाम पूर्ण केले, 60 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या. नंतर व्यायामाचा संपूर्ण क्रम 1-2 वेळा पुन्हा करा.
5. 5 स्फोटक मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. या पद्धतीमध्ये चार मिनिटांच्या विश्रांतीसह 30 सेकंदांच्या उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचा समावेश आहे. 30 सेकंदांसाठी धावण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आपल्या स्वत: च्या वेगाने 4 मिनिटे जॉगिंग करा. आपल्या कसरत दरम्यान 3-5 वेळा वैकल्पिक भार चालू ठेवा.
6. 6 व्यायामादरम्यान योग्य मुद्रा राखण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही शरीराची योग्य स्थिती राखली आणि 30-60 सेकंदांच्या कठोर व्यायामादरम्यान स्वतःला त्यात राहण्यास भाग पाडले तर उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण प्रभावी आहे.
7. 7 आपल्यासाठी विश्रांतीचे दिवस निश्चित करा. जास्त शारीरिक हालचालींमुळे दुखापत होऊ शकते. उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण शरीरावर कठीण आहे, म्हणून त्याला नियमितपणे विश्रांती द्या. जर तुम्ही फक्त प्रशिक्षण पद्धती सुरू करत असाल तर आठवड्यातून फक्त 1-2 वेळा करा. मग, तुम्ही जड भारांशी जुळवून घेता, तुम्ही दर आठवड्याला अतिरिक्त प्रशिक्षण दिवस सादर करू शकता.
   • आठवड्याच्या इतर दिवशी, आपण शारीरिक हालचालींचा देखील अवलंब करू शकता. फक्त त्यांना तीव्रतेमध्ये कमी ते मध्यम ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या शरीराचे ऐका आणि लक्षात ठेवा की आठवड्यातून 1-2 दिवस विश्रांती घेणे पुरेसे नाही. जेव्हा शरीराला अतिरिक्त विश्रांतीची आवश्यकता असते तेव्हा आजार किंवा तणावाच्या काळात हे विशेषतः खरे आहे.

