नैसर्गिकरित्या रक्तदाब कसा कमी करावा

व्हिडिओ: रक्तदाब कमी करण्याचे नैसर्गिक मार्ग

सामग्री

पावले
6 पैकी 1 पद्धत: मूलभूत पद्धती
6 पैकी 2 पद्धत: तुमचे सोडियम सेवन कमी करा
6 पैकी 3 पद्धत: निरोगी खा
6 पैकी 4 पद्धत: व्यायामाद्वारे शरीराचे इष्टतम वजन राखणे
6 पैकी 5 पद्धत: ताण कमी करा
6 पैकी 6 पद्धत: निरोगी जीवनशैली ठेवा
टिपा
चेतावणी

परिपूर्ण, निरोगी जीवन जगण्यासाठी उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब कमी करणे आवश्यक आहे. उच्च दाब एक गंभीर धोका आहे. उच्च रक्तदाबासह, हृदयाला शरीराभोवती रक्त पंप करण्यासाठी अधिक मेहनत करावी लागते. हृदयावरील वाढत्या ताणामुळे हृदयरोग, स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका, मूत्रपिंड रोग आणि इतर आरोग्य समस्या जसे एथेरोस्क्लेरोसिस किंवा रक्तवाहिन्या कडक होऊ शकतात. तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे घेण्याव्यतिरिक्त, तुमचे रक्तदाब कमी करण्याचे अनेक नैसर्गिक मार्ग आहेत. यामध्ये व्यायाम, शरीराचे इष्टतम वजन राखणे आणि सोडियमचे सेवन कमी करणे समाविष्ट आहे.

पावले

6 पैकी 1 पद्धत: मूलभूत पद्धती

1 आपल्या सोडियमचे सेवन कमी करा. दैनंदिन डोस 2300 मिलीग्राम पेक्षा जास्त नसावा आणि 1500 मिलीग्रॅमपेक्षा जास्त नसल्यास आणखी चांगले. खालील सोप्या पद्धती वापरून सोडियमचे सेवन त्वरित कमी केले जाऊ शकते:
- अन्नामध्ये मीठ घालू नका. आपल्या अन्नाचा हंगाम स्वतः करण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रक्रिया केलेले आणि पूर्व पॅकेज केलेले पदार्थ टाळा. फास्ट फूडमध्ये भरपूर मीठ असते.
- "मीठ घातले नाही" असे चिन्हांकित अन्न खरेदी करा. बर्याच कॅन केलेला पदार्थ आणि भाज्यांमध्ये जास्त काळ ताजे राहण्यासाठी मीठ घातले जाते.
2 धावणे, बाइक चालवणे, पोहणे आणि दिवसातून एक तास, आठवड्यातून 3-5 वेळा इतर व्यायाम करा. रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी नियमित व्यायाम आवश्यक आहे. संपूर्ण व्यायामादरम्यान हृदयाचे ठोके वाढवणे हे ध्येय आहे, म्हणून एक व्यायाम निवडा ज्यामुळे तुम्हाला घाम येईल आणि वेगाने श्वास घेता येईल. रक्तदाब कमी करण्यासाठी दररोज लांब चालणे देखील चांगले आहे.
- प्रशिक्षण भागीदार शोधा. तुम्ही एकमेकांना साथ द्याल, ज्यामुळे नियमित व्यायाम करणे सोपे होईल.
- शक्य असल्यास जिने चढून जा. आपले लॉन ट्रिम करण्यासाठी लॉनमावर वापरा, डेस्कच्या मागे उभे राहण्याचा प्रयत्न करा (किंवा डेस्क आणि ट्रेडमिलचा प्रयत्न करा) आणि आपल्या दैनंदिन जीवनात अधिक हलवण्याचे इतर मार्ग शोधा.
3 दररोज आराम करण्यासाठी वेळ घ्या. उच्च रक्तदाब ही चिंतेची बाब आहे. तणावाचा शारीरिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो, म्हणून जेव्हा तुम्ही घरी असाल आणि आराम करू शकता तेव्हा कामापासून डिस्कनेक्ट करण्याचे मार्ग शोधणे आवश्यक आहे.
- दररोज स्वतःला 15-30 मिनिटे द्या. दरवाजा लॉक करा, फोन बंद करा आणि काहीतरी आराम करा.
- झोपायच्या आधी, एक मनोरंजक पुस्तक वाचा किंवा संगीत ऐका. झोपायच्या आदल्या दिवशी तुमचे मन काढण्यासाठी थोडा वेळ काढा आणि आराम करा.
- नवीन जबाबदाऱ्यांना नाही म्हणायला शिका.
- शनिवार व रविवार विश्रांतीसाठी वापरा आणि सुट्टीत हार मानू नका. हे आपल्याला दीर्घकाळ चांगले आणि अधिक उत्पादनक्षमतेने कार्य करण्यास मदत करेल.
4 निरोगी लहान जेवण खा. निरोगी आहारामध्ये चिकन, टर्की आणि मासे सारख्या भरपूर जनावराचे मांस, विविध प्रकारचे जटिल कार्बोहायड्रेट्स जसे की दलिया, क्विनोआ आणि संपूर्ण गहू आणि बरीच फळे आणि भाज्या समाविष्ट असतात. अशा आहारातून अतिरिक्त सोडियम सहजपणे काढून टाकले जाऊ शकते, जे रक्तदाब कमी करण्यास आणि निरोगी जीवनशैली जगण्यास मदत करेल.
- अतिरिक्त सर्व्हिंग खाण्यापूर्वी 10-15 मिनिटे थांबा. शरीराला तृप्त वाटण्यासाठी थोडा वेळ लागतो, म्हणून कधीकधी आपल्याला भूक लागत नसली तरीही आपण खाणे चालू ठेवतो.
- प्रत्येक जेवणात कमीतकमी एक फळे किंवा भाज्यांचा समावेश करा. नैसर्गिक पदार्थांमध्ये आढळणारे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम उच्च रक्तदाबाचा सामना करण्यास मदत करतात.
- ह्युमस, फळे, गाजर, अनसाल्टेड क्रॅकर्स आणि दही सारखे निरोगी स्नॅक्स निवडा. स्नॅक्स दरम्यान लोक बहुतेक वेळा निरोगी आहार मोडतात.

