सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 भाग: चरबी कमी करा
• भाग 2 मधील 3: इमारत शक्ती
• 3 पैकी 3 भाग: आपला आहार बदलणे
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

व्यायामशाळेच्या काही सहलींनंतर तुमचे स्नायू खडबडीत झाले तर छान होईल, परंतु तुमच्या शरीराला सहा चौकोनी तुकडे आणि उच्चारित बायसेप्स तयार होण्यास वेळ लागतो. जर तुम्हाला नवीन आकार मिळवायचा असेल तर कमीतकमी 8 आठवडे चरबी जळण्याची आणि ताकद वाढवण्याच्या दिनचर्येला चिकटून राहा जे स्नायू तयार झाले आहेत.

पावले

3 पैकी 1 भाग: चरबी कमी करा

1. 1 आठवड्यातून 5-6 दिवस कार्डिओ करा. कार्डिओ प्रशिक्षण चरबी जाळण्यावर लक्ष केंद्रित करते, तर शक्ती प्रशिक्षण स्नायूंना कार्य करते. या दोन्ही प्रकारचे व्यायाम तुमच्यासाठी उत्तम आहेत, परंतु त्यांना एकत्र करणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
2. 2 किमान 30 मिनिटे व्यायाम करा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, शरीर मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या पहिल्या 15-20 मिनिटांमध्ये कार्बोहायड्रेट स्टोअर्स वापरते. याचा अर्थ असा की आपण या वेळेनंतर चरबी कमी करण्यास सुरवात कराल.
3. 3 सर्वोत्तम परिणामांसाठी उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण घ्या. आपले सर्वोत्तम काम 1-4 मिनिटे पूर्ण करण्यासाठी फिजिकल थेरपी, एरोबिक्स किंवा बूट कॅम्प वापरून पहा आणि नंतर 1-4 मिनिटे विश्रांती घ्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण हे चरबी लवकर जाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
4. 4 ज्या दिवशी तुम्ही स्विंग करत नाही त्या दिवशी जास्त कार्डिओ व्यायाम करा. अधिक चरबी जाळण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना अधिक बळकट करण्यासाठी 30 ऐवजी 45-60 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.तथापि, जास्त व्यायाम आपल्या शरीरावर क्रूर विनोद खेळू शकतो, म्हणून आपण आठवड्यातून एक किंवा दोन दिवस विश्रांती घ्यावी.

