बॉडीबिल्डिंगमध्ये योग्यरित्या कसे वाळवावे

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: योजना बनवा
3 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल करा
3 पैकी 3 पद्धत: आपले व्यायाम समायोजित करा
चेतावणी

बॉडीबिल्डिंगमध्ये सुकणे म्हणजे स्नायूंचे प्रमाण राखताना शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे. हे साध्य करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या कॅलरीचे सेवन कमी करण्याची आवश्यकता आहे. परिणामी, शरीर चरबीच्या स्टोअरमध्ये साठवलेली उर्जा वापरण्यास सुरवात करेल. बॉडीबिल्डर्ससाठी, ही प्रक्रिया सर्वसामान्य नाही, कारण ते स्नायू तयार करण्यासाठी सहसा मोठ्या प्रमाणात कॅलरी वापरतात. जर तुम्ही शरीर सौष्ठव करत असाल आणि सुकू इच्छित असाल तर सर्वप्रथम, तुम्हाला विशेष आहाराचे निरीक्षण करणे सुरू करणे आवश्यक आहे. मग तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्सची रचना अशा प्रकारे करणे आवश्यक आहे की दररोज अधिक कॅलरी बर्न करता येतील.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: योजना बनवा

1 स्वतःचे वजन करा आणि आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजा. आपण चरबी गमावू इच्छित असल्यास, प्रथम आपण कोणत्या आकारात आहात हे शोधणे आवश्यक आहे. स्वत: ला स्केलवर वजन करा आणि कॅलिपरसह शरीरातील चरबी मोजा. कॅलिपरसह मोजून, आपण आपल्या उंची आणि वजनाच्या आधारावर आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजू शकता.
- चरबीची टक्केवारी कमी करताना सुकणे म्हणजे स्नायूंचे प्रमाण टिकवणे. म्हणून, आपण स्नायू किंवा चरबीद्वारे वजन कमी करत आहात की नाही हे निर्धारित करण्याचा मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीची गणना करणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.
- शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी इंटरनेटवर अनेक सेवा आहेत. आपल्याला फक्त कॅलिपर आणि आपल्या भौतिक डेटासह प्राप्त केलेले मोजमाप प्रविष्ट करण्याची आवश्यकता आहे आणि प्रोग्राम आपल्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीची गणना करेल.
2 एका विशिष्ट बिंदूपर्यंत वजन कमी करण्याचे ध्येय निश्चित करा. कोरडे करणे सुरू करताना, विशिष्ट किलोग्राम गमावण्याचे स्वतःचे ध्येय निश्चित करणे महत्वाचे आहे. आपण एक विशिष्ट कालावधी सेट करू शकता. सहसा, लोक स्वतःला हे एका आठवड्यात खूप कमी करण्याचे ध्येय ठरवतात. यामुळे पोषण आणि व्यायामात वेळेवर बदल करून प्रगतीचा मागोवा घेणे सोपे होते. हे आपल्याला कोरडे करण्याची अंतिम तारीख देखील सेट करण्याची परवानगी देते.
- अनेक लोक कोरडे असताना एका आठवड्यात 500 ग्रॅम कमी करण्याचे ध्येय ठेवतात. आहार आणि जीवनशैलीतील काही बदलांमुळे हे ध्येय साध्य करण्यायोग्य आहे.
- एका आठवड्यात 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त गमावण्याच्या उद्दिष्टासाठी आहार आणि शक्यतो इतर कठोर उपायांची आवश्यकता असेल जे आरोग्यदायी असू शकतात.
- आपण कोणत्या दिवशी कोरडे करणे पूर्ण करावे आणि मध्यवर्ती ध्येय सेट करावे याची गणना करा. आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचता दर आठवड्याला 500 ग्रॅम कमी करण्यासाठी आणि अखेरीस आपले ध्येय गाठण्यासाठी आपल्याकडे भरपूर वेळ असल्याची खात्री करा.
3 आपण आपले ध्येय साध्य करत नसल्यास, आपले व्यायाम आणि पोषण समायोजित करा. कोरडे करताना प्रोग्राममध्ये लक्षणीय बदल करण्यास घाबरू नका. जर तुम्ही कमी वजन कमी करत असाल. नियोजित पेक्षा, आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा, आपला आहार किंवा व्यायाम बदला. प्रभावी ड्रायिंग प्रोग्राम तयार करण्यासाठी मूर्त जीवनशैली बदल आवश्यक आहेत.
- जर तुमची वर्कआउट सुकवताना अपेक्षित परिणाम देत नसेल तर फिटनेस इन्स्ट्रक्टरचा सल्ला घ्या. आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आपण काय गमावत आहात हे एक विशेषज्ञ सुचवू शकतो.
- वाळवण्याच्या वेळी आत्म-नियंत्रण महत्वाचे आहे. अन्नाचा मोह टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि जोपर्यंत तुम्ही तुमचे ध्येय गाठत नाही तोपर्यंत नवीन आहाराला चिकटून राहा.
4 आपल्या कॅलरीज मोजा. कोरडे करताना, आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण खर्च केल्यापेक्षा कमी वापरता.तुम्ही काय खाल्ले, सर्व्हिंग आकार आणि दररोज वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीज रेकॉर्ड करा. आपण डायरी ठेवू शकता किंवा मायफिटनेसपाल किंवा सुपरट्रॅकर सारख्या कॅलरी मोजण्याचे अॅप वापरू शकता.
- तुम्ही अॅप वापरून आणि पेपर डायरी वापरून, वर्कआउट डायरी देखील ठेवू शकता. याबद्दल धन्यवाद, चरबी जाळण्यासाठी तुमचे वर्कआउट्स किती प्रभावी आहेत हे तुम्हाला दिसेल.