6 पैकी 2 पद्धत: तुमचे सोडियम सेवन कमी करा

1 दररोज 1500 मिलिग्रॅमपेक्षा जास्त सोडियम वापरण्याचे ध्येय ठेवा. काही दिवसात हे शक्य नाही, परंतु तरीही आपण 2300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त खाऊ नये.
- टेबल मीठ 40% सोडियम आहे, जे शिफारस केलेले जास्तीत जास्त डोस ½ चमचे (3.5 ग्रॅम) मीठाच्या बरोबरीचे आहे.
- प्रत्येक सेवेमध्ये 200 मिलिग्रामपेक्षा जास्त सोडियम असलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा.
- दीर्घ शेल्फ लाइफ असलेल्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये सामान्यतः ताज्या किंवा वनस्पती पदार्थांपेक्षा जास्त सोडियम असते.
2 मीठाऐवजी मसाले वापरा. मसाले आणि नैसर्गिक घटकांसह सर्जनशील बनून, आपण मीठ आणि उच्च सोडियम मसाल्यांचे सेवन कमी करू शकता. मीठाऐवजी, आपण खालील वापरू शकता:
- औषधी वनस्पती: तुळस, तमालपत्र, धणे, बडीशेप, अजमोदा (ओवा), geषी, सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप, थायम (थायम), तारगोन, मार्जोरम;
- मसाले: दालचिनी, लवंगा, करी पावडर, आले, जायफळ;
- मसाला: chives, लसूण, लिंबू, वाळलेले किंवा ताजे कांदे, व्हिनेगर.
3 "कमी सोडियम" लेबल असलेले पदार्थ निवडा. तथापि, हे लक्षात ठेवा की याचा अर्थ असा नाही की अन्नामध्ये सोडियम कमी किंवा कमी आहे. उदाहरणार्थ, "कमी केलेले सोडियम" लेबलचा अर्थ कधीकधी असा होऊ शकतो की उत्पादन पारंपारिक भागांपेक्षा सोडियममध्ये फक्त कमी असते (म्हणजेच ते स्वतःच कमी नसते). खालील सामान्य गुण आहेत आणि त्यांचा अर्थ काय आहे:
- सोडियम किंवा मीठ नाही: एका सर्व्हिंगमध्ये 5 मिलीग्रामपेक्षा जास्त सोडियम नसते;
- खूप कमी सोडियम सामग्री: एका सर्व्हिंगमध्ये 6 ते 35 मिलीग्राम सोडियम असते;
- कमी सोडियम सामग्री: एका सर्व्हिंगमध्ये 35 ते 140 मिलिग्राम सोडियम असते;
- सोडियमचे प्रमाण कमी करणे: नियमित पर्यायाच्या तुलनेत एका सर्व्हिंगमध्ये 50% सोडियम असते (यापैकी काही पदार्थांमध्ये अजूनही लक्षणीय प्रमाणात सोडियम असू शकते);
- सोडियमचे प्रमाण कमी करणे: एका सर्व्हिंगमध्ये नियमित पर्यायाच्या तुलनेत 75% सोडियम असते (यापैकी काही पदार्थांमध्ये अजूनही लक्षणीय प्रमाणात सोडियम असू शकते);
- मीठ न घालता: उत्पादनाच्या निर्मितीदरम्यान, त्याच्या पारंपारिक समकक्षांप्रमाणे, त्यात कोणतेही मीठ जोडले गेले नाही (यापैकी काही उत्पादनांमध्ये अजूनही लक्षणीय प्रमाणात सोडियम असू शकते).
