सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: स्नायू ताणणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: पाठ मजबूत करणे
• 4 पैकी 3 पद्धत: पाठीच्या काळजीसाठी निरोगी जीवनशैली राखणे
• 4 पैकी 4 पद्धत: वरच्या पाठदुखीवर उपचार करणे
• टिपा
• चेतावणी

सुमारे 84% प्रौढांना त्यांच्या आयुष्याच्या काही टप्प्यावर काही प्रमाणात पाठदुखीचा अनुभव येतो. पाठीच्या खालच्या दुखण्यापेक्षा वरच्या पाठीतील वेदना कमी सामान्य असली तरी, आजही ही एक सामान्य समस्या आहे. वक्षस्थळाचा पाठीचा कणा (वरच्या आणि मधल्या पाठीत) खालच्या आणि मानेइतका मोबाईल नसल्यामुळे, जखम कमी सामान्य असतात. तथापि, या भागात वेदना खराब पवित्रा आणि स्नायूंच्या तीव्र तणावामुळे विकसित होऊ शकतात. तुम्हाला वरच्या पाठदुखीचा त्रास होत असल्यास, व्यायाम, चांगली पवित्रा आणि जीवनशैलीतील बदल तुम्हाला जाणवत असलेली अस्वस्थता कमी किंवा दूर करू शकतात.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: स्नायू ताणणे

1. 1 खांद्याचे रोटेशन करा. या व्यायामाला कधीकधी "खांद्याचे चट्टे" असेही म्हटले जाते. हे मान आणि खांद्याच्या क्षेत्रातील तणाव दूर करण्यास मदत करते, जे वरच्या पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.
   • सरळ पाठीच्या खुर्चीवर सरळ बसा. आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
   • आपले खांदे आपल्या कानापर्यंत खेचा, जणू कवटाळलेले. मग त्यांना परत घ्या आणि त्यांना खाली करा.
   • व्यायामाची उलट दिशेने पुनरावृत्ती करा: वर, पुढे आणि खाली. व्यायाम प्रति सेट दोन ते चार वेळा, दिवसातून अनेक वेळा करा.
2. 2 आपली कोपर हलवून आपले खांदे ताणून घ्या. प्रथम, आपले हात आपल्या खांद्यावर आपल्या तळहाताने ठेवा. डावा हात डाव्या खांद्यावर असावा आणि उजवा हात उजवीकडे असावा.
   • आपले तळवे आपल्या खांद्यावर ठेवणे आणि आपल्या कोपर एकत्र आणणे सुरू ठेवा. हे करत असताना, तुम्हाला वरच्या मागच्या आणि खांद्याच्या क्षेत्रामध्ये ताणल्याची भावना वाटली पाहिजे. तीन खोल श्वासांसाठी ही स्थिती धरा आणि नंतर आराम करा. दिवसातून अनेक वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
3. 3 आपले विरोधी हात आणि पाय वैकल्पिकरित्या उचलून आपली पाठ ताणून घ्या. जमिनीवर आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात आणि पाय ताणून घ्या. आपले हात आपल्या समोर वाढवले ​​पाहिजेत. खालच्या ओटीपोटाखाली एक लहान उशी ठेवण्याची देखील शिफारस केली जाते.
   • या स्थितीपासून, आपले डोके किंचित उचलण्याव्यतिरिक्त आपला उजवा हात आणि डावा पाय हळूवारपणे वर घ्या. काही सेकंदांसाठी पोज धरून ठेवा आणि नंतर स्वतःला मजल्यावर खाली करा.
   • डावा हात आणि उजवा पाय पुन्हा करा. दिवसातून दोन वेळा व्यायाम करा.
4. 4 आपल्या पोटावर झोपताना आपली पाठ वाढवा. आपल्या पोटावर झोपा, आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा आणि आपले पाय सरळ करा. आपले खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणा आणि आपली मान सरळ ठेवून आपले डोके, हात आणि छाती जमिनीवरून उचला. पोज दोन सेकंद धरून ठेवा.
   • आपले शरीर हळू हळू जमिनीवर खाली करा. दहा बॅक एक्स्टेंशनचे तीन सेट करा.
