सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: डॅश आहार घेणे
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला
• 3 पैकी 3 पद्धत: डॉक्टरांना भेटा

स्थिर उच्च रक्तदाबाला उच्च रक्तदाब म्हणतात. रक्तदाब पातळी दोन घटकांद्वारे निर्धारित केली जाते: हृदयाने पंप केलेल्या रक्ताचे प्रमाण आणि रक्तवाहिन्या किती अरुंद आहेत. उच्च रक्तदाबामुळे हृदयाच्या समस्या आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. बहुतांश लोकांना उच्च रक्तदाबाची कोणतीही लक्षणे दिसत नाहीत, त्यामुळे उच्च रक्तदाबाचे निदान करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुमच्या निर्धारित डॉक्टरांच्या भेटीनुसार वर्षातून किमान एकदा रक्तदाब नियमितपणे मोजणे. तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्यास, तुम्ही काही आहार आणि जीवनशैलीत बदल करून ते कमी करू शकता.

लक्ष:या लेखातील माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. कोणत्याही पद्धती वापरण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: डॅश आहार घेणे

1. 1 आपल्या सोडियमचे सेवन कमी करा. बरेच लोक दररोज 3,500 मिलीग्राम सोडियम वापरतात. डॅश आहारासाठी (हायपरटेन्शन थांबवण्याच्या आहाराच्या दृष्टीकोनाचा संक्षेप), दररोज 2,300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त सोडियम वापरण्याची शिफारस केली जाते.सोडियम मीठात आढळते, म्हणून सोडियम कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे कमी मीठ खाणे. हे खालीलप्रमाणे केले जाऊ शकते:
   • तुमच्या जेवणात मीठ घालू नका. आपण जेवण तयार करताना मीठ घालण्याचे प्रमाण देखील कमी केले पाहिजे. हे अगदी सोपे आहे: उदाहरणार्थ, भात किंवा पास्ता शिजवताना मांस किंवा पाण्यात मीठ घालू नका.
   • खारट स्नॅक्स आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ जसे की चिप्स, प्रेट्झेल, सॉल्टेड नट्स टाळा. मीठ मोठ्या प्रमाणावर त्यांना अनेकदा जोडले जातात. जर तुम्ही तयार खाद्यपदार्थ विकत घेत असाल तर कमी मीठ असलेल्या वाणांकडे जा. कॅन केलेला पदार्थ, वापरण्यास तयार मसाले मिक्स, ब्युलॉन क्यूब्स, कॅन केलेला सूप, जर्की मीट आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये मीठ घातले आहे की नाही हे पाहण्यासाठी मीठ सामग्री पहा.
2. 2 दररोज 6-8 धान्य खा. प्रक्रिया केलेले पांढरे तांदूळ किंवा प्रक्रिया केलेले पांढरे पीठ घेण्यापेक्षा संपूर्ण धान्य खाणे चांगले, कारण त्यात फायबर आणि पोषक घटक जास्त असतात. एक सर्व्हिंग म्हणजे ब्रेडचा तुकडा किंवा अर्धा कप शिजवलेला तांदूळ किंवा पास्ता. आपण संपूर्ण धान्यांचे सेवन वाढवू शकता:
   • संपूर्ण गव्हाचे पीठ आणि पास्ता खरेदी करा, पांढरा गहू नाही. नियमानुसार, अशा उत्पादनांचे पॅकेजिंग सूचित करते की ते संपूर्ण गव्हापासून बनलेले आहेत.
   • दलिया आणि तपकिरी तांदूळ हे पोषक आणि आहारातील फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
3. 3 फळे आणि भाज्यांचे सेवन वाढवा. आपण दररोज फळांच्या 4-5 सर्व्हिंग आणि भाज्यांच्या 4-5 सर्व्हिंग्स खाल्ल्या पाहिजेत. एक सर्व्हिंग म्हणजे अर्धा ग्लास पालेभाज्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या. फळे आणि भाज्या पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात. खालीलप्रमाणे पुढे जा:
   • इतर जेवणांसोबत सॅलड खा. विविध घटकांसह त्यांना विविधता द्या. उदाहरणार्थ, आपण सफरचंद किंवा नारिंगी वेजेस घालून सलाड गोड बनवू शकता. सफरचंद सारख्या फळांवर खाण्यायोग्य कातडे सोडा, कारण त्यात पोषक देखील असतात. आपण ताज्या औषधी वनस्पती, गाजर, टोमॅटो सारख्या पारंपारिक घटकांपासून सलाद देखील तयार करू शकता. तथापि, सॅलड ड्रेसिंगसह वाहून जाऊ नका, कारण ते बर्याचदा मीठ आणि फॅटी तेलांमध्ये जास्त असतात.
   • भाज्या साइड डिश म्हणून वापरा. उदाहरणार्थ, पास्ताऐवजी, मुख्य कोर्ससाठी गोड बटाटे किंवा कोर्जेट्स तयार करा.