6 पैकी 3 भाग: हळूहळू शारीरिक क्रिया वाढवणे

1. 1 सद्यस्थितीची दखल घ्या. आपल्या व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, आपण त्यात घातलेल्या प्रयत्नांची संख्या हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. या क्षणी आपण आपल्या वर्कआउट्स बरोबर कसे करत आहात याचे मूल्यांकन करून प्रारंभ करा - यामुळे आपल्याला आपल्या पुढील प्रगतीचा मागोवा घेण्याची संधी मिळेल. आपण खालीलपैकी एका मार्गाने सद्य स्थितीचे मूल्यांकन करू शकता:
   • एक किलोमीटर अंतर चालवा आणि यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेला वेळ लक्षात घ्या;
   • आपण किती वजन उचलू शकता आणि किती reps करू शकता ते पहा.
2. 2 स्वतःसाठी एक ध्येय निश्चित करा. तुम्हाला नक्की कुठे सुधारणा करायची आहे ते शोधा. कदाचित तुम्ही 10K धावण्यासाठी सज्ज होण्याचा निर्णय घेतला असेल, अधिक वजन उचलण्यास सुरुवात करायची असेल किंवा पायऱ्या चढताना श्वासोच्छवास थांबवावा. तुम्हाला प्रेरित करण्यासाठी तुमचे स्वतःचे ध्येय लिहा.
   • आपल्या मुख्य दीर्घकालीन ध्येयापेक्षा साध्य करणे आपल्यासाठी सोपे असलेले अल्पकालीन ध्येय देखील सेट करा. लहान यश साजरे करा आणि लक्षात ठेवा की प्रत्येकी एक मोठा विजय आहे!
3. 3 आपले ध्येय साध्य करण्याचे मार्ग ओळखा. शारीरिक क्रियाकलापांचे अनेक प्रकार आहेत, काही स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी, इतर सहनशक्ती, चपळता वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. स्वतःला अधिक मेहनत करण्यासाठी विविध प्रकारच्या वर्कआउट्स एकत्र करा. त्याच वेळी, आपण आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी नक्की काय प्रयत्न करत आहात याचा विचार करा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही 10K धावण्याची तयारी करत असाल, तर तुम्ही आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा क्रॉस-कंट्री इंटरवल रनिंग वर्कआउट्स समाविष्ट करू शकता. आपण आपले संपूर्ण शरीर मजबूत करून आपली कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण किंवा इतर प्रकारचे व्यायाम जसे की पोहणे किंवा सायकलिंग करण्याचा विचार करू शकता.
   • आपण मित्रांसह बास्केटबॉल खेळत असल्यास, आपण आपले प्रशिक्षण सुधारण्यासाठी काही तंत्रांचा सराव समाविष्ट करू शकता. रेषेपासून ओळीपर्यंत धावण्याचा प्रयत्न करा, पुढे मागे ड्रिबलिंग करा किंवा उभ्या उडीचा सराव करा. तुमच्या हौशी खेळाचा कालावधी हळूहळू वाढवून तुमची सहनशक्ती वाढवा.
   • जर तुम्ही अधूनमधून हौशी फुटबॉल खेळत असाल तर हाय-स्पीड रेसचा सराव करून तुमचे कौशल्य वाढवा. धावण्याच्या वेळेत एक साधी वाढ देखील फायदेशीर ठरू शकते, परंतु फुटबॉल स्फोटक शक्ती आणि पटकन दिशा बदलण्याच्या क्षमतेवर विशेष भर देतो. जलद फील्ड प्रवास आणि वळणांसह शॉर्ट स्प्रिंट रन करा.
4. 4 अधिक मेहनत करण्यासाठी स्वतःला प्रेरित करा. जेव्हा तुम्हाला सतत त्याच वर्कआउट्सची पुनरावृत्ती करावी लागते, तेव्हा तुम्ही एका संकटाला सामोरे जाऊ शकता. स्नायू वाढतात आणि आपण नियमितपणे आपल्या व्यायामांमध्ये करता त्या हालचालींची सवय झाल्यामुळे नेहमीची दिनचर्या सुलभ होते. आपल्या वर्कआउट्सची अडचण वाढवून पुढील प्रगती करण्यासाठी स्वतःला धक्का द्या. अतिरिक्त पुनरावृत्ती करा, जॉगिंगला पूरक करण्यासाठी स्प्रिंट करा किंवा लेग प्रेसचे वजन किंचित वाढवा.
   • स्वत: ला पुढे ढकलण्यासाठी आत्मविश्वास देण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाबरोबर काम करण्याचा विचार करा. कधीकधी ही एखाद्या व्यक्तीची उपस्थिती असते ज्यांच्यापुढे तुम्हाला खाते ठेवावे लागते आणि हाच घटक तुम्हाला स्वतःला सर्वोत्तम मार्ग दाखवतो.