5. 5 बसलेल्या स्थितीपासून साइड स्ट्रेच करा. या व्यायामासाठी, आपल्याला आर्मरेस्ट किंवा स्टूलशिवाय खुर्चीची आवश्यकता असेल. आपला डावा पाय उजवीकडे आणा. आपली उजवी कोपर आपल्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. डावीकडे हळूवारपणे वळवा. ताणून 10 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • हे स्ट्रेच दिवसभर प्रत्येक बाजूला तीन ते पाच वेळा करा.
   • आपल्याला वेदना जाणवत असल्यास ताणणे थांबवा.आपल्यासाठी आरामदायक असलेल्या स्ट्रेचपेक्षा जास्त ताणण्याची गरज नाही.
6. 6 खांद्याचे ब्लेड सपाट करा. या व्यायामामुळे पाठीच्या वरच्या आणि खांद्यावरील तणाव कमी होतो. हे करण्यासाठी, बसलेली किंवा उभी स्थिती घ्या, आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा आणि आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र करा. काही सेकंदांसाठी पोझ धरा, नंतर आराम करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • लक्षात घ्या की आपल्याला फक्त आपली छाती पुढे ढकलण्यापेक्षा बरेच काही करण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र ओढत असलेल्या धाग्यांची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. हालचाली छातीवरून नव्हे तर खांद्याच्या स्नायूंमधून आली पाहिजे.
7. 7 आपले हात पसरवा. हा व्यायाम आपल्याला आपल्या खांद्यांमध्ये लवचिकता राखण्यास आणि तणाव सोडण्यास मदत करेल, जे वेदना कमी करण्यास आणि प्रतिबंध करण्यास मदत करेल.
   • आपला उजवा हात आपल्या छातीवर पसरवा, शक्य तितक्या दूर पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या डाव्या हाताची हस्तरेखा आपल्या उजव्या हाताच्या कोपरवर ठेवा आणि ताण मजबूत करण्यासाठी हळूवारपणे आपल्याकडे खेचा.
   • 10 सेकंदांसाठी पोझ धरा. व्यायामाची तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर दुसऱ्या हातासाठी पुन्हा करा.
   • आपल्याला वेदना जाणवत असल्यास ताणणे थांबवा.
8. 8 तीन पिलेट्स पोझचे संयोजन करा: प्रार्थना पोझ, मांजर पोझ आणि उंट पोझ. ही पोझिशन्स तुम्हाला लवचिकता वाढवण्यास मदत करतील आणि तुमच्या मागच्या आणि खांद्यांवरून स्नायूंचा ताण सोडण्यास मदत करतील. सर्व चौकारांवर जा. श्वास घेताना आणि नितंब तुमच्या टाचांपर्यंत खाली करा. आपले डोके खाली वाकवा, आपली हनुवटी जोडा आणि प्रार्थना पोझ (ज्याला बाल योग मुद्रा असेही म्हणतात) गृहीत धरण्यासाठी आपले हात पुढे करा.
   • या स्थितीतून, इनहेल करा, सर्व चौकारांकडे परत. तुमची पाठ कमाल मर्यादेच्या दिशेने उभी करा, तुमचे डोके खाली करा आणि तुमच्या पोटात शोषून घ्या. या पोझला मांजरीची पोज म्हणतात.
   • श्वासोच्छ्वास करा आणि आपले पोट जमिनीवर खाली करा. आपली पाठ खाली वाकवा आणि आपली हनुवटी कमाल मर्यादेच्या दिशेने पसरवा. ही पोझ म्हणजे उंट पोज.
   • प्रार्थना पोझ कडे परत जा. सर्व व्यायाम क्रमाने 5 वेळा पुन्हा करा.
9. 9 Crunches करा. "सेगमेंटल क्रंचेस" असेही म्हणतात, या प्रकारचे ताणणे आपल्या मुख्य स्नायूंना बळकट करताना हळूवारपणे आपल्या पाठीला ताणण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा आणि आपले हात बाजूंना पसरवा. तुमची पाठ "तटस्थ" स्थितीत आहे याची खात्री करा (तुम्ही तुमच्या पामच्या आणि मजल्याच्या नैसर्गिक वक्र दरम्यान तुमची हस्तरेखा सरकवू शकता), परंतु कमानी किंवा मजल्यावरील सपाट नाही.
   • आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय मजल्यावर दाबा.
   • आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा. आपले खांदे जमिनीवर सपाट ठेवणे सुरू ठेवा कारण आपण आपले गुडघे एका बाजूला हळूवारपणे खाली करता. तुमचे गुडघे एकत्र जमिनीवर पडले पाहिजेत. परंतु आपण ज्या स्थितीत आरामदायक आहात त्यापेक्षा त्यांना पुढे कमी करू नका.
   • तीन दर्जेदार खोल श्वासांसाठी पोझ धरा. नंतर हळूवारपणे आपले गुडघे मध्यभागी परत करा आणि दुसऱ्या बाजूला ताणून पुन्हा करा. दिवसातून अनेक वेळा करा.

4 पैकी 2 पद्धत: पाठ मजबूत करणे

1. 1 सुधारित फळी बनवण्याचा प्रयत्न करा. पूर्ण फळीच्या स्थितीत येणे कधीकधी कठीण होऊ शकते, विशेषत: पाठदुखी आणि / किंवा कमकुवत कोर स्नायूंसह. सुधारित फळी तुमच्या पाठीवर अनावश्यक ताण न घालता तुमचे स्नायू सुरक्षितपणे बळकट करण्यात मदत करेल.
   • आपल्या पोटावर जमिनीवर झोपा. तुम्ही तुमच्या सोईसाठी योगा मॅट वापरू शकता.
   • आपले धड उंच करा जेणेकरून आपले शरीर आपल्या कोपर आणि पुढच्या हातांवर तसेच गुडघ्यांवर असेल. कोपर थेट खांद्याखाली असावे. आपण आपले तळवे जमिनीवर ठेवू शकता किंवा त्यांना घट्ट मुठीत घट्ट पकडू शकता.
   • तुमची पाठ, खांदे आणि मान एका ओळीत ठेवा. आपण मजल्याकडे पहात असाल, परंतु आपल्याला आपले शरीर त्या दिशेने वाकण्याची आवश्यकता नाही. पुढे किंवा छताकडे पाहू नका.
   • आपल्या पोटाच्या स्नायूंना घट्ट करा जेणेकरून आपल्याला या स्थितीत राहणे सोपे होईल. जर तुम्हाला तुमची पवित्रा राखण्यासाठी अतिरिक्त प्रतिकार निर्माण करायचा असेल तर तुम्ही तुमच्या पोटाचे स्नायू घट्ट करू शकता जेणेकरून तुमचे कोपर आणि गुडघे एकमेकांकडे दाबले जातील.
   • शक्य तितक्या लांब पोझ सांभाळा. किमान तीन खोल, अगदी श्वासांसाठी त्यात राहण्याचा प्रयत्न करा.
   • हळूवारपणे आपले शरीर मजल्यावर खाली करा आणि थोडा आराम करा.दिवसभर व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
2. 2 अर्ध्या पुलावर जा. हाफ-ब्रिज व्यायाम तुम्हाला तुमचे धड मजबूत करण्यास आणि पाठदुखी दूर करण्यास मदत करेल.
   • आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा. इच्छित असल्यास आपल्या पाठीखाली योगा मॅट ठेवा.
   • आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय जमिनीवर घट्ट दाबा. आपले डोके आणि खांदे आरामशीर ठेवा (तणावग्रस्त नाही).
   • आपले उदर आणि ग्लूटल स्नायू कडक करा. आपल्या नितंबांना कमाल मर्यादेपर्यंत ढकलण्यासाठी या स्नायूंचा वापर करा जेणेकरून तुमचे धड तुमच्या खांद्यापासून ते गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा बनतील. कूल्हे डगमगू नयेत किंवा खूप उंच वाढू नयेत. ग्लूटल आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंनी आपल्याला या स्थितीत ठेवले पाहिजे.
   • ही स्थिती शक्य तितक्या लांब ठेवा. आपली स्थिती कायम ठेवताना नाकातून खोल श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास घ्या. कमीतकमी तीन चांगले श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • हळूवारपणे आपले नितंब मजल्यावर खाली करा. थोडा श्वास घ्या आणि नंतर अर्ध्या पुलाला आणखी चार वेळा पुन्हा करा.