भाग 2 मधील 3: इमारत शक्ती

1. 1 आठवड्यातून तीन दिवस किमान 30 मिनिटे आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षणाची योजना करा.
2. 2 वर्कआउट्स दरम्यान 36 ते 48 तास विश्रांती घ्या. आपण योग्यरित्या व्यायाम केल्यास, बरेच स्नायू तंतू मोडतील. आपल्या शरीराला आपले स्नायू पुन्हा तयार आणि बळकट करण्यासाठी वेळ लागतो.
   • जर तुमच्याकडे मर्यादित वेळ असेल तर तुम्ही शरीराच्या सामान्य बळकटीकरणासाठी समर्पित करू शकता, एक दिवस वरच्या शरीरावर आणि दुसऱ्या दिवशी खालच्या भागावर विशेष लक्ष द्या. उदर क्षेत्र मजबूत करण्यासाठी 24 तासांच्या विश्रांतीसह कार्य केले जाऊ शकते.
3. 3 एक प्रशिक्षण वजन निवडा जे आपल्याला 12 ते 15 सेट करण्याची परवानगी देते. एक वाद आहे की तुम्ही जितके जास्त वजन उचलता, तितके ते तुम्हाला वस्तुमान देते, आणि कमी वजन, परंतु जितके जास्त सेट, तितकेच तुमचे स्नायू अधिक परिभाषित आणि प्रमुख असतील. तथापि, आधुनिक प्रशिक्षण दर्शविते की मध्यम मैदान चांगले आहे.
4. 4 हालचालींच्या गुणवत्तेवर आणि चांगल्या फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा. जोपर्यंत आपण ते पूर्णपणे करू शकत नाही तोपर्यंत आपल्या स्नायूंना संकुचित करू नका. पुश करा आणि हळू हळू खेचा.
5. 5 30 सेकंदांपासून ते एका मिनिटापर्यंतचा सेट करा. तीन वेळा पुन्हा करा.
6. 6 आपल्या स्नायूंना थकवा आणा. बायसेप्स कर्ल्सचे तीन संच, पुश-अप्स हातात थरथर कापण्याची भावना सोडली पाहिजे. नसल्यास, आपण अधिक वजन जोडले पाहिजे.
7. 7 शक्य तितक्या स्नायूंना गुंतवा. आपले ट्रायसेप्स, खांदे आणि छाती काम केल्याशिवाय आपले बायसेप्स काम करू नका. जर तुमचे शरीर पूर्ण ताकदीने काम करत नसेल तर तुम्हाला चांगली व्याख्या साध्य होणार नाही.
   • जर आपल्याला बरेच व्यायाम माहित नसतील तर वैयक्तिक प्रशिक्षकासह काही वर्कआउट्ससाठी साइन अप करा. हे आपल्याला एक सुव्यवस्थित कसरत चक्र तयार करण्यात मदत करेल.
8. 8 विश्रांती दरम्यान तुमचे स्नायू किती आकुंचन पावतात याचे मूल्यांकन करा. जसजसे स्नायू कडक होतात तसतसे आराम बाहेर येऊ लागतो. जसे आपण चरबी बर्न करता, आपले स्नायू अधिक परिभाषित होतात.

3 पैकी 3 भाग: आपला आहार बदलणे

1. 1 व्यायामानंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि पेये खा आणि प्या. प्रथिने तुमच्या स्नायूंची पुनर्बांधणी करण्यास मदत करतात आणि तुम्हाला लवकर आकारात आणतात. प्रोटीन शेक वापरून पहा: पीनट बटर सफरचंद, चिकन, नट, ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज.
2. 2 स्पॉटलाइटमध्ये पोषण ठेवा. प्रशिक्षक सहसा म्हणतात, "स्वयंपाकघरात अॅब्स तयार होतात," कारण बरेच लोक शारीरिक क्रियाकलापांद्वारे हाताळण्यापेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट आणि चरबी वापरतात. जर तुम्हाला स्नायू बनवायचे असतील, तर तुम्ही जे खात आहात त्याबद्दल तुम्ही हुशार असले पाहिजे, प्रथिने आणि भाज्या तसेच जटिल कर्बोदकांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
3. 3 अधिक भाज्या आणि दुबळे प्रथिनेयुक्त पदार्थ शिजवा. आपल्या शरीराला आकारात येण्यासाठी आपण आपले सेवन वाढवले ​​पाहिजे. शक्य असल्यास, बटाटे, रताळे, ब्रोकोली, फुलकोबी आणि भोपळा या भाज्यांमधून तुमचे कार्ब्स घ्या.
4. 4 संपूर्ण धान्य खा. क्विनोआ, स्पेल स्पॉट गहू, ओट ब्रान, राजगिरा आणि इतर धान्यांमध्ये प्रथिने भरपूर असतात. या धान्यांसह गहू आणि तांदूळ बदला.
5. 5 व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर भरपूर पाणी प्या. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणाची पद्धत वाढवण्यापूर्वी तुमच्या शरीराला दुप्पट पाणी लागते.
6. 6 सामर्थ्य प्रशिक्षणापूर्वी कॉफी पिण्याचा प्रयत्न करा. काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की व्यायामापूर्वी कॅफीनचे सेवन करून तुम्ही अधिक चांगला व्यायाम करू शकता आणि अधिक स्नायू तयार करू शकता.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• घड्याळ / टाइमर
• प्रथिने युक्त स्नॅक्स
• अक्खे दाणे
• पातळ प्रथिने
• भाजीपाला
• पाणी
• कॉफी