सामग्री

• 2 पैकी 2 पद्धत: पोस्ट-डान्स रिकव्हरी स्ट्रेचिंग
• टिपा
• चेतावणी

1 जागी चालत आहे. एक गुडघा उचला आणि मग दुसरा. तुमच्या हृदयाचा ठोका वाढवण्यासाठी तुमचा वेग वाढवा आणि तुमचे स्ट्रेच सुधारण्यासाठी तुमचे गुडघे उंच करा.

• आपल्या गुडघ्यांना इजा होऊ नये म्हणून हळूवारपणे जमिनीवर उतरा.
• जोपर्यंत तुमच्या श्वासावर परिणाम होत नाही तोपर्यंत ताणणे सुरू ठेवा. जसजसे तुम्ही खोल आणि अधिक वेळा श्वास घेण्यास सुरुवात करता तसतसे तुम्ही अधिक ऑक्सिजन वापरता.
• रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी आपले हृदयाचे ठोके वाढवा आणि परिणामी, आपले स्नायू ताणण्यासाठी आणि नृत्यासाठी तयार करा.

2 वर्तुळाकार हात फिरतो. आपले हात बाजूंना पसरवा. हळू हळू गोलाकार आर्म स्विंग करायला सुरुवात करा. लहान मोठेपणासह प्रारंभ करा, परंतु नंतर हळूहळू ते वाढवा, आपले हात कमाल मर्यादा आणि मजल्याकडे वाढवा.

• आपले हात 20-30 सेकंदांसाठी हलवा, नंतर हळू हळू थांबवा आणि आपले हात आपल्या बाजूने खाली करा.
• हा व्यायाम पुन्हा करा, परंतु आता उलट दिशेने स्विंग करा.

3 द्रुत धड वळणे सुरू करा. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूने उभे रहा, आपल्या बाजूने हात ठेवा. आपले धड डावीकडे फिरवा. या व्यायामामध्ये डोके, मान, खांदे आणि पाठ यांचा समावेश आहे. हे करत असताना, तुमचे नितंब सरळ दिसले पाहिजेत आणि हलू नयेत. आपले धड फिरवताना आपले हात आपल्या संपूर्ण शरीराच्या बाजूने फिरवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि उजवीकडे वळा.

• आपले खांदे आराम करा. आपले हात मुक्तपणे डावीकडे आणि उजवीकडे हलले पाहिजेत.
• 20-30 सेकंदांसाठी डावी आणि उजवीकडे वळवा.

4 गुडघा वळण जोडा. सरळ उभे रहा, पुढे वाकून, आपले हात जमिनीवर ठेवा आणि हळूवारपणे आपले गुडघे वाकवा आणि आपले नितंब खाली मजल्यावर खाली करा. आपले धड डावीकडे आणि उजवीकडे फिरवा. आपले हात आराम करा आणि त्यांना हत्तीच्या सोंडाप्रमाणे फिरू द्या.

• हा व्यायाम 20-30 सेकंदांसाठी करा.
• खूप पुढे वाकू नका किंवा गुडघे वाकवू नका जेणेकरून तुम्हाला त्यांच्या पायाची बोटं त्यांच्या मागे दिसणार नाहीत.

5 डायनॅमिक स्ट्रेच जोडा. नृत्याच्या हालचालींच्या तयारीसाठी डायनॅमिक स्ट्रेचमध्ये फेस-डाउन डॉग पोझमध्ये लंग्ज असू शकतात. हा ताण बॅलिस्टिक स्ट्रेचपेक्षा अधिक संयमित आहे, परंतु तो गतीची श्रेणी विस्तृत करतो आणि स्नायूंना नृत्याच्या हालचालीसाठी तयार करतो. आपल्या समोर एक पाय घेऊन पुढे जा आणि गुडघ्याकडे वाकवा. वाकलेला गुडघा पायाच्या बोटांच्या पलीकडे जाऊ नये. आपले तळवे आपल्या वाकलेल्या गुडघ्याच्या दोन्ही बाजूला जमिनीवर ठेवा. वाकलेला पाय सरळ करा आणि खांद्याच्या रुंदीपासून दूर ठेवताना तो त्याच्या मूळ स्थितीत, दुसऱ्या पायात परत करा. फळीच्या स्थानावरून, आपले नितंब उचला आणि मजल्यावरून पाय न उचलता त्यांना आपल्या पायांकडे खेचा. हे तुम्हाला वाकलेल्या स्थितीत ठेवेल.