3. 3 एकतर्फी प्रतिकार प्रेस लेग राईज करा. या व्यायामामुळे तुमच्या पाठीवर जास्त ताण न आणता तुमच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करण्यात मदत होईल. मजबूत कोर स्नायू आपल्या पाठीला निरोगी बनवतील आणि वेदना कमी करण्यास मदत करतील.
   • आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा. सोयीसाठी, तुम्ही योगा मॅट वापरू शकता.
   • आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय मजल्यावर दाबा. तुमची पाठ "तटस्थ" स्थितीत आहे याची खात्री करा (तुम्ही तुमचा पाम तुमच्या मणक्याच्या नैसर्गिक वक्र आणि मजल्याच्या दरम्यान सरकवू शकता).
   • आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा. आपला उजवा पाय वर करा जेणेकरून गुडघा मजल्यासह उजवा कोन बनवेल. आपला उजवा हात आपल्या उजव्या गुडघ्यावर ठेवा.
   • आपल्या उजव्या हाताला उलट दिशेने दाब देत असताना आपला उजवा गुडघा आपल्या शरीराच्या दिशेने खेचण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात स्नायू तणावपूर्ण ठेवा. तुम्हाला हा प्रतिकार जाणवला पाहिजे.
   • स्वीकारलेल्या स्थितीत धरा, खोल आणि समान रीतीने श्वास घ्या. किमान तीन चांगले श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • नंतर, आपला उजवा पाय हळूवारपणे मजल्यावर खाली करा. आपल्या डाव्या हाताने आणि डाव्या पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजूसाठी पाच वेळा व्यायाम करा.
   • एकदा आपण व्यायामात आरामशीर झाला की, आपण गुडघ्यासाठी उलट हात (म्हणजे उजव्या गुडघ्यासाठी डावा हात आणि डाव्या गुडघ्यासाठी उजवा हात) वापरून अडचण वाढवू शकता. आपण आपला पाय आपल्या गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूस ठेवून आणि आपल्या दिशेने खेचून व्यायामाला गुंतागुंत करू शकता.
4. 4 द्वि-मार्ग प्रतिरोधक पाय वाढवा. मागील व्यायामावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपण प्रेसवर दोन-बाजूच्या पाय वाढवण्याकडे जाऊ शकता. हे तुमच्या मुख्य स्नायूंना आणखी मजबूत करेल.
   • आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपा. तुम्हाला हवे असल्यास योगा मॅट वापरा. तुमची पाठ तटस्थ स्थितीत असल्याची खात्री करा.
   • आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा. दोन्ही पाय मजल्यावरून उचला जेणेकरून ते जमिनीच्या काटकोनात असतील. आपले तळवे आपल्या गुडघ्यांच्या वर ठेवा (आपला डावा हात आपल्या डाव्या पायावर आणि आपला उजवा हात आपल्या उजव्या पायावर).
   • आपल्या पोटाच्या स्नायूंना तणावपूर्ण ठेवून, आपल्या हातांनी आपले गुडघे ढकलणे सुरू करा, जसे की आपण त्यांना जमिनीवर खाली आणण्याचा प्रयत्न करीत आहात. आपले पाय उंचावर ठेवण्यासाठी आपल्या पोटाच्या स्नायूंचा वापर करा.
   • हा व्यायाम करताना खोल श्वास घ्या. कमीतकमी तीन श्वासांसाठी स्वीकारलेल्या स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • मग हळूवारपणे आपले पाय मजल्यावर खाली करा. स्वतःला विश्रांती द्या आणि नंतर व्यायामाची आणखी पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • हा व्यायाम प्रेसवर एकतर्फी पाय वाढवण्याइतकाच कठीण असू शकतो.
5. 5 सर्व चौकारांवर उभे असलेल्या स्थितीतून आपले हात सरळ करा. हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या मुख्य स्नायूंना अशा प्रकारे बळकट करण्यास मदत करेल जे तुमच्या पाठीवर सौम्य आहेत.
   • सर्व चौकारांवर जा. इच्छित असल्यास व्यायाम योगा चटईवर केला जाऊ शकतो. आपले तळवे आपल्या खांद्याच्या खाली जमिनीवर असल्याची खात्री करा.