6 पैकी 4 भाग: शरीराला आवश्यक विश्रांती प्रदान करणे

1. 1 तुमच्या शरीराला विश्रांतीची गरज आहे हे समजून घ्या. बर्‍याच लोकांना हे माहित नसते की शरीर श्रमातून किती लवकर बरे होते आणि किती वेळा त्याला विश्रांतीची आवश्यकता असते. फक्त लक्षात ठेवा की कोणत्याही शारीरिक व्यायामासह, स्नायू ऊतक आण्विक स्तरावर अश्रू. जसे नुकसान भरून निघते, स्नायू मजबूत होतात. तथापि, जर स्नायूंना विश्रांतीची परवानगी नसेल तर ते अजिबात बरे होऊ शकत नाहीत. शक्ती प्रशिक्षणानंतर 48 ते 72 तास विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही इजापासून सुरक्षित आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी काही अतिरिक्त विश्रांती घ्या.
2. 2 उच्च शारीरिक हालचाली आणि सौम्य व्यायामाच्या कालावधीसह पर्यायी दिवसांचा प्रयत्न करा. तीव्र परिश्रमानंतर, शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता असते. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला सर्व भार पूर्णपणे बंद करण्याची आवश्यकता आहे. तुम्ही योगा किंवा पिलेट्स सारखा सौम्य व्यायाम करण्यास पुढे जाऊ शकता. आपण मनोरंजन म्हणून बास्केटबॉल किंवा फुटबॉल देखील खेळू शकता. सौम्य व्यायाम आणि स्ट्रेचिंग शरीराला इतर दिशानिर्देशांमध्ये हलविण्यास अनुमती देईल (पूर्वी गुंतलेली नाही) आणि त्याला पुनर्प्राप्ती चालू ठेवण्याची परवानगी देईल.
3. 3 रात्री पुरेशी झोप घ्या. स्नायूंना पुन्हा निर्माण होण्यासाठी वेळ लागतो आणि आपल्याला मानसिक आणि शारीरिक पुनर्प्राप्तीची देखील आवश्यकता असते. म्हणून रात्री 7 ते 9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या रात्रीच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी चांगल्या झोपेच्या सवयी जोपासा.
   • कृत्रिम प्रकाश टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि नैसर्गिक सूर्यप्रकाशात जागे व्हा.
   • झोपायच्या किमान 15-30 मिनिटे आधी तुमचा संगणक आणि फोन स्क्रीन बंद करा.
   • आपल्या स्वतःच्या सर्कडियन लयकडे लक्ष द्या. हे आपल्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ आहे जे आपल्या नैसर्गिक झोपेच्या जागेचे चक्र ठरवते.
4. 4 आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाची गती लक्षात घ्या. सकाळी उठल्यानंतर लगेच तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजा. परिणाम आपल्या विश्रांती हृदय गती असेल. जर ते खूप जास्त असेल, तर कदाचित तुम्ही स्वतःला व्यायामापासून बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ देत नसाल.
   • आपल्या हृदयाचे ठोके मोजण्यासाठी, फक्त आपल्या हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट मोजा. आपण 10 सेकंदात बीट्सची संख्या देखील मोजू शकता आणि निकाल सहाने गुणाकार करू शकता.
   • आदर्श विश्रांती हृदय गती वय आणि फिटनेसवर अवलंबून असते. जर तुम्ही क्रीडापटू असाल, तर तुमचा विश्रांतीचा हृदयाचा दर कमी होण्याची शक्यता आहे (पुरुषांसाठी प्रति मिनिट सुमारे 49-55 बीट्स आणि स्त्रियांसाठी 54-59 बीट्स प्रति मिनिट). नॉन-esथलीट्ससाठी चांगला विश्रांती हृदयाचा दर पुरुषांसाठी 62-65 बीट्स प्रति मिनिट आणि स्त्रियांसाठी 65-68 बीट्स प्रति मिनिट आहे.

