सामग्री

• पावले
• 4 पैकी 1 पद्धत: मानसशास्त्रीय तयारी
• 4 पैकी 2 पद्धत: पाण्याशी संपर्क
• 4 पैकी 3 पद्धत: आपला कम्फर्ट झोन विस्तृत करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: तज्ञाकडून मदत
• टिपा
• चेतावणी

पाण्याची भीती सर्वात सामान्य फोबियापैकी एक आहे. या भीतीवर मात करणे अशक्य आहे असे वाटते, परंतु तसे नाही. स्वतःसाठी प्रयत्न आणि वेळ शिल्लक ठेवल्यास, आपण कोणत्याही खोलीच्या पाण्याबद्दल अधिक आरामशीर वाटणे शिकू शकता. या भीतीचा सामना करण्यासाठी, आपण स्वत: ला मानसिकदृष्ट्या तयार करणे, काही व्यायाम करणे आणि आवश्यक असल्यास थेरपिस्टची मदत घेणे आवश्यक आहे.

पावले

4 पैकी 1 पद्धत: मानसशास्त्रीय तयारी

1. 1 आपण पाण्याला घाबरत आहात हे मान्य करा. अनेक लोकांना ज्यांना हा फोबिया आहे त्यांना त्यांच्या भीतीमुळे लाज वा लाज वाटते. त्याबद्दल बोलण्याचा किंवा विचार न करण्याचा ते प्रयत्न करतात. तथापि, भीती स्वीकारणे ही त्यावर मात करण्याची पहिली पायरी आहे.
2. 2 व्यापक विचार करण्याचा प्रयत्न करा. पाण्याची भीती हा एक सामान्य फोबिया आहे. लाखो लोकांना पाण्याची भीती वाटते.सर्व लोकांचा पाण्याकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन वेगळा असतो आणि जेव्हा त्यांच्याखाली मोठी खोली असते तेव्हा फक्त काहीजण पूर्णपणे आरामदायक वाटतात. तुम्हाला लाज वाटण्यासारखे काही नाही.
   • अभ्यासामध्ये असे आढळून आले आहे की अमेरिकन प्रौढ लोकसंख्येच्या अर्ध्या भागाला खोलीची भीती आहे.
3. 3 भीतीचे कारण ठरवा. आपण पाण्यात जाण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, जेव्हा आपल्याला कळले की आपल्याला खोलीची भीती वाटते. एखादी घटना किंवा व्यक्तीमुळे भीती निर्माण झाली का? जर तुम्ही भीतीचे कारण ओळखू शकलात, तर तुम्हाला ते समजून घेणे आणि त्यावर मात करणे सोपे होईल.
   • कदाचित तुमच्या वडिलांना खोल पाण्याची भीती वाटत असेल आणि त्यांनी ही भीती तुम्हाला दिली. कदाचित तुम्ही एकदा बोटीत उलथून गेलात आणि यामुळे घाबरले. जर तुम्हाला समजले की भीतीची कारणे आहेत, तर तुम्ही ती एक तर्कहीन भावना समजणे बंद कराल आणि तुम्हाला त्याचा सामना करणे सोपे होईल.