   • तुमचा पाठीचा कणा सरळ करा जेणेकरून तुमची पाठ, खांदे आणि मान निरोगी रेषा बनतील.आपण मजल्याकडे पहात असाल, परंतु आपले डोके झुकवू नका. तसेच, वर पाहण्यासाठी ताण घेऊ नका.
   • आपल्या पोटाचे स्नायू घट्ट करा. आपला उजवा हात मजल्यावरून उचला आणि तो आपल्या समोर वाढवा, हस्तरेखा. तीन चांगल्या श्वासांसाठी ही स्थिती धरा. आपला उजवा हात मजल्यावर खाली करा आणि आपल्या डाव्या हातासाठी व्यायाम पुन्हा करा.
   • आपल्या पोटाचे स्नायू तणावपूर्ण ठेवून, आपला उजवा पाय उचला आणि तो मागे खेचा. तीन श्वासांसाठी पोझ धरा. आपला उजवा पाय खाली करा आणि आपल्या डाव्या पायावर पुन्हा करा.
   • जर हे काम तुमच्यासाठी खूप सोपे असेल तर एकाच वेळी उलट हात आणि पाय (म्हणजे उजवा पाय आणि डावा हात किंवा डावा पाय आणि उजवा हात) वाढवून व्यायामाची अडचण वाढवा. दुसऱ्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा.

4 पैकी 3 पद्धत: पाठीच्या काळजीसाठी निरोगी जीवनशैली राखणे

1. 1 योग्य वजनाकडे लक्ष द्या. जास्त वजन पाठीच्या स्नायूंवर वाढीव ताण ठेवते, ज्यामुळे वेदना होऊ शकते. आपले वजन सामान्य आहे की नाही याची खात्री असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
   • स्वत: साठी कोणतीही वजन कमी करण्याची पद्धत सादर करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करण्याचे सुनिश्चित करा. एक्सप्रेस आहार आणि इतर असुरक्षित वजन कमी कार्यक्रम तुमच्या आरोग्याला गंभीर नुकसान करू शकतात.
2. 2 स्वतःला भरपूर कार्डिओ वर्कआउट्स द्या. नियमित एरोबिक व्यायाम तुम्हाला सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यास मदत करू शकतो. आपल्या पाठीला दुखापत होणार नाही असे व्यायाम करा, जसे की पोहणे किंवा अगदी वेगाने चालणे. धावणे आणि वेगाने धावणे टाळा, ज्यामुळे सांधेदुखी होऊ शकते.
   • आपल्यासाठी कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित आहेत हे शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
   • लक्षात घ्या की व्यायाम कमी असला तरी, गोल्फ सहसा पाठीच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी योग्य नाही.
3. 3 सुरु करूया पवित्रा निरीक्षण करा. खराब पवित्रा हे वरच्या पाठदुखीचे एक सामान्य कारण आहे. उभे राहताना किंवा बसताना खराब मुद्रा तुमच्या मानेवर, खांद्यावर आणि पाठीच्या स्नायूंवर ताण येऊ शकते, ज्यामुळे वेदना होतात.
   • आपल्या पाठीला भिंतीशी टेकवा आणि भिंतीपासून 5-10 सेंटीमीटर दूर आपल्या टाचांसह आरामदायक स्थिती घ्या. या प्रकरणात, नितंब, खांद्याचे ब्लेड आणि डोके भिंतीला स्पर्श केले पाहिजेत, परंतु खालच्या पाठीच्या खालच्या बाजूने नसावे. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला थोडेसे मागे खेचून, आपले पोट आत आणि आपले डोके सरळ घेऊन दररोज चालण्याची आठवण करून द्या.
   • उभे किंवा बसलेले असतानाही आपले डोके सरळ ठेवा. आपले डोके पुढे न झुकवण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे तुमच्या मान, खांद्यावर आणि पाठीच्या वरच्या भागावर खूप ताण येतो.
   • लक्षात ठेवा की मणक्याचे नैसर्गिक वक्र आहेत, म्हणून योग्य पवित्रासह, तुमची पाठ पूर्णपणे सरळ नसावी.
