सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: एरोबिक व्यायाम
• 3 पैकी 2 भाग: योग्य सामर्थ्य व्यायाम
• 3 पैकी 3 भाग: पोषण
• टिपा

बर्‍याच संस्कृतींमध्ये, लोक सडपातळ आकृती राखण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याचा ध्यास घेतात. म्हणूनच, ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी हे कसे करावे याबद्दल माहिती शोधणे अनेकदा कठीण असते. कूल्ह्यांसारख्या विशिष्ट भागात वजन वाढवण्यासाठी, त्या क्षेत्राभोवती स्नायू गट मजबूत करण्यासाठी लक्ष्यित प्रशिक्षण आवश्यक आहे. जर तुम्ही तुमच्या कूल्हेच्या घेरात सेंटीमीटर जोडत असाल तर तुम्ही तुमच्या उदर आणि नितंबांच्या वाढीसाठी देखील तयार असायला हवे. आपल्या जांघांमध्ये दोन सेंटीमीटर एक व्यायामासह मिळवा जे त्या क्षेत्रास लक्ष्य करते आणि आपल्या मांडीभोवती स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देण्यासाठी उच्च-कॅलरीयुक्त जेवण.

पावले

3 पैकी 1 भाग: एरोबिक व्यायाम

1. 1 शिडी प्रशिक्षक वापरा. कार्डिओ जिना व्यायाम तुम्हाला तुमच्या मांड्या आणि ग्लूट्समध्ये स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकतो.हा प्रशिक्षक तुम्हाला तुमच्या कूल्ह्यांचा आवाज वाढवण्यास अनुमती देईल.
   • अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की शिडी प्रशिक्षकावर व्यायाम करताना नितंब आणि मांड्यामधील सुमारे 24% स्नायूंचा वापर केला जातो.
   • आठवड्यातून किमान 1-2 वेळा शिडी प्रशिक्षक वापरा.
   • व्यायाम अधिक तीव्र करण्यासाठी आणि मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंना योग्यरित्या लोड करण्यासाठी, सिम्युलेटरवर चालताना, पुढे वाकणे आणि बाजूच्या रेल्वेला धरून ठेवू नका. या प्रकरणात, आपल्याला ग्लूटियल स्नायू अधिक घट्ट करावे लागतील.
   • विस्तृत पाऊल टाका जेणेकरून एक पाऊल दोन नियमित टप्प्यांच्या लांबीशी जुळेल. या प्रकरणात, आपण संबंधित स्नायू अधिक कडक कराल.
2. 2 लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकावर व्यायाम करा. हा आणखी एक एरोबिक ट्रेनर आहे जो ग्लूट्स आणि जांघांच्या स्नायूंना बळकट करण्यास आणि जांघांचे प्रमाण वाढवण्यास मदत करतो. लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकावर व्यायाम केल्याने या स्नायूंचा चांगला विकास होतो.
   • लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक ग्लूटियल आणि हिप स्नायूंपैकी सुमारे 36% वापरतो. हे शिडी प्रशिक्षकासाठी संबंधित आकृतीपेक्षा किंचित जास्त आहे.
   • लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकावर किमान 30 मिनिटे व्यायाम करा. अधिक कार्यक्षमतेसाठी, आपण जिनावर 15 मिनिटे आणि अंडाकार प्रशिक्षकावर 15 मिनिटे व्यायाम करू शकता.
