सामग्री

• पावले
• 2 पैकी 1 पद्धत: पॉवर हालचाली
• 2 पैकी 2 पद्धत: कठीण हालचाल, अधिक काम
• टिपा
• चेतावणी

चांगले, प्रशिक्षित, मजबूत शरीर असणे छान आहे. पण मुली म्हणून आम्हाला यावर अधिक मेहनत घ्यावी लागेल आणि आमच्या प्रशिक्षणात थोडा अधिक प्रयत्न करावा लागेल. दिवसातून एकदा या हालचाली करा आणि तुम्हाला लवकरच एक सुंदर आणि प्रशिक्षित शरीर मिळेल!

पावले

1. 1 आपली उपकरणे तयार करा. आपल्याला दोन हात वजनाची आवश्यकता असेल, शाळकरी मुलींसाठी, सुमारे 2 किलो वजन सर्वोत्तम आहे. आपण फक्त पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या पाण्याच्या बाटल्या वापरू शकता.

2 पैकी 1 पद्धत: पॉवर हालचाली

1. 1 आपल्या हातांना बळ द्या. तुमची पाठ सरळ ठेवून गुडघ्यांवर बसा. प्रत्येक हातात 2 किलो वजन धरा. आपल्या कोपर आपल्या मनगटावर ठेवा. जोपर्यंत वजन आपल्या खांद्याला स्पर्श होत नाही तोपर्यंत आपल्या कोपरांना वरच्या दिशेने वाकवून वजन उचला. डंबेल किंवा बाटल्या हळू हळू कमी करा. मंद अंमलबजावणीमुळे स्नायू जलद तयार होण्यास मदत होईल. 20 रिपचे 3 सेट करा.
2. 2 आपले पाय मजबूत करा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा आपले पाय विस्तीर्ण उभे रहा जेणेकरून त्यांच्यामध्ये जास्त जागा असेल, परंतु तरीही तुम्हाला आरामदायक वाटेल. या व्यायामासाठी तुम्हाला तुमच्या वजनाची गरज नाही (जोपर्यंत तुम्ही स्वतःला आव्हान देऊ इच्छित नाही). आपले एब्स (ओटीपोटाचे स्नायू) घट्ट करा आणि उडी मारा. वाकलेले पाय, पाय एकत्र जमिनीवर. आपल्या गुडघ्यांना इजा होऊ नये म्हणून, मांजरीप्रमाणे आपल्या बोटांवर हळूवारपणे उतरण्याचा प्रयत्न करा. 15 वेळा 3 सेट पुन्हा करा.
3. 3 आपली छाती घट्ट करा. तुमचे हात तुमच्या समोर पसरवा आणि तुमचे पाय तुमच्या मागे उभे राहू द्या, आकारात तुम्ही उलटे अक्षर V सारखा असावा. तुमचे डोके खाली दाबा आणि तुमचे पाय अगदी सरळ ठेवा. आपली कोपर पिळून घ्या जसे की आपण पुश-अप करत असाल आणि आपले डोके पुढे ताणून घ्यावे जेणेकरून आपली बोटे मजल्यापासून काही इंच दूर असतील (हे स्पष्ट करणे खूप कठीण आहे). एकूण 15 वेळा किंवा 5 चे 3 संच करा.
4. 4 आपल्या पाठीवर काम करा. आपल्या पोटावर झोपा. आपले हात आपल्या समोर सरळ आपल्या समोर आपल्या पायांसह पसरवा. आपले हात आणि पाय मजल्यावरून उंच करा. 30 सेकंद ते 2 मिनिटे ठेवा, हळूहळू या वेळी वाढते. एक सुंदर शरीर साध्य करण्यासाठी आपल्या नितंबांचे स्नायू पिळून घ्या! एकूण 3 वेळा करा.
5. 5 कंटूर स्नायू आणि आपले नितंब आणि कंबर काम करा. आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय उंच करा जेणेकरून आपले नितंब सरळ दिशेला असतील, आपले पाय वाकले असतील आणि आपले गुडघे आपल्यापासून दूर जात असतील. तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि तुमच्या कोपर पुढे करा. आपले गुडघे आपल्या कोपरांवर ठेवा. हे आपल्या प्रेसला देखील मदत करेल. हे मुरडण्यासारखे आहे. आपले हात कधीही डोक्याच्या मागे ठेवू नका, कारण यामुळे तुमच्या मानेवर ताण वाढेल आणि पाठीच्या समस्या निर्माण होऊ शकतात. 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
6. 6 आपले ग्लूट मजबूत करा. नितंब हे तुमच्या ढुंगणातील स्नायू आहेत. जमिनीवर सपाट पाय ठेवून पाठीवर झोपा. (तुमचे पाय उलटे व्हीसारखे दिसतील). आपल्या शरीराला समांतर आपले हात खाली करा. आपले ग्लूट्स पिळून घेताना आपले नितंब वाढवा. आपल्या कंबरेखाली आपले हात एकत्र वेणी. ते 2 मिनिटे ठेवा.
7. 7 आपले गुडघे खेचा. हा सर्वात सोपा पाय व्यायाम आहे. आपल्या पायांशी थोडे अंतर ठेवा, परंतु फार दूर नाही. हळू हळू आपले बोट वाढवा आणि त्यांना पुन्हा खाली करा. 20 रिपचे 3 सेट करा.