4 उच्च सोडियमयुक्त पदार्थ कमी सोडियम समकक्षांसह बदला. काही खाद्यपदार्थांसाठी, कमी सोडियम पर्याय निवडले जाऊ शकतात ज्यात समान चव, पोत आणि शेल्फ लाइफ आहे. उदाहरणार्थ, कॅन केलेला मटार बहुतेक पाककृतींमध्ये गोठवलेल्या मटारसाठी बदलला जाऊ शकतो. त्याच वेळी, कॅन केलेला मटार गोठलेल्या मटारपेक्षा 3 पट अधिक सोडियम असते.
- सामान्यतः, प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये त्यांच्या ताज्या भागांपेक्षा जास्त सोडियम असते.
- दीर्घ शेल्फ लाइफ असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये सामान्यतः त्यांच्या अधिक नाशवंत भागांपेक्षा जास्त सोडियम असते.
- डिशमध्ये किती सोडियम किंवा मीठ असते हे रेस्टॉरंटला क्वचितच माहित असते. स्वत: ला शिजवायला शिका किंवा प्रस्तावित डिशच्या घटकांच्या मीठ सामग्रीकडे लक्ष द्या.
5 निरोगी स्नॅक्स निवडा. हलके जेवण, विशेषत: खारट पदार्थ, बहुतेक लो-सोडियम आहाराचे शत्रू असतात. जर तुम्हाला फराळाची सवय असेल तर लो-सोडियम स्नॅक्स निवडा किंवा स्वतः तयार करा.
- फळे आणि भाज्या वर अल्पोपहार. जर तुम्हाला काहीतरी कुरकुरीत करायला आवडत असेल तर गाजर वापरून पहा. जर तुम्हाला मिठाई आवडत असेल तर सफरचंद किंवा मनुका खा.
- निरोगी, चवदार स्नॅक्स वापरून पहा.उदाहरणार्थ, गोठवलेल्या बेरी गरम उन्हाळ्यात उत्तम असतात, विशेषत: दही घातल्यास.
- आपल्या आवडत्या स्नॅक्सची अनसाल्टेड आवृत्त्या खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा किंवा स्वतः बनवा. उदाहरणार्थ, अनसाल्टेड नट व्यावसायिकदृष्ट्या उपलब्ध आहेत. जर तुम्ही तुमचे स्वतःचे पॉपकॉर्न बनवले आणि त्यात मीठ घातले नाही, तर स्टोअरमध्ये खरेदी केलेल्या पॉपकॉर्नपेक्षा त्यात कमी सोडियम असेल.
6 आपल्या सोडियमचे सेवन हळूहळू कमी करा. बदल लगेच होत नाहीत, आपण ते अधिक हळूहळू लक्षात घेतो आणि त्यानंतरच ते सवयींमध्ये बदलतात. आपल्याला आपल्या सामर्थ्य आणि क्षमतांचे शांतपणे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. हळूहळू आणि मोजमापाने कार्य करा.
- एकावेळी अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळा. जर तुमच्या आहारात मीठ आणि सोडियमचे प्रमाण जास्त असेल, तर हे प्रमाण कमी होण्यास काही आठवडे लागू शकतात, आणि तुम्हाला बदलाची सवय होण्यापूर्वी काही महिने लागतील आणि त्यावर तुम्ही आनंदी असाल.
- जंक फूडच्या लालसावर नियंत्रण ठेवा. जर तुम्ही अनेक पदार्थ खूप कठोरपणे सोडले किंवा तुमचे नेहमीचे अन्न खाणे बंद केले तर हे शक्य आहे की सुरुवातीला तुम्हाला त्याची तीव्र इच्छा असेल. या खाद्यपदार्थांसाठी निरोगी पर्याय खाण्याचा प्रयत्न करा आणि जर तुम्हाला जास्त लालसा कमी करण्यात मदत करायची असेल तर तुम्ही थोडे जेवण घेऊ शकता.