   • आपल्या ग्लूट्स आणि जांघांना अधिक मजबूत करण्यासाठी, आपला पाय जमिनीवर दाबा आणि प्रथम आपल्या टाचवर पाऊल टाका. तसेच, आपल्या ओटीपोटाला किंचित मागे झुकवा जेणेकरून तुमचे नितंब अधिक बाहेर येतील. अशा प्रकारे, आपण संबंधित स्नायूंचा अधिक चांगला वापर कराल.
3. 3 ट्रेडमिलवर चालणे किंवा धावणे. धावणे हा एक उत्कृष्ट कार्डिओ व्यायाम आहे जो आपल्या ग्लूट्स आणि जांघांच्या स्नायूंना काम करतो. हे आपल्याला मशीनला झुकण्याची परवानगी देईल, ज्यामुळे आपले नितंब वाढतील.
   • ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण आपल्याला ग्लूटियल आणि हिप स्नायूंचा सर्वात मोठा भाग वापरण्याची परवानगी देते - जवळजवळ 50%.
   • ट्रेडमिलवर किमान 30 मिनिटे व्यायाम करा. इतर सर्व गोष्टींप्रमाणे, वेगवेगळ्या कार्डिओ व्यायामांचे संयोजन केल्याने तुमच्या ग्लूट्स आणि जांघांना वेगवेगळ्या प्रकारे लक्ष्यित करण्यात मदत होते, परिणामी एकूणच चांगले परिणाम मिळतात.
   • आपल्या मांडीच्या स्नायूंना योग्यरित्या गुंतवण्यासाठी ट्रेडमिलचा कल वाढवा. अशा प्रकारे, आपण नितंब आणि जांघांच्या स्नायूंमध्ये अधिक तणाव साध्य कराल आणि ग्लूटल स्नायू अधिक प्रमुख बनवाल.
   • दुसरा मार्ग म्हणजे ट्रेडमिलला एका बाजूने चालणे. ट्रेडमिलला झुकवा आणि कमी वेगाने सुरू करा. चालताना, आपला पाय पार करा. यामुळे मांडीच्या स्नायूंवर अधिक ताण येईल आणि त्यांच्या वाढीस प्रोत्साहन मिळेल.
4. 4 स्थिर बाईकवर व्यायाम करा. मांडीचा व्यायाम करताना तुम्हाला भरपूर कॅलरीज बर्न करायची असतील तर एक्सरसाइज बाईक वापरण्याचा विचार करा. हा प्रशिक्षक जांघे, नितंब आणि ओटीपोटाचे स्नायू विकसित आणि मजबूत करतो.
   • स्थिर बाईकवर व्यायाम केल्याने नितंब आणि ग्लूट्समध्ये अनेक स्नायूंचा वापर होतो. सर्वोत्तम परिणामांसाठी काठीची उंची आणि पेडल प्रतिकार समायोजित करा.
   • आपल्या नितंबांवर भार वाढवण्यासाठी, काठीमध्ये थोडे मागे सरकवा आणि शक्य तितक्या कठोरपणे पेडल दाबण्याचा प्रयत्न करा. आपण पेडल्सचा प्रतिकार देखील वाढवू शकता.
   • उभे असताना स्थिर बाईक चालवताना, आपले श्रोणि मागे हलवा आणि आपले नितंब बाहेर काढा. या स्थितीत, आपल्याला या स्थितीत संतुलन राखण्यासाठी नितंब आणि मांड्यांच्या स्नायूंचा वापर करावा लागेल.
5. 5 बरे होण्यासाठी वेळ घ्या. पठार टाळण्यासाठी आठवड्यातून कमीत कमी एक दिवस विश्रांती घ्या आणि आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त करा. आपल्या कसरत आणि तीव्रतेमध्ये वैविध्य आणा जेणेकरून आपल्याला प्रेरणा मिळेल.

