सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: योग्य स्थितीत जा
• 3 पैकी 2 पद्धत: मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या
• 3 पैकी 3 पद्धत: हळूहळू मोड सेट करा
• टिपा

ध्यान एक अमूल्य ताण निवारक असू शकते. जर तुम्ही कोणत्याही कारणामुळे तणावग्रस्त आणि चिंताग्रस्त असाल, तर वेगवेगळ्या ध्यान तंत्रांचा प्रयोग करा. झझेन हे ध्यानाचे एक प्रकार आहे जे झेन बौद्ध धर्मासाठी अद्वितीय आहे. त्यात श्वास आणि सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. प्रथम, आपल्यासाठी एक आरामदायक जागा आणि आरामदायक स्थिती शोधा. श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून लहान सत्रांसह प्रारंभ करा. कालांतराने आपल्यासाठी कार्य करणारी एक पथ्ये विकसित करा. सुरुवातीला, ध्यान करणे कठीण होऊ शकते, कारण मनाला मुक्त करण्याची क्षमता सरावाने येते, परंतु शेवटी तुम्हाला एक अल्गोरिदम सापडेल ज्याचा तुमच्यावर सकारात्मक परिणाम होईल.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: योग्य स्थितीत जा

1. 1 आपण बसू शकाल असे शांत वातावरण तयार करा. विचलित न होता शांत ठिकाणी ध्यान करणे महत्वाचे आहे. आपल्या घरात तुलनेने शांत जागा शोधा आणि आरामदायी वातावरण तयार करण्यासाठी पावले उचला. हे आपल्या वैयक्तिक आवडीवर बरेच अवलंबून असते. काही लोकांना शेल, दगड किंवा फुले यासारख्या वस्तूंचा वापर करून वेदी तयार करणे आवडते. इतरांना मेणबत्त्या पेटवायला आवडतात. ध्यान करण्यासाठी योग्य ठिकाण सेट करण्यासाठी तुम्हाला शांत करतील अशा वस्तू शोधा.
   • आपली जागा कालांतराने नैसर्गिकरित्या विकसित होईल, म्हणून ती लगेच परिपूर्ण झाली नाही तर काळजी करू नका. जेव्हा तुम्ही नियमितपणे ध्यान करणे सुरू करता तेव्हा तुम्हाला समजेल की तुमच्यासाठी काय योग्य आहे आणि काय नाही.
   तज्ञांचा सल्ला

   

   जेम्स ब्राऊन

   
   
   ध्यान शिक्षक जेम्स ब्राउन हे वैदिक ध्यानाचे शिक्षक आहेत, प्राचीन उत्पत्तीच्या ध्यानाचे एक साधे आणि सुलभ स्वरूप. सॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामध्ये राहतो. शिक्षक होण्यासाठी त्याने हिमालयात विसर्जनाच्या 4 महिन्यांसह वैदिक मास्टर्ससह कठोर दोन वर्षांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्ण केला. वर्षानुवर्षे, त्याने सॅन फ्रान्सिस्को ते ओस्लो पर्यंत हजारो लोकांना प्रशिक्षण दिले - वैयक्तिकरित्या, कंपन्यांमध्ये आणि कार्यक्रमांमध्ये.

   जेम्स ब्राऊन
   ध्यान शिक्षक

   तुम्हाला माहिती आहे का? ध्यान हे पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेच्या योग्य कार्यास प्रोत्साहन देते, जे आपल्या शरीराला शांत होण्यास, अन्न पचवण्यासाठी आणि झोपेमध्ये सामील आहे. जेव्हा तुम्ही ध्यान करता, तेव्हा तुम्ही या प्रणालीला त्याचे काम करण्याची संधी देता, म्हणजेच शरीराला विश्रांती आणि स्वतःला शुद्ध करण्यास मदत करा.