3 पैकी 2 पद्धत: आहारात बदल करा

1 आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. कोरडे होण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान, शरीर सामान्यतः एका दिवसात जळते त्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. याला कॅलरी डेफिसिट म्हणतात. जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर वापरत आहात त्यापेक्षा कमी खातो, तेव्हा ते कॅलरीजच्या कमतरतेसाठी चरबी वापरते.
- कोरडे करताना, प्रत्येक 500 ग्रॅम जनावराच्या शरीराच्या वस्तुमानासाठी 10 कॅलरीज वापरण्याचे ध्येय ठेवा. उदाहरणार्थ, जर तुमचे दुबळे शरीर द्रव्यमान 80 किलो असेल तर तुम्ही दररोज 1600 पेक्षा जास्त कॅलरीज घेऊ नये.
2 हळूहळू बदल करा. एकदा आपण सुकणे सुरू केल्यानंतर, आपल्याला हळूहळू कॅलरी कमी करणे आवश्यक आहे. यामुळे मानसिकदृष्ट्या कमी अन्न खाण्यास मदत होते. तसेच, शरीराला शारीरिकदृष्ट्या सवय होईल की आता त्याला दररोज कमी अन्नावर प्रक्रिया करण्याची आवश्यकता असेल.
- खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रमाणात तीव्र घट चयापचयवर परिणाम करू शकते आणि नंतर चरबीची टक्केवारी वाढेल.
3 भरपूर प्रथिने खा. उपभोगलेल्या कॅलरीजची संख्या कमी करण्याव्यतिरिक्त, योग्य आहार तयार करणे आवश्यक आहे. प्रथिने तुम्ही वापरलेले मुख्य अन्न बनवा जेणेकरून तुम्ही स्नायूंचे प्रमाण कमी करू नका आणि अधिक कॅलरी बर्न करू नका.
- त्याच वेळी, पोषण विविध राहिले पाहिजे जेणेकरून शरीराला आवश्यक पोषक घटकांपासून वंचित राहू नये. कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करा.
- सुकवताना, तुम्ही ग्रिल्ड मीट, भाज्या, लो-फॅट कॉटेज चीज, अंडी आणि बदाम यासारखे पदार्थ घेऊ शकता.
4 निरोगी चरबी वगळू नका. कोरडे असताना चरबी पूर्णपणे आहारातून काढून टाकली जाऊ शकत नाही. मासे, बियाणे आणि शेंगदाण्यांमध्ये आढळणारे निरोगी चरबी सर्व शारीरिक कार्ये राखण्यासाठी महत्वाचे आहेत. ते ऊर्जेचे स्त्रोत देखील आहेत, जे वाढीव एरोबिक क्रियाकलापांसह आवश्यक आहे.
- चरबी वापरणे याचा अर्थ असा नाही की आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी आपोआप वाढेल. चरबीमध्ये प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त कॅलरीज असतात, परंतु ते अधिक चांगले तृप्त होते आणि अधिक ऊर्जा प्रदान करते.
5 आपल्या आहारातून साखर, अल्कोहोल आणि अनावश्यक तेल आणि चरबी काढून टाका. सुकवताना, आपण अतिरिक्त साखर किंवा तेलाशिवाय खाऊ शकता असे पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करा. तसेच ग्रिल किंवा स्टीम फूड जेणेकरून तुम्हाला तेल वापरावे लागणार नाही.
- कोरडे करताना, अल्कोहोल सोडणे देखील फायदेशीर आहे. शरीरात, ते साखरेमध्ये रूपांतरित होते आणि रिक्त कॅलरी म्हणून कार्य करते.
6 अधिक वेळा खा. आपल्या दैनंदिन अन्नाचे प्रमाण कमी करताना, अधिक चांगले वाटण्यासाठी अधिक वेळा खाण्याचा प्रयत्न करा. शरीराला वारंवार अंतराने अन्न प्रदान केल्याने आपल्याला दिवसातून तीन जेवणांपेक्षा कमी भूक लागते. शरीर आणि मेंदूला आवश्यक ऊर्जा वेळेवर मिळेल आणि सक्रिय राहील.
- वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी दिवसभरात अनेक जेवणांमध्ये कॅलरी वितरित करणे आवश्यक नाही, परंतु जेणेकरून आपल्याला इतकी भूक लागणार नाही.
- आपला दैनंदिन आहार 6-8 लहान जेवणांमध्ये विभागण्याचा प्रयत्न करा. हे सहसा बॉडीबिल्डर्स खातात, परंतु तुमचे भाग खूपच लहान असले पाहिजेत.
- आपण हलके पदार्थ खाऊ शकता ज्यांना सहसा लांब स्वयंपाकाची आवश्यकता नसते, जसे की कॉटेज चीज, नट, कच्च्या भाज्या, फळे, ग्रील्ड मीट (चिकन किंवा सॅल्मन).
7 दररोज जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घ्या. आपण आपले शरीर कोरडे करत असताना, त्याला आवश्यक पोषक मिळत नसतील. लोह किंवा कॅल्शियम सारख्या प्रत्येक दिवसासाठी मल्टीविटामिन किंवा खनिज पूरक खरेदी करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपले व्यायाम समायोजित करा