6 पैकी 5 भाग: आहार विकसित करणे

1. 1 तुमच्या व्यायामाच्या काही तास आधी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स (परंतु फायबर कमी) असलेले जेवण खा. कमी-फायबर कार्बोहायड्रेट्ससह एकत्रित जनावराचे मांस तुम्हाला ऊर्जा वाढवण्यास मदत करेल जे तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण व्यायामात चालू ठेवेल.
   • सुमारे 500-600 कॅलरीजच्या लहान जेवणासाठी लक्ष्य ठेवा. कसरत करण्यापूर्वी 2-3 तास खा. यामुळे तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमचे अन्न अंशतः पचवू शकाल.
   • हळूहळू पचणाऱ्या कार्बोहायड्रेट्सची निवड करा. या जेवणात रताळे, बक्कीट किंवा इतर तत्सम कार्बोहायड्रेट स्रोतांचा समावेश करा.
2. 2 आपल्या व्यायामाच्या आधी एक उत्साहवर्धक नाश्ता घ्या. तुमच्या व्यायामाला अधिक प्रभावी बनवण्यासाठी तुमच्या शरीराला अतिरिक्त ऊर्जा द्या. केळी, एनर्जी बार किंवा दही सारख्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये काहीतरी जास्त खा. HIIT प्रशिक्षणापूर्वी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
3. 3 व्यायामानंतर पुन्हा खा. संशोधन दर्शवते की व्यायामानंतर एका तासाच्या आत खाल्ल्याने स्नायू तयार होण्यास आणि स्नायूंची ताकद वाढण्यास मदत होते. या कालावधीत स्नायूंना नुकसान आणि थकवा दूर करण्यासाठी अतिरिक्त पोषक तत्त्वांची आवश्यकता असते. कार्बोहायड्रेट्स ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात, जे स्नायू ग्लायकोजेन म्हणून साठवतात. या साठ्यामुळे तुम्हाला प्रशिक्षणात लवकर जाण्याची परवानगी मिळते.
   • जर तुम्ही स्नायू बनवण्याचा विचार करत असाल, तर तुमच्या व्यायामाच्या 4 तासांच्या आत शरीराच्या वजनाच्या 1.2 पौंड कार्बचे सेवन करा. उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ निवडा, जसे की बॅगल्स किंवा पास्ता.
   • जर तुम्हाला अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्याची गरज असेल तर व्यायामानंतर पहिल्या जेवणात साधे कार्बोहायड्रेट्स खा आणि त्यानंतरच्या जेवणात भाज्या किंवा संपूर्ण धान्य खा.
   • तुमच्या व्यायामानंतर जलद पचवणाऱ्या स्नॅक्ससाठी कमी चरबीयुक्त दुधासह संपूर्ण धान्य अन्नधान्याचा एक वाडगा वापरून पहा.
4. 4 खूप पाणी प्या. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, पाण्याची आवश्यकता असते आणि शारीरिक श्रमासह, त्याचे महत्त्व आणखी वाढते. डिहायड्रेशनमुळे स्नायूंचा समन्वय बिघडू शकतो, सहनशक्ती कमी होऊ शकते, दौरे होऊ शकतात आणि शक्ती कमी होऊ शकते.
   • पाण्याचे योग्य संतुलन स्नायूंचा टोन वाढवू शकते, स्नायूंच्या उभारणीस उत्तेजन देऊ शकते, थकवा कमी करू शकते आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • जर तुम्ही व्यायाम करत नसाल, तर तुम्ही स्त्री असल्यास दररोज किमान 9 ग्लास द्रव (240 मिली) पिण्याचा प्रयत्न करा, किंवा जर तुम्ही पुरुष असाल तर 13 ग्लास प्या. आपल्याला आवश्यक असलेले काही द्रवपदार्थ अन्नातून मिळू शकतात. जर तुम्ही मध्यम वेगाने सुमारे एक तास व्यायाम करत असाल तर तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन आणखी 2 ग्लासांनी वाढवा.
   • तीव्र व्यायामासाठी आपले पाणी सेवन समायोजित करा. जर तुम्ही, उदाहरणार्थ, मॅरेथॉन अंतर चालवत असाल, तर तुम्हाला जास्त प्रमाणात द्रव पिण्याची गरज आहे. यासह आपल्याला विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक्स किंवा इलेक्ट्रोलाइट्ससह इतर पेये घेण्याची आवश्यकता आहे. हे शरीराच्या सोडियमचे साठे पुन्हा भरून काढेल, जे ते घामाने हरवते.
5. 5 आपल्या आहाराचा विचार करा. नियमित व्यायामासह, जेवण अशा प्रकारे विचारात घेतले पाहिजे की ते तुमच्या प्रगतीमध्ये व्यत्यय आणू नये. खाली वेगवेगळ्या जेवणासाठी काही चांगले अन्न पर्याय आहेत.
   • न्याहारी: एवोकॅडोसह अंडी; बियाणे, काजू आणि फळे; buckwheat पॅनकेक्स.
   • दुपारचे जेवण: सीझर सलाद; कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने मध्ये काजू सह चिकन.
   • रात्रीचे जेवण: उकडलेले सॅल्मन; घासलेली अंडी; स्टीक; सुशी
   • स्नॅक: बदामांसह गडद चॉकलेट; धक्कादायक; केफिर
6. 6 आपण खात असलेल्या पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य विचारात घ्या. खाद्यपदार्थांचे पौष्टिक मूल्य म्हणजे त्यांच्या पोषण मूल्याचे त्यांच्या कॅलरीजचे गुणोत्तर. उत्पादन उर्जा स्त्रोतांनी भरलेले असू शकते (कॅलरी), परंतु मौल्यवान पोषक घटकांमध्ये खराब. चांगल्या पौष्टिक पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • अंडी;
   • समुद्री शैवाल आणि स्पिरुलिना;
   • यकृत;
   • मोलस्क आणि क्रस्टेशियन्स;
   • गडद हिरव्या पालेभाज्या.