4 पैकी 2 पद्धत: पाण्याशी संपर्क

1. 1 पाणी किंवा तलावाचे शांत आणि शांत शरीर निवडा. जर तुम्हाला पाण्याची भीती वाटत असेल तर महासागर आणि मोठ्या लाटांपासून सुरुवात करू नका. एका तलावाकडे जा जिथे तापमान, खोली आणि पाण्याचा प्रवाह नियंत्रित असतो.
   • अस्वस्थता निर्माण करणाऱ्या संभाव्य घटकांची संख्या (उदाहरणार्थ, कमी पाण्याचे तापमान आणि मोठ्या संख्येने निरीक्षक) मर्यादित असावे. खोलीच्या भीतीचा विचार न करता तुम्हाला आरामदायक वाटेल अशी जागा निवडा.
   • जर पाणी स्पष्ट असेल तर आपण तळ पाहू शकता. गडद किंवा ढगाळ पाणी तुमची भीती वाढवू शकते.
   • जर आपण नैसर्गिक पाण्याचे प्राधान्य देत असाल तर शांत तलाव किंवा कोव्ह निवडा. उथळ तळाशी जागा शोधणे चांगले आहे जेणेकरून आपण पाण्यात हळूहळू प्रवेश करू शकाल.
2. 2 तुमचा विश्वास ठेवणाऱ्या व्यक्तीला तुमचा सहवास ठेवण्यास सांगा. जर तुम्हाला तुमच्या भीतीची लाज वाटत असेल तर, एक जलतरण प्रशिक्षक किंवा लाईफगार्डची मदत घ्या ज्यांना पाण्याच्या सुरक्षिततेचे नियम माहित आहेत आणि पाण्याची भीती असलेल्या लोकांबरोबर कसे काम करावे हे त्यांना माहित आहे. जर हे शक्य नसेल, तर एखाद्या जबाबदार व्यक्तीची मदत मागा जो तुमची थट्टा न करता किंवा तुम्हाला नको ते करायला भाग पाडण्यास मदत करण्यास तयार असेल.
   • तुमच्या मन: शांतीसाठी, अनुभवी जलतरणपटूचा पाठिंबा घ्या जो पाण्यात आरामदायक आहे.
3. 3 हळूहळू पाण्यात प्रवेश करण्यास सुरवात करा. भीती वाटत असेल तर थांबा. शक्य तितक्या दूर जा आणि जेव्हा तुम्ही घाबरलात तेव्हाचा क्षण लक्षात घ्या. जर तुम्हाला खूप भीती वाटत असेल तर थांबा, दोन खोल श्वास घ्या आणि मगच परत जा.
4. 4 थोडे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. एका वेळी एक पाऊल टाका. मंडळात फिरण्याचा प्रयत्न करा: उथळ पाण्यात प्रारंभ करा आणि हळूहळू वर्तुळाची त्रिज्या वाढवा जेणेकरून प्रत्येक नवीन मंडळासह आपण थोडे पुढे जाऊ शकता.
   • घाई नको. काहींना काही तासांत मोठ्या खोलीची सवय होऊ शकते, तर काहींना ते अधिक अवघड वाटते: प्रथम ते गुडघ्यापर्यंत, दुसऱ्या दिवशी - कंबरेपर्यंत वगैरे पोहोचतात.
   • स्वतःला आठवण करून द्या की आपण प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवता. थोडे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे, परंतु जर गोष्टी हाताबाहेर जात आहेत असे तुम्हाला वाटत असेल तर तुम्हाला स्वतःला धक्का देण्याची गरज नाही.
   • शक्य असल्यास, पाण्याच्या सुखद संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा, जसे की पाणी त्वचेला कसे स्पर्श करते आणि शरीराला लपेटते. हे आपल्याला भीतीची भावना दूर करण्यास अनुमती देईल.
5. 5 श्वास घेणे लक्षात ठेवा. जर तुम्ही हळूहळू आणि शांतपणे श्वास घेऊ शकत असाल तर तुमच्यासाठी घाबरणे आणि शरीराच्या इतर सहज प्रतिक्रिया थांबवणे सोपे होईल. मंडळांमध्ये फिरणे सुरू ठेवा, 5 गणांसाठी खोल श्वास घ्या आणि 7 गणांसाठी उच्छ्वास घ्या.