   • जेवण दरम्यान फळे आणि भाज्या वर अल्पोपहार. कामावर किंवा शाळेत सफरचंद, केळी, गाजर, काकडी किंवा भोपळी मिरची सोबत घ्या.
   • ताज्या आणि गोठलेल्या भाज्या खरेदी करा. ताज्या भाज्या खाण्यापूर्वी खराब होऊ शकतात याची तुम्हाला काळजी वाटत असल्यास, गोठवलेल्या भाज्या तुमच्यासाठी योग्य आहेत. आपल्याला त्यांची गरज होईपर्यंत ते फ्रीजरमध्ये ठेवता येतील आणि वितळल्यानंतर ते भरपूर फायदेशीर पोषक तत्वांना राखून ठेवतील.
4. 4 आपल्या आहारास कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांसह पूरक करा. दूध हा कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी चा महत्त्वाचा स्त्रोत आहे, परंतु आपण आपले अन्न काळजीपूर्वक निवडावे जेणेकरून त्यात चरबी आणि मीठ जास्त नसेल. दररोज दुग्धजन्य पदार्थांच्या 2-3 सर्विंग्स घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. एक सर्व्हिंग 1 कप (240 मिलीलीटर) आहे.
   • चीजमध्ये बर्‍याचदा मीठ असते, म्हणून ते कमी प्रमाणात खा.
   • कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त दही आणि दूध निवडा. ते संपूर्ण धान्य नाश्त्याच्या अन्नधान्यांसह छान जातात.
5. 5 दुबळे मांस, कोंबडी आणि मासे कमी प्रमाणात खा. मांस आणि मासे प्रथिने, जीवनसत्वे, लोह आणि जस्त यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, परंतु काही जातींमध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असते. चरबी आणि कोलेस्टेरॉल तुमच्या रक्तवाहिन्या बंद करतात, म्हणून तुमचे सेवन मर्यादित करणे चांगले. दररोज 6 पेक्षा जास्त सर्व्हिंग्स खाऊ नका. एक सेवा म्हणजे 30 ग्रॅम मांस किंवा अंडी.
   • फॅटी रेड मीट टाळा आणि जर तुम्ही ते खाल्ले तर फॅट ट्रिम करण्याचा प्रयत्न करा. कढईत मांस तळू नका - ते बेक करणे किंवा ते ग्रिल करणे हे आरोग्यदायी आहे.
   • सॅल्मन, हेरिंग आणि ट्यूना हे ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. या प्रकारचे मासे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात आणि प्रथिने समृद्ध असतात.
6. 6 आपल्या चरबीच्या आहाराचे निरीक्षण करा. चरबीमुळे हृदयरोगाचा धोका वाढतो. आपले हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी, आपल्या चरबीचे सेवन दररोज जास्तीत जास्त तीन सर्व्हिंग्स पर्यंत मर्यादित करा. एक सर्व्हिंग एक चमचे (15 मिलीलीटर) लोणीच्या बरोबरीचे आहे. खालील मार्गांनी चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन मर्यादित करणे खूप सोपे आहे:
   • लोणी किंवा अंडयातील बलकाने आपली भाकरी लावू नका. आपण स्वयंपाक करताना वापरत असलेल्या वनस्पती तेलाचे प्रमाण देखील कमी करू शकता. संपूर्ण दुधाऐवजी स्किम दुधाचा वापर करा आणि जड मलई, चरबी, कणिक, खजूर आणि खोबरेल तेल टाळा.
7. 7 आपल्या आहाराला शेंगदाणे, बियाणे आणि शेंगांसह पूरक करा. त्यात बर्‍याच प्रमाणात चरबी असते, परंतु ते मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, आहारातील फायबर आणि प्रथिने देखील समृद्ध असतात. यामुळे, डॅश आहार दर आठवड्याला या पदार्थांच्या फक्त 4-5 सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस करतो. एक सर्व्हिंग 1/3 कप नट्सच्या बरोबरीचे आहे.
   • नट आणि बिया सॅलडमध्ये उत्तम भर घालतात आणि निरोगी स्नॅक्स (अनसाल्टेड) ​​असतात.
   • शाकाहारींसाठी, टोफू हा एक उत्तम मांस पर्याय आहे, ज्यामध्ये प्रथिने जास्त असतात.
8. 8 आपल्या साखरेचे सेवन मर्यादित करा. प्रक्रिया केलेली साखर आपल्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे न देता आपण खात असलेल्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवते. आपल्या मिठाईचे सेवन दर आठवड्याला 5 सर्व्हिंग्स (जास्तीत जास्त) पर्यंत मर्यादित करा. एक सर्व्हिंग एक चमचे साखर (20 ग्रॅम) किंवा जेली (15 मिलीलीटर) च्या समतुल्य आहे.
   • कृत्रिम गोडवा जसे की सुक्रालोज, एस्पार्टेम किंवा सॅकरिनचा वापर केला जाऊ शकतो, परंतु ते कमी प्रमाणात वापरा.