2. 2 स्थिर स्थितीत जा. झझेनचे शाब्दिक भाषांतर म्हणजे "बसलेले ध्यान." तुम्ही बसण्याची पद्धत खूप महत्वाची आहे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आरामदायक वाटत रहा आणि तुमची पाठ सरळ ठेवा. जर तुम्हाला तुमचे पाय ओलांडण्याची गरज असेल, उदाहरणार्थ, किंवा तुमच्या पाठीला आधार देण्यासाठी उशा वापरा, तसे करा.
   • आपण पुरेसे लवचिक असल्यास, हाफ कमल (हंकाफुझा) किंवा पूर्ण कमळ (केक्काफुझा) पोझ वापरून पहा. अर्धा कमल पोज घेण्यासाठी, आपला डावा पाय आपल्या उजव्या मांडीवर ठेवा आणि आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या मांडीच्या खाली जोडा. पूर्ण कमळाच्या पोझसाठी, प्रत्येक पाय उलट कूल्हेवर ठेवा. तथापि, जर दोन्ही पद आपल्यासाठी वेदनादायक असतील तर त्यांचा वापर करू नका, कारण ते तुमचे लक्ष विचलित करू शकतात.
3. 3 आपले डोके आरामदायक स्थितीत ठेवा. झेन ध्यानासाठी डोक्याची स्थिती महत्त्वाची आहे, कारण शरीरावर ताण येणारी कोणतीही गोष्ट न करणे अत्यावश्यक आहे. आपले डोके अशा स्थितीत ठेवा जे तुम्हाला नैसर्गिक वाटेल आणि तुमच्या मानेवर ताण येणार नाही. तद्वतच, पाठीचा कणा गळ्याशी जुळलेला असावा. कल्पना करा की तुमच्या मणक्याच्या वर एक सरळ रेषा आहे. आपली मान हलवा जेणेकरून ही काल्पनिक रेषा ओलांडत राहील.
   • याव्यतिरिक्त, आपल्या मणक्याचे आणि मान संरेखित करण्यासाठी आपली हनुवटी बांधणे उपयुक्त ठरू शकते.
4. 4 जबडा आणि चेहऱ्याचे स्नायू आराम करा. तुम्ही ध्यान सुरू करण्यापूर्वी, क्षणभर थांबा आणि तुमच्या चेहऱ्यावर आणि जबड्यातील स्नायू तणावग्रस्त आहेत का ते जाणवा. जोपर्यंत तुम्ही याकडे विशेष लक्ष देत नाही तोपर्यंत तुम्हाला या क्षेत्रात तणाव जाणवत नाही. आपले ध्यान सुरू करण्यापूर्वी आपल्या जबडा आणि चेहऱ्याचे स्नायू सामान्यपणे आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुमचा जबडा खूप घट्ट असेल तर स्नायूंना आराम देण्यासाठी तुमच्या बोटांनी तुमच्या चेहऱ्यावर हलके मालिश करा.

3 पैकी 2 पद्धत: मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या

1. 1 नाकातून श्वास घ्या. झेन ध्यानात, मुख्य लक्ष श्वासावर आहे. नाकातून श्वास घेणे महत्वाचे आहे. नाकातून आत आणि बाहेर श्वास घेतल्याने थंड आणि तापमानवाढीची भावना निर्माण होते. हे आपण ध्यान करताना आपल्या श्वासोच्छवासाच्या लयचे अनुसरण करणे सोपे करेल.
2. 2 आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. जेव्हा तुम्ही ध्यानाला सुरुवात करता तेव्हा शक्य तितक्या तुमच्या श्वासाकडे लक्ष द्या. इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाची नैसर्गिक लय, श्वासाचा आवाज आणि फुफ्फुसांमधून जाणाऱ्या हवेमुळे निर्माण झालेल्या उबदार आणि थंड संवेदनांकडे लक्ष द्या. संपूर्ण ध्यान सत्रादरम्यान शक्य तितक्या आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हे कार्य तुम्हाला सोपे वाटेल, परंतु मन शांत करणे इतके सोपे नाही. सुरुवातीला श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे अवघड असल्यास हार मानू नका. ध्यान, इतर सर्व गोष्टींप्रमाणे, सराव घेते.
3. 3 डोळ्यांनी काय करायचे ते ठरवा. आपण त्यांना उघडे, अर्धे किंवा पूर्णपणे बंद ठेवू शकता. काही लोकांसाठी, खोलीतील एका बिंदूवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होते. इतर डोळे बंद करणे पसंत करतात. ही वैयक्तिक पसंतीची बाब आहे. आपल्यासाठी सर्वात नैसर्गिक आणि शांत वाटणाऱ्या गोष्टींवर आधारित आपल्या डोळ्यांनी काय करायचे ते ठरवा.
   • हे सर्व चाचणी आणि त्रुटीद्वारे येईल. आपण विचलित किंवा अस्वस्थ असल्यास आपल्या डोळ्यांबद्दल आपले मत बदला. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही खोलीच्या एका बिंदूवर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा तुमचे डोळे पाणी येऊ लागले तर ते बंद करा.हे आपल्या श्वासावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते का ते पहा.
4. 4 तुमचे मन भटकत असताना ते पुनर्निर्देशित करा. शांतपणे, मन स्वाभाविकपणे भटकू शकते. जेव्हा तुम्ही पहिल्यांदा ध्यान करणे सुरू करता, तेव्हा तुम्ही स्वतःला इतर गोष्टींबद्दल विचार करता. शक्यता आहे, आपण ज्या गोष्टी पूर्ण करणे आवश्यक आहे किंवा दिवसाच्या आधी घडलेल्या गोष्टींबद्दल विचार करण्यास प्रारंभ कराल. असे होत आहे असे वाटणे, शांतपणे, तणावाशिवाय, आपले विचार श्वासाकडे पुनर्निर्देशित करा. नैसर्गिक ओहोटी आणि श्वासाचा प्रवाह आणि त्यांनी निर्माण केलेल्या संवेदनांमध्ये ट्यून करा.
   • कधीकधी ते एकाग्रता परत मिळवण्यासाठी श्वास आत आणि बाहेर मोजायला मदत करते.
5. 5 दोन मिनिटांच्या ध्यानाने प्रारंभ करा. झेन ध्यान काही मेहनत घेते. जर तुम्ही अगदी सुरुवातीच्या टप्प्यावर बराच काळ ध्यान करण्याचा प्रयत्न केलात तर तुम्हाला कदाचित असे वाटेल की तुम्ही श्वासावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही. एका वेळी फक्त दोन मिनिटांच्या ध्यानाने प्रारंभ करा. जितक्या लवकर आपण ध्यान करण्यास अधिक आरामदायक व्हाल तितक्या लवकर आपण ही वेळ वाढवू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: हळूहळू मोड सेट करा