1 आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. कोरडे असताना प्रगतीचे सतत निरीक्षण केले पाहिजे.नियमितपणे स्वतःचे वजन करा आणि आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी तपासा. आपण आपल्या ध्येयाजवळ पुरेसे आहात का ते ठरवा.
- तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा मागोवा घेऊन, तुम्ही पाहू शकता की तुमचा ड्रायिंग प्रोग्राम काम करत आहे आणि बदलण्याची गरज आहे.
2 अधिक कार्डिओ मिळवा. जर तुम्हाला अतिरीक्त चरबीपासून मुक्त व्हायचे असेल तर तुम्हाला कार्डिओकडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. यामुळे अधिक कॅलरीज बर्न होतील आणि आपल्याला हवी असलेली तूट निर्माण होईल.
- काही चांगले कार्डिओ व्यायाम जे घरी केले जाऊ शकतात त्यात स्क्वॅट्स, बर्पी, लांब उडी, क्लाइंबिंग एक्सरसाइज, हात आणि पाय बदलण्याच्या जागी उडी मारणे आणि दोरीवर उडी मारणे यांचा समावेश आहे.
3 खूप पाणी प्या. कोरडे असताना भरपूर पाणी पिणे खूप फायदेशीर आहे. हे क्रमाने आवश्यक आहे, सर्वप्रथम, द्रव साठा पुन्हा भरण्यासाठी, ज्याशिवाय शरीरातील सर्व प्रणाली प्रभावीपणे कार्य करू शकणार नाहीत आणि दुसरे म्हणजे, कॅलरीच्या कमतरतेच्या स्थितीत अधिक काळ अनुभवण्यासाठी.
- खेळ किंवा कार्बोनेटेड पेयांपेक्षा पाणी पिणे श्रेयस्कर आहे. पाणी शरीराच्या पेशींना चांगले संतृप्त करते, आहारात अतिरिक्त कॅलरीज जोडत नाही आणि साखरेचा स्रोत नाही.
4 वजनासह व्यायाम सुरू ठेवा. कोरडे असताना, आपण स्नायूंचे वस्तुमान देखील तयार करू शकता, जरी सर्व प्रयत्नांना निर्देशित करणे अधिक महत्वाचे आहे जेणेकरून आधीच उपस्थित असलेले स्नायू द्रव्य गमावू नये. आपले वर्तमान स्नायूंचे प्रमाण राखण्यासाठी वजन करा.
- जसे आपण स्नायू तयार करता, आपण कोरडे असताना चरबी जळत आहात की नाही हे निर्धारित करणे आपल्यासाठी अधिक कठीण होईल. स्नायूंच्या वाढीमुळे तुमचे एकूण वजन हळू हळू वाढेल किंवा कमी होईल आणि तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही हळूहळू चरबी जळत आहात. आपल्याला आपल्या बीएमआयची पुन्हा गणना करणे आणि दुबळे स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संबंधात आपण किती चरबी गमावली हे निर्धारित करणे आवश्यक आहे.