4 पैकी 3 पद्धत: आपला कम्फर्ट झोन विस्तृत करा

1. 1 आपले डोके पाण्याखाली ठेवा. ज्यांना पाण्याची भीती वाटते त्यांच्यासाठी ही सर्वात कठीण कृती आहे. उथळ खोलीवर हळूहळू बुडण्याचा प्रयत्न करा. एकदा तुम्हाला पाण्याच्या ओव्हरहेडच्या भावनेची सवय झाली की, ते खोल आहे तिथे डुबकी मारणे सोपे होईल.
   • जोपर्यंत पाणी तुमच्या कंबरेपर्यंत पोचू लागते तोपर्यंत पाण्यात जा. हे आपल्याला वाकणे आणि आपला चेहरा पाण्यात बुडविण्यास अनुमती देईल.
   • संवेदना आणि तापमानाची सवय होण्यासाठी प्रथम आपल्या चेहऱ्यावर पाणी शिंपडा. मग तुमचा श्वास धरा आणि वाकून घ्या जेणेकरून तुमचे ओठ पाण्याला स्पर्श करतील.
   • जेव्हा तुम्ही सहजपणे हे सहन करू शकता, तेव्हा आणखी खोल वाकून घ्या म्हणजे तुमची हनुवटी आणि ओठ पाण्याखाली असतील.तुमच्या नाकातून खोल श्वास घ्या आणि तुम्हाला आठवण करून द्या की तुमचे तोंड पाण्याखाली असतानाही तुम्ही श्वास घेऊ शकता.
   • एकदा आपण आरामशीर झाल्यावर, आपला श्वास रोखून ठेवा आणि आपले नाक काही सेकंदांसाठी पाण्यात बुडवा. मग सरळ करा आणि सामान्यपणे श्वास घ्या. पाणी नाकात शिरू शकते, परंतु ते सायनसच्या पलीकडे जाणार नाही (जे पाणी हानी पोहोचवू शकते).
   • शेवटी, श्वास रोखताना आपले डोके काही सेकंदांसाठी पूर्णपणे पाण्यात बुडवून पहा. लक्षात ठेवा की पाणी तुमच्या कानात शिरू शकते, परंतु ते तुम्हाला हानी पोहचवू शकत नाही कारण कर्णदाह अडथळा आहे.
2. 2 फुगे उडवण्याचा प्रयत्न करा. या व्यायामामुळे तुम्हाला हे समजण्यास मदत होईल की तुम्ही तुमच्या नाकातून किंवा तोंडातून तुमच्या फुफ्फुसात पाणी न टाकता पाण्याखाली श्वास घेऊ शकता. याबद्दल धन्यवाद, आपण पाण्याखाली खोलीत अधिक आरामदायक व्हाल आणि आपण पाण्यात योग्य वर्तन शिकाल.
   • प्रथम, कंबरेपर्यंत पाण्यात जा. पुढे झुका जेणेकरून तुमचे तोंड थेट पाण्याच्या पृष्ठभागाच्या वर असेल. नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून बाहेर काढा. आपल्या श्वासाच्या प्रभावाखाली पाणी कसे हलते याकडे लक्ष देऊन अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
   • नंतर आपले तोंड पाण्यात बुडवा आणि आपले नाक पाण्यापेक्षा वर ठेवा. नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून बाहेर काढा. हवेच्या हालचालीमुळे पाण्यात बुडबुडे तयार होतात.
   • एक दीर्घ श्वास घ्या, आपले नाक पाण्याखाली खाली करा आणि आपल्या नाकातून हवा सोडा. जेव्हा हवा संपते तेव्हा उभे रहा आणि सामान्यपणे श्वास घ्या.
   • एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपला श्वास रोखून ठेवा. आपले संपूर्ण डोके पाण्याखाली बुडवण्याचा प्रयत्न करा आणि नाक आणि तोंडातून फुगे फुंकण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा हवा संपते तेव्हा उभे रहा आणि सामान्यपणे श्वास घ्या.
3. 3 हे करून पहा पाण्यावर झोप. पाणी तुमचे शरीर तरंगत ठेवू शकते हे समजून घेतल्याने तुम्हाला तुमच्या खोलीच्या भीतीपासून मुक्त होण्यास मदत होईल. जर तुम्हाला पाण्यावर कसे झोपायचे हे आधीच माहित नसेल तर, सुरक्षित आणि नियंत्रित वातावरणात हे कौशल्य शिकण्यासाठी एखाद्याला विचारा.
   • भीतीला शरीराचा नैसर्गिक प्रतिसाद म्हणजे आपले पाय कमी करणे किंवा खाली करणे, प्रथम स्वतःला तरंगत ठेवणे कठीण होऊ शकते. कोणीतरी हळूवारपणे आपले हात पाण्यात ओढून घ्या जेणेकरून आपण आपल्या पाठीवर ताणून आराम करू शकाल.
   • तुम्ही तुमच्या सहाय्यकाला आपल्या पाठीखाली हातांनी आधार देण्यास सांगू शकता.
   • जेव्हा तुम्ही एखाद्या सहाय्यकाच्या मदतीने तरंगणे शिकता, तेव्हा त्याला जाण्यास सांगा आणि तुम्हाला शक्य तितक्या वेळ पाण्यावर झोपण्याचा प्रयत्न करा. आपण यशस्वी झाल्यास, पाण्यावर झोपायचा प्रयत्न करा आणि स्वतःहून थोडा वेळ तरंगत रहा.
4. 4 पोहणे जिथे तुम्ही आधार घेऊ शकता. जर तुम्ही पहिल्यांदा पोहण्याचा प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेतला जेथे तुम्ही तळाशी पोहोचू शकत नाही, तर आवश्यक असल्यास समर्थन मिळवू शकता अशी जागा निवडा.
   • उदाहरणार्थ, आपण एका खोल तलावात विभाजन रेषांसह पोहू शकता. वेळोवेळी आधार सोडून द्या आणि पोहणे, आपल्या पाठीवर झोपा किंवा जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत सरळ राहा. प्रत्येक नवीन प्रयत्नांसह या क्रियांचा कालावधी वाढवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर तुम्ही सरोवरात पोहणे निवडले असेल तर स्थिर बोट किंवा तराफ्याच्या जवळ राहण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून गरज पडल्यास तुम्ही तेथे पोहोचू शकता.