6 पैकी 3 पद्धत: निरोगी खा

1 दररोज 4,700 मिलीग्राम पोटॅशियम वापरा. पोटॅशियम सोडियमच्या प्रभावांना तटस्थ करते. पोटॅशियम युक्त अन्न, विशेषतः फळे आणि भाज्या खा, किंवा जीवनसत्त्वे आणि पौष्टिक पूरक आहार घ्या. उदाहरणार्थ, खालील पदार्थांमध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असते:
- केळी: 420 मिलीग्राम
- त्वचेसह भाजलेले बटाटे: 750 मिलीग्राम;
- संत्र्याचा रस: 500 मिली
- कमी चरबीयुक्त दही: 540 मिलीग्राम
2 व्हिटॅमिन डी सह आपला आहार समृद्ध करा. संशोधनानुसार, व्हिटॅमिन डी रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. व्हिटॅमिन डी खालील प्रकारे मिळवता येते:
- उन्हात रहा. जेव्हा सूर्याची किरणे तुमच्या त्वचेवर आदळतात, तेव्हा तुमचे शरीर व्हिटॅमिन डी तयार करते, दिवसाला सुमारे 20-25 मिनिटे उन्हात घालवा.
- मासे जसे की सॅल्मन, ट्राउट, मॅकरेल, टूना, इल खा. मासे हा हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
- दुग्धजन्य पदार्थ जसे कमी चरबीयुक्त दही आणि दूध खा. तथापि, चरबी आणि सोडियम जास्त असलेले चीज टाळा.
3 कमी कॅफीन खा. कॅफीन ज्यांना ते वारंवार वापरत नाही त्यांच्यामध्ये आणि विशेषत: उच्च रक्तदाबाचे स्थापित निदान असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब वाढू शकतो. कॅफिन धमन्यांच्या कडकपणामध्ये लक्षणीय वाढ करते, ज्यामुळे हृदयावर ताण वाढतो आणि रक्तदाब वाढतो.
- कॅफीन तुमच्या रक्तदाबावर परिणाम करत आहे का हे ठरवण्यासाठी, कॅफीनयुक्त पेय प्या आणि 30 मिनिटांनंतर तुमचे रक्तदाब घ्या. जर तुमचा रक्तदाब पारा 5-10 मिलीमीटरने वाढला तर याचा अर्थ असा की तुमचा रक्तदाब कॅफीनमुळे वाढतो. याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
- बहुतेक संशोधकांचा असा विश्वास आहे की कॅफीनमुळे रक्तदाब वाढतो, परंतु असे अभ्यास देखील आहेत जे दर्शवतात की जर तुम्ही ते नियमितपणे सेवन केले तर तुम्ही तुमचे सेवन कमी करून रक्तदाबात लक्षणीय घट मिळवू शकणार नाही.
4 अल्कोहोल कमी प्या. अगदी कमी प्रमाणात, अल्कोहोल रक्तदाब कमी करू शकते. तथापि, मध्यम डोस जास्त केल्याने रक्तदाब वाढू शकतो आणि उच्च रक्तदाबासाठी अनेक औषधांची प्रभावीता कमी होते.
- वेगवेगळ्या लोकांसाठी मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल भिन्न असतात. शिफारस केलेल्या डोसबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
- कमी सोडियम आणि मीठ असलेले स्पिरिट्स निवडा.
5 धूम्रपान करू नका. धूम्रपान केलेली सिगारेट काही मिनिटांसाठी रक्तदाब वाढवते आणि धूम्रपान करणे खूपच आरोग्यदायी असते. धूम्रपान केल्याने एकूण आरोग्य बिघडते आणि रक्तदाबातील चढउतारांमुळे शरीर उघड होते. बरेच लोक तणावाचा सामना करण्यासाठी धूम्रपान करतात, म्हणून तणाव कमी करण्याचे इतर मार्ग शोधले पाहिजेत.
- धूम्रपानामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात ज्यामुळे तणाव पातळी वाढू शकते आणि तुमची जीवन गुणवत्ता बिघडू शकते.
- सिगारेट खूप महाग आहेत, विशेषत: उच्च उत्पादन कर असलेल्या देशांमध्ये आणि प्रदेशांमध्ये. घट्ट बजेटमध्ये, त्यांना खरेदी करणे देखील तणावपूर्ण असू शकते.
- अनेक देश आणि प्रदेशांमध्ये, धूम्रपानाला समाजाने परावृत्त केले आहे. इतरांकडून तुमच्या वाईट सवयीबद्दल नकारात्मक दृष्टीकोन तुमच्यासाठी तणावपूर्ण असू शकतात.
6 अन्न डायरी ठेवा. हे आपल्याला आपल्या अन्नाचा मागोवा ठेवण्यात मदत करेल. त्यात तुम्ही काय आणि किती खाल्ले ते लिहा. आपण वापरत असलेल्या काही खाद्यपदार्थांच्या खूप किंवा खूप कमी झाल्यामुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटेल.
- आपण जे काही खातो ते लिहा, जेवणाचे प्रमाण आणि जेवणाच्या वेळा जर्नलमध्ये लिहा.
- सुमारे एक आठवड्यानंतर, नोट्स पुन्हा वाचा आणि आपण आपल्या आहारावर आनंदी आहात का याचा विचार करा.
- जर असे दिसून आले की आपल्याला कोणत्याही प्रकारचे अन्न, पदार्थ किंवा हलके स्नॅक्सचे सेवन कमी करणे आवश्यक आहे, तर तसे करा.
- अन्न डायरी ठेवणे सुरू ठेवा आणि ते आपल्या आहाराविषयी माहितीचा स्रोत म्हणून वापरा.