2 पैकी 2 पद्धत: कठीण हालचाल, अधिक काम

1. 1 गुडघे उंचावून जा. ही हालचाल तुमचे पाय, खांदे, नितंब आणि एब्ससाठी चांगली आहे. आपले हात सरळ आपल्या समोर पसरवा. 10 सेकंदांसाठी आपले गुडघे उंचावर (आपले हात आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करून) उंच करा. बेडूक स्थितीत बसा. पाठीला पाय त्यामुळे तुम्ही पुश-अप स्थितीत असाल. सुरुवातीच्या स्थानावर जा. व्यायाम किमान 15 वेळा करा. हे एकवेळ असावे.
2. 2 पाय वाढवा. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचा अभ्यास करण्यासाठी हे उत्तम आहे! हे स्ट्रेचिंगसाठी देखील चांगले आहे. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या नितंबाखाली ठेवा, कोपर वाकवा. आपले पाय सरळ आपल्या वर वाढवा, जसे 'L' अक्षर. आपले पाय कमाल मर्यादेच्या दिशेने ढकलून, आपले नितंब आणि नितंब मजल्यावरून उचला (प्रेसचा वापर करून). प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 15 पुनरावृत्ती करा.
3. 3 बेडूक स्क्वॅट्स करा. मजबूत आणि सपाट पोटासाठी आपल्या पोटाचे स्नायू काम करा. आपल्या पायाचे तळवे एकत्र दाबून आणि आपले गुडघे समोर ठेवून स्क्वॅट स्थितीत जा. आपल्या डोक्याच्या मागे हात आणि पिळणे. 15 वेळा करा.
4. 4 कार्डिओ बद्दल विसरू नका. बाहेर जा. धावण्यासाठी वेळ काढा. अधिक चाला. बाईक राईडला जा.
5. 5 शुभेच्छा!

टिपा

• कॅलरीजबद्दल काळजी करू नका, परंतु संयमाने खा! पांढरी ब्रेड, शर्करायुक्त मुसली, कँडी, सोडा आणि फास्ट फूड कमी करा. अधिक फळे आणि भाज्या घाला. आठवड्यातून एकदा मजा करा आणि जे हवे ते खा.
• आपण पुरेसे वजन वापरत नसल्यास, आपल्यासाठी स्नायू विकसित करणे कठीण होईल. एका आठवड्यासाठी समान वजन वापरा आणि नंतर 500 ग्रॅम जोडा. जर तुम्ही स्वतःला धक्का दिला नाही तर तुम्ही मजबूत होऊ शकत नाही!
• आपण कोणत्याही प्रकारच्या खेळाचा सराव केल्यास हे देखील मदत करते! आपले पाय मजबूत करण्यासाठी फुटबॉल, बास्केटबॉल उत्तम आहेत! पोहण्याचा प्रयत्न करा, जिम्नॅस्टिक ... आणि असेच).

चेतावणी

• अति करु नकोस. ताणून घेऊ नका; यासाठी वर्कआउट्सचा शोध लावला जात नाही.
• आम्ही आता चरबी जाळण्याबद्दल बोलत नाही, परंतु आपल्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी आणि आपल्या सहनशक्तीची पातळी वाढवण्याबद्दल बोलत आहोत.