• ही स्थिती 15-20 सेकंद धरून ठेवा.
• आणखी ताणण्यासाठी, एक पाय मागे घ्या आणि वाढवा. आपल्या पायाचे बोट ताणून आराम करा, नंतर आपला पाय त्याच्या जागी परत करा आणि हालचाली पुन्हा करा, परंतु दुसऱ्या पायाने.
• आपली टाच जमिनीवर दाबा आणि दुसऱ्या पायाचा गुडघा वाकवा, नंतर दुसऱ्या पायावर स्विच करा. या व्यायामामुळे तुमच्या वासराचे स्नायू अधिक ताणले जातील.
• हळूहळू आणि हळूवारपणे उभे स्थितीत परत या, आणि संपूर्ण प्रक्रिया दुसऱ्या पायाने लंगसह पुन्हा करा.
• 6-8 पुनरावृत्ती करा.

2 पैकी 2 पद्धत: पोस्ट-डान्स रिकव्हरी स्ट्रेचिंग

1. 1 बाजूच्या घोट्याच्या स्ट्रेचचा वापर करून तुमची पाठ, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूट्स आणि वासरे ताणून घ्या. मजला वर बसा आणि शक्य तितक्या बाजूंना पाय पसरवा जोपर्यंत तुम्हाला वेदना होत नाही. एक पाय गुडघ्यावर वाकवा आणि त्या पायाचा पाय पसरलेल्या पायाच्या मांडीवर ठेवा. आपली पाठ सरळ ठेवा आणि आपल्या पसरलेल्या पायाच्या घोट्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
   • हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु दुसऱ्या पायाने.
   • 30 सेकंदांसाठी प्रत्येक ताण आणि प्रत्येक पायासाठी 2-3 पुनरावृत्ती करा.
2. 2 आपल्या हालचालीची श्रेणी वाढवण्यासाठी आपल्या हिप फ्लेक्सर्सला ताणण्यास मदत करण्यासाठी मित्राला विचारा. सरळ उभे रहा, एक पाय शक्य तितका उंच करा आणि आपल्या कूल्हे उजव्या कोनावर ठेवून बाजूला करा. मित्राला वासराच्या स्नायूंखाली उंचावलेला पाय धरण्यास सांगा. आपल्या मित्राच्या हातापासून आपला पाय काढण्याचा प्रयत्न करा. 2-3 सेकंदांसाठी आपला पाय असमर्थित धरून ठेवा. आपला पाय आपल्या मित्राच्या हातात परत करा आणि पाय बदलण्यापूर्वी हा व्यायाम 6-8 वेळा पुन्हा करा.
   • 6-8 पुनरावृत्तीनंतर, इतर लेगसह समान गोष्ट पुन्हा करा.
   • एखाद्या मित्राबरोबर ताणल्याने तुम्हाला अधिक प्रतिकार मिळेल आणि तुम्ही त्याला ताणण्यास मदत करता तेव्हा तुमचे स्नायू पुनर्प्राप्त होतील.
3. 3 खांद्याच्या adductors ताणणे. उभे स्थितीत उभे रहा, आपला उजवा हात कोपरात वाकवा, आपल्या पाठीमागे लपेटून डाव्या बाजूला पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आपला उजवा हात आपल्या डाव्या हाताने पकडा आणि हळूवारपणे आपला उजवा हात डावीकडे खेचा जेणेकरून ते आणखी ताणले जाईल.
   • 8-10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा.
   • हा व्यायाम दुसऱ्या हाताने पुन्हा करा.
4. 4 फुलपाखरू व्यायामासह आपल्या आतील मांडीचे स्नायू ताणून घ्या. जमिनीवर बसा, आपले पाय एकत्र करा, आपले गुडघे बाजूंना दाखवा. आपल्या टाचांना शक्य तितक्या आपल्या शरीराच्या जवळ आणा. हळूवारपणे आपल्या आतील मांडीवर, आपल्या गुडघ्यांच्या खाली दाबा, त्यांना आपले हात किंवा कोपर खाली दाबा.
   • 20 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा, हळूहळू संपूर्ण ताण वाढवा.
   • जर हा व्यायाम तुम्हाला सोपा वाटत असेल आणि तुम्हाला भार वाढवायचा असेल तर तुमची कंबर पुढे झुकवा. त्याच वेळी, पाठ सरळ राहिली पाहिजे.
   • या ताण दरम्यान आपले गुडघे हलवू नका.

टिपा

• ताणताना श्वास घेणे लक्षात ठेवा.
• सावधगिरी बाळगा आणि नृत्य प्रशिक्षकाच्या सूचनांचे अनुसरण करा.
• एक मित्र केवळ ताणणे अधिक मनोरंजक बनवत नाही, परंतु आपण करू शकता अशा व्यायामाचे प्रमाण देखील वाढवेल.

चेतावणी

• आपल्या शरीराचे ऐका आणि जर तुम्हाला वेदना जाणवत असेल तर जास्त त्रास देऊ नका.