6 पैकी 4 पद्धत: व्यायामाद्वारे शरीराचे इष्टतम वजन राखणे

1 व्यायामाची पद्धत विकसित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांसह कार्य करा. तुमची जीवनशैली, रोजगार आणि रक्तदाब यावर आधारित, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला इष्टतम व्यायाम योजना तयार करण्यात मदत करतील. आपल्याला व्यायाम करण्याची एक वास्तववादी पद्धत विकसित करणे आवश्यक आहे कारण आपण व्यायाम करणे बंद केल्यास आपले रक्तदाब पुन्हा वाढेल.
- तुमचे डॉक्टर तुम्हाला वजन आणि शरीराचे प्रमाण सांगू शकतील. जास्त वजन असल्याने तुमच्या हृदयावर आणि रक्तवाहिन्यांवर अधिक ताण पडतो, त्यामुळे तुमचे वजन कमी झाल्यास ते सामान्य रक्तदाब राखण्यास मदत करेल.
- खेळ सोडू नका. जर व्यायाम मदत करत असेल तर ते डॉक्टरांच्या प्रिस्क्रिप्शन म्हणून घ्या: उदाहरणार्थ, डॉक्टरांनी तुम्हाला इतक्या मिनिटांसाठी फिरायला सांगितले आहे, जसे त्याने तुमच्यासाठी काही गोळ्या लिहून दिल्या आहेत.
- आपली दिनचर्या, जीवनशैली आणि प्रेरणा याबद्दल स्वतःशी प्रामाणिक रहा. तुमच्याकडे 40 मिनिटांच्या चालायला वेळ आहे का? तुम्ही जिमचे सदस्यत्व घेऊ शकता का? नसल्यास, जेव्हा तुमच्याकडे वेळ, जागा किंवा पैशांची कमतरता असेल तेव्हा शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहण्याचे इतर अनेक मार्ग आहेत. इतर रुग्णांसाठी कोणत्या पद्धतींनी कार्य केले आहे ते आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
2 आपली दैनंदिन कामे करा. तुम्हाला कदाचित याची जाणीव नसेल, पण दैनंदिन दिनचर्या आणि घराभोवती फिरणे हा सक्रिय जीवनशैलीचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. बहुतेक घरगुती कामांसाठी लक्षणीय शारीरिक प्रयत्नांची आवश्यकता असते, जसे की:
- धुणे. जेव्हा तुम्ही चालता, उभे राहता, कपडे धुण्याच्या जड टोपल्या आणि कपडे घेऊन जाता, तेव्हा ते तुमच्या शरीरासाठी एक उत्तम व्यायाम म्हणून काम करते.
- झाडू आणि झाडणे. असे करताना, तुम्ही घराभोवती फिरता, वाकता आणि तुमच्या समोर मोप ढकलता.
- वैयक्तिक प्लॉटवर काम करा. झाडांची काळजी घेऊन, गळून पडलेली पाने काढणे, फांद्या उचलणे किंवा भाजीपाला बाग काढणे, आपण आपल्या शरीरावर ताण देखील आणता.
- कार धुणे. या व्यवसायासाठी हाताची ताकद आणि सहनशक्ती आवश्यक आहे.
- फर्निचरची पुनर्रचना. आपण खोली अद्ययावत करू शकता किंवा पलंगाखाली मजला स्वच्छ करू शकता. तथापि, जड वस्तू हलवताना स्वतःला इजा होणार नाही याची काळजी घ्या.