3 पैकी 2 पद्धत: आपली जीवनशैली बदला

1. 1 व्यायाम करा. शारीरिक क्रियाकलाप रक्तदाब कमी करण्यास, शरीराचे निरोगी वजन राखण्यास आणि तणावाचा सामना करण्यास मदत करते.
   • सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दर आठवड्याला 75-150 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्यासाठी सर्वात चांगले काय आहे ते निवडा. तुम्ही चालू शकता, धावू शकता, नृत्य वर्ग घेऊ शकता, दुचाकी चालवू शकता, पोहू शकता किंवा सॉकर किंवा बास्केटबॉलसारखे खेळ खेळू शकता.
   • हाडांची सामान्य घनता राखण्यासाठी आणि स्नायू तयार करण्यासाठी आठवड्यातून दोनदा वजन उचलण्यासारखे ताकद प्रशिक्षण घ्या.
2. 2 अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. अल्कोहोलचा गैरवापर हृदयावर नकारात्मक परिणाम करतो. याव्यतिरिक्त, अल्कोहोलयुक्त पेये कॅलरीजमध्ये जास्त असतात आणि लठ्ठपणाची संवेदनशीलता वाढवतात. जर तुम्हाला तुमचा रक्तदाब कमी करायचा असेल तर तुम्ही अल्कोहोल पूर्णपणे टाळा किंवा ते कमी प्रमाणात प्या.
   • 65 पेक्षा जास्त पुरुष आणि स्त्रियांनी दररोज एकापेक्षा जास्त पेय पिऊ नये.
   • 65 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या पुरुषांनी दररोज दोनपेक्षा जास्त पेये पिऊ नयेत.
   • अल्कोहोलची एक सेवा 350 मिलीलीटर बिअर, 140 मिलीलीटर वाइन किंवा 40 मिलीलीटर स्पिरिटशी संबंधित आहे.
3. 3 धूम्रपान करू नका किंवा तंबाखू चावू नका. जेव्हा तंबाखूचा वापर केला जातो तेव्हा धमन्यांच्या भिंती कडक होतात आणि परिणामी धमन्या अरुंद होतात, परिणामी उच्च रक्तदाब होतो. निष्क्रीय धूम्रपान देखील अशाच परिणामांना कारणीभूत ठरते. आपण विविध पद्धती वापरून धूम्रपान सोडू शकता:
   • डॉक्टर किंवा मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला घ्या;
   • समर्थन गटात सामील व्हा किंवा धूम्रपान सोडू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी हॉटलाईनवर कॉल करा;
   • निकोटीन रिप्लेसमेंट ड्रग्स (निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी) घ्या.
4. 4 आपण वापरत असलेल्या औषधांकडे लक्ष द्या आणि औषधे घेऊ नका. आपण घेत असलेली कोणतीही औषधे रक्तदाब वाढवू शकतात असे आपल्याला वाटत असल्यास, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कदाचित तो तुम्हाला इतर औषधे निवडण्यास मदत करेल जी तुमच्यासाठी अधिक योग्य असतील. आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय कोणतेही औषध घेणे थांबवू नका. खालील पदार्थ आणि औषधे रक्तदाब वाढवू शकतात:
   • कोकेन, क्रिस्टलीय मेथेम्फेटामाइन, अॅम्फेटामाईन्स;
   • काही तोंडी गर्भनिरोधक;
   • काही decongestants आणि थंड औषधे;
   • नॉन-प्रिस्क्रिप्शन नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी औषधे (इबुप्रोफेन आणि इतर).
5. 5 आपल्या तणावाची पातळी कमी करा. तणाव हा आपल्या जीवनाचा अविभाज्य भाग असला तरी, काही विश्रांती तंत्रे आहेत जी आपल्याला त्यास अधिक चांगल्या प्रकारे हाताळण्यास मदत करू शकतात. खालील पद्धती सामान्य आहेत:
   • योग;
   • ध्यान;
   • संगीत चिकित्सा किंवा कला चिकित्सा;
   • खोल श्वास;
   • सुखदायक प्रतिमांचे व्हिज्युअलायझेशन;
   • पुरोगामी स्नायू विश्रांती (निरंतर तणाव आणि विविध स्नायू गटांचे विश्रांती).