3 पैकी 2 भाग: योग्य सामर्थ्य व्यायाम

1. 1 पुलाचा व्यायाम करा. तेथे अनेक ताकद व्यायाम आहेत जे आपल्याला स्नायूंचे प्रमाण वाढविण्यात आणि आपल्या ग्लूट्स आणि जांघांना चालना देण्यास मदत करतात. ब्रिज (पेल्विक लिफ्ट) हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो ग्लूटियल स्नायू आणि मांडीचे स्नायू दोन्ही गुंतवतो.
   • प्रथम, आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या शरीराच्या बाजूने जमिनीवर ठेवा आणि आपले गुडघे 90-डिग्रीच्या कोनात वाकवा. या प्रकरणात, पाय जमिनीवर राहिले पाहिजे.
   • आपले गुडघे वाकवून, आपले ग्लूट्स घट्ट करा आणि आपले श्रोणि उचला. तुमची पाठ सरळ केल्यानंतर थांबा.
   • ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवा. मग हळूवारपणे आपले श्रोणि मजल्यावर खाली करा आणि व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा.
2. 2 स्क्वॅट्स करा. शरीराच्या खालच्या अर्ध्या भागाच्या स्नायूंसाठी हा एक क्लासिक व्यायाम आहे. जेव्हा स्क्वॅट्स नितंब आणि जांघांचे स्नायू तीव्रतेने काम करतात. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी व्यायाम बदला.
   • आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा आणि आपल्या पायाची बोटं आपल्या शरीराला 45 ° कोनात बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करा.
   • आपले गुडघे वाकवून खाली बसा. तुमची पाठ सरळ ठेवा. जांघे मजल्याशी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत स्वतःला खाली करा. या प्रकरणात, नितंब परत सेट केले पाहिजेत.
   • काही सेकंदांसाठी तळाची स्थिती कायम ठेवा, नंतर उठून सरळ उभे रहा. हे करताना ग्लूटस स्नायू वापरण्याचा प्रयत्न करा.
   • व्यायामाला गुंतागुंत करण्यासाठी, प्रत्येक हातात डंबेल घ्या आणि त्यांना आपल्या खांद्याच्या खाली किंवा वर धरून ठेवा.
   • तुमच्या नितंबांवरचा भार आणखी वाढवण्यासाठी, तुमचा पाय बाजूला करा. जेव्हा तुम्ही सरळ करता, तेव्हा एक पाय बाजूला करा. प्रत्येक स्क्वॅट नंतर आपला पाय बदला.
3. 3 पुढे फुफ्फुसे वापरून पहा. स्क्वॅट्स प्रमाणे, फुफ्फुस ग्लूट्स आणि जांघांसाठी एक क्लासिक व्यायाम आहेत. संतुलन राखण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या मांडीचे स्नायू आकुंचन करावे लागतील.
   • आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. डंबेल घ्या आणि आपल्या उजव्या पायाने 0.9-1.2 मीटर पुढे जा.
   • आपला उजवा गुडघा वाकवा आणि खाली बसा जेणेकरून आपला डावा गुडघा जमिनीवर पडेल. तुमची उजवी मांडी मजल्याला समांतर होईपर्यंत स्वतःला खाली करा.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हे करत असताना, आपल्या उजव्या पायाने मजला ढकलून घ्या, डाव्या बाजूने नाही. पाय बदला आणि प्रत्येक पायाने सुमारे 8 फुफ्फुसे करा.
   • आपल्या मांडीच्या स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे व्यस्त करण्यासाठी आपण साइड लंग्ज देखील करू शकता. पुढे जाण्याऐवजी, एक पाऊल टाका. त्याच वेळी, आपले पाय वैकल्पिक करा.
4. 4 आपले पाय हलवण्याचा प्रयत्न करा. साइड लेग स्विंग्स हा मांडीच्या सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे. हा व्यायाम फुफ्फुसे, स्क्वॅट्स आणि ब्रिजच्या संयोगाने करा.
   • आपल्या उजव्या बाजूला जमिनीवर झोपा. तुमचा उजवा हात तुमच्या डोक्याखाली ठेवा आणि तुमचा डावा हात तुमच्या शरीरावर किंवा तुमच्या समोरच्या मजल्यावर पसरवा.
   • आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा आणि हळू हळू आपला डावा पाय वर करा. सरळ ठेवा आणि पायाचे बोट वाढवा.
   • आपले पाय शक्य तितके उंच करा. काही सेकंदांसाठी या स्थितीत धरून ठेवा, नंतर हळू हळू खाली करा.
   • व्यायामाची 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर आपल्या डाव्या बाजूला फिरवा आणि आपल्या उजव्या पायाने तेच करा.