- हात धुणे भांडी. जरी आपण उभे आहात आणि भरपूर कॅलरी जळत नाही, तरीही हे आपल्याला तंदुरुस्त राहण्यास मदत करू शकते. डिशवॉशर लोड करणे आणि अनलोड करणे देखील शारीरिक व्यायाम मानले जाऊ शकते.
3 कोणाबरोबर वर्कआउट करा. मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा समविचारी लोकांसह सामायिक केल्यावर क्रीडा क्रियाकलाप अधिक मनोरंजक आणि मजेदार असतात.
- सामील होण्यासाठी योग्य गट किंवा विभाग शोधा. उदाहरणार्थ, तुम्ही बाहेरच्या उत्साही लोकांच्या गटामध्ये सामील होऊ शकता, योगा क्लासेससाठी साइन अप करू शकता किंवा पार्कमध्ये इतर लोकांना नियमितपणे भेटू शकता आणि एकत्र फिरा किंवा जॉग करू शकता.अशाप्रकारे तुम्ही नवीन लोकांना भेटू शकता ज्यांना समान ध्येये आहेत, ज्यामुळे तुमची प्रेरणा वाढेल.
- प्रशिक्षण भागीदार शोधा. बहुतेक लोक व्यायाम आणि क्रीडा पथ्ये पाळण्यास अधिक इच्छुक असतात जर त्यांचा जोडीदार असेल. उदाहरणार्थ, कोणीतरी शोधण्याचा प्रयत्न करा ज्याला जॉगिंग करायचे आहे त्याच वेळी आणि आपल्याप्रमाणे वेगाने.
4 अधिक चालण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा चालणे, धावणे किंवा एका ठिकाणाहून दुसऱ्या ठिकाणी जाण्यासाठी कार, एस्केलेटर किंवा लिफ्टऐवजी सायकल वापरा.
- दररोज पायऱ्या चढून जाण्याइतके सोपे काही तुम्हाला वजन कमी ठेवण्यास मदत करेल.
5 सर्जनशील व्हा. चालणे आणि धावणे या पलीकडे, शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याचे अंतहीन मार्ग आहेत. नृत्य किंवा एरोबिक्स वर्गासाठी साइन अप करा, हौशी क्रीडा संघात सामील व्हा, किंवा घरी योग किंवा पायलेट्स सुरू करा. आपल्याला अद्याप योग्य व्यायामाची पद्धत सापडली नसल्यास, ऑनलाइन जा आणि आपल्या घराजवळ काहीतरी योग्य शोधा आणि शेजारी, मित्र आणि कुटुंबातील सदस्यांशी सल्लामसलत करा. अखेरीस तुम्हाला एखादी गोष्ट करायला आवडेल, पण त्याला थोडा वेळ लागू शकतो.
- उदाहरणार्थ, जिममध्ये जाण्याऐवजी तुम्ही जवळच्या क्रीडा क्षेत्रात व्यायाम करू शकता. तेथे कदाचित एक स्टेपर, वॉल बार, क्लाइंबिंग नेट, क्रॉसबार आणि समांतर बार असतील ज्यावर आपण विविध व्यायाम करू शकता. तथापि, हे सुनिश्चित करा की आपण अशा मुलांमध्ये व्यत्यय आणू नका जे बर्याचदा अशा साइटवर खेळतात. खेळाच्या मैदानावर मुले नसताना तुम्ही सकाळी लवकर किंवा संध्याकाळी सराव करू शकता.

