सामग्री

• पावले
• टिपा
• चेतावणी

गंभीर प्रशिक्षणादरम्यान गंभीर इजा टाळण्यासाठी आपल्या वासराचे स्नायू ताणणे फार महत्वाचे आहे. वासरांचे स्ट्रेचिंग प्लांटार फॅसिटायटिसच्या उपचारात देखील मदत करू शकते.

पावले

1. 1 हलकी सुरुवात करणे. चालण्यासाठी किंवा जॉगिंग करून आपले स्नायू कामासाठी तयार करा.
2. 2 एक भिंत, एक उंच कॅबिनेट किंवा आपल्यासाठी सोयीस्कर इतर कोणतीही स्थिर आणि विशाल वस्तू तोंड करून उभे रहा.
3. 3 आपले हात, तळवे सपाट, छातीच्या पातळीवर भिंतीवर ठेवा. हात खांद्याच्या रुंदीपासून वेगळे असतील.
4. 4 जमिनीवर एकमेव पूर्णपणे सपाट ठेवून, एक पाय तुमच्या मागे ठेवा.
5. 5 आपला दुसरा पाय किंचित पुढे हलवा आणि हळूहळू भिंतीच्या पुढे झुका. मागच्या पायाचा गुडघा सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करून आवश्यकतेनुसार पुढच्या पायाचा पाय वाकवा. दोन्ही पायांचे तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा. तुम्हाला तुमच्या मागच्या वासरामध्ये ताण जाणवावा. आपण स्नायू चांगल्या प्रकारे ताणल्याची खात्री करा, परंतु ते जास्त करू नका.
6. 6 10-15 सेकंदांसाठी टोकाच्या बिंदूवर सर्व स्थिती निश्चित करा. खोल आणि लयबद्ध श्वास घ्या.
7. 7 दुसरा पाय त्याच प्रकारे ताणून घ्या.
8. 8 हवे तसे पुन्हा करा.

टिपा

• भिंतीच्या पुढे झुकताना दोन्ही पाय सरळ ठेवून तुम्ही एकाच वेळी दोन्ही पायांवर आपले बछडे ताणू शकता. तथापि, बरेच तज्ञ आपले पाय ताणण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यासाठी प्रत्येक स्नायू स्वतंत्रपणे ताणण्याचा सल्ला देतात.
• कोणत्याही व्यायामाप्रमाणे, पुरेसे पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा.पाण्याची बाटली सोबत ठेवा.
• सर्वोत्तम परिणामांसाठी आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर ताणून ठेवा.
• प्रत्येक व्यक्तीला व्यायाम करण्यास स्वतःच्या मर्यादा असतात. आपल्या कमतरता जाणण्याचा प्रयत्न करा आणि अनावश्यक ओव्हरलोड न करता त्यावर काळजीपूर्वक कार्य करा. लक्षात ठेवा, आरोग्य प्रथम येते.

चेतावणी

• हळूहळू आणि सहजतेने हलवा. जलद, अचानक हालचालींमुळे स्नायू किंवा अस्थिबंधन फुटू शकतात. सर्व काही हळूहळू करा, विशेषत: जर आपण बराच काळ ताणला नसेल तर.