3 पैकी 3 भाग: पोषण

1. 1 आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण वाढवा. तुमच्या मांड्यांचा आकार वाढवण्यासाठी तुम्हाला थोडे अधिक खावे लागेल. आपल्या मांडीमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले इंधन पुरवण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त कॅलरीजची आवश्यकता आहे.
   • वजन कमी केल्याप्रमाणे, एकूण वजन बदलल्याशिवाय आपण शरीराच्या वेगळ्या भागावर इच्छित परिणाम साध्य करू शकत नाही. आपल्या मांड्या वाढवण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू सुरक्षितपणे आणि सुरक्षितपणे वजन वाढवावे लागेल.
   • तुमचा दैनिक भत्ता 250-500 कॅलरीज वाढवून हे करता येते.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज 1,800 कॅलरीज वापरत असाल तर ही रक्कम 2,050-2,300 कॅलरीज पर्यंत वाढवा.
   • आपल्या कॅलरीच्या आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा किंवा योग्य स्मार्टफोन अॅप वापरा. यामुळे तुमचे वजन वाढण्यास मदत होईल.
2. 2 दिवसातून तीन वेळा खा आणि जेवण दरम्यान अनेक वेळा नाश्ता करा. आपल्या कॅलरीज वाढवण्यासाठी अधिक खा. आपण आपल्या भागाचे आकार वाढवू शकता किंवा दिवसभर अधिक वेळा खाऊ शकता.
   • वजन वाढवण्याचा सर्वात सोपा आणि सोपा मार्ग म्हणजे दिवसभर जास्त वेळा खाणे.
   • आपल्या मुख्य जेवणात लहान चौथे जेवण घालण्याचा किंवा दिवसभरात 1-2 वेळा स्नॅक करण्याचा प्रयत्न करा.
   • अधिक वारंवार जेवण खाल्ल्याने अति खाणे टाळण्यास मदत होईल आणि तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा मिळेल.
3. 3 पौष्टिक, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खा. इतर गोष्टींबरोबरच, आपण काय खात आहात याकडे लक्ष दिले पाहिजे.250-500 कॅलरीज वाढवण्यासाठी आपला आहार उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांनी समृद्ध करणे आवश्यक आहे.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवण्यास मदत करू शकतात. त्याच वेळी, चौथा कोर्स म्हणून थोडीशी कोशिंबीर आपल्याला 100 पेक्षा जास्त कॅलरी देणार नाही.
   • उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेले पदार्थ चांगले पर्याय आहेत. नट, एवोकॅडो, डेअरी उत्पादने, अंडी आणि तेलकट मासे वापरून पहा.
   • उदाहरणार्थ, आपण सफरचंद, 2 कडक उकडलेले अंडे, अजील (नट आणि बिया यांचे मिश्रण) किंवा शेंगदाण्यासह उच्च चरबीयुक्त ग्रीक दही खाऊन आपल्या कॅलरी वाढवू शकता.
   • आपल्या कॅलरीजमध्ये अस्वस्थ पदार्थ जोडणे टाळा, जसे मिठाई, तळलेले पदार्थ आणि जंक फूड.
4. 4 आपल्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करा. जेव्हा आपण कॅलरीजची संख्या वाढवता, तेव्हा आपण आपल्या प्रथिनांचे प्रमाण देखील वाढवावे. स्नायू आणि ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.
   • आपल्याला दररोज आवश्यक असलेले प्रथिने मिळविण्यासाठी, प्रत्येक जेवणासह प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे 1-2 सर्विंग्स खा.
   • प्रत्येक सेवा अचूकपणे मोजा. एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 1/2 कप किंवा 120-150 मिलीलीटर उत्पादन असावे.
   • पोल्ट्री, बीफ, डुकराचे मांस, डेअरी, अंडी, शेंगदाणे, बीन्स, टोफू आणि सीफूडसारखे पदार्थ खा.
   • प्रथिनेयुक्त पदार्थांबरोबरच भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या इतर पदार्थांबद्दल विसरू नका.

टिपा

• आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी वर्कआउट लॉग ठेवा. आपण आपले वर्कआउट्स, हिप मोजमाप रेकॉर्ड करू शकता आणि आपल्या वर्कआउट्स दरम्यान आलेल्या कोणत्याही विशेष कामगिरी किंवा आव्हानांची नोंद करू शकता.
• आपल्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचा मागोवा घेण्यासाठी विशिष्ट मोजमाप वापरून पहा. यामुळे तुमची प्रेरणा वाढेल आणि तुम्हाला शरीरातील संबंधित बदलांवर चांगले नियंत्रण ठेवता येईल.
• मुख्य ध्येय अनेक लहान ध्येयांमध्ये विभाजित करा. एकाच वेळी काही सेंटीमीटर वाढवण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, आधी तुमच्या कूल्ह्यांमध्ये एक सेंटीमीटर वाढवण्याचा प्रयत्न करा - शेवटी, तुमच्याकडे दोन नितंब आहेत! हे खूप सोपे आहे. नंतर पुढील चरणावर जा.