6 पैकी 5 पद्धत: ताण कमी करा

1 मदत घ्या. जीवनशैलीत बदल करणे कठीण आणि वेळखाऊ आहे, म्हणून रक्तदाब कमी करण्याचा प्रयत्न करणे तणावपूर्ण असू शकते. तणाव, परिणामी, दबाव वाढवतो, म्हणून एखाद्याचा पाठिंबा आणि मदत घेणे आवश्यक आहे. कुटुंब, मित्र, सहकारी आणि शेजाऱ्यांकडून मदत तुम्हाला तणाव आणि उच्च रक्तदाब यशस्वीरित्या व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते.
- आपल्या मित्रांकडून आणि कुटुंबातील सदस्यांकडून मदतीसाठी विचारा. यशस्वी होण्यासाठी तुम्हाला इतरांच्या पाठिंब्याची गरज आहे. निरोगी आहार घेणे आणि व्यायाम करणे आनंददायक असू शकते आणि कोणीतरी तुम्हाला पाठिंबा देत असेल किंवा तुम्हाला कंपनीत ठेवेल तर तणाव कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तसेच तुमच्या समर्थकाशी तुमचे नाते बळकट करते.
- सपोर्ट ग्रुपमध्ये सामील व्हा. उच्च रक्तदाबाशी संघर्ष करणाऱ्यांसाठी समर्थन गट आहेत जेथे हे लोक एकमेकांशी जोडू शकतात. तुमच्या डॉक्टरांना तुमच्या क्षेत्रातील अशाच गटाबद्दल माहिती आहे का ते विचारा.
- व्यावसायिक मदत घ्या. काही प्रकरणांमध्ये, सवयी, वर्तन आणि जीवनशैली बदलणे खूप कठीण असू शकते. आवश्यक असल्यास, मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांची मदत घ्या.
2 कृतज्ञ रहा. कौतुक दाखवा, जे तुमच्या तणावाची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. अनेकांचा असा विश्वास आहे की कृतज्ञ विचार आणि दैनंदिन ताण यांच्यात एक संबंध आहे.
- दररोज तीन गोष्टींचा विचार करा ज्यामुळे तुम्हाला कृतज्ञता वाटते. हे झोपेच्या आधी, डिनर दरम्यान किंवा दिवसाच्या मध्यभागी केले जाऊ शकते. आपण याबद्दल मोठ्याने बोलू शकता आणि इतरांसह सामायिक करू शकता किंवा फक्त स्वतःचा विचार करू शकता.
- इतरांचे आभार माना. जर कोणी तुमच्याशी चांगले वागले, तर असे म्हणा की तुम्ही अशा वृत्तीला महत्त्व देता - असे केल्याने तुम्ही केवळ या व्यक्तीलाच नव्हे तर स्वतःलाही संतुष्ट कराल.
- आपल्या प्रियजनांना सांगा की तुम्ही त्यांच्यावर प्रेम करता. लोकांना काळजी घेणे आणि त्यांच्याबद्दल कृतज्ञ असल्याचे दाखवणे देखील तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, हे आपल्या प्रियजनांना अधिक सकारात्मक वागण्यासाठी सेट करेल, ज्यामुळे तुमच्या नात्यातील तणाव पातळी कमी होईल.
3 कोणते ट्रिगर ट्रिगर ट्रिगर करतात ते शोधा. बर्याच लोकांमध्ये काही घटक असतात ज्यामुळे तणाव निर्माण होतो.ते टाळण्यासाठी कोणत्या घटना, परिस्थिती किंवा लोक तणाव (ज्याला "ताण ट्रिगर" म्हणतात) ट्रिगर करू शकतात हे जाणून घेणे सहसा उपयुक्त ठरते.
- ज्या परिस्थितीत तुम्ही तणावग्रस्त आहात त्यांची यादी तयार करा.
- प्रमुख आणि आवर्ती घटक ओळखा: उदाहरणार्थ, “माझी सावत्र आई” किंवा “रात्री 10:00 वाजले आहेत आणि मला अजूनही भांडी धुवायची आहेत”.
- भविष्यातील ताण टाळण्यासाठी तुम्ही या परिस्थितीला कसे सामोरे जाल ते ठरवा. कधीकधी गोष्टी थोड्या कमी मनावर घेणे किंवा इतर लोकांशी विशिष्ट तणावपूर्ण परिस्थितीवर चर्चा करणे उपयुक्त ठरते.
- तणावपूर्ण परिस्थिती नेमकी कधी उद्भवते हे ओळखण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यांच्या आधीच्या चिन्हेकडे लक्ष द्या. तो टाळण्यासाठी उपाययोजना करण्यासाठी वेळेत तणावपूर्ण परिस्थितीचा अंदाज घेणे शिकणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला रात्री उशिरा डिश बनवण्यावर ताण येत असेल तर तुम्ही घरी आल्यावर लवकर डिशेस बनवू शकता. आपण इतर कोणाला विचारू शकता जो पूर्वी डिश करू शकतो.
4 आराम करण्यासाठी वेळ काढा. जर तुम्ही बरीच कामे आणि काळजी घेत असाल तर तुम्ही जास्त काम करण्याचा धोका पत्करता. आपल्याला नियमितपणे विश्रांती घेणे आणि विश्रांती घेणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपल्या तणावाची पातळी कालांतराने वाढू शकते. तणाव आणि रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन दिनक्रमातून वेळ काढा.
- तुम्हाला आनंद देणारे काहीतरी करा. हे वाचणे, टीव्ही पाहणे, योगा करणे, स्टोअरच्या खिडक्यांमधील वस्तू पाहणे, चालणे किंवा क्रॉसवर्ड कोडी करणे असू शकते.
- काहीही करू नका. काही लोक ध्यानाने सुंदर आराम करतात आणि त्यांच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करतात. ध्यान अनेकदा भावना आणि विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते.
5 तुम्हाला आवडणाऱ्या लोकांशी गप्पा मारा. सुखी आणि निरोगी जीवनासाठी सामान्य सामाजिक जीवन आवश्यक आहे. तुम्हाला आवडत असलेल्या लोकांसोबत वेळ घालवणे तुम्हाला आनंददायक बनवेल आणि तुमच्या तणावाची पातळी कमी करेल. तुम्ही काहीही करा, मित्रांसोबत हँग आउट केल्याने तुम्हाला आराम मिळू शकेल.
- एकटेपणा आणि नीरस वातावरण अनेक गोष्टींबद्दल तुमच्या कल्पना विकृत करू शकते. नवीनतेला घाबरू नका आणि घराबाहेर जास्त वेळ घालवा. हे आपले जीवन नवीन अनुभवांनी समृद्ध करेल आणि तणाव दूर करण्यास मदत करेल.