3 पैकी 3 पद्धत: डॉक्टरांना भेटा

1. 1 आपल्याला हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक असल्याची शंका असल्यास, आपल्या आपत्कालीन कक्षाला कॉल करा. ही दोन्ही प्रकरणे आणीबाणीची असतात, जेव्हा प्रत्येक मिनिटाची गणना होते.
   • हृदयविकाराच्या लक्षणांमध्ये छातीचा दाब किंवा वेदना, एक किंवा दोन्ही हात, मान, पाठ, जबडा किंवा ओटीपोटात वेदना, श्वास घेण्यात अडचण, जास्त घाम येणे, मळमळ आणि चक्कर येणे यांचा समावेश होतो. कधीकधी acidसिड रिफ्लक्सची गंभीर लक्षणे असतात, म्हणजे, स्टर्नमच्या खाली वेदना. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही हृदयविकाराचा धोका असतो.
   • स्ट्रोकच्या लक्षणांमध्ये सॅगी चेहरा, दुसर्‍याचे बोलणे आणि समजून घेण्यास अडचण येणे, हात, पाय किंवा चेहऱ्याचे स्नायू सुन्न होणे किंवा अशक्तपणा, गोंधळ, एका किंवा दोन्ही डोळ्यांमध्ये दृष्टी समस्या, चक्कर येणे, हालचालींचा खराब समन्वय आणि डोकेदुखी यांचा समावेश आहे.
2. 2 जर उच्च रक्तदाब लक्षणांसह असेल तर आपत्कालीन कक्षात जा. उच्च रक्तदाब असलेल्या बहुतेक लोकांना कोणतीही लक्षणे जाणवत नाहीत, म्हणून तुमच्या अनुसूचित वार्षिक डॉक्टरांच्या भेटीनुसार तुमचे रक्तदाब मोजणे चांगले. तथापि, उच्च रक्तदाब कधीकधी खालील लक्षणांसह असू शकतो:
   • सतत डोकेदुखी;
   • अस्पष्ट किंवा विभाजित दृष्टी;
   • वारंवार नाकातून रक्त येणे;
   • डिस्पनेआ
3. 3 तुमच्या डॉक्टरांना तंदुरुस्त दिसल्यास औषध घ्या. या प्रकरणात, डॉक्टरांच्या सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करा. औषधे घेणे वगळल्यास किंवा चुकीच्या पद्धतीने घेतल्यास औषधे अप्रभावी ठरू शकतात. डॉक्टर खालील औषधे लिहून देऊ शकतात:
   • एसीई इनहिबिटर. ACE म्हणजे angiotensin converting enzyme. ही औषधे रक्तवाहिन्यांच्या भिंती आराम करतात. दुष्परिणाम म्हणून, ते खोकला होऊ शकतात. एसीई इनहिबिटर ओव्हर-द-काउंटर औषधांसह इतर औषधांशी संवाद साधू शकतात. डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय इतर औषधे घेऊ नका, ज्यात काउंटर-काउंटर औषधे, आहारातील पूरक आणि हर्बल उपायांचा समावेश आहे.
   • कॅल्शियम विरोधी. ही औषधे रक्तवाहिन्या पसरवतात. आपल्या डॉक्टरांना संभाव्य दुष्परिणाम आणि इतर औषधांसह परस्परसंवादाबद्दल विचारा.
   • लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ ते लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहेत जे शरीरातील मीठाचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात.
   • बीटा-ब्लॉकर्स. या प्रकारच्या औषधामुळे हृदयाचा ठोका कमी होतो आणि तणाव कमी होतो. जेव्हा इतर औषधे आणि जीवनशैलीतील बदल अपुरे असतात तेव्हा ते सहसा शेवटचा उपाय म्हणून वापरले जातात.