1. 1 झाफू किंवा लहान उशी घ्या. झाफू हे एक उशी आहे जे विशेषतः झेन ध्यानासाठी डिझाइन केलेले आहे. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की झेन ध्यान तुमच्यासाठी चांगले आहे, तर तुम्ही ऑनलाइन जाफू खरेदी करू शकता. प्रत्येक वेळी तुम्ही ध्यान करता तेव्हा तुम्हाला योग्य स्थितीत येणे सोपे होईल.
2. 2 त्वरित परिपूर्णतेबद्दल काळजी करू नका. नवशिक्यांना कधीकधी काळजी वाटते की ते खराब ध्यान करतात. तुम्हाला तुमचे मन स्वच्छ करणे आणि तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे कठीण होऊ शकते. निराश होऊ नका किंवा स्वत: ला मारू नका. जर सुरुवातीला ध्यान करणे अवघड काम वाटत असेल तर ते ठीक आहे. स्वतःला कठोरपणे न्याय देऊ नका आणि व्यायाम करत रहा. शेवटी, ध्यान करणे सोपे होईल.
   • हे लक्षात ठेवा की जे लोक नियमितपणे ध्यान करतात ते कधीही त्यांचे मन पूर्णपणे साफ करत नाहीत. वेळोवेळी थांबणे आणि आपले विचार आपल्या श्वासाकडे पुनर्निर्देशित करणे ठीक आहे. असे समजू नका की जर तुम्ही विचलित असाल तर तुम्ही चुकीच्या पद्धतीने ध्यान करत आहात.
3. 3 वेळोवेळी तुमच्या सत्राची वेळ वाढवा. लहान सत्रांसह प्रारंभ करा आणि त्यांना हळूहळू वाढवा. आपण दोन मिनिटे ध्यान करण्यास आरामदायक झाल्यानंतर, प्रत्येक आठवड्यात आणखी काही मिनिटे जोडणे सुरू करा. परिणामी, तुम्ही जास्त काळ ध्यान करू शकाल.
   • ध्यानासाठी कोणताही नियम नाही. तुम्हाला खूप लांब ध्यान आरामदायक वाटू शकते (प्रति सत्र सुमारे 25 मिनिटे). परंतु 5-10 मिनिटांचे छोटे सत्र पुरेसे असू शकतात. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्यासाठी काम करत नाही तोपर्यंत वेगवेगळ्या टाइम फ्रेमसह प्रयोग करा.
4. 4 वर्गात जा. प्रशिक्षकासह ध्यान करणे उपयुक्त ठरू शकते. स्थानिक झेन ध्यान धड्यांवरील माहितीसाठी इंटरनेट शोधा. कोचिंग सत्र तुम्हाला तुमचे ध्यान तंत्र अधिक प्रभावी होण्यासाठी मदत करेल.
   • जर तुमच्या शहरात कोणीही ध्यान अभ्यासक्रम चालवत नसेल, तर सूचनांसाठी ऑनलाईन पहा.

टिपा

• जर तुम्हाला सुरुवातीच्या स्थितीत खूप वेदना किंवा अस्वस्थता वाटत असेल तर स्वतःला त्रास देऊ नका. उठ आणि वेगळी पोझ वापरून पहा, जरी तुम्ही आधीच ध्यान सुरू केले असेल.