4 पैकी 4 पद्धत: तज्ञाकडून मदत

1. 1 साठी साइन अप करा प्रौढांसाठी पोहण्याचे धडे. ज्यांना पाण्याची भीती वाटते त्यांच्यासाठी अनेक तलावांमध्ये विशेष अभ्यासक्रम आहेत. अनुभवी व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखाली तुम्ही सुरक्षित वातावरणात अभ्यास कराल म्हणून असे अभ्यासक्रम तुमच्यासाठी उपयुक्त ठरतील. शिवाय, नियमित व्यायाम केल्याने तुम्ही तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी ट्रॅकवर राहाल.
   • विशेषतः प्रौढांसाठी डिझाइन केलेले अभ्यासक्रम निवडा. कदाचित तुमच्या शहरात ज्यांना पाण्याची भीती वाटते त्यांच्यासाठी विशेष अभ्यासक्रम आहेत. असे कोणतेही अभ्यासक्रम नसल्यास, हे लक्षात ठेवा की, नियम म्हणून, प्रौढांसाठी कोणतेही जलतरण वर्ग पाण्याच्या संभाव्य भीतीसह तयार केले जातात.
   • गट क्रियाकलाप आपल्याला आपल्या भावना आणि विचार इतरांसह सामायिक करण्यास मदत करू शकतात. हे आपल्याला एकत्रितपणे भीतीवर मात करण्यास आणि आपल्या फोबियाबद्दल लाज वाटू देण्यास अनुमती देईल.
2. 2 व्यावसायिक थेरपिस्टची मदत घ्या. जर तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या भीतीचा सामना करू शकत नसाल किंवा तुम्ही पाण्यात अजिबात उतरू शकत नसाल तर मानसोपचारतज्ज्ञाची मदत घ्या. विशेषज्ञ तुम्हाला भीती कशी ठेवायची आणि तुमचे विचार, भावना आणि प्रतिक्रियांचे व्यवस्थापन कसे करावे हे शिकवेल.
3. 3 एक्सपोजर थेरपी वापरून पहा. एक्सपोजर थेरपीमध्ये एखाद्या व्यक्तीला भीतीदायक परिस्थितीचा सामना करावा लागतो ज्यामुळे उत्तेजनास प्रतिसाद कमी होतो. जर तुम्हाला पाण्याची भीती वाटत असेल तर एक्सपोजर थेरपी तंत्रात निपुण असलेल्या तज्ञांना पहा.
4. 4 संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी वापरून पहा. एक संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपिस्ट शोधा. एक थेरपिस्ट तुम्हाला विचार आणि भावनांवर नियंत्रण कसे ठेवायचे हे शिकवेल जे तुम्हाला पाण्याने आरामदायक होण्यापासून रोखतात आणि भीतीवर मात करतात.

टिपा

• आपला वेळ घ्या आणि लोकांना आपल्याकडे धाव घेऊ देऊ नका. तुम्हाला जबरदस्तीची नाही तर मदतीची आणि समर्थनाची गरज आहे.

चेतावणी

• पाण्यात उडी मारून आणि तेथून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करून आपल्या भीतीवर मात करण्याचा प्रयत्न करू नका. ही एक असुरक्षित पद्धत आहे. हळूहळू स्वतःला खोल पाण्याची सवय लावणे अधिक फायदेशीर आहे.
• तुमचे भय वाढेल असे चित्रपट पाहणे टाळा (उदा. टायटॅनिक, जबडे, उंच समुद्र).
• एकट्याने पोहू नका. हवामान आणि पाण्याची स्थिती विचारात घ्या.