4. 4 तुमची व्यवस्था करा कामाची जागा. घरी आणि कामाच्या ठिकाणी एर्गोनोमिक खुर्च्या वापरा आणि आपले डेस्क योग्य उंचीवर असल्याची खात्री करा (किंवा डेस्कच्या मागे उभे असताना काम करा).
   • एर्गोनोमिक ऑफिस चेअर आपले डोके, खांदे, कूल्हे आणि गुडघे योग्य स्थितीत ठेवून वरच्या पाठीच्या वेदना टाळण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे. कॉम्प्यूटर मॉनिटरकडे बसून आणि टक लावून पाहताना योग्य पवित्रा तुमच्या मानेवर आणि पाठीवर ताण आणण्यास प्रतिबंध करते.
   • मॉनिटर डोळ्याच्या पातळीच्या अगदी खाली ठेवा. आपल्या कोपरांना आपल्या शरीराच्या जवळ आणि आधार ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
5. 5 आपल्या पाठीच्या कण्यावरील ताण दूर करण्यासाठी आपल्या पाठीवर किंवा बाजूला झोपा. पोटावर झोपल्याने मान आणि पाठदुखी होऊ शकते.
   • जर तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपायला प्राधान्य देत असाल तर गुडघ्याच्या ठिकाणी तुमच्या पायाखाली एक लहान उशी ठेवा. आपण या हेतूसाठी रोल केलेले टॉवेल देखील वापरू शकता.
   • जर तुम्ही तुमच्या बाजूला झोपलात, तर तुमच्या गुडघ्यांच्या मध्ये एक लहान उशी ठेवा.
6. 6 तणाव कमी करा. तणाव आणि चिंतामुळे खांद्याच्या आणि मानेच्या स्नायूंमध्ये तणाव वाढतो, ज्यामुळे पाठीच्या वरच्या भागात वेदना होऊ शकते.
   • योग किंवा ताई ची वापरून पहा. ते सौम्य हालचाली, ध्यान आणि खोल श्वास घेण्यावर भर देतात ज्यामुळे शरीराला आराम मिळतो आणि त्याची प्लास्टिसिटी वाढते.
   • ध्यानामुळे तणावाचा सामना करण्यास मदत होते.
   • आपण एक छंद देखील घेऊ शकता. सक्रिय छंद जसे की बागकाम किंवा निसर्गात चालणे आपल्याला तंदुरुस्त ठेवण्यास मदत करू शकते.
7. 7 तुम्ही जड वस्तू कशा नेता याची जाणीव ठेवा. आपण चुकीच्या मार्गाने वस्तू उचलल्यास किंवा वाहून नेल्यास आपण आपल्या पाठीला सहज दुखवू शकता. शाळकरी मुलांना ओव्हरलोड आणि असंतुलित बॅकपॅक घेऊन जाताना वरच्या पाठदुखीचा त्रास होणे असामान्य नाही.
   • नेहमी आपल्या पायांनी वजन उचलून घ्या, आपल्या पाठीवर नाही. आपले गुडघे थोडे वाकवून प्रारंभ करा, परंतु खाली बसू नका. तुम्ही वजन उचलता तेव्हा ते तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा आणि तुमच्या पाठीला वाढवून वजन उचलण्याऐवजी तुमचे पाय तुम्हाला सरळ स्थितीत ढकलू द्या.
   • संतुलित भार पहा. दोन्ही खांद्यावर बॅकपॅक घाला आणि ते शक्य तितके हलके आणि वजनाने संतुलित ठेवण्याचा प्रयत्न करा. किराणा पिशव्या सारख्या जड वस्तू नेताना, दोन्ही हातांमध्ये अंदाजे समान वजन धरण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी 4 पद्धत: वरच्या पाठदुखीवर उपचार करणे

1. 1 प्रभावित भागात उबदारपणा लावा. पाठीच्या वेदना होतात त्या भागाला उबदार करणे स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते, ज्यामुळे तात्पुरते वेदना आराम मिळतो. आपल्या पाठीचा वरचा भाग गरम करण्यासाठी आपण गरम पाण्याने भरलेले हीटिंग पॅड किंवा रबर हीटिंग पॅड वापरू शकता.
   • झोपताना हीटिंग पॅड वापरू नका.
   • आपली पाठ एका वेळी 15-20 मिनिटांपेक्षा जास्त उबदार करा.
