सामग्री

• 2 पैकी 2 पद्धत: ताणणे केव्हा
• टिपा
• चेतावणी

1 आपली मान ताणून घ्या.

• आपले डोके पुढे झुकवा, परंतु ते एका बाजूने बाजूला करू नका, हे धोकादायक आहे. त्याऐवजी, आपली मान डावीकडे, उजवीकडे आणि मागे ताणून घ्या, परंतु नेहमी ती आधी मध्यभागी आणा!
• आपले डोके आपल्या कानाने आपल्या खांद्यावर झुकवा, नंतर ते मागे झुकवा आणि डावीकडून उजवीकडे आणि उजवीकडून डावीकडे 30 अंशांच्या गोलाकार हालचालीमध्ये फिरवा.
• तुमचा जबडा आरामशीर आहे याची खात्री करा आणि तुम्ही तुमचे डोके थोडे उघडाल तसे तुमचे तोंड थोडे उघडा.

2 आपले खांदे ताणून घ्या.

• आपला हात छातीवर ठेवा.
• आपल्या समोरच्या हातांनी आपला हात पुढे करा.
• जोपर्यंत तुम्हाला खांद्याचा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत हात पसरवा.
• जर तुम्हाला वाटत असेल की तुमच्या छातीचे स्नायू तुमच्या खांद्याऐवजी ताणत आहेत, तर तुम्ही तुमचा हात ओढत आहात त्या दिशेने किंचित बदल करा.

3 आपले ट्रायसेप्स ताणून घ्या.

• आपला उजवा हात वर करा.
• ते कोपरात वाकवा जेणेकरून पुढचा हात डोक्याच्या मागे आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या दरम्यान असेल.
• आपल्या डाव्या हाताने आपली उजवी कोपर पकडा.
• आपली कोपर आपल्या डोक्याकडे खेचा.

4 आपल्या खांद्याचे ब्लेड ताणून घ्या.

• आपले हात आपल्या समोर पसरवा.
• आपले हात एकत्र ठेवा आणि आपली बोटे पार करा.
• आपले हात आणखी पुढे करा आणि खांद्याचे ब्लेड बाजूंना पसरवण्याचा प्रयत्न करा.

5 आपले मनगट ताणून घ्या.

• कोपर खाली करून हात पुढे करा.
• उलट हाताने ब्रश किंचित खाली खेचा.
• दुसरीकडे पुन्हा करा.

6 आपल्या मांडीचा पुढचा भाग ताणून घ्या.

• उभे रहा आणि गुडघ्यावर वाकून आपला पाय मागे खेचा.
• दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

7 आपल्या बछड्यांना ताणून द्या.

• उभे रहा आणि एक पाय किंचित पुढे पसरवा, दुसरा सरळ असावा.
• आपली बोटं पकडून ताणून घ्या.
• दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

8 आपले हॅमस्ट्रिंग ताणून घ्या.

• एक पाय सरळ आणि दुसरा गुडघ्यावर वाकलेला जमिनीवर बसा.
• आपल्या पसरलेल्या पायाचे बोट पकडा आणि काही सेकंदांसाठी ताणून घ्या.
• दुसर्या पायाने पुन्हा करा आणि नंतर दोन्ही पाय एकाच वेळी खेचा.

9 आपले पाय पूर्णपणे ताणून घ्या.

• आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय वाढवा.
• आपल्या बछड्यांना आपल्या हातांनी पकडा.
• आपले पाय आपल्या चेहऱ्याकडे खेचा.
• पायांना धक्का देऊ नका, यामुळे दुखापत होऊ शकते.

10 फुलपाखरू स्ट्रेच करा.

• जमिनीवर बस.
• आपल्या पायाचे तळवे एकत्र जोडा.
• आपले पाय शक्य तितक्या जवळ खेचा.
• आपले हात आपल्या वासरावर ठेवा जेणेकरून आपली कोपर आणि गुडघे रांगेत असतील.
• आपले गुडघे बाजुला ढकलण्यासाठी कोपर वापरा
• आपले गुडघे मजल्याकडे खेचा.

11 तुमचा खालचा भाग ताणून घ्या.

• झोपा.
• आपला वाकलेला गुडघा आपल्या छातीपर्यंत खेचा.
• दुसर्या पायाने आणि नंतर एकाच वेळी दोन्हीसह पुन्हा करा.

12 आपला जबडा ताणून घ्या.

• आपले डोके मागे झुकवा, आपला जबडा आपल्या तळहातावर ठेवा आणि आपले तोंड उघडण्यासाठी ते उघडा.
• "आह" म्हणा.
• आपल्या हनुवटीला आपल्या अंगठ्याने, मध्यभागी आणि तर्जनीने पकडा.
• आपली हनुवटी उजवीकडे आणि डावीकडे खेचा. जर तुमचा जबडा फोडला गेला असेल (उदाहरणार्थ, जर तो बॉक्सिंगमध्ये बाद झाला असेल तर) हा व्यायाम उपयुक्त ठरेल.