6 पैकी 6 पद्धत: निरोगी जीवनशैली ठेवा

1 स्वतःसाठी वास्तववादी ध्येये सेट करा. मायावी ध्येये आणि संबंधित अडथळे निराशाजनक असू शकतात. आपल्या डॉक्टरांच्या मदतीने, एक व्यावहारिक योजना घेऊन या आणि त्यास चिकटून राहा. जर तुमच्या गरजा कालांतराने बदलत असतील तर त्यानुसार तुमची योजना समायोजित करा.
- जे लोक त्यांच्या सवयी आणि जीवनशैलीमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदल करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत ते बर्‍याचदा कमी वेळात जास्त अपेक्षा करण्याची चूक करतात आणि नंतर त्यांच्या अपेक्षा पूर्ण झाल्या नाहीत म्हणून निराश होतात. तुम्ही ज्या बदलांसाठी प्रयत्न करत आहात आणि अपेक्षित कालमर्यादेबद्दल वास्तववादी व्हा. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा कॅलरीज, सोडियमचे सेवन, व्यायाम आणि विश्रांतीसाठी घालवलेला वेळ इत्यादींची अचूक गणना करण्याचा प्रयत्न करा.
2 आपली संगत ठेवण्यासाठी कोणीतरी शोधा. एकट्यानेच नव्हे तर इतर लोकांबरोबर खाणे आणि व्यायाम करणे अधिक मनोरंजक आहे. कुटुंबातील सदस्यांना आणि मित्रांना तुमच्यासोबत काही जीवनशैली बदलण्यासाठी आमंत्रित करा - हे तुमच्यासाठी सोपे करेल.
- जरी मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांना तुमच्यासारखे खाणे किंवा तुमच्यासोबत व्यायाम करायचा नसला तरीही ते तुमच्या प्रयत्नांमध्ये तुम्हाला मदत करू शकतात.
- सर्वात सोप्या कार्यांसह प्रथम प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ, आपल्या आहारात अधिक ताजे फळे समाविष्ट करणे हे सर्व पदार्थ पूर्णपणे कापण्यापेक्षा सोपे आहे. जिममध्ये सामील होण्यासाठी किंवा मॅरेथॉन चालवण्यासाठी मित्र किंवा कुटुंबाला आमंत्रित करण्यापूर्वी, कमीतकमी परिसरात फिरणे सुरू करा.
- ज्यांच्यावर तुम्ही विश्वास ठेवता त्यांच्याकडून समर्थन मागा. सकारात्मक, पुरस्कृत आणि निःपक्षपाती लोकांच्या समर्थनासह, हे आपल्यासाठी बरेच सोपे होईल.
3 आकस्मिक योजना बनवा. काहींना स्वतःशी एक प्रकारचा करार करून मदत केली जाते, ज्यामध्ये अपयश आल्यास नकारात्मक परिणाम निश्चित केले जातात. हे प्रेरणा वाढवते आणि व्यक्तीला अवांछित वर्तनापासून परावृत्त करण्यास प्रोत्साहित करते. हे करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:
- तुम्ही तुमच्यासाठी कोणते ध्येय ठेवले आहे ते तुमच्या मित्रांना सांगा आणि तुम्ही त्यांना साध्य केले आहे का याचा पाठपुरावा करण्यास सांगा. जर तुम्ही तुमच्या योजनांबद्दल कोणाला सांगितले तर ते त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी अतिरिक्त प्रोत्साहन म्हणून काम करेल. ज्यावर तुम्ही विश्वास ठेवता त्याच्यासाठी तुम्हाला एक प्रकारची जबाबदारी वाटेल. तुम्ही त्याला निराश करू इच्छित नाही आणि त्याला तुमचा अभिमान वाटेल यासाठी सर्वोत्तम प्रयत्न करा.
- आपण आपले ध्येय साध्य न केल्यास दंड द्या. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही नियमितपणे धूम्रपान करत असाल, तर तुम्ही प्रत्येक सिगारेटसाठी पिगी बँकेत ठराविक रक्कम ठेवू शकता आणि नंतर जमा केलेले पैसे धर्मादाय किंवा धूम्रपान विरोधी संस्थांना दान करू शकता. तुम्ही स्वतःला असेही म्हणू शकता, “मी माझा आहार निरोगी बनवण्याचा प्रयत्न करत आहे. जर मी माझे वचन मोडले आणि रात्रीच्या जेवणानंतर अस्वस्थ काहीतरी खाल्ले तर मला स्वच्छतागृह स्वच्छ करावे लागेल. ”
4 यशावर विश्वास ठेवा. वर्तन मध्ये कायमस्वरुपी बदल साध्य करणे खूप कठीण आहे आणि ते एका दिवसात, आठवड्यात किंवा कित्येक महिन्यांत साध्य करणे अशक्य आहे. काही दिवस, तुम्हाला निरोगी पदार्थ किंवा व्यायाम खाण्याची इच्छा नसेल. तथापि, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की मोठे लहान गोष्टींनी बनलेले असते. तात्पुरत्या अडचणी असूनही, मेहनत आणि स्वतःबद्दल प्रामाणिकपणा भविष्यात फळ देईल.
- स्वतःला आपले ध्येय आणि प्रेरणा लक्षात ठेवा.
- मित्र आणि कुटुंबाला तुमचा संकल्प बळकट करण्यास सांगा आणि गरजेच्या वेळी तुमची साथ द्या.
- आपण असे का वागत आहात याची कारणे आणि आपण साध्य करण्याची आशा असलेली उद्दिष्टे तयार करून प्रारंभ करा. थकवा आणि प्रेरणा नसताना ही यादी पुन्हा वाचा.

टिपा

आपल्या आरोग्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते ठरवा. हे तुमचे शरीर, आरोग्य आणि जीवन आहे. दीर्घकालीन यशस्वी होण्यासाठी, आपल्याला आपल्यासाठी योग्य असलेले शोधणे आवश्यक आहे.
चुका आणि अपयशांमुळे निराश होऊ नका. प्रत्येकजण चुकत आहे - मुख्य गोष्ट म्हणजे दृढनिश्चय राखणे आणि इच्छित उद्दीष्टांकडे वाटचाल करणे.

चेतावणी

जर तुम्हाला अशक्त, अस्वस्थ किंवा चक्कर येत असेल तर तुमच्या डॉक्टरांना किंवा आणीबाणीच्या खोलीला कॉल करा.
आपले शरीर हायड्रेटेड ठेवा आणि भरपूर पाणी प्या.
आपण केवळ नैसर्गिक पद्धती वापरून आपला रक्तदाब पुरेसे कमी करू शकत नाही. या प्रकरणात, आपण औषध घ्यावे की नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.