   • गरम शॉवर किंवा बाथ देखील कार्य करू शकतात. जर तुमच्याकडे हायड्रोमासेज शॉवर हेड असेल तर, वेदनादायक भागांकडे वाहणारे पाणी निर्देशित केल्यास तुम्हाला आराम मिळू शकतो.
2. 2 बर्फ लावा. मागील 48 ते 72 तासांमध्ये झालेल्या वेदनादायक जखमांपासून मुक्त होण्यासाठी बर्फाचा वापर केला जातो. संधिवात वेदना आणि जळजळ सोडविण्यासाठी बर्फ देखील उपयुक्त ठरू शकतो.
   • कोल्ड कॉम्प्रेस करण्यासाठी, स्वयंपाकघर टॉवेल किंवा कपड्याने पाण्याने ओलसर करा. टॉवेल (किंवा नॅपकिन) गुंडाळा आणि झिप-लॉक बॅगमध्ये ठेवा. पिशवी फ्रीजरमध्ये सुमारे 15 मिनिटे ठेवा. नंतर 10 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ प्रभावित भागात थंड पिशवी लावा.
   • तसेच फार्मसीमध्ये आपण तयार जेल किंवा चिकणमातीवर आधारित आइस कॉम्प्रेस खरेदी करू शकता.
   • बर्फाचा पॅक थेट तुमच्या त्वचेवर ठेवू नका. हिमबाधा टाळण्यासाठी आपली त्वचा आणि आइस पॅक दरम्यान एक पातळ टॉवेल ठेवा.
   • आपण गोठवलेल्या भाज्यांची पिशवी बर्फ पॅक म्हणून वापरू शकता. या प्रकरणात, गोठलेले मटार किंवा कॉर्न सारख्या लहान आणि एकसमान काहीतरी निवडा. पुन्हा गोठवलेल्या भाज्या टाळा (फक्त वेदना कमी करण्यासाठी जतन करा).
3. 3 नॉन-प्रिस्क्रिप्शन वेदना निवारक घ्या. वेदना आणि जळजळ दूर करण्यासाठी NSAIDs वापरून पहा. यामध्ये, उदाहरणार्थ, इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सेन आणि एस्पिरिन यांचा समावेश आहे.
   • आपण पॅरासिटामोल देखील घेऊ शकता.
   • जर ही औषधे कार्य करत नाहीत, तर अधिक गंभीर डॉक्टरांनी सांगितलेल्या वेदना कमी करण्यासाठी डॉक्टरांशी बोला.
4. 4 तुमच्या डॉक्टरांना भेटा. जर तुम्हाला जुनाट वेदना होत असतील (म्हणजे ती बराच काळ टिकते, हळूहळू वाढते किंवा नियमितपणे पुनरावृत्ती होते), तुम्हाला एक थेरपिस्ट भेटण्याची आवश्यकता आहे. तीव्र पाठदुखी मागील जखमांशी संबंधित असू शकते, शक्यतो अतिरिक्त उपचारांची आवश्यकता असते.
   • जर तुम्हाला तुमचे हात किंवा पाय अशक्तपणा, उदर, छाती, हात, पाय, किंवा तुम्हाला आतडी किंवा मूत्राशयाची समस्या असेल तर तुम्हाला लगेच डॉक्टरांना भेटायला हवे.

टिपा

• सपाट शूज घाला. उंच टाचांमुळे पाठदुखी होऊ शकते. एक सपाट एकमेव, विशेषत: जेव्हा एर्गोनोमिक इनसोल्स किंवा इन्सर्ट्ससह एकत्र केले जाते, आपल्याला परत ताण टाळण्यास मदत करू शकते.

चेतावणी

• जर तुमचा वरचा पाठदुखी स्व-उपचाराने कायम राहिला तर तुमच्या डॉक्टरांना भेटा.क्वचित प्रसंगी, यासाठी वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असू शकते, जसे की औषधोपचार, शारीरिक उपचार किंवा शस्त्रक्रिया.
• पाठीच्या वरच्या भागात अचानक, तीक्ष्ण वेदना हृदयविकाराचा झटका यासारख्या संभाव्य जीवघेणी स्थिती दर्शवू शकते. या प्रकरणात, त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या.