2 पैकी 2 पद्धत: ताणणे केव्हा

1. 1 उबदार होण्यापूर्वी कधीही ताणून घेऊ नका. ताणणे इतके चांगले वाटण्याचे एकमेव कारण, जरी तुम्ही अजून गरम होत नसाल, कारण तुमचे शरीर नैसर्गिक वेदना निवारक तयार करते. आपल्या ऊतींचे रक्षण करण्यासाठी, आपल्याला त्यांच्या हृदयाची गती रक्ताने भरण्यासाठी वेग वाढवणे आवश्यक आहे. आणि ते करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे व्यायाम.
   • आपल्या हृदयाची गती वाढवण्यासाठी जलतरण हा सर्वात सुरक्षित मार्ग आहे. पाणी शरीराला धक्का कमी करते कारण ते आपल्या शरीरावर गुरुत्वाकर्षणाचा प्रभाव कमी करते.
   • रस्सी उडी मारणे देखील प्रभावी असू शकते, परंतु ते खालच्या पायाच्या पेरीओस्टेमला हानी पोहोचवू शकते, हा हाडांना झाकून ठेवणारा पडदा आहे जो हृदयातून कंडराद्वारे जोडलेल्या स्नायूंमध्ये रक्त वाहू देतो.
   • पूल कधीकधी दुर्गम असतात, म्हणून सायकल चालवणे हा तुमच्या हृदयाचा ठोका वाढवण्याचा एक प्रभावी आणि सुरक्षित मार्ग आहे (जर तुम्हाला गुडघ्याच्या समस्या नसतील तर).
2. 2 व्यायामापूर्वी ताणल्याने तुमची मध्यवर्ती मज्जासंस्था (सीएनएस) कमी होईल, ज्यामुळे तुमच्या हालचालींची श्रेणी वाढेल. त्यामुळे स्नायू कमी वाढतील, परंतु त्यांची स्थिती चांगली असेल. सीएनएस नैसर्गिकरित्या विरोधी स्नायूंना उत्तेजित करून स्थिरता प्रदान करते जेव्हा आपण ओव्हर-स्ट्रेचिंग आणि संयोजी ऊतींचे नुकसान टाळण्यासाठी विशिष्ट स्नायू ताणता. व्यायाम करण्यापूर्वी कधीही ताणून घेऊ नका आणि नेहमी नंतर करा.
3. 3 व्यायामानंतर नेहमी ताणून ठेवा. ताणणे आपल्या शरीरातील द्रव्यांचे इष्टतम परिसंचरण आणि पुरेशी लवचिकता सुनिश्चित करेल, जे आपल्या स्नायूंना संकुचित करताना आपल्या संयोजी ऊतकांचे नुकसान टाळेल.

टिपा

• अधिक लवचिक बनण्यासाठी दररोज ताणून घ्या.
• प्रत्येक स्नायू गट ताणताना, 15-20 सेकंद न हलवता रेंगाळणे आवश्यक आहे. ही वेळ मायोटॅटिक रिफ्लेक्सपेक्षा जास्त आहे, जी कोणत्याही स्नायूला पहिल्या 10-12 सेकंदांपर्यंत ताणण्यापासून प्रतिबंधित करते.
• ताणताना ताणलेले कपडे घाला.
• दुखापत टाळण्यासाठी हळूहळू व्यायाम करा.
• ताणताना, काहीही दुखू नये, फक्त लहान आणि क्षुल्लक त्वरित वेदनादायक संवेदना दिसू शकतात.
• दुखापत टाळण्यासाठी काळजीपूर्वक व्यायाम करा.
• ताणताना डगमगू नका, हे अप्रभावी आहे आणि इजा होऊ शकते.
• एंट्री-लेव्हलसाठी काही ताणणे अवघड असल्यास, तुम्ही एखाद्या मित्राची मदत किंवा मदत करण्यासाठी भिंतीचा वापर करू शकता.
• ताणण्याच्या "वेदना" वर प्रेम करायला शिका.
• आपला जबडा ताणून काढू नका.
• जबडा ताणून हलवू नका.

चेतावणी

• कधीच नाही आपण जखमी असल्यास ताणून काढू नका.
• व्यायाम करताना प्रत्येक व्यक्तीच्या स्वतःच्या शारीरिक मर्यादा असतात. ताणताना तुम्हाला तुमच्या मर्यादा माहीत आहेत याची खात्री करा, त्यामुळे तुम्हाला जास्त मेहनत करून जखमी न होण्याची हमी दिली जाते. लक्षात ठेवा, कोणत्याही शारीरिक हालचालींमध्ये तुमचे आरोग्य सर्वोपरि आहे.