6 पैकी 6 भाग: सकारात्मक आणि उत्पादक मूड राखणे

1. 1 सातत्य राखण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला विविध जाहिरातींमध्ये काहीही सांगितले गेले असले तरी, काही दिवस किंवा आठवड्यांत निरोगी शरीर तयार होऊ शकत नाही. समजून घ्या की सकारात्मक परिणाम पाहण्यासाठी तुम्ही तुमच्या व्यायामामध्ये सातत्यपूर्ण असणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, तुमचा निवडलेला प्रशिक्षण कार्यक्रम काम करत नाही असा निष्कर्ष काढण्यापूर्वी किमान एक महिना द्या.
   • काही फिटनेस प्रशिक्षक खालील म्हण वापरतात: "प्रथम फिटनेस येतो, नंतर शक्ती आणि नंतर परिणाम." दुसऱ्या शब्दांत, जर तुम्ही प्रशिक्षण पद्धतीचे पालन केले आणि आकारात आलात, तर तुम्ही कालांतराने मजबूत व्हाल. आणि फक्त तेव्हाच, बहुधा, आपण आपल्या शरीरात दृश्यमान बदल लक्षात घेण्यास सक्षम असाल.
2. 2 स्वतःसाठी वास्तववादी ध्येये सेट करा. महत्वाकांक्षी दीर्घकालीन ध्येये उपयुक्त असताना, साध्य करण्यायोग्य अल्पकालीन ध्येये निश्चित करणे देखील महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, वर्षाच्या अखेरीस योग्य व्यायामासह तुम्ही एक व्यावसायिक बॉडीबिल्डर व्हाल या विचाराने तुम्ही प्रशिक्षण सुरू करू नये. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की काही ध्येये केवळ काही महिन्यांत किंवा वर्षांमध्ये प्रत्यक्षात साध्य होतील. आपल्या फिटनेस छंदाच्या सुरुवातीला ओव्हरबोर्ड जाऊ नका. ओव्हरलोडिंग हा जखमी होण्याचा हमी मार्ग आहे.
3. 3 स्वतःला प्रेरित ठेवा. प्रशिक्षण कठीण असू शकते, विशेषत: जर तुम्ही या पद्धतीमध्ये नवीन असाल.जर तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करण्याच्या प्रक्रियेपेक्षा लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न केला तर फिटनेसबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवणे तुमच्यासाठी सोपे होईल. तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा कल्पना करा की तुम्हाला आवश्यक शारीरिक फिटनेसच्या पातळीवर पोहोचल्यावर तुम्हाला कसे वाटेल. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की त्यानंतर "आणखी एक वेळ" व्यायाम करणे तुमच्यासाठी किती सोपे होईल. आणि जर ते कार्य करत नसेल तर आपल्या अडचणी गोड करा. आपले ध्येय साध्य करण्याच्या दिशेने आपल्या प्रगतीसाठी बक्षीस प्रणालीसह या.

चेतावणी

• व्यायामाच्या पद्धतीकडे जाण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा, विशेषत: जर तुम्ही पूर्वी नियमित शारीरिक हालचाली करत नसाल. आपल्या फिटनेस स्तरासाठी योग्य व्यायाम निवडण्यात मदत करण्यासाठी आपण